2 շաբաթվա ընթացքում 5 կիլոգրամ նիհարելը պահանջում է քրտնաջան աշխատանք և համբերություն: Առողջ քաշի կորուստը համարվում է շաբաթական 1 -ից 2 ֆունտ, այնպես որ երկու շաբաթում 5 ֆունտ կամ շաբաթական 2,5 ֆունտ նիհարելը մի փոքր ավելի հավակնոտ է: Դուք պետք է փոփոխեք ձեր սննդակարգը և ավելացնեք կանոնավոր վարժություններ ՝ այս քաշը կորցնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Աշխատել քաշի կորստի աջակցության համար
Քայլ 1. Առավոտյան մարզվեք:
Եթե ներկայումս զբաղվում եք կեսօրին կամ երեկոյան, մտածեք մարզման ռեժիմը փոխել առավոտյան ժամերին:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ առավոտյան վարժությունները բարձրացնում են ձեր մարմնի ունակությունը ՝ կուտակված ճարպից կալորիաներ այրելու փոխարեն ՝ օրվա ընթացքում սննդի միջոցով սպառված կալորիաներ օգտագործելու փոխարեն:
- Wakeրագրեք մարզումներ արթնանալուց հետո 20-30 րոպե: Բացի այդ, առավոտյան արթնանալը կօգնի ձեզ ապահովել, որ օրվա ընթացքում շատ զբաղված կամ հոգնած չլինեք, իսկ հետագայում բաց թողեք մարզումը:
- Սկզբնական ռեժիմը փոխելը կարող է դժվար լինել: Բայց մի քանի օր շուտ արթնանալուց (և մի փոքր ավելի վաղ քնելուց) հետո ձեզ շատ լավ կլինի ձեր նոր AM ռեժիմը:
Քայլ 2. Կատարեք ինտենսիվ ինտերվալային մարզումներ (HIIT):
HIIT մարզումները հայտնի են այս օրերին և լավ պատճառով: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դրանք օգնում են ավելի շատ ճարպ այրել և ձեր նյութափոխանակությունը բարձր պահել ավանդական վարժություններից ավելի երկար:
- Տիպիկ HIIT մարզումները փոխարինվում են շատ բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների (օրինակ ՝ արագավազքի) և ավելի չափավոր ինտենսիվության վարժությունների միջև (ինչպես վազքը): Ներառեք մեկ -երկու օր HIIT մարզումներ ամեն շաբաթ:
- Կատարեք 45 րոպե սրտային վարժություններ 10 րոպե տաքացումով և 10 րոպե սառեցում: Միջանկյալ 25 րոպեները պետք է հատկացվեն 30 վայրկյանից մինչև մեկ րոպեի արագավազքին և երկու -չորս րոպեի միջին ինտենսիվության վերադառնալուն:
- Բարձր ինտենսիվությունը ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 80-85 տոկոսն է: Դուք չեք կարող շարունակել խոսակցությունը, և դուք ծայրահեղ «շուռ եք գալիս»: Միջին ինտենսիվությունը կազմում է առավելագույն սրտի հաճախության 65-80 տոկոսը: Դուք կարող եք շարունակել զրույցը ընկերոջ հետ, բայց շնչահեղձ եք լինում: Այլընտրանք այս երկուսի միջև:
Քայլ 3. Սկսեք ծանրամարտի վարժություններ:
Փոփոխվող օրերին, երբ դուք HIIT մարզում չեք կատարում, ներառեք որոշ ուժային վարժություններ: Նկատի ունեցեք, որ մկաններ կառուցելու համար ժամանակ է պահանջվում: Այնուամենայնիվ, կանոնավոր քաշով մարզումը առողջ սննդակարգի հետ միասին կարող է օգնել ձեզ չորսից 12 շաբաթվա ընթացքում կառուցել մկանային զանգված, ինչը կխթանի ձեր նյութափոխանակությունը:
- Ուժային վարժությունները կօգնեն ձեզ կառուցել նիհար մկանային զանգված: Որքան ավելի շատ նիհար մկանային զանգված ունենաք, այնքան ավելի բարձր կլինի ձեր նյութափոխանակությունը:
- Սկսեք ձեր շաբաթը հանրաճանաչ վարժություններով, ինչպիսիք են երկգլուխ մկանները, երկգլխանի սեղմումները, կրծքավանդակի սեղմումները, շարքերը, կծկումները, թևերը և հորթի բարձրացումը: Սրանք արագ են արվում և հեշտությամբ կարող են ներառվել ձեր ընթացիկ վարժությունների ռեժիմում:
- Փորձեք նաև նոր քաշի մեքենաներ, թեյնիկի զանգեր կամ TRX ժապավեններ: Ավելի լավ է, աշխատեք ձեր ընկերոջ կամ անձնական մարզչի հետ, ով կարող է ցույց տալ ձեզ, թե ինչպես օգտագործել նոր սարքավորումները:
- Աշխատեք մինչև այրումը 12 -ից 15 անգամ: Կատարեք երկու -երեք հավաքածու:
Քայլ 4. Ներառեք սրտանոթային այլ ձևեր:
Ի լրումն HIIT- ի և ուժային վարժությունների, ներառեք սրտանոթային գործունեության այլ տեսակներ մի քանի օր: Այս տեսակի վարժությունները նաև օգնում են աջակցել քաշի կորստին:
- Ինչպես HIIT- ը, այնպես էլ կարդիոն մեկ նստաշրջանի ընթացքում այրում է զգալի քանակությամբ կալորիաներ: Ներառեք շաբաթական 150 -ից 300 րոպե սրտային վարժություններ (HIIT- ը կարող է հաշվել նաև դրան):
- Այլ գործողություններ կարող են ներառել ՝ վազք/վազք, էլիպսաձև օգտագործում, պար, լող կամ աէրոբիկայի դասի մասնակցելը:
- Սրտի և HIIT- ի հիմնական տարբերակիչ կետերից մեկն այն է, որ այս սիրտ վարժությունները կատարվում են մշտական, չափավոր ինտենսիվությամբ և չփոխարինելով բարձր և միջին ինտենսիվության մակարդակների միջև:
Մեթոդ 2 2 -ից. Ուտել քաշի կորստի համար
Քայլ 1. Ստեղծեք օրական 1, 250 կալորիա կալորիականության դեֆիցիտ:
Մեկ ֆունտը հավասար է 3,500 կալորիայի, ուստի 5 ֆունտը հավասար է 17,500 -ի: 14 օրվա ընթացքում դա հավասար է օրական 1, 250 կալորիականության դեֆիցիտի: Դուք կարող եք այս դեֆիցիտի մի մասը ստեղծել ֆիզիկական վարժություններով, բայց նաև անհրաժեշտ կլինի ձեր սննդակարգից կտրել կալորիաները ՝ 2 շաբաթում 5 կգ քաշի կորստի ձեր նպատակին հասնելու համար:
- Թեև կալորիաները կրճատելը հանգեցնում է քաշի կորստի, ձեր սննդակարգից չափազանց շատ կալորիաներ դուրս գալը կարող է իրականում հանգեցնել քաշի ավելի դանդաղ կորստի, սննդանյութերի անբավարարության և հոգնածության:
- Հիշեք նաև, որ դուք կալորիաներ եք այրում նաև վարժությունների միջոցով: Սա ձեր սննդակարգից ավելի փոքր կալորիականության պակասի հետ միասին կօգնի ձեզ հեշտությամբ հասնել ձեր նպատակին:
- Օգտագործեք սննդի ամսագիր կամ սննդի հետևման ծրագիր ՝ պարզելու համար, թե քանի կալորիա եք այժմ ուտում և այդ թվից հանեք 500 -ից 750 -ը: Շարունակեք հետևել ձեր կալորիաներին `համոզվելու համար, որ դուք շատ չեք ուտում և մնում եք ձեր կալորիականության նպատակների սահմաններում:
Քայլ 2. Ուտելիք նախաճաշեք:
Նախաճաշը կարեւոր սնունդ է, հատկապես երբ փորձում ես նիհարել:
- Մի ընտրեք միայն նախաճաշի սնունդ: Այս կերակուրը պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով և մանրաթելերով, որոնք կօգնեն ձեր օրը սնուցել և ձեզ ավելի երկար բավարարված զգալ:
- Ավելի մեծ քանակությամբ սպիտակուցների և ավելի շատ մանրաթելերի համադրությունը օգնում է ձեզ ավելի բավարարված զգալ ձեր ուտելուց հետո: Բացի այդ, մանրաթելը մեծ քանակություն է ավելացնում ձեր ճաշի մեջ, որպեսզի ավելի հագեցած զգաք:
- Փորձեք վարսակի ալյուր ցածր յուղայնությամբ կաթով, 0% յուղայնությամբ հունական յոգուրտով `¼ բաժակ ցածր կալորիականությամբ գրանոլայով և մի բուռ հատապտուղներով կամ 2 ձու ձվածեղով` ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով կամ խաշած ձվով:
Քայլ 3. Փորձեք սահմանափակել ածխաջրերը ձեր սննդակարգում:
2 շաբաթվա ընթացքում 5 կիլոգրամ նիհարելը կարող է հեշտ լինել, սակայն որոշ սննդակարգեր նույնիսկ ավելի հեշտ են դարձնում դա: Ձեր սննդակարգում որոշ ածխաջրերի սահմանափակումը կարող է օգնել ձեզ մի փոքր ավելի արագ նիհարել:
- Ածխաջրերը պարունակվում են բազմաթիվ մթերքներում: Այնուամենայնիվ, ածխաջրերի որոշ տեսակների սահմանափակումը կարող է օգնել ձեզ ազատվել այդ 5 կիլոգրամից ավելի հեշտ, քան միայն ցածր կալորիականությամբ դիետայի հետևելը:
- Ածխաջրերը պարունակվում են հետևյալ մթերքներում ՝ շաքար կամ սննդամթերք, որոնք շաքար են ավելացրել, կաթնամթերք, ձավարեղեն, օսլա պարունակող բանջարեղեն և հատիկաընդեղեն և մրգեր:
- Հաց, բրինձ կամ մակարոն ուտելու փոխարեն, այս ածխաջրերը փոխարինեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով, ինչպիսիք են բրոկոլին, սպանախը, ծաղկակաղամբը, նեխուրը և պղպեղը: Դրանք հարուստ են մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով, որոնք անհրաժեշտ են ձեր ընդհանուր առողջության համար:
- Հիշեք, որ բոլոր շաքարները ածխաջրեր են, ուստի կտրեք ավելացված շաքարով սնունդը ՝ ձեր ընդունումը նվազեցնելու համար: Ստուգեք սննդային տեղեկատվությունը և կարդացեք բաղադրիչների ցուցակները ՝ շաքարավազի ավելացման համար ստուգելու համար:
Քայլ 4. Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կերեք սպիտակուցներ և բանջարեղեն:
Նախաճաշի պես, ցածր կալորիականությամբ բանջարեղենով հարուստ սպիտակուցային սնունդը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ հասնել ձեր քաշի նպատակին, քան պարզապես ցածր կալորիականությամբ դիետան:
- Ամեն օր գրամ սպիտակուցը հաշվելու փոխարեն, կենտրոնացեք յուրաքանչյուր ճաշի և նախուտեստի ընթացքում մեկից երկու չափաբաժին ավելի նիհար սպիտակուցներ ուտելու վրա: Սա կապահովի, որ դուք ստանում եք բավարար քանակությամբ այս էական սնուցիչը:
- Սպիտակուցի մեկ չափաբաժինը կազմում է մոտ 3 -ից 4 ունցիա կամ մոտ 1/2 բաժակ իրեր, ինչպիսիք են լոբին կամ ոսպը: Համոզվեք, որ չափեք ձեր բաժինները, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ ուղու վրա:
- Ընտրեք ավելի նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են թռչնամիսը, ձուն, տավարի միսը, տոֆուն կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ ձեր կալորիականության սահմաններում:
- Ձեր սպիտակուցը համակցեք ցանկացած տեսակի բանջարեղենի հետ: Փորձեք հավատարիմ մնալ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենին, ինչպիսիք են աղցանները, բրոկոլին, պղպեղը, բրյուսելյան ծիլերը կամ լոլիկը, քանի որ դրանք շատ ցածր կալորիականությամբ են: Ներառեք 1 բաժակ կամ 2 բաժակ աղցանի կանաչի:
- Նրանք նաև հարուստ են մանրաթելերով և այլ անհրաժեշտ սննդանյութերով, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի բավարարված զգալ ընդհանուր կալորիաներով:
Քայլ 5. Վերամշակված սնունդը փոխարինեք ավելի սննդարար մթերքներով:
Քաշի կորստի ձեր երկշաբաթյա պատուհանի ընթացքում վերամշակված սննդամթերքի սահմանափակումը կամ խուսափելը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակին ՝ առանց որևէ խոչընդոտի:
- Հայտնի է, որ վերամշակված սննդամթերքները մի փոքր ավելի բարձր են կալորիաներով, ավելացված շաքարներով, ճարպերի անառողջ ձևերով և շատ այլ կոնսերվանտներով:
- Վերամշակված սննդամթերքի կանոնավոր կամ մեծ քանակությամբ օգտագործումը կարող է արգելակել քաշի կորուստը կամ նույնիսկ առաջացնել քաշի ավելացում:
- Կտրեք վերամշակված սննդամթերքները, ինչպիսիք են ՝ ալկոհոլը, քաղցր ըմպելիքները, ինչպիսիք են սոդան, կոնֆետները, թխած արտադրանքը, պաղպաղակը, նախաճաշի խմորեղենը, շաքարավազի շաքարավազը, տապակած սնունդը և վերամշակված բարձր յուղայնությամբ միսը:
- Օրինակ, փոխեք ձեր երեկոյան թխվածքաբլիթը մրգերով և մուգ շոկոլադով կամ նույնիսկ փոքր յոգուրտով ՝ ավելի քիչ կալորիաներով և շաքարով: Կամ տապակած հավի սենդվիչ պատվիրելու փոխարեն ընտրեք խորոված հավի կրծքամիս կանաչի անկողնում:
Խորհուրդներ
- Քաշը կորցնելուց միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կկարողանան ձեզ ասել, թե արդյոք քաշի կորուստը տեղին է:
- Երկու շաբաթը կատարյալ ժամանակ է 5 կիլոգրամ նիհարելու համար: Այնուամենայնիվ, ավելի քան 5 կիլոգրամ նիհարելու համար դա բավարար ժամանակ չէ: Եթե ցանկանում եք նիհարել 10 և ավելի ֆունտ, ապա պետք է երկարացնեք ձեր ժամկետը:
