Դուք կարող եք կորցնել 12 կգ: (5,44 կգ) 1 ամսվա ընթացքում, եթե նվազեցնեք օրական ընդունած կալորիաների քանակը և ավելացնեք մարզվելը ծախսելու ժամանակը: Նիհարել 12 կգ. (5,44 կգ) 1 ամսվա ընթացքում, նպատակ ունեցեք նիհարել 3 կգ: (1,36 կգ) շաբաթական 4 շաբաթվա ընթացքում: Նախքան քաշի կորստի ծրագիր սկսելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ բավականաչափ առողջ եք քաշը կորցնելու համար և համոզվելու համար, որ իրականում կարող եք նիհարել 12 կգ:
Քայլեր
3 -րդ մաս 1. Նպատակների սահմանում
Քայլ 1. Հասկացեք, թե ինչպես է աշխատում քաշի կորուստը:
Քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ է ավելի շատ կալորիա այրել, քան օրական սպառում: Դուք կարող եք դրան հասնել ՝ ձեր սննդակարգից կալորիաներ հանելով և վարժությունների միջոցով կալորիաներ այրելով:
Մեկ ֆունտ քաշը (.45 կգ) պարունակում է 3 500 կալորիա: Այսպիսով, 3 կգ կորցնելու համար: (1,36 կգ) շաբաթական, դուք պետք է նվազեցնեք ձեր կալորիականության սպառումը շաբաթական 10, 500 կալորիա, կամ օրական 1, 500 կալորիա:
Քայլ 2. Ստացեք իրատեսական պատկեր ամեն օր ընդունած կալորիաների քանակի վերաբերյալ:
Որպեսզի պարզեք, թե որքան կալորիա կարող եք իրատեսորեն կրճատել ձեր սննդակարգից, լավ գաղափար է հաշվարկել, թե քանի կալորիա եք այժմ օգտագործում:
- Դուք կարող եք մտածել, որ դուք ուտում եք ընդամենը 2000 կալորիա, երբ իրականում ամեն օր ուտում եք 2 200 կալորիա: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք արագ նիհարել, կարևոր է ճշգրիտ պատկերացում կազմել այն մասին, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ նվազեցնել ձեր սննդակարգից:
- Դուք կարող եք հաշվարկել ձեր օրական կալորիականության ընդունումը ՝ ուտելով նորմալ, բայց նշելով, թե ինչ եք կերել: Բացի այդ, դուք պետք է հստակ նշեք, թե որքան եք կերել: Օրինակ ՝ կես բաժակ աղած գետնանուշ կամ 8 ունցիա: լի ճարպ լատտե: Այնուհետև կարող եք օգտագործել առցանց կալորիականության աղյուսակը ՝ ձեր օրական կալորիականության ընդհանուր սպառումը հաշվարկելու համար:
Քայլ 3. Օգտագործեք Web MD- ի մարմինը և BMI հաշվիչը:
Թեև ֆիթնեսի բազմաթիվ կայքեր ձեզ հնարավորություն կտան հաշվարկել քաշի կորստի նպատակները ՝ գրանցվելով իրենց տեղեկագրում, այս կայքը ձեզ կտրամադրի մի քանի հիմնավոր խորհուրդ այն քայլերի մասին, որոնք դուք պետք է ձեռնարկեք ՝ հաշվի առնելով ձեր քաշը, հասակը և իրանի չափը:
Քայլ 4. Հաշվիչի մեջ մուտքագրեք ձեր մարմնի չափումները և քաշի կորստի նպատակը:
Ոլորեք BMI և Քաշ ներդիրներով, մինչև չհասնեք «Կալորիաներ»: Այս ներդիրը ձեզ կասի, թե օրական քանի կալորիա պետք է ուտել, որպեսզի առողջ կերպով հասնեք ձեր քաշի կորստի նպատակին:
Քայլ 5. Երբեք մի՛ կերեք օրական 1200 կկալից պակաս:
Կախված ձեր քաշից և հասակից, դուք կարող եք սահմանել այս սահմանափակումը 1500 -ով մինչև մի փոքր նիհարելը, որպեսզի ձեր մարմինը ճարպեր այրելու փոխարեն չկուտակի:
- Այս հաշվիչը հիմնված է այն ենթադրության վրա, որ դուք պետք է կորցնեք շաբաթական մեկից երկու ֆունտից ոչ ավել:
- Երբեք մի՛ բաց թողեք նախաճաշը: Այս կերակուրը վերականգնում է նյութափոխանակությունը: Նախաճաշից հրաժարվելը ձեր մարմնին կասի, որ օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ պահի, քան դրանք այրի:
Քայլ 6. Քաշի կորստի ձեր ծրագիրը հարմարեցրեք ձեր անհատական իրավիճակին:
Յուրաքանչյուր մարդ տարբերվում է, ուստի տրամաբանական է, որ նույն դիետայի ծրագիրը չի աշխատի բոլորի համար: Մասնավորապես, կարևոր է հաշվի առնել ձեր սկզբնական քաշը/կալորիականությունը ՝ քաշի կորստի իրատեսական (և անվտանգ) ծրագիր մշակելու համար: Օրինակ:
- Եթե դուք զգալիորեն ավելաքաշ եք և օրական ուտում եք ավելի քան 3000 կալորիա, ապա պետք է համեմատաբար հեշտ լինի ձեր օրական սննդակարգից 1500 կամ ավելի կալորիա հեռացնելը:
- Այնուամենայնիվ, եթե դուք օրական ընդամենը ուտում եք մոտ 2000 կալորիա, ապա դժվար կլինի ձեր կերակուրներից 1500 կալորիա հեռացնել ՝ առանց հոգնածության կամ էներգիայի պակաս զգալու:
- Եթե դա այդպես է, ապա նպատակ դրեք նվազեցնել ձեր կալորիականության սպառումը մինչև 1, 050 -ից 1, 200 կալորիա օրական, քանի որ դա նվազագույն քանակն է, որն անհրաժեշտ է էներգիայի մակարդակը բարձր պահելու համար: Հետո կարող եք պարզապես կորցնել ցանկացած լրացուցիչ կալորիա ֆիզիկական վարժությունների միջոցով:
Քայլ 7. Պահեք սննդի օրագիր:
Երբ սկսում եք քաշի կորստի ձեր ծրագիրը, լավ գաղափար է օրագիր պահել, որպեսզի հետևեք ամեն օր ուտվող սննդի քանակին:
- Համոզվեք, որ նշեք ձեր շրթունքներից անցնող յուրաքանչյուր պատառը - մի մոռացեք հաշվել շոկոլադի այդ խորամանկ քառակուսին կամ լրացուցիչ բուռ ընկույզը: Երբ դուք չեք կարողանում ճշգրիտ հետևել ձեր ուտելու սովորություններին, դուք միայն ինքներդ ձեզ եք խաբում:
- Գրելով այն, ինչ ուտում եք, ինքներդ ձեզ պատասխանատվության եք ենթարկում: Իրականում, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ ավելի քիչ հավանական է, որ առաջին հերթին ինչ -որ բան ուտեն, եթե գիտեն, որ հետո ստիպված կլինեն այն գրել:
- Բացի այն, ինչ գրել եք, ինչ եք կերել, նաև փորձեք գրառում կատարել այն մասին, թե ինչ եք զգացել ուտելիս: Դուք բարկացա՞ծ, վրդովված, ձանձրացա՞ծ, հոգնած: Ձեր զգացմունքները նշելը կօգնի ձեզ ճանաչել ձեր ուտելու վարքագծի օրինաչափությունները, ինչը առաջին քայլն է դրանք փոխելու ուղղությամբ:
Քայլ 8. Շաբաթը մեկ կշռվեք:
Քաշի կորստի ձեր ծրագրին հետևելու համար կարևոր է վերահսկել ձեր առաջընթացը: Դուք կարող եք դա անել ՝ շաբաթական կշռվելով:
- Խորհուրդ է տրվում խուսափել ամեն օր կշռվելուց, քանի որ ձեր քաշը կարող է տատանվել օրեցօր, իսկ կշեռքի վրա նույնը մնալը (կամ ավելի վատ `բարձրանալ) կարող է ձեզ հիասթափեցնել և մոտիվացիան կորցնել:
- Քաշեք ձեզ ամեն շաբաթ նույն օրը: Փորձեք դա անել առաջին հերթին առավոտյան ՝ նախաճաշից առաջ: Սա այն դեպքում, երբ ձեր մարմինը գտնվում է իր նվազագույն քաշի վրա:
- Հնարավոր է, որ օգնի մեկ ուրիշին որպես վկա: Սա կարող է ձեզ դրդել շաբաթվա ընթացքում ավելի շատ աշխատել, քանի որ գիտեք, որ կա մեկ այլ անձ, որը ձեզ պատասխանատվության կենթարկի, եթե դուք չեք հասել ձեր նպատակին:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 1 Վիկտորինա
Ինչու՞ չպետք է բաց թողնել նախաճաշը:
Քանի որ նախաճաշը բարձրացնում է ձեր ստեղծագործական կարողությունը:
Պարտադիր չէ, որ! Նախաճաշելը պարտադիր չէ, որ բարձրացնի քո ստեղծագործական կարողությունը: Այնուամենայնիվ, եթե սոված չեք, կարող եք ավելի շատ կենտրոնանալ առաջադրանքի վրա: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Քանի որ նախաճաշը վերականգնում է նյութափոխանակությունը:
Հաճելի! Երբեք չպետք է բաց թողնել նախաճաշը, քանի որ այս կերակուրը վերականգնում է նյութափոխանակությունը: Եթե ձեր օրը սկսեք դատարկ ստամոքսով, ձեր օրգանիզմը օրվա ընթացքում ավելի շատ կկորցնի կալորիաներ, քան դրանք կայրի: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Քանի որ նախաճաշը խթանում է ձեր մարսողական համակարգը:
Ոչ այնքան! Նախաճաշը պարտադիր չէ, որ խթանի ձեր մարսողական համակարգը: Այնուամենայնիվ, կանոնավոր սնունդ ընդունելը կօգնի ձեր մարսողական համակարգին ճիշտ աշխատել: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Քանի որ նախաճաշը օգնում է ձեզ ամբողջ օրը հագեցած մնալ:
Ոչ ճիշտ! Եթե դուք նախաճաշում եք, ապա ավելի ուշ օրվա ընթացքում սոված կլինեք: Ձեզ դեռ պետք է ճաշել և ընթրել: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
3 -րդ մաս 2. Փոփոխելով ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Կերեք օրական երեք անգամ:
Դիետա պահողների մեծագույն սխալներից մեկը կալորիաները նվազեցնելու համար ուտելուց հրաժարվելն է: Սա վատ գաղափար է մի քանի պատճառներով.
- Նախ ՝ ուտելուց հրաժարվելը ձեզ մշտապես քաղցած և զրկված կթողնի, ինչը շատ ավելի հավանական կդարձնի օրվա ընթացքում ավելի շատ ուտել կամ պարզապես ամբողջությամբ հրաժարվել ձեր սննդակարգից:
- Երկրորդ, ուտելուց հրաժարվելը ձեզ հոգնածության զգացում կառաջացնի, ինչը վատ է ձեր աշխատանքի արտադրողականության, սթրեսի մակարդակի և մարզվելու մոտիվացիայի համար:
- Շատ կարևոր է օրվա ընթացքում հաճախակի սնվել ՝ արյան շաքարի մակարդակը հավասարեցնելու և էներգիան բարձր պահելու համար: Հատկապես կարևոր է նախաճաշել (ամենից հաճախ բաց թողնված սնունդը), քանի որ այն արագացնում է նյութափոխանակությունը և պատրաստում ձեզ օրվա համար:
- Ձեր 1 200 կալորիականության սահմանը պահպանելու համար ամեն օր կերեք երեք 400 կալորիականությամբ սնունդ: Քանակի առումով դուք պետք է ունենաք մեծ նախաճաշ, միջին չափի ճաշ և փոքր ընթրիք. Միայն այս պարզ փոփոխությունը կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
Քայլ 2. Կպչեք սպիտակուցներն ու կանաչիները:
Հնարավորինս պետք է փորձեք հավատարիմ մնալ նիհար սպիտակուցներին (հավ, հնդկահավ, ձուկ, նիհար կարմիր միս) և կանաչին (բրոկոլի, սպանախ, կաղամբ, ծնեբեկ և հազար), երբ փորձում եք նիհարել:
- Խուսափեք պարզ ածխաջրերից (որոնք պարունակվում են այնպիսի ապրանքներում, ինչպիսիք են հացը, մակարոնեղենը և սպիտակ բրինձը), քանի որ դրանք հակված են առաջացնել ձեր ախորժակը ՝ պատճառելով ձեզ ավելի շատ ուտել:
- Քաշի կորստի փորձագետների կարծիքով, եթե դուք շարունակում եք ուտել շատ բանջարեղեն և նիհար սպիտակուցներ, ապա կարող եք շաբաթական մինչև երեք կիլոգրամ նիհարել:
Քայլ 3. Կտրեք կալորիաներով հարուստ ըմպելիքները:
Բաց թողեք քաղցր ըմպելիքները, օրինակ ՝ հյութը կամ սոդան, և փոխարենը խմեք սովորական ջուր, եթե ցանկանում եք արագ նիհարել: Դուք չեք կարող դա գիտակցել, բայց կարող եք օրական մինչև 250 հավելյալ կալորիա օգտագործել քաղցր ըմպելիքներով:
- Եթե սովորական ջուրը ձանձրացնում է ձեզ, փորձեք սելցեր կամ անուշ քաղցր թեյ: Բուսական թեյերն ամենալավ տարբերակն են, եթե ցանկանում եք տաք ըմպելիք խմել, բայց սև թեյն ու սուրճը նույնպես ընդունելի են: Խուսափեք լատտեից, կապուչինոներից և խառը սուրճի խմիչքներից, քանի որ դրանք պարունակում են նաև մի տոննա կալորիա:
- Դուք նաև պետք է կրճատեք ձեր օգտագործած ալկոհոլի քանակը ՝ մեկ 6 ունցիա: մի բաժակ կարմիր գինին պարունակում է 150 կալորիա: Բացի այդ, խմելը խաթարում է ձեր դատողությունը, ինչը ձեզ ավելի հավանական է դարձնում ուտել կարտոֆիլի չիպսերի այն տոպրակի վրա, որից ամբողջ շաբաթ խուսափում էիք:
Քայլ 4. Վերացման փոխարեն մտածեք փոխարինման մասին:
Քաշը կորցնելու համար պետք չէ սովամահ լինել, այլ պետք է ավելի լավ ընտրություն կատարել:
- Փոխեք սովորական կարտոֆիլը քաղցր կարտոֆիլի հետ, որն ավելի շատ մանրաթելեր և վիտամիններ ունի: Կերեք հավ կամ ձուկ ճարպային կարմիր մսի փոխարեն: Բրինձի և մակարոնի փոխարեն ոսպ կամ քվինո կերեք:
- Աղանդերի համար թխվածքաբլիթի կամ տորթի կտորի փոխարեն վերցրեք մի բուռ հատապտուղ կամ կտրատած խնձոր: Պտուղը պարունակում է բնական շաքարներ, որոնք կբավարարեն ձեր քաղցր ատամը ՝ չկուտակելով կալորիաները:
Քայլ 5. Օգտագործեք քաշի կորստի հնարքներ:
Կան քաշի կորստի մի քանի հնարքներ, որոնք կարող են օգտակար լինել, երբ փորձում եք կրճատել սնունդը.
- Ամեն ճաշից առաջ մի բաժակ ջուր խմեք: Երբեմն, երբ կարծում ես, որ քաղցած ես, փոխարենը պարզապես ծարավ ես: Ամեն ճաշից առաջ լիարժեք բաժակ ջուր խմելը ձեզ ավելի քիչ սոված կդարձնի, ինչպես նաև կօգնի ձեզ խոնավացնել:
- Ուտեք ձեր ուտեստը ավելի փոքր ափսեից: Թեև ուտելիքով լի տեսք կունենար, ափսեի մեջ իրականում զգալիորեն ավելի քիչ բան կլինի, քան եթե ճաշի մեծ ափսե օգտագործեիք:
- Այն ամենը, ինչ ուտում եք, դրեք ափսեի կամ ամանի վրա: Երբ դուք ուտում եք չիպսեր կամ այլ խորտիկներ անմիջապես փաթեթից դուրս, շատ հեշտ է ուտել, քանի որ ոչ մի կերպ չեք կարող հետևել, թե որքան եք սպառել:
- Մի կերեք երեկոյան 6 -ից հետո: Քնելուց առաջ ուշ ընթրիքը կամ խորտիկ ուտելը քաշի ավելացման հիմնական մեղավորն է, քանի որ օրվա ընթացքում նյութափոխանակությունը դանդաղում է: Վաղ ճաշելը, այնուհետև երեկոյան 6-ից հետո (կամ քնելուց առնվազն չորս ժամ առաջ) չուտելը կարող է օգնել ձեզ հասնել քաշի կորստի ձեր նպատակին:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 2 Վիկտորինա
Ինչու՞ պետք է օրական 3 անգամ ուտել:
Ձեր էներգիան պահպանելու համար:
Rectիշտ! Օրական 3 անգամ ուտելը ձեր արյան շաքարը կայուն կպահի և ձեր էներգիայի մակարդակը կբարձրանա: Փորձեք այս կերակուրները տեղավորել ամբողջ օրվա ընթացքում, որպեսզի զրկված չզգաք: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ապահովելու համար, որ դուք բավականաչափ կալորիա եք օգտագործում:
Ոչ! Անհրաժեշտ չէ օրական 3 անգամ ուտել ՝ բավարար կալորիաներ ընդունելու համար: Դուք կարող եք դրան հասնել ցանկացած քանակությամբ ուտեստների ընթացքում: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Մարսողության խանգարումից խուսափելու համար:
Պարտադիր չէ, որ! Օրական 2 անգամ ուտելը չի խանգարի ձեզ մարսողության խանգարումից: Այնուամենայնիվ, կարող եք փորձել ավելի դանդաղ ուտել ՝ դա կանխելու համար: Փորձեք նորից…
Ձեր կալորիականությունը նվազագույնի հասցնելու համար:
Ոչ ճիշտ! Դուք չեք ուտում օրական 3 անգամ ՝ ձեր կալորիականությունը նվազեցնելու համար: Դուք պետք է հետևեք ձեր ընդունմանը ՝ անկախ նրանից, թե քանի անգամ եք ուտում: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ightորավարժություններ քաշի կորստի համար
Քայլ 1. Ձեր առօրյային ավելացրեք վարժություն կամ ֆիզիկական ակտիվություն:
Չնայած ձեր սննդակարգը փոխելը քաշը կորցնելու ամենակարևոր կողմն է, վարժությունը նույնպես զգալի դեր է խաղում:
- Քանի որ դուք փորձում եք սահմանափակ ժամանակում բավականին շատ քաշ կորցնել, դուք չեք կարողանա նվազեցնել ձեր ընդհանուր կալորիականությունը միայն սննդակարգի միջոցով (առանց ձեզ սոված մնալու): Մնացածը կազմելու համար ձեզ հարկավոր է օգտագործել վարժություն:
- Քաշի կորստի համար ամեն օր լրացուցիչ կալորիաներ ծախսելու իրական քանակը կախված է նրանից, թե քանի կալորիա եք կրճատում ձեր սննդակարգից: Եթե իջել եք 1 -ի, 200 -ից `2, 200 կալորիայի, ապա ստիպված կլինեք լրացուցիչ 500 կալորիա այրել:
- Exerciseորավարժություններից այրվող կալորիաների քանակը կախված է ձեր քաշից և նյութափոխանակությունից: Միջին հաշվով, մարդը կարող է մեկ ժամում 10 րոպե մղոն վազել 731 կալորիա ժամում:
Քայլ 2. Շաբաթական առնվազն չորս անգամ զբաղվեք սրտային վարժություններով:
Սրտերը ճարպի կորստի լավագույն վարժությունն է, քանի որ այն ամենից շատ կալորիաներ է այրում և օգնում է բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը:
- Մեկ ամսվա ընթացքում 12 կիլոգրամ նիհարելու համար հարկավոր է օրական 30 րոպեից մինչև մեկ ժամ կատարել միջին և ինտենսիվ սրտային վարժություններ:
- Այն, ինչը համարվում է «չափավորից մինչև ինտենսիվ», կտարբերվի ՝ կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության ներկա մակարդակից, սակայն լավ կանոնն այն է, որ դուք պետք է քրտնեք մարզվելուց առաջին մի քանի րոպեների ընթացքում և քրտնել անընդհատ մարզման ընթացքում:
- Որոշ լավ սրտային գործողություններ ներառում են քայլել/վազել/վազել (կախված ձեր մարզավիճակից), լող, թիավարություն և հեծանվավազք:
- Այնուամենայնիվ, մեկ ժամ տևողությամբ պարային դասը կամ կեսօրին վերջնական Ֆրիսբի խաղալը նույնպես կապահովեն լավ սիրտային վարժություն և կարող են լինել շատ ավելի զվարճալի:
Քայլ 3. Փորձեք ինտերվալային մարզումներ:
Ինտերվալային մարզումը վարժությունների տեխնիկա է, որը ներառում է բարձր ինտենսիվության և չափավոր գործունեության ժամանակաշրջանների փոփոխություն: Սա թույլ է տալիս ավելի շատ աշխատել և այրել ավելի շատ կալորիա, քան սովորաբար կսովորեր:
- Օրինակ ՝ առավելագույն արագությամբ մեկ րոպե վազելը, այնուհետև երկու րոպե ավելի դանդաղ վազելը շատ ավելի արդյունավետ է կալորիաներ այրելու համար, քան անընդհատ տեմպերով վազելը մարզման ընթացքում:
- Դուք կարող եք օգտագործել ինտերվալային վարժություններ գրեթե ցանկացած տեսակի սրտային վարժությունների ժամանակ: Ինտերվալ մարզումների մասին ավելին կարդալու համար նայեք այս հոդվածին:
Քայլ 4. Կատարեք ուժային վարժություններ:
Ngthորավարժությունները կամ քաշը ոչ այնքան արդյունավետ են կալորիաներ այրելու համար, որքան աերոբիկ վարժությունները, բայց միևնույն է, դրանք չափազանց օգտակար են:
- Ուժային մարզումները օգնում են ձեզ կառուցել մկաններ և բարձրացնել նյութափոխանակությունը: Սա թույլ է տալիս բնականաբար այրել ավելի շատ կալորիա, նույնիսկ հանգստի ժամանակ: Ngthորավարժությունները նաև օգնում են տոնայնանալ և նիհարել ՝ դարձնելով ավելի նիհար տեսք, նույնիսկ եթե ձեր քաշը մնում է նույնը:
- Ուժային վարժություններ, ինչպիսիք են հենացատկերը, թռիչքները և մահացու բարձրացումները, հիանալի մարմնամարզություն են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Եթե դուք ծանոթ չեք այս վարժություններին, ապա լավ գաղափար է, որ դասեր պատվիրեք անձնական մարզչի հետ, ով կարող է ցույց տալ ձեզ, թե ինչպես կատարել անվտանգ և արդյունավետ:
- Փորձեք ներառել երկու -երեք ուժային պարապմունքներ ձեր շաբաթական մարզումների մեջ: Այն ձեզ հնարավորություն կտա դադարեցնել կարդիո վարժությունները ՝ միևնույն ժամանակ օգնելով ձեզ նիհարել:
Քայլ 5. earlyորավարժություններ արեք օրվա սկզբին:
Որքան ուշ լքեք ձեր վարժությունը, այնքան ավելի քիչ կզգաք դա անել: Թերևս հիանալի գաղափար է անմիջապես մարզադահլիճ այցելելը աշխատանքից անմիջապես հետո, բայց իրականում դուք հոգնած և քաղցած կզգաք, և մարզասրահ հաճախելը կլինի վերջին բանը, որը ձեզ դուր կգա:
- Հնարավորության դեպքում առավոտյան այցելեք մարզասրահ, երբ ձեզ թարմ ու մոտիվացված զգաք: Դուք կավարտեք ձեր մարզումը վաղաժամ և կշահեք մարզումից հետո ձեզ լավ զգացող էնդորֆինները, որոնք ձեզ կուժեղացնեն ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Եթե դուք առավոտյան մարդ չեք, փոխարենը փորձեք ձեր մարզվելը ճաշի ժամին: Դա կօգնի ձեզ մաքրել ձեր գլուխը ծանրաբեռնված առավոտից հետո և աշխատանքի վերադառնալուց հետո կրկին էներգիայի զգացում առաջացնել:
Քայլ 6. Կատարեք ընտրություններ, որոնք ներառում են ավելի շատ գործունեություն:
Ձեր մարզումներից բացի, փորձեք մի փոքր շտկումներ մտցնել ձեր առօրյայում, որոնք կբարձրացնեն ձեր գործունեության ընդհանուր մակարդակը: Որոշ օրինակներ ներառում են.
- Վերելակից օգտվելու փոխարեն քայլեք աստիճաններով: Կայանել խանութի մուտքից ավելի հեռու, այնպես որ ստիպված կլինեք քայլել այդ լրացուցիչ տարածության վրա: Հեծանիվով աշխատեք մեքենա վերցնելու փոխարեն:
- Նույնիսկ այս փոքր ճշգրտումները կարող են զգալիորեն ավելացնել շաբաթական այրվող կալորիաների քանակը, եթե դրանք հետևողականորեն կատարեք:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 3 Վիկտորինա
Ինչպե՞ս է ուժի մարզումը օգնում ձեզ նիհարել:
Այն նվազեցնում է ձեր ախորժակը:
Ոչ! Ուժային մարզումները չեն նվազեցնում ձեր ախորժակը: Եթե ցանկանում եք նվազեցնել ձեր ախորժակը, փորձեք խմել մեկ բաժակ ջուր ամեն ուտելուց առաջ: Այն ձեզ ավելի քիչ սոված կդարձնի, միևնույն ժամանակ կպահի ձեզ խոնավացված: Փորձեք նորից…
Դա վարժությունների լավագույն տեսակն է ճարպերի կորստի համար:
Փորձեք նորից: Սրտերը, այլ ոչ թե ուժային վարժությունները, իրականում ճարպի կորստի լավագույն վարժությունն է: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Այն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան մյուս վարժությունները:
Ոչ ճիշտ! Exerciseորավարժությունների ընթացքում այրվող կալորիաների քանակը կախված է ձեր քաշից և նյութափոխանակությունից, այլ ոչ թե վարժության տեսակից: Գուշակիր նորից:
Այն կառուցում է մկաններ:
Բացարձակապես! Ուժային մարզումները բարձրացնում են նյութափոխանակությունը և կառուցում մկաններ: Սա թույլ է տալիս բնականաբար այրել ավելի շատ կալորիա, նույնիսկ հանգստի ժամանակ: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Խորհուրդներ
- Enորակոչի՛ր ընկերոջդ, որպեսզի քեզ հետ միասին գնա քաշի կորստի: Շատ ավելի հեշտ է կրճատել ուտելը և ավելի շատ մարզվել, եթե դա անում է մեկ ուրիշը: Դուք մոտիվացնելու եք միմյանց, և մի փոքր առողջ մրցակցությունը կարող է շատ առաջ գնալ:
- Մարզման ընթացքում նվագարկեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը ականջակալներով:
- Հնարավորինս արեք նստակյաց ապրելակերպը դադարեցնելու համար: Գրասենյակային աշխատանք ունեցող մեծահասակների համար սա քաշի ավելացման ամենամեծ ներդրողն է:
- Գնեք գործունեության հետախույզի հետաչափ: Համոզվեք, որ քայլում եք օրական 10, 000 -ից 12, 000 քայլերի միջև: Լուրջ քաշի կորստի դեպքում դա չպետք է ներառի ձեր մարզումը:
- Մարզվեք ձեր օրվա առաջին 20 րոպեների ընթացքում: Շատերը գտնում են, որ առավոտյան մարզումները իրենց ավելի շատ էներգիա են հաղորդում և սկսում են նյութափոխանակությունը: Սպորտով հարուստ նախաճաշ կերեք մարզվելուց անմիջապես հետո:
- Յուրաքանչյուր ճաշից հետո կարճ զբոսանքներ կատարեք: Փորձեք չորս անգամ շրջել բլոկի շուրջը: Մեկ կիլոմետր քայլելը ընդամենը 2000 քայլ է կամ ձեր օրական 10 000-քայլանոց նպատակի մեկ հինգերորդ մասը:
- Մարզվելիս կամ տանը մարզվելիս հեռուստացույց դիտեք մարզասրահում `հեռուստացույցի առջև: Նվազեցրեք ձեր ժամանակը բազմոցի դիմաց նստած կամ ուտելիս:
- Եղեք ակտիվ ցերեկը և հանգստացեք գիշերը: Առնվազն ութ ժամ հատկացրեք քնելու ամեն գիշեր, և ձեր մարմինը ավելի արագ կվերականգնվի: Այն, ամենայն հավանականությամբ, կհանգեցնի ավելի արագ նյութափոխանակության և քաշի արագ կորստի:
