Հղիության ժամանակ կարևոր է ճիշտ սնվելը: Հղիության ընթացքում անհրաժեշտ քանակությամբ երկաթ ստանալը ձեզ և ձեր երեխային առողջ է պահում: Բժշկի կողմից առաջարկված նախածննդյան վիտամինի և երկաթով հարուստ սննդակարգի միջև դուք պետք է ստանաք ձեր ամենօրյա արժեքները: Ավելացրեք միս, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, չորացրած մրգեր, լոբի և հարուստ սննդամթերք, վիտամին C- ով հարուստ սննդամթերքի հետ միասին `կլանմանը նպաստելու համար` օրական բավարար քանակությամբ երկաթ ստանալու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ երկաթից ստանալը սննդից
Քայլ 1. Կերեք կարմիր միս:
Կարմիր միսը երկաթի լավագույն աղբյուրներից է: Կարմիր միսը պարունակում է հեմ երկաթ, որը հանդիպում է միայն կենդանական ծագման մթերքներում: Այս տեսակի երկաթն ավելի հեշտ է կլանում ձեր մարմինը: Ձեր սննդակարգին ավելացրեք կարմիր մսի նիհար աղբյուրներ ՝ երկաթի ավելացման համար:
- Երեք ունցիա կարմիր միսը, ինչպիսին է տավարի միսը կամ փափկամիսը, պարունակում է մոտ 3 մգ երկաթ:
- Հղիության ընթացքում խուսափեք լյարդից, չնայած այն պարունակում է երկաթի ամենաբարձր կոնցենտրացիաներից մեկը: Լյարդը պարունակում է նաև մեծ քանակությամբ վիտամին A, որը կարող է վտանգավոր լինել հղիության ընթացքում:
Քայլ 2. Ներառեք մսի այլ աղբյուրներ:
Կարմիր միսը միակ միսը չէ, որը պարունակում է երկաթ: Սպիտակ միսը, ինչպես հավը և հնդկահավը, նույնպես պարունակում են հեմ երկաթ: Նրանք պարզապես ավելի քիչ երկաթ են պարունակում, քան կարմիր միսը:
- Երեք ունցիա մուգ հնդկահավի մեջ կա մոտ 2 մգ երկաթ, մինչդեռ երեք ունցիայի կրծքամիսը կամ հավը պարունակում են 1,1 -ից 1,4 մգ երկաթ:
- Երեք ունցիա խոզի բուդ կամ սպիտակ ձուկ պարունակում է 1 մգ երկաթից պակաս:
Քայլ 3. Ընտրեք երկաթով հարուստ սնունդ:
Շատ մթերքներ հարստացված են երկաթով: Երկաթով հարստացված սննդամթերքները պարունակում են ոչ հեմ երկաթ, որն ավելի դժվար է կլանել ձեր մարմինը: Նայեք հացահատիկի, հացերի, մակարոնեղենի և հացահատիկի պիտակներին `պարզելու, արդյոք դրանք հարստացված են երկաթով:
Օրինակ, երկաթով հարստացված մի բաժակ հացահատիկի մեջ կարող է լինել 24 մգ երկաթ, մինչդեռ երկաթով հարստացված ակնթարթային վարսակի ալյուրը կարող է ունենալ 10 մգ:
Քայլ 4. Ավելացրեք ավելի շատ լոբի:
Լոբի և հատիկաընդեղեն ունեն լավ քանակությամբ երկաթ: Դուք կարող եք ուտել այս մթերքները որպես կողմնակի ուտեստներ, ապուրների կամ տապակների մեջ կամ աղցանների վրա: Լոբի մեծամասնության բաժակը պարունակում է ավելի շատ երկաթ, քան երեք ունցիա կարմիր միս: Այնուամենայնիվ, այս սննդամթերքները պարունակում են ոչ հեմ երկաթ, ուստի ձեր մարմնի համար ավելի դժվար է կլանել: Ստորև թվարկված են սովորական եփած լոբու մեջ երկաթի պարունակությունը.
- Էդամամի մեկ բաժակ `8.8 մգ
- Մեկ բաժակ ոսպ `6,6 մգ
- Մեկ բաժակ երիկամ `5,2 մգ
- Մեկ բաժակ սև կամ պինտո լոբի `3,6 մգ
- Մեկ բաժակ լիմայի հատիկներ `4,5 մգ
- Մեկ բաժակ սիսեռ (garbanzo լոբի) `4.8 մգ
Քայլ 5. Կերեք տերլազարդ կանաչի եւ չորացրած պտուղներ:
Տերևավոր կանաչեղենը և չորացրած պտուղները բուսական երկաթի լավ աղբյուր են: Սպանախը, կաղամբը և մաղադանոսը լավ ընտրություն են, ինչպես չոր ծիրանը, թուզը և սալորաչիրը:
- Օրինակ, կես բաժակ եփած սպանախում կա 3,2 մգ երկաթ: Չորացրած ծիրանի հինգ կեսը և կես բաժակ չամիչը պարունակում են մոտ 1,5-2 մգ երկաթ:
- Blackstrap մելասը պարունակում է նաև երկաթ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Բարելավել ձեր երկաթի կլանումը
Քայլ 1. Յուրաքանչյուր ճաշի հետ ներառեք մեկ բաժին միս:
Պետք չէ յուրաքանչյուր կերակուրի հետ կարմիր միս ուտել: Եթե յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք միս, որը պարունակում է հեմ երկաթ, որը հեշտությամբ ներծծվում է, ձեր մարմինը կարող է ավելի լավ ներծծել ձեր ճաշի ոչ հեմային աղբյուրներում հայտնաբերված երկաթը:
Օրինակ, դուք կարող եք ունենալ հավի կամ սպիտակ ձկան մի կտոր, կես բաժակ սպանախ և կես բաժակ երիկամ, և երկաթով հարուստ ցորենի հաց: Միսը կօգնի ձեր մարմնին կլանել երկաթը ոչ մսի աղբյուրներում:
Քայլ 2. Ավելացրեք վիտամին C- ով հարուստ սնունդ:
Բացի երկաթով հարուստ սնունդ օգտագործելուց, դուք պետք է ձեր սննդի մեջ ներառեք ավելի շատ վիտամին C պարունակող սնունդ: Վիտամին C- ն կարող է զգալիորեն բարձրացնել երկաթի ոչ բուսական բուսական սննդի երկաթի կլանումը:
Վիտամին C- ն կարելի է գտնել ցիտրուսային մրգերի և ցիտրուսային մրգերի հյութերի, խնձորի, արքայախնձորի, կիվիի, ելակի, ծնեբեկի, տերևավոր կանաչ բանջարեղենի, լոլիկի, բուլղարական պղպեղի և բրոկկոլիի մեջ:
Քայլ 3. Կերեք երկաթի ուժեղացուցիչ, երբ ուտում եք երկաթը խանգարող սնունդ:
Շատ առողջ, սննդարար սնունդ պարունակում են միացություններ, որոնք կարող են նվազեցնել երկաթի կլանումը: Որոշ սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են զգալի քանակությամբ երկաթ, ինչպես սպանախը, տոֆուն և էդամամը, նույնպես պարունակում են երկաթի արգելիչներ: Երբ դուք ուտում եք այս մթերքները, համոզվեք, որ այս մթերքների հետ մեկտեղ ուտում եք վիտամին C- ով սնունդ կամ միս:
Լոբազգիները, ամբողջական ձավարեղենը, սոյայի արտադրանքը, սպանախը և կալցիումը կարող են նվազեցնել երկաթի կլանումը:
Քայլ 4. Սահմանափակեք ձեր սուրճն ու թեյը:
Դուք կարող եք արդեն սահմանափակել ձեր սուրճը և թեյը հղիության ընթացքում ՝ կոֆեինի պատճառով: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է հեռու մնաք սուրճից և թեյից, քանի որ դրանք պարունակում են միացություններ, որոնք կարող են նվազեցնել ձեր մարմնի երկաթի կլանումը:
Գտեք խմելու այլընտրանքային ըմպելիքներ, հատկապես ձեր ճաշի ընթացքում:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Հղիության ընթացքում երկաթի կարևորության ճանաչում
Քայլ 1. Երկաթի հավելում ընդունելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ կդնի նախածննդյան վիտամին, երբ առաջին անգամ հղիանաք: Դրանք սովորաբար պարունակում են մոտ 30 մգ երկաթ: Քանի դեռ դուք ուտում եք երկաթով հարուստ սնունդ և օգտագործում եք ձեր նախածննդյան վիտամինները, ձեզ հարկավոր չէ լրացուցիչ երկաթի հավելում ընդունել: Միշտ երկաթե հավելում ընդունելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Հավանաբար ձեզ խորհուրդ չի տրվի երկաթի հավելում ընդունել, եթե չզգաք անեմիա:
Քայլ 2. Որոշեք երկաթի անհրաժեշտ քանակությունը:
Հղի կանայք ավելի շատ երկաթի կարիք ունեն, քան հղի կանայք: Երբ հղի եք, ձեզ անհրաժեշտ է օրական մոտ 27 մգ երկաթ: Այս գումարը կարող է միջինացվել մի քանի օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում `ամեն օր 27 մգ -ի հասցնելու փորձի փոխարեն:
Ոչ հղի կանանց համար օրական առաջարկվող գումարը 18 մգ է:
Քայլ 3. Տեղյակ եղեք չափից շատ երկաթի ռիսկերի մասին:
Դուք կարող եք շատ երկաթ ստանալ: Սա սովորաբար տեղի է ունենում ձեր նախածննդյան վիտամինի կամ եթե լրացուցիչ երկաթի հավելում եք ընդունում: Չափից շատ երկաթը կարող է խնդիրներ առաջացնել ձեզ և ձեր երեխայի համար, ինչպիսիք են հղիության շաքարախտը, նախաէկլամպսիան կամ նույնիսկ վիժումը:
Համոզվեք, որ միայն երկաթի հավելումներ եք ընդունում, եթե դա ձեզ ասել է բժիշկը: Երկաթի հավելումները կարող են հղիության ընթացքում բացասական կողմնակի բարդություններ առաջացնել, օրինակ ՝ փորկապություն կամ սրտխառնոց:
Քայլ 4. Recանաչեք սակավարյունության ախտանիշները:
Հղիության ընթացքում բավարար քանակությամբ երկաթ չստանալը կարող է հանգեցնել սակավարյունության: Հղիության ընթացքում ծանր սակավարյունությունը կարող է խնդիրներ առաջացնել ձեր և ձեր երեխայի համար և կարող է հանգեցնել երեխայի վաղաժամ ծնվելու կամ ցածր քաշ ունենալու: Անեմիայի ախտանիշները ներառում են.
- Հոգնածություն
- Թուլություն
- Սառը ձեռքեր և ոտքեր
- Արագ սրտի բաբախում
- Կենտրոնացման դժվարություն
- Շնչառություն կամ գլխապտույտի զգացում
- Գունատ մաշկ
- Կրծքավանդակի ցավ
