Ուժեղ և առողջ աճելու համար երեխաները պետք է ստանան իրենց բոլոր վիտամիններն ու սնուցիչները: B վիտամինների ընտանիքը պահպանում է էներգիայի մակարդակը բարձր, ապահովում է առողջ սիրտ և օգնում նյարդային համակարգին: Երեխաներին վիտամին B- ով կերակրելը դժվար չէ, քանի դեռ նրանք ստանում են սննդարար հավասարակշռված դիետա: Վիտամին B- ի երեք հիմնական տեսակները `B6, B12 և B9 (ֆոլաթթու) - գտնվում են սննդի լայն տեսականիում: Բավարար քանակությամբ մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն պարունակող դիետան ձեր երեխային բավարար վիտամին B- ն ապահովելու լավագույն միջոցն է: Եթե ձեր երեխան դժվարանում է ստանալ բավականաչափ վիտամին B, խորհրդակցեք բժշկի հետ ՝ ձեր երեխայի վիտամին B հավելումներ ավելացնելու վերաբերյալ: դիետա.
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Բավարար քանակությամբ ֆոլաթթվի տրամադրում
Քայլ 1. Ձեր երեխային կերակրեք բանջարեղենով `ֆոլաթթվով:
Շատ բանջարեղեն հարուստ է ֆոլաթթվով: Paraնեբեկը, սպանախը, բրյուսելյան ծիլերը և ավոկադոն պարունակում են զգալի քանակությամբ ֆոլաթթու: Կերակրեք ձեր երեխային այս մթերքներով `ֆոլաթթվի մակարդակը բարձր պահելու համար:
- Օրինակ, ½ բաժակ սև աչքերով ոլոռը պարունակում է մոտ 100 միկրոգրամ (մկգ) ֆոլաթթու:
- ½ բաժակ խաշած սպանախը պարունակում է մոտ 133 մկգ ֆոլաթթու: Բրոկոլին ձեր երեխայի սննդակարգում ներառելու համար փորձեք մի բաժակ դնել կանաչ սմութի մեջ `կաթի, սառույցի, սպանախի, արմավենի և ելակի հետ միասին: Կարող եք նաև այն խառնել մակարոնի և պանրի մեջ `բրոկկոլիի համեղ և պանիր փորձի համար:
- Բրյուսելյան ծիլերը նաև սմուզիի կամ մակ ու պանրի լավ թեկնածու են: Այլապես կարող եք դրանք կտրատել և դնել թեթև ամառային աղցանի մեջ: Խառնել ծիլերը հազարով, չորացրած լոռամիրգով, ընկույզով, հապալասով և ելակի բալզամիկ սոուսով: Ձեր երեխան կսիրի թարմ, փխրուն աղցանը:
Քայլ 2. Ձեր երեխային մատուցեք հացահատիկային արտադրանք:
Թխվածքաբլիթները, մակարոնեղենը և հարուստ կամ ամբողջական հացահատիկի ալյուրից պատրաստված այլ ապրանքներ պարունակում են զգալի քանակությամբ ֆոլաթթու: Օրինակ, ½ բաժակ հարստացված ձվի արիշտա պարունակում է 138 մկգ ֆոլաթթու: Պարզ պարկը պարունակում է մոտավորապես 101 մկգ ֆոլաթթու:
- Երեխաները սիրում են բեգելներ կամ մուրաբա տոստ:
- Փնտրեք ամբողջական հացահատիկի վաֆլիներ: Մատուցեք դրանք ձեր երեխային մրգերով և թխկի օշարակով ՝ համեղ նախաճաշի համար:
Քայլ 3. Երեխային ապահովեք սպիտակուցներով:
Սև աչքերով ոլոռը, ոսպը, սիսեռը և լոբին բոլորն ունեն ֆոլաթթվի բարձր մակարդակ (օրինակ, ոսպը պարունակում է մոտ 479 մկգ 100 գ-ի համար): Այս բուսական սպիտակուցի աղբյուրները լավագույն ընտրությունն են `ձեր երեխան սպիտակուցից վիտամին B- ն ստանալու համար:
- Դուք չեք կարող սխալվել լոբու և բրնձի հետ: Խառնել որոշ խորովածի սոուս լոբու մեջ `նրանց մի փոքր շողոքորթ քաղցրություն հաղորդելու համար:
- Լոբիով կամ ոսպով ապուրը կատարյալ է սոված երեխաների համար ձմռան ցուրտ օրը:
- Տավարի լյարդը, գառան լյարդը և հավի կամ հնդկահավի լյարդը նույնպես ունեն ֆոլաթթվի բարձր մակարդակ (մոտ 212 մկգ): Տեղյակ եղեք, որ լյարդի միսը հակված է ունենալ վիտամին A- ի բարձր մակարդակ, որը կապված է ոսկրերի հիվանդության հետ: Առողջության վրա հնարավոր բացասական ազդեցություններից խուսափելու համար ձեր երեխային լյարդի միս տվեք շաբաթական մեկ անգամ կամ ավելի քիչ: Հավատարիմ մնացեք բուսական սպիտակուցի տարբերակներին:
Քայլ 4. Երեխային տվեք ֆոլաթթվի ճիշտ քանակություն:
Տարբեր տարիքի երեխաները լավ առողջության համար պահանջում են ֆոլաթթվի տարբեր մակարդակներ:
- Մինչև վեց ամսական երեխաները օրական պահանջում են 65 մկգ ֆոլաթթու
- Յոթից 12 ամսական երեխաները ամեն օր պահանջում են 80 մկգ ֆոլաթթու
- Մեկից երեք տարեկան երեխաները օրական պահանջում են 150 մկգ ֆոլաթթու
- Չորսից ութ տարեկան երեխաները օրական պահանջում են 200 մկգ ֆոլաթթու
- Ինը - 13 տարեկան երեխաներն ամեն օր պահանջում են 300 մկգ ֆոլաթթու
- 14-18 տարեկան դեռահասների համար օրական պահանջվում է 400 մկգ ֆոլաթթու
Քայլ 5. Խուսափեք ավելորդ ֆոլաթթվից:
Ֆոլաթթուն ֆոլաթթվի սինթետիկ տարբերակն է, որը մուլտիվիտամինների և հավելումների մեջ է: Այն նաև «հարստացված» հացի, ալյուրի, մակարոնի և հացահատիկի վրա հիմնված այլ ապրանքների մեջ է: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ֆոլաթթուն կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության և բնածին արատների ռիսկը. Այնուամենայնիվ, ֆոլաթթվի ավելցուկը կարող է թաքցնել վիտամին B12- ի անբավարարությունը և անեմիայի ախտանիշները: Ֆոլաթթվի ավելցուկը կարող է կապված լինել նաև քաղցկեղի հետ:
- Եթե ձեր երեխան ընդունում է ֆոլաթթու կամ վիտամին B9 մուլտիվիտամին, ապա խուսափեք ֆոլաթթվով հարստացված սննդից:
- Հարստացված հացը և ալյուրը `համեմատած սովորական ցորենի հացի և ալյուրի հետ, պարունակում է ավելի քան վեց անգամ ֆոլաթթվի սովորական քանակություն: Ապրանքի մեջ այսքան ֆոլաթթվի պարագայում դուք հեշտությամբ կարող եք ձեր երեխային չափազանց շատ կերակրել:
- Խոսեք ձեր երեխայի բժշկի հետ ֆոլաթթվի ավելցուկ սպառման հետ կապված ռիսկերի մասին և աշխատեք նրանց հետ ՝ կազմելով այնպիսի դիետա, որը երաշխավորում է, որ ձեր երեխան շատ չի սպառում:
Մեթոդ 2 3 -ից. Երեխային բավականաչափ վիտամին B12 կերակրեք
Քայլ 1. Կերակրեք ձեր երեխային կենդանական ծագման արտադրանքով:
Բոլոր կենդանական ծագման մթերքները պարունակում են B12: Գտեք կենդանական ծագման արտադրանք, որը ձեր երեխան հաճույք է ստանում և համոզվեք, որ այն ստանում է այնքան, որքան բավարարում է իր առաջարկած օրական չափաբաժինը: B12- ի բարձր պարունակությամբ սննդամթերքները ներառում են.
- Սաղմոն - Եփած սաղմոնի 3 ունցիայի չափաբաժինը պարունակում է 4.9 մկգ
- Յոգուրտ-8 ունցիա սովորական ցածր յուղայնությամբ մածուն պարունակում է մոտ 1.3 մկգ
- Կաթ - Մեկ բաժակ կովի բուլկին ունի մոտ 1,1 մկգ
- Պանիր - 1 ունցիա (մոտ մեկ կտոր) չեդդեր պանիր պարունակում է մոտ 0.2 մկգ
- Տավարի միս - Աղացած տավարի մեջ B12- ի քանակը կախված է նրանից, թե որքան նիհար է: Օրինակ, 70% նիհար տավարի 3 ունցիայի չափաբաժինը պարունակում է 2.56 մկգ, մինչդեռ նույն քանակությամբ 90% անյուղ նիհար տավարի միսը պարունակում է 2.3 մկգ:
Քայլ 2. Առաջարկեք վիտամին B12 վեգան աղբյուրներ:
Վիտամին B12- ը այն միակ սննդանյութերից է, որը հնարավոր չէ ստանալ անմիջապես բուսական աղբյուրներից: Շատերը անհանգստանում են, որ իրենք կամ իրենց երեխաները չեն կարող հավատարիմ մնալ բուսակերական սննդակարգին, քանի որ նրանք չեն ստանում բավարար այս կարևոր վիտամինով: սակայն, կան բազմաթիվ եղանակներ ձեր վեգան երեխային վիտամին B12 կերակրելու համար:
- Կերակրեք ձեր երեխային նախաճաշի հարուստ կամ ամբողջական հացահատիկով և հարստացված կաթի փոխարինիչներով: Ստուգեք պիտակը `համոզվելու համար, որ այն պարունակում է B12:
- Տվեք ձեր երեխային սննդային խմորիչ: Սննդային խմորիչը ապակտիվացված խմորիչ է (ի տարբերություն ակտիվացված խմորիչի, որը կարող եք օգտագործել հաց կամ գարեջուր պատրաստելու համար), որն ունի լայն կիրառություն խոհարարության և թխման մեջ: Ձեռք բերեք սննդային խմորիչի բաղադրատոմսերի գիրք ՝ բազմաթիվ գաղափարներ գտնելու ձեր երեխային դուր եկած համեղ ուտեստների համար:
- Ձեր երեխային մատուցեք մսի փոխարինիչներ: Վեգանյան տաք դոգերի, երշիկեղենի և բլիթների մի մասը ոչ միայն սպիտակուցի լավ աղբյուր է, այլ նաև B12- ի լավ աղբյուր: Ստուգեք ձեր փոխարինող մսի սննդային պիտակը `պարզելու համար, թե դրանք պարունակում են B12:
Քայլ 3. Տրամադրել բազմավիտամիններ:
Եթե ձեր երեխան դժվարանում է բավարար քանակությամբ B12 ստանալ իր սննդակարգում, խոսեք նրա բժշկի հետ `նրան հավելումներ տրամադրելու մասին: Մուլտիվիտամինները, որոնք ներառում են վիտամին B12, հեշտ միջոց են, որպեսզի ձեր երեխան բավարար քանակությամբ B12 ստանա: Եթե չեք ցանկանում նրանց տալ մի ամբողջ վիտամին, կարող եք ինքնուրույն վիտամին B12 հավելում ստանալ:
Փոքր երեխաների համար ամենալավը ծամելու հաբերն են: Teրով կուլ տալու համար պատանիներին տվեք պաստառ կամ մուլտիվիտամին:
Քայլ 4. Իմացեք, թե որքան B12 կարիք ունի ձեր երեխային:
Ձեր երեխան կունենա տարբեր վիտամին B12 կարիքներ ՝ կախված իր տարիքից: Որքան մեծ է երեխան, այնքան ավելի շատ պետք կգա: Երբ ձեր երեխան դառնում է դեռահաս, նրան անհրաժեշտ է նույնքան B12, որքան մեծահասակը: Եթե դուք ստանում եք բավարար քանակությամբ B վիտամիններ և կրծքով կերակրում եք, ձեր երեխան պետք է բավականաչափ ստանա: Համոզվեք, որ եթե ձեր երեխան կերակրում է արհեստական խառնուրդով, խառնուրդն ունի համապատասխան քանակությամբ B12 և այլ վիտամիններ:
- Մինչև վեց ամսական երեխաները օրական 0.4 մկգ -ի կարիք ունեն
- Յոթ - 12 ամսական երեխաներին օրական անհրաժեշտ է 0.5 մկգ
- Մեկից երեք տարեկան երեխաներին օրական անհրաժեշտ է 0.9 մկգ
- Չորսից ութ տարեկան երեխաներին օրական անհրաժեշտ է 1,2 մկգ
- Ինը - 13 տարեկան երեխաները օրական պահանջում են 1.8 մկգ
- 14-18 տարեկան դեռահասների համար օրական պահանջվում է 2.4 մկգ
Մեթոդ 3 -ը ՝ Երեխային բավականաչափ վիտամին B6 տալով
Քայլ 1. Ձեր երեխային տվեք կենդանական ծագման արտադրանք:
B6- ի առավել կենտրոնացված աղբյուրները կենդանական ծագման մթերքներում են ՝ տավարի, հավի, հնդկահավի և ձկների: Ձուն և կաթնամթերքը հարուստ են նաև վիտամին B6- ով:
- Ձեր երեխայի սննդակարգին ավելացրեք ձուկ, որը կօգնի նրան ստանալ բավարար քանակությամբ վիտամին B6: Նույնիսկ երեխաների համար հարմար ձկան ձողիկներն ունեն բավականաչափ փոփոխություն (մոտ 0.4 մգ):
- Շատ երեխաներ վայելում են աղացած ձվերը և տապակած ջեմը: Փորձեք տալ այս դասական համադրությունը ձեր երեխային `ապահովելու համար, որ նա ստանում է բավականաչափ վիտամին B6: Մեկ ձուն պարունակում է մոտ 0,121 մգ B6:
- Ինչպես ֆոլաթթուն (վիտամին B9), այնպես էլ կենդանիների լյարդը B6- ի լավ աղբյուր է (տավարի լյարդի 3-ունցիան պարունակում է մոտ 0.5 մգ), սակայն այն պետք է խնայողաբար կերակրել ձեր երեխային, որպեսզի խուսափի առողջության բացասական ազդեցություններից:
Քայլ 2. Ձեր երեխային կերակրեք վիտամին B6- ով հարուստ արտադրությամբ:
Շատ բանջարեղեն ապահովում է վիտամին B6- ի բնական աղբյուրը: Օրինակ ՝ գազարը, եգիպտացորենը, սպանախը, լոբին և ոսպը բոլորը B6- ի մեծ աղբյուր են: Բանանը B6- ի նշանավոր մակարդակով միակ պտուղն է. Մի փոքր բանանը պարունակում է 0,37 միլիգրամ B6:
- Ընկույզը և արևածաղկի սերմերը պարունակում են նաև B6- ի բարձր մակարդակ: Արախիսը պարունակում է մոտ 0.5 մգ մեկ բաժակի համար, մինչդեռ արևածաղկի սերմերը պարունակում են մոտ 1.9 մգ մեկ բաժակի համար:
- Չիպսերի և պանրով ուտեստների փոխարեն ՝ որպես դպրոցական խորտիկ, փորձեք ձեր երեխային չամիչով ընկույզ և գրանոլա տալ: Երեխաները սիրում են այս խրթխրթան խառնուրդը, և դա նրանց շատ B6 կտա:
- Գետնանուշի կարագով տապակած բանանի կտորները հիանալի նախաճաշ կամ դպրոցից հետո խորտիկ են պատրաստում:
- Ձեր երեխայի հացահատիկի կամ տաք շոկոլադի մեջ կովի կաթ օգտագործելու փոխարեն կարող եք փորձել սոյայի կաթը: Սա B6- ի հիանալի աղբյուր է (մոտ 0,2 մգ մեկ բաժակի համար) և ունի նաև խոլեստերինի ավելի ցածր մակարդակ:
Քայլ 3. Ձեր երեխային կերակրեք ամբողջական ձավարեղենով:
Ամբողջական ձավարեղենն այն մթերքներն են, որոնք ներառում են հացահատիկի բոլոր երեք մասերը `միկրոբը, էնդոսպերմը և թեփը: Ամբողջական ձավարեղենով պատրաստված մթերքները պարունակում են B վիտամիններ, ներառյալ B6- ը, ինչը զտված ձավարեղենը չի պարունակում: Բացահայտեք հացահատիկի վրա հիմնված ապրանքներ, որոնք ձեր երեխան սիրում է վաֆլիներ, հաց, սենդվիչներ և հացահատիկ: Տվեք ձեր երեխային այս սնունդը, որպեսզի նա վիտամին B6 ստանա:
- Երկրորդ տարբերակը հարուստ ձավարեղեն ուտելն է, որի մեջ B6 և B այլ վիտամիններ ավելացվել են: Այնուամենայնիվ, հարստացված հատիկներն ունեն B վիտամինների տարբեր համամասնություններ, քան ի սկզբանե գոյություն ունեին այդ հացահատիկի մեջ: Ամբողջ հացահատիկի արտադրանքը համարվում է լավագույնը:
- Շագանակագույն բրինձը մեկ այլ հացահատիկ է, որը կարող եք տալ ձեր երեխային ՝ օգնելով նրան բավարարել իր B6 կարիքները (մոտ 0.3 մգ մեկ բաժակի համար): Փորձեք պատրաստել շագանակագույն բրինձ տրիյակիի սոուսով շոգեխաշած բանջարեղենով, կամ շագանակագույն բրնձի մակարոնով ՝ հարուստ ալֆրեդո սոուսով: Շագանակագույն բրինձը նույնպես լավ է գործում tacos- ում:
Քայլ 4. Ձեր երեխային տվեք հավելում:
B վիտամինների նման, B6- ը հասանելի է որպես ինքնուրույն հավելում: Դուք կարող եք ստանալ B6 պարկուճի տեսքով կամ հեղուկ տեսքով:
- Համոզվեք, որ դուք ստանում եք B6- ի մանկական տարբերակը, որպեսզի ձեր երեխան սխալ գումար չստանա:
- Եթե ձեր երեխային կերակրում եք B6 հեղուկով, հետևեք հրահանգներին `ապահովելու համար, որ նա ստանում է ճիշտ դեղաքանակ:
Քայլ 5. Համոզվեք, որ ձեր երեխան ստանում է ճիշտ քանակությամբ B6:
Ձեր երեխան պետք է սկսի համեմատաբար փոքր քանակությամբ B6 իր սննդակարգում: Տարիքի հետ նրանց B6- ի ընդունումը կավելանա: Երբ տղամարդիկ և կանայք դառնում են չափահաս, նրանց B6 մակարդակը սկսում է փոքր -ինչ փոխվել:
- Մինչև վեց ամսական երեխաներին օրական անհրաժեշտ է 0.1 մգ
- Յոթ - 12 ամսական երեխաներին օրական անհրաժեշտ է 0.3 մգ
- Մեկից երեք տարեկան երեխաները օրական 0.5 մգ են պահանջում
- Չորսից ութ տարեկան երեխաները օրական 0.6 մգ են պահանջում
- Ինը - 13 տարեկան երեխաները օրական պահանջում են 1 մգ
- Դեռահաս աղջիկներին օրական անհրաժեշտ է 1,2 մգ, իսկ դեռահաս տղաներին ՝ օրական 1,3 մգ
- Գրեթե անհնար է շատ վիտամին B6 ստանալ: Քանի դեռ ձեր երեխան չի սպառում օրական ավելի շատ կալորիականություն և չի կուլ տալիս B6 հավելումները, նա չի ստանա չափազանց շատ վիտամին B6:
Խորհուրդներ
- Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ուշադրության դեֆիցիտի խանգարում ունեցող երեխաները և ասթմա ունեցող երեխաները կարող են օգուտ քաղել ավելի շատ վիտամին B6 մահանալուց: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է դա քննարկեք ձեր երեխայի բժշկի հետ, քանի որ որոշ B վիտամիններ ունեն նաև անբարենպաստ ռեակցիաներ ասթմայի որոշ դեղամիջոցների հետ:
- B վիտամինները ջրի լուծելի են, ինչը նշանակում է, որ դուք չեք կարող դրանք շատ ստանալ: Ձեր մարմինը ինքնաբերաբար դուրս կթափի ավելցուկը ձեր համակարգից:
- Getանոթացեք ձեր երեխայի ճաշակին: Բացահայտեք նրանց դուր եկած սննդամթերքները, որոնք հարուստ են B վիտամիններով և հետևեք այդ տարբերակին ՝ ձեր երեխային բավարար չափով ապահովելու համար:
Գուշացումներ
- B խմբի որոշ վիտամինների մեծ չափաբաժինը կարող է առաջացնել գլխացավ, գլխապտույտ, թուլություն, լուծ և այլ անբարենպաստ հետևանքներ:
- Ձեր երեխաներին որևէ բան տալուց առաջ միշտ քննարկեք հավելումները ձեր ընտանեկան բժշկի հետ: Բժիշկը կօգնի ձեզ որոշել, արդյոք ձեր երեխան իրականում կարիք ունի վիտամին B հավելումի, թե ոչ, և կարող է ձեզ տալ այլ խորհուրդներ, թե ինչպես վիտամինը մտցնել ձեր երեխայի սննդակարգ:
- Եթե երեխային տալիս եք ռետինե վիտամիններ, անպայման վերահսկեք նրա ընդունումը, քանի որ երբեմն երեխաները կարծում են, որ նրանք քաղցրավենիք են:
