Երկրի վրա մոտ 300 միլիոն մարդ տառապում է ասթմայով, և շատերը գտնում են, որ դա դժվարացնում է վարժությունները: Որոշ մարդիկ նույնիսկ ասթմա են զգում հիմնականում սրտանոթային վարժությունների արդյունքում: Ասթմայով տառապողների համար կարևոր է ֆիզիկական վարժություններ կատարել ՝ նվազեցնելու սրտի հիվանդության ռիսկը և վերահսկելու քաշը, սակայն նրանք պետք է դա անեն անվտանգ ՝ վտանգավոր հարձակումները կանխելու համար: Պարբերաբար սրտային վարժությունները կարող են նաև օգնել ասթմայով տառապողներին նվազեցնել ախտանիշները:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Պատրաստվում է սրտային վարժությունների
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Սա կարող է լինել ամենակարևոր քայլը, որը կարող եք անել սրտային վարժություններ կատարելուց առաջ, եթե տառապում եք ասթմայով: Բժիշկները կարող են օգնել ձեզ պարզել, թե որ գործունեությունն է լավագույնը ձեր կոնկրետ վիճակի համար: Նրանք նաև կօգնեն ձեզ հասկանալ, թե ինչ անել, եթե մարզվելիս ասթմայի նոպան ունեք:
Եթե մտադիր եք փոխել ձեր վարժությունների ռեժիմը, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կարող են համապատասխանաբար հարմարեցնել ձեր ասթմայի դեղամիջոցը:
Քայլ 2. Մարզվելիս ձեզ հետ պահեք փրկարարական ինհալատոր:
Նույնիսկ եթե հնարավորինս շատ նախազգուշական միջոցներ եք ձեռնարկել, դեռ կա հավանականություն, որ սրտային ասթմայի նոպան կարող եք ունենալ: Ձեզ հետ վերցրեք փրկարարական ինհալատոր ցանկացած ժամանակ, երբ մտադիր եք մարզվել: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել ձեր փրկարարական ինհալատորը:
Քայլ 3. Ստուգեք եղանակի հաշվետվությունը `ասթմայի հրահրող գործոնների առկայության համար:
Մասնավորապես, ուշադրություն դարձրեք բարձր աղտոտվածության օրերին: Եթե օդի վատ որակը հակված է առաջացնել ձեր ասթմա, ապա այդ օրերին մնացեք տանը: Եթե դուք պետք է ֆիզիկական վարժություններ կատարեք դրսում, նվազեցրեք բարձր աղտոտված օրերին մարզվող ժամանակը: Կարող եք նաև ցանկանալ դիմակ կրել այդ օրերին:
Քայլ 4. Փնտրեք փակ գործունեություն:
Շատ ասթմայով տառապողների համար բացօթյա տարածքը լի է այնպիսի գործոններով, ինչպիսիք են ծաղկափոշին և օդի աղտոտվածությունը: Եթե ներսում կարող եք զբաղմունքներ գտնել, որոնք ձեզ դուր են գալիս, դրանք սովորաբար ամենաանվտանգ տարբերակն են: Դա չի նշանակում, որ դուք երբեք չեք կարող ֆիզիկական վարժություններ կատարել դրսում, պարզապես պետք է լրացուցիչ զգույշ լինել:
Քայլ 5. Շալ կամ դիմակ դրեք քթի և բերանի վրայով, եթե ցուրտ է:
Մասնավորապես, եթե սառը օդը ձգտում է առաջացնել ձեր հարձակումները, դուք պետք է պաշտպանեք ձեր թոքերը: Հնարավոր է, որ լավագույնը ձմռանը ձեր սիրտ -վարժությունները կատարեն փակ տարածքներում, բայց եթե չեք կարող, ապա ծածկվեք:
Քայլ 6. Հիվանդ ժամանակ խուսափեք ֆիզիկական վարժություններից:
Մասնավորապես, եթե դուք ունեք շնչառական վիրուս, ինչպիսին է մրսածությունը, սա մարզվելու լավագույն ժամանակը չէ: Երկարատև ֆիզիկական վարժությունները (120 րոպե կամ ավելի) կարող են նաև վնասակար լինել ձեր իմունային համակարգի համար ՝ պոտենցիալ ձեզ ավելի հիվանդ դարձնելով:
- Եթե ձեզ թվում է, որ պետք է ոտքի կանգնեք, ինտենսիվ վարժությունների փոխարեն կարճ քայլեք: Դուք կարող եք նաև ինչ-որ ցածր բան անել ՝ յոգայի պարզ ռեժիմի նման:
- Նաև լավ գաղափար է գրիպի պատվաստում կատարել, եթե տառապում եք ասթմայով:
Քայլ 7. Մոտեցեք ինքներդ ձեզ:
Ասթմա ունեցող մարդիկ հաճախ առանձնապես չեն ցանկանում սրտանոթային վարժություններ կատարել հարձակման վախի պատճառով: Եթե դա այդպես է, գտեք ուղիներ ՝ ինքներդ ձեզ մոտիվացիայի ենթարկելու սիրտ վարժություններ կատարելու համար:
- Ինքներդ պատրաստեք օրացույց կամ կպչուկ գծապատկեր: Ամեն օր, երբ մի փոքր սիրտ եք անում (նույնիսկ եթե դա մի փոքր է), ավելացրեք չեկ կամ կպչուկ:
- Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ: Հենց որ դուք հասնում եք սիրտ -նպատակին, նվիրեք ինքներդ ձեզ: Գուցե թենիսի նոր կոշիկ կամ յոգայի շքեղ շալվար `ոգեշնչելու ձեզ ավելի շատ մարզվել:
- Գտեք ընկերոջը: Մարզվելուն միանալու ընկեր ունենալը հաճախ շատ մոտիվացնող և ավելի զվարճալի է, քան միայնակ մարզվելը:
Քայլ 8. Տեղեկացրեք ուրիշներին ասթմայի հարձակման ձեր վտանգի մասին:
Եթե դուք սպորտային թիմում եք, համոզվեք, որ ձեր մարզիչը և մյուս խաղացողները գիտեն, թե ինչ անել, եթե հարձակման ենթարկվեք: Եթե աշխատում եք ընկերոջ հետ, համոզվեք, որ նրանք կարող են նաև ճանաչել հարձակման ախտանիշները և օգնել ձեզ, եթե դժվարության մեջ ընկնեք:
- Եթե ունեք բժշկական ID ձեռնաշղթա, անպայման կրեք այն սրտային վարժություններ կատարելիս: Մրցունակ մարզաձևերի համար զգոն մրցավարներ և այլ պաշտոնյաներ, ովքեր ժամանակին կարող են մտահոգվել խաղադաշտի «զարդերով»:
- Թույլ տվեք ձեր մարզման ընկերներին, մարզչին կամ թիմակիցներին իմանալ, թե որտեղ գտնել ձեր փրկարար ինհալատորը և ինչպես օգտագործել այն, եթե օգնության կարիք ունեք:
Քայլ 9. Ստացեք մարզման խորհրդատվություն մարզիչից:
Եթե դուք աշխատում եք անձնական մարզչի կամ ֆիթնեսի մարզչի հետ, խնդրեք նրանց առաջնորդություն ՝ ինտենսիվության անվտանգ մակարդակով մարզվելու վերաբերյալ: Եթե ունեք առողջության հետ կապված այլ մտահոգություններ, օրինակ ՝ գիրություն, նրանք կարող են նաև խորհուրդներ տալ ՝ խուսափելու այն վարժություններից, որոնք կարող են սեղմել կամ սահմանափակել ձեր կրծքավանդակը, օրինակ ՝ նստացույցերը կամ դեմքը վարժությունները:
Մաս 2-ից 3-ից ՝ Ասթմայի համար վարժությունների ընտրություն
Քայլ 1. Հնարավորության դեպքում վարժություններ կատարեք խոնավ, տաք օդում:
Սառը, չոր օդը, որը մտնում է ձեր թոքեր, առաջացնում է շնչուղիների սեղմում: Այդ իսկ պատճառով, ցուրտ եղանակային սպորտաձևերը, ինչպիսիք են դահուկավազքը, սահելը և սառցե հոկեյը, հաճախ խնդիր են, ուստի եթե հետաքրքրված եք այս սպորտաձևերով, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Ասթմա ունեցող շատ մարդիկ վայելում են ջրային սպորտաձևերը, ինչպիսիք են.
- գրկում լողալ
- ջրային պոլո
- սինխրոն լող
- ջրային աէրոբիկա
Քայլ 2. chlorգույշ եղեք քլորացված լողավազաններում մարզվելիս:
Ավելորդ քլորի ազդեցությունը կարող է առաջացնել ասթմայի նոպան: Փնտրեք լողավազաններ, որոնք օգտագործում են ստերիլիզացման այլընտրանքային կամ համակցված մեթոդներ, օրինակ `քլորը` աղածացման կամ օզոնացման հետ խառնված: Խուսափեք լողավազաններում լողալուց, որոնք արտանետում են սուր կամ վնասակար քիմիական հոտեր:
Քայլ 3. Ընտրեք այնպիսի գործողություններ, որոնք պահանջում են ընդհատվող ջանքեր:
Գործունեությունը, որը պահանջում է ձեզ երկար ժամանակ վազել, ասթմա ունեցող մարդկանց համար լավագույն գաղափարը չէ: Կան մի շարք սպորտաձևեր և գործողություններ, որոնք թույլ են տալիս հաճախակի դադար վերցնել, օրինակ ՝
- վոլեյբոլ
- մարմնամարզություն
- բեյսբոլ և սոֆթբոլ
- ֆուտբոլ
- ըմբշամարտ
- յոգա
- գոլֆ
- ռակետ սպորտ
- հեծանվավարություն
- քայլել
- կարճ տարածության վազում
Քայլ 4. caգուշացեք, եթե ընտրում եք երկարատև ջանքեր պահանջող գործունեություն:
Նման գործողությունները հաճախ մարտահրավեր են դառնում ասթմա ունեցող մարդկանց համար, բայց դա չի նշանակում, որ դրանք անհնար են: Բժշկի ցուցումներին հետևելով, դեղը ըստ ցուցումների ընդունելու, ինչպես նաև պատշաճ տաքանալով և հովանալով ՝ ասթմայով տառապող մարդիկ կարող են հաջողության հասնել կայուն մարզաձևերում, ինչպիսիք են.
- ֆուտբոլ
- խաչաձեւ վազք
- բասկետբոլ
- լաքրոզ
- դաշտային հոկեյ
3 -րդ մաս 3 -ից. Ասթմայի հետ վարժություններ
Քայլ 1. Օգտագործեք ասթմայի ձեր նախավարժանքային դեղամիջոցը:
Ասթմա ունեցող շատ մարդիկ մարզվելուց առաջ օգտագործում են ինհալատոր (հաճախ ալբուտերոլ): Եթե ձեր բժիշկը ձեզ համար նշանակել է նման դեղամիջոց, զգույշ եղեք այն օգտագործել ըստ ցուցումների: Եթե նրանք նման բան չեն նախատեսել, դիմեք նրանց ՝ տեսնելու, թե արդյոք ձեզ հարկավոր է:
Սովորաբար, դուք պետք է օգտագործեք ձեր նախավարժանքային դեղամիջոցը ինքներդ ձեզ մարզվելուց մոտ 10 րոպե առաջ: Ոմանք 15-20 րոպե ժամանակ են պահանջում հարվածի համար, այնպես որ ուշադիր կարդացեք հրահանգները:
Քայլ 2. mերմացեք:
Սա հատկապես կարևոր է ֆիզիկական վարժություններով պայմանավորված ասթմայի դեպքում: Եթե դուք սպորտային թիմում եք, գուցե ձեզ հարկավոր լինի մի քանի րոպե շուտ մարզվելու համար: Հետազոտողները խորհուրդ են տալիս 30 վայրկյան արագավազք ՝ որպես միջանկյալ տաքացում:
- 30 վայրկյան արագ վազեք հնարավորինս արագ:
- Հանգստացեք ցանկացած վայրից ՝ 45 վայրկյանից մինչև 5 րոպե: Շարունակելուց առաջ համոզվեք, որ նորմալ շնչում եք:
- Կրկնեք ՝ ընդհանուր առմամբ կատարելով 8-10 սպրինտ:
- Սկսեք մարզվել ընդմիջման տաքացումից մոտ 15-20 րոպե անց:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք կայուն շնչառության վրա:
Workորավարժությունների ընթացքում աշխատեք ձեր քթով և բերանով շնչելու վրա: Փորձեք ձեր շունչները պահել հնարավորինս հավասար: Հնարավոր է ՝ ցանկանաք կայուն զբաղվել, նույնիսկ շնչափողով կամ արագ զբոսանքի ժամանակ շնչել, եթե ակնկալում եք նոր սպորտաձև փորձել: Դա կօգնի ձեզ սովորել ճիշտ շնչելուն, նախքան բեյսբոլի կամ վոլեյբոլի խաղի անցնելը:
Քայլ 4. Դադարեցրեք մարզվելը, եթե լավ չեք զգում:
Եթե զգում եք սուլոց, կրծքավանդակի սեղմում, հազ կամ շնչահեղձություն, ընդմիջեք: Եթե այս ախտանիշներից որևէ մեկը դառնում է անվերահսկելի, հետևեք ձեր բժշկի հետ մշակած ասթմայի ծրագրին:
Քայլ 5. Օգտագործեք ձեր փրկարար ինհալատորը:
Եթե զգում եք, որ զգում եք ախտանիշներ, ինչպիսիք են շնչահեղձությունը, շնչահեղձությունը, կրծքավանդակի լարվածությունը, խոսքի դժվարությունը կամ կրծքավանդակի կամ ստամոքսի ցավը, դադարեցրեք մարզումները և անմիջապես օգտագործեք ինհալատորը: Եթե գտնում եք, որ ձեր ախտանիշներն ավելի են վատանում, հետևեք ասթմայի հարձակման ցանկացած ռեժիմին, որը խորհուրդ է տվել ձեր բժիշկը:
Քայլ 6. Հանգստացեք:
Լավ սառեցման ռեժիմը կօգնի կարգավորել ձեր սրտի աշխատանքը: Պարզապես դանդաղեցրեք այն վարժությունների տեմպը, որ անում եք ձեր մարզման վերջին 5-10 րոպեների ընթացքում: Մի փոխեք արագությունը և կատարեք բոլորովին նոր տեսակի վարժություններ. պարզապես դարձրեք այն, ինչ արդեն անում էիք, մի փոքր ավելի պարզ և դանդաղ:
- Եթե վազում էիք, դանդաղեցրեք վազքը վերջին 5-10 րոպեների ընթացքում:
- Եթե վազում էիք, դանդաղեցրեք զբոսանքի վերջին 5-10 րոպեն:
- Ներառեք մի քանի խորը, կանոնավոր շնչառություն ՝ որպես հանգստանալու մի մաս:
Քայլ 7. Եղեք հետևողական և համբերատար:
Սրտային կայունություն ստեղծելու լավագույն միջոցը ժամանակի ընթացքում դրա վրա աշխատելը շարունակելն է: Փորձեք շաբաթական 3 անգամ կատարել առնվազն 20 րոպե սրտային վարժություններ: Մի չափազանցեք, բայց շարունակեք աշխատել դրա վրա: Սրտանոթային համակարգի ամրապնդումը ժամանակ է պահանջում, և ասթման կարող է դանդաղեցնել այս գործընթացը: Արեք այն, ինչ կարող եք, մինչև անհարմար չզգաք, և հաջորդ օրը փորձեք անել մի փոքր ավելին:
