Դյանան մեդիտացիայի ձև է և յոգայի ութ վերջույթներից յոթերորդը: Երբ դուք զբաղվում եք դհյանայով, դուք կենտրոնացնում եք ձեր միտքը որոշակի առարկայի կամ հայեցակարգի վրա ՝ նպատակ ունենալով մեկ դառնալ դրա հետ: Դհյանայի պրակտիկային պատրաստվելու լավագույն միջոցը նախ յոգա անելն է ՝ ձեր մարմինը հանգիստ և հանգիստ վիճակի բերելու համար: Այնուհետև պատրաստ կլինեք փակել ձեր զգայարանները և կենտրոնացնել ձեր միտքը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ կենտրոնանալով ձեր օբյեկտի վրա
Քայլ 1. Տեղափոխվեք հարմար դիրքի:
Դուք կարող եք մտածել, որ դուք պետք է նստեք ստանդարտ խաչաձև կեցվածքի վրա ՝ խորհրդածելու համար, բայց ավելի կարևոր է, որ դուք գտնվում եք այնպիսի դիրքում, որտեղ ձեզ հարմարավետ և աջակցված եք զգում:
Դուք չեք ցանկանում, որ ձեր դիրքը ձեզ շեղի, այնպես որ նստեք հարմարավետ աթոռին կամ հենվելով պատին, եթե լոտոսի խաչած դիրքը պայքար է: Դուք նաև կարող եք պառկած ժամանակ դհյանա անել, պարզապես համոզվեք, որ չեք քնում:
Քայլ 2. Հանգստացեք ձեր մկանները աստիճանաբար:
Յոգայի պրակտիկան պատրաստում է ձեր մարմնին հանգստանալ դհիանա մեդիտացիայի համար: Սկսած ձեր ոտքերից, աստիճանաբար ազատեք ձեր մկանների լարվածությունը `մինչև ձեր գլխի պսակը:
Շնչեք խորը և ըստ անհրաժեշտության հարմարեցրեք ձեր մարմինը ՝ ձեր հանգստացած մկանները տեղավորելու համար: Եթե դուք որևէ տեղ լարվածություն եք պահում, կենտրոնացեք ձեր մարմնի այդ հատվածի վրա և փորձեք ազատել այդ լարվածությունը, մինչև որ շարունակեք:
Քայլ 3. Ձեր միտքը դարձրեք ձեր շնչառությանը:
Երբ ձեր մարմինը հանգստանում է, սկսեք մեդիտացիան ՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա: Մաքրեք ձեր միտքը բոլոր այլ մտքերից և մտածեք միայն ձեր շնչառության մասին: Շնչեք խորը և դանդաղ քթով և արտաշնչեք բերանով:
- Մտածեք ձեր թոքերը ներքևից վերև լցնելու մասին, այնուհետև մի պահ դադար տվեք ՝ թոքերը դանդաղ դատարկելով վերևից ներքև:
- Շարունակեք այսպես շնչել 10-20 շնչառական ցիկլ ՝ ձեր միտքը կենտրոնացած պահելով ձեր շնչառության վրա: Եթե այլ մտքեր են ներխուժում, ճանաչեք միտքը և ապա բաց թողեք այն ՝ նրբորեն հետ քաշելով ձեր միտքը դեպի ձեր շունչը:
Քայլ 4. Ընտրեք օբյեկտ կամ ուշադրության այլ կետ:
Դհիանա անելու համար ձեզ հարկավոր է առարկա կամ պատկեր, որը կարող եք օգտագործել որպես մեդիտացիայի կենտրոն: Դա կարող է լինել աստվածության պատկեր, բնության մեջ ինչ -որ բան կամ առարկա, որը խորհրդանշում է ձեզ համար ինչ -որ բան կամ մեկին:
- Ձեր ընտրած առարկան առանձնապես կարևոր չէ, բայց այն պետք է լինի այն, ինչը նշանակություն ունի անձամբ ձեզ համար և որի հետ ցանկանում եք կապվել: Օրինակ, եթե ցանկանում եք կապվել բնության հետ, կարող եք ընտրել խոտի մի շեղբեր կամ անտառապատ բացատիկի լուսանկար:
- Դուք կարող եք օգտագործել ֆիզիկական առարկա, որը կարող եք պահել ձեր ձեռքերում կամ դնել ձեր առջև, հատկապես, եթե դուք նոր եք սկսում: Օրինակ, դուք կարող եք ընտրել առյուծի կանոնադրությունը: Ֆիզիկական առարկան կարող է օգնել ձեզ պահել ձեր ուշադրությունը:
Քայլ 5. Դիտեք ձեր առարկան անջատված կերպով:
Պահպանելով ձեր խորը շունչները, նայեք ձեր առարկային: Եթե ֆիզիկական հենարան չեք օգտագործում, ձեր առարկան պահեք մտքի կենտրոնում, մինչև այն դառնա միակ բանը, որի մասին մտածում եք: Եթե դուք չունեք ֆիզիկական առարկա նայելու, ձեր աչքերը փակելը կարող է ձեզ ավելի հեշտ դարձնել կենտրոնացումը:
