Կարպալ թունելը ձեր դաստակի անցուղի է, որը պարունակում է շարակցական հյուսվածք, մկանային ջիլեր և միջին նյարդ: Միջին նյարդը ապահովում է ձեր մատների և ձեռքի մեծ մասի զգացում և շարժիչ շարժում: Միջին նյարդը սեղմելը կամ սեղմելը առաջացնում է ցավ, քորոց և մկանների վերահսկման դժվարություն: Ախտանիշները վատանում են գիշերը և կարող են խնդիրներ առաջացնել քնի հետ: Հղիության հետ կապված հեղուկի պահպանումը և այտուցը կարող են նյարդը սեղմելու կամ սեղմելու պատճառ լինել: Սա հանգեցնում է կարպալ թունելի սինդրոմի հետ կապված բոլոր ախտանիշներին և ավելացնում ձեր քնի դժվարությունը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Հարմարավետություն գիշերը
Քայլ 1. Քնել կողքի վրա:
Կողքի վրա քնելը թույլ է տալիս լավ արյան հոսք ինչպես ձեր, այնպես էլ երեխայի համար և օգնում է կանխել անցանկալի խնդիրների զարգացումը: Ձեր ձախ կողմը նախընտրելի կողմն է, բայց երկու կողմերն էլ լավ են:
- Թեքեք ձեր ծնկները և բարձ դրեք ձեր ոտքերի միջև:
- Հղիության առաջընթացին զուգահեռ, դուք կարող եք լրացուցիչ օգնություն գտնել բարձը մեջքին դնելուց:
- Փորձեք օգտագործել լրացուցիչ բարձեր ՝ գլուխը բարձրացնելու համար, եթե գիշերվա ընթացքում խնդիրներ ունեք մարսողության կամ այրոցի հետ:
- Փորձեք որովայնի տակ տեղադրել փոքրիկ բարձ, բացի ծնկների միջև եղածից, եթե մեջքի ցավի հետ կապված խնդիրներ ունեք:
Քայլ 2. Հանգստացեք ձեր ձեռքերը:
Ձեռքերը տեղադրեք չեզոք դիրքում, երբ հարմարավետ եք քնում: Հանգստացեք ձեր ձեռքերը և համոզվեք, որ ձեր դաստակներն ամենևին թեքված չեն: Հնարավորության դեպքում ձեռքը և դաստակը դրեք կրծքից մի փոքր բարձր բարձի վրա: Համոզված եղեք, որ սա ձեզ համար հարմարավետ դիրք է:
- Դաստակը բարձրացնելով ՝ դուք օգնում եք նվազեցնել հեղուկի ու այտուցի քանակությունը, որը սեղմում է նյարդը:
- Որոշ կանայք օգտակար են համարում իրենց ձեռքը դնել փոքր բարձի վրա ՝ սահելով այն բարձի երեսի և բարձի միջև: Սա օգնում է նրանց պահպանել ձեռքի չեզոք դիրքը ողջ գիշեր:
Քայլ 3. Խուսափեք մեջքի կամ փորի վրա քնելուց:
Հղիության առաջընթացին զուգահեռ կունենաք ավելորդ քաշ և մարմնի փոփոխություններ, որոնք կարող են առաջացնել անցանկալի ախտանիշների զարգացում `կախված ձեր քնի դիրքերից: Բացի այդ, դուք կարող եք զարգացնել նոր խնդիրներ, որոնցից կարելի է խուսափել կողքի վրա քնելը:
- Ձեր մեջքին քնելու հետևանքով առաջացած հնարավոր բարդությունները ներառում են մեջքի ցավ, հեմոռոյ, շնչառության խնդիրներ, այրոց և մարսողություն, արյան ճնշման փոփոխություններ և ձեր սրտի և երեխայի շրջանառության նվազում:
- Ստամոքսի վրա քնելը երկարատև ճնշում է բերում ձեր որովայնին: Այս դիրքը կարող է ճնշում գործադրել հիմնական արյան անոթների և զարկերակների վրա, որոնք խանգարում են արյան մատակարարմանը:
Քայլ 4. Խուսափեք ձեռքերի վրա քնելուց:
Ձեռքերը մի դրեք այտի կամ պարանոցի հատվածի տակ կամ ձեր մարմնի որևէ մասի տակ: Այս գործողությունը ճնշում է ավելացնում ձեր դաստակի տարածքին, որն արդեն սեղմված է: Այն նաև մեծացնում է ձեր դաստակի ծռվելու հավանականությունը քնած ժամանակ:
- Խուսափեք քնած դիրքերից, որոնք ճնշում են գործադրում դաստակի վրա կամ դաստակի թեքում են առաջացնում ցանկացած ուղղությամբ:
- Երբ փոխում եք դիրքերը գիշերվա ընթացքում, համոզվեք, որ չեք ավարտում ձեր ձեռքերից մեկի վրա քնելը: Ակնհայտ է, որ դուք չեք կարող մի կողմ պառկել և երկու դաստակները բարձրացնել բարձերի վրա ՝ բոլորը միաժամանակ:
- Եթե ախտանիշներ ունեք երկու դաստակներում, ապա մտածեք ձեր յուրաքանչյուր կողմում մի փոքր, բայց հաստ բարձ տեղադրելու մասին: Երբ շրջվում եք ձեր մյուս կողմը, լրացուցիչ բարձը հասանելի չէ, որպեսզի ձեր մյուս դաստակն ու ձեռքը չեզոք դիրքում հանգստանան:
- Գտեք հարմարավետ, բայց չեզոք դիրք ստորին ձեռքի համար: Հնարավոր է հնարավոր լինի սահեցնել ստորին ձեռքը և դաստակը փոքր բարձի տակ ՝ առանց որևէ ճնշման ավելացնելու և առանց դաստակը թեքելու:
Քայլ 5. Քնելուց առաջ սառցեք ձեր դաստակները:
Սառցե տուփից, սառեցված գել փաթեթից կամ նույնիսկ սառեցված բանջարեղենի տոպրակը կարող է օգնել նվազեցնել բորբոքումն ու նվազեցնել ցավը: Սառույցը փաթեթավորեք բարակ սրբիչով և քսեք ձեր դաստակին 10 -ից 15 րոպե: Ռելիեֆը ժամանակավոր բնույթ է կրում, բայց դա կարող է ձեզ բավականաչափ թեթևացնել, որպեսզի կարողանաք քնել:
Երբեք սառույց կամ սառեցված իր ուղղակիորեն մի՛ քսեք ձեր մաշկին. Միշտ փաթեթավորեք այն ինչ -որ բանի հետ, օրինակ ՝ սրբիչով կամ շապիկով: Հակառակ դեպքում դուք վտանգում եք ցրտահարությունը:
Քայլ 6. Հագեք դաստակի ամրակ:
Քնելիս օգտագործեք ամրակ կամ սպլինտ: Սա լավ միջոց է ՝ կանխելու ափի տարածքը քնելիս դեպի ներքև դեպի դաստակը թեքելը: Դաստակը ցանկացած ուղղությամբ թեքելը սահմանափակում է արյան հոսքը և ճնշում ավելացնում արդեն սեղմված կամ սեղմված նյարդի վրա:
- Շատ կանայք գտնում են, որ նրանք ամենից շատ ազատում են ախտանիշներից ՝ քնած ժամանակ դաստակի ամրակապ կրելուց:
- Ամրացուցիչներն ու կցորդները կարող են օգնել ձեր դաստակներն ու ձեռքերը պահել չեզոք դիրքում, այնպես որ կարող եք խուսափել գիշերվա ընթացքում ցավ զգալուց և նյարդի վրա լրացուցիչ ճնշում գործադրելուց:
- Դուք կարող եք լիսեռներ և ամրակներ գնել ձեր տեղական դեղատնից:
- Կարող եք նաև փաթաթել ձեր դաստակը: Կտտացրեք այստեղ ՝ սովորելու համար, թե ինչպես փաթաթել դաստակը, որը պատուհասված է կարպալ թունելով: Takeգուշացեք, որ ձեր օգտագործած ցանկացած սարք կամ փաթաթան չափազանց ամուր չլինի:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Նվազեցնելով տհաճությունը
Քայլ 1. Հանգստացեք ձեր բռնելով:
Մինչ վարժությունը հղիության ընթացքում ձեր առողջության պահպանման կարևոր մասն է, որոշ վարժություններ կարող են վատթարացնել կարպալ թունելի ախտանիշները:
- Tightորավարժությունները, որոնք ներառում են ամուր բռնելը, ներառում են վազքուղու, սանդուղք բարձրացնողի կամ էլիպսաձև մեքենայի բռնակներին ամուր բռնելը:
- Մտածեք այդ վարժությունները փոխարինելու պառկած հեծանիվով կամ այլ գործունեությամբ, որը չի պահանջում սեղմ բռնել:
- Կարգավորեք ձեր մկանների վարժությունը ՝ ներառելով վարժություններ և ուժի վերապատրաստման սարքավորումների օգտագործում, ինչպիսիք են կշիռները շահարկելը, որոնք որևէ ճնշում չեն գործադրում ձեր դաստակների վրա:
- Կամ խուսափեք որոշակի վարժություններից, կամ թուլացրեք ձեր բռնակը: Համոզված եղեք, որ կարող եք ապահով կերպով կատարել վարժությունները, եթե որոշեք շարունակել, բայց առանց ամուր բռնելու:
Քայլ 2. Կատարել ձեռքի վարժություններ:
Կենտրոնացեք ձեր ձեռքի, դաստակի և թևի ջիլերն ու կապանները գործադրելու վրա, ուժ ավելացնելու, տարածքում այտուցը նվազեցնելու և ձեր շարժման շրջանակը բարելավելու ուղղությամբ աշխատելու համար:
-
Երկարացրեք և ձգեք ձեր դաստակը: Մի ձեռքը պահեք ձեր առջև ՝ ձեր դաստակը թեքած, մատները դեպի վեր և դեպի ափը դեպի դուրս: Օգտագործեք ձեր մյուս ձեռքի մատները ՝ ձեր հետ բարձրացրած մատների վրա դեպի կրծքավանդակը հետ մղելու համար, մինչև լարվածություն չզգաք, բայց ոչ ցավ:
Այս դիրքում պահեք մոտ 20 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք յուրաքանչյուր ձեռքի վրա երկու անգամ: Դա արեք օրական երեք անգամ:
Քայլ 3. Պտտեք ձեր դաստակները:
Դուք պետք է կարողանաք ձեր դաստակը թեքել մինչև 90 ° ցանկացած դեպքում, առանց ձեր մատների թեքված կամ ոլորված դիրքի շարժվելու: Եթե դուք չեք կարող դա անել, ապա ձեզ հարկավոր է սկսել վարժություններ կատարել ՝ դաստակների ճկունությունը բարելավելու համար:
-
Fալեք ձեր դաստակը: Մի ձեռքը պահեք առջևով, ափը դեպի կրծքավանդակը: Օգտագործեք մյուս ձեռքի մատները ՝ բարձրացրած ձեռքի մատների տարածքի երկայնքով հրելու համար: Հրել դեպի կրծքավանդակը ՝ թույլ տալով, որ ձեր դաստակը թեքվի: Կանգնեք, երբ զգում եք լարվածություն, բայց ոչ ցավ, և պահեք դիրքը:
Պահեք դիրքը մոտ 20 վայրկյան և յուրաքանչյուր ձեռքով կրկնեք ձգումը: Դա արեք օրական երեք անգամ:
Քայլ 4. Շոյեք ձեր ձեռքերը:
Ձգվող վարժություններից բացի, հաշվի առեք ձեռքի մերսումները: Աշխատեք ֆիզիկական թերապևտի հետ `սովորելու մերսման լավագույն տեխնիկան, որը կթուլացնի նյարդի ճնշումը:
- Բացի ձեռքի մերսումներից, հաշվի առեք մեջքի և պարանոցի վերին սովորական մերսումներ: Սա կարող է օգնել թեթևացնել լարվածությունը տարածքում և օգնել վերին մարմնի կեցվածքին:
- Պարանոցի ջղաձգումները և գլորված ուսերը կարող են նպաստել մարմնի վերին մկանների, ձեռքերի ներքևի և դաստակների ու ձեռքերի սթրեսի և ճնշման:
- Մասնակցեք նախածննդյան յոգայի կամ ձգվող վարժությունների ծրագրերին, որոնք նախատեսված են ձեր ուսերի նման ձեռքերի, դաստակների, ձեռքերի և մարմնի վերին հոդերի հոդերի ամրապնդման և հավասարակշռման համար:
- Ձեռքերդ տաք պահեք ՝ արյան հոսքը բարելավելու և դաստակի շրջանում ցավը նվազեցնելու համար:
Քայլ 5. Օգտագործեք ասեղնաբուժության տեխնիկա:
Կոնկրետ կետերում ճնշում գործադրելը կարող է օգնել որոշ չափով ազատվել անհարմարությունից: Եթե դուք ինքներդ չեք կարողանում բավականաչափ ճնշում գործադրել, օրինակ այն դեպքերում, երբ երկու ձեռքերը ազդում են կարպալ թունելից, ապա խնդրեք որևէ մեկին օգնել: Pressureնշում գործադրեք պերիկարդի 6 -րդ կետ կոչվող կետում:
- Այս տարածքը գտնելու համար հանգստացրեք ձեր ձեռքն ու ձեռքը և հանգստացեք ձեր դաստակի տարածքը ՝ ափը դեպի վեր նայելով: Չափեք երեք մատների լայնություն այն վայրից, որտեղ ձեր դաստակը բնականաբար թեքվում է ՝ ձեր ձեռքը չափելով դեպի արմունկը կամ ուսը:
- Կետը տեղակայված է մաշկի մի փոքր ընկղմման մեջ ՝ հարթեցված թևի կենտրոնական մասում, և տարածքի ջիլերի, ոսկորների և կապանների ներսում: Սա կարող է լինել տարածք, որտեղ ժամացույցի ճարմանդը կամ ճարմանդը սովորաբար կարող են հանգստանալ:
- Կիրառեք ուժեղ ճնշում այդ վայրում: Այն կարող է զգալ, կարծես կապտած է:
- Պահեք ճնշումը տասը վայրկյան, ապա կրկնեք երեք անգամ: Նույնը արեք ձեր մյուս դաստակի հետ: Կրկնեք այս ընթացակարգը ամեն օր մի քանի անգամ:
Քայլ 6. Փորձեք ռեֆլեքսոլոգիա:
Մինչդեռ ռեֆլեքսոլոգիայի ոլորտում գիտական հետազոտությունները որոշ չափով սահմանափակ են, ուսումնասիրությունները գտնում են, որ ռեֆլեքսոթերապիայի որոշ ձևեր հնարավոր է օգտակար լինեն: Ofավի թեթևացումն այն ոլորտներից է, որը որոշվել է, որ հնարավոր է արդյունավետ լինի: Այս տեխնիկան կարող է օգտակար լինել գիշերվա ընթացքում, երբ դուք զգում եք կարպալ թունելի ցավ:
- Կարպալ թունելի ախտանիշներից ցավն ու անհանգստությունը թեթևացնելու համար ռեֆլեքսային թիրախային կետը ձեր ոտքի վրա է: Օգտագործեք ոտքը, որը գտնվում է մարմնի նույն կողմում ՝ կապված ցավի հետ:
- Տեղադրեք կետը ՝ գտնելով ձեր չորրորդ մատի հիմքը: Պատկերացրեք, որ ուղիղ գիծը ոտքից վեր է գալիս դեպի ձեր կոճը: Հնարավոր է, որ ինչ -որ մեկից օգնության կարիք ունենաս:
- Առավել քնքուշ տեղը գտնվում է մոտ 2 սմ, կամ 0.8 դյույմ, չորրորդ մատի հիմքից ուղիղ գծի երկայնքով և ետ դեպի ձեր կոճը:
- Բութ մատով հնարավորինս ամուր սեղմեք ամենանուրբ կետի կենտրոնին: Փորձեք անընդհատ ճնշում գործադրել, մինչև քնքշության զգացումը թուլանա:
- Կրկնեք ճնշման կիրառումները չորսից հինգ անգամ: Այն կետը, որի վրա դուք սեղմում եք, պետք է սկսի ավելի քիչ քնքուշ զգալ: Ձեր դաստակի ցավը պետք է նվազեցվի ՝ ձեր ոտքի այս կետին ճնշում գործադրելով:
Քայլ 7. Մտածեք կորտիզոնի ներարկումների մասին:
Եթե ախտանիշները համառ են, ծանր և չեն բարելավվում բուժման այլ քայլերով, դաստակի շրջանում ստերոիդ ներարկումները կարող են օգտակար լինել: Սա համարվում է միայն ծայրահեղ դեպքերում:
- Կորտիզոնի ներարկումները օգտագործում են տեխնոլոգիա ՝ դեղորայքի ընդունումն ուղղակիորեն դեպի կարպալ թունելի տարածք:
- Ներարկումների օգուտը հաճախ տևում է մի քանի ամիս:
- Extremeայրահեղ դեպքերում կարող է իրականացվել փոքր վիրաբուժական միջամտություն: Սպառեք բուժման բոլոր այլ տարբերակները, նախքան հղիության ընթացքում որևէ վիրաբուժական միջամտություն դիտարկելը:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ Առողջ քնի սովորությունների զարգացում
Քայլ 1. Բարելավեք ձեր քնի սովորությունները:
Հղիության ընթացքում ձեզ համար կարող է դժվարանալ ստանալ այն հանգիստը, որն անհրաժեշտ է ձեր վերահսկողությունից դուրս պատճառներով: Ձեր տիպիկ քնի սովորություններն ու առօրյան այս ընթացքում կարող են որոշակի ուշադրության կարիք ունենալ, ինչը կօգնի ձեզ քնել և ավելի երկար քնել:
- Խուսափեք քնելուց առաջ նախուտեստներ կամ ծանր սնունդ օգտագործելուց և կրճատեք այն հեղուկը, որը խմում եք ուշ երեկոյան և երեկոյան: Կեսօրին և երեկոյան և ամբողջ օրվա ընթացքում հեռու մնացեք կոֆեինից, եթե ձեր բժիշկը չի հաստատել որոշ կոֆեին:
- Օրվա ընթացքում սահմանափակեք ձեր քնկոտությունները: Քնած ժամանակ կարճ պահեք և մի՛ քնեք քնելուց չորս ժամվա ընթացքում:
- Պահպանեք կանոնավոր գրաֆիկ: Ամեն գիշեր նույն ժամին քնել, իսկ ամեն առավոտ նույն ժամին արթնանալ:
Քայլ 2. Վերահսկեք ձեր միջավայրը:
Արեք հնարավորը, որպեսզի ձեր ննջասենյակն ու անկողինը հնարավորինս հարմարավետ դարձնեն: Քայլեր ձեռնարկեք բարձեր, վարագույրներ ավելացնելու կամ ջերմաստիճանը կարգավորելու համար, որպեսզի կարողանաք ավելի հեշտ քնել և հնարավորինս երկար քնել:
- Ձեր ննջասենյակը հնարավորինս մութ դարձրեք: Խավարը ուղեղին ասում է, որ քնելու ժամանակն է:
- Turnերմաստիճանը իջեցրեք, որպեսզի ննջասենյակը զով լինի:
- Եթե գիշերվա ընթացքում ունեք քթի գերբնակվածություն կամ սինուսների հետ խնդիրներ, մտածեք ձեր ննջասենյակին մի փոքր սենյակ խոնավացնող սարք ավելացնել:
- Մի նայեք հեռուստացույց, մի խաղացեք տեսախաղեր, մի օգտագործեք ձեր նոութբուքը կամ որևէ այլ սարք ՝ ձեր ննջասենյակում կամ քնելուց անմիջապես առաջ: Ձեր ննջասենյակը պահեք միայն քնի և սեքսի համար:
- Դադարեք նետվել և շրջվել: Եթե չեք կարողանում քնել, ապա վեր կացեք, գնացեք մեկ այլ սենյակ և հանգստացեք մինչև քնկոտություն զգաք:
Քայլ 3. Մտածեք բուսական թեյի մասին:
Միշտ նոր բան սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, ներառյալ բուսական թեյի արտադրանք:
- Բուսական թեյերը, որոնք կարող են օգտակար լինել, ներառում են երիցուկ, կատվախոտ և վարսակի ծղոտ:
- Խմեք թեյը տաք և քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ:
- Ձեր թեյի հետ ավելացրեք մի փոքր, բայց առողջ խորտիկ, որը հարուստ է սպիտակուցներով, օրինակ ՝ ընկույզի կամ հնդկահավի մի փոքր բաժին:
- Խուսափեք կամ սահմանափակեք ձեր կոֆեինի ընդունումը: Մանկաբարձ -գինեկոլոգների ամերիկյան քոլեջը խորհուրդ է տալիս օրական 2 բաժակ սուրճ (օրական մոտ 200 մգ):
Քայլ 4. Քնի համար հավելումներ ընդունեք:
Համոզվեք, որ ձեր բժշկին հարցրեք որևէ նոր բան ընդունելու մասին, ներառյալ առանց դեղատոմսի քնելու համար օժանդակ միջոցներ կամ հավելումներ, նախքան դրանք սկսելը:
- Հարցրեք ձեր բժշկին մագնեզիումի ցածր դոզան ընդունելու մասին: Մագնեզիումը ճանաչվում է որպես մկանների ցավերի օգնություն, որը երբեմն կարող է դժվարացնել քնելը:
- Մելատոնինը հավելում է, որը նպաստում է քնի խթանմանը, սակայն հղիության ընթացքում մելատոնին օգտագործելու վերաբերյալ որոշ հակասություններ կան:
- Համոզվեք, որ խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան մելատոնին ավելացնելը կամ որևէ բան փոխեք ձեր ընդունած դեղամիջոցների, բուսական արտադրանքի կամ հավելումների վերաբերյալ: