Սրտային վարժությունները սիրված են նիհարել փորձողների շրջանում: Սրտային ռեժիմը հակված է ավելի շատ կալորիաներ այրել, բայց կալորիաներ այրելը միշտ չէ, որ նշանակում է ճարպ այրել: Միջին ինտենսիվությամբ կատարվող աերոբիկ գործունեությունը (ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 50 - 75% -ը) ավելի շատ կալորիաներ է այրում ճարպից. սակայն, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դա իրականում չի դարձնում ճարպը կորցնելու ամենաարդյունավետ միջոցը: Եթե ցանկանում եք մեծացնել հավանականությունը, որ ճարպը այրվի աերոբիկ առօրյայի ընթացքում, կարող եք աշխատել հավասարաչափ ինտենսիվության վրա ՝ թույլ տալով ձեզ բավական երկար աշխատել, որպեսզի ճարպը այրվի; կարող եք փորձել ներառել քաշի բարձրացում մինչև աերոբիկա; և կարող եք նաև ինտերվալային մարզումներ կատարել, որոնցում դուք մարզման ռեժիմի ընթացքում անցնում եք միջին և ինտենսիվ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության միջև: Exerciseորավարժությունների ընթացքում ինտերվալային մարզումը չի կարող այնքան ճարպ այրել, բայց դա կարող է հանգեցնել ընդհանուր ճարպի ընդհանուր կորստի ընդհանուր այրման հետևանքով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հարվածեք ճիշտ սրտի բաբախյունին
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչպես վերահսկել սրտի բաբախյունը:
Wantանկանում եք համոզվել, որ ձեր մարզման ընթացքում ճարպ այրելու համար լավ սրտի բաբախյուն եք ստանում: Սրտի կայուն բաբախյունը թույլ կտա երկար ժամանակ ավելի հարմարավետ մարզվել ՝ մարմնին տալով ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում ճարպեր այրելու ունակություն: Նախքան մարզման համար թիրախային սրտի բաբախյունը պարզելը, սովորեք չափել ձեր սրտի բաբախյունը:
- Տեղադրեք ձեր ցուցամատը և երրորդ մատը ձեր պարանոցին: Դուք պետք է զգաք թեթև հարված: Սա ձեր զարկերակն է:
- Հաշվեք հարվածների քանակը 15 վայրկյանում, ապա բազմապատկեք այս թիվը չորսով: Սա ձեր հանգստացող սրտի զարկերն են:
- Առողջ հանգստյան սրտի բաբախյունը պետք է լինի 60 -ից 100 հարված / րոպե (BPM): Եթե ձեր սրտի բաբախյունը շատ ավելի բարձր է կամ շատ ավելի ցածր, քան դա է, գուցե ցանկանաք խոսել ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 2. Նպատակ ունեցեք սրտի բաբախյունը առավելագույնի 60% -ից 70% -ով:
Ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը այն առավելագույն արագության գնահատումն է, որով կարող եք ծեծել ձեր սիրտը: Ձեր առավելագույն սրտի հաճախությունը պարզելու համար ձեր տարիքը հանեք 220 -ից: Օրինակ, եթե 27 տարեկան եք, ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը կլինի 193 BPM: (220 - 27 = 193): Fatարպ այրելու համար դուք պետք է ձգտեք սրտի կշիռին դրա 60-70% -ի չափով:
- Բազմապատկեք ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը.7-ով ՝ պարզելու համար, թե որ սրտի բաբախյունը պետք է լինի կայուն վիճակում, ճարպ այրող սիրտերի ժամանակ: Օգտագործելով վերը նշված օրինակը ՝ սրտի ամենաբարձր հաճախականությունը, որի համար պետք է նպատակ ունենաք, 135-ն է:
- Բազմապատկեք ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը.6 -ով `պարզելու համար, թե որքան ցածր պետք է լինի ձեր ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում: Վերևում օգտագործված օրինակում սա կլինի 116: Մարզումների ժամանակ դուք կփորձեիք ձեր սրտի զարկը մոտավորապես կազմել 115 -ից 135 հարված / րոպեում:
- Դուք կարող եք չափել ձեր սրտի բաբախյունը մարզումների ժամանակ, ինչպես սովորաբար չափում եք սրտի բաբախյունը: Indexուցանիշով և երրորդ մատով ստուգեք զարկերակը, 15 վայրկյանում հաշվեք հարվածների թիվը և բազմապատկեք այն չորսով:
Քայլ 3. Մարզվեք այս ինտենսիվությամբ ավելի քան կես ժամ:
Պատճառներից մեկը, որ դուք պետք է ձգտեք հասնել ձեր սրտի առավելագույն զարկերի 60-70% -ի, այն է, որ սա ավելի քիչ ինտենսիվ մարզում է, և դուք կարող եք պահպանել այս սրտի բաբախյունը ավելի երկար ժամանակ, քան կարող եք վարժությունը պահել ավելի բարձր ինտենսիվությամբ: Theարպերի արդյունավետ այրումը սկսելու համար մարմնից պահանջվում է 30 րոպե: Եթե ցանկանում եք թիրախավորել ճարպը ձեր աերոբիկ առօրյայի ընթացքում, նպատակ դրեք ավելի քան 30 րոպե վարժությունների: Նպատակ ունեցեք մեկ ժամից մինչև 90 րոպե ձեր սովորական աերոբիկ առօրյայից, որը կատարվում է ձեր սրտի բաբախյունով ՝ 60-70% ամբողջ ժամանակ:
Միևնույն ժամանակ, հիշեք, որ սիրտ մարզվելիս ճարպ այրելը չի նշանակում, որ դա մարմնի ճարպը կորցնելու ամենաարդյունավետ միջոցն է: Թեև դա կարող է շփոթեցուցիչ և հակասական թվալ, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ մինչ 30-90 րոպե մարզման ընթացքում ավելի շատ ճարպ է այրվում, ավելի ինտենսիվ մարզումը (օրինակ ՝ 30 րոպե HRMax- ի 80% -ի դեպքում) հետո կկորցնի կալորիաները և երկուսը կարող է հավասար լինել էներգիայի սպառման առումով:
Քայլ 4. Անհրաժեշտության դեպքում ավելացրեք կամ նվազեցրեք ձեր սրտի բաբախյունը:
Ձեր սրտի բաբախյունը մեծանում և նվազում է ՝ ի պատասխան մարզման ինտենսիվության: Եթե գտնում եք, որ ձեր սրտի բաբախյունը ցածր է 60-70% միջակայքից, բարձրացրեք մարզման ինտենսիվությունը `ձեր սրտի բաբախյունը արագացնելու համար: Եթե ձեր սրտի բաբախյունը անհրաժեշտից բարձր է, մի փոքր դանդաղեցրեք: Մի քանի մարզումից հետո դուք պետք է կարողանաք զգալ, թե ինտենսիվության որ մակարդակը կարտադրի ճիշտ սրտի բաբախյուն:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը
Քայլ 1. weightբաղվեք աէրոբիկայից առաջ քաշային մարզումներով:
Ightանրամարտի մարզումը կարող է օգնել ձեզ պատրաստել ձեր մարմինը աերոբիկայի համար, որպեսզի ձեր աէրոբ գործունեության ընթացքում ավելի շատ ճարպ այրեք: Weightանրամարտի մարզումը ոչ միայն ստիպում է ձեր մարմնին ավելի շատ կալորիաներ այրել, այլև կարող է տաքացնել ձեր մարմինը ճարպերի այրման համար:
Քայլ 2. Ընտրեք ծանրամարտի ռեժիմ:
Կան մի շարք եղանակներ, որոնցով կարող եք զբաղվել ծանրամարտով: Դուք կարող եք օգտագործել ձեր սեփական մարմինը որպես քաշ, մարզասրահում օգտագործել համրեր կամ աշխատել մարզասրահի տեխնիկայով:
- Այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են հրում, քաշքշում, տախտակ, որովայնի ճռճռոց և ոտքերի կծկումներ, օգտագործում են ձեր սեփական մարմինը որպես քաշ: Եթե դուք հակված եք մարզվել տանը, դրանք կարող են լավ ընտրանքներ լինել ծանրամարտի ռեժիմի համար:
- Դուք կարող եք դիմադրության խողովակներ գնել մեծ տուփի կամ ֆիտնես խանութներում: Սա թեթև խողովակի մի ձև է, որը դիմադրում է ձգվելուն և տատանվում է շատ առաձգականից մինչև բարձր դիմացկուն: Կան բազմաթիվ քաշային վարժությունների ռեժիմներ, որոնք կարող եք անել դիմադրության խողովակների միջոցով:
- Կարող եք նաև օգտագործել ազատ կշիռներ, ինչպիսիք են ծանրաձողը և համրերը, որոնք կարող եք գնել կամ գտնել մարզասրահում: Եթե դուք սովորաբար մարզվում եք ձեր մարզասրահում, կարող եք այնտեղ օգտագործել քաշի մեքենաները: Գուցե ցանկանաք ժամանակից շուտ զրուցել մարզչի հետ, սակայն համոզվելու համար, որ քաշի մեքենան ճիշտ է չափաբերված ձեր հասակի, չափի և ուժի համար: Մեքենաներն ունեն նստարանի բարձրության, բռնակի բարձրության, թեքության, անկման և այլնի կարգավորումներ:
Քայլ 3. Սկսեք փոքր կրկնություններից և ցածր քաշից:
Եթե նախկինում երբեք ծանրամարտի մարզումներ չեք կատարել, ապա պետք է սկսել փոքրից: Weightանրամարտի ռեժիմը սկսելուց առաջ խորհուրդ է տրվում խոսել մարզչի հետ, քանի որ հեշտ է լարվել ինքներդ ձեզ, եթե չունեք ձեր սեփական ուժերի կամ համապատասխան ձևի և տեխնիկայի զգացում: Weightանր վարժություններ սկսելիս ցանկանում եք սկսել ավելի թեթև քաշով:
- Սովորաբար, մեկ շարժման 12 կրկնումն այնքան է, որքան անհրաժեշտ է անել սկզբում: Օրինակ, կարող եք մի ձեռքով պահել գայլիկը և պահել այն ձեր կողքին: Բարձրացրեք գայլը, թևը թեքելով արմունկի մոտ, իսկ հետո իջեցրեք համրը: Կրկնել 12 անգամ:
- 12 -րդ կրկնությունից դուք պետք է հոգնած լինեք: Ձեզ համար պետք է դժվար լինի ավարտել շարժումը: Եթե հոգնածություն չեք զգում, գուցե կարիք լինի ավելի մեծ քաշ հավաքել: Քաշը, որը կարող եք բարձրացնել, կախված է ձեր ներկայիս ուժից, տարիքից և այլ գործոններից: Հնարավոր է, որ ցանկանաք խոսել մարզչի հետ ՝ հասկանալու համար, թե որտեղից պետք է սկսել:
Քայլ 4. Նպատակ ունեցեք շաբաթական երկու-երեք կեսժամյա ուժային վարժություններ:
Իդեալում, ծանրամարտի պարապմունքները պետք է տևեն մոտ 20-30 րոպե: Եթե ցանկանում եք ճարպերի կորստի համար վերափոխվել, ապա պետք է ձգտեք 30 րոպե: Դուք կարող եք շաբաթական երկու կամ երեք անգամ ծանոթացնել ծանրամարտի արդյունքների հետ: Դուք կարող եք ավելի հաճախ կատարել ուժային վարժություններ, բայց ամեն օր պետք է տարբեր մկաններ աշխատել: Երբեք չպետք է նույն մկանները երկու օր անընդմեջ վարժեցնել, քանի որ նրանց անհրաժեշտ է ժամանակ ՝ նիստերի միջև հանգստանալու համար:
Օրինակ, մի օր աշխատեք ձեր ոտքերի հետ, մյուս օրը ձեր ձեռքերն ու կրծքավանդակը, մյուս օրը ձեր որովայնը և մեջքը և այլն: Այդ հանգստյան օրերն են, երբ ձեր մկանները իրականում կաճեն:
Քայլ 5. aerանր վարժությունից հետո զբաղվեք աերոբիկայով:
Weightանր քաշով մարզվելուց հետո ձեր մարմինը կսպառի էներգիայի արագ պաշարները և պատրաստ կլինի ավելի շատ ճարպ այրել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Որոշեք ձեր ընդմիջումների երկարությունը:
Ինտերվալային մարզումը վերապատրաստման մի ձև է, որի ընթացքում դուք փոխարինում եք միջին ինտենսիվության վարժությունների ժամանակաշրջանը բարձր ինտենսիվությամբ: Ինտերվալային մարզումը կարող է օգնել ճարպերի կորստի ավելացմանը, քանի որ այն թույլ է տալիս ավելի արդյունավետ մարզվել: Այն նաև ավելի շատ կալորիա է այրում. Ձեր մարմինը կշարունակի կալորիաներ ժամեր անց HIIT դասընթացն ավարտելուց հետո: Եթե ցանկանում եք փորձել ինտերվալային մարզումներ, որոշեք ձեր ընդմիջումների տևողությունը:
- Շատերը կարծում են, որ ինտերվալային մարզումները բարդ են, բայց իրականում չկան դեղատոմսեր: Դուք կարող եք ընտրել ցանկացած երկարություն ինտենսիվ գործունեության ձեր ընդմիջումների համար: Դուք կարող եք դրանք կատարել մինչև երկու կամ երեք րոպե կամ կարճ 20 վայրկյան:
- Հնարավոր է, որ ինքներդ ձեզ համար դժվար ու արագ կանոններ սահմանելուց առաջ որոշ փորձարկումներ և սխալներ անեք: Մարզվելիս կարող եք նկատել, որ երկու րոպեանոց ընդմիջումները ձեզ արագ հոգնեցնում են: Փոխարենը, փորձեք գնալ մեկ րոպե կամ 30 վայրկյան ընդմիջումներով: Կարող եք նաև փոխարինել: Դուք կարող եք տաքանալ 30 վայրկյան մի քանի ընդմիջումներով, այնուհետև անցնել մեկ րոպեի ընդմիջումներին:
Քայլ 2. Փոխարինեք դանդաղ և կայուն տեմպի և ինտենսիվ վարժությունների կարճ պոռթկումների միջև:
Երբ որոշեք ընդմիջումները, կարող եք սկսել ձեր առօրյան: Այդ ընթացքում երկու-հինգ րոպե շարունակեք կայուն տեմպերով, այնուհետև անցեք բարձր ինտենսիվության տեմպին 30 վայրկյան (կամ որքան էլ ընտրեք): Շարունակեք այս օրինակը ձեր մարզման ռեժիմի տևողության ընթացքում:
- Ձեր HIIT մարզումը պետք է տևի 20 -ից 30 րոպե:
- Բարձր ինտենսիվության ընթացքում ձեր սրտի բաբախյունը պետք է լինի 85%:
Քայլ 3. Խոսեք անձնական մարզչի հետ:
Երբ խոսքը վերաբերում է ինտերվալ մարզմանը, որը հատուկ ուղղված է ճարպերի այրմանը, կանոնները մեծապես կախված են ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից, թիրախային սրտի հաճախությունից, ընթացիկ քաշից և շատ այլ գործոններից: Հետեւաբար, լավ գաղափար է անձնական մարզիչի հետ քննարկել ավելի շատ ճարպ այրելու ձեր ցանկությունը: Նա կարող է օգնել ձեզ պարզել ձեր ընդմիջումների ժամանակը և տևողությունը:
Քայլ 4. Հաշվի առեք ռիսկի գործոնները:
Ինտերվալային մարզումները որոշակի ռիսկեր են պարունակում: Դուք պետք է զգույշ լինեք առանց բժշկի հետ խոսելու ինտերվալային մարզումների ներգրավվելու հարցում, հատկապես եթե ունեք որոշակի պայմաններ:
- Եթե ունեք սրտի հիվանդություն, գուցե ցանկանաք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ նախքան ինտերվալային մարզումները փորձելը:
- Վնասվածքը ռիսկ է, եթե շտապեք չափազանց ծանրաբեռնված ռեժիմի: Հնարավոր է, որ լավ գաղափար լինի ձեր սովորական մարզման ընթացքում սկսել միայն մեկ կամ երկու բարձր ինտենսիվությամբ:
Խորհուրդներ
- Համոզվեք, որ մարզվելիս խոնավացված եք:
- Եթե փորձում եք նիհարել, հիշեք, որ դիետան շատ կարևոր է, և դուք պետք է կենտրոնանաք առողջ սնվելու, այլ ոչ թե միայն ֆիզիկական վարժությունների վրա:
- Դուք պետք է գնահատեք, թե արդյոք մշակված ծրագիրն օգնում է ձեզ երկարաժամկետ ճարպ այրել: Դուք պետք է կանոնավոր կերպով կշռվեք և գոտկատեղի շրջագիծը չափելու համար օգտագործեք ժապավեն: Timeամանակի ընթացքում ձեր քաշը և չափումները պետք է նվազեն: Եթե չնայած ձեր ջանքերին, պայքարում եք մարմնի ճարպը կորցնելու համար, խոսեք ձեր բժշկի հետ այս հարցի վերաբերյալ: Բժշկական խնդիրը կարող է խանգարել ձեզ նիհարելուն:
