Հստակ սահմանների սահմանումը և պահպանումը PTSD- ի սպիները բուժելու էական մասն է: Երբ դուք անցնում եք վերականգնման գործընթացով, սահմաններն օգնում են ձեզ դիմակայել ձեր վախերին այն արագությամբ, որը ձեզ համար իրատեսական է: Սահմանները նաև օգնում են ձեզ լավ հոգ տանել ձեր մասին և պահպանել առողջ հարաբերություններ ուրիշների հետ: Օգնեք ինքներդ ձեզ բուժվել ձեր վնասվածքներից ՝ սահմաններ սահմանելով թերապիայի, ձեր և ձեր կյանքի այլ մարդկանց հետ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Թերապիայի սահմանների սահմանում
Քայլ 1. Շփվեք ձեր թերապևտի հետ:
Վերականգնման ամբողջ ընթացքում համոզվեք, որ դուք և ձեր թերապևտը ձեր սպասելիքների և նպատակների վերաբերյալ նույն էջում եք: Պարբերաբար մուտք գործեք ՝ քննարկելու ձեր առաջընթացը: Բերեք ցանկացած խնդիր, որի վրա ցանկանում եք կենտրոնանալ առաջիկա նիստերին և հստակեցրեք, եթե դեռ պատրաստ չեք զգում աշխատել որոշակի հարցերի վրա:
- Օրինակ, դուք կարող եք ասել. «Ես դեռ պատրաստ չեմ խոսելու իմ տրավմայի որոշ մասերի մասին: Կարո՞ղ եք համբերատար լինել ինձ հետ, մինչ ես կզարգացնեմ նյարդերս: Ես իսկապես կգնահատեի դա»:
- Ձեր թերապևտը պետք է դրականորեն արձագանքի որոշակի հարցերի շուրջ ձեր ունեցած երկմտությանը: Թույլ մի տվեք, որ վախը, թե ինչպես կարող է արձագանքել ձեր թերապևտը, թույլ չտալ ձեզ խոսել:
Քայլ 2. Խոսեք, եթե անհարմար եք զգում թերապիայի առումով:
Տեղեկացրեք ձեր թերապևտին, եթե ինչ -որ բան ձեզ մոտ չի աշխատում: Պարտավորված մի՛ զգացեք մի այնպիսի բուժման հետ, որը ձեզ սպառնում կամ վախեցնում է:
Օրինակ, եթե ազդեցության թերապիան ձեզ համար շատ արագ է ընթանում, ասեք ձեր թերապևտին, որ դուք պետք է դանդաղեցնեք: Ասա
Քայլ 3. Ստեղծեք առողջ սահմաններ ձեր թերապևտի հետ հարաբերություններում:
Պահպանեք ձեր հարաբերությունները ձեր թերապևտի հետ ընկերական, բայց պրոֆեսիոնալ: Լավ չէ, որ ձեզ դուր գա ձեր թերապևտը, բայց մի փորձեք անձնական ընկերություն սկսել թերապիայի նիստերից դուրս: Հարգեք ձեր թերապևտի սահմանները, ինչպես նաև ձեր սահմանները:
- Ինչպես ձեզ, այնպես էլ ձեր թերապևտի համար կարևոր է պահպանել ձեր պայմանավորվածությունները: Օրինակ, դուք պետք է կարողանաք հաշվել, թե երբ և որտեղ կանցկացվեն ձեր նիստերը:
- Փոխադարձ հարգանքն ու վստահությունը առողջ թերապևտիկ հարաբերությունների բանալիներն են:
- Փորձեք չնեղվել, եթե ձեր թերապևտը ձեզ խնդրի ինչ -որ բան փոխել ձեզ հետ ունեցած փոխհարաբերություններում: Նրանք պահպանում են նույն մասնագիտական չափանիշները իրենց բոլոր հաճախորդների համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ինքներդ ձեզ հետ սահմաններ սահմանելը
Քայլ 1. Եղեք մեղմ ինքներդ ձեզ հետ:
Խուսափեք ինքներդ ձեզ մեղադրել ձեր PTSD- ի համար: Բուժվելիս եղեք համբերատար ձեր նկատմամբ և մի փորձեք շտապել վերականգնման գործընթացում: Նախապատվություն տվեք ձեր սեփական բարեկեցությանը, նույնիսկ եթե դա նշանակում է որոշ տեղերից խուսափել որոշ ժամանակով:
- Օրինակ, եթե որոշակի ամսաթիվ կամ սեզոն ավելի է խորացնում ձեր PTSD ախտանիշները, ինքներդ ձեզ տվեք շատ ժամանակ և խուսափեք այդ ընթացքում պահանջվող իրադարձությունների պլանավորումից:
- Համոզվեք, որ ձեր թերապևտի հետ աշխատեք ինքնավստահության դեմ պայքարի ծրագրի վրա: Սա կարող է ներառել ճանաչել և հարգել ձեր մտքերը, այնուհետև դրանք վերահղել ՝ ձեր նկատմամբ ավելի բարի լինելու համար:
Քայլ 2. Մտեք ձեր մտքերը փաստերով ստուգելու սովորություն:
Անհանգիստ կամ իռացիոնալ մտքերը կարող են շատ իրական թվալ, նույնիսկ եթե դրանք իրական չեն: Փոխանակ թույլ տաք, որ ձեր վախերը փախչեն ձեզ հետ, կենտրոնացեք փաստերի վրա: Երբ սկսում եք անհանգստանալ կամ բացասական ինքնախոսությամբ զբաղվել, ինքներդ ձեզ հարցրեք. «Իսկապե՞ս դա ճիշտ է»:
- Օրինակ, եթե ձեզ անհանգստացնում է, որ երբեք չեք կարողանա բուժվել PTSD- ից, մտավոր քայլ կատարեք և հիշեցրեք ձեզ, որ շատ մարդիկ լիովին ապաքինվում են բավական ժամանակ և թերապիա ունենալով:
- Կարող եք նաև գրանցվել ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ, որը կօգնի ձեզ որոշելու, թե արդյոք ձեր մտքերն իրատեսական են:
Քայլ 3. Ստեղծեք առողջ ռեժիմ:
Պարտավորվեք հոգ տանել ձեր մասին որքան հնարավոր է լավ, նույնիսկ եթե միշտ չէ, որ դա ձեզ դուր է գալիս: Լավ սնվեք, կանոնավոր մարզվեք, բավականաչափ քուն դրեք և որոշ ժամանակ հատկացրեք ամեն օր հանգստանալու համար: Հետևեք այս գործողություններին անձնական օրացույցում `ապահովելու համար, որ ժամանակ եք հատկացնում դրանց համար:
- Սրտանոթային ռիթմիկ վարժությունները, ինչպես վազելը կամ հեծանիվ վարելը, արդյունավետ միջոց են PTSD ախտանիշները թեթևացնելու համար:
- Մեդիտացիան հանգստանալու լավ միջոց է, երբ սթրեսի մեջ ես: Թուլացման այլ առողջ ռազմավարություններ են ՝ գրել ամսագրում և արտացոլման վարժություններ կատարել:
- Թույլ մի տվեք ձեզ ինքնաբուժվել դեղամիջոցներով կամ ալկոհոլով: Այս նյութերը կարող են կտրել ձեզ ձեր զգացմունքներից, ինչը շատ ավելի դժվար կդարձնի PTSD- ից բուժվելը: Նրանք նաև կախվածության բարձր ռիսկ ունեն:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Սահմաններ սահմանել ուրիշների հետ
Քայլ 1. Դաստիարակեք ձեր ընտանիքին և ընկերներին:
Եթե նրանք շատ բան չգիտեն PTSD- ի մասին, փնտրեք որոշ հոդվածներ կամ գրքույկներ, որոնք կարող եք տալ կարդալու համար: Նրանք նույնիսկ կարող են ձեզ ուղեկցել թերապիայի մեկ կամ երկու հանդիպումներին, եթե դրան հարմար եք: Սա նրանց հնարավորություն կտա հարցեր տալ և ավելին իմանալ ձեր վիճակի մասին: Որքան նրանք ավելի լավ հասկանան ձեր վիճակը, այնքան նրանք կկարողանան աջակցել ձեզ և պաշտպանել ձեր սահմանները:
PTSD- ի մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար մեծ միջոցներ են հանդիսանում Հոգեկան առողջության ազգային ինստիտուտը և Վետերանների վարչակազմը:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր սիրելիների հետ այն մասին, թե ինչպես է PTSD- ն ազդում ձեզ վրա:
Թույլ տվեք նրանց իմանալ, թե ինչպես կարող են օգնել ձեզ զգալ հարմարավետ և ապահով, մինչ աշխատում եք վերականգնման ուղղությամբ: Եթե որոշ վարքագիծ ձեզ անհանգստացնում է, կամ եթե չեք կարողանում անել նախկինում կատարված որոշ բաներ, համոզվեք, որ ձեր սիրելիները հասկանում են, թե ինչու:
Թող ձեր մտերիմ մարդիկ իմանան, թե որոնք են ձեր գործոնները: Կարող եք նաև ցանկանալ նրանց ասել, թե ինչպես կարող են նրանք օգնել ձեզ, եթե ունեք հետադարձ հայացք:
Քայլ 3. Եղեք քաղաքավարի, բայց հաստատակամ ձեր կարիքների վերաբերյալ:
Սովորեք ինքներդ բարձրաձայնել, երբ անհարմար կամ անհանգստացած եք զգում: Արտահայտեք ձեր կարիքները ուղղակիորեն և հակիրճ: Ձեր խնդրանքը ներկայացնելիս եղեք քաղաքավարի, բայց ներողություն մի խնդրեք կամ մեղավոր մի զգացեք ինքներդ ձեզ նայելու համար:
- Օրինակ, եթե ինչ -որ մեկը ձեզ անհարմար մոտ է կանգնած, ասեք հետևյալը. «Կներեք, դեմ չէ՞ք մի փոքր հետ կանգնել»:
- Եթե ինչ -որ մեկը ձեզ մարտահրավեր է նետում, հիշեք, որ ձեզ պետք չէ պաշտպանվել կամ պատասխանել ցանկացած հարցի, որին չեք ցանկանում պատասխանել: Պարզապես ասեք հետևյալը. «Դա մասնավոր է, և ես կնախընտրեի չմտնել դրա մեջ»:
Քայլ 4. Խուսափեք ձեզ համար չափազանց անհարմար իրավիճակներից և գործողություններից:
Եթե ինչ -որ մեկը անընդհատ անտեսում է ձեր սահմանները, գուցե ցանկանաք որոշ ժամանակ հեռու մնալ դրանցից: Եթե գիտեք, որ որոշակի վայր ձեզ համար ձգան է, մի գնացեք այնտեղ, մինչև պատրաստ չլինեք ուղղակիորեն դիմակայել ձեր վախին:
- Եթե դժվարանում եք ինչ -որ իրավիճակի հետ գլուխ հանել, վատ չզգաք հեռանալուց:
- Դուք կարող եք ասել հետևյալը. «Ես պատրաստվում եմ մի փոքր հեռանալ և մաքուր օդ շնչել»: Եթե ուրիշի հետ եք, ժամանակից շուտ ազդանշան տվեք, որպեսզի նրանք իմանան, որ գերհոգնած եք:
- Եթե դժվարանում եք բացահայտել ձեր ազդակները, ապա փորձեք գրել ամսագիր: Գրեք անհարմար զգացող ժամանակներ և նկարագրեք ձեր շրջապատը, օրինակ ՝ մարդիկ, վայրը, ձայները, օրվա ժամը և որևէ այլ նշանավոր գործոններ: Մի քանի շաբաթ անց նայեք ձեր օրագրին ՝ մարդկանց, վայրերի կամ այլ գործոնների բացահայտման համար, որոնք կարող են ձեզ համար ազդակներ լինել:
Քայլ 5. timeամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ովքեր աջակցում են ձեր ապաքինմանը:
Փնտրեք ընկերներ և ընտանիքի անդամներ, ովքեր հարգում են ձեր սահմանները և ցանկանում են օգնել ձեզ ավելի լավը դառնալ: Մտածեք ավելի քիչ ժամանակ անցկացնելու մարդկանց հետ, ովքեր չեն հասկանում PTSD- ն կամ ովքեր ձեզ վատ են զգում ձեր մասին:
- Սոցիալական աջակցությունը PTSD- ի վերականգնման հիմնական տարրն է, ուստի մի՛ մեկուսացեք:
- Մտածեք միանալու PTSD ունեցող մարդկանց աջակցության խմբին: Սա կարող է հատկապես օգտակար լինել, եթե ձեր ընկերներն ու ընտանիքի անդամները ձեզ չեն աջակցում:
- Հիշեք, որ ռոմանտիկորեն ներգրավվելը մեկի հետ, ում հանդիպում եք ապաքինվելիս, կարող է վնասակար լինել ձեր վերականգնման համար: Խոսեք ձեր թերապևտի հետ նախքան վերականգնման մեջ հանդիպած որևէ մեկի հետ ներգրավվելը:
Քայլ 6. Ամրապնդեք այն սահմանները, որոնք չեն պահպանվում:
Սահմաններ դնելը միայն սկիզբն է: Ձեր սեփական բարեկեցությունը պաշտպանելու և հաճելի հարաբերություններ ունենալու համար դուք պետք է պատրաստ լինեք կիրառել ձեր սահմանները, երբ ուրիշներն անցնում են դրանք: Մտածեք որոշ իրագործելի հետևանքների մասին և մի վախեցեք դրանք բարձրաձայնել, երբ ձեզ զգում եք ոտնահարված:
- Օրինակ, դուք կարող եք ասել ընտանիքի անդամին. «Ես ձեզ ասացի, որ դա ինձ սարսափեցնում է, երբ դուք թաքնվում եք ինձ վրա: Ես չեմ ուզում պատահաբար վիրավորել ձեզ իմ արձագանքով: Ես ստիպված կլինեմ սահմանափակել ձեր շուրջը եղած ժամանակը, եթե դա շարունակվում է »:
- Հիշեք, որ գուցե ստիպված լինեք բազմիցս կրկնել ինքներդ ձեզ, նախքան անձը կհասնի դրան: Մարդկանց կարող է երկար տևել իրենց վարքագիծը, նույնիսկ եթե նրանք աջակցում են ձեզ:
