Քաշը կորցնելու համար առողջապահության ոլորտի մասնագետների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս դիետա և վարժություններ կատարել: Ապացուցված է, որ այս համադրությունը օգնում է ձեզ նիհարել և երկար ժամանակ պահպանել ձեր քաշը: Բայց պարտադիր չէ, որ մարզասրահ այցելեք որպես ձեր ամենօրյա վարժության ձև: Առողջապահական ակումբներն ու մարզադահլիճները կարող են լինել թանկ, հեռու, որոշ մարդկանց համար հաճելի կամ նույնիսկ վախեցնող: Բարեբախտաբար, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սննդակարգի փոփոխությունները ֆիզիկական ակտիվության համեմատ ավելի մեծ ազդեցություն են ունենում քաշի կորստի վրա: Բացի այդ, մարզվելու և ակտիվ լինելու բազմաթիվ եղանակներ կան, որոնք չեն ներառում մարզասրահ հաճախելը: Այսպիսով, բաց թողեք մարզադահլիճը և փոխարենը մի քանի սննդային փոփոխություններ կատարեք, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Դիետիկ փոփոխություններով քաշ կորցնելը
Քայլ 1. Ամեն առավոտ կերեք բարձր սպիտակուցային, մանրաթելային հարուստ նախաճաշ:
Նախաճաշելը քաշի կորստի կարևոր մասն է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բարձր սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ նախաճաշի կանոնավոր օգտագործումը կարող է օգնել ձեզ երկար մնալ գոհ և նվազեցնել քաղցի ցանկությունը օրվա ընթացքում:
- Մանրաթելերը ոչ միայն ավելացնում են ձեր կերակուրը, այլև ապացուցված է, որ կանխում է փորկապությունը և որոշ քաղցկեղներ, ինչպիսիք են հաստ և ուղիղ աղիքի քաղցկեղը: Օրը սկսելով մանրաթելերով հարուստ նախաճաշով ՝ կարող եք հասնել ձեր օրական նպատակին ՝ 25 գ կանանց և 38 գ տղամարդկանց համար:
- Նախաճաշի օրինակներն են ՝ խաշած ձվերը տապակած բանջարեղենով և 2 ունցիա անյուղ նրբերշիկ, 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտ մրգերով և ընկույզով կամ ձվածեղ սպանախով և բեկոնով և մի բաժակ կաթ կամ կաթի փոխարինիչ:
Քայլ 2. Յուրաքանչյուր կերակուրի համար կերեք հիմնականում նիհար սպիտակուցներ, մրգեր և բանջարեղեն:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ քաշի կորստի լավագույն դիետաներից մեկը միջինից ցածր ածխաջրերով դիետան է, որն ընդգծում է նիհար սպիտակուցը և ներառում է շատ մրգեր և բանջարեղեն:
- Փորձեք ձեր սննդի և նախուտեստների մեծ մասը դարձնել սպիտակուցներ, մրգեր և բանջարեղեն: Այս սննդամթերքի խմբերի վրա կենտրոնանալը կօգնի ձեզ նվազագույնի հասցնել ածխաջրերով հարուստ մթերքների քանակը, որոնք օգտագործում եք: Համոզվեք, որ ներառել եք նաև առողջ ճարպեր (միահագեցած և պոլիհագեցած), քանի որ դրանք նույնպես ձեր սննդակարգի էական մասն են:
- Սննդի օրինակներ են `խորոված հավի և բանջարեղենի տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակները: Փորձեք մեծ աղցան թունա ձկով կամ ձուով կամ խոհարարի աղցանով:
- Հնարավորության դեպքում նվազագույնի հասցրեք ածխաջրերով հարուստ մթերքները: Հացը, բրինձը, մակարոնեղենը, տապակները, կոտրիչները, չիպսերը և կուսկուսը ածխաջրերով ավելի բարձր են, քան մյուս սննդամթերքի խմբերը: Չնայած դրանք կարող են առողջ սննդակարգի մաս լինել, ձեր ընդունման սահմանափակումը կարող է օգնել արագացնել քաշի կորուստը:
Քայլ 3. Խուսափեք անմիտ խորտիկներից:
Խորտիկ կամ արածեցում ամբողջ օրվա ընթացքում կամ ուշ գիշեր կարող է սաբոտաժի ենթարկել քաշի կորուստը: Չնայած պլանավորված, առողջ խորտիկները կարող են նպաստել քաշի կորստին, անմիտ ուտելը կամ արածելը կարող են հակազդել դրան:
- Անմիտ ուտելը և խորտիկն այն է, երբ դու սնունդ ես օգտագործում և չես հասկանում, թե որքան ես սպառում կամ ինչ ես սպառում: Դա կարող է տեղի ունենալ ձանձրույթից, երբ դուք հեռուստացույց եք դիտում, մեքենա եք վարում կամ աշխատանք եք կատարում տանը: Երբ տեղյակ չեք, թե որքան եք ուտում, ավելի հավանական է, որ շատ ուտեք:
- Եթե դուք մեղմ ջրազրկված եք, ձեր ուղեղը կարող է ջրի անհրաժեշտությունը շփոթել քաղցի հետ: Խուսափեք դրանից ՝ համոզվելով, որ օրվա ընթացքում շատ հեղուկ եք խմում: Նպատակ ունեցեք օրական 8 ունցիա բաժակ (2 լիտր):
- Եթե զգում եք, որ խորտիկ ուտելու կարիք ունեք, ձեր խորտիկը պլանավորեք և ուշադիր եղեք: Նստեք, բաժանեք ձեր սնունդը, սպառեք այն և ապա շարունակեք ձեր ամենօրյա գործունեությունը:
- Փորձեք խուսափել տուփից, պայուսակից կամ փաթեթից ուտելուց: Դժվար է իմանալ, թե որքան եք սպառել: Փորձեք նաև նվազագույնի հասցնել այլ շեղումները ուտելիս ՝ հեռուստացույց դիտելիս, աշխատանք կատարելիս կամ էլ. Նամակներ ստուգելիս: Կենտրոնացեք ձեր խորտիկի վրա:
Քայլ 4. Մի՛ խմեք ձեր կալորիաները:
Քաշի ավելացման ընդհանուր պատճառը կալորիականությամբ կամ շաքարով խմիչքների օգտագործումն է: Հեռացրեք քաղցր ըմպելիքները և փոխարենը օգտագործեք թափանցիկ, առանց շաքարի, խոնավեցնող հեղուկներ:
- Կալորիաներ խմելու վտանգներից մեկն այն է, որ այդ ըմպելիքն օգտագործելուց հետո պարտադիր չէ, որ լիարժեք կամ բավարարված զգաք: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կուտեք ձեր սովորական կալորիականությունը, բացի ձեր քաղցր ըմպելիքների կալորիաներից:
- Նպատակ ունեցեք այնպիսի հեղուկներ, ինչպիսիք են ՝ ջուրը, առանց շաքարի անուշահոտ ջուրը, սև սուրճը կամ թեյը:
Քայլ 5. Խուսափեք կանոնավոր ինդուլգենցիաներից:
Քաղցր քաղցրավենիք, մի բաժակ գինի կամ քաղցր սուրճի ըմպելիք այն վերաբերմունքի տեսակներն են, որոնք պետք է դիտել, երբ փորձում եք նիհարել: Նման փոքր իրերը, ժամանակի ընթացքում, կարող են դանդաղեցնել կամ նույնիսկ դադարեցնել ձեր քաշի կորուստը:
- Հնարավորինս սահմանափակեք հյուրասիրությունները: Սա կարևոր է քաշի կորստի համար, երբ դուք չեք պլանավորում հաճախ կամ ուժեղ մարզվել: Ֆիզիկական գործունեության ընթացքում դուք այնքան կալորիաներ չեք այրի, որպեսզի ծածկեք բազմաթիվ ինդուլգենցիաներ:
- Եթե դուք իսկապես քաղցր ուտելու ցանկություն ունեք, հաշվարկեք, թե ինչպես կարող եք այդ բուժումը համապատասխանեցնել ձեր ցանկալի կալորիականության նպատակներին ամեն օր: Եթե կարող եք ավելի փոքր ճաշել կամ բաց թողնել մի խորտիկ (բայց երբեք մի՛ բաց թողնել կերակուրը) և մնալ ձեր օրական կալորիականության նպատակի սահմաններում, ապա տեղին է ուտել:
- Օգտագործեք ձեր նախընտրած հյուրասիրությունները որպես պարգև ձեր սննդակարգը պահպանելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Նիհարել ապրելակերպի փոփոխություններով
Քայլ 1. Գնացեք քնելու սահմանված ժամին:
Քունը կարևոր է ձեր ընդհանուր առողջության համար, բայց ավելին ՝ քաշի կորստի և պահպանման համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քնի նվազումը ազդում է ձեր մարմնի քաղցի հորմոնների վրա ՝ հաջորդ օրը մեծացնելով ձեր ցանկությունն ու քաղցը:
- Նպատակ ունեցեք ամեն օր քնել յոթից ինը ժամ: Սա ընդհանուր առաջարկություն է և պետք է լինի համապատասխան չափաբաժին առողջ մեծահասակների համար:
- Քնելու և առողջ քնելու համար զբաղվեք քնի լավ հիգիենայով: Սա ներառում է բոլոր լույսերի և էլեկտրոնային սարքերի անջատումը: Նաև խորհուրդ է տրվում դադարեցնել պայծառ, խթանող սարքերի օգտագործումը `սմարթֆոններ, պլանշետներ, հեռուստացույց և նոթբուքեր` քնելուց մոտ 30 րոպե առաջ:
Քայլ 2. Սկսեք սննդի ամսագիր:
Ապացուցված է, որ ամսագրերը շատ արդյունավետ են քաշի կորստի համար: Կարող եք հետևել մի շարք իրերի (օրինակ ՝ կալորիաներ, գործունեության մակարդակ, խոնավացում, քուն և այլն), որոնք կօգնեն ձեզ պահել ուղու վրա: Որքան ճշգրիտ լինի ձեր ամսագիրը, այնքան ավելի հավանական է, որ դուք հաջողակ լինեք: Այժմ ավելի քան երբևէ ավելի հեշտ է պահել սննդի օրագիր. Ներբեռնեք MyFitnessPal- ի նման հավելվածը ձեր սմարթֆոնի վրա և օգտագործեք այն ՝ ձեր սնունդը գրանցելու համար:
- Մի բան, որին պետք է հետևել, ձեր սննդի և խմիչքների ընդունումն է: Սննդամթերքի ամսագրերը կարող են ձեզ պատկերացում կազմել ձեր սննդակարգի և այն մասին, թե ինչը կարող է կամ չի կարող աշխատել ձեր քաշի կորստի ծրագրի համար: Սննդի ամսագրերը կարող են նաև օգնել ձեզ հաշվետու լինել:
- Բացի այդ, դուք կարող եք նաև հետևել ձեր առաջընթացին ձեր ամսագրում կամ ձեր հավելվածում: Դա կարող է լինել քաշը, տաբատի կամ զգեստի չափը և ֆիզիկական պատրաստվածության ինչ առաջընթաց եք գրանցել: Նրանք, ովքեր կանոնավոր կերպով հետևում են իրենց քաշին, նույնպես երկարաժամկետ հաջողակ են:
Քայլ 3. Ստացեք աջակցություն:
Քաշի կորուստը կարող է դժվար լինել, հատկապես, եթե երկար ժամանակ փորձում կամ պլանավորում եք նիհարել: Աջակցող խումբ գտնելը կարող է օգնել ամրապնդել ձեր վստահությունը, պահել մոտիվացիան և երկարաժամկետ հաջողության հասնել:
- Հարցրեք ընկերներին կամ ընտանիքի անդամներին, թե նրանք կցանկանա՞ն ձեզ միանալ քաշի կորստի ձեր ծրագրին: Կարող եք միասին սնունդ պլանավորել կամ միասին զվարճալի, ֆիզիկապես ակտիվ գործեր գտնել: Ավելի հավանական է, որ հավատարիմ մնաք ձեր ծրագրին, եթե դա անում եք ընկերոջ հետ:
- Մտածեք միանալ այլ խմբերին կամ ֆորումներին, ովքեր փորձում են նիհարել: Կան մի շարք մարդիկ, ովքեր չեն սիրում կամ չեն կարող ֆիզիկապես ակտիվ լինել, բայց դեռ փորձում են նիհարել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Մարզումներ մարզադահլիճից դուրս
Քայլ 1. Օգտագործեք վարժության DVD- ներ կամ առցանց տեսանյութեր:
Եթե մարզասրահ գնալը կամ զբոսնելը կամ վազելը հաճելի չէ, փորձեք օգտագործել առցանց տեսանյութեր կամ մարզել DVD- ները, որոնք կօգնեն ձեզ զբաղվել որոշակի ֆիզիկական գործունեությամբ:
- Այս երկու տարբերակներն էլ բավականին էժան են կամ նույնիսկ անվճար և մատչելի են տարբեր հմտությունների մակարդակներում `ձեր կարիքները բավարարելու համար:
- Ուսումնասիրեք վարժությունների DVD- ներ կամ առցանց տեսանյութեր `տեսնելու, թե որոնք կարող են լինել զվարճալի` համապատասխանեցված ձեր ֆիթնես մակարդակին և արդյոք դրանք լրացուցիչ սարքավորումներ են պահանջում, թե ոչ:
Քայլ 2. Կատարեք մարմնի քաշի վարժություններ:
Ուժային վարժություններ, տոնայնացում և մկանների կառուցում կարող են իրականացվել նաև տանը: Այս վարժություններից շատերը կատարելու համար ձեզ հարկավոր չեն հատուկ մեքենաներ կամ կշիռներ:
- Ներառեք մարմնի քաշի վարժություններ ՝ տանը պարզ ուժային վարժությունների համար: Կարող եք փորձել ՝ հրում, նստում, եռանկյունի իջեցում, թռիչք կամ տախտակ:
- Կարող եք նաև կենցաղային իրեր օգտագործել կշիռների համար: Փորձեք օգտագործել ջրային պայքար, պահածոյացված լոբի կամ ջրով լցված գալոնային սափոր: Օգտագործեք այս տարրերը, երբ վարժություններ եք կատարում, ինչպիսիք են երկգլուխ մկանները կամ կողային բարձրացումները:
- Կարող եք նաև մտածել էժան ազատ կշիռների կամ դիմադրության գոտիների ձեռքբերման մասին, որպեսզի կարողանաք ավելի մեծ բազմազան գործունեություն իրականացնել տանը:
- Նպատակ ունեցեք շաբաթական երկու -երեք անգամ կատարել մոտ 20 րոպե ուժային վարժություններ:
Քայլ 3. Գնացեք անվճար սիրտ:
Կան մի շարք սրտանոթային վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը կամ ձեր տեղական համայնքում: Շատերը ցածր գնով են կամ անվճար են և ձեզանից չեն պահանջում մարզասրահ հաճախել ՝ ելույթ ունենալու համար:
- Գնացեք զբոսնելու կամ վազելու դրսում ձեր հարևանությամբ, բաց արահետով կամ զբոսայգով: Մարզվելիս վայելեք դրսում: Եթե եղանակը վատն է կամ քայլելու համար ապահով տարածք չունեք, փորձեք զբոսնել օղակներով առևտրի կենտրոնում:
- Կարող եք նաև հեծանիվ քշել ձեր հարևանությամբ կամ հեծանիվը տանել դեպի գեղատեսիլ արահետ:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր ամենօրյա քայլերը:
Եթե ժամանակ չունեք կամ չեք վայելում պլանավորված ֆիզիկական գործունեությունը, փորձեք ավելացնել ամեն օր կատարվող քայլերի քանակը: Որքան ավելի շատ շարժվեք օրվա ընթացքում, այնքան ավելի շատ կալորիա կայրեք:
- Մտածեք տարբեր եղանակների մասին, որոնցով կարող եք ավելի շատ քայլեր ավելացնել ձեր օրվան: Կարող եք ավելի հեռու կայանել, երկար ճանապարհով հասնել ձեր նպատակակետին կամ վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալ:
- Նաև մտածեք ավելի շատ շարժվելու մասին: Օրինակ, կարող եք ոտքերի բարձրացում կատարել հեռուստատեսային գովազդային ընդմիջումների ժամանակ կամ կատարել նստած ոտքերի բարձրացում, երբ նստած եք ձեր գրասեղանի մոտ:
Խորհուրդներ
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան սննդակարգը կամ ապրելակերպը փոխելը: Նրանք կկարողանան ձեզ ասել, թե արդյոք ձեր ծրագիրը անվտանգ և համապատասխան է ձեզ համար:
- Հիշեք, որ քաշ կորցնելը պահանջում է ապրելակերպի փոփոխությունների համադրություն: Ամենաշատը կկորցնեք դիետայի, վարժությունների և առողջ ապրելակերպի համադրությամբ:
- Քաշը կորցնելու համար մարզասրահ հաճախելը պարտադիր չէ: Ֆիզիկական գործունեությունը, այնուամենայնիվ, պետք է ներառվի շաբաթական ՝ օգնելու քաշի կորստին և երկարատև պահպանմանը:
- Ձեր մարմնի տեսակի և հասակի համար նպատակ մի դրեք անառողջ և անիրատեսական քաշի: Քաշը չպետք է լինի ձեր միակ նպատակը: Նպատակ եղեք առողջ լինել:
- Խմեք հեղուկներ, ինչպիսիք են ջուրը ուտելուց առաջ, որպեսզի ավելի լիարժեք զգաք:
- Մնացեք դրական և քրտնաջան աշխատեք ամեն օր ՝ միևնույն ժամանակ, երբ շեղվեք ձեր և ձեր մարմնի համար ինչ -որ լավ բան անելուց:
