Բոլորը ծանոթ են հիասթափության զգացումներին ՝ անկախ այն բանից, թե ինչն է բխում ձեր նպատակներին հասնելու անհաջող ջանքերից, թե՞ ուրիշի ջանքերը, որոնք չեն համապատասխանում ձեր սպասելիքներին կամ կարիքներին: Հիասթափության դեմ պայքարելը կապված է զգացմունքների առաջացման աղբյուրների ճանաչման և այլ հուզական արձագանք ընտրելու համար համապատասխան տեխնիկայի կիրառման հետ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Հիասթափության սուր դեպքերի հաղթահարում
Քայլ 1. Իմացեք ձեր գործարկիչները:
Ձգիչը ձեր շրջապատի տարրն է, որը ձեր մեջ առաջացնում է հանկարծակի հուզական ռեակցիա, որն անհամաչափ է բուն ձգանի հետ: Կան մի քանի ընդհանուր գործոններ, բայց յուրաքանչյուրի մոտ առկա են տարբեր հանգամանքներ, որոնք առաջացնում են այդ հիասթափված զգացմունքները:
- Դուք հիասթափվա՞ծ եք, երբ ձեզ ստիպում են սպասել և ոչինչ չանել: Օրինակ ՝ խցանումներ կամ դուրս գալու հերթում սպասել:
- Դուք հիասթափվու՞մ եք, երբ մարդիկ չեն համապատասխանում ձեր անձնական սպասելիքներին կամ չեն խաթարում ձեր աշխատանքը: Օրինակ ՝ ինչ -որ մեկը ձեզ տեքստ կամ նամակ է ուղարկում, որը ցնցում է ձեր օրը:
- Դուք հիասթափվա՞ծ եք դժվարին խնդիրներից: Օրինակ ՝ դժվար տնային աշխատանքը պոռթկում առաջացնու՞մ է:
Քայլ 2. Հնարավորության դեպքում խուսափեք ձեր ազդակներից:
Իմանալով, թե ինչն է ձգտում նյարդին դիպչել, կօգնի ձեզ հասկանալ, թե երբ են այս զգացմունքները հավանական, որ հարվածեն և հնարավորինս հաճախ խուսափեն ձգանից: Սադրիչները հաճախ ավտոմատ ռեակցիաներ են, ուստի պարզապես իմանալով ձեր ազդակները, հաճախ կարող է օգնել վերահսկել, երբ ձեզ տրվում է մեկը:
- Օրինակ, ձեր հեռախոսը լուռ պահեք, երբ ձեզ հարկավոր է աշխատել առանց խափանումների կամ վեր կենաք և ընդմիջեք դժվար աշխատանքից կամ դպրոցական առաջադրանքից, եթե կարող եք զգալ, որ այն կառուցում է դեպի հիասթափության բռնկում:
- Եթե դուք պարզապես չեք կարող խուսափել հրահրող գործոնից, ամեն կերպ փորձեք հասկանալ, որ հրահրողներն իրենք են մտածված ձևեր, որոնք կարող եք ընտրել թույլ տալ, թե ոչ ՝ չնայած որքան դժվար է դրանք փոխելը: Գործարկվելուն պես ժամանակ հատկացրեք մտածելու, այլ ոչ թե իմպուլսիվ արձագանքելու համար:
Քայլ 3. stressբաղվեք սթրեսի կառավարման շնչառությամբ:
Հանգիստ, կարգավորվող շնչառությունը փոխում է ուղեղի քիմիան, ուստի գործունեության վրա գերակշռում է մտածող նեոկորտեքսը, այլ ոչ թե մարտական կամ թռիչքային ամիգդալան: Ահա թե ինչպես գիտակցված, կենտրոնացած շնչառությունը կարող է օգնել ձեզ խուսափել իմպուլսիվ գործողություններից կամ չմտածված բառերից: Խորը շնչեք: Նախքան զայրույթից կամ հիասթափությունից դրդված գործելը, դադար տվեք և խորը շունչ քաշեք: Շնչելիս դանդաղ հաշվարկեք մինչև չորս, այնուհետև արտաշնչելով ՝ կրկին հաշվեք մինչև չորս: Կրկնեք այնքան, մինչև հանգստություն չզգաք:
Քայլ 4. Կառավարեք ձեր ակնկալիքները ուրիշներից:
Մարդիկ կարող են լինել անտրամաբանական, եսակենտրոն, անարդար և անհետեւողական: Դուք միշտ կարող եք վերահսկել ձեր սեփական արձագանքը, բայց ոչ երբեք դիմացինի վարքագիծը:
- Ընդունեք ուրիշների սահմանափակումները: Օրինակ, ասեք, որ ունեք ընկեր, ով միշտ ուշանում է ամեն ինչից, բայց հակառակ դեպքում հիանալի ընկեր է: Կառավարեք ձեր սպասելիքները ՝ գիտակցելով, որ պարզապես չեք կարող ստիպել ձեր ընկերոջը ժամանակին հայտնվել, բայց կարող եք վերահսկել, թե ինչի եք նրան հրավիրում: Եթե գիտեք, որ ճշտապահությունը ձեր հրահրող գործոններից մեկն է, ապա խուսափեք նրան այնպիսի իրավիճակներից դնել, երբ անհապաղությունը խնդիր է:
- Մշակեք ձեր սեփական ինքնաբավությունը: Անզորության զգացումը կարող է հաղթահարվել ՝ նպատակներ դնելով և աշխատելով այն ամենի մեջ, ինչը ձեզ համար կարևոր է: Այսպիսով, արդյո՞ք ձեր հիասթափությունը պայմանավորված է մի բանով, որը կարող եք ձեզ վրա վերցնել որպես կարճաժամկետ նպատակ: Օրինակ, եթե դուք հիասթափված եք, թե ինչպես է ձեր սենյակակիցը աղբը դուրս չի հանում, թեև նախկինում համաձայնեցված էր, գուցե դուք ինքներդ պետք է այն հանեք, այլ ոչ թե թշնամանքի մեջ բորբոքվեք: Այնուհետև դիմացինին խնդրեք այլ աշխատանք կատարել:
- Խուսափեք մարդկանց հետ շփվելուց կատարելապաշտությունից: Մարդիկ կարող են հիասթափեցնել, երբ հետևողականորեն չեն գործում: Բայց դա պարզապես մարդ լինելն է. Մարդիկ ռոբոտներ կամ համակարգիչներ չեն: Դա կարող է հիասթափեցնել, բայց ընդունել, որ մյուսը կատարյալ չէ (և ոչ էլ դու), կարևոր է մարդկանց հետ շփվելիս:
Փորձագիտական խորհուրդ
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Anger and frustration are signs you need to set boundaries
You might get angry or frustrated with a friend or family member, and those feelings can signal that it's time to set boundaries with the person. This type of frustration is good because it's important to know what your limits in a relationship are.
Քայլ 5. Ստուգեք ինքներդ ձեզ հարաբերությունների մասին:
Հիասթափությունը սթրես է, որն առաջացնում է ադրենալինի և այլ նյարդաքիմիական նյութերի արտազատում, որոնք կարող են միասին գործել ՝ ստիպելով ձեզ գործել իմպուլսիվ և նույնիսկ ագրեսիվ: Նախքան գոռալ, կոպիտ ժեստ անել կամ ինչ -որ մեկին վիրավորել, կանգ առեք և մտովի վերադառնաք համապատասխան իրադարձությունների շուրջ: Ստուգեք, որ ձեր պատասխանը ոչ ավելորդ է, ոչ անբավարար: Նպատակն է թույլ չտալ, որ ուրիշները գերիշխեն/քայլեն ձեր ամբողջ տարածքով, մինչդեռ ինքներդ չպետք է գերակշռեք և քայլեք ուրիշների վրա: Ինքներդ ձեզ տվեք այս հարցերը, որոնք կօգնեն ձեզ պարզել, թե ինչպես արձագանքել ներկա իրավիճակին.
- Արդյո՞ք իրերն իսկապես այնպիսին են, ինչպիսին ես եմ դրանք ընկալում: Ի՞նչը կարող է ինձ պակասել այստեղ:
- Այն, ինչ տեղի ունեցավ հիմա, նշանակություն կունենա՞ մեկ օրում: Շաբաթ? Մեկ տարի?
- Կարո՞ղ եմ մտահոգություններս արտահայտել առանց թշնամանքի:
- Կա՞ տեղեկատվություն, որը ես փորձում եմ կիսել:
- Արդյո՞ք ես նույնքան շահագրգռված եմ, որ իրավիճակը հստակ տեսնեմ, որքան իմ սեփական արձագանքը կամ «ճիշտ» լինելը:
- Ինձ հետաքրքրու՞մ է դիմացինի կարիքները: Կարո՞ղ ենք համագործակցել:
Քայլ 6. Հիասթափությունը դիտեք որպես «հետաձգված հաջողություն», այլ ոչ թե «ձախողում»:
Այն, թե ինչպես եք ձևավորում ձեր իրավիճակը, կփոխի ձեր արձագանքը և զգացմունքները: Եթե ձեր իրավիճակը տեսնում եք որպես հետընթաց, որը դուք կհաղթահարեք, ավելի հավանական է, որ անմիջապես իմանաք, որ կարող եք հաղթահարել հիասթափությունը:
Օրինակ, ասեք, որ դուք խնայում եք նոր մեքենայի համար, բայց պետք է որոշ գումար վերցնեք հիմնադրամից `ձեր ընթացիկ մեքենան վերանորոգելու համար: Նոր մեքենա չստանալու վրա, երբ ցանկանաք, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դա ձեզ հետ կպահի ընդամենը մեկ -երկու ամիս, և որ դուք կհաղթահարեք արգելքը:
Մեթոդ 2 3-ից. Երկարաժամկետ վրդովմունքի հաղթահարում
Քայլ 1. Սահմանեք կարճաժամկետ, միջնաժամկետ և երկարաժամկետ նպատակներ կրթության, վերապատրաստման, կարիերայի և տան համար և սկսեք ամենամոտ նպատակից ՝ ձեր ամենաթանկ նպատակներից մեկի համար:
Սկսեք և/կամ շարունակեք պլանով այժմ, երբ կհետևեք ձեր ցանկությունների և կարիքների ինքնաիրացմանը, ներառյալ այնպիսի նպատակներ, ինչպիսիք են.
- Ուսուցման կամ կրթության համար նպատակ դնելը պահանջում է գործողություն/մեկնարկ: Դուք կարող եք դիմել և սկսել համայնքային քոլեջում և տեղափոխվել 4-ամյա քոլեջ, եթե դա կաշխատի ձեր ծրագրի համար:
- Ավելի լավ «կանխիկ մեքենա» գնելու համար խնայողությունները կարող են բավարարել կարիքները, սակայն ժամանակ առ ժամանակ դուք պետք է որոշակի գումար վերցնեք հիմնադրամից ձեր հին մեքենայի պահպանման համար: Նոր մեքենայի համար ձեր ամբողջ խնայողությունները չօգտագործելու անհանգստանալու փոխարեն ասեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր խնայողությունների նպատակին հասնելու համար կպահանջվի ընդամենը մեկ կամ երկու ամիս:
- Կենցաղային ռեժիմի նպատակների վրա աշխատելը կարող է խթանել ձեզ խորտակված զգացումից, նույնիսկ նոր հոբբիների զարգացումը կարող է օգնել երկարատև հիասթափությանը: Եթե դժվարանում եք թույլ տալ ձեզ զբաղվել ոչ թե անընդհատ աշխատանքով, այլ զբաղմունքով, ընտրեք մի բան, որն ունի պրագմատիկ կողմ, օրինակ ՝ սովորել, թե ինչպես պատրաստել ձեր սեփական հացը, օճառը, հագուստը և այլն: Դուք կարող եք ներքին/ոչ նյութական ինչպես նաև դրանցից մեկին կամ մի քանիսին տիրապետելու սովորելու իրական աշխարհի առավելությունները:
Քայլ 2. Ստացեք որոշակի հեռանկար:
Հիասթափության հաղթահարումը անհույսությունը, անգործությունն ու դժգոհությունը հաղթահարելու հույս գտնելու մեջ է: Հիասթափությանը դիմակայելու համար քայլեր ձեռնարկեք ՝ որոշ անձնական առաջընթաց գրանցելու համար: «Գործողություն» բառացիորեն նշանակում է ինչ -որ բան անելու կարողություն օգտագործել, մինչդեռ անօգնականությունն այն զգացումն է, որ ոչինչ չես կարող անել քո վիճակը բարելավելու համար: Ընտրեք ինչ-որ բան այս պահին ձեր հասանելիության մեջ-որքան էլ որ դա անհրաժեշտ թվա, և արեք դա: Ձեր հագուստի պարզապես լվանալը, հանդերձանքը փոխելը կամ ճաշ պատրաստելը կարող են չնչին թվալ ձեր խնդրի համեմատ, բայց դա ոչինչ չէ, և մեր ուղեղի աշխատանքի եղանակի շնորհիվ յուրաքանչյուր հաջողություն կարող է հույս բերել: Փորձագիտական խորհուրդ
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Learn to accept things for how they are
Until you can accept the way things are, even if they're not okay with you, you can't deal with your anger and frustration constructively. Once you come to terms with the situation and that you can't change it, you can start to manage and change your feelings.
Քայլ 3. timeամանակ անցկացրեք աջակցող մարդկանց հետ:
Գտեք ընկերներ, որոնց հետ կարող եք խոսել ձեր հիասթափությունների մասին, ովքեր կլսեն և ձեզ չեն դատի: Եթե չունեք մտերիմ ընկերներ, որոնց հետ ձեզ հարմար է դա անել, գտեք մեկին, ով կարող է լավ ընկերություն ապահովել հիասթափեցնող առաջադրանքների ժամանակ, ինչպիսիք են աշխատանք փնտրելը կամ ծանոթությունների վեբ կայքերի օգտագործումը: Սոցիալական ժամանակը, ընդհանուր առմամբ, ձեռնտու է տրամադրության կարգավորմանը: Նույնիսկ եթե խնդիրն ակնհայտ է թվում, դրա քննարկումը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել թաքնված հարցեր, ինչպիսիք են ցածր ինքնագնահատականը կամ հատուկ անհանգստությունները: Աջակցող խորհրդատուն կամ խորհրդատուն կարող է օգնել ձեզ դրանք լուծել:
Քայլ 4. Բուժեք ինքներդ ձեզ:
Վրդովմունքը կարող է առաջացնել լարվածություն և անհանգստություն, ինչը կարող է վնասակար ազդեցություն ունենալ մեր տրամադրության, քնի ցիկլի և մարմնի ընդհանուր քիմիայի վրա: Բարելավելով ձեր սեփական խնամքը, հատկապես ձեր մարմնի մասին, կարող եք հանգստանալ և ազատվել հիասթափությունից առաջացած զգացմունքներից: Ուղղակի լոգանք ընդունելը, զբոսնելը, հաճելի հաց թխելը կամ գիրք կարդալն ավելի լավ է, քան ինչ -որ մեկին գայթակղելը և պայթեցնելը: Այս դանդաղ, հանգստացնող գործողությունները կարող են օգնել ձեր մարմնի քիմիան տագնապահար և անկանոն կարգավորումից դարձնել հանգիստ և կենտրոնացած:
Քայլ 5. Պահեք ձեր ձեռքբերումների մատյանը:
Հիասթափությունը հաճախ ուղեկցվում է այն զգացումով, որ դուք չունեք նպատակ կամ իմաստ, բայց հիասթափված մարդիկ հազվադեպ են իրատեսական պատկերացում ունենում իրենց մասին: Պայքարեք դրա դեմ ՝ գրանցելով ձեր բոլոր ձեռքբերումները, ներառյալ ամենօրյա խնդիրները, որոնք դուք պետք է կատարեք: Եթե դժվարանում եք ճանաչել ձեր ձեռքբերումներից որևէ մեկը, գուցե տառապում եք ինքնագնահատականի խնդիրներով: Ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին օգնեք ձեզ հասնել այնպիսի ձեռքբերումների, որոնցից դուք կարող եք լավ կամ հպարտ զգալ:
Քայլ 6. stressորավարժություններ `սթրեսը նվազեցնելու համար:
Ֆիզիկական գործունեությունը կարող է ազատել հիասթափության հետևանքով առաջացած լարվածությունն ու սթրեսը, հատկապես, եթե դուք ճիշտ միջավայրում եք զբաղվում: Հնարավորության դեպքում զբոսնել, վազել կամ զբոսնել բացօթյա բնական միջավայրում: Եթե սովոր չեք կանոնավոր մարզվելուն, ապա դանդաղ վարվեք, որպեսզի թարմություն զգաք, ոչ թե սպառված:
Եթե դուք չեք կարողանում մարզական ընդմիջում կատարել հիասթափեցնող աշխատանքի վրա աշխատելիս, փոխարենը ավելի կարճ ընդմիջում կատարեք ՝ խորը շնչառություն կամ մեդիտացիա կատարելու փոխարեն:
Քայլ 7. Պայքարեք հետաձգման դեմ:
Խուսափեք անտարբերությունից կամ մոտիվացիայի խիստ պակասից `աշխատելով/կատարելով ձեր նպատակները: Ընտրելով նպատակաուղղված, կենտրոնացված գործողություններ, որոնք արդյունավետ են և կարող են հաճելի լինել, այլ ոչ թե թույլ տալ, որ ձեր նպատակները հետաձգվեն հետաձգման պատճառով: Եթե այս նկարագրությունը տեղավորվում է, ցիկլը խզեք հետևյալ խորհուրդներով, եթե դա կիրառելի է ձեր իրավիճակի համար.
- Հեռացրեք ավելորդ շեղումները: Անկախ նրանից, թե դուք հեշտությամբ շեղվում եք, կամ հակված եք ինքներդ ձեզ շեղել, որպեսզի հետաձգեք առաջադրանքը կատարելը, ստանձնեք ձեր ուշադրությունը: Անջատեք ձեր հեռախոսը, այլ էլեկտրոնային սարքերը կամ ինտերնետը, եթե դա չի պահանջվում կոնկրետ առաջադրանքի համար, որի վրա աշխատում եք: Մաքրեք ձեր աշխատանքային տարածքը բոլոր ավելորդ իրերից:
- Սահմանեք ձեր սեփական ողջամիտ, ժամային, օրական, շաբաթական, ամսական, կիսամյակային և տարեկան նպատակները, և նույնիսկ մինի ժամկետները որոշ անձնական պարգևների համար:
- Տհաճ կամ բարդ առաջադրանքների հաղթահարումը կարող է ամրապնդել ձեր հաջողությունը դարձնելու մոտիվացիան `« «Հիմա ես քրտնաջան կաշխատեմ իմ նպատակների վրա»: Ավելացրեք լրացուցիչ պատճառներ `դրական պտույտ ունենալու համար` պարգևատրելով ձեզ առողջությամբ: խորտիկ, լավ ժամանց կամ այլ պարգևատրում `պայմանով, որ դուք կհամապատասխանեք մինի ժամկետին մեկ ժամվա ընթացքում կամ մինչև օրվա վերջ:
Քայլ 8. Փոխեք ձեր ընթացքը:
Եթե անձնական նախագիծը կամ կրկնվող առաջադրանքը ձեզ հիասթափեցնում է, սահմանեք ծրագրի, նպատակի, աշխատանքի կամ հոբբիի մեկ այլ փուլ, որը որոշ ժամանակ կառավարելու համար: Եթե դուք հիասթափված եք աշխատավայրում, մտածեք ձեր աշխատանքը ավելի սահուն դարձնելու ուղիների մասին, կամ պահանջեք փոփոխություն ձեր աշխատանքային պարտականությունների կամ ժամանակացույցի մեջ:
- Մնացեք կենտրոնացած մի առաջադրանքի/գաղափարի քայլերի վրա: Դադարեցրեք բազմակողմանի աշխատանքը/ձեր ներկայիս ջանքերի վրա կենտրոնացման բացակայությունը: Բազմակի առաջադրանքները գրեթե միշտ յուրաքանչյուր առաջադրանքն ավելի դժվար են դարձնում և ավելի հեշտ է խուսափել, նույնիսկ եթե դուք անձամբ կարծում եք, որ դրանում լավ եք տիրապետում: Երկու առաջադրանքների վրա միաժամանակ աշխատելու փոխարեն, փոխարինեք դրանցով, եթե դրանք հիասթափեցնող են:
- Մտածեք այլընտրանքային «մրցակցող» նախագծերի միջև ՝ հիասթափության պատին չհարվածվելուց և երկուսին էլ արդյունավետ մնալով: Յուրաքանչյուրի վրա ծախսեք երեսունից վաթսուն րոպե ՝ միջանկյալ հինգ րոպեանոց ընդմիջումներով:
- Եթե ձեր աշխատանքը ծանր սթրես և հիասթափություն է առաջացնում, մտածեք արձակուրդի մասին, արձակուրդ վերցրեք կամ նույնիսկ փոխեք աշխատանքը:
Քայլ 9. Մշակեք առողջ ակնկալիքներ ձեր աշխարհից:
Եթե դուք ակնկալում եք, որ ամեն ինչ հեշտությամբ կընթանա, որ ոչինչ չի կարող սխալվել կամ չի սխալվի, և դուք ամեն ինչի կհասնեք առանց ջանքերի, ապա, ամենայն հավանականությամբ, չափազանց հիասթափված և հիասթափված կլինեք: Կյանքում, դպրոցում, հարաբերություններում, հմտություններին տիրապետելը կարևոր բաները հազվադեպ են լինում արագ կամ հեշտ: Եթե նրանք սկսում են հեշտությամբ, հազվադեպ են այդպես մնում: Իրականում, կյանքի կարևոր բաները հազվադեպ են հեշտ լինում:
- Carefulգույշ եղեք կյանքը լրատվամիջոցների հետ համեմատելուց: Ֆիլմերում և հեռուստատեսությունում սյուժեները հաճախ պարզ են և հեշտությամբ փակվում են վարկերով: Բոլորը հակված են լինել երիտասարդ, հիասքանչ և հմայիչ: Բայց իրական կյանքում դա հազվադեպ է պատահում: Եթե դուք շատ ժամանակ եք ծախսում mediaԼՄ -ների վրա, ապա, ամենայն հավանականությամբ, կստանաք աշխարհի շատ թեք պատկերացում:
- Հարցրեք ուրիշներին իրենց կյանքի դժվարությունների մասին: Իրականության լավագույն հայելին հակված են լինել ընկերները, ընտանիքը և հասակակիցները: Նրանց պայքարները `աշխատանք, դպրոց, սիրավեպեր, ընտանիք, ամենայն հավանականությամբ, նման են ձերին: Նրանց հետ խոսելով նպատակների, առաջընթացի, խոչընդոտների և դրանց հաղթահարման մասին, կարող եք զգալ, որ մյուսները նման իրավիճակում են: Սա կարող է օգնել ստեղծել ավելի հստակ իրականություն:
Քայլ 10. negativeանաչել բացասական վարքագիծը:
Հիասթափությունը հաճախ հանգեցնում է մտքերի և վարքի, որոնք միայն վատթարացնում են իրավիճակը: Փորձեք բռնել ինքներդ ձեզ, երբ այդ բացասական իրադարձությունները տեղի են ունենում, և անմիջապես ընդմիջեք ՝ օգտագործելով վերը նշված խորհուրդները: Հիասթափությունից բխող բացասական վարքագիծը ներառում է.
- Մտածելով այն մասին, թե ինչ կարող էր պատահել կամ ինչպիսին կուզենայիք լինել ձեր կյանքը:
- Hoursամեր ծախսել այնպիսի աշխատանքի վրա, որը ոչ հաճելի է, ոչ արդյունավետ, օրինակ ՝ հեռուստատեսային շոու դիտելը, որը ձեզ դուր չի գալիս:
- Նստել և ընդհանրապես ոչինչ չանել:
Քայլ 11. Եղեք համառ:
Բաղվեք: Պրակտիկան կառուցում է մտավոր, ինչպես նաև այն, ինչ կոչվում է «մկանային հիշողություն»: Ձեր ձեռքերը կարող են իմանալ, թե ինչ անել, ինչպես ինքնաթիռի ավտոմատ օդաչուն: Ձեր «մարզված ենթագիտակցական միտքը»/և ակնթարթային արձագանքները «փորձից գիտեն» ինչ անել և երբ: Այսպիսով, դուք կարող եք երաժշտությունից կատարելապես նվագել հիշողությունից: Նպատակի մշակումը պահանջում է ձեր հմտությունների, տաղանդների և գիտելիքների կիրառում (դա ձեր փորձի ոլորտում անձնական փորձի ստեղծում է):
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Հարաբերությունների կամ բարեկամության մեջ հիասթափության դեմ պայքարելը
Քայլ 1. Մի խոսեք դեռ բարկացած վիճակում:
Ուժեղ, բացասական զգացմունքների արտահայտումը հազվադեպ է օգնում հարաբերություններին: Եթե դուք հաճախ հիասթափված կամ բարկացած եք որոշակի անձի վրա, հանգիստ քննարկումն ավելի հավանական է, որ արդյունավետ լինի: Քայլ արա, մինչև հանդարտվես:
Քայլ 2. Բարձրացրեք մեկական խնդիր միաժամանակ:
Սկսեք ձեր քննարկումը ՝ խոսելով մեկ հարցի մասին, ինչպիսին է կոնկրետ գործողությունը կամ կրկնվող վարքը, որը ձեզ հիասթափեցնում է: Փորձեք կենտրոնացած մնալ այս թեմայի վրա, մինչև այն լրջորեն չքննարկեք: Թույլատրելի է խոսել հիմքում ընկած պատճառների կամ դրա հետ կապված գործողությունների մասին, սակայն աշխատեք խուսափել քննարկումը ձեզ նյարդայնացնող բաների ցուցակի վերածելուց:
Փորձեք սկզբում համաձայնել այն անձի հետ, որ երկուսդ էլ կենտրոնացած կմնաք տվյալ խնդրի վրա:
Քայլ 3. Տվեք դիմացինին արձագանքելու հնարավորություն:
Թույլ տվեք դիմացինին խոսել անխափան և լսելի: Փորձեք ուշադիր լսել դիմացինին, այնուհետև որոշել, թե ինչպես արձագանքել, այլ ոչ թե իմպուլսիվ պատասխանել: Եթե ձեզ թվում է, որ դա դժվար է, փորձեք անձայն կրկնել դիմացինի խոսքերը ինքներդ ձեզ, որպեսզի կենտրոնանաք և ձեր դեմքն ու մարմինը հավասարեցնեք դիմացինին:
Օրինակ, եթե դուք կռվում եք հարաբերությունների մեջ, նպատակ դարձրեք չընդհատել մարդուն: Թույլ տվեք նրան պատասխանել նախքան պատասխանելը և հաշվի առեք ձեր պատասխանը, այլ ոչ թե ձեր ստամոքսի արձագանքով:
Քայլ 4. Հայելին ետ տվեք ձեր լսածին ՝ ձեր իսկ խոսքերով:
Սա ցույց կտա, որ դուք հասկանում եք, թե ինչ է ասել դիմացինը, հնարավորություն կտաք դիմացինին հաշվի առնել նրա ասածը և որոշակի երկիմաստություններ կպարզեք քննարկման ընթացքում: Սա կարող է լինել շատ դժվարին քայլ, որովհետև իրականում դիմացինին լսելը, այլ ոչ թե մտածելու ձեր հաջորդ ասելիքի մասին, կարող է բարդ բան լինել:
Օրինակ, եթե ընկերուհին ասում է, որ դու երբեք նրա համար ժամանակ չես գտնում, կրկնիր այն և հարցրու. Սա կարող է ընկերոջը թույլ տալ լսել բողոքը, ինչպես դու:
Քայլ 5. Եղեք ազնիվ, բայց կարեկից:
Անկեղծ քննարկեք ձեր զգացմունքների և այն, ինչ ցանկանում եք փոխել, և դիմեք դիմացինին նույնպես անկեղծ կարծիքների համար: Refերծ մնացեք վիրավորանքներից կամ վիրավորական մեկնաբանություններից: Օգտագործեք «Ես» -ով սկսվող նախադասությունները ՝ ձեր զգացմունքների մասին խոսելու համար, և խուսափեք «դու» -ով նախադասություններից, որոնք հաճախ կարող են մեղադրական հնչել:
- Խուսափեք պասիվ-ագրեսիվ պահվածքից, օրինակ `ձեր իրական հույզերը թաքցնելը կամ ինչ-որ մեկին վիրավորելը նրա թիկունքում:
- Խուսափեք սարկազմից կամ վիրավորանքներից այս քննարկման ընթացքում, նույնիսկ որպես կատակ:
Քայլ 6. Խուսափեք այլ մարդկանց վրա բացարձակ օգտագործելուց:
Սրանք այնպիսի բառեր են, ինչպիսիք են ՝ «միշտ», «որևէ մեկը», «ոչ ոք» և «երբեք»: Այս խոսքերը անձին հրավիրում են պաշտպանվելու ՝ անվավեր ճանաչելով ձեր անիրագործելի հայտարարությունները և պատճառ դառնալով, որ երկուսդ էլ թերանաք:
Օրինակ, մի ասա. «Երբեք աղբը չհանես»: Փոխարենը փորձեք. «Դուք աղբը ավելի քիչ եք հանում, քան մենք պայմանավորվել էինք»:
Քայլ 7. Մտածիր լուծումներ դիմացինի հետ:
Փորձեք հասնել փոխզիջման, որից երկուսդ էլ գոհ եք: Գաղափարների ցանկը միասին գրելը երբեմն կարող է օգնել: Դուք նույնպես կարիք չունեք կատարյալ պատասխան տալու առաջին քննարկման ժամանակ: Անհրաժեշտության դեպքում հստակեցրեք, որ լուծումը, որը դուք որոշում եք, ժամանակավոր է, և ժամանակ նշանակեք այն քննարկելու համար մի քանի շաբաթից ՝ տեսնելու, թե արդյոք այն աշխատում է:
Եթե դուք հիասթափված եք, որ ընկերը, օրինակ, պարտք չի մարել, տեսեք, արդյոք կարող եք փոխզիջման գնալ վճարման ծրագրի հետ, այլ ոչ թե պարզապես հիասթափվել, որ չեք կարող ամբողջ գումարը միանգամից հետ ստանալ:
Քայլ 8. Showույց տվեք ջանքերի համար գնահատանք:
Շնորհակալություն հայտնեք դիմացինին, երբ փորձում է փոխել իր վարքագիծը: Նույնիսկ փոքր փոփոխությունները `ավելի փոքր, քան կցանկանայիք, կարող են ավելի շատ փոփոխությունների հանգեցնել, եթե պարզապես խրախուսեք մարդուն:
Օգտագործելով ընկերոջը ձեր գումարի պատճառով հիասթափության նույն օրինակը, ասեք ընկերոջը, թե որքան է դա նշանակում, որ նա համաձայնել է վճարման ծրագրին կամ նույնիսկ համաձայնել է նորից նստել և խոսել դրա մասին, երբ գուցե կարողանա վճարման պայմանագիր կնքել: Վավերացնելով ընկերոջ ջանքերը, դուք, ամենայն հավանականությամբ, ապագա համագործակցություն կտեսնեք:
Խորհուրդներ
- Եթե վստահ չեք, թե ինչն է վրդովմունքն առաջացնում, դիմեք վստահելի ընկերոջ, մենթորի, խորհրդատուի կամ թերապևտի խորհրդին:
- Երբ իսկապես խելագարվում եք, բարձրաձայն գոռացեք: Եթե այս բաները չեն օգնում, փորձեք զայրույթի կառավարման դասեր կամ ձեր բարկության մասին խոսեք ձեր կյանքի կարևոր անձի հետ:
- Եթե կարող եք, կենտրոնացեք այն բաների վրա, որոնք ձեզ ուրախություն են պատճառում:
- Խորը շունչ քաշիր. Դուրս հանիր որովայնդ: Շնչեք և արտաշնչեք ձեր քթով: Հաշվեք ձեր գլխում մինչև տասը: Պարզապես շարունակեք խորը շունչ քաշել կամ մի փոքր զբոսնել ինչ -որ տեղ, որպեսզի այն դուրս գա:
