Անկախ նրանից, որ ձեզ սպասվում է հատուկ առիթ, կամ պարզապես ցանկանում եք ավելի առողջ զգալ, երբեմն գուցե ցանկանաք արագ նիհարել: Մեկ շաբաթում 5 կիլոգրամ նիհարելը դժվար նպատակ է, բայց դա կարող է ձեզ հաջողվել ճիշտ սննդակարգի և վարժությունների ռազմավարությամբ: Այնուամենայնիվ, դանդաղ նիհարելը ավելի դյուրին կդարձնի ձեր քաշի կորուստը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Կրճատեք ածխաջրերը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նիհարելու ամենաարագ եղանակներից մեկը ցածր ածխաջրերով սննդակարգի հետևելն է: Սահմանափակեք ածխաջրերով հարուստ մթերքները, եթե ցանկանում եք մոտենալ 5 կգ-ի մեկ շաբաթվա ընթացքում:
- Ածխաջրերը պարունակվում են սննդի լայն տեսականիում: Սահմանափակեք դրանք, որոնք հիմնականում ածխաջրեր են, ինչպես հացահատիկի վրա հիմնված մթերքները: Հացը, խմորեղենը, բրինձը, մակարոնեղենը և այլ հացահատիկները հարուստ են ածխաջրերով և կարող են անվտանգ սահմանափակվել, քանի որ դրանց սննդարար նյութերից շատերն առկա են այլ մթերքներում:
- Կաթնամթերքը, օսլա պարունակող բանջարեղենը և մրգերը պարունակում են նաև ածխաջրեր: Նվազեցրեք դրանք ձեր սննդակարգում, բայց ամբողջությամբ մի՛ հանեք այդ մթերքները: Նրանք արժեքավոր սնուցում են տալիս ձեր սննդակարգին:
- Անջատեք այս մթերքները ցածր գլիկեմիկ հացահատիկի և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի համար: Օրինակ, ձեր հացը, հացահատիկը և սպիտակ բրինձը փոխարինեք պողպատե վարսակով կամ շագանակագույն բրնձով: Բանջարեղենի համար ձեր ափսեն լցրեք այնպիսի մթերքներով, ինչպիսիք են ծաղկակաղամբը, բրոկոլին, վարունգը, սնկերը և ծնեբեկը:
Քայլ 2. Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք նիհար սպիտակուց:
Carbածր ածխաջրեր պարունակող սննդակարգին հետևելուց բացի, կենտրոնացեք նիհար սպիտակուցի համարժեք քանակի սպառման վրա: Ավելի բարձր սպիտակուցային դիետաները ցածր ածխաջրերի հետ համատեղ լավ են քաշի արագ կորստի համար:
- Կենտրոնացեք սպիտակուցի ավելի նիհար աղբյուրների վրա: Նրանք ցածր կալորիականությամբ են, ինչը կարող է օգնել քաշի կորստի համար: Փորձեք ՝ առանց մաշկի թռչնամիս, ձու, նիհար տավարի միս, ծովամթերք, հատիկաընդեղեն և տոֆու:
- Յուրաքանչյուր ճաշի և նախուտեստի մեջ ներառեք սպիտակուցի աղբյուր: Սա կօգնի ձեզ հասնել ձեր օրական առաջարկվող գումարին: Սպիտակուցի մեկ չափաբաժինը մոտ 3-4 ունցիա է կամ մոտավորապես ստուգաթերթի չափ:
- Սպիտակուցը կօգնի նաև նիհարելուն ՝ ավելի երկար բավարարվածության զգացում ապահովելով, ինչը կօգնի կառավարել ձեր քաղցն ու ուտելու ցանկությունը:
Քայլ 3. Լրացրեք ձեր ափսեի կեսը ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով:
Ձեր ուտեստներն ավարտելու համար ձեր ափսեի մնացած կեսը պատրաստեք հիմնականում բանջարեղենով և երբեմն մրգերով: Lowածր կալորիականությամբ այս մթերքները կապահովեն ձեզ բազմաթիվ կենսական օգտակար նյութեր: Այնուամենայնիվ, հավատարիմ մնացեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեններին, որպեսզի ձեր կալորիականությունը ցածր լինի, իսկ արյան շաքարը ՝ կայուն:
- USDA- ն խորհուրդ է տալիս ձեր ափսեի կեսը դարձնել միրգ կամ բանջարեղեն: Սա ընդունելի է դիետաների մեծ մասի համար, նույնիսկ եթե փորձում եք նիհարել. Այնուամենայնիվ, պտուղները նաև ավելի շատ են ածխաջրերով և շաքարներով, ուստի դրանք պետք է սահմանափակվեն:
- Յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառեք առնվազն մեկ բաժին բանջարեղեն: Մեկ բաժինը սովորաբար կազմում է մոտ 1 բաժակ կամ 2 բաժակ տերևավոր կանաչի: Եթե դուք իսկապես պտուղ եք գնում, կպչեք 1/2 բաժակ թակած կամ մեկ փոքր կտորի:
- Եվ մրգերը, և բանջարեղենը շատ ցածր կալորիականություն ունեն: Ձեր ճաշի կեսը ցածր կալորիականությամբ սնունդ դարձնելը կարող է օգնել նվազեցնել ընդհանուր կալորիականության ընդունումը և աջակցել ձեր քաշի կորստին:
Քայլ 4. Խմեք բավարար հեղուկ:
Անկախ նրանից, թե փորձում եք նիհարել, թե ոչ, կարևոր է խմել համապատասխան հեղուկ: Այնուամենայնիվ, բավականաչափ ջուր խմելը նպաստում է քաշի կորստին:
- Առողջապահության փորձագետների մեծ մասը խորհուրդ կտա խմել օրական առնվազն 2000 մլ (մոտ 64 ունցիա կամ ութ բաժակ ջուր): սակայն, սա ընդամենը հիմնական կանոն է: Առաջարկությունները նույնիսկ օրական 13 բաժակ ջուր են խմում:
- Մնացեք առանց կալորիականության, խոնավեցնող հեղուկների, ինչպիսիք են ջուրը, անուշահոտ ջուրը, առանց սուրճի և առանց թեյի (առանց կաթի և շաքարի):
- Երբ դուք նույնիսկ մի փոքր ջրազրկված եք, ձեր մարմինը ազդակներ է ուղարկում ձեր ուղեղին, որոնք զգում և շատ նման են սովի: Սա կարող է ձեզ դրդել ուտել կամ խորտիկ ընդունել և ավելի շատ կալորիա օգտագործել, քան անհրաժեշտ է:
- Փորձեք խմել մեկ կամ երկու բաժակ ջուր ուտելուց առաջ: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի հագեցած և ավելի բավարարված զգալ ավելի քիչ սնունդով:
Քայլ 5. Դադարեցրեք խմելը, որը կօգնի ձեզ նիհարել:
Ալկոհոլը ոչ միայն կավելացնի ձեր կալորիականության քանակը, այլև կարող է ստիպել ձեզ ավելի շատ ուտել: Բացի այդ, մարդկանց մեծ մասը միաժամանակ խմում է մեկից ավելի բաժին ալկոհոլ, ինչը նշանակում է, որ կալորիաներն արագ են ավելանում: Խմիչքներից հրաժարվելը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ նիհարել և հավատարիմ մնալ ձեր նպատակներին:
Ձեր սննդակարգից ալկոհոլի հեռացումը կարող է նաև օգնել ձեզ ունենալ ավելի շատ էներգիա:
Քայլ 6. Սահմանափակեք կոֆեինի օգտագործումը, որպեսզի չծանրաբեռնեք ձեր համակարգը:
Փոքր քանակությամբ կոֆեինի ընդունումը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, քանի որ այն կարող է ժամանակավորապես խթանել ձեր նյութափոխանակությունը և նվազեցնել ձեր ախորժակը: Այնուամենայնիվ, կոֆեինը կարող է նաև ցնցումներ առաջացնել և հանդես է գալիս որպես միզամուղ միջոց, ինչը նշանակում է, որ այն կարող է ձեզ ջրազրկել: Բացի այդ, կոֆեինի շատ աղբյուրներ, ինչպիսիք են սուրճը, թեյը և շոկոլադը, սովորաբար պարունակում են հավելյալ կալորիաներ կաթից և շաքարից:
Թեյ կամ սուրճ խմելիս մի ավելացրեք շաքար կամ այլ քաղցրացուցիչներ:
Քայլ 7. Խմեք matcha կամ կանաչ թեյ `ձեր քաշը կորցնելու համար:
Matcha- ն և կանաչ թեյը հագեցած են հակաօքսիդանտներով, և դրանք կարող են օգնել ձեր քաշի կորստի ավելացմանը: Մատչա կամ կանաչ թեյ կանոնավոր խմելը կարող է մեծացնել նյութափոխանակությունը թեյը խմելուց հետո ժամեր անց:
Մի ավելացրեք քաղցրացուցիչ կամ այլ բան ձեր թեյին, քանի որ դա կբարձրացնի ձեր կալորիականության սպառումը:
Քայլ 8. Մտածեք օրվա ընթացքում ձեր սնունդն ավարտել քնելուց առնվազն 4 ժամ առաջ:
Գիշերային ուտելուց հրաժարվելը կարող է օգնել նվազեցնել կալորիաները, հատկապես, եթե դուք հակված եք շատ նախուտեստներ ուտել գիշերը: Չնայած օրվա ուշ ժամերին ուտելը ոչ մի ազդեցություն չի ունենում ձեր նյութափոխանակության կամ մարմնի կողմից կալորիաների օգտագործման վրա, սակայն գիշերային ժամերն անխոհեմ սնվելու հիմնական ժամանակն են:
- Օրինակ, դուք կարող եք որոշել դադարեցնել ուտելը օրվա 19: 00 -ին:
- Որպես մեկ այլ առավելություն ՝ ճաշը վաղաժամ դադարեցնելը կարող է օգնել ավելի շատ ճարպ այրել, եթե առնվազն 12 ժամ առանց ուտելու եք: Օրինակ, եթե դադարեք ուտել երեկոյան 7: 00 -ին: և մի՛ նախաճաշեք մինչև առավոտյան 7: 00 -ից հետո, այնուհետև ձեր մարմինը էներգիայի համար կարող է դիմել ձեր ճարպային պաշարներին: Սա կարող է օգնել քաշի կորստին:
Քայլ 9. Օգտագործեք սննդի փոխարինողներ, եթե դրանք ձեզ ավելի հարմար են:
Առողջապահության ոլորտի մասնագետներից և դիետոլոգներից շատերը ձեզ կասեն, որ մեկ շաբաթում 5 կգ նիհարելը կարող է անվտանգ կամ իրատեսական նպատակ չլինել. սակայն, օգտագործելով սննդի փոխարինող ցնցումներ կամ ձողեր, գուցե կարողանաք մոտենալ քաշի կորստի ձեր նպատակին:
- Օրինակ, դուք կարող եք պատրաստել ձեր սեփական ճաշատեսակը փոխարինող սմուզին, եթե ունեք բլենդեր: Բլենդերին ավելացրեք մի բուռ նուշ, գազար, մի բուռ սպանախ, մի քանի կտոր կանաչ խնձոր, կես բանան, 1 թեյի գդալ (4.9 մլ) կոկոսի յուղ և ջուր կամ նուշի կաթ, այնուհետև մշակեք մինչև հարթ. Եթե դուք հետաքրքրված եք կերակուրը փոխարինող սմուզիներ պատրաստելով, կարող եք մի շարք բաղադրատոմսեր առցանց:
- Սննդի փոխարինողներն, ընդհանուր առմամբ, շատ ցածր կալորիականությամբ և բարձր սպիտակուցային ցնցումներն ու ձուլակտորներն են: Նրանք ընդունելի են որպես սննդի փոխարինողներ, քանի որ դրանք պարունակում են բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ածխաջրեր, մանրաթելեր և սննդին նման այլ անհրաժեշտ վիտամիններ և հանքանյութեր:
- Կան սննդի փոխարինման մի շարք ծրագրեր: Ոմանք առաջարկվում են բժիշկների գրասենյակների միջոցով և բժշկական հսկողության տակ են գտնվում բժշկի և դիետոլոգի կողմից: Այս ծրագրերն ընդհանուր առմամբ ավելի թանկ են. սակայն դրանք ավելի անվտանգ են համարվում:
- Կարող եք նաև հաշվի առնել սննդի փոխարինիչներ գնել մթերային խանութում կամ առողջ սննդի խանութում: Նախ ուսումնասիրեք ապրանքները առցանց և ընտրեք ծրագիր, որը կհամապատասխանի ձեր բյուջեին և ապրելակերպին:
- Սննդի փոխարինումը նախատեսված է միայն որպես ժամանակավոր դիետայի ծրագիր: Մի հետևեք այս ցածր կալորիականությամբ դիետաներին մեկից երկու շաբաթից ավելի:
3 -րդ մաս 2 -ը `ներառյալ կանոնավոր վարժությունները
Քայլ 1. Գնացեք 150 րոպե սիրտ:
Սրտային կամ աերոբիկ վարժություններն այն գործողություններն են, որոնք պատասխանատու են բարձր կալորիականությամբ այրվածքների համար: Սննդակարգի հետ համատեղ սրտի աշխատանքը կարող է օգնել արագ նիհարել:
- USDA- ն խորհուրդ է տալիս մասնակցել շաբաթական առնվազն 150 րոպե կամ մոտ 2 1/2 ժամ միջին ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվության: Բայց եթե ցանկանում եք այրել նույնիսկ ավելի մեծ քանակությամբ կալորիաներ, նպատակ դրեք շաբաթական 300 րոպե:
- Չափավոր ինտենսիվության գործունեությունը տարբեր կլինի բոլորի համար: Դուք պետք է նպատակ ունենաք շնչահեղձ լինել և մի փոքր քրտնել, և կարողանաք պահպանել գործունեությունը առնվազն 20-30 րոպե:
- Ներառեք այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են ՝ արագ քայլելը, վազքը/վազքը, լողը, քիք -բոքսը կամ էլիպսաձև օգտագործումը:
Քայլ 2. Կատարեք երկու -երեք օր ընդմիջումային մարզումներ:
Բացի ձեր կարդիո վարժությունից, գուցե ցանկանաք հաշվի առնել ավելի ինտենսիվ ինտերվալային վարժություններ կամ HIIT: HIIT- ը կարող է օգնել ամեն շաբաթ այրել լրացուցիչ կալորիաներ:
- HIIT- ը վարժությունների ավելի նոր տեսակ է: Կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ավելի կարճ ժամանակում կարող եք զգալի քանակությամբ կալորիաներ այրել: Բացի այդ, ձեր մարմինը ավելի շատ կալորիա է այրում ճարպից:
- HIIT- ը նաև հիանալի է ձեր ընդհանուր նյութափոխանակության կամ վարժությունն ավարտելուց ժամեր շարունակ լրացուցիչ կալորիաներ այրելու ձեր մարմնի ՝ երբեմն մինչև 24 ժամ ավելացնելու համար:
- HIIT վարժության օրինակ կարող է լինել ՝ 1 րոպե սպրինտ, որին հաջորդում է 1,5 րոպե չափավոր վազք: Այս գործողությունները կարող են կրկնվել մոտ 20 րոպե, գումարած 5 րոպե տաքացում և 5 րոպե զովացում:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր ապրելակերպի գործունեությունը:
Շաբաթվա ընթացքում ընդհանուր կալորիականության ավելացումը շարունակելու համար փորձեք ամբողջ օրվա ընթացքում ավելացնել ձեր շարժումները: Ընդհանրապես, որքան շարժունակ և ակտիվ եք, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում օրական:
- Ապրելակերպը կամ ելակետային գործունեությունն այն բաներն են, որոնք դուք անում եք սովորական օրվա ընթացքում ՝ քայլելով մեքենայից դեպի տուն կամ տնից կամ տնային գործեր կատարելուց:
- Բարձրացրեք ձեր մասնակցությունը այս տեսակի գործունեությանը և հնարավորինս ավելացրեք ձեր քայլերը: Փորձեք մի քանի անգամ բարձրանալ աստիճաններով, քայլել երկար ճանապարհով դեպի և դեպի ձեր նպատակակետը, կայանել հայրիկին կամ արագ վազել տեղում առևտրային ընդմիջման ժամանակ:
Քայլ 4. Բաց թողեք խորտիկները:
Քաշի կորստի ծրագրի մի մասը կարող է լինել առողջ խորտիկ ներառելը: Բայց եթե ձեզ հետաքրքրում է շատ քաշ կորցնելը, հրաժարվեք լրացուցիչ խորտիկներից ՝ ընդհանուր կալորիաները վերահսկելու համար:
- Եթե ուտելու ընթացքում սով եք զգում, փորձեք մի բաժակ ջուր կամ անուշահոտ սուրճ կամ թեյ խմել: Հեղուկն ու համը կարող են խաբել ձեր ուղեղին, որ դուք բավարարված եք զգում:
- Եթե դուք պետք է խորտիկ անեք, ձեր սննդի ընտրությունը պահեք 100-150 կալորիայի սահմաններում: Նաև համոզվեք, որ դրանք հիմնականում նիհար սպիտակուցներ են, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ձեր սպիտակուցային նպատակին:
- Համապատասխան նախուտեստների օրինակներն են ՝ մի բուռ (8) նուշ կամ այլ ընկույզ, մի բաժակ սոյայի կաթ, մի ճաշի գդալ (15 մլ) հումուս, պինդ խաշած ձու կամ առանց ճարպի հունական յոգուրտ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Կենսակերպի այլ գործոնների կառավարում
Քայլ 1. Ամեն գիշեր քնել 7-9 ժամ:
Քունը շատ կարևոր է ձեր առողջության համար: Այն ավելի կարևոր դեր է խաղում, երբ փորձում եք նիհարել: Նույնիսկ եթե դուք ընդամենը մեկ շաբաթ եք դիետա պահում, բավարար քունը կենսական նշանակություն ունի:
- Երբ դուք լավ չեք քնում, ձեր մարմինը պայքարում է ձեր դեմ քաշը կորցնելու համար: Մեկը ՝ քնի պակասը կարող է դրդել ձեր մարմնին ազատել հորմոնների ավելի բարձր մակարդակ, որոնք ձեզ սով են զգում: Բացի այդ, նրանք, ովքեր քնում են, սովորաբար ձգտում են ավելի ճարպային սննդի:
- Նպատակ ունեցեք ամեն գիշեր առնվազն 7-9 ժամ քնել: Փորձեք ավելի շուտ քնել և հնարավորության դեպքում ավելի ուշ քնել: Փորձեք նաև նվազեցնել ձայն կամ լույս արձակող սարքերը, որոնք կօգնեն ապահովել առողջ քուն:
Քայլ 2. Կառավարեք սթրեսը:
Ինչպես քունը, ավելորդ սթրեսը կարող է ավելի դժվարացնել ձեր մարմնի քաշը: Հնարավորինս կառավարեք և նվազեցրեք սթրեսը:
- Սթրեսն այն է, ինչ բոլորը զգում են: Երբ դուք ունեք անընդհատ սթրես, նույնիսկ նվազագույն սթրես, ձեր մարմինը արտադրում է լրացուցիչ կորտիզոլ: Այս հորմոնը դժվարացնում է ձեզ նիհարելը: Բացի այդ, դա կարող է ստիպել ձեզ ավելի հոգնած և քաղց զգալ:
- Ձեր ամենօրյա ռեժիմում ներառեք սթրեսից հանող տեխնիկան և գործողությունները: Փորձեք ՝ զբոսնել, տաք ցնցուղ ընդունել, ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ խոսել, լավ ֆիլմ դիտել կամ գիրք կարդալ:
- Եթե սթրեսը ինչ -որ բան է, որը դժվար է կառավարել և առաջացնում է հուզական սնունդ կամ խաթարում է առողջ սնվելու և նիհարելու ունակությունը, ապա լրացուցիչ աջակցության և խորհրդատվության համար մտածեք կյանքի մարզչի հետ հանդիպման մասին:
Քայլ 3. Վերցրեք OTC միզամուղ դեղամիջոց:
Քանի որ կարճ ժամանակահատվածում քաշի կորստի ավելի մեծ քանակություն դժվար է, կարող եք մտածել առանց դեղատոմսի կամ OTC միզամուղ դեղամիջոց ընդունելու մասին: Սա կարող է օգնել սանդղակի թվաքանակի շարունակական նվազմանը:
- Միզամուղ միջոցը դեղամիջոց է, որն օգնում է ձեր մարմնին արտազատել ավելորդ ջուր: Երբեմն դիետայի կամ ապրելակերպի պատճառով ձեր մարմինը կարող է կախված լինել ավելորդ ջրից: Սա կարող է ձեզ այտուցված, ուռած զգալ կամ կշեռքը ավելի մեծ քաշ արտացոլել:
- Վերցրեք OTC դեղամիջոցը ընդամենը մի քանի օր: Դուք կարող եք նկատել, որ ձեր մարմինը բավականաչափ ջուր է արձակում ՝ շաբաթվա ընթացքում մի քանի կիլոգրամ քաշի կորուստը արտացոլելու համար:
- Անվտանգ է կամ խորհուրդ չի տրվում դրանք երկարաժամկետ ընդունել, հատկապես առանց բժշկի հսկողության: Միշտ խոսեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկի հետ, նախքան OTC դեղորայք ընդունելը `համոզվելու համար, որ դրանք անվտանգ և համապատասխան են ձեզ համար:
Դիետայի և վարժությունների պլանների օրինակ
Aորավարժությունների ժամանակացույց ՝ շաբաթական 5 կգ նիհարելու համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Մեկ շաբաթվա ընթացքում 5 կգ նիհարելու դիետա
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Շաբաթվա ընթացքում 5 կգ նիհարելու փորձերից պետք է խուսափել
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Եթե դեռ շատ քաղցած եք, խմեք 2 բաժակ ջուր նախքան ճաշելը: Սա կօգնի ձեզ ավելի քիչ ուտել, քանի որ ջուրը կհագեցնի ձեզ:
- Քանի որ բոլորը տարբեր են, գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի մասնագիտացված դիետա կամ վարժությունների ծրագիր քաշի կորստի համար:
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ նիհարելուց առաջ կամ փոխեք ձեր սննդակարգը կամ վարժությունների ռեժիմը:
