PTSD կամ հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարում, կարող է զարգանալ, եթե դուք վերապրել եք տրավմատիկ իրադարձություն կամ վնասվածք և կարող է ձեզ մեծ անհանգստություն զգալ և նորից ու նորից վերապրել տրավմատիկ իրադարձությունը: Այն կարող էր զարգանալ, եթե դուք եղել եք պատերազմում, եղել եք վիրավորական հարաբերությունների մեջ կամ ավտովթարի եք ենթարկվել: Թեև PTSD- ը դժվար է կառավարել, դուք կարող եք հանգստություն գտնել ձեր ամենօրյա ռեժիմը վերահսկելու, քնի ժամանցի հանգստացնող ռեժիմ մշակելու և համապատասխան հաղթահարման և կառավարման տեխնիկայի կիրառմամբ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ամենօրյա գործունեության մոնիտորինգ
Քայլ 1. Կազմեք ցուցակ:
Գրեք ձեր PTSD- ի պատճառ հանդիսացող բաների ցանկը: Սա կարող է ներառել իրադարձություններ, մարդիկ և վայրեր, որոնք առաջացնում են PTSD ռեակցիա: Օգտագործեք այս ցուցակը, որը կօգնի ձեզ խուսափել իրավիճակների առաջացումից, երբ դուք հանգստանալու կամ ապաքինվել եք փնտրում:
Քայլ 2. Նվազեցրեք սթրեսը:
Փորձեք չընկճվել սթրեսի պատճառով, քանի որ դա կարող է առաջացնել PTSD ռեակցիա: Խոշոր առաջադրանքները բաժանեք փոքրերի, որոշեք առաջնահերթություններ և արեք այն, ինչ կարող եք, ինչպես կարող եք: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ամեն ինչ լավ է միանգամից քայլ առ քայլ կատարել, և որ ցանկացած ձեռքբերում արժե տոնել:
- Եթե գիտեք, որ որոշ մարդիկ կամ իրավիճակներ ձեզ անհարկի սթրեսի պատճառ կդառնան, հնարավորության դեպքում խուսափեք դրանցից:
- Թույլ տվեք հանգստանալ ՝ գիրք կարդալով, ընտանի կենդանու հետ խաղալով կամ սիրելիների հետ ժամանակ անցկացնելով սթրեսային իրադարձությունից հետո:
Քայլ 3. Խուսափեք կոֆեինից:
Կոֆեինը կարող է կտրուկ խաթարել ձեր քնի ցիկլը ՝ ձեզ ուշ գիշեր արթուն պահելով, հատկապես, եթե այն օգտագործում եք քնելու ժամին մոտ: Սահմանեք օրական խմած կոֆեինի քանակի սահմանափակումներ և խուսափեք դրանցից բոլորից ՝ ժամը 12 -ից հետո: Սա թույլ կտա կոֆեինին դուրս գալ ձեր համակարգից, որպեսզի դուք կարողանաք ավելի արագ քնել:
Մտածեք ոչ կոֆեին պարունակող սոդայի կամ սուրճի մասին, եթե դեռ ցանկանում եք խմիչքի համը, բայց խուսափում եք կոֆեինից:
Քայլ 4. Խուսափեք թմրանյութերից և ալկոհոլից:
Թեև դրանք այս պահին կարող են օգտակար թվալ, սակայն թմրանյութերն ու ալկոհոլը միայն կուժեղացնեն ձեր PTSD ախտանիշները կամ դրանք վայրկենապես կհետաձգեն: Հաճախ մարդիկ հայտնվում են այդ նյութերին ՝ իրենց խնդիրներից խուսափելու համար, բայց երբ բարձրը վերանա, խնդիրները մնում են: Խուսափեք ալկոհոլից և թմրանյութերից, քանի դեռ ամբողջովին չեք անցել ձեր PTSD- ն:
Քայլ 5. ercորավարժություններ կատարեք օրվա ընթացքում:
Exորավարժությունները հիանալի միջոց են ֆիզիկապես հոգալու համար և ցանկացած սթրեսից ազատվելու համար: Համոզվեք, որ քնելուց երկու ժամվա ընթացքում չեք վարժվում, այլապես դժվարանում եք քնել: PTSD ունեցողները հաճախ ֆիզիկական ելքի կարիք ունեն, իսկ վարժությունը դրան հասնելու հիանալի միջոց է: Մտածեք մարզասրահ միանալու, ֆիթնեսի որոշ խմբակային դասերի մասնակցելու կամ պարտավորվելու օրական 30 րոպե շրջել ձեր թաղամասով:
- Գտեք մարզվելու ընկեր, որը կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ մարզվելուն:
- Ներբեռնեք ֆիթնես ծրագիր ձեր հեռախոսի վրա:
Քայլ 6. Կերեք առողջ սնունդ, որը նպաստում է հանգստությանը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սննդակարգը հաճախ ուղղակիորեն փոխկապակցված է հոգեկան առողջության հետ, և որ որոշ մթերքներ ձեզ արթուն գիշեր են պահում: Քնելուց առաջ խուսափեք շոկոլադից, պաղպաղակից և անանուխից: Մաքրեք ձեր սննդակարգը ՝ ընտրելով ուտել բանջարեղեն, միրգ, նիհար միս և խմել ջուր կամ հյութ: Խուսափեք հաճախակի ուտելուց կամ շաքար պարունակող ուտելուց:
Աղիքի միկրոբները նպաստում են նյարդային հաղորդիչների արտադրությանը, ուստի այն կարող է օգնել նաև ուտել պրոբիոտիկ սնունդ, ինչպիսիք են թթու կաղամբը, յոգուրտը և կեֆիրը:
Քայլ 7. Պլանավորեք կանոնավոր մերսումներ:
Մերսումները հիանալի միջոց են ավելի հանգստանալու և ձեր մարմնում լարվածությունը թուլացնելու համար: Պլանավորեք մերսում և գնահատեք, թե ինչ եք զգում դրանից հետո: Եթե դրանից հետո լավ եք քնել, մտածեք շաբաթական կամ երկշաբաթյա մերսումներ կատարելու մասին: Եթե դուք կանխիկ գումար եք պահում, կարող եք դա խնդրել գործընկերից կամ սիրելիից:
Քայլ 8. Խորհեք:
Դուք կարող եք նկատել, որ մեդիտացիան կօգնի հանգստանալ ձեզ օրվա ընթացքում, և որ քունը ավելի հեշտ կգա գիշերը: Ամեն օր որոշ ժամանակ տրամադրեք, գուցե առավոտյան կամ քնելուց առաջ կամ երկուսն էլ, հանգիստ նստած փակ աչքերով և խորհրդածելու համար: Beգույշ եղեք պահի մասին և մտածեք ձեր ընթացիկ զգացմունքների մասին ՝ մի քանի հանգստացնող արտահայտություն ինքներդ ձեզ կրկնելով:
Դուք, օրինակ, կարող եք անընդհատ խորհրդածել «Ես խաղաղ եմ» արտահայտության շուրջ:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Հանգիստ քնի ռեժիմի ստեղծում
Քայլ 1. Սահմանափակեք և վերահսկեք հեռուստացույց դիտելը:
Քունը լավ ապահովելու ևս մեկ միջոց է քնելուց առաջ դիտած հեռուստատեսության քանակի սահմանափակումները: Հեռուստատեսային շոուները կամ ֆիլմերը հաճախ պարունակում են մտահոգիչ կամ հուզիչ պատկերներ կամ պատմվածքներ, որոնք չեն նպաստում հանգիստ միջավայրին: Անջատեք բոլոր էլեկտրոնիկաները քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:
- Փոխարենը մտածեք հանգստացնող երաժշտություն լսել, եթե քնելիս վայելում եք աղմուկը:
- Խուսափեք բջջային հեռախոսի և պլանշետի օգտագործումից քնելուց առաջ:
Քայլ 2. Արեք այնպիսի բաներ, որոնք կհանգստացնեն ձեզ:
Թեև դժվար է հանգստանալ հատկապես սթրեսային օրվանից հետո, որոշակի հանգստացնող ռեժիմներ հաստատելով ՝ կարող եք հանգստացնել ինքներդ ձեզ և արդյունավետ հանգստանալ: Հաճելի ընթրիք ունեցեք, տաք լոգանք ընդունեք, մոմեր վառեք հանգստացնող բույրերով կամ կարդացեք հանգստացնող գիրք: Բացահայտեք, թե ինչն է ձեզ օգնում հանգստանալ և օգտագործել այդ գործողությունները:
Քայլ 3. Ամեն գիշեր նույն ժամին քնելու:
Քնի հետ կապված ինքներդ ձեզ համար ռեժիմ ստեղծեք, որպեսզի ամեն օր սկսեք մարել սահմանված ժամին և սահմանված եղանակով: Այս կառուցվածքը հաճախ կարող է օգտակար լինել ձեր PTSD- ին հաղթահարելու համար: Դա նաև կօգնի, եթե հանգստյան օրերին պահպանեք ձեր առօրյան, որպեսզի ստիպված չլինեք շաբաթվա ընթացքում վերադասավորվել:
Քայլ 4. Անհրաժեշտության դեպքում կատարեք քնի հարմարեցում:
Ձեր PTSD- ն կարող է այնքան ազդել ձեր քնի վրա, որ դուք կարող եք ստիպված լինել որոշակի հարմարեցումներ կատարել, որպեսզի թույլ տաք ձեզ քնել: Եթե կարծում եք, որ ձեր տունը կամ միջավայրը չափազանց աղմկոտ են, գնեք ականջի խրոցակներ: Հնարավորության դեպքում կարող եք մտածել նաև նոր ներքնակ գնելու մասին, եթե ձերն արդեն հին է կամ մաշված: Երկրպագուն կարող է նաև օգտակար լինել ձեզ քնելու համար:
Գնեք քթի շերտեր, եթե ունեք խռմփոց ունեցող գործընկեր:
Քայլ 5. Ձեր ննջասենյակը պահեք մութ և սառը:
Դուք կգտնեք, որ հաճախ ամենահեշտն է քնել մութ ու զով սենյակներում: Թերմոստատը պահեք սառը, բայց հարմարավետ գիշերը և փաթեթավորեք վերմակներով: Մտածեք մուգ վարագույրներ կամ վարագույրներ գնելու մասին, որպեսզի արևի լույսը նվազագույնի հասցնի քնած ժամանակ:
Մտածեք նաև ձեր աչքերի համար քնի դիմակ ձեռք բերելու համար ՝ լույսը չջնջելու համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Անհրաժեշտության դեպքում լրացուցիչ խնամք փնտրելը
Քայլ 1. Այցելեք թերապևտ:
Ձեր PTSD- ի հետ կառուցողականորեն հաղթահարելու և այն կառավարելու ամենաարդյունավետ եղանակներից մեկը թերապիա փնտրելն է: Կան բազմաթիվ թերապևտներ, ովքեր հատուկ պատրաստված են PTSD- ով զբաղվելու համար, ովքեր ունեն տարբեր ռազմավարություններ, որոնք կարող եք օգտագործել և ովքեր կարող են նաև աջակցել լսելու համար: Հիշեք, որ օգնություն փնտրելու տաբու չկա, և որ PTSD- ն լուրջ բժշկական խնդիր է, որը նման է ցանկացած ֆիզիկական վնասվածքի կամ հիվանդության:
Բժշկական հիվանդությունները միայն ֆիզիկական չեն, այլ նաև հոգեկան: Հոգ տանել ձեր հոգեկան առողջության մասին, ինչպես ձեր մարմինը:
Քայլ 2. Մտածեք դեղորայքի մասին:
Թեև թերապիան կարող է շատ արդյունավետ լինել ձեր PTSD- ի դեմ պայքարում, դուք կարող եք պարզել, որ դա բավարար չի լինի: Մտածեք որոշ ժամանակ դեղեր ընդունելու ձեր տրավմայի վերացման համար: Տիպիկ դեղամիջոցները, որոնք նախատեսված են PTSD- ի համար, Zoloft- ն ու Paxil- ն են, որոնք SSRI են, կամ սերոտոնինի հետընտրական ընտրովի արգելակիչները: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու համար, թե արդյոք դրանք կարող են ձեզ հարմար լինել:
Քայլ 3. Գտեք աջակցության խմբեր:
Ձեր PTSD- ի միջոցով աշխատելու ամենաարդյունավետ եղանակներից մեկը նաև խանգարումով տառապող այլոց աջակցության խմբերի գտնելն է: Չնայած դուք կարող եք միայնակ զգալ, շատերը նման վնասվածքների միջով են անցնում, և դա կարող է չափազանց օգտակար և հաստատող լինել ՝ լսել նրանց հեռանկարը և սովորել հաղթահարման մեխանիզմների մասին:
- Նայեք ձեր տեղական հիվանդանոցի կայքում ՝ աջակցության խմբերի մասին տեղեկությունների համար: Եթե դուք զինվորական եք, խորհրդակցեք ձեր տեղական VA- ի հետ:
- Տեղական թերապևտները կարող են նաև տեղեկատվություն ունենալ աջակցության խմբերի մասին:
- Հաճախ կարող եք առցանց գտնել աջակցության խմբեր, եթե անձամբ չեք գտնում որևէ մեկը:
Քայլ 4. Միացեք ընտանիքի և ընկերների հետ:
Երբեմն, ձեր PTSD- ն կարող է ձեզ ինքնամեկուսացման պատճառ դառնալ: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է խուսափեք դրանից, քանի որ դա կարող է առաջացնել այլ խնդիրներ, ինչպիսիք են դեպրեսիան: Timeամանակ անցկացրեք ձեր ընտանիքի և ընկերների հետ; պարտավորվեք դա անել այնքան, որքան թույլ է տալիս ձեր ժամանակացույցը ՝ միևնույն ժամանակ մնալով միայնակ: Հիշեք, որ սոցիալական լինելը չափազանց կարևոր է երջանիկ և առողջ կյանքի համար, և մեկուսացումը միայն կվատթարացնի PTSD ախտանիշները:
- Մտածեք ձեր մայրիկի հետ ֆիլմերի շաբաթական ելքերի կամ ընկերների հետ ընթրիքի ժամադրության մասին:
- Մի դադարեցրեք ձեր ընտանիքի կամ ընկերների աշխատանքը միայն տանը մենակ մնալու համար:
- Պարտավորվեք շաբաթական որոշակի ժամանակ անցկացնել ուրիշների հետ:
