Երբ դուք հետևում եք ketogenic diet- ին, ձեր մարմինը կորցնում է հանքանյութերը, որոնք կոչվում են էլեկտրոլիտներ, ավելի արագ, քան մյուս մարդիկ: Դա տեղի է ունենում այն պատճառով, որ keto դիետան ցածր ածխաջրերով դիետա է, ինչը ձեզ ստիպում է ավելի հաճախ միզել: Եթե չփոխարինեք ձեր կորցրած էլեկտրոլիտները, ամենայն հավանականությամբ կզգաք ջրազրկված, հոգնած և գլխապտույտ: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք խուսափել այս ախտանիշներից ՝ ընտրելով սնունդ, խմիչք կամ հավելումներ, որոնք հարուստ են սննդանյութերով, ինչպիսիք են նատրիումը, կալիումը և մագնեզիումը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 3 -ից. Ավելի շատ էլեկտրոլիտներ ուտելը
Քայլ 1. Կերեք ընկույզ կամ դդմի սերմեր `մագնեզիումի, նատրիումի և քլորիդի ավելացման համար:
Դուք կարող եք ուտել ընկույզ, արևածաղկի սերմեր կամ դդմի սերմեր միայնակ կամ որպես հավելում: Նրանք հարուստ են կալիումով և մագնեզիումով և համեմատաբար ցածր են զուտ ածխաջրերով, ինչը նրանց լավ տարբերակ է դարձնում keto դիետայի համար: Եթե դուք ստանում եք դդումի սերմեր, դրանք նաև կապահովեն նատրիում և քլորիդ:
- Քանի դեռ դուք չափում եք ձեր ընկույզը կամ դդմի սերմերը և հաշվում դրանք ածխաջրերի ձեր սահմաններում, դրանք առողջ հավելում են ձեր keto դիետայի համար:
- Դուք կարող եք ընտրել հում կամ տապակած և աղած դդմի սերմեր: Այնուամենայնիվ, աղացած և աղած սերմերը լավագույնն են, եթե ցանկանում եք ստանալ նատրիում և քլորիդ, ինչպես նաև մագնեզիում:
Քայլ 2. Օգտագործեք պահածոյացված թունա կամ սաղմոն `նատրիումի և քլորիդի փոխարեն:
Թունա և սաղմոն երկուսն էլ քիչ ածխաջրեր ունեն, ուստի դրանք հիանալի են ketogenic diet- ի համար: Բացի այդ, դրանք նատրիումի և քլորիդի լավ աղբյուր են, քանի որ դրանք պարունակում են աղ: Սպիտակուցի այս աղբյուրները ներառեք սննդի մեջ ՝ ձեր էլեկտրոլիտները հեշտությամբ բարձրացնելու համար:
Օրինակ, ճաշի համար կարող եք ընտրել պահածոյացված թունա կամ սաղմոն, կամ կարող եք այն ուտել որպես արագ խորտիկ:
Քայլ 3. Ընտրեք ցածր ածխաջրածնային ապուր `կորցրած էլեկտրոլիտները համալրելու սննդարար եղանակով:
Ապուրը և՛ էլեկտրոլիտների, և՛ այլ սննդանյութերի հիանալի աղբյուր է, քանի որ այն հաճախ պարունակում է բանջարեղեն: Քանի որ ցանկանում եք փոխարինել կորցրած էլեկտրոլիտները, փնտրեք մի ապուր, որն ունի շատ արգանակ, որը պարունակում է աղ: Ձեր ամենօրյա ուտեստներից մեկին ավելացրեք մեկ գավաթ ապուր `ձեր էլեկտրոլիտները բարձրացնելու և ձեր սննդային կարիքները հոգալու համար:
- Աղը ապահովում է և՛ նատրիում, և՛ քլորիդ, ուստի ընտրեք ապուր, որը պարունակում է ավելացված աղ: Արգանակը այնքան էլեկտրոլիտ չի ապահովի, եթե այն քիչ աղ ունի:
- Եթե դուք գնում եք նախապես պատրաստված ապուր, ուշադիր կարդացեք պիտակը ՝ համոզվելու համար, որ այն շատ ածխաջրեր չի պարունակում: Ավելի լավ է ինքներդ պատրաստել ապուրը:
- Առցանց կարող եք գտնել տնական keto- ապուրների բաղադրատոմսեր:
Քայլ 4. Խնկացրեք թթու վարունգի վրա `փոխարինելու կորցրած նատրիումը, քլորիդը և կալիումը:
Թթուները առաջարկում են ձեր անհրաժեշտ 3 էլեկտրոլիտներից, այնպես որ դրանք հիանալի խորտիկ են: Նրանք նաև համեմատաբար ցածր են ածխաջրերով, ինչը նրանց լավ ընտրություն է կատարում keto դիետայի վրա:
Որպես այլ տարբերակ, դուք կարող եք նաև թթու հյութ խմել ՝ ձեր էլեկտրոլիտներն արագ ավելացնելու համար:
Քայլ 5. Սպառեք սովորական հունական յոգուրտ կամ կաթնաշոռ `ավելի շատ կալցիում ստանալու համար:
Այս կաթնամթերքներից երկուսը կալցիումի հիանալի աղբյուր են, բացի այդ ՝ դրանք հագեցած են այլ սննդանյութերով, օրինակ ՝ սպիտակուցներով և վիտամիններով: Նախաճաշին կամ որպես խորտիկ ներառեք 1 բաժակ (240 մլ) հունական յոգուրտ կամ կաթնաշոռ:
- Ստուգեք ձեր յոգուրտի պիտակը `համոզվելու համար, որ այն չի պարունակում քաղցրացուցիչներ:
- Եթե ցանկանում եք քաղցրացնել ձեր յոգուրտը, կարող եք խառնել ձեր նախընտրած առանց շաքարի քաղցրացուցիչի, ինչպիսին է վանական մրգի քաղվածքը:
Քայլ 6. Կերեք տերևավոր կանաչիներ, ինչպիսիք են սպանախը, կաղամբը և ռուկոլան կալցիումի և կալիումի համար:
Դուք կարող եք ուտել ձեր կանաչիները հում կամ շոգեխաշած: Կանաչին տապակելու համար մոտ 1 ճաշի գդալ (15 մլ) ձիթապտղի յուղ լցնել տաք թավայի մեջ, այնուհետև ավելացնել կանաչին: Խառնել կանաչիները միջին ջերմության վրա, մինչև դրանք փափկվեն:
- Եթե ձեր կանաչին համեմեք աղով և պղպեղով, ապա կկարողանաք նաև համալրել ձեր նատրիումի և քլորիդի մակարդակը:
- Կանաչիները հեշտ է աշխատել keto դիետայի մեջ, բայց համոզվեք, որ դրանք հաշվի առնեք ձեր ածխաջրերի սահմանի մեջ:
Քայլ 7. Ձեր ճաշին ավելացրեք 3 կտոր բեկոն `կալիումի մակարդակը բարձրացնելու համար:
Մարդկանց մեծ մասը մտածում է բանանի մասին, երբ ցանկանում է մեծացնել կալիումը, բայց դժվար է բանան ուտել, երբ փորձում ես մնալ ketosis- ում: Բեկոնը հեշտ միջոց է ավելի շատ կալիում ստանալու համար ՝ հավատարիմ մնալով ածխաջրածնային նպատակներին: Դուք կարող եք այն ավելացնել ձեր ուտեստին կամ ուտել որպես խորտիկ:
Բեկոնը միակ միսը չէ, որը կալիում է պարունակում: Դուք կարող եք նաև բարձրացնել կալիումի մակարդակը ՝ ուտելով 4 ունցիա սաղմոն (110 գ) սաղմոն, տավարի մսով սթեյք կամ առանց ոսկորների խոզի կոտլետ:
Քայլ 8. Ընտրեք 1 բաժակ (72 գ) բրոկոլի կամ կես ավոկադո `լրացուցիչ կալիումի համար:
Եթե ցանկանում եք կալիում ստանալու բանջարեղենային տարբերակ, բրոկկոլին և ավոկադոն լավագույն տարբերակն են: Նրանք երկուսն էլ օգնում են ձեզ բավարարել ձեր կալիումի պահանջները ՝ միաժամանակ տալով ձեզ այլ սննդարար նյութեր: Ավոկադոն նաև հագեցած է առողջ ճարպերով, որոնք օգնում են պահպանել ketosis- ը:
- Դուք կարող եք ձեր բրոկկոլին ուտել հում, շոգեխաշած կամ եփած:
- Կերեք ձեր ավոկադոն հում վիճակում ՝ կամ միայնակ, կամ որպես հավելում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Էլեկտրոլիտային խմիչքի ընտրություն
Քայլ 1. Էլեկտրոլիտներն արագ փոխարինելու համար ընտրեք առանց շաքարի սպորտային ըմպելիք:
Սպորտային ըմպելիքները ձեր էլեկտրոլիտները բարձրացնելու ամենահեշտ միջոցներից են: Համոզվեք, որ ձեր ընտրած ըմպելիքը պիտակավորված է որպես առանց շաքարի, որպեսզի պատահաբար չօգտագործեք շատ ածխաջրեր:
Հիմնական ապրանքանիշերի մեծ մասն ունի շաքարավազից ազատ տարբերակ, ինչպես նաև կարող եք գտնել սպորտային ըմպելիքներ, որոնք հատուկ մշակված են keto dieters- ի համար:
Քայլ 2. Պատրաստեք ձեր սեփական ՝ առանց շաքարի սպորտային ըմպելիքը բնական տարբերակի համար:
Լցնել 1 բաժակ (240 մլ) ջուր սպորտային շշի կամ բաժակի մեջ: Addանկության դեպքում ավելացնել 2 ճաշի գդալ (30 մլ) կիտրոնի հյութ, մի պտղունց աղ և ձեր նախընտրած առանց շաքարի քաղցրացուցիչը: Խմեք կամ թափահարեք ըմպելիքը, որպեսզի այն խառնեք բաղադրիչներին, նախքան այն խմելը:
- Կիտրոնի հյութը ապահովում է կալիում, մինչդեռ աղը պարունակում է քլորիդ և նատրիում:
- Ձեզ անհրաժեշտ շատ աղեր անհրաժեշտ սննդանյութեր ստանալու համար: Պարզապես թեթև շաղ տալը կբավարարի ձեր կարիքները:
Քայլ 3. Խմեք ոսկրային կամ բուլյոնային արգանակ `ձեր էլեկտրոլիտներն արագ արագացնելու համար:
Արգանակը ապահովում է էլեկտրոլիտների, ինչպես նաեւ այլ վիտամինների խառնուրդ: Ոսկորային արգանակը պարունակում է ավելի շատ սննդարար նյութեր, քան բուլյոն արգանակը, ուստի դա լավագույն տարբերակն է: Այնուամենայնիվ, այս երկու խմիչքները կօգնեն ձեզ բարձրացնել ձեր էլեկտրոլիտները: Դուք կարող եք տուփ կամ արգանակ գնել ձեր տեղական մթերային խանութից, կամ պարզապես կարող եք լուծարել բուլյոն խորանարդը տաք ջրում:
- Ձեր արգանակի էլեկտրոլիտների տեսակը և քանակը կախված կլինեն ձեր ընտրած ապրանքից: Ստուգեք պիտակը յուրաքանչյուր սննդանյութի տոկոսների, ինչպես նաև արգանակի մեջ նատրիումի քանակի համար: Երբ փոխարինում եք կորցրած էլեկտրոլիտները, լավ է խմել արգանակ, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ նատրիում:
- Արգանակն ամենալավը կհամտեսի տաք վիճակում:
- Արգանակ խմելու ամենահեշտ ձեւն այն թեյի պես վերաբերվելն է: Heերմացրեք ջուրը, այնուհետև գցեք բուլյոն խորանարդի մեջ: Խմեք արգանակը, քանի դեռ տաք է:
Քայլ 4. Խմեք չշաքարավորված կոկոսի ջուրը `կալիումը և նատրիումը փոխարինելու համար:
Կոկոսի ջուրը դառնում է հայտնի այլընտրանք սպորտային ըմպելիքների համար, քանի որ հարուստ է էլեկտրոլիտներով: Կարող եք նաև այն գտնել համեղ և թարմացնող: Պարզապես համոզվեք, որ դուք ստանում եք մեկը, որը չունի ավելացված շաքարներ:
Դուք կարող եք կոկոսի ջուր գտնել ձեր տեղական մթերային խանութում կամ առցանց:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Հավելումներ ընդունելը
Քայլ 1. Խմեք հեղուկ հավելում ՝ արագ փոխարինելու ձեր կորցրած էլեկտրոլիտները:
Հեղուկ հավելումները ոչ միայն հարմար են, այլև ավելի արագ են գործում, քան այլ տարբերակները: Այս հավելումները նման են սպորտային խմիչքի, բայց դրանք սովորաբար ավելի կենտրոնացված են: Ընտրեք հավելում, որը չի պարունակում շաքար կամ պիտակավորված է որպես keto-friendly:
- Դուք կարող եք հեղուկ հավելում գտնել ձեր տեղական առողջ սննդի խանութում, մթերային խանութում կամ առցանց:
- Միշտ հավելումներ ընդունելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 2. Ավելացրեք փոշիացված հավելում ձեր ուտելիքին կամ սմուզին:
Նատրիում, կալիում և մագնեզիում պարունակող փոշի հավելումները հիանալի միջոց են ձեր սննդին ավելի շատ էլեկտրոլիտներ ավելացնելու համար: Բացի այդ, դրանցից մի քանիսը հագեցած են նաև այլ սննդարար նյութերով: Ընտրեք հավելում, որը ցածր է շաքարով կամ պիտակավորված է որպես keto- բարեկամական: Դուք կարող եք հավելումը շաղ տալ ձեր սննդի վրա, կամ կարող եք այն խառնել ջրի կամ smoothie- ի մեջ:
- Փոշիացված հավելումները հեշտ է գտնել առողջ սննդի խանութում, մթերային խանութում կամ առցանց:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե որ հավելումներն են ձեզ հարմար:
Քայլ 3. Էլեկտրոլիտները փոխարինելու հեշտ եղանակի համար ընտրեք հաբի հավելում:
Եթե դուք կանոնավոր կերպով զբաղվում եք ցածր էլեկտրոլիտներով, և այլ տարբերակներ չեն աշխատում ձեզ համար, հաբի հավելումը կարող է լինել պատասխանը: Կարդացեք և հետևեք հավելվածի բոլոր հրահանգներին, ներառյալ դեղաչափի ցուցումները: Երբեք մի վերցրեք ավելի, քան ուղղորդված է:
- Փնտրեք հաբի հավելում ձեր տեղական առողջ սննդի խանութում, մթերային խանութում կամ առցանց:
- Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք այս հավելումը ճիշտ է ձեզ համար:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք սկսում եք հոգնել և ջրազրկվել, ձեր էլեկտրոլիտները կարող են ցածր լինել: Սա սովորական դեպք է, երբ դուք գտնվում եք ketogenic diet- ում:
- Կետոգենիկ դիետա սկսելիս ձեր էլեկտրոլիտների ավելացումը կարող է օգնել ձեզ թեթևացնել հոգնածության, թուլության և ցավի «քետո գրիպի» բնորոշ ախտանիշները:
