Հղիությունը կարող է լինել ուրախ ժամանակաշրջան ձեր կյանքում. սակայն, այն կարող է նաև իր վնասը հասցնել ձեր մարմնին և ֆիզիկապես դժվար լինել ձեզ համար: Հղիության ընթացքում ձեր մարմինը 20% ավելի թթվածնի կարիք ունի, ուստի թթվածնի հոսքի ավելացումը կարող է բարելավել ձեր և ձեր երեխայի ընդհանուր առողջությունը: Արյան շրջանառությունը բարձրացնելու համար խորը շնչառական վարժությունների և գործունեության միջոցով կարող եք մեծացնել թթվածնի հոսքը հղիության ընթացքում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ օգտագործելով խորը շնչառական վարժություններ
Քայլ 1. Շնչառության ընթացքում մեծացրեք ձեր դիֆրագմայի օգտագործումը:
Շատերն իրենց առօրյա կյանքում կարճ, մակերեսային շունչ են քաշում: Սա սահմանափակում է ձեր թթվածնի ընդունումը: Թթվածնի ընդունումը մեծացնելու համար ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք շնչում: Եթե գտնում եք, որ ձեր շունչները կարճ են և ուսերից, ապա կրծքավանդակի մակերեսային շնչառություն եք կատարում: Փոխարենը, փորձեք շնչել ձեր դիֆրագմայից յուրաքանչյուր երկու շնչառություն, ինչը ավելի շատ թթվածին կներգրավի:
Դա անելու համար կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Շնչառության ժամանակ ձեր ուսերը բարձրացնելու փոխարեն, դրանք ներքև պահեք: Ձեր շունչը քաշեք ձեր քթի կամ բերանի մեջ ձեր դիֆրագմայով, որը պետք է ձեր ստամոքսը դուրս մղի:
Քայլ 2. Օգտագործեք խորը շնչառություն:
Եթե ցանկանում եք մեծացնել թթվածնի ընդունումը, կարող եք փորձել շնչառության տարբեր վարժություններ, օրինակ ՝ խորը շնչառություն: Սկսելու համար պառկեք մեջքի վրա ՝ բարձը ծնկների և պարանոցի տակ ՝ համոզվելու համար, որ հարմար եք: Ձեռքերը դրեք որովայնի վրա ՝ կողոսկրից ներքև, ափը ներքև և մատները փակ: Շնչեք մեկ երկար, խորը շունչ: Օգտագործեք ձեր որովայնի մկանները ՝ այն լայնացնելու համար ՝ ձեր մատները միմյանցից հեռացնելով, քանի որ ձեր որովայնը լցվում է օդով: Պահեք այն մի պահ ՝ ներծծելով թթվածինը: Այնուհետեւ դանդաղ արտաշնչեք:
- Կրկնեք այս վարժությունը մոտ հինգ րոպե:
- Սկզբում դուք կարող եք գլխապտույտ զգալ ՝ լրացուցիչ թթվածնի պատճառով: Եթե դուք իսկապես գլխապտույտ ունեք, մի քանի սովորական շունչ քաշեք, ապա ավելի լավ զգալուց հետո վերադարձեք այս վարժությանը:
- Հղիության ընթացքում ավելի հեռու գնալով, ձեզ համար ավելի դժվար կլինի օգտագործել ձեր ձեռքերը այս վարժության համար: Եթե դա այդպես է, պարզապես ձեռքերը դրեք այնտեղ, որտեղ հարմար է և շնչեք որքան հնարավոր է խորը և արտաշնչեք ՝ հետևելով, թե արդյոք ձեր որովայնը բարձրանում և ընկնում է:
Քայլ 3. Փորձեք համրվող շունչը:
Կա խորը շնչառական վարժությունների տատանում, որը կարող է օգնել ամրացնել ձեր դիֆրագմը, ինչը կօգնի ձեզ ամեն օր ավելի խորը շնչել և հղիության ընթացքում թթվածնի հոսքը մեծացնել: Սկսեք ՝ հետևելով խորը շնչառության քայլերին: Երբ արտաշնչում եք, բզզոց հնչեցրեք: Սա կաշխատի ձեր դիֆրագմային մկանները արտաշնչելիս:
Եթե այս վարժությունն անելիս գլխապտույտ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք:
Քայլ 4. Կատարեք չինական շնչառական վարժություն:
Չինական շնչառական վարժությունները կօգնեն միաժամանակ շատ օդ ներթափանցել ձեր մարմնին: Սկսելու համար նստեք աթոռին, նստարանին կամ մահճակալի եզրին: Նախ, մեկ շնչառություն կատարեք ՝ բարձրացնելով ձեր ձեռքերը և ձեռքերը ձեր ուսերի մակարդակին հասցնելով: Հաջորդը, մեկ այլ կարճ ներշնչում կատարեք ՝ առանց արտաշնչելու, ձեռքերը ուսի մակարդակով տեղափոխելով կողք: Վերջապես, կատարեք մեկ վերջին կարճ շնչառություն ՝ առանց արտաշնչելու, ձեռքերը բարձրացնելով ձեր գլխին: Այնուհետեւ արտաշնչեք:
- Կրկնեք սա 10 -ից 12 անգամ:
- Եթե ընդհանրապես գլխապտույտ ունեք, անմիջապես դադարեցրեք և ձեր շնչառությունը վերադարձեք նորմալ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հղիության ընթացքում շրջանառության ավելացման վարժություններ
Քայլ 1. Ամրապնդեք երկգլուխ մկանները:
Ձեր մկանները վարժեցնելը նրանց թույլ է տալիս ավելի շատ թթվածին ստանալ ձեր արյունից, քան նրանք հանգստանում են: Քանի որ հղիության ընթացքում ձեր մարմինը 20% -ով ավելի թթվածնի կարիք ունի, ձեր մկանների համար ձեռնտու է ավելի արդյունավետ ընդունել արյան շրջանառությունից թթվածին: Մինչ հղի եք, լավ է աշխատել ձեր ձեռքի մկանների վրա, քանի որ ձեռքի վարժությունները ցածր ազդեցություն են ունենում: Սկզբից բռնեք մեկից երկու ֆունտ քաշ և ձեռքերը ներքև պահեք ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում մեկական քաշով: Թեքեք ձեր արմունկները գոտկատեղի մոտ և ձեր ձեռքը բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը ՝ այն ձգելով մինչև վերջ և պահելով հինգ վայրկյան: Դանդաղ իջեցրեք այն ներքև և անցեք մյուս թևին:
- Կրկնեք յուրաքանչյուր կողմում ութից 10 անգամ:
- Երբ ուժեղանում եք, կարող եք մի փոքր ավելացնել ձեր քաշը: Բայց հանգիստ եղիր: Դուք չեք ցանկանում լարել ինքներդ ձեզ:
Քայլ 2. Փորձեք օդային ընդարձակումներ:
Դրանք կօգնեն ձեր երկգլուխ մկան, եռագլուխ մկան և ուսերին: Յուրաքանչյուր ձեռքով քաշ քաշեք: Սկսեք ձեր ձեռքերը ուղիղ ներքև ՝ ձեր դիմաց: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ուղիղ ձեր առջև: Պահեք դրանք այնտեղ հինգից 10 վայրկյան: Հաջորդը, ձեր ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից: Պահեք դրանք այստեղ հինգից 10 վայրկյան: Ձեռքերն իջեցրեք ներքև և մի պահ հանգստացեք:
Կրկնեք այս վարժությունը ութից 10 անգամ:
Քայլ 3. Կատարեք triceps ընդարձակումներ:
Tricep- ի ընդլայնումները օգնում են ամրացնել ձեր tricep մկանները: Այս վարժությունները սկսելու համար երկու ձեռքով բռնեք մեկից երկու ֆունտ քաշ: Երկու ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Թեքեք ձեր ձեռքը արմունկից ՝ ձեռքերը իջեցնելով ձեր գլխի հետևից: Պահեք դրանք հինգից 10 վայրկյան: Այնուհետեւ դրանք ուղղեք ձեր գլխի վերեւում: Կրկնեք վարժությունը ութ անգամ:
Երբ կշիռներն իջեցնում եք դեպի ձեր գլուխը, համոզվեք, որ ձեր գլուխը ծանրությամբ չեք հարվածում:
Քայլ 4. Կատարեք ոտքի երկարացում:
Ոտքերն ու ոտքերը կարող են շատ ուռչել հղիության ընթացքում: Լավ շրջանառության պահպանումը կարող է օգնել նվազեցնել այտուցը և ավելի շատ թթվածին ստանալ ձեր մարմնին: Սկսեք ՝ յուրաքանչյուր ոտքի վրա դնելով 1-ից 2 ֆունտ կոճ քաշ: Նստեք աթոռի կամ այլ հարթ մակերևույթի վրա: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից և ուղղեք դրանք ձեր առջև: Այս դիրքը պահեք հինգից 10 վայրկյան: Դանդաղ իջեցրեք դրանք գետնին: Կրկնել ութից 10 անգամ:
- Theորավարժություններին մի տարր ավելացնելու համար, որը կամրապնդի ձեր միջուկը, պառկեք մեջքի վրա, ցանկալի է `բազմոցի, մահճակալի կամ այլ հարմարավետ տարածքի վրա` անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Մի ոտքը բարձրացրեք այնքան, որքան կարող եք ուղիղ օդում և այն պահեք այնտեղ հինգից 10 վայրկյան: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը: Կրկնեք այս վարժությունը ութից 10 անգամ այս ոտքի վրա: Այնուհետև փոխեք ոտքերը և կրկնում ութից 10 անգամ հակառակ կողմում:
- Դուք կարող եք նաև հավաքածու ավելացնել պառկած վիճակում, որտեղ երկու ոտքերը միանգամից օդ եք բարձրացնում, դրանք պահում եք հինգից 10 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցնում դրանք: Կրկնել ութից 10 անգամ:
- Եթե ցանկանում եք աշխատել ազդրերի վրա, պառկեք կողքի վրա և ոտքը բարձրացրեք այնքան բարձր, որքան այն կբարձրանա: Պահեք հինգից 10 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք այն: Կրկնել ութից 10 անգամ, այնուհետև շրջվել և կրկնել մյուս կողմից:
Քայլ 5. Փորձեք լողալ:
Լողը հիանալի միջոց է ձեր շրջանառությունը ուժեղ պահելու համար հղիության ընթացքում: Դուք կարող եք տեղաշարժվել ՝ առանց հղիության ավելորդ քաշի փոքր կամ առանց ազդեցության: Փորձեք լողալ ձեր սեփական լողավազանում, եթե ունեք այն կամ գնալ տեղական լողավազան:
Կարող եք նաև դիտել դասեր, որոնք կարող են հղի կանանց համար լողի ծրագրեր ունենալ:
Քայլ 6. Կատարեք նախածննդյան յոգա:
Մեկ այլ ցածր վարժություն, որն օգնում է բարելավել շրջանառությունը, յոգան է: Այս վարժությունը ցածր ազդեցություն ունի և ձեզ հանգստացնելու լրացուցիչ օգուտ ունի:
Յոգայի շատ ստուդիաներ հատուկ ծրագրեր ունեն հղիների համար: Նայեք այն ծրագրին, որը կարող եք աշխատել ձեր ժամանակացույցի համաձայն:
Քայլ 7. Ավելի ձգվեք:
Որպեսզի ձեր արյունը հոսի, դուք պետք է ավելի շատ ձգվեք: Ձգվող հատվածները կարիք չունեն լինել կոշտ կամ մշակված ձգումներ: Պարզապես պետք է շարժեք ձեր մարմնի բոլոր մասերը և նրբորեն ձգեք ձեր բոլոր մկանները: Խոսեք ձեր մանկաբարձ -մանկաբարձուհու կամ մանկաբարձուհու հետ `հղիության ձեր որոշակի փուլի հատուկ ձգվող վարժությունների մասին:
Քայլ 8. Եղեք ակտիվ:
Մինչ հղի եք, պետք է շարունակեք ակտիվ լինել և շարժվել: Պետք չէ բարդ կամ խենթ վարժություններ կատարել, և դրանք իսկապես չպետք է կատարվեն հղիության ընթացքում: Փոքր վարժությունները կօգնեն բարելավել ձեր արյան հոսքը և բարելավել թթվածնի հոսքը, ինչպես նաև: Հիշեք, որ ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս շնչեք այնքան, որքան կարող եք ՝ թթվածնի ընդունումը մեծացնելու համար:
Փորձեք պարզ բաներ, օրինակ ՝ ձեր ծնկների ոտքերը ծալել և ուղղել և կոճերը պտտել: Ոտքի մատները թեքեք դեպի դուրս և նորից ներս մտեք: Գնացեք գեղեցիկ զբոսանքի և ձեռքերը թափահարեք քայլելիս:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Հղիության ընթացքում թթվածնի կարիքների գիտակցում
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես կարող է օգնել թթվածնի ավելացումը:
Երբ հղի եք, դուք պետք է համոզվեք, որ հնարավորինս առողջ եք, որպեսզի ձեր երեխան ունենա մեծանալու բոլոր հնարավորությունները: Հղիության ընթացքում թթվածնի հոսքի ավելացումը կօգնի ձեզ ազատվել գլխապտույտից և կնվազեցնի հոգնածությունը:
Սա կօգնի աջակցել ձեր երեխայի առողջ աճի միտումներին:
Քայլ 2. ognանաչեք արյան հոսքի ավելացման առավելությունները:
Բացի թթվածնի հոսքի ավելացումից, անհրաժեշտ է բարձրացնել արյան շրջանառությունը հղիության ընթացքում: Սա կօգնի բարձրացնել թթվածնի հոսքը ձեր մարմնում, քանի որ ձեր արյունը թթվածին է տեղափոխում ձեր մարմնով:
Սա կարող է նաև օգնել հղիության ընդհանուր ախտանիշների դեպքում, ինչպիսիք են այտուցը և արյան հյուսվածքը:
Քայլ 3. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Նախքան հղիության ընթացքում վարժությունների ցանկացած ռեժիմ սկսելը կամ վարքի փոփոխությունը սկսելը, դուք պետք է խոսեք ձեր մանկաբարձ -մանկաբարձի հետ: Դուք պետք է համոզվեք, որ բավականաչափ առողջ եք, որպեսզի անցնեք առաջարկվող վարժությունները:
