Ձեր զարկերակները մեծ արյան անոթներ են, որոնք արյուն են տեղափոխում ձեր սրտից ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մաս: Unfortunatelyավոք, ճարպից, խոլեստերինից և այլ նյութերից առաջացած ափսեները ժամանակի ընթացքում կարող են խցանել ձեր զարկերակները: Եթե դա տեղի ունենա, դուք կարող եք զարգացնել մի պայման, որը կոչվում է աթերոսկլերոզ, ինչը նշանակում է, որ ձեր զարկերակները կարծրացել են: Թեև դուք կարող եք նյարդայնանալ զարկերակների խցանման հետևանքով առողջական հնարավոր խնդիրներ զարգացնելու համար, բայց կարող եք փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում և ապրելակերպում ՝ դրանք բնականաբար խցանելու համար: Այնուամենայնիվ, հաճախեք ձեր բժշկին առողջության կանոնավոր այցելությունների և շտապ օգնության դիմեք, եթե ունեք սրտի կաթվածի ախտանիշներ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Խուսափեք հագեցած ճարպերից և տրանս ճարպերից:
Հագեցած ճարպը խոլեստերինի բարձրացման հիմնական մեղավորներից մեկն է: Հավասարապես, խուսափեք տրանս ճարպերից, որոնք սննդի պիտակների վրա հայտնվում են որպես «հիդրոգենացված» յուղեր և ճարպեր:
- Կարագը, մարգարին, պանիրը, ճարպային կաթնամթերքը, կարմիր միսը և վերամշակված միսը մի քանի օրինակ են, որտեղից կարող եք ակնկալել, որ կգտնեք այդ ճարպերի ավելցուկային մակարդակը:
- Ստուգեք սննդի պիտակների վրա հագեցած ճարպերի մակարդակը և սահմանափակեք ձեր օրական կալորիականությունը մինչև օրական ձեր կալորիականության 10% -ից պակաս:
Քայլ 2. Եփել ավելի առողջ յուղերով:
Քանի որ կարագը, ճարպը և մարգարինը բոլորն էլ անառողջ ճարպեր են պարունակում, սնունդ պատրաստելիս պետք է ընտրել ավելի առողջ պատրաստման յուղեր: Որոշ այլընտրանքներ հարուստ են միահագեցած և պոլիհագեցած ճարպերով, որոնք իրականում կարող են ունենալ հակառակ ազդեցություն և օգնել նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը և նվազեցնել աթերոսկլերոզի հետ կապված բորբոքումները: Այս ընտրանքները ներառում են.
- Ձիթապտղի ձեթ
- Կանոլայի յուղ
- Գետնանուշի յուղ
- Արեւածաղկի ձեթ
Քայլ 3. Բարձրացրեք օմեգա -3 ճարպերի ընդունումը:
Օմեգա -3 ճարպերը (այսպես կոչված «լավ» ճարպեր) օգնում են նվազեցնել աթերոսկլերոզի ռիսկը: Դուք կարող եք գտնել այս ճարպերը շատ մթերքների և հատկապես ձկների մեջ: Սաղմոնը, թունոսը և իշխանը բոլորն էլ այս ճարպերի հիանալի աղբյուր են, ուստի փորձեք ուտել շաբաթական մոտ 2 չափաբաժին: Օմեգա -3 ճարպերով հարուստ այլ մթերքներ ներառում են.
- Կտավատի սերմեր և կտավատի յուղ
- Ընկույզ
- Շիայի սերմեր
- Սոյայի արտադրանք և տոֆու
- Հատիկաընդեղեն
- Տերևավոր կանաչ բանջարեղեն
- Ավոկադո
Քայլ 4. Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն:
Մշակված հատիկները կտրում են մանրաթելերը և այլ առողջ բաղադրիչները, որոնք հայտնաբերված են ձավարեղենի մեջ: Սպիտակ ալյուրով պատրաստված սննդամթերքի (սպիտակ բրինձ, սպիտակ հաց, ձավարեղեն մակարոն և այլն) փոխարեն ընտրեք ամբողջական հացահատիկի ընտրանքներ:
Դուք պետք է փորձեք ուտել օրական 3 չափաբաժին ամբողջական ձավարեղեն: Դրանք ներառում են ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն, քինուա, շագանակագույն բրինձ, վարսակ, իննահատիկ հաց և այլն:
Քայլ 5. Կտրեք քաղցրավենիքը:
Քաղցրավենիքը պարզ ածխաջրերի հիմնական աղբյուրն է, որը կարող է ազդեցություն ունենալ աթերոսկլերոզի հետ կապված մի քանի գործոնների վրա, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը և գիրությունը: Ձեր սննդակարգից հանեք շաքար պարունակող սնունդն ու ըմպելիքները, որոնք կօգնեն նպաստել սրտի առողջությանը:
Սահմանափակվեք շաբաթական առավելագույնը 5 շաքար պարունակող ապրանքներով (իսկ ավելի քիչ ՝ երբ կարող եք):
Քայլ 6. Բարձրացրեք մանրաթելերի ընդունումը:
Բարձր մանրաթելային մթերքները օգնում են վերահսկել ինչպես խոլեստերինի, այնպես էլ արյան շաքարի մակարդակը: Ձեր սննդակարգին ավելացրեք շատ միրգ, բանջարեղեն և հատիկաընդեղեն ՝ մանրաթել ավելացնելու համար: Որոշ լավագույն տարբերակները ներառում են.
- Լոբի
- Խնձոր
- Citիտրուսային մրգեր
- Վարսակ և գարի
- Ընկույզ
- Ծաղկակաղամբ
- Կանաչ լոբի
- Կարտոֆիլ
- Գազար
- Ընդհանրապես, փորձեք օրական 21 -ից 25 գրամ մանրաթել ուտել, եթե կին եք, և եթե տղամարդ եք, ամեն օր 30 -ից 38 գրամ մանրաթել:
Քայլ 7. Նվազեցրեք նատրիումի ընդունումը:
Նատրիումը (որը գտնվում է աղի մեջ) ազդում է ձեր արյան ճնշման վրա, և արյան բարձր ճնշումը նաև ձեզ ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում զարկերակների կարծրացման և վնասման: Ընտրեք ցածր նատրիումի տարբերակներ խանութում և ռեստորաններում և սահմանափակեք ձեր ընդունումը առավելագույնը 2, 300 մգ օրական:
Եթե ձեր բժիշկն արդեն ախտորոշել է արյան բարձր ճնշում, ապա դուք պետք է ավելի խիստ սահմաններ սահմանեք օրական 1, 500 մգ -ի սահմաններում:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Դադարեցրեք ծխելը:
Cigaretխախոտի և ծխախոտի այլ ծխի քիմիական նյութերը վնասում են ձեր արյան բջիջները, ինչպես նաև խաթարում ձեր սրտի և անոթների աշխատանքը: Այս բաներից յուրաքանչյուրը հանգեցնում է ափսեի կուտակման (աթերոսկլերոզ): Smokingխելը թողնելը լավագույն քայլերից մեկն է, որը կարող եք ձեռնարկել ձեր սրտի և թոքերի առողջության համար:
Սառը հնդկահավից հրաժարվելը շատերի համար շատ դժվար է դառնում: Օգտվեք ծխելու դադարեցման օժանդակ միջոցներից, ինչպիսիք են նիկոտինային բծերը և լնդերը, աջակցող համայնքները և այլն, երբ ձեռնարկում եք ծխախոտի օգտագործումը դադարեցնելու գործընթացը:
Քայլ 2. iseորավարժություններ կատարեք օրական առնվազն 30 րոպե:
Որավարժությունները ունեն կասկադային ազդեցություն, որն օգնում է տարբեր պայմանների դեպքում, որոնք հանգեցնում են զարկերակների խցանման: Պարբերաբար մարզվելը օգնում է ձեզ ազատվել ավելորդ քաշից, ազատում է արյան բարձր ճնշումը և նվազեցնում LDL («վատ») խոլեստերինը: Եթե դուք սկսնակ եք վարժությունների ռեժիմում, գուցե կարիք լինի ավելի դանդաղ սկսել: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ ձեզ համար համապատասխան վարժությունների ծրագիր կազմելու համար:
- Accորավարժություններին համակերպվելուց հետո նպատակ դրեք շաբաթական 5 անգամ ավարտել 30 րոպե չափավոր աէրոբ գործունեություն (օրինակ ՝ վազք կամ հեծանվավազք): Եթե նախընտրում եք բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ (օրինակ ՝ CrossFit ռեժիմներ), ապա նպատակ դրեք շաբաթական 75 րոպե:
- Աերոբիկ վարժությունն այն ամենն է, ինչը արագացնում է ձեր սրտի բաբախյունը: Այն կարող է ներառել բարձր ազդեցության վազք կամ սպորտ կամ ցածր ազդեցության վարժություններ, ինչպիսիք են լողը և հեծանիվը:
Քայլ 3. Պահպանեք առողջ քաշը:
Ձեր սննդակարգի և ֆիզիկական գործունեության փոփոխությունները երկար ճանապարհ կտան դեպի առողջ քաշի հասնելու համար: Դուք կարող եք ձեր քաշի համար իրական նպատակ դնել ՝ օգտագործելով մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI), որն օգտագործում է ձեր քաշը և հասակը ՝ ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը գնահատելու համար Նպատակ ունենալ նորմալ միջակայքի համար, որը ինդեքսի վրա 18.5 -ից 24.9 -ի սահմաններում է:
Բժշկական մասնագետները 25-29,9 -ը համարում են ավելաքաշ և 30 -ից բարձր ճարպակալում:
Քայլ 4. Կառավարեք ձեր սթրեսի մակարդակը:
Սթրեսի բարձր մակարդակ ունենալը մարմնում արտազատում է սթրեսի հորմոններ, որոնք կարող են ունենալ քրոնիկ բորբոքային ազդեցություն ՝ ի վերջո մեծացնելով աթերոսկլերոզի ռիսկը: Եթե դուք զգում եք սթրեսի բարձր մակարդակ աշխատավայրում կամ տանը, ապա կարևոր է ունենալ համապատասխան հաղթահարման մեխանիզմներ ՝ այս ռիսկը նվազեցնելու և նվազեցնելու համար: Սթրեսը նվազեցնելու համար ձեռնարկվող քայլերը ներառում են.
- Բարձրացնել ձեր ֆիզիկական գործունեության մակարդակը
- Մեդիտացիա
- Հանգստացնող գործունեություն, ինչպիսիք են յոգան կամ թայ չին:
- Վայելեք երաժշտություն, ֆիլմեր կամ այլ արվեստ, որը ձեզ թվում է հանգստացնող և խաղաղ
- Ուղղեք էներգիան ձեր նախընտրած հանգստացնող հոբբիների մեջ
Քայլ 5. Նվազեցրեք ալկոհոլի ընդունումը:
Ալկոհոլի չարաշահումը ձեզ բարձրացնում է աթերոսկլերոզի վտանգը: Ընդհանրապես, տղամարդիկ պետք է սահմանափակվեն օրական 2 ալկոհոլային խմիչքով, իսկ կանայք `1 -ով: Խմիչքի չափման չափը կախված է ալկոհոլի տեսակից: Օգտագործեք այս ուղեցույցը.
- Գարեջուր `12 ունցիա
- Գինի ՝ 5 ունցիա
- Լիկյոր `1,5 ունցիա
Քայլ 6. Կառավարեք ձեր շաքարախտը, եթե շաքարախտով հիվանդ եք:
2 -րդ տիպի շաքարախտ ունենալը ձեզ մեծացնում է աթերոսկլերոզի ռիսկը: Եթե դուք շաքարային դիաբետ ունեք, մնացեք հիվանդության վերևում ՝ կատարելով արյան մեջ գլյուկոզայի թեստեր, կառավարելով ձեր սննդակարգը և մնալով ֆիզիկապես ակտիվ: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `ձեր կոնկրետ գործի համար առավել համապատասխան ծրագրի վերաբերյալ:
Մեթոդ 3 4 -ից. Հավելումներ ընդունելը
Քայլ 1. Վերցրեք ձկան յուղի հավելումներ:
Եթե դուք չեք սիրում ձուկ կամ ձուկ հասանելի չէ, ապա կարող եք պարզապես ձկան յուղի հավելումներ ընդունել ՝ օմեգա -3 ճարպեր ստանալու համար: Փնտրեք ձկան յուղեր, որոնք պարունակում են EPA և DHA յուղեր:
Համոզվեք, որ կարդացեք ձեր ձկան յուղի հավելումների պիտակը, որպեսզի իմանաք, թե օրական որքան պետք է խմել: Վերցրեք դրանք, ինչպես խորհուրդ է տրվում:
Քայլ 2. Ավելացրեք psyllium հավելումներ:
Եթե դժվարանում եք բավարար քանակությամբ մանրաթելեր ստանալ սննդից, կարող եք ընդունել պսիլիումի հավելումներ: Psyllium- ը ջրում լուծվող մանրաթել է, որը հասանելի է դեղահատերի և փոշու տեսքով (Metamucil):
Կարդացեք պիտակը ՝ դեղաչափը ստուգելու համար, այնուհետև ընդունեք այս հավելումը, ինչպես խորհուրդ է տրվում:
Քայլ 3. Բարձրացրեք սոյայի սպիտակուցը հավելումների միջոցով:
Սոյայի սպիտակուցները սովորաբար հասանելի են որպես փոշիներ, որոնք կարող եք խառնել տարբեր սննդամթերքների և խմիչքների մեջ (հյութեր, սմուզիներ և այլն): Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ սոյայի սպիտակուցի հավելումը կարող է բարենպաստ ազդեցություն ունենալ խոլեստերինի մակարդակի վրա:
Կարդացեք ձեր հավելվածի պիտակը և վերցրեք այն ըստ ցուցումների:
Քայլ 4. Վերցրեք նիասինի հավելումներ:
Դուք կարող եք նաև օգտագործել նիասինը (վիտամին B3) ՝ խոլեստերինի մակարդակը իջեցնելու համար: Այնուամենայնիվ, խոսեք ձեր բժշկի հետ և ուշադիր հետևեք նիասինի հավելմանը: Նիասինի բարձր չափաբաժինները կարող են մեծացնել հետևյալի ռիսկը.
- Կաթված
- Վարակ
- Արյունահոսություն
- Լյարդի վնաս
Քայլ 5. Կերեք սխտոր:
Սխտորը կարող է նվազեցնել աթերոսկլերոզի ռիսկը և դրականորեն ազդել արյան ճնշման վրա: Կարող եք պարզապես ավելի շատ թարմ սխտոր ավելացնել ձեր սննդին կամ սխտորի հավելումներ ընդունել, եթե սխտորը չեք վայելում սննդի մեջ:
Եթե հավելում եք ընդունում, նախ կարդացեք պիտակը, որպեսզի իմանաք, թե որքան պետք է վերցնել:
Քայլ 6. Վերցրեք բուսական ստերոլի հավելումներ:
Բետա-սիտոստերոլը և սիտոստանոլը լրացուցիչ երկու հավելումներ են, որոնք կարող են դրական ազդեցություն ունենալ խոլեստերինի վրա: Այս ընտրանքները կարող եք գտնել հավելումների տեսքով վիտամինների խանութների մեծ մասում կամ առողջ սննդի խանութներում:
Համոզվեք, որ ստուգեք պիտակը ճիշտ դեղաչափի համար:
Քայլ 7. Վերցրեք կոենզիմ Q10 (CoQ10) հավելումներ:
CoQ10- ը էական սննդանյութ է, որն օգտագործվում է սրտի և արյան անոթների մի շարք հիվանդությունների բուժման համար: Այն կարող է նաև հակազդել մկանային ցավին, որը առաջանում է խոլեստերինի իջեցման այլ դեղամիջոցներից, որոնք կոչվում են «ստատիններ»: Ընդունեք CoQ-10 միայն այն դեպքում, եթե բժիշկը դա խորհուրդ տա:
Համոզվեք, որ վերցնում եք ձեր հավելումը, ինչպես նշված է պիտակի վրա:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Երբ դիմել բժշկական օգնության
Քայլ 1. Ստացեք անհապաղ խնամք, եթե զգում եք սրտի կաթվածի ախտանիշներ:
Փորձեք չանհանգստանալ, քանի որ այլ պայմաններ կարող են ընդօրինակել սրտի կաթվածը: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է անմիջապես բուժվել, եթե կասկածում եք հնարավոր սրտի կաթվածի, որպեսզի կարողանաք վերականգնել: Ուղևորվեք շտապ օգնության սենյակ կամ օգնության կանչեք, եթե ունեք հետևյալ ախտանիշները.
- Crախջախիչ ճնշում կրծքավանդակում
- Painավ ձեր ուսի կամ թևի մեջ
- Շնչահեղձություն
- Քրտնարտադրություն
- Painավ ձեր պարանոցի կամ ծնոտի շրջանում (հատկապես կանանց համար)
Քայլ 2. Այցելեք ձեր բժշկին առողջության կանոնավոր այցելությունների համար, հատկապես, եթե ունեք ռիսկի գործոններ:
Գնացեք ամենամյա հանդիպման ՝ համոզվելու համար, որ ձեր առողջությունը լավ է, կամ այցելեք ձեր բժշկին այնքան հաճախ, որքան նրանք խորհուրդ են տալիս վերահսկել ձեր ցանկացած բժշկական վիճակը: Ձեր այցելությունների ժամանակ ձեր բժիշկը ստուգելու է ձեր արյան ճնշումը և կատարելու է արյան ամբողջական հաշվարկ (CBC): Սա թույլ է տալիս նրանց ստուգել ձեր խոլեստերինը, տրիգլիցերիդները և արյան շաքարը ՝ համոզվելու համար, որ դրանք գտնվում են առողջ տիրույթում: Այնուհետեւ, ձեր բժիշկը կարող է բուժման առաջարկություններ տալ, որոնք կօգնեն ձեզ հնարավորինս առողջ լինել:
Եթե դուք ունեք զարկերակների խցանման ռիսկի գործոններ, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը, բարձր խոլեստերինը, շաքարախտը, ծխախոտի օգտագործումը, ճարպակալումը, անգործությունը կամ ընտանեկան պատմությունը, ապա ձեր առողջության այցելությունները չափազանց կարևոր են: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր պայմանները և քայլեր ձեռնարկել ՝ ապահովելու ձեր զարկերակի առողջությունը:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք ձեզ հարկավոր է դեղամիջոց, որը կօգնի նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը:
Թեև սննդակարգի փոփոխությունները կարող են օգնել նվազեցնել ձեր LDL խոլեստերինը, դրանք միշտ չէ, որ գործում են: Եթե դա ձեզ հետ պատահի, ձեր մեղքը չէ: Հնարավոր է, որ ձեր խոլեստերինը բարձր լինի գենետիկայի պատճառով, և ձեր բժիշկը կարող է խոլեստերինը իջեցնող դեղամիջոց նշանակել, որը կօգնի նվազեցնել այն: Վերցրեք ձեր դեղամիջոցները ՝ միաժամանակ պահպանելով ձեր առողջ սննդակարգի փոփոխությունները:
- Սովորաբար դեղամիջոցները գործում են միայն այն դեպքում, երբ դուք նույնպես լավ եք ուտում, այնպես որ համոզվեք, որ շարունակեք ձեր դրական փոփոխությունները:
- Բացի այդ, դուք կարող եք ձեր բժշկին ուղղորդել դիետոլոգի ՝ առողջ սննդի ծրագիր ստանալու համար, որը նախատեսված է ձեր կարիքներին և սննդի նախասիրություններին համապատասխան:
Քայլ 4. Ձեր բժշկի հետ քննարկեք վիրաբուժական տարբերակները, եթե ձեր առողջությունը վտանգված է:
Եթե ձեր զարկերակները շատ խցանված են, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ դրանք բացելու ընթացակարգ: Մի անհանգստացեք, քանի որ անզգայացման տակ կլինեք և ոչինչ չեք զգա: Շատ դեպքերում ձեր բժիշկը մի փոքրիկ խողովակ կներդնի զարկերակի մեջ ՝ ափսեը մաքրելու համար, այնուհետև նրանք կտեղադրեն ստենտ ՝ ձեր զարկերակը բաց պահելու համար: Սա արդյունավետորեն կբացահայտի ձեր զարկերակը:
- Այս ընթացակարգը կատարելուց հետո դուք պետք է հետևեք ձեր առողջ սննդակարգին և ապրելակերպի փոփոխություններին ՝ ձեր զարկերակը մաքուր պահելու համար:
- Եթե ձեր սրտի զարկերակն ունի ուժեղ խցանում, ձեր բժիշկը կարող է որոշել սրտի շրջանցում կատարել, ինչը օգնում է արյունը շրջանցել խցանումը, որպեսզի դուք վերականգնվեք: Այնուամենայնիվ, դա արվում է միայն ծանր դեպքերում, այնպես որ, ամենայն հավանականությամբ, դրա մասին անհանգստանալու կարիք չկա:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Գուշացումներ
- Թեև այս հոդվածը պարունակում է խոլեստերինի կառավարման հետ կապված տեղեկատվություն, դուք չպետք է դա համարեք բժշկական խորհուրդ: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `կապված ձեր սննդակարգի և վարժությունների ռեժիմի փոփոխությունների հետ, ինչպես նաև ցանկացած հավելում սկսելուց առաջ:
- Նախքան հավելումների ռեժիմ սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ ոչ մի հավելում չի փոխազդելու որևէ դեղատոմսով դեղորայքի հետ:
