2 շաբաթվա ընթացքում 10 կիլոգրամ նիհարելը ինտենսիվ նպատակ է և կպահանջի հավատարիմ մնալ վարժությունների խիստ ռեժիմին և դիետայի ծրագրին:
Անկախ նրանից, թե անհրաժեշտ է մի քանի կիլոգրամ նիհարել բժշկական պատճառով, թե ունեք հատուկ միջոցառում, որի համար ցանկանում եք նիհարել, այդ նպատակային քաշին հասնելը ինքնակարգապահության պահպանումն է լինելու: Այնուամենայնիվ, նախքան գնալը, համոզվեք, որ դիմեք բժշկի կամ ֆիթնեսի մասնագետի `խոսելու այն մասին, թե ինչպես լավագույնս հասնել այս նպատակին և անցեք անվտանգության ցանկացած նախազգուշական միջոց:
Քայլեր
3 -րդ մաս 1 -ին ՝ վարժություն
Քայլ 1. Մշակեք վարժությունների ծրագիր:
Նիհարելը նշանակում է ավելի շատ կալորիա այրել, քան սպառում եք: Մեկ շաբաթում 5 կիլոգրամ նիհարելը նշանակում է կորցրած 17 500 կալորիա:
- Սրտի և դիմադրողական վարժությունների (ծանրամարտի) համադրությունը հանգեցնում է քաշի ավելի բարձր կորստի, քան միայնակ գործունեությունը: Բայց եթե դուք պետք է ընտրեք մեկը, ապա նրանք, ովքեր զբաղվում են միայն սրտով, ավելի շատ են կորցնում, քան նրանք, ովքեր զբաղվում են միայն դիմադրողականությամբ:
-
Մտածեք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային ուսուցման (HIIT) մասին: Դա այն ժամանակ է, երբ դու փոխարինում ես ամեն ինչ դուրս գալու և թեթև պահելու միջև: Օրինակ, դուք 30 վայրկյան վազում եք մահացած սպրինտում, որին հաջորդում է 60 վայրկյան վազք: Սա կարճացնում է ձեր առօրյան և ավելի շատ ճարպ այրում, հավատացեք դրան, թե ոչ: Բացի այդ, երբ դուք սառչում եք բազմոցին, ձեր նյութափոխանակությունը մնում է բարձր, և մինչև 24 ժամ անց ավելի շատ կալորիաներ կայրեք:
HIIT- ը հիանալի է բուռն կյանք ունեցողների համար. Դրա համար պահանջվում է ընդամենը 15 րոպե: Պարզապես հիշեք, որ դեռ պետք է տաքանալ և զովանալ:
Քայլ 2. Takeբաղվեք յոգայով:
Սթրեսը չափազանց շատ ուտելու հսկայական պատճառ է: 60 րոպե յոգան (ձեր սիրելի շոուի ժամանակ ձեր հյուրասենյակի հարմարավետությամբ) այրում է 180 - 360 կալորիա, բայց դա դեռ ամենը չէ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ յոգայով զբաղվելը բերում է մի շարք առավելությունների.
- Նվազեցված սթրեսը
- Մարմնի իրազեկվածության բարձրացում (մասնավորապես ՝ քաղց և հագեցում)
- Ուշադիր ուտելը
Քայլ 3. Keepվարճացեք:
Ձեր ռեժիմը փոխելը ձեզ կպահի սարահարթից և ձեր մարմնին չի պահի վարժվելուն վարժվելուց:
- Ձեր ռեժիմը փոխելը կօգնի ձեզ մնալ մոտիվացված, ինչը հաջողության հսկայական գործոն է:
- Սոցիալական իրադարձությունները վերածեք կալորիաներ այրելու հնարավորությունների: Բաց թողեք ֆիլմերը և գնացեք ֆրիսբի գոլֆ, թենիս կամ լողալու:
Քայլ 4. Գտեք փոքր հնարավորություններ:
Activityանկացած գործունեություն կարող է վերածվել վարժությունների ՝ ճիշտ մտածելակերպով:
- Վերելակի փոխարեն ընտրեք աստիճաններ:
- Օգտագործեք սա որպես պատճառ տնային գործեր կատարելու համար: Doբաղվեք այգեգործությամբ, լվացեք ձեր մեքենան. Եղեք ակտիվ:
- Քայլեք կամ հեծանիվ քշեք աշխատանքի կամ դպրոց: Սա նաև նվազեցնում է ձեր ծախսերը և օգնում շրջակա միջավայրին:
Քայլ 5. Կպչեք դրան:
Դուք կարող եք անմիջապես արդյունք չտեսնել: Համբերատար եղիր.
- Երբ ձեր մարմինը վարժվում է մարզվելուն, բարձրացրեք այն մի աստիճան: Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ:
- Արեք միայն այնքան, որքան կարող եք: Եթե գլխապտույտ կամ ուշաթափություն եք զգում, կանգ առեք:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Atingիշտ սնվել
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր կալորիաները:
Յուրաքանչյուր մարդ օրական պահանջում է տարբեր քանակությամբ կալորիաներ: Կախված ձեր գործունեության մակարդակից, ընտրեք ամենօրյա հատկացում և հավատարիմ մնացեք դրան:
Շաբաթական 5 կիլոգրամ նիհարելու համար պետք է օրական այրել 2 500 կալորիա, ինչը շատ դժվար է: Հաշվեք, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ ուտել և որքան պետք է մարզվել ՝ ձեր նպատակին հասնելու համար:
Քայլ 2. Պահեք սննդի օրագիր:
Սա ձեզ հաշվետու է պահում, քանի որ դուք պետք է գրանցեք յուրաքանչյուր խայթոց (նույնիսկ շոկոլադե սալիկի ընդամենը մի կծում): Այն նաև թույլ է տալիս տեսնել ցանկացած օրինաչափություն կամ վայրեր, որտեղ կարող եք փոփոխություններ կատարել, եթե չեք նիհարում:
- Բաց մի թողեք ճաշը: Ձեր սննդակարգի գիտակցված լինելը դա փոխելու առաջին քայլն է:
- Աշխատեք ընկերոջ հետ: Ուրիշին ձեր սննդի ամսագրին (և նրանցը նայելը) կօգնի ձեզ մոտիվացնել ՝ շարունակելու ուղու վրա:
- Մտածեք ձեր սմարթֆոնի հավելվածի օգտագործման մասին, ինչպիսին է MyFitnessPal- ը, ինչը հեշտացնում է ձեր կալորիաները օրվա ընթացքում հետևելը, ինչպես նաև ֆիզիկական վարժություններ և խոնավացում:
Քայլ 3. Պահպանեք հավասարակշռված, գունագեղ սննդակարգ:
Առողջ սնունդն ավելի արագ է լցնում մեր ստամոքսը: Եթե ձեզ լիարժեք ու գոհ եք զգում, ապա ավելի քիչ գայթակղություն կունենաք արածել սառնարանի առջև:
- Մթերեք մրգեր և բանջարեղեն: Ենթադրենք, դուք ուտում եք 400 կալորիա արժողությամբ անպիտան սնունդ: Դուք հավանաբար րոպեներ անց կվերադառնաք սառնարան: Դա պայմանավորված է նրանով, որ անպիտան սննդի յուղերը չեն լցվում: Նրանք բառացիորեն ավելի քիչ ծավալ են վերցնում ձեր ստամոքսում, քան մրգերն ու բանջարեղենը: 400 կալորիա արժողությամբ հազար ուտելու համար հարկավոր է ուտել դրա մոտ 65 ֆունտ:
- Խուսափեք վերամշակված ապրանքներից: Նրանք արդեն կորցրել են իրենց սննդանյութերի 90% -ը: Այս մթերքները ձեզ ավելի շատ փափագ են թողնում, քանի որ չեն բավարարում ձեր սննդային կարիքները:
- Սպառեք ծիածանը: Ամերիկացիները հակված են շատ «սպիտակ» սննդակարգի: Կերեք ամեն գույնի սնունդ ՝ համոզվելու համար, որ ստանում եք համապատասխան քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր:
- Բացի մրգերից և բանջարեղենից, ձվի սպիտակուցները, սոյայի արտադրանքը, թռչնի կրծքամիսը, ձուկը, խեցեմորթները, կաթնաշոռը և 95% նիհար միսը խորհուրդ են տրվում արագ նիհարել:
Քայլ 4. Խմեք ջուր:
Եվ հետո մի քիչ էլ խմեք: Մի բաժակ սառը ջուրը 10 րոպեի ընթացքում կխթանի ձեր նյութափոխանակությունը (ձեր մարմինը աշխատում է այն տաքացնել):
Ամեն ճաշից առաջ մի բաժակ ջուր խմեք: Սա կսկսի ձեր մարմնի CCK- ը ՝ հորմոնը, որը ազդանշան է տալիս ձեր ուղեղին, որ դուք կուշտ եք: Դուք ավելի քիչ կուտեք, քանի որ ձեր մարմինը ձեզ դա կասի:
Քայլ 5. Նախաճաշեք:
Նախաճաշը բաց թողնելը իրականում նպաստում է քաշի ավելացմանը, քանի որ, ամենայն հավանականությամբ, օրվա կեսին ավելի շատ կուտեք: Բացի այդ, նախաճաշելը կսկսի օրվա ընթացքում ձեր նյութափոխանակությունը և կսկսի այրել կալորիաներ:
- Հավատարիմ մնացեք 300 կալորիականությամբ նախաճաշին: Սա բավական է ՝ սկսելու համար, բայց ոչ այնքան կալորիա, որ ստիպված կլինեք զոհաբերություններ կատարել ճաշի և ընթրիքի ժամանակ:
- Հեռու մնացեք առավոտյան ածխաջրերից, ինչպիսիք են բլիթները և բլիթները: Ձեր մարմինը ավելի հավանական է, որ դրանք վերածի ճարպի: Փոխարենը, փորձեք chia սերմերի նախաճաշի գավաթ, վարսակի ալյուր մրգերով, նախաճաշի բուրիտո `խաշած ձվերով և բանջարեղենով, կամ smoothie:
Քայլ 6. Ազատվեք գայթակղություններից:
Եթե ձեր խոհանոցում ինչ -որ բան ձեզ ծաղրում է, դուրս գցեք այն:
- Հեռացրեք ձեր տնից բարձր վերամշակված սննդամթերքները `չիպսեր, բլիթներ, կոնֆետներ, խմորեղեն, սպիտակ հացեր և այլն:
- Թափել գազավորված ըմպելիքները և հյութը
- Դեն նետեք բոլոր «սպիտակ» ածխաջրերը և բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերքը
Քայլ 7. Խուսափեք անմիտ ուտելուց:
Սա քաշի ավելացման ամենատարածված պատճառներից մեկն է:
Երբ ձանձրանում եք և կցանկանաք ինչ -որ բան ուտել, ջուր խմեք (և մի փոքր ավելի շատ մարզվեք):
3 -րդ մաս 3 -ից. Այլ այլընտրանքներ
Քայլ 1. Մտածեք հյութի մասին արագ:
«Juicing» - ը դարձել է գերժամանակակից դիետա, որտեղ ձեր մարմինը մաքրվում է բոլոր տոքսիններից ՝ օգտագործելով միայն մրգերի և բանջարեղենի հյութեր: Հատուկ պատրաստված հյութերը հասանելի են որոշ մթերային խանութներում ՝ հենց այս դիետիկ մարտավարության համար:
Եթե ձեր բժիշկը նախապես հավանություն չի տվել, մի՛ հյութեք մի քանի օրից ավելի:
Քայլ 2. Գնացեք առանց աղի:
Մարմնի մեջ ջրի կուտակումը կվերանա, որի արդյունքում գոտկատեղը կդառնա ավելի բարակ:
- Առանց աղ նշանակում է զրո աղ: Ռեստորաններում սնունդ չկա. փաստորեն, վերամշակված սննդամթերք ընդհանրապես չկա:
- Այս դիետայի համար անհրաժեշտ է մեծ քանակությամբ ջուր օգտագործել: Որոշ կանաչ թեյ թույլատրվում է:
- Քանի որ նատրիումը բնական դիետայի մի մասն է, այս դիետան խորհուրդ չի տրվում օգտագործել երկար ժամանակ:
Քայլ 3. Մտածեք «Մաքրում վարպետ
«Հյութի նման, սա հեղուկ դիետա է: Խմիչքը հետևյալի խառնուրդն է.
- 2 ճաշի գդալ թարմ քամած կիտրոնի հյութ
- 2 ճաշի գդալ B դասարանի օրգանական թխկի օշարակ
- 1/10 թեյի գդալ կեյեն պղպեղ
-
10 ունցիա ֆիլտրացված ջուր
Իսկ բուսական, լուծողական թեյը թույլատրվում է գիշերը:
-
Այս դիետան պետք է կիրառվի միայն 4-14 օր: Դանդաղ վերադարձեք պինդ սնունդ դանդաղ ուտելու մեջ:
Դա հիմնականում հանգեցնում է մկանների և ջրի պահման կորստի, այլ ոչ թե ճարպի:
Քայլ 4. Այցելեք սաունա:
Ընդամենը քառորդ ժամվա ընթացքում ձեր մարմինը արդեն կկորցնի ջրի քաշը:
- Մնացեք խոնավացված: Սահմանափակվեք օրական մեկ 15-20 րոպեանոց նիստով: Դրանից հետո մի բաժակ ջուր խմեք:
- Եթե ունեք առողջական խնդիրներ, մի օգտագործեք սաունաներ:
Քայլ 5. Ստացեք մարմնի փաթաթան:
Գործընթացը պնդում է, որ թունավորում է ձեր մարմինը, նվազեցնում ցելյուլիտը և տոնում ձեր մաշկը:
- Կան շատ տարբեր սորտեր: Մանրամասների համար գնացեք ձեր տեղական սպա կենտրոն:
- Դրանք ներառում են միայն քաշի ժամանակավոր կորուստ և դիետայի և վարժությունների երկարաժամկետ այլընտրանք չեն:
Խորհուրդներ
- Փորձեք խուսափել հեռուստացույց դիտելուց կամ համակարգչից օգտվելուց, մինչև օրվա ընթացքում մարզվելը: Օգտագործեք այն որպես պարգևատրման համակարգ:
- Քնել շուտ: Գիշերային հանգիստն օգնում է նվազեցնել քաշը և նվազեցնել սթրեսի մակարդակը:
Գուշացումներ
- Նիհարելը հեշտ չէ: Դուք կարող եք երկու շաբաթվա ընթացքում տասը ֆունտ չկորցնել, ինչպես խոստացել էին, եթե չլինեիք չափազանց խիստ դիետայի և վարժությունների նկատմամբ:
- Վթարային դիետան նիհարելու առողջ միջոց չէ: Հյութը կամ մաքրումը արագ շտկում է. քաշը նորից կհայտնվի, եթե ձեր սովորությունները չփոխվեն:
- Քաշը կորցնելու դեղահատերը կարող են գրավիչ տեսք ունենալ, բայց դրանք այնքան էլ արդյունավետ չեն, որքան դիետան բարելավելու և մարզվելու հնացած եղանակը:
