Հղիությունը ձեր կյանքի անմոռանալի ժամանակաշրջան է, բայց դա անպայման գալիս է իր մարտահրավերներով, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է ֆիզիկական վարժություններին: Մինչ ձիարշավը, ֆուտբոլը, բասկետբոլը և նման այլ սպորտաձևերը բացակայում են, ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունները դեռ թույլատրելի են: Squatting- ն առաջարկում է երջանիկ միջավայր և օգնում է պահպանել ձեր տոնայնությունը ՝ առանց ձեր մարմնի ծանրաբեռնվածության: Հղիության ընթացքում կարող եք փորձել տարբեր վարժություններ կատարել, եթե համապատասխան նախազգուշական միջոցներ եք ձեռնարկում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Առաջին եռամսյակ. Մարմնի քաշի կծում
Քայլ 1. Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը միմյանցից բաժանված ազդրի լայնությամբ:
Գտեք բաց տարածք, որտեղ կարող եք տեղաշարժվել և հարմարավետ կծկվել: Ոտքերը համաչափ պահեք կոնքերի հետ, ինչը օգնում է ձեզ հավասարակշռված պահել ամբողջ հպարտության ընթացքում:
- Սա հիանալի վարժություն է ձեր առաջին եռամսյակում փորձելու համար:
- Հետագա եռամսյակում գուցե ավելի հեշտ լինի վարժություններ կատարել մարզասարքերով, ինչպես ֆիթնես գնդակը:
Քայլ 2. Իջեք ինքներդ ձեզ, ասես նստած եք աթոռին:
Կծկվել սկսելիս հետ քաշեք ձեր ազդրերը, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռին: Շարունակեք իջեցնել ազդրերը մինչև դրանք զուգահեռ լինեն ստորին հատակին:
Քայլ 3. Անմիջապես վերադարձեք ձեր սկզբնական դիրքին ՝ 1 կրկնում կատարելու համար:
Ձեզ հարկավոր չէ այս պաշտոնը երկար պահել: Պարզապես սպասեք, մինչև ձեր ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն, այնուհետև սկսեք ինքներդ ձեզ վեր բարձրացնել: Վերադարձեք ձեր սկզբնական կանգնած դիրքին, որպեսզի կարողանաք նորից նույն վարժությունը կատարել:
Քայլ 4. Կրկնեք այս կծկումը այնքան անգամ, որքան հարմարավետ եք զգում:
Այս վարժության համար որոշակի քանակությամբ կրկնողություններ չկան, այնպես որ կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչը հարմար է ձեր մարմնի համար: Կախված ձեր մարզավիճակի մակարդակից և հղիությունից, կարող եք ձեզ հարմարավետ զգալ ավելին անել: Եթե երբևէ գլխապտույտ, հոգնածություն կամ թուլություն եք զգացել, փոխարենը արգելակեք ձեր վարժությունների ռեժիմը:
Խոսեք բժշկի հետ, եթե երբևէ անհարմար կամ վատ զգաք կռանալուց հետո:
Քայլ 5. Փորձեք սումո նստել, եթե երկրորդ եռամսյակում եք:
Sumo squats- ը շատ նման է մարմնի քաշի վարժություններին, բայց պահանջում է, որ դուք կանգնեք ձեր ոտքերը շատ հեռու և մատները մատնանշած: Իջեք մինչև ծնկները մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն, այնուհետև վեր կացեք կանգնած դիրքով ՝ 1 կրկնում կատարելու համար:
- Կարող է օգնել ձեր ձեռքերը միասին պահել այս վարժությունը կատարելիս:
- Սումո սքոթը երջանիկ միջավայր է մարմնի քաշի և խորը սքութի միջև:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Երկրորդ եռամսյակ. Ֆիթնես գնդակով վարժություն
Քայլ 1. Ֆիթնեսի գնդակը պահեք պատին ՝ ձեր որովայնի կոճակին համապատասխան:
Ձեռք բերեք մեծ վարժություն կամ կայունության գնդակ, որը կօգնի մարզվելիս ձեր ծնկներից ճնշումը հեռացնել: Կանգնեք դեպի պատը ՝ վարժության գնդակը տեղադրված որովայնի կոճակի երկայնքով: Երբ գնդակը շարված է, շրջվեք այնպես, որ ձեր մեջքը դիպչի գնդակին, և դուք այլևս դեմքով չես նայում պատին:
- Ավելի մեծ վարժությունների գնդակներ հատկապես լավ են աշխատում այսպիսի կծկումների համար:
- Սա լավ պոկում է հղիության հետագա փուլերի համար:
Քայլ 2. Կանգնեք գնդակի դեմ, ձեր ոտքերը թեքեք ձեր առջև:
Դուրս եկեք ձեր ոտքերով, այնպես որ նրանք երկուսն էլ ձեր մեջքից 45 աստիճանի անկյուն են կազմում: Գնդակը նախագծված է այնպես, որ հեշտությամբ կծկվի ծնկների վրա, այնպես որ դուք «գլորվում եք» հենվելով:
Քայլ 3. Նետվեք ներքև ՝ գնդակով ձեր մեջքին աջակցելով:
Իջեք ձեզ կռացած դիրքի վրա ՝ օգտագործելով գնդակը, որը կուղեկցի ձեզ առաջ գնալիս: Նպատակ ունեցեք ձեր կոնքերը պահել 90 աստիճանի անկյան տակ, որպեսզի կարողանաք հավասարակշռված մնալ:
Պարզապես կատարեք կռանալու սովորական շարժումները, որոնք սովորաբար անում էիք: Theորավարժությունները կշարունակվեն և կդյուրացնեն կռանալը:
Քայլ 4. Մի երկու վայրկյան պահեք կծկվելը:
Դուք կարիք չունեք շպրտել շատ երկար ՝ ընդամենը մի քանի վայրկյան, կամ այն, ինչ ձեզ հարմար է: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի ձեր ազդրերը կայուն ճիշտ անկյան տակ պահեք, մինչդեռ ձեզ պահում եք ձեր տեղում:
Այս կծկումը նախատեսված է ձեզ մի փոքր մարզելու համար, բայց չի ստիպի ձեզ հոգնած, ցավոտ կամ գլխապտույտ զգալ: Եթե երբևէ ֆիզիկապես անհարմար եք զգում սքուատ անելիս, անմիջապես դադարեցրեք:
Քայլ 5. Պտտեք մեջքը հետ ՝ վերսկսելով կծկումը:
Վերադարձեք ձեր սկզբնական դիրքին ՝ առաջ շարժվելով հենվելով գնդակին: Շարունակեք գլորվել, մինչև կանգնեք ձեր սկզբնական դիրքում ՝ մեջքը ուղիղ և ոտքերը դեպի առաջ ձգված: Սա հաշվում է որպես վարժության 1 կրկնություն:
Կրկնությունների մի շարք չկա, որոնք պետք է անեք ՝ կենտրոնանալով ձեզ և ձեր մարմնի համար հարմարավետի վրա և շարունակել համապատասխանաբար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Երրորդ եռամսյակ. Խորը կռում
Քայլ 1. Կանգնեք ուղիղ ՝ մատները մատնացույց անելով:
Գտեք մի վայր, որտեղ հարմարավետ կծկվում եք ՝ առանց ձեզ սահմանափակված զգալու: Սկսեք կանգնած դիրքով, մատները դեպի դուրս ուղղեք մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ: Սա ավելի հեշտ է դարձնում ձեր կոնքը բաց պահելիս կծկվելիս:
- Առավելագույն հարմարավետության համար կարող եք նախընտրել այս վարժությունը կատարել յոգայի գորգի վրա:
- Այս կծկումը հիանալի տարբերակ է ձեր հղիության հետագա հատվածների համար: Թեև դա կարող է ինտենսիվ թվալ, բայց դա լավ միջոց է ձեր կոնքի հատակի մկանները ներգրավելու համար:
Քայլ 2. Իջեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի գրեթե նստեք հատակին:
Պետք չէ շտապել, պարզապես դանդաղ ու հարմարավետ տեմպերով իջեցրեք ձեզ, մինչև գրեթե նստեք ներքևի հատակին: Փորձեք սավառնել հատակից առնվազն 1 -ից 2 դյույմ (2,5 -ից 5,1 սմ) ՝ ձեր խորը հպարտությունն ավարտելու համար:
Այս պահին ձեր ոտքերը, ծնկները և ոտքերը ուղղված կլինեն դեպի դուրս ՝ ձեր կոնքը բաց պահելով:
Քայլ 3. Սեղմումը պահպանելիս ամրացրեք կոնքի հատակի մկանները:
Շարունակեք պահպանել կծկված դիրքը, երբ ամբողջ զորավարժության ընթացքում փորձում եք սեղմել կոնքի հատակի մկանները: Ձեր կոնքի հատակի մկանները գտնելու համար մտածեք այն մկանների մասին, որոնք ձգում եք միզելու ժամանակ դադարի ժամանակ:
Պահպանեք ձեր կոնքի հատակի մկանները ամբողջ կծկման համար:
Քայլ 4. Սեղմեք ձեր ափերը միասին ՝ ձեր արմունկները դեպի դուրս:
Ձեռքերը զբաղեցրեք ՝ ափերը միասին սեղմելով կրծքի դիմաց: Դուք նաև կարող եք ձեր ձեռքերը պահել ձեր ծնկների վերևում, եթե դա ավելի հեշտ է:
Քայլ 5. Պահեք պահվածքը մոտ 10 վայրկյան:
Գլխի վրա հաշվել մինչև 10 -ը, շնչելիս և արտաշնչելիս: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին, երբ վարժություն եք անում, եթե երբևէ որևէ պահի ձեզ անհարմար կամ թույլ եք զգում, դադար տվեք վարժությունների ընթացքում և խոսեք բժշկական մասնագետի հետ:
Դուք կարող եք պահել այս դիրքը մինչև 30 վայրկյան, բայց միայն այն դեպքում, երբ ձեզ հարմարավետ եք զգում:
Քայլ 6. Վերադարձեք ձեր սկզբնական դիրքին և կրկնում եք կռանալը:
Կենտրոնացեք ծնկներից ինքներդ ձեզ բարձրացնելու վրա, ձեր ձեռքերը աջակցության համար օգտագործեք ուղիղ կանգնելիս, ինչը հաշվարկվում է որպես 1 կրկնություն: Փորձեք կատարել խորը վարժությունների 5 ընդհանուր կրկնում, եթե ձեզ լարված չեք զգում, կարող եք նաև ավելի շատ կրկնել:
- Վեր կենալիս կարող է օգնել հենվել աթոռին:
- Ամեն ինչ արեք ձեր մկանները հանգստացնելու համար, երբ վերադառնաք ձեր սկզբնական դիրքին:
- Փորձեք չփչացնել ձեր շունչը ձգվելիս. Ձեր մարմինը թթվածնի կարիք ունի, նույնիսկ եթե դուք պարզապես կծում եք:
Խորհուրդներ
Փորձեք ինչ -որ մեկի հետ զրուցելիս զրուցելիս: Եթե շնչահեղձ եք լինում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, պետք է մարզումը մի աստիճան իջեցնել:
Գուշացումներ
- Alwaysանկացած վարժություն կատարելուց առաջ և հետո միշտ մնացեք խոնավացված, ինչպես, օրինակ, կծկվելը:
- Դադարեցրեք վարժությունները, եթե նկատում եք արյունահոսություն կամ կծկումներ, կամ եթե զգում եք թույլ, գլխապտույտ կամ այլ կերպ շնչահեղձություն:
- Խորը կծկումները կարող են մեծացնել հեմոռոյ, ցածր պլասենցայի առաջացման կամ ձեր երեխային դանդաղ դիրքի պատճառ դարձնելու ռիսկը: Նախքան դրանցից շատերը մարզման ռեժիմին ավելացնելը, խոսեք ձեր մանկաբարձ -մանկաբույժի հետ:
