Հում սննդամթերքի պահպանումը երբեմն կարող է դժվար լինել, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է համոզվելուն, որ դուք ստանում եք ձեր մարմնին անհրաժեշտ բոլոր սննդարար նյութերը ՝ առողջ լինելու համար: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, նախընտրեցիք հում սննդով սնվել ՝ դրա բազմաթիվ առողջական օգուտների համար, բայց միևնույն է, պետք է համոզվեք, որ բավականաչափ երկաթ եք ստանում, ինչը վճռորոշ նշանակություն ունի ձեր մարմնի առողջության համար: Տարատեսակ մրգեր, բանջարեղեն, ընկույզ, հատիկներ և սերմեր ուտելը, հատկապես վիտամին C- ով հարուստ սննդամթերքի հետ, կօգնի ձեզ ստանալ անհրաժեշտ երկաթը, որը սովորաբար կանանց համար օրական կազմում է 18 մգ, իսկ տղամարդկանց համար ՝ օրական 8 մգ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Երկաթով հարուստ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. outիլված լոբին դարձրեք ձեր սննդակարգի ամենօրյա մասը, եթե կարող եք հանդուրժել դրանք:
Սպիտակ լոբին երկաթի ամենալավ աղբյուրն է ՝ 1 բաժակի համար 8 միլիգրամ (60 գ): Ոսպը նույն չափաբաժնի համար ունի 6 միլիգրամ, մինչդեռ լոբին և սիսեռը `4 միլիգրամ:
- Հում սննդակարգին հավատարիմ մնալու համար փորձեք ձեր լոբին ծիլ տալ ՝ նպաստելով մարսողությանը: Տեղադրեք լոբին բանկայի մեջ և ծածկեք ջրով և թողեք 2-5 օր, որպեսզի ծիլ տա: Երբ նրանք բողբոջեն, դրանք մի փոքր ավելի դյուրամարս կլինեն:
- Որոշ մարդիկ դժվարությամբ են մարսում հում լոբին: Այդ պատճառով, նույնիսկ հիմնականում հում սննդակարգի հետևելիս, շատերը կպատրաստեն իրենց լոբին: Դուք նույնիսկ կարող եք դրանք եփել ծիլից հետո:
Քայլ 2. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք տերլազարդ կանաչիները:
Տերևավոր կանաչիները, ինչպիսիք են կաղամբը, սպանախը, ճակնդեղը, մանանեխը, կարմիր տերևը և շաղգամը, բոլորը երկաթի լավ աղբյուր են: Նույնիսկ 1/2 բաժակ (115 գ) հում կանաչեղենը ձեզ կստանա արժանապատիվ քանակությամբ երկաթ:
1/2 բաժակ (115 գ) մատուցելու համար կաղամբը, սպանախը, ճակնդեղի կանաչին և դանդելիոնի կանաչին ամենաշատ երկաթն ունեն ՝ մոտ 3 միլիգրամ: Շաղգամի կանաչին և կարմիր տերևի հազարն ունեն մոտ 1 միլիգրամ:
Քայլ 3. Կերեք մի շարք այլ բանջարեղեն:
Այլ բանջարեղենները պարունակում են տարբեր քանակությամբ երկաթ: Օրինակ, բրոկկոլի, լոլիկ, քաղցր կարտոֆիլ, քաղցր եգիպտացորեն, կանաչ լոբի և կանաչ սոխ երկաթ ունեն: Շատ բանջարեղենի ստանդարտ չափաբաժիններում կա 2-4 միլիգրամ երկաթ:
- Օրինակ, միջին քաղցր կարտոֆիլը և միջին լոլիկը պարունակում են 4 միլիգրամ երկաթ:
- Թթու կաղամբը նույնպես լավ տարբերակ է, և ձեր մարմինը հեշտությամբ ներծծում է դրա մեջ պարունակվող երկաթը, ամենայն հավանականությամբ, դրա մեջ պարունակվող կաթնաթթվի պատճառով:
Քայլ 4. Սպառեք միրգ, մասնավորապես `չորացրած պտուղ:
Քանի որ չորացրած պտուղները խտացված են, մեկ կծում ավելի շատ երկաթ եք ստանում: Օրինակ, չորացրած դեղձի մեջ կա 6,5 միլիգրամ երկաթ 1 բաժակի համար (190 գ): Ironիրանը, չամիչը և սալորաչիրը նույնպես կօգնեն ձեր երկաթի ընդունմանը:
Թարմ մրգերը նույնպես երկաթ ունեն, օրինակ ՝ սալորը, մոշը և ձմերուկը, չնայած դրանք հակված են ավելի քիչ չորացրած մրգերի կամ թարմ բանջարեղենի պարունակությանը:
Քայլ 5. Ձեր սննդակարգում ներառեք հում ձավարեղեն:
Հատկապես պողպատից պատրաստված վարսակը լավ ընտրություն է: Դուք կարող եք դրանք ներծծել մեկ գիշերվա ընթացքում, որպեսզի դրանք ավելի մարսվեն, իսկ 1 բաժակ (81 գ) չոր վարսակի ալյուրը պարունակում է 3,5 միլիգրամ երկաթ:
Կարող եք նաև փորձել այլ հացահատիկներ ցանել, օրինակ ՝ կորեկ, վայրի բրինձ, գարի և ցորենի հատապտուղներ: Հացահատիկները բողբոջելու համար ծածկեք դրանք ջրով և թողեք դրանք կափարիչով տարայի մեջ 2-5 օր, մինչև տեսնեք, որ դրանք պառակտվում և ծլում են:
Քայլ 6. Խորտիկ սերմերի և ընկույզների վրա:
Այս սննդամթերքները փոքր քանակությամբ սննդի մեջ պարունակում են պատշաճ քանակությամբ երկաթ: Օրինակ, 1 ունցիա (28 գ) դդմի սերմերն ունեն 1 միլիգրամ: Կաշուն ունի 2 միլիգրամ 1 ունցիայի համար (28 գ), իսկ պիստակները `1 միլիգրամ:
Չիայի սերմերը, նուշը, արևածաղկի սերմերը և քնջութի սերմերը նույնպես լավ տարբերակ են:
Մեթոդ 2 3 -ից. Բարձրացրեք ձեր երկաթի ընդունումը
Քայլ 1. Համոզվեք, որ ձեր երկաթը զուգավորում եք վիտամին C- ով:
Շատ մթերքներ հարուստ են վիտամին C- ով, այդ թվում ՝ բուլղարական պղպեղով (հատկապես կարմիրով), ցիտրուսային մրգերով, կիվիով, բրոկոլիով, լոլիկով, կաղամբով և կանթալուպով: Երկաթի կլանումը բարձրացնելու համար ուտեք մի գավաթ թարմ սպանախ կարմիր բուլղարական պղպեղով և լոլիկով կամ խմեք սմուզի ամբողջական ձավարեղենով, ընկույզով, կանաչով և ցիտրուսով:
Քայլ 2. Հետևեք երկաթի ընդունմանը հավելվածի միջոցով:
Փնտրեք միկրոէլեմենտների որոնիչ ձեր հեռախոսի համար: Այս հավելվածների միջոցով դուք կարող եք տեղադրել այն, ինչ ուտում եք, և դա ձեզ ասում է, թե որքան եք սպառում յուրաքանչյուր միկրոտարրերից: Այդ կերպ, դուք հստակ գիտեք, թե որքան երկաթ եք ստանում ձեր սննդակարգից:
Օրինակ, փորձեք Օգտակար ծրագիրը կամ MyFitnessPal- ը, ինչպես Android- ում, այնպես էլ iPhone- ում:
Քայլ 3. Սպիրուլինա ցանեք ձեր սննդի վրա:
Սա կապույտ-կանաչ ջրիմուռ է, որը հանդիպում է լճերում: Երբ փոշու տեսքով չորանում եք, կարող եք այն որպես հավելում ավելացնել սննդին ՝ երկաթի ընդունումը մեծացնելու համար: 3 ունցիա (85 գ) սպիրուլինայի համար ստանում եք 28 միլիգրամ երկաթ:
Փորձեք այն զուգորդել գարու խոտի հյութի փոշու հետ, որը պարունակում է հանքանյութեր և վիտամիններ, որոնք օգնում են ձեզ ներծծել երկաթը:
Քայլ 4. Ձեր բժշկի հետ քննարկեք երկաթի հավելում:
Երկաթի հավելումը կարող է օգնել ձեզ ստանալ այն երկաթը, որը դուք չեք ստանում ձեր սննդակարգից: Այնուամենայնիվ, ինչպես ցանկացած հավելման դեպքում, միշտ էլ լավ է քննարկել, թե որքան պետք է ընդունեք և որքան հաճախ ձեր բժշկի հետ:
- Փնտրեք նրանք, որոնք հարմար են բուսակերների համար, քանի որ ոմանք իրենց երկաթը ստանում են մսի աղբյուրներից:
- Բացի այդ, համոզվեք, որ ձեր ընտրած երկաթի հավելումը հաստատված է երրորդ կողմի կողմից, ինչպիսին է Միացյալ Նահանգների դեղագործությունը (USP):
3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Որոշեք, թե որքան երկաթ և վիտամին C եք անհրաժեշտ
Քայլ 1. Նպատակ դրեք առաջարկվող օրական նպաստի (ԱՌԱ):
19-50+ տարեկան տղամարդկանց համար օրական անհրաժեշտ է 8 միլիգրամ երկաթ: Կանանց համար ձեզ անհրաժեշտ է 18 միլիգրամ, եթե 19-50 տարեկան եք կամ 8 միլիգրամ, եթե 50 տարեկանից բարձր եք: 7-12 ամսական երեխաներին անհրաժեշտ է 11 միլիգրամ, մինչդեռ 1-3 տարեկան երեխաներին `7 միլիգրամ: իսկ 9-13 տարեկան երեխաներին անհրաժեշտ է 8 միլիգրամ: 14-18 տարեկան աղջիկներին անհրաժեշտ է 15 միլիգրամ, իսկ տղաներին `11 միլիգրամ:
- Եթե դուք ուտում եք բուսակերների դիետա, ձեզ հարկավոր է 1.8 անգամ ավելի շատ երկաթ, քան մսակեր, այնպես որ գուցե կարիք լինի ձեր սպառումը ճշգրտելու:
- RDA- ն այն գումարն է, որն անհրաժեշտ է ձեր սննդային կարիքները բավարարելու համար:
Քայլ 2. Սպառեք ավելի շատ երկաթ, եթե հղի եք, բայց ավելի քիչ, եթե կրծքով կերակրում եք:
Եթե դուք հղի եք և 14-50 տարեկան եք, ձեզ օրական անհրաժեշտ է 27 միլիգրամ երկաթ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք կրծքով կերակրում եք, ձեր կարիքները նվազում են. Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը 10 միլիգրամ, եթե 14-18 տարեկան եք, կամ 9 միլիգրամ, եթե 19-50 տարեկան եք:
Կրծքով կերակրելիս ձեզ ավելի քիչ երկաթ է պետք, քանի որ դաշտան չունեք, ինչը կախված է ձեր երկաթի պաշարներից, և քանի որ ձեր մարմինը կրծքով կերակրելիս ինքնաբերաբար վերցնում է երկաթի պաշարները:
Քայլ 3. Կերեք ձեր վիտամին C- ի RDA- ն ձեր երկաթի հետ `կլանումը մեծացնելու համար:
Վիտամին C- ն կամ ասկորբինաթթուն, որոնք գտնվում են ցիտրուսային մրգերում և շատ այլ մթերքներում, օգնում են ձեր մարմնին ներծծել ոչ հեմ երկաթը, որն ավելի շատ բույսերի մեջ պարունակվող երկաթն է, քան մսի: Հիմնական բանը այն է, որ դուք պետք է ուտեք ձեր վիտամին C- ն միաժամանակ երկաթ օգտագործելիս, և դա կօգնի ձեր մարմնին ընդունել սննդարար նյութը:
- Փորձեք երկաթ ուտելիս օգտագործել 25-100 միլիգրամ ՝ ձեր մարմնի ընդունելիությունը մեծացնելու համար:
- 1-3 տարեկան երեխաներին օրական անհրաժեշտ է 15 միլիգրամ, մինչդեռ 4-8 տարեկան երեխաներին անհրաժեշտ է 25 միլիգրամ և 45 միլիգրամ ՝ 9-13-ի սահմաններում: Աղջիկներին անհրաժեշտ է 65 միլիգրամ 14-18 տարեկանից, իսկ տղաներին `75: 18 տարեկանից բարձր տղամարդիկ կարող են յոլա գնալ 90 միլիգրամով, իսկ կանայք` 75 միլիգրամ: Այնուամենայնիվ, որպես մեծահասակ, անհրաժեշտության դեպքում կարող եք օրական ընդունել մինչև 2000 մգ:
- Եթե հղի եք, ձեզ պետք է 80 միլիգրամ (14-18 տարեկան) և 85 միլիգրամ, եթե 18 տարեկանից բարձր եք. եթե դուք կրծքով կերակրում եք, ձեզ անհրաժեշտ է 115 միլիգրամ, եթե 18 տարեկան եք կամ ավելի փոքր, և 120 միլիգրամ, եթե 18 տարեկանից բարձր եք:
