Առողջ քաշի կորուստը սովորաբար կազմում է շաբաթական 1 -ից 2 ֆունտ; Մեկ շաբաթում 10 կիլոգրամ նիհարելը վտանգավոր է, չպետք է հաճախ դա անել և պետք է փորձվի միայն ձեր բժշկի թույլտվությամբ: Մեկ շաբաթվա ընթացքում 10 կիլոգրամ նիհարելու համար ձեզ հարկավոր է այրել 3,500-50000 կալորիա ավելի, քան դուք օգտագործում եք ամեն օր ՝ սահմանափակելով ձեր սննդակարգը սննդարար, բայց միևնույն ժամանակ ցածր կալորիականությամբ սնունդով և զգալիորեն մեծացնելով ձեր աէրոբ վարժությունները: ինտերվալ մարզումներով, սպորտով և այլ եռանդուն գործունեությամբ: Այս նպատակը և՛ ռիսկային է, և՛ դժվար իրագործելի, բայց դա հնարավոր է իրականացնել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Կալորիաների հաշվարկ
Քայլ 1. Վերցրեք ավելի քիչ կալորիա, քան մեկ օրում այրում եք:
Դա քաշի կորստի ամբողջ գաղտնիքն է: Եվ չնայած տեսությունը կարող է պարզ լինել, պրակտիկան իսկապես դժվար է: Մեկ ֆունտը համարժեք է 3,500 կալորիայի, և յոթ օրվա ընթացքում 10 ֆունտ նիհարելու համար հարկավոր է կորցնել մոտ 1,4 ֆունտ, կամ այրել մոտ 5,000 կալորիա ամեն օր:
- Իմացեք, որ ձեզ հարկավոր կլինի մարզվել շատ մեկ շաբաթվա ընթացքում 10 ֆունտ այրելու համար: Ինքդ քեզ սովահարելը տարբերակ չէ: Փաստորեն, սովից ինքներդ ձեզ ավելի է դժվարացնում քաշի կորուստը, հատկապես այն բանից հետո, երբ դուք ավարտում եք ձեր սննդակարգը:
- Հիշեք, որ դուք կկորցնեք կալորիաներ ամենօրյա գործողություններ կատարելիս, ինչպիսիք են ՝ շրջել, աստիճաններով բարձրանալ և նույնիսկ շնչել: Դա շատ կալորիաներ չի լինի, բայց պետք չէ ակնկալել, որ ամբողջ կալորիաները կայրեք ծանր վարժություններ կատարելով:
Քայլ 2. Հասկացեք, որ ձեր նպատակը չափազանց դժվար է:
Եթե ցանկանում եք մեկ շաբաթում նիհարել 10 կիլոգրամ, ապա ձեզ հարկավոր է այրել 5000 կալորիա ավելի շատ, քան օրական ընդունում եք: Դա շատ է. Դա նախատեսված չէ ձեզ հուսահատեցնելու համար. դա միայն որպես հիշեցում այն մասին, թե իրականում որքան դժվար է մեկ շաբաթում 10 կիլոգրամ նիհարելը: Պատրաստվեք ինքներդ ձեզ ծանր, դժվար ճանապարհորդության համար:
Պարզապես պատկերացում կազմելու համար, թե որքան է դա, հաշվի առեք սա. 160 ֆունտ ունեցող մարդը 90 րոպե մրցունակ ֆուտբոլ խաղալով մոտ 1 հազար կալորիա է այրում: Դա նշանակում է, որ օրվա ընթացքում պետք է 7.5 ժամ մրցունակ ֆուտբոլ խաղաք ՝ 5000 կալորիա այրելու համար:
Քայլ 3. Հասկացեք, որ միջին մարդը օրական այրում է մոտ 2000 կալորիա:
Սա նշանակում է, որ եթե դուք ամեն օր սննդի մեջ օգտագործում եք ուղիղ 2000 կալորիա, ձեր քաշը կմնա նույնը ՝ դուք չեք ավելանա և չեք նիհարի:
Եթե փորձում եք նիհարել, ինչպես հավանաբար անում եք, առողջ մարդը պետք է օրական առնվազն 1, 200 կալորիա ընդունի ՝ անկախ նրանից, թե որն է նրա սննդակարգը: Եթե դուք ուտում եք 1 200 կալորիա, ապա կունենաք մոտ 4000 կալորիա օրական այրելու ձեր նպատակին հասնելու համար:
3 -րդ մաս 2: Դիետա
Քայլ 1. Խմեք միայն ջուր:
Waterուրը դիետոլոգի լավագույն ընկերն է: Քաղցր, շաքարավազ կամ կոֆեին պարունակող ըմպելիքները դիետա պահող թշնամին են: Պարզ քաղցր «էներգետիկ» կամ «սպորտային» ըմպելիքը կարող է ունենալ 400 կալորիա: Դա ամբողջ օրվա ձեր ընդհանուր կալորիաների մեկ երրորդն է: Հեռու մնացեք ցանկացած խմիչքից, բացի ջրից, մեկ բացառությամբ:
- Առանց քաղցրավենիքի կանաչ թեյ ընդունելի է խմել, երբեմն: Եթե դուք հիվանդ եք և հոգնել եք օր օրի պարզապես ջուր խմելուց, երբեմն կանաչ թեյը լավ է: Կանաչ թեյն ունի շատ հակաօքսիդանտներ և 0 կալորիա, ինչը լավ է դարձնում խմելը:
- Եթե ուտելու ժամանակ իսկապես քաղցած եք, ուտելուց անմիջապես առաջ մի մեծ բաժակ ջուր հանեք: Սա կօգնի ձեր ստամոքսին մտածել, որ դուք ավելի հագեցած եք, քան իրականում եք, ինչը ձեզ ավելի քիչ քաղցած կդարձնի:
Քայլ 2. Սննդակարգից հանեք պարզ ածխաջրերը:
Պարզ ածխաջրերը, որոնք նաև կոչվում են նուրբ ածխաջրեր, սովորաբար այնքան էլ սննդարար չեն մեր մարմնի համար և շատ արագ ներծծվում են մարմնի կողմից: Ձեր դիետայի ընթացքում հեռու մնացեք պարզ, նուրբ ածխաջրերից, ինչպիսիք են ՝
- Թխվածքաբլիթներ, կոնֆետներ, տորթեր և այլ թխված քաղցրավենիք
- Մեղր, մելասա և օշարակ
- Սպիտակ հաց, սպիտակ բրինձ և սովորական մակարոնեղեն
- Շատ փաթեթավորված հացահատիկներ
Քայլ 3. Փոխարինեք պարզ ածխաջրերը բարդ ածխաջրերով:
Բարդ ածխաջրերը, ի տարբերություն պարզ ածխաջրերի, լի են մանրաթելերով, ինչպես նաև այլ սննդանյութերով, և դրանք մարսվում են մարմնի կողմից և շատ ավելի դանդաղ են թափվում արյան շրջանառության մեջ: Բարդ ածխաջրերի օրինակները ներառում են.
- Ամբողջ հացահատիկի հաց, ամբողջական հացահատիկի մակարոն, շագանակագույն բրինձ
- Լոբի և հատիկներ, ինչպիսիք են ոսպը, գազարը և քաղցր կարտոֆիլը
- Բանջարեղեն և մրգեր, ինչպիսիք են ծնեբեկը և ծիրանը
Քայլ 4. Կերեք նիհար սպիտակուց:
Գնացեք տավարի միս, որը 98% նիհար է և ընդամենը 2% ճարպ: Գնացեք հավի կրծքամիս առանց մաշկը ամրացնելու: Սոդայի արտադրանքը, ինչպիսիք են էդամամը կամ տոֆուն, նույնպես հարուստ են սպիտակուցներով, ինչպես նաև ձկների շատ տեսակներ, ներառյալ սաղմոնը:
Քայլ 5. Դրականորեն հեռու մնացեք արագ սնունդից:
Բացի ամեն ինչ տրանս ճարպով պատրաստելուց, արագ սննդի բուրգերները, կարտոֆիլը և շեյքերը (կամ բուրիտո, պանիր կամ սենդվիչներ) աղի և շաքարավազի հարցում անհավատալի են: Նրանք, ըստ էության, դատարկ ածխաջրեր են ՝ դրանց համար իրական սննդանյութեր չունեն: Եթե դուք լուրջ եք այդ ֆունտները նիհարելու եւ ձեր քաշը ճիշտ ուղու վրա վերականգնելու հարցում, ապա հեռու կմնաք արագ սնունդից:
Քայլ 6. Նախաճաշին կերեք թագավորի պես, ճաշի ժամանակ ՝ արքայազնը, իսկ ընթրիքին ՝ աղքատը:
Երբևէ լսե՞լ եք արտահայտությունը: Դրա հետևում որոշակի ճշմարտություն կա: Շուտ ուտեք, որպեսզի սկսեք ձեր նյութափոխանակությունը և բավականաչափ էներգիա կտաք հարմարավետ դիմանալու համար մինչև ճաշը, իսկ հետո ընթրիքի ժամանակ սկսեք մարել և ուտել օրվա ամենափոքր կերակուրը: Ահա մի քանի ուտեստների օրինակներ, որոնք կարող եք ինքներդ պատրաստել օրվա ընթացքում ՝ մեկ խորտիկ միջակայքում.
- Նախաճաշ ՝ ձվի սպիտակ ձվածեղ սպանախով և հավի կրծքով, բանանով և թարմ հապալասով:
- Unchաշ. Սաղմոնի սթեյք, որը մնացել է քինուայի վրա, փոքր աղցանով
- Խորտիկ ՝ մի բուռ պիստակ
- Ընթրիք `բոկի, գազար, սնկով և պղպեղով
-
Որոշ սննդամթերքներ, որոնք օգնում են ձեզ նիհարել կամ ավելի քիչ կալորիա ունենալ, հետևյալն են.
- գետնանուշ կարագ
- բրնձի տորթեր
- հատապտուղներ
- կանաչ բանջարեղեն
- կանաչ թեյ
- ջուր
- Հունական յոգուրտ
- ոչ աղի ընկույզ
- նուշ կաթ
Քայլ 7. Սկսեք կալորիականության օրագիր, որտեղ գրեք այն ամենի արժեքը, ինչ ուտում եք:
Կալորիականության ամսագիր ստեղծելը և դրանում հետևողականորեն գրելը կօգնի ձեզ իմանալ, թե երբ եք անցել ձեր սահմանը: Այն ձեզ կասի, թե որ մթերքներն են երբ աշխատել և արդյոք դրանք լավ համ ունեն: Այն ձեզ կտրամադրի ձեր պայքարի արձանագրումները, որոնց ցավը անցնելուց հետո միշտ զվարճալի է հետ նայելը:
Շատ լավ տիրապետեք կալորիաների հաշվարկին և մատուցման չափերին: Սկզբում ամեն ինչ դժվար կլինի հաշվարկել, բայց որոշ ժամանակ անց այն երկրորդի տեսք կունենա: Եղեք կրոնական ՝ որոշելու, թե քանի կալորիա կա որոշակի սննդի կամ ճաշի մեջ: Եղի՛ր ճշգրիտ: Ինքդ քեզ խաբելը չարժե, եթե միայն դու ես վիրավորում:
Քայլ 8. Երբ սայթաքում եք (և բոլորը դա անում են), մի շողացեք:
Ամեն ինչ լավ է, որ մեկ -մեկ սայթաքես և ուտես մի բան, որը գիտես, որ ենթադրելի չէ: Բոլորն են դա անում: Բայց երբ սայթաքում ես, վայր մի ընկիր: Երբեք մի արդարացրու շուռ գալը և ափերից դուրս գալը: Դա պարզապես կդարձնի ձեր նպատակը նույնիսկ ավելի կոշտ և հուսահատեցնելու ձեզ:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ վարժություն
Քայլ 1. Քայլեք ամենուր:
Պետք է գնալ մթերային խանութ: Քայլեք այնտեղ: Պետք է շենքի տասնհինգերորդ հարկ բարձրանալ: Քայլեք այնտեղ, մի՛ նստեք վերելակով: Պետք է հասնել ֆուտբոլի պրակտիկայի: Քայլեք այնտեղ: Քայլելու յուրաքանչյուր հնարավորություն դիտեք որպես ավելի շատ կալորիաներ այրելու և ավելի մարզված լինելու հնարավորություն:
Ստացեք քայլաչափ: Քայլաչափը կպահպանի օրվա ընթացքում ձեր կատարած քայլերի քանակը, և դուք կարող եք այն թաքցնել ազդրի վրա, որպեսզի ոչ ոք չտեսնի այն: Լավ քայլաչափը քայլերի քանակը կվերածի այրված կալորիաների: Նրանք արժանի են:
Քայլ 2. Սովորեք տաքանալ/ձգվել սովորելուց առաջ:
Ներդրեք 80 -ականների լավագույն, ամենահուզիչ պարային երաժշտությունը և պատրաստվեք պատրաստվելուն: Mingերմացումն ու ձգվելը կօգնեն ձեզ առավելագույնը ստանալ ձեր վարժությունից: Բացի այդ, ո՞վ կարող է մարզվել, երբ վնասվածք է ստացել: Warmերմացման վարժությունների օրինակները ներառում են.
- 20 հրում, 20 նստացույց և 20 բորպին: (Burpees- ն այն է, երբ դու ցատկում ես օդ, այնուհետև վայր ընկնում, մի հրում կատարում և կրկնում):
- Ինտենսիվ տեղում վազել 1 րոպե, այնուհետև տեղում անցնել թեթև վազքի 1 րոպեի:
- Դիպչեք ձեր մատների մատներին, միաժամանակ ձգեք ձեր ձեռքերը, ազատեք այդ չորքոտանիներն ու hamstrings- ը և մի մոռացեք ձեր իրանն ու պարանոցը:
Քայլ 3. Փորձեք ինտերվալային մարզումներ:
Ինտերվալային մարզումներն այն վայրերն են, որտեղ դուք իսկապես ինտենսիվ գործունեություն եք ծավալում միայն կարճ ժամանակահատվածում, այնուհետև չափավոր կամ թեթև ինտենսիվությամբ աշխատում եք մեծամասնության համար: Գիտնականները մի շարք ուսումնասիրությունների արդյունքում պարզել են, որ ընդմիջումային մարզումներ իրականում մարդիկ ավելի կարճ ժամանակով են վարժվում և ավելի շատ կալորիա են այրում, քան այն մարդիկ, ովքեր ամբողջ մարզման ընթացքում միջին ինտենսիվությամբ են զբաղվում:
Ինտերվալային վարժությունների օրինակ կարող է լինել սա. Վազքուղու վրա վազելիս, որքան հնարավոր է դժվար/արագ մեկ ամբողջ շրջան, այնուհետև թեթև արագությամբ վազել մնացած երեք շրջանների համար: Յուրաքանչյուր չորս պտույտը մեկ մղոն է: Feգա - և սեր - այրումը:
Քայլ 4. involvedբաղվեք սպորտով:
Սպորտի մեծ մասն այն է, որ նրանք մրցունակ են: Մրցակցությունը մեզ ստիպում է մեզ ավելի շատ ճնշել, քան մենք ինքներս կունենայինք, մեծ մասամբ: Դուք կարող եք մտածել. Պարզապես հիշեք, որ մարդիկ հարգում են նրանց, ովքեր շատ են փորձում և ովքեր հարգում են իրենց: Եթե կարծում եք, որ ֆուտբոլ, բասկետբոլ կամ լող զբաղվելը հաճելի կլինի և կպահի ձեզ զբաղվածությամբ, ապա գնացեք դրան: Թող ձեր մրցակցային շարանը այրի կալորիաները ձեզ համար:
Քայլ 5. Օգտագործեք սրտային մեքենաներ:
Եթե տանը չունեք որոշ սրտային ապարատներ, մտածեք միանալ մարզասրահին, որպեսզի կարողանաք օգտագործել դրանք: Փորձեք հետևյալ սրտային մեքենաները և տեսեք, թե որոնք են ձեզ համար ամենալավը:
- Վազքուղի: Վազքուղին իրականում կարող է ավելի վատ զգալ, քան ազատ վազքը, բայց դա հաստատ ավելի լավ է, քան ոչինչը: Փորձեք գտնել հաճելի, արագ տեմպ, որը քրտնում է:
- Էլիպսաձեւ: Դուք կարող եք տարբեր դիմադրության ուժ սահմանել էլիպսաձև դեղամիջոցների մեծ մասի համար ՝ դա դարձնելով լավ ուժի մարզում/սիրտ երկակի մարզում:
- Ստացիոնար հեծանիվ: Եթե մանելու դաս եք հաճախում, պատրաստ եղեք ձեր հետույքին հարվածել: Ստացիոնար հեծանիվով պտտվող դասը նիհարելու հիանալի միջոց է:
Քայլ 6. Կատարեք խաչաձեւ ուսուցում:
Խաչաձև մարզումը ներառում է մի շարք տարբեր ուժ, տոկունություն և աերոբիկա վարժություններ, որոնք կմշակեն ձեր մարմնի տարբեր մասեր ՝ ընդհանրապես ձեզ ձանձրույթից զերծ պահելով (ինչը հսկայական պատճառ է, թե ինչու են մարդիկ դադարեցնում մարզվելը): Crossfit- ի նման ռեժիմը, ինչպիսին Crossfit- ն է, կարող է ամենալավը չլինել շատ կալորիաներ արագ այրելու մեջ (ավելի լավ է ճարպը փոխարինել նիհար մկաններով), բայց արժե այն փորձել: Ով գիտի, դուք կարող եք գտնել նոր ոգեշնչում:
Քայլ 7. Գիշերը պարեք:
Ձեր աերոբիկ ունակություններին իսկապես հասնելու համար փորձեք պարել: Ոչ, անպայման ձեր սենյակում չէ, չնայած դա միշտ խրախուսվում է: Ի՞նչ կասեք ձեր տեղական Y- ում պարի դասի մասին:
- Կարող եք փորձել ջազի կամ փոփ կամ հիփ-հոփի հիմնական դասեր, եթե արդեն ծանոթ եք, և պարային շարժումները կամ երաժշտությունը ձեզ հարմարավետ են համարում:
- Կարող եք նաև փորձել զումբայի նման մի բան, որը միավորում է լատինական և միջազգային երաժշտությունը մեկ ֆանտաստիկ մարզման մեջ: Umումբան, ինչպես սովորական պարային դասերը, դասավանդում է պարուսույցը:
Քայլ 8. Կատարեք վարժություններ և կատարեք դրանք կրկնակի անգամ:
Հավանաբար, ձեզ հարկավոր կլինի երկու անգամ ավելի շատ մարզվել ՝ ձեր նպատակներին հասնելու համար: Ավելի լավ է ընտրել մի քանի վարժություններ, որոնք ձեզ իսկապես դուր են գալիս, քանի որ հավանականությունը մեծ է, որ դրանք կիրականացնեք մեկ շաբաթվա ընթացքում 10 կիլոգրամ այրելու համար:
Mightորավարժությունների համար գուցե ցանկանաք օրական 4 ժամ հատկացնել. 2 2 ժամ տևողությամբ նիստեր ՝ ընդմիջումներով ընդմիջված: Եթե ձեզ մոտիվացիա է պետք, պարզապես մտածեք այն ամբողջ ծանրության մասին, որին դուք հրաժեշտ եք տալիս և այն առասպելական մարմնի մասին, որը դուք անշտապ կդիմավորեք: Հաջողություն
Օրինակելի դիետայի ծրագիր
Սննդամթերքի և խմիչքի փոխարինումներ ՝ 1 ֆունտից կորցնելու համար 10 ֆունտ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Սնունդ և խմիչքներ, որոնցից պետք է խուսափել դիետա վարելիս
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Սնունդ, որը կարող եք ուտել դիետայի ընթացքում
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
