Դուք հակվա՞ծ եք զայրույթի նոպաների: Ձեզ հայտնի՞ է եղել հայհոյելը, ոտքերով հարվածելը և անպարկեշտությունները գոռալը ՝ վախեցնելով ձեր ուղեծրի բոլոր մարդկանց: Հանկարծ զգու՞մ եք, որ ձեր արյունը եռում է, երբ խրված եք երթևեկի մեջ, ստանում եք համեմատաբար աննշան վատ լուրեր, կամ պարզապես լսում եք մի բան, որը չեք ցանկանում լսել: Եթե այո, ապա դուք պետք է միջոց գտնեք ձեր զայրույթը կառավարելու համար, նախքան այն կվերցնի ձեր կյանքը: Քրոնիկ զայրույթի հետ գործ ունենալը կարող է շատ դժվար լինել, այնպես որ դուք պետք է սովորեք բարկության պահին և ժամանակի ընթացքում ինքներդ ձեզ հանգստացնելու ռազմավարություն:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Հանգստացեք այս պահին
Քայլ 1. Գնացեք զբոսանքի:
Հեռանալով իրավիճակից, որն առաջացնում է զայրույթի զգացում, կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և ամեն ինչ լավ մտածել: Բացօթյա այցելություն և բնության վրա կենտրոնանալը կարող է ավելի օգտակար լինել: Aբոսնելը կօգնի ձեզ ակնթարթորեն այրել այդ բացասական էներգիայի մի մասը և կարող է օգնել ձեզ հեռու մնալ խնդրից: Եթե դուք բուռն վեճի մեջ եք, ոչ մի վատ բան չկա «Ես զբոսնելու եմ» ասելու մեջ:
Հիշեք, որ շատ իրավիճակներ անհապաղ պատասխան չեն պահանջում: Հաճախ կարող եք լքել սենյակը կամ շենքը և ժամանակ տրամադրել ձեզ, որ ինչ -որ մեկին պատասխանելուց առաջ սառչեք:
Քայլ 2. Վերահսկեք ձեր առաջին ազդակը:
Եթե դուք հակված եք զայրույթի բռնկումների, ապա հավանական է, որ ձեր առաջին ազդակը լավը չէ: Միգուցե ցանկանում եք ոտքով հարվածել ձեր մեքենային, բռունցքով պատին կամ գոռալ ինչ -որ մեկի վրա: Այս սկզբնական ազդակի վրա գործելու փոխարեն, հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք այն, ինչ ուզում եք անել, իսկապես լավ և արդյունավետ գործ է: Մի րոպե տրամադրեք հասկանալու համար, թե ինչպես պետք է իսկապես վարվել և մտածեք, թե ինչն է ձեզ ամենից շատ հանգստացնելու:
Ձեր առաջին ազդակը հաճախ կարող է լինել բռնի, կործանարար և բոլորովին իռացիոնալ: Մի՛ վատացրու ինքդ քեզ համար ՝ տրվելով այսպիսի ազդակին:
Քայլ 3. Պարիր:
Դուք կարող եք մտածել, որ վերջին բանը, որ ցանկանում եք անել, երբ իսկապես բարկացած եք, պարելն է, և հենց դրա համար էլ դա պետք է անեք: Եթե ձեր բարկության մեջ չափազանց շատ եք ընկել, միացրեք ձեր սիրած պարային մեղեդին և սկսեք պարել և մեղմացնել բառերը: Սա շեղելու է ձեր թունավոր ազդակները արտաքին խթանների միջոցով:
Եթե այս մեթոդը իսկապես աշխատում է ձեզ համար, ապա նույնիսկ կարող եք ընտրել ձեր պարային երգը, որը պետք է նվագեք ամեն անգամ, երբ զգում եք, որ ձեզ ճնշում է զայրույթը:
Քայլ 4. Կատարեք խորը շնչառական վարժություն:
Ուղիղ նստեք աթոռին: Շնչեք խորը քթով ՝ հաշվելով մինչև 6 -ը: Դանդաղ արտաշնչեք ՝ հաշվելով մինչև 8 կամ 9: Դադարեցեք և կրկնեք 10 անգամ:
Փորձեք կենտրոնանալ միայն ձեր շնչառության վրա ՝ մաքրելով ձեր միտքը այն ամենից, ինչ ձեզ անհանգստացրել է:
Քայլ 5. Հիսունից հետ հաշվարկիր:
Բարձրաձայն հաշվելը կամ նույնիսկ շշնջալը թվերը ինքներդ ձեզ համար կարող են ստիպել ձեզ ակնթարթորեն հանդարտվել մեկ րոպեից էլ քիչ ժամանակում: Փորձեք պահել ձեր մարմինը հանգիստ, մինչդեռ դա անում եք, այնպես որ միակ բանը, որի մասին պետք է անհանգստանաք, թվերն են: Այս պարզ և կոնկրետ առաջադրանքի վրա կենտրոնանալը ձեզ կպահի այս պահին գերլարումից և կստիպի ձեր խնդրին ավելի հավասար գլուխ կանգնել:
Եթե դեռ զայրացած եք, կրկնեք վարժությունը կամ նույնիսկ հետ հաշվարկեք 100 -ից:
Քայլ 6. Խորհեք:
Մեդիտացիան կարող է օգնել ձեզ կարգավորել ձեր զգացմունքները: Հետևաբար, եթե ձեզ թվում է, որ կորցնելու եք ձեր ինքնատիրապետման վերահսկողությունը, ապա մեդիտացիայի միջոցով ձեզ մի փոքր մտավոր արձակուրդ տվեք: Հեռացեք ինքներդ ձեզ զայրույթ առաջացնող իրավիճակից.
- Դանդաղ, խորը շունչ քաշեք: Այս շնչառության պահպանումը, ամենայն հավանականությամբ, կնվազեցնի ձեր բարձր սրտի բաբախյունը: Ձեր շնչառությունը պետք է այնքան խոր լինի, որ ձեր որովայնը տարածվի «ներս» շնչառության վրա:
- Պատկերացրեք ոսկե-սպիտակ լույսը, որը լցնում է ձեր մարմինը շնչելիս ՝ հանգստացնելով ձեր միտքը: Երբ արտաշնչում եք, պատկերացրեք պղտոր կամ մուգ գույները, որոնք հեռանում են ձեր մարմնից:
- Ամեն առավոտ մեդիտացիայի սովորություն ձեռք բերելը, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ բարկացած չեք, ձեզ ավելի հանգիստ կդարձնի ընդհանրապես:
Քայլ 7. Պատկերացրեք խաղաղ տեսարան:
Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք ձեր ամենասիրած վայրը աշխարհում ՝ լինի դա այն լողափը, որտեղ դուք մանուկ հասակում հանգստանում էիք, թե այն գեղեցիկ լիճը, որը դեռ հիշում եք դեռահասության օրերից: Այն կարող է լինել նաև տեսարան մի վայրից, որտեղ նախկինում երբեք չէիք եղել. անտառ, ծաղիկների դաշտ կամ գեղեցիկ բնապատկեր: Ընտրեք այնպիսի վայր, որը ձեզ ստիպում է ակնթարթորեն ավելի հանգիստ և հանգիստ զգալ, և դուք արագորեն կգտնեք, որ ձեր շունչը վերադառնում է նորմալ:
Կենտրոնացեք յուրաքանչյուր մանրուքի վրա: Որքան շատ մանրամասներ տեսնեք, այնքան ավելի շատ կարող եք հեռանալ ձեր բարկացած մտքերից:
Քայլ 8. Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
Ձեր նախընտրած երգիչներից ոմանց հետ հանգստանալը կարող է ձեզ հանգստացնել և տրամադրություն ստեղծել: Ենթադրվում է, որ երաժշտությունը որոշակի զգացում է առաջացնում այն լսելիս և հիշողություններ առաջացնել: Այն կարող է հանգստացնել զայրացած կամ գրգռված մարդկանց, նույնիսկ եթե նրանք տեղյակ չեն այդ գրգռման աղբյուրի մասին: Դասական երաժշտությունը և ջազը հատկապես օգտակար են մարդկանց հանգստացնելու համար, բայց դուք պետք է գտնեք այն, ինչ ձեզ հարմար է:
Քայլ 9. Միացրեք ձեր դրական մտքերը:
Դուք կարող եք օգնել նվազեցնել ձեր զայրույթը ՝ փորձելով ավելի հստակ կենտրոնանալ ձեր դրական մտքերի վրա: Փակեք ձեր աչքերը, վանեք ամեն բացասական միտք, որը գալիս է ձեր ճանապարհին և մտածեք առնվազն երեք դրական բանի մասին:
- Դրական մտքերը կարող են լինել այն իրավիճակի դրական կողմերը, որոնցից անհանգստանում եք, կամ պարզապես այլ բանի մասին, որին պետք է սպասել կամ ինչ -որ բան, որը ձեզ երջանկացնում է:
-
Դրական մտքերի որոշ օրինակներ ներառում են.
- Սա կանցնի:
- Ես այնքան ուժեղ եմ, որ կարող եմ գլուխ հանել այս ամենից:
- Դժվար իրավիճակները աճելու հնարավորություններ են:
- Ես ընդմիշտ չեմ զայրանա. սա ժամանակավոր զգացում է:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ձեր հեռանկարի ճշգրտում
Քայլ 1. Օգտագործեք ճանաչողական վերակազմավորում:
Սա նշանակում է փոխել իրերի մասին մտածելակերպը: Կարող է հեշտությամբ կենտրոնանալ այն բաների վրա, որոնք ձեզ զայրացնում են այնքանով, որ կսկսեք հավատալ իռացիոնալ բաներին, օրինակ ՝ ձեր կյանքում ամեն ինչ վատ է: Cանաչողական վերակազմավորումը խրախուսում է ձեզ օգտագործել ռացիոնալ և դրական մտքեր, որպեսզի ավելի դրական տեսք ունենաք այն, ինչ կատարվում է ձեր կյանքում:
- Օրինակ, դուք կարող եք մտածել, որ «այն, ինչ ինձ հետ պատահում է, վատ է»: Այնուամենայնիվ, եթե խելամիտ մտածեք ձեր հետ պատահած իրադարձությունների մասին, կարող եք հասկանալ, որ լավ և վատ բաների միախառնում է տեղի ունենում. Կարող եք անվադողեր փչացնել, գետնին մեկ դոլար գտնել, աշխատանքի մեջ դժվարությունների մեջ ընկնել և անակնկալ ստանալ: նվեր ընկերոջից բոլորը մեկ օրում: Սա լավի և վատի խառնուրդ է, և եթե ավելի շատ ժամանակ տրամադրեք խմբում լավի վրա կենտրոնանալուն, ապա ձեր կյանքից ավելի լավ կզգաք:
- Բացասական մտքերը դրականով փոխարինելու մեկ այլ օրինակ է փոխվում «Սա միշտ լինում է, և ես այլևս չեմ դիմանում»: դեպի «Սա շատ է պատահել, և ես նախկինում հաջողությամբ զբաղվել եմ դրանով, ես կհաղթահարեմ դա»:
Քայլ 2. Հետևեք ձեր զայրույթին օրագրով:
Գրեք մանրամասներ ձեր զայրույթի զգացմունքների մասին: Եթե ունեք մի դրվագ կամ իրադարձություն, որում կորցրել եք զգացմունքների վերահսկողությունը, գրեք այն: Համոզվեք, որ ճշգրիտ նշեք, թե ինչ եք զգացել, ինչն է ձեզ բարկացրել, որտեղ եք եղել, ում հետ եք եղել, ինչպես եք արձագանքել և ինչ զգացել եք դրանից հետո:
Որոշ ժամանակ ձեր օրագիրը պահելուց հետո, դուք պետք է սկսեք գրառումների միջև ընդհանրություններ փնտրել ՝ մարդկանց, վայրերի կամ ձեր բարկությունը առաջացնող բաները բացահայտելու համար:
Քայլ 3. Անդրադարձեք այն բաներին, որոնք ձեզ զայրացնում են:
Բարկանալիս ինքներդ ձեզ հանգստացնել սովորելուց բացի, փորձեք հասկանալ զայրույթը ՝ բացահայտելով ձեր դրդապատճառները և աշխատելով նվազեցնել ձեր զայրույթի պատասխանը: Շատերը գտնում են, որ պարզելով, թե ինչն է առաջացնում իրենց զայրույթը և գնահատելով, թե ինչու են այդքան բարկանում, նրանք կարող են աշխատել նվազեցնելու իրենց հուզական արձագանքները:
Քայլ 4. positiveբաղվեք դրական հաղորդակցությամբ:
Հնարավոր է, որ դուք ձեզ ավելի բարկացնեք ՝ անմիջապես ասելով առաջին բանը, որ գալիս է ձեր գլխին, ինչը կարող է ձեզ ստիպել բռնկվել, դիմացինին ավելի բարկացնել և ընդհանրապես իրավիճակին ավելի վատ տեսք տալ և զգալ, քան իրականում կա: Երբ ինչ -որ բան զայրացնում է ձեզ, մի պահ մտածեք այն մասին, թե ինչն է իրականում ձեր զայրույթի աղբյուրը, իսկ հետո ասեք այն, ինչ իրականում զգում եք:
Դրական հաղորդակցության մեկ ձևը հայտնի է որպես բարկության պնդող արտահայտում: Փոխարենը արտահայտվել պասիվ (բարկանալ ՝ առանց որևէ բան ասելու) կամ ագրեսիվ կերպով (պայթել այնպիսի եղանակով, որը կարող է անհամաչափ թվալ սթրեսորին), փորձեք պնդող հաղորդակցություն: Հաստատուն արտահայտություն կիրառելու համար օգտագործեք ներգրավված փաստերը (զգացմունքներով չռճացված) `ուրիշների խնդրանքները (այլ ոչ թե պահանջները) հարգալից կերպով հաղորդելու համար: Շփվեք հստակ և արդյունավետ արտահայտեք ձեր զգացմունքները, որպեսզի յուրաքանչյուրի կարիքները բավարարվեն:
Քայլ 5. Իմացեք, երբ օգնություն խնդրել:
Շատերը կարող են տանը լուծել զայրույթի խնդիրները: Այնուամենայնիվ, հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի պրոֆեսիոնալ օգնությամբ զբաղվել զայրույթի խնդրով, եթե հետևյալը ճշմարիտ է.
- Աննշան բաները ձեզ շատ են բարկացնում:
- Angryայրացած ժամանակ դուք դրսեւորում եք ագրեսիվ վարքագիծ, ներառյալ բղավելը, գոռալը կամ հարվածելը:
- Խնդիրը քրոնիկ է. դա տեղի է ունենում կրկին ու կրկին:
Քայլ 6. Մասնակցեք զայրույթի կառավարման ծրագրին:
Angայրույթի կառավարման ծրագրերն ապացուցված են որպես չափազանց հաջողակ: Արդյունավետ ծրագրերն օգնում են ձեզ հասկանալ զայրույթը, մշակել բարկության դեմ պայքարի կարճաժամկետ ռազմավարություններ և զարգացնել ձեր հուզական վերահսկողության հմտությունները: Կան բազմաթիվ տարբերակներ `ձեզ համար հարմար ծրագիր գտնելու համար:
- Ձեր տարածքում անհատական ծրագրեր կարող են հասանելի լինել որոշակի տարիքային խմբերի, զբաղմունքների կամ կյանքի իրավիճակների համար:
- Ձեզ համար ճիշտ զայրույթի կառավարման ծրագիր գտնելու համար փորձեք առցանց որոնել «զայրույթի կառավարման դաս» ՝ գումարած ձեր քաղաքի, նահանգի կամ շրջանի անունը: Կարող եք նաև ներառել «դեռահասների համար» կամ «PTSD» որոնման տերմիններ ՝ ձեր կոնկրետ իրավիճակին համապատասխան խումբ գտնելու համար:
- Կարող եք նաև համապատասխան ծրագրեր փնտրել ՝ խնդրելով ձեր բժշկին կամ թերապևտին կամ խորհրդակցելով ձեր տեղական համայնքի կենտրոնի ինքնակատարելագործման դասընթացների առաջարկների հետ:
Քայլ 7. Գտեք համապատասխան թերապևտ:
Հանգիստ մնալ սովորելու լավագույն միջոցը ձեր զայրույթի խնդիրների արմատը հայտնաբերելն ու բուժելն է: Թերապևտը կարող է ձեզ տրամադրել թուլացման տեխնիկա ՝ այն իրավիճակներում օգտագործելու համար, որոնք ձեզ զայրույթ են պատճառում: Նա կարող է օգնել ձեզ զարգացնել հուզական հաղթահարման հմտություններ և հաղորդակցման ուսուցում: Բացի այդ, հոգեվերլուծաբանը, որը մասնագիտացած է ինչ -որ մեկի անցյալի խնդիրների լուծման հարցում (օրինակ ՝ մանկությունից անտեսումը կամ չարաշահումը) կարող է օգնել մեղմել անցյալի իրադարձությունների հետ կապված զայրույթը:
Դուք կարող եք փնտրել թերապևտ, որը մասնագիտացած է Հյուսիսային Ամերիկայում զայրույթի կառավարման ոլորտում և այստեղ ՝ Միացյալ Թագավորությունում:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ապրել ավելի հանգիստ կյանքով
Քայլ 1. Ստեղծեք ձեզ համար դրական միջավայր:
Շրջապատեք ձեզ ուրախ բաներով: Անկախ նրանից, թե դրանք բուրավետ մոմեր են, ծաղկաման բույսեր կամ ձեր ընկերների և ընտանիքի լուսանկարներ, շրջապատեք ձեզ այնպիսի բաներով, որոնք ձեզ երջանկացնում են: Աշխատանքի կամ տան տարածքը անթափանց, դրական և արևոտ պահելը կարող է ստիպել ձեզ ավելի դրական և ավելի քիչ սթրես զգալ ձեր առօրյա կյանքում:
Որքան քիչ խառնաշփոթ ունեք, այնքան ավելի հեշտությամբ կկարողանաք կատարել ձեր խնդիրները: Դուք ավելի քիչ հակված կլինեք բարկանալու, եթե կարողանաք հեշտությամբ գտնել այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է:
Քայլ 2. Makeամանակ հատկացրեք սիրած գործերով զբաղվելու համար:
Angryայրացած զգալու պատճառը կարող է լինել այն, որ դուք զգում եք, որ երբեք ժամանակ չունեք ինքներդ ձեզ համար և միշտ խրված եք անում մի շարք բաներ, որոնք չեք ցանկանում անել: Այսպիսով, եթե դուք սիրում եք նկարել, կարդալ կամ վազել, բավականաչափ ժամանակ հատկացրեք ձեր ամենօրյա կամ շաբաթական գրաֆիկին `թույլ տալու ձեզ անել այդ բանը: Դուք ավելի քիչ հակված կլինեք զայրույթի, քանի որ ավելի շատ ժամանակ կանցկացնեք այնտեղ, որտեղ ցանկանում եք:
Եթե գտնում եք, որ իրականում չունեք ինչ -որ բան, որը ձեզ կրքոտ է զգում կամ որն իսկապես ուրախացնում է ձեզ, ապա դուք պետք է փորձեք գտնել այն, ինչ դա ձեզ ավելի հանգիստ զգալու համար է:
Քայլ 3. Հիշեք հավասարակշռված սնունդ ուտել:
Շատերին է հայտնի «սոված» լինելու զգացումը (սոված և բարկացած): Խուսափեք այս զգացումից ՝ հիշելով, որ պետք է ուտել առողջ սնունդ ՝ սպիտակուցներով, մրգերով և բանջարեղենով հարուստ: Սա կօգնի ձեզ զերծ պահել քաղցից և արյան շաքարի անկումից: Համոզվեք, որ սկսեք առողջ նախաճաշից, որը կօգնի ձեզ նախապատրաստվել մնացած օրը:
Քայլ 4. Ամեն գիշեր քնել 7-8 ժամ:
Ֆիզիկական և զգացմունքային բարգավաճման համար ամեն գիշեր պետք է շատ քնել: Քնի պակասը կարող է նպաստել առողջական խնդիրների լայն շրջանակի, ներառյալ հույզերը ճիշտ կառավարելու անկարողությունը: Համապատասխան քունը կարող է օգնել ձեզ հանգստություն պահպանել սթրեսային իրավիճակներում:
Եթե դժվարանում եք քնել, խորհրդակցեք բժշկի հետ սննդակարգի կամ ապրելակերպի փոփոխությունների մասին `ձեր քունը բարելավելու համար: Կարող եք նաև ցանկանալ փորձել քնի դեղամիջոցներ:
Քայլ 5. Փորձեք ծիծաղել որքան կարող եք:
Սա կարող է դժվար լինել, հատկապես, երբ դու իրոք, իսկապես վրդովված ես: Smպտալն ու ծիծաղելը ապացուցված է, որ ձեզ մի փոքր հուզում է նույնիսկ այն ժամանակ, երբ խելագարված եք, և ծիծաղը կարող է փոխել ձեր մարմնի քիմիական գործընթացները, որոնք ձեզ զայրույթ են պատճառում: Ամեն օր ավելի շատ ժամանակ հատկացնելով ծիծաղելուն կարող եք ստիպել ձեզ ավելի քիչ լուրջ վերաբերվել ձեզ և կհեշտացնի ձեզ գտնել հումորը վատ իրավիճակում, երբ ժամանակը գա:
Կարդացեք որոշ կատակներ կամ երբ բավականաչափ լավ զգաք, որոշ ընկերների ստիպեք ձեզ ծիծաղեցնել: Գուցե դիտեք զվարճալի տեսանյութ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Եթե խելագարվել եք, արեք ոչ հարձակվել մարդկանց վրա: Եթե դա անեք, կլինեն հետևանքներ, և դուք կզգաք ավելի բարկացած և, հնարավոր է, ափսոսանքով:
- Փորձեք քնել: Դա կարող է օգնել, որ զայրույթը հեռանա և ձեր միտքը վերցնի այն բարկությունից, որի միջով դուք շատ արագ եք անցնում:
- Գիրք կարդալ. Ընթերցանությունը կարող է օգնել ձեզ արագ հանգստացնել, հատկապես, եթե ինքներդ ձեզ ստիպեք հասկանալ, թե ինչ եք կարդում:
- Չանել ոչինչ. Եթե բոլորդ տաքացել եք, կարծես ոչինչ չի դադարի, ապա ավելի լավ է ընդհանրապես ոչինչ չանեք, որպեսզի հետ չմնաք մտածել այն ամենի մասին, ինչը ձեզ զայրացրել է:
