Հղիության ընթացքում մարզասրահի գնդակով մարզվելը կարող է օգնել ձեզ ամրացնել կոնքի հատակը, և դա հեշտ միջոց է ձեր մարզավիճակը բարձրացնելու համար, մինչ սպասում եք ծննդաբերության: Նմանապես, ծննդաբերությունից հետո մարզասրահի գնդակի օգտագործումը կարող է ձեզ դարձնել ավելի հեշտ մարզվել, որպեսզի չչարաշահեք այն: Եթե դուք խորհրդակցել եք ձեր բժշկի հետ, և նրանք ձեզ թույլ են տվել սկսել մարզվել, փորձեք մարզասրահի գնդակի այս տեխնիկան հղիության ընթացքում և դրանից հետո:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Անվտանգություն
Քայլ 1. Ձեռք բերեք մարզասրահի ճիշտ գնդակը ձեր հասակի համար:
Սա կարևոր է `համոզվելու համար, որ վարժությունների ճիշտ կեցվածք ունեք: Եթե մարզասրահից չափազանց մեծ գնդակ եք ստանում, ձեր ոտքերը կարող են կախվել: չափազանց փոքր է, և դուք կարող եք կծկվել անհարմար վիճակի մեջ:
- 5’3”(160 սմ) տակ. Ձեռք բերեք մի գնդակ, որը փչվում է 55 սմ -ի սահմաններում:
- 5’3”(160 սմ) և 5’8” (172 սմ) միջև. Ձեռք բերեք մի գնդակ, որը փչվում է մինչև 65.5 սմ (25.5 դյույմ):
- 5’8 դյույմից ավելի (172 սմ). Ստացեք գնդակ, որը փչվում է մինչև 75 սմ 29.5 դյույմ:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ գնդակը պայթյունադիմացկուն է:
Մարզադահլիճի նստած գնդակի վրա նստելը իսկապես կարող է վնասել ձեզ կամ ձեզ շրջապատող մարդկանց: Երբ գնում եք մարզասրահի գնդակ, համոզվեք, որ այն մակնշված է «պայթյունի դեմ» կամ «պայթյունի դիմացկուն» պիտակով:
- Եթե դուք գնում եք գնդակ հատուկ հղիության համար, ապա այն պետք է ինքնաբերաբար հակահրդեհային լինի:
- Կարող եք նաև կրկնակի ստուգել քաշի սահմանը ՝ համոզվելու համար, որ գնդակը ճիշտ է ձեզ համար:
Քայլ 3. Փչեք գնդակը, որպեսզի այն ամուր լինի մի փոքր տալով:
Եթե ձեր գնդակը չափազանց ուռճացված է, այն կարող է թռչել: Եթե այն ուռճացված է, դա ձեզ այդքան օգուտ չի տա: Լրացրեք այն պոմպով, որը գալիս է դրա հետ, մինչև որ կարողանաք մի փոքր ծակել այն:
- Եթե վստահ չեք ձեր գնաճի մասին, ստուգեք արտադրողի հրահանգները:
- Սովորաբար, գնդակը փչելը դրա չափի մոտ 70% -ին կատարյալ է:
Քայլ 4. Տեղադրեք ձեր գնդակը գորգապատ հատակի վրա `կայունության համար:
Հարթ հատակները, ինչպես սալիկը և փայտը, կարող են սայթաքել, և ձեր մարզասրահի գնդակը կարող է սահել շուրջը: Երբ նոր եք սկսում, գնդակը դրեք գորգի կամ գորգի վրա ՝ դրան մի փոքր կայունություն հաղորդելու համար:
Նաև պետք է համոզվեք, որ մոտակայքում չկան մեծ առարկաներ, որոնց վրա կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել: Պահարաններն ու սեղանները կարող են վտանգ ներկայացնել, եթե հետ եք ընկնում կամ կողք ընկնում:
Քայլ 5. Օգտագործեք նշաձող, երբ առաջին անգամ եք հայտնվում գնդակի վրա:
Տեղադրեք գնդակը գետնին և ինչ -որ մեկին կանգնեք դրա հետևում: Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ ՝ օգտագործելով ձեր հետևում գտնվող անձը ՝ ձեր և գնդակը կայունացնելու համար, որպեսզի այն չշարժվի: Երբ հարմարավետ եք, կարող եք ստիպել, որ ձեր հետևում գտնվող մարդը հեռանա, բայց պահեք նրան մոտակայքում, եթե սկսեք գլխիվայր շրջվել:
Գնդակի վրա բարձրանալուց և դուրս գալուց հետո դուք այլևս կարիք չեք ունենա օգտագործել նշիչ:
Մեթոդ 2 4 -ից. Հղիության վարժություններ
Քայլ 1. Rockոճվեք առաջ և առաջ մինի մարզման համար:
Նստեք գնդակի վրա ՝ մեջքը ուղիղ, իսկ ծնկները տարածված: Մեղմորեն շարժվեք հետ ու առաջ և կողք կողքի ՝ ձեր որովայնն ու թեքությունները մշակելու համար: Կարող եք նաև նրբորեն ցատկել գնդակի վրա ՝ մեջքի ստորին հատվածում մարզվելու համար:
- Սա հիանալի մարզում է սկսելու համար, քանի որ այն այնքան մեղմ է: Դուք կարող եք դա անել ցանկացած եռամսյակի ընթացքում, քանի դեռ ձեր բժիշկը ձեզ լավ է տվել:
- Գնդակի վրա նստելիս պարզապես հավասարակշռելը կօգնի ամրապնդել ձեր միջուկը:
Քայլ 2. Ոտքերը վարժեցնելու համար գնդակը թիկունքով թեքեք:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և սեղմեք գնդակը մեջքի և պատի միջև: Սահեցրեք պատը ներքև, մինչև ձեր ծնկները հատակից 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն, ապա վերադառնաք կանգնած դիրքի:
- Սկսեք դանդաղ և փորձեք աշխատել մինչև 10 կրկնություն:
- Եթե մտահոգված եք հավասարակշռությունը կորցնելու համար, խնդրեք որևէ մեկին ձեր կողքին կանգնել և բռնել ամեն դեպքում:
- Եթե երկրորդ կամ երրորդ եռամսյակում եք և մշտական արյունահոսության կամ պլասենցայի խնդիրներ ունեք, ավելի ծանր վարժությունների փոխարեն կառչեք գնդակի վրա այս ու այն կողմ շարժվելուց:
Քայլ 3. Նստեք գնդակի վրա և շարեք դիմադրության ժապավենով ՝ ձեռքի մարզման համար:
Նստեք ուղիղ գնդակի վրա, ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի: Տեղադրեք դիմադրության գոտի յուրաքանչյուր ոտքի տակ և օգտագործեք ձեր ոտքերի կամարը, որպեսզի այն տեղում մնա հատակին: Պահեք խմբի յուրաքանչյուր ծայրը և ուղիղ հետ քաշեք, ինչպես թիավարում եք, այնուհետև վերադարձեք այն դիրքին, որտեղից սկսել եք:
- Դուք դա կզգաք ձեր ուսի շեղբերում ՝ հետ քաշվելիս:
- Փորձեք միաժամանակ կատարել առնվազն 15 կրկնություն:
- Համոզվեք, որ խումբը մնում է ձեր ոտքերի տակ: Եթե այն թռչի դեպի քեզ, դու իսկապես կարող ես քեզ վնասել:
Քայլ 4. Կրծքավանդակի մարզման համար գնդակի վրա մահացու հարված կատարելու համար օգտագործեք դիմադրության գոտի:
Նստեք գնդակի վրա ՝ մեջքը ուղիղ, իսկ ոտքերը ՝ ազդրի լայնությամբ իրարից հեռու: Ապահովեք ձեր դիմադրության գոտին ձեր ոտքերի տակ և պահեք այն ամբողջ վարժության տեղում: Բռնեք դիմադրության գոտու ծայրերը և թեքեք ձեր իրանը առաջ ՝ ձեր կրծքավանդակը դեպի ազդրերը մոտեցնելով: Նստեք ձեր սկզբնական դիրքի ՝ 1 կրկնում կատարելու համար:
- Փորձեք աշխատել մինչև 15 անգամ միաժամանակ:
- Եթե ցանկանում եք լրացուցիչ մարտահրավեր նետել, փաթեթավորեք ձեր ձեռքերին լրացուցիչ դիմադրության համար:
Քայլ 5. Ձգեք ձեր մեջքը `օգտագործելով մարզասրահի գնդակը:
Սկսեք ձեր ծնկներից և գնդակը դրեք ձեր առջև, այնուհետև պահեք այն երկու ձեռքերով: Դանդաղ իջեցրեք ձեր մեջքը դեպի կրունկները, այնուհետև մի քանի վայրկյան պահեք ձեր դիրքը ՝ վեր բարձրանալուց առաջ:
Այս վարժությունը կարող եք կատարել մինչև 10 կրկնում:
Քայլ 6. Փորձեք կոնքի թեքություն ձեր մարզասրահի գնդակով ՝ ձեր կոնքի հատվածը ձգելու համար:
Նստեք հատակին ՝ մեջքը հենված գնդակին, իսկ ոտքերը ՝ գետնին (ծնկները ծալած պահելով): Ձեռքերը դրեք ձեր ազդրերի վրա և մեջքի փոքր մասը բարձրացրեք դեպի վեր ՝ ձեր ազդրերը ցնցելով դեպի երկինք: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև նորից նստեք և կատարեք 1 կրկնում:
- Փորձեք աշխատել այս հատվածի մինչև 10 կրկնում:
- Եթե անհանգստանում եք հավասարակշռությունը կորցնելու համար, խնդրեք որևէ մեկին մոտ կանգնել ձեզ բռնելու համար:
Մեթոդ 3 4 -ից. Աշխատանքի ընթացքում
Քայլ 1. Նստեք գնդակի վրա և ցնցվեք կողքից ՝ նուրբ ցավազրկողի համար:
Pregnancyիշտ ինչպես հղիության ժամանակ, դուք կարող եք նստել գնդակի վրա ՝ ձեր ծնկները տարածված և ձեր կոնքը ճոճել առջևից հետևից և կողք կողքից: Սա կարող է օգնել կծկման ցավերի և աշխատանքի ընթացքում տհաճության դեպքում, երբ այն սկսվում է:
Թող ձեր գործընկերը կամ ընկերը կանգնեն ձեր հետևում և թրթռան ձեր մեջքը կամ ուսերը, եթե դուք ցանկանում եք լրացուցիչ հարմարավետություն ունենալ:
Քայլ 2. Kնկի՛ր հատակին և օրորիր գնդակը `ցավը օգնելու համար:
Ձեր ծնկները դրեք հատակին և գնդակը դրեք ձեր առջև, այնուհետև ձեր ձեռքերը փաթաթեք գնդակի վերին հատվածով: Թեքվեք առաջ, որպեսզի ձեր այտը հենվի գնդակի վերևում ՝ ձեր կոնքի մկանները ձգելու և ձեր աշխատանքային որոշ ցավը թեթևացնելու համար:
- Կարող եք նաև պահել այս դիրքը ՝ մահճակալի կամ աթոռի կողքին ծնկի գալով:
- Bestննդաբերությունից առաջ ավելի լավ է զբաղվել այս դիրքերով տանը, որպեսզի իմանաք, թե ինչպես դա անել, երբ ժամանակը գա:
Քայլ 3. Լրացուցիչ հարմարավետության համար գրկեք ձեր գնդակը և կողքից կողքի նստեք:
Ստացեք նույն դիրքը ՝ ծնկները հատակին և գնդակը ձեր առջև: Թեքեք ձեր իրանը գնդակի վերևում և թույլ տվեք, որ ձեր ձեռքերը կախված լինեն կողքից, կարծես գնդակը գրկում եք, այնուհետև ձեր ազդրերը կողքից թեքեք:
Դուք կարող եք ճոճվել ձեր կծկումների ռիթմի մեջ `օգնելու ցավին և անհանգստությանը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը `Afterննդաբերությունից հետո
Քայլ 1. Լրացուցիչ հարմարավետության համար նստեք աթոռի փոխարեն գնդակի վրա:
Youննդաբերությունից հետո հնարավոր է, որ փոքր -ինչ անհարմար լինի նստել կոշտ աթոռին: Փոխարենը, օգտագործեք ձեր մարզասրահի գնդակը `նստել սեղանին կամ հեռուստացույցի առջև, երբ ապաքինվում եք:
- Գնդակի վրա նստելը կօգնի նաև հեռացնել ճնշումը ցանկացած կարի վրա:
- Եթե կրծքով կերակրում եք, գնդակի վրա նստելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ պահել ձեր կեցվածքը, քան բազմոցին կամ բազմոցին նստելը:
Քայլ 2. Ամրապնդեք կոնքի հատակի մկանները ՝ առաջ ու առաջ ճոճվելով:
Pregnancyիշտ ինչպես հղիության ընթացքում, դուք կարող եք օգտագործել ձեր մարզասրահի գնդակը ՝ ձեր իրանն ամրացնելու համար: Նստեք գնդակի վրա ՝ լայն ծնկներով և ուղիղ կեցվածքով: Rockոճվեք առաջ և առաջ և կողք կողքի ՝ ձեր մարմնին տալով պարզ և թեթև մարզում:
Հնարավոր է, որ էներգիա չունենաք ծննդաբերությունից անմիջապես հետո մարզվելու համար, ինչը լիովին լավ է: Սպասեք, մինչև դուք և ձեր բժիշկը մտածեն, որ պատրաստ եք դրան, նախքան մարզվելը:
Քայլ 3. Գրկեք երեխային և նրբորեն օրորեք նրան մարզասրահի գնդակի վրա:
Եթե դժվարանում եք երեխային հանգստացնել, նստեք գնդակի վրա և նրբորեն օրորեք ձեր գրկում: Դանդաղորեն օրորվեք այս ու այն կողմ ՝ ձեր երեխային հանգստացնելու և նրան նորից քնելու համար:
- Համոզվեք, որ լավ հավասարակշռություն ունեք գնդակի վրա, մինչ փորձում եք երեխային բռնել նրա վրա նստած:
- Եթե ձեզ անհանգստացնում է ընկնելը, մոտակայքում ինչ -որ մեկին օգնեք ձեզ ամեն դեպքում:
Քայլ 4. Կրկնեք նույն վարժությունները, որոնք կատարել եք հղիության ընթացքում, երբ դրան պատրաստ եք:
Recoverննդաբերությունից հետո ապաքինվելուց հետո, հնարավոր է, կարողանաք սկսել մարզվելը ծննդաբերությունից մի քանի օր անց: Եթե ձեզ լավ եք զգում (և ձեր բժիշկն ասում է, որ դա նորմալ է), կարող եք փորձել նույն վարժությունները, որոնք կատարել եք հղիության ընթացքում ՝ որովայնը ամրացնելու համար, ինչպես նաև ապաքինվելը:
- Եթե երբևէ զգում եք որևէ ցավ, գլխապտույտ կամ սրտխառնոց, դադարեցրեք մարզումները:
- Որավարժությունները կարող են բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և օգնել ձեզ ավելի արագ ապաքինվել ծննդաբերությունից հետո:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Մարզասրահի գնդակով աշխատելու համար հատակին բարձրանալիս միշտ մեկ ոտքը ծնկի իջեցրեք:
- Hydորավարժությունների ժամանակ լավ խոնավացեք; ջուրը միշտ ձեր մոտ պահեք:
Գուշացումներ
- Հղիության ընթացքում վարժությունների ռեժիմ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե նախկինում չեք զբաղվել:
- Երբեք մի՛ մղեք ձեր մարմնին ավելի շատ, քան հարմար է, հատկապես հղիության վերջին փուլերում:
- Միշտ դանդաղ և զգույշ արթնացեք հատակի աշխատանքից ՝ ձեր մարմնին ժամանակ տալու հարմարվելու և կանխելու ուշագնացությունը:
