Հնարավոր չէ ամբողջովին մաքրել ձեր միտքը: Փոխարենը, դուք կարող եք հասնել հանգիստ և հանգիստ հոգեվիճակի, որը թույլ կտա ձեզ ավելի մեծ բավարարում գտնել մեդիտացիայից: Սկսեք ՝ ճանաչելով մտքի և մարմնի կապը: Treatիշտ վերաբերվեք ձեր մարմնին `երկար զբոսնելով կամ մի բաժակ թեյ խմելով: Ձեր միտքը հանգստացնելու համար անցեք մի քանի ամսական վարժություններ: Այնուհետեւ, երբ պատրաստ լինեք, սկսեք ձեր մեդիտացիայի նիստը հանգիստ, հանգիստ միջավայրում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ հանգստացնել ձեր մարմինը
Քայլ 1. Քայլեք:
Արագ զբոսնեք ձեր հարևանության այգում: Հեռու մնացեք մարդաշատ վայրերից կամ մեծ երթևեկությամբ վայրերից: Եթե ավելի դանդաղ եք գնում, կենտրոնացեք շրջապատող բնության վրա և պատկերացրեք, թե ինչպես է լարվածությունը հեռանում ձեր մարմնից: Եթե դուք ավելի արագ գնաք, դա ձեր արյան պոմպը կստանա և կառաջացնի էնդորֆինների ազատում, ինչը կօգնի ձեզ մաքրել ձեր միտքը:
Typeանկացած վարժություն կօգնի ձեզ մաքրել ձեր միտքը: Դուք կարող եք փորձել բարձրացնել որոշ կշիռներ, հեծանիվ վարել կամ նույնիսկ բասկետբոլ խաղալ: Այնուհետև օգտագործեք ձեր մեդիտացիայի ժամանակը `սեղմումից հանելու համար:
Քայլ 2. Կատարեք խորը շնչառական վարժություններ:
Գտեք մի հաշիվ, որը ձեզ հարմար է, այնուհետև կրկնեք այն նորից ու նորից ժամանակի ընթացքում ձեր շնչառության հետ: Չորս անգամ շնչեք և չորս անգամ արտաշնչեք: Համոզվեք, որ ձեր թոքերը լիովին փչվում են և ամեն արտաշնչելիս փորձեք նրանցից հեռացնել ամբողջ օդը: Կրկնեք այս գործընթացը մի քանի րոպե, մինչև չզգաք հանգիստ և պատրաստվեք մեդիտացիայի:
Քայլ 3. Խմեք մի բաժակ տաք կաթ:
Սա գործիք է, որը շատ մարդիկ օգտագործում են քուն մղելու համար. սակայն, այն նաև օգնում է հանգստացնել ձեր մարմինը մեդիտացիայի համար: Մի քիչ կաթ լցրեք միկրոալիքային վառարանների համար անվտանգ բաժակի մեջ և տաքացրեք մինչև տաքանա: Դուք նաեւ կարող եք կաթը տաքացնել վառարանի վրա: Կաթը դանդաղ խմեք:
Քայլ 4. Կարճ քուն վերցրեք:
Գտեք հանգիստ, հանգիստ տեղ և պառկեք 30 րոպե: Փորձեք չգերազանցել այս ժամկետը, հակառակ դեպքում ձեր քունը կարող է ձեզ ավելի հոգնեցնել, քան կենտրոնանալ: Արթնանալուց հետո մի քանի րոպե ժամանակ տրամադրեք, որպեսզի սկսեք մեդիտացիա սկսել: Ձեր քունը կարող է ծառայել որպես օրվա սկիզբ և նվազեցնել սթրեսի մակարդակը:
Օրվա ընթացքում քնելը որոշ մարդկանց մոտ հանգեցնում է գլխացավերի: Եթե դա ձեզ համար այդպես է, փորձեք ձեր քնի երկարությունները կամ փոխարենը պարզապես մի փոքր փակեք ձեր աչքերը:
Քայլ 5. Խմեք մի բաժակ բուսական թեյ:
Ընտրեք ձեր նախընտրած թեյի տեսակը ՝ լինի դա անանուխ, երիցուկ, թե այլ տարբերակ: Խառնել մի բաժակ և շնչել գոլորշու մեջ: Դանդաղ թեյ խմեք: Որոշ թեյեր, ինչպիսիք են երիցուկը, ունեն ցածր մակարդակի հանգստացնող հատկություններ, որոնք կարող են հանգեցնել գրեթե անմիջական թուլացման:
Ավելի հանգստացնող արդյունքների համար կարող եք ձեր թեյը զուգորդել տաք լոգանքի հետ: Պարզապես համոզվեք, որ շատ չթուլանաք, այլապես կարող եք գայթակղություն զգալ ՝ բաց թողնել ձեր մեդիտացիայի վարժությունները:
Քայլ 6. Փոխվեք հարմարավետ հագուստի:
Մեդիտացիա սկսելուց առնվազն 15 րոպե առաջ հագեք մի հագուստ, որը ձեզ չի շեղում: Գնացեք բնական խառնուրդներով, օրինակ ՝ բամբակով: Սինթետիկ գործվածքները կարող են լինել քերծվածքային և ավելի քիչ ճկուն: Հագուստի ճշգրտումներ կատարելը կարող է ձեզ դուրս հանել ձեր մեդիտացիայից:
Ոմանք նախընտրում են մարզվելի նման հագուստ կրել: Փորձեք հարմարեցված կամ չամրացված բամբակյա տաբատ `համապատասխան շապիկով: Դուք կարող եք նաև առանց կոշիկի գնալ ավելի հարմարավետության համար:
Քայլ 7. Լրացրեք մարմնի սկանավորում:
Հանգիստ նստեք և հաշվի առեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասը ՝ սկսած գլխի վերևից և շարժվելով դեպի ներքև: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է զգում յուրաքանչյուր տարածք: Դուք այնտեղ ցավ զգու՞մ եք: Արդյո՞ք մի տարածք հատկապես ուժեղ է զգում: Մատների հետ վերջացնելով ՝ ասեք ինքներդ ձեզ, որ հետագայում կաշխատեք այս բոլոր տեղեկությունների միջոցով: Այժմ դուք պատրաստ եք կենտրոնանալ ձեր մտքի վրա:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ հանգստացնել ձեր միտքը
Քայլ 1. Կազմեք երախտագիտության ցուցակ:
Ընտրեք որոշակի անձնավորություն ձեր կյանքում: Այնուհետեւ, կենտրոնացեք այդ անձի վրա եւ գրեք այն ամենը, ինչի համար շնորհակալ եք նրանց մասին: Փորձեք գրի առնել առնվազն տասը դիտարկում: Կրկնեք այս գործընթացը նոր «ուշադրության կենտրոնում գտնվող» անձի հետ ամեն օր անմիջապես մեդիտացիայից առաջ: Սա ձեզ կդնի դրական մտածելակերպի մեջ:
Եթե ցանկանում եք էլ ավելի երկարացնել դրական էներգիան, կարող եք ձեր ցուցակն ուղարկել տվյալ անձին և հեռախոսով շնորհակալություն հայտնել այդ անձին:
Քայլ 2. Գրեք անելիքների ցուցակ:
Եթե դուք արտակարգ զբաղվածության տեսակ եք, յուրաքանչյուր մեդիտացիայից հինգ րոպե ժամանակ հատկացրեք, որպեսզի նստեք և գրեք առաջադրանքների ցանկը, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են այդ օրը կամ շաբաթը կատարելու համար: Երբ նրանք հայտնվեն ցուցակում, ամեն ինչ արեք դրանք ձեր մտքից հեռացնելու համար: Դուք այժմ գիտեք, որ դրանք կվերաբերվեն ձեր ավարտից հետո:
- Սա նաև լավ միջոց է մեղավոր չզգալու համար ՝ մեդիտացիայի համար «ինձ» ժամանակ հատկացնելու համար: Ձեր ցուցակը ցույց է տալիս, որ դուք կկատարեք նաև ձեր պարտավորությունները ուրիշների նկատմամբ:
- Ի տարբերություն ցուցակի, կարող եք նաև պարզապես անվճար գրել ձեր մտքերը: Գրեք այն ամենը, ինչ գալիս է ձեր մտքին: Դուք կարող եք դա օգտագործել նաև որպես բացասական էներգիա արտանետելու միջոց: Օրինակ ՝ դուք կարող եք գրել.
Քայլ 3. Անջատեք և մի կողմ դրեք հեռախոսը:
Երբ սկսում եք լուծարման գործընթացը, առաջ գնացեք և տեղադրեք հեռախոսը ձեզանից հեռու և լռեցրեք այն: Ձեր հեռախոսը կարող է շեղել ձեզ և հետ քաշել ընթացիկ օրվա իրադարձություններին: Հեռախոսը հեռացնելը թույլ է տալիս մի փոքր փախչել:
Եթե դուք մեդիտացիա եք անում խմբի հետ, սովորական է նաև լռեցնել բոլոր էլեկտրոնային սարքերը, եթե խումբն այլ որոշում չի կայացնում:
Քայլ 4. Կարդացեք հանգստացնող տեքստից:
Ձեզ հետ վերցրեք բանաստեղծությունների մի փոքրիկ գիրք: Կամ, գուցե, գիրք ՝ ոգեշնչող մեջբերումներով: Որոշ մարդիկ կենսագրություններ կարդալը նույնպես հանգստացնում են: Կան նույնիսկ հատուկ մեդիտացիայի գրքեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ կենտրոնացնել ձեր մտքերը: Գնացեք ձեր տեղական գրախանութ կամ առցանց և փնտրեք մի քանի տեքստ, որոնք ձեզ գրավում են:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք մի բանի վրա
Ձեր մտքում պատկերացրեք մեկ անձի, վայրի, իրադարձության, գաղափարի կամ գտնվելու վայրի մասին: Դա կարող է լինել այն ամենը, ինչ դու կընտրես: Ձեր բոլոր մտավոր էներգիան մղեք դեպի այդ տարածք և փորձեք հնարավորինս կենտրոնանալ դրա վրա: Վերադարձեք այս տարածք, երբ ձեր միտքը փորձում է շրջել մեդիտացիայի ժամանակ:
-
Օրինակ, դուք կարող եք կենտրոնանալ այն բանի վրա, թե որքան եք սիրում Փարիզ քաղաքը: Փորձեք մտածել այն ամենի մասին, ինչը ձեզ դուր է գալիս, իսկ հետո վերադառնալ դատարկ մտքի:#Եղեք մեղմ ինքներդ ձեզ հետ: Ոչ մի կերպ չի կարող ինքներդ ձեզ հետ երկխոսել ՝ միջնորդությանը պատրաստվելիս: Եթե սկսում եք կորցնել կենտրոնացումը, ասեք ինքներդ ձեզ. «Եկեք խուսափենք շեղումներից: Կենտրոնացեք շնչառության վրա »: Եթե սկսեք հարձակվել ինքներդ ձեզ մեդիտացիայի «վատ» լինելու համար, ապա կկորցնեք ամբողջ ուշադրությունը և վերահսկողությունը: Այսպիսով, ձեր մտավոր մեկնաբանությունները պահեք դրական և բարձրացնող:
Մաքրել միտքդ մեդիտացիայի համար Քայլ 13 - Երբ կասկածում եք, ենթադրեք, որ ամեն ինչ ճիշտ եք անում: Ի վերջո, եթե մեդիտացիայից ինչ -որ բան ես ստանում, ուրեմն հաջողության ես հասել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Մեդիտացիայի համար հանգստացնող տարածքի ստեղծում
Քայլ 1. Բացահայտեք մեդիտացիայի ապաստանը:
Իդեալում, դուք պետք է փորձեք ամեն օր մեդիտացիա անել նույն ընդհանուր տարածքում: Տեղադրեք այնպիսի վայր, որը ձեզ հանգիստ է զգում և այն վայրում, որտեղ դուք հարմար եք: Ձեր ապաստանը կարող է լինել ձեր ննջարանը, խոհանոցը կամ նույնիսկ ձեղնահարկը: Համոզվեք, որ այն նույնպես ինչ -որ տեղ ապահով է:
Քայլ 2. Մաքրեք ձեր շուրջը եղած տարածությունը:
Եթե գտնում եք, որ որոշակի օր ձեր ապաստանը մի փոքր անկազմակերպ է, ապա դա կարող է օգնել մի քանի րոպե տրամադրել ամեն ինչ կարգի բերելուն ՝ նախքան մեդիտացիա սկսելը: Դա կարող է հանգստացնել ձեր միտքը ՝ իմանալով, որ ձեր միջավայրը կարգուկանոն է:
Քայլ 3. Setերմաստիճանը սահմանեք մեղմ:
Եթե դուք շատ ցուրտ եք, ապա, ամենայն հավանականությամբ, կկորցնեք կենտրոնացումը, և ձեր միտքը կարող է մի փոքր թափառել: Կարող եք նաև ցնցել կամ զգալ դողերը, որոնք հավասարապես շեղում են: Եթե չափազանց տաք եք, ապա կարող եք քրտնել կամ քոր առաջանալ: Ընտրեք այնպիսի ջերմաստիճան, որը հնարավորինս աննկատ է: Թերմոստատը տեղափոխեք վեր կամ վար ամեն օր, մինչև չգտնեք ձեզ համար լավագույն ջերմաստիճանը:
Քայլ 4. Փորձեք մեդիտացիայի տարբեր դիրքեր:
Շատերը նախընտրում են նստել հատակին ՝ խորհրդածելու համար, երբեմն ՝ ոտքերը խաչած: Այնուամենայնիվ, կարող եք նաև փորձել ձեր ոտքերը ձգված նստել, ուղիղ նստել աթոռին, պառկել մեջքի կամ որովայնի վրա, կամ նույնիսկ շրջել: Պտտեք այս դիրքերով, մինչև չգտաք այն, որն ամենալավն է աշխատում ձեր միտքը մաքրելու համար:
Եթե որոշեք նստել մեդիտացիայի համար, ապա դա կարող է օգնել ավելացնել փափուկ սրբիչ կամ թեթև ծածկոց, որի վրա կարող եք նստել:
Քայլ 5. Նվազեցրեք սենյակի լուսավորությունը:
Ստեղծեք հանգստացնող մթնոլորտ ՝ տեղադրելով ավելի թույլ լուսամփոփներ ձեր մեդիտացիայի ապաստարանի տարածքում: Կամ, անջատեք սենյակի լույսերը և մի քանի փոքր մոմ վառեք: Եթե դուք ինքներդ եք շեղվում, բոցի վրա կենտրոնանալը կօգնի ձեզ կենտրոնացնել:
Քայլ 6. Մեդիտացիայից դանդաղ անցում կատարեք:
Երբ ավարտեք նիստը, պարզապես մի վեր ցատկեք և անմիջապես հետ գցեք ձեր աշխատանքը: Փոխարենը, ոտքի կանգնիր և երկար, հանգստացնող ձգում կատարիր: Գուցե ևս մեկ կարճ զբոսանքի: Աստիճանաբար կառուցեք ձեր սովորական գործունեության մակարդակը:
Քայլ 7. Ամեն օր զբաղվեք այս վարժությամբ:
Դարձրեք մեդիտացիան ձեր առօրյայի սովորական մասը: Առավոտյան ձեր մտքերը մաքրելը ամենահեշտն է, բայց ցերեկային կամ երեկոյան նիստերը նույնպես լավ տարբերակներ են: Մնացեք նույն ընդհանուր ժամկետում, որպեսզի ձեր միտքն ու մարմինը վարժվեն գործընթացին:
Խորհուրդներ
- Մի քանի րոպե տրամադրեք «Շնորհակալություն» ինքներդ ձեզ, յուրաքանչյուր մեդիտացիայի նիստից հետո:
- Այն նաև օգնում է որոշ մարդկանց մեդիտացիայից առաջ և ընթացքում պահպանել ցածր համր ձայն: Կամ, կարող եք մտածել հանգստացնող երաժշտություն օգտագործելու մասին:
- Կարող եք նաև միանալ մեդիտացիայի խմբին կամ աշխատել մեդիտացիայի ուսուցչի հետ, որը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ և մաքրել ձեր միտքը:
