Սկսեք երիտասարդ ՝ ձեր միտքը պաշտպանելու համար: Անհատներն այժմ ավելի երկար են ապրում, և չնայած մտավոր անկումը տարածված է ծերացման ժամանակ, այն կարող է դանդաղեցվել և որոշ չափով հետ շրջվել ՝ մի շարք ուղեղի սնունդ օգտագործելով: Հիմնականում, այն, ինչ ձեզ համար ընդհանուր առմամբ առողջ է, առողջ է ձեր ուղեղի համար, չնայած որ կարող եք ուտել որոշակի սնունդ և հավելումներ `ձեր ուղեղի առողջությունը բարձրացնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Առողջ ուտել առողջ մտքի համար
Քայլ 1. Կերեք ձուկ և ընդունեք ձկան յուղի հավելումներ:
Ձուկը օմեգա -3 ճարպաթթուների, սելենի, A և D վիտամինների, ֆոսֆորի, մագնեզիումի և յոդի (եթե աղաջուրը) հիանալի աղբյուր է, որոնցից շատերը կարևոր են ուղեղի առողջության համար: Ձկան յուղը ուղեղի համար կենսական ճարպի ամենահարուստ աղբյուրն է: զարգանում է դեռ չծնված երեխաների և նորածինների մոտ, և դա օգնում է պահպանել ուղեղը ողջ կյանքի ընթացքում:
Կերեք շաբաթական մոտ 14 ունցիա ձուկ կամ երեք բաժին, որը մոտավորապես ձեր բռունցքի չափն է: Ձկան յուղը հասանելի է սննդային հավելումներում: Դուք կարող եք այն գտնել նաև DHA- ով ամրացված: Այն նաև վաճառվում է որպես Omega 3 Oil ՝ իր առանձին հավելումներով: Սա հատկապես կարևոր է ուղեղի և սրտանոթային համակարգի շարունակական առողջության համար
Քայլ 2. Կերեք ձեր կանաչիները:
Մուգ, տերևավոր կանաչիները, ինչպիսիք են կաղամբը և սպանախը, անհրաժեշտ են առողջ մտքի և մարմնի համար: Դրանք պարունակում են վիտամին E- ի և ֆոլաթթվի բարձր մակարդակ:
- Վիտամին E- ն, ամենայն հավանականությամբ, օգնում է պաշտպանել ձեր ուղեղի նեյրոնները, մինչդեռ ֆոլաթթվի և ուղեղի առողջության միջև հարաբերությունները այնքան էլ պարզ չեն: Ամենայն հավանականությամբ, դա օգնում է իջեցնել ուղեղի հոմոցիստեինի մակարդակը, քանի որ այս ամինաթթուն կարող է հանգեցնել նյարդային բջիջների մահվան, եթե դրա մակարդակը չափազանց բարձր է:
- Դուք կարող եք նաև ավոկադո փորձել վիտամին E- ի լավ աղբյուրի, ինչպես նաև արևածաղկի սերմերի համար:
Քայլ 3. Ինքներդ չափեք հապալաս:
Որոշ ուսումնասիրություններում ապացուցված է, որ հապալասը օգնում է կարճաժամկետ հիշողության կորստին, ուստի կերեք դրանք շաբաթական մի քանի անգամ:
Այլ հատապտուղները նույնպես ունեն ուղեղը բարձրացնող օգուտներ, ինչպիսիք են ելակը և ակայի հատապտուղները:
Քայլ 4. Պատրաստեք լոլիկի աղցան:
Լոլիկը, որը կարող է պարունակել բարձր մակարդակ լիկոպեն, օգնում է պաշտպանել ազատ ռադիկալ բջիջների վնասումից, որն էլ իր հերթին կարող է պաշտպանել թուլամտությունից:
Քայլ 5. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ընկույզ:
Ընկույզները պարունակում են ալֆա լինոլենաթթու (ALA) և ունեն հակաբորբոքային հատկություններ: Այս հատկությունները նպաստում են արյան հոսքի բարձրացմանը, ինչը ձեր ուղեղին ավելի շատ թթվածնով է ուրախացնում: Նրանք նաեւ բարձր են վիտամին E- ով:
Քայլ 6. Կերեք կոճապղպեղ:
Կոճապղպեղը, այլ մթերքների հետ, ինչպիսիք են հատապտուղները, սոյայի արտադրանքը և թեյերը, օգնում են պաշտպանել ձեր գլիալ բջիջները: Այս բջիջները, ամենայն հավանականությամբ, հեռացնում են տոքսինները ուղեղից ՝ պաշտպանելով ձեզ այնպիսի հիվանդություններից, ինչպիսիք են Ալցհեյմերը:
Փորձեք կոճապղպեղով թեյ կամ ավելացրեք կոճապղպեղը ավելորդ համեմունք ստանալու համար:
Քայլ 7. Խմեք կանաչ թեյ:
Կանաչ թեյի մեջ պարունակվող թեանինը (ամինաթթու) կարող է օգնել բարելավել հիշողությունը և ուշադրությունը: Խմեք օրական մեկից երեք բաժակ կանաչ թեյ:
Քայլ 8. Ներառեք ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջ հացահատիկը ընդհանուր առողջ սննդակարգի մի մասն է, որը կբարելավի ձեր ընդհանուր առողջությունը: Որքան առողջ է ձեր մարմինը, այնքան ավելի առողջ է ձեր ուղեղը: Նրանք կարող են նաև նվազեցնել արյան բարձր ճնշման ռիսկը, ինչը ձեր ուղեղն ավելի առողջ է պահում:
Եթե 9 տարեկանից բարձր եք, ապա պետք է օրական առնվազն 3 -ից 5 բաժին ամբողջական ձավարեղեն ընդունեք, հասուն տարիքում ՝ մինչև 6 կամ 7 չափաբաժին: Ձեր չափաբաժինները ստանալու համար փորձեք վարսակի ալյուր, ամբողջական ցորենի հաց, քինուա, շագանակագույն բրինձ կամ ամբողջական ցորենի մակարոն:
Քայլ 9. Տարածեք ձեր սնունդը ողջ օրվա ընթացքում:
Օրվա ընթացքում փոքր սնունդ ընդունելը, ի տարբերություն մեկ մեծ ուտեստի, կարող է օգնել ուղեղի առողջությանը: Այն պահպանում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը ողջ օրվա ընթացքում ՝ ապահովելով էներգիա, որն անհրաժեշտ է ձեր ուղեղին: Փորձեք չորսից վեց սնունդ ՝ երեքից հինգի փոխարեն:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ կենտրոնանալով ձեր սննդի սննդային արժեքի վրա
Քայլ 1. Կերեք սելենով հարուստ սնունդ:
Սելենը հանքանյութ է, որն էական դեր ունի ուղեղի լավ առողջության ապահովման գործում, մասնավորապես ՝ որպես հակաօքսիդանտ: Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ սելենի մակարդակի նվազումը հանգեցնում է վատ հիշողության, վատ տրամադրության և ճանաչողական գործառույթի նվազման, մինչդեռ սելենի ավելացումը բարելավում է տրամադրությունը, մտածողության հստակությունը և էներգիայի մակարդակը:
Օրական պետք է ստանաք առնվազն 55 միկրոգրամ: Փորձեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկի հացը, թյունոսը և բրազիլական ընկույզը:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր ցինկը:
Zincինկի մեծ աղբյուրը դդմի սերմերն են: Zինկը օգտակար է ուղեղի հզորության բարելավման համար, և ընդամենը 1/4 բաժակը ապահովում է ձեր օրական արժեքի գրեթե 20 տոկոսը: Այլ լավ աղբյուրներից են սպանախը, տավարի միսը և լոբին:
Փորձեք ուտել մի փոքր բուռ դդմի սերմեր ՝ որպես կեսօրվա խորտիկ, կամ դրանք շաղ տալ աղցանի կամ վարսակի ալյուրի վրա `լրացուցիչ հյուսվածքի համար:
Քայլ 3. Սպառեք հակաօքսիդանտներով հարուստ սնունդ:
Այստեղ արդեն թվարկված մթերքներից շատերը պարունակում են մեծ քանակությամբ հակաօքսիդանտներ, ինչպիսիք են հատապտուղները և տերևավոր կանաչիները: Այնուամենայնիվ, որոշ խմիչքներ նույնպես պարունակում են մեծ քանակությամբ հակաօքսիդանտներ, ներառյալ թեյը և սուրճը: Կանաչ թեյը հատկապես օգտակար է ուղեղի համար: Փորձեք օրական մեկ -երկու բաժակ թեյ խմել:
Հակաօքսիդանտներն օգնում են արգելափակել ազատ ռադիկալները, որոնք ժամանակի ընթացքում կարող են ոչնչացնել ուղեղի բջիջները:
Քայլ 4. Բարելավեք ձեր օմեգա -3-ի ընդունումը:
Օմեգա 3 -ը հիանալի սնունդ է ուղեղի համար, ապահովելով EPA և DHA ճարպաթթուների լավ աղբյուր և օգնում է պաշտպանել ձեր ուղեղը վատթարացումից: Ձեր սննդակարգում այս ճարպաթթուների բավարար չափաբաժինը չբավարարելը կարող է մեծացնել Ալցհեյմերի կամ թուլամտության հավանականությունը: Յուղոտ ձուկը (օրինակ ՝ սաղմոն, սարդինա, ծովատառեխ, թունա), ձկան յուղը, ընկույզը և կտավատի սերմերը (կտավատի սերմ) բոլորը օմեգա -3-ի լավ աղբյուր են:
Փորձեք չիայի սերմեր, որոնք հագեցած են ALA և EHA օմեգա-3-ով: Դրանք հեշտ է շաղ տալ ամեն ինչից ՝ հացահատիկից մինչև աղցաններ, քանի որ դրանք անճաշակ են:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Հավելումներ ընդունելը
Քայլ 1. Փորձեք gingko biloba:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ գինգկո բիլոբան կարող է օգնել ուղեղի որոշ խանգարումների դեպքում, ինչպիսիք են ուղեղային անարդյունավետությունը և թուլամտությունը: Այն նաև օգտակար է հիշողության կորստի դեմ պայքարելու համար:
- Այս հավելումը սկսելուց առաջ համոզվեք, որ այն փոխազդեցություն չունի ընթացիկ դեղամիջոցների հետ:
- Ուսումնասիրության համաձայն ՝ դեղաչափերը տարբեր են եղել ՝ օրական 120 միլիգրամից մինչև 640 միլիգրամ: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեզ համար համապատասխան գումարի մասին:
Քայլ 2. Վերցրեք B վիտամիններ:
Այս վիտամիններն օգնում են ձեր մարմնին գլյուկոզայից վառելիք ստեղծել: Նրանք նաև էական նշանակություն ունեն դեմենցիայից պաշտպանվելու հարցում: Եթե ձեր սննդակարգից չեք ստանում բավարար B վիտամիններ, գտեք հավելում, որը պարունակում է ֆոլաթթու, B6 և B12, նիասին և թիամին:
Քայլ 3. Լրացրեք citicocline- ով:
Այս հավելումը կարող է օգնել հիշողության ֆունկցիայի և հիշողության հետ, ինչպես նաև օգնել մտավոր ունակություններ ունեցողներին: Դա քիմիական նյութ է, որն արդեն առկա է ձեր ուղեղում, և դուք կարող եք ընդունել մինչև 1, 000 միլիգրամ օրական:
Քայլ 4. Փորձեք վիտամին D- ն:
Վիտամին D- ի ցածր պարունակությունը կարող է հանգեցնել այնպիսի խանգարումների, ինչպիսիք են սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումները և դեպրեսիան: Մարդիկ սովորաբար կարող են ստանալ անհրաժեշտ վիտամին D- ն արևի ճառագայթների միջոցով, սակայն որոշ մարդկանց մարմինները, հատկապես մուգ մաշկ ունեցող մարդիկ և տարեցները, կարող են խնդիրներ ունենալ արևի լույսը վիտամին D- ի վերածելու հետ, իսկ ձմռանը դժվար թե որևէ մեկի համար այն դժվար լինի ստանալ: բավականաչափ արև:
Հետազոտություններ են կատարվել 528 -ից մինչև 9000 միավոր վիտամին D2 կամ D3 դեղաչափերի դեղաչափերի վերաբերյալ: Ձեր բժշկի հետ խորհրդակցեք ձեզ համար համապատասխան դեղաչափի համար:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
Dietորավարժությունները վճռորոշ զուգահեռ են լավ սննդակարգին `ապահովելու համար, որ ձեր ուղեղը մնում է առողջ: Կյանքի ընթացքում պահպանեք վարժությունների չափավոր և կանոնավոր ռեժիմ:
Գուշացումներ
- Որոշ ձկներ հարուստ են սնդիկով և այլ տոքսիններով, որոնք մեծ քանակությամբ սպառելու դեպքում կարող են վնասել ուղեղը: Փորձեք ընտրել սնդիկի ցածր ձուկ (սովորաբար ավելի փոքր ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը, սարդինան, ծովախեցգետինը և թեթև թյունոսը), և ընտրեք վայրի որսը ՝ աճեցված ձկների փոխարեն:
- Միշտ վերանայեք սննդակարգի փոփոխությունները և սննդային ակնկալիքները ձեր բժշկի կամ առողջության այլ համապատասխան մասնագետի հետ:
