Արդյո՞ք ձեր ոտքերն այնքան նիհար են, որ ամեն անգամ շորտ հագնելիս մեկնաբանություններ եք ստանում: Ավելի մեծ, ավելի ձևավորված ոտքեր ձեռք բերելը կարող է տևել որոշ ժամանակ, քանի որ բնականաբար նիհար ոտքերը ձգտում են այդպես մնալ և տարիքով կարող են էլ ավելի փոքրանալ: Լավ նորությունն այն է, որ կարող եք մի քանի սանտիմետր ավելացնել ՝ մի շարք վարժություններ կատարելով և շատ կալորիաներ ուտելով ՝ մկանների աճը խթանելու համար: Եթե ամեն ինչ ձախողվի, կարող եք նաև մի քանի ոճային հնարքների միջոցով ստեղծել ավելի մեծ ոտքեր ունենալու պատրանք: Շարունակեք կարդալ ՝ ավելին իմանալու, թե ինչպես կարելի է նիհար ոտքերը ավելի մեծ դարձնել:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Վերանայել ձեր առօրյան
Քայլ 1. Ավելի քիչ կենտրոնացեք սրտային գործունեության վրա:
Երբ ձեր նպատակը մեծ ոտքեր ունենալն է, վազելը, քայլելը և լողը ձեզ շատ լավություններ չեն անի: Այս վարժությունները օգտագործում են ձեր էներգիայի պաշարները ՝ երկար ժամանակ շարժելու համար: Դա նշանակում է, որ ձեզ ավելի քիչ բան է մնալու կենտրոնանալու բարձր ինտենսիվության մկանների կառուցման վրա: Փորձեք փոխարինել սրտային վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ոտքի մկանների կառուցմանը, ինչպես սարսափելի հեծանվավազք կամ բլուրներ բարձրանալ:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ սնունդ:
Եթե դուք դիետա եք պահում, ոտքի մկանների կառուցման հետ կապված խնդիրներ կունենաք: Փաստորեն, դուք չեք կառուցի մկաններ, եթե դուք շատ կալորիա չեք ընդունում ձեր ոտքերի մկանների աճը սնուցելու համար: Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է վայրենանաք և ուտեք այն, ինչ ցանկանում եք, բայց երբ ձեր նպատակը ավելի մեծ ոտքեր ունենալն է, ավելի շատ կալորիա ստանալն էական է: 3 կանոնավոր սնունդ, ինչպես նաև բարձրորակ սննդամթերքներով խորտիկներ, կօգնեն ձեզ ձեռք բերել առողջ քաշ ՝ ավելացնելով ոտքերի ձևն ու հստակությունը: Լրացրեք հետևյալ առողջ սնունդը.
- Կերեք շատ սպիտակուցներ: Սպիտակուցը կարևոր է առողջ մկանների կառուցման համար, այնպես որ դուք պետք է այն ընդունեք յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ: Դուք կարող եք ուտել նիհար տավարի միս, խոզի միս, թռչնամիս, ձուկ, ծովամթերք և գառան միս, կամ եթե բուսակեր եք, տոֆու, լոբի և ձու:
- Անհրաժեշտ են նաև ամբողջական ձավարեղենը, բանջարեղենը, մրգերը և ընկույզները: Դրանք պետք է լինեն ձեր սննդակարգի հիմնական հիմքը:
- Խուսափեք դատարկ կալորիաներից, ինչպիսիք են վերամշակված շաքարավազը և ալյուրը, արագ սնունդը, տորթերը, թխվածքաբլիթները, չիպսերը և այլ խորտիկ ուտեստները, որոնք ձեզ էներգիայի փոխարեն կթուլացնեն:
- Փորձեք հավելումներ: Ոմանք գտնում են, որ կարող են արագացնել մկանների աճի գործընթացը ՝ ընդունելով հավելումներ, ինչպիսիք են կրեատինը, փոշի, որը մարմնին լրացնում է մկան կառուցող բնական թթվով: Creatine- ը համարվում է անվտանգ օրական 5 գրամ չափաբաժիններով:
Քայլ 3. Կատարեք քաշային մարզումներ:
Ightանրամարտի վարժությունները ձեր մարմնի էներգիան կենտրոնացնում են ձեր մշակած հատուկ մկանների վրա ՝ քայքայելով մանրաթելերը, որպեսզի նրանք կարողանան ավելի մեծ ու ուժեղ ձևավորվել: Weightանր վարժություններ կատարելը, որոնք ուղղված են ոտքերի վրա, կհանգեցնեն ձեր ուզած ձևավորված ոտքերի:
Ձեր կատարած տարբեր վարժությունների իդեալական քաշը ձեր առավելագույն կրկնության 75% -ից 85% -ն է: Գտեք ամենածանր քաշը, որով կարող եք հաջողությամբ կատարել 1 կրկնում, այնուհետև այն կրկին հասցնել 75%-ի:
Քայլ 4. Կատարեք ինտենսիվ մարզումներ:
Ձեր ոտքերի մկանները սովոր են ձեր մարմինը (և ինչ էլ որ պահեք) աստիճաններով վեր ու վար տանել, և ամենուր, որտեղ դուք գնում եք ամբողջ օրվա ընթացքում: Այս մկանները աճեցնելու համար դուք պետք է կենտրոնանաք ավելի ինտենսիվ մարզումներ կատարելու վրա, քան նրանք, որոնք կարող եք նախագծել ձեր մարմնի այն մասերի համար, որոնք այնքան էլ չեն մարզվում: Դա նշանակում է, որ ձեր կատարած յուրաքանչյուր մարզում պետք է բարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը և, այսպես ասած, ոտքերի մկանները «այրվի»: Դուք պետք է քայքայեք մանրաթելերը և դրանք դարձնեք ավելի ամուր և ավելի մեծ:
- Յուրաքանչյուր վարժության համար բարձրացրեք այնքան քաշ, որքան կարող եք բարձրացնել ՝ օգտագործելով ճիշտ ձևը 10 կրկնում: Եթե կարողանաք քաշը հեշտությամբ բարձրացնել 15 կրկնում, ապա դա չափազանց թեթև է: Եթե դուք չեք կարող այն բարձրացնել մի քանի անգամից ավելի, առանց կանգ առնելու, դա չափազանց ծանր է:
- Ինտենսիվությունը պահպանելու համար մի քանի շաբաթ անց ավելացրեք ավելորդ քաշ:
- Օգտագործեք էներգիայի պայթյունավտանգ պոռթկումներ, այլ ոչ թե դանդաղ շարժումներ կատարեք: Պայթուցիկ վարժությունները կառուցում են ոտքերի մկանային մանրաթելերը: Եղեք դանդաղ էքսցենտրիկ շարժման ժամանակ, ապա պայթյունավտանգ ՝ կծկման դեպքում:
Քայլ 5. Պտտել մկանային խմբերը:
Մի աշխատեք մկանների նույն խումբը ամեն օր: Եթե մի օր կենտրոնանում եք ձեր սրունքների վրա, հաջորդ օրը ինտենսիվ մարզվեք ձեր չորս ոտքերի վրա: Այս կերպ ձեր մկանները հանգստանալու և ուժեղանալու հնարավորություն են ստանում մարզումների միջև: Այն նաև ձեզ հետ է պահում սարահարթից ՝ ձեր մկանները պահելով «ցնցման» վիճակում ՝ դրանք դնելով քայքայվելու և ամեն ավելի ուժեղ կառուցելու գործընթացում:
- Եթե մեկ շաբաթ տևում եք ծանր վարժություններ, որոնք ներառում են ցատկոտումներ, տուփեր ցատկել և ոտքեր գանգրացնել, ապա հաջորդ շաբաթ անցեք թունդ ոտքերով մահացու բարձրացումների, պառկած ոտքերի գանգուրների և պարանոցների:
- Քաշը ավելացնելը սարահարթից զերծ մնալու մեկ այլ միջոց է: Երկու շաբաթը մեկ ավելացրեք ավելին:
Մաս 2 -ը 3 -ից. Ձեր ոտքերը ավելի մեծ տեսք տալը
Քայլ 1. Հագեք բռնկված շալվար:
Սրանք գրկում են ազդրերը, բայց բռնկվում են ծնկի հատվածում ՝ ստորին ոտքը ավելի մեծ տեսք ունենալով և շողոքորթ ձև հաղորդելով ոտքերի գծին: Պարտադիր չէ զանգերի հատակին գնալ, եթե ձեզ դուր չի գալիս այդ տեսքը: Նույնիսկ մի փոքր հոտառությունը կփոխի ձեր ուրվագիծը և ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի մեծ տեսք կունենա:
Քայլ 2. Խուսափեք նեղ շալվարից:
Դրանք նախատեսված են ձեր ոտքերը լուցկու փայտիկի տեսք տալու համար, այնպես որ դուք կցանկանաք հեռու մնալ դրանցից, եթե ձեր նպատակն է ունենալ ավելի մեծ ոտքեր: Եթե դուք անպայման պարտադիր գնում եք նեղ շալվար կամ ջինս, ապա փնտրեք ոմանք ազդրերի և ծնկի հատվածների շուրջը պտտվելով: Whiskering- ը կոտրում է ոտքերի գիծը և ստեղծում պատրանք, որ ձեր ոտքերը ավելի մեծ են:
Քայլ 3. Փնտրեք նախշավոր զուգագուլպաներ և տաբատներ:
Գնացեք ծաղկային, գծավոր, պոլկա կետերով կամ ներկով զուգագուլպաներ և շալվարներ `որքան շատ գույներ, այնքան լավ: Երբ դուք ձեր ոտքերին հագնում եք նախշավոր գործվածքներ, դրանք ավելի շատ տեսողական տպավորություն են թողնում: Մուգ, ամուր գույներ կրելը, ընդհակառակը, կարող է ձեր ոտքերը բարակ և փոքր տեսք ունենալ:
Քայլ 4. Հագեք ծնկից բարձր կոշիկներ:
Մինչև ծնկի եկած կոշիկները կարող են ամբողջությամբ փոխել ձեր ստորին ոտքերի տեսքը: Մաշկին ձիգ կոշիկների փոխարեն ընտրեք թավշյա, հաստ կոշիկներ: Հագեք դրանք ջինսերի կամ զուգագուլպաների վրա, որպեսզի ձեր ոտքերն ավելի լիարժեք տեսք ունենան:
Տաբատների վրա կոշիկ հագնելը փոքր -ինչ ավելացնում է ձեր ոտքերը: Նորաձև տեսք ունենալու համար փորձեք հագնել ջինսից մինչև ծնկները:
Քայլ 5. Հագեք կիսաշրջազգեստներ և զգեստներ, որոնք գրկում են ձեր մարմինը:
Եթե դուք հագնում եք կիսաշրջազգեստ և զգեստներ, որոնք ազատ և հաստ են, ապա ձեր ոտքերը ի տարբերություն դրա ավելի փոքր տեսք կունենան: Հագնելով կիսաշրջազգեստներ և զգեստներ, որոնք մի փոքր ավելի մոտ են, չի լինի, որ ձեր ոտքերը կուլ են գնում գործվածքով:
Քայլ 6. Հագեք զգեստներ և կիսաշրջազգեստներ, որոնք ընկնում են ծնկներից վերև:
Hemնկներից մեկ կամ երկու մատնաչափ ընկած կիսագիծ հագնելը ձեր ոտքերը կդարձնի ավելի փոքր տեսք: Շատ կարճ կիսաշրջազգեստ և զգեստներ կրելը ուշադրություն է հրավիրում ձեր ոտքերի վրա, իսկ ծնկներից ներքև ընկած կիսագուլպաներ կրելը կարող է ընդգծել ձեր նիհար ոտքերի և ձեր կրած գործվածքների հակադրությունը:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ վարժություններ կատարելով ձևավորված ոտքերի համար
Քայլ 1. Կռունկներ արեք:
Սա միակ լավագույն վարժությունն է, որը կարող եք անել ձեր ազդրերը լցնելու համար, քանի որ այն ներգրավում է այդ տարածքում ամենաշատ մկանային մանրաթելերը: Եթե դուք սկսնակ եք, կարող եք վարժություններ կատարել առանց կշիռների: Ավելի առաջադեմ մարզիկների համար անցկացրեք ծանրաձող, որը կարող եք բարձրացնել 10-12 կրկնում: Եթե նախընտրում եք չօգտագործել ծանրաձող, փոխարենը կարող եք օգտագործել երկու համր: Ահա, թե ինչպես ճիշտ վարժություն կատարել.
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
- Թեքեք ձեր ծնկները և կծկվեք ՝ ներքևն իջեցնելով մինչև ազդրերը զուգահեռ հատակին: Ձեր ծնկները հավասարեցրեք մատների մատների վերևում:
- Պահեք դիրքը 10 վայրկյան:
- Հետ մղեք սկզբնական դիրքի:
- Կրկնեք 10-12 անգամ 3 հավաքածուի համար:
Քայլ 2. walkingբոսանքներ կատարեք ոտքով:
Կատարեք 10-15 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի համար: Սկսեք մեկ հավաքածուից և կառուցեք մինչև 3 կամ 4 հավաքածու: Փորձեք ձեր կողքին պահել համրեր `դիմադրություն ավելացնելու և ավելի շատ մկաններ կառուցելու համար: Դրանք աշխատում են ձեր գլուտերի, քառակուսիների և hamstrings- ի վրա, և ժամանակի ընթացքում դրանք կարող են օգնել ձեզ կառուցել մկաններ ՝ ձեր ոտքերը լցնելու համար:
- Մեկ ոտքով մեծ քայլ կատարեք:
- Քայլ անելիս մեջքի ծունկը գցեք դեպի հատակը:
- Ձեր իրանը պահեք հատակին ուղղահայաց:
- Բարձրացեք մեկնարկային դիրքի և թեքվեք ձեր մյուս ոտքով:
Քայլ 3. Կատարեք տուփի թռիչքներ:
Սա ևս մեկ հիանալի վարժություն է, որը դուք կարող եք անել նվազագույն սարքավորումներով, և դա հիանալի է ավելի մեծ հորթեր ձեռք բերելու համար: Կանգնեք վարժությունների արկղի կամ քայլի դիմաց, որի վրա կարող եք հեշտությամբ ցատկել: Որքան բարձր լինի տուփը, այնքան ավելի դժվար կլինի: Սկսեք մատները մատնանշելով դեպի տուփը: Պայթուցիկ ցատկեք և ոտքերի գնդիկներով վայրէջք կատարեք տուփի վրա: Վեր թռիր հատակին: Կրկնել:
- Համոզված եղեք, որ օգտագործվող տուփը այնքան ծանր է, որ դրա վրա վայրէջք կատարելիս չի սահի:
- Տուփով ցատկ անելիս համրեր օգտագործելն այնքան էլ լավ գաղափար չէ. ճանապարհորդության դեպքում ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել ձեր ձեռքերը բռնելու համար:
Քայլ 4. Կատարեք ոտքի երկարացում:
Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի ոտքի երկարացման մեքենա, որը ստանդարտ է ցանկացած մարզասրահում ՝ ծանրաբեռնվածությամբ: Սկսեք կշիռներից, որոնք ապահովում են թեթև դիմադրություն և անցեք այրման:
- Նստեք ոտքերի երկարացման մեքենայի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը ՝ ներքևի ձողի տակ:
- Երկարացրեք ձեր ոտքը ՝ մի փոքր թեքություն պահելով ձեր ծնկի վրա նույնիսկ շարժման գագաթնակետին, այնուհետև իջեցրեք այն:
- Կրկնեք 10-12 անգամ 3 հավաքածուի համար:
Քայլ 5. Կատարեք ոտքերի կանգնած գանգուրներ:
Սա ևս մեկ վարժություն է, որը պահանջում է մեքենա ավարտել: Դուք պետք է օգտագործեք ոտքերի ոլորման մեքենա, որը թույլ է տալիս բարձրացնել կշիռները ՝ մալուխը ամրացնելով կոճին: Բեռնեք մեքենան այնքան քաշով, որքան կարող եք բարձրացնել 10 կրկնում ՝ 20 -ից 50 ֆունտ (կամ ավելի):
- Մալուխը ամրակապով ամրացրեք ձեր կոճին և ձեր ձեռքերով բռնեք հենակետը:
- Բարձրացնելիս ծունկը թեքեք դեպի ձեր հետևը, այնուհետև կրկին ուղղեք ձեր ծնկները:
- Կրկնեք 10-12 անգամ 3 հավաքածուի համար, ապա անցեք մյուս ոտքին: 4
Քայլ 6. Կատարեք կոշտ ոտքերով մահացու շարժումներ:
Այս վարժությունը կենտրոնանում է ձեր hamstrings- ի վրա, որն անհրաժեշտ է ավելի քանդակված ոտքեր կառուցելու համար: Ձեզ հարկավոր կլինի ծանրաբեռնված ծանրաձող, որը կարող եք բարձրացնել 10 կրկնում ՝ առանց կանգ առնելու:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնությամբ բացի, իսկ ծխնին առաջ ՝ ազդրերի մոտ: Bունկները ծալեք այնքան, որքան անհրաժեշտ է քաշը վերցնելու համար, այնուհետև ուղղեք ոտքերը, մինչև ծնկի մի փոքր թեքում: Այնտեղից ամրացրեք որովայնը և ամբողջովին ուղիղ մեջքով բարձրացրեք ձեր իրանը մեջքով ուղղահայաց ՝ միաժամանակ սեղմելով հետույքի և ազդրերի մկանները: Ձեռքերով բռնել ծանրաձողը:
- Ոտքերն ուղիղ պահելով ՝ ծանրաձողը բարձրացրեք դեպի ազդրերը, այնուհետև հետ իջեցրեք հատակին:
- Կրկնեք 10-12 կրկնում 3 հավաքածուով:
Նմուշ վարժություններ
Womenորավարժություններ կանանց համար մեծ ոտքեր ստանալու համար (քաշով)
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Womenորավարժություններ կանանց համար մեծ ոտքեր ստանալու համար (առանց քաշի)
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