- Օրինակ ՝ ենթադրենք, որ առյուծի փոքրիկ արձան եք ընտրել որպես օբյեկտ: Դուք կարող եք դիտել այն նյութը, որով կազմված է կանոնադրությունը կամ առյուծի դեմքի արտահայտությունը: Դիտեք այս բաները այնպես, ինչպես դրանք կան առանց կցորդի կամ դատողության: Դարձրեք այն հնարավորինս պարզ: Գուցե առյուծի բերանի անկյունը թեքված է դեպի վեր. Սա չի նշանակում, որ առյուծը «ժպտում է» կամ «երջանիկ է». Սրանք դատողություններ են:
- Եթե ձեր օբյեկտը բնությունն է, ապա կարող եք մտածել խոտի, երկնքի և ջրի գույների մասին: Դիտեք այդ հատկությունները ՝ առանց որևէ ենթադրություն կամ դատողություն անելու: Դուք կարող եք մտածել «խոտը կանաչ է», բայց առանց մտածելու «որ խոտը առողջ է» կամ «այդ խոտը ջրի կարիք ունի»:
Քայլ 6. Փորձեք օբյեկտի հետ մեկ դառնալ:
Դհյանայի վերջնական նպատակը ձեր և ձեր ուշադրության առարկայի միջև ցանկացած տարանջատում կորցնելն է: Շարունակեք ձեր դիտարկումը անջատված կերպով, մինչև չպարզեք, որ այլևս չեք մտածում դիտարկման գործընթացի մասին:
Այս կետին հասնելը շատ պրակտիկա է պահանջում, այնպես որ մի հուսահատվեք, եթե գտնեք, որ սկզբում չեք կարող հասնել այս կետին: Ուղղակի կենտրոնացեք ձեր առարկայի վրա ՝ հանգստանալով և խորը շնչելով:
Քայլ 7. Սովորեք 5 -ից 10 րոպե, երբ սկսում եք աշխատանքը:
Երբ դուք առաջին անգամ սկսում եք դհիանան, ամենայն հավանականությամբ չեք կարողանա այս վիճակում շատ երկար խորհրդածել, մինչև ձեր միտքը սկսի թափառել: Սկսեք դանդաղ և աստիճանաբար աշխատեք մինչև երկար ժամանակ:
- Միտքը վերահսկելը դհիանայի պրակտիկայի մեծ մասն է: Որքան հաճախ եք դա անում, այնքան ավելի շատ վերահսկողություն կունենաք և ավելի երկար կկարողանաք մեդիտացիա անել:
- Դիանայի պրակտիկան դարձրեք ձեր առօրյայի մի մասը: Օրինակ, գուցե ցանկանաք դա անել առավոտյան արթնանալուց հետո ՝ օրվա ընթացքում ավելի շատ կենտրոնանալու համար:
Քայլ 8. Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր պրակտիկայի ժամանակը:
Ամեն շաբաթ կամ ավելի, 5 կամ 10 րոպե ավելացրեք մեդիտացիոն վիճակում մնալու ժամանակին: Նպատակ դրեք 30 րոպեի ընթացքում: Շարունակեք օգտագործել ավելի կարճ ժամանակահատվածներ, եթե դժվարանում եք կառավարել ձեր միտքը:
- Մի հուսահատվեք, եթե ձեզ թվում է, որ առաջընթաց չեք ապրում: Նայեք, թե ինչն է ձեզ հետ պահում և տեսեք, թե արդյոք կան այլ փոփոխություններ, որոնք կարող են ձեզ ավելի երկար խորհրդածել: Օրինակ, այն, ինչ կարծում էիք, որ 10 րոպե հարմարավետ նստած դիրք է, կարող է անհարմար դառնալ, երբ ձեր ժամանակը հասցնում եք 20 րոպեի:
- Հնարավոր է, որ ցանկանաք մեղմ, հանգստացնող ահազանգ դնել ՝ տեղեկացնելու ձեզ, որ ժամանակն է ավարտել ձեր պրակտիկան:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ հանգստացնել ձեր մարմինը
Քայլ 1. mերմացեք լեռնային դիրքով:
Լեռնային դիրքն օգնում է ձեզ հիմնավորվել և կենտրոնացնել ձեր միտքը ՝ այն դարձնելով լավ ջերմություն յոգայի պրակտիկայի համար: Լեռան կեցվածք ընդունելու համար կանգնեք դեպի ձեր գորգի առջևը ՝ ձեր ձեռքերը կողքերով:
- Ոտքերը միացրեք ձեր մատների հպման արտաքին կողմերի հետ: Կենտրոնացեք ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխելու ձեր ոտքերի բոլոր չորս անկյուններում: Խորը շնչեք քթով և արտաշնչեք բերանով:
- Շնչառության ժամանակ ձեռքերը բարձրացրեք ուղիղ ձեր գլխին ՝ դրանք դուրս քաշելով ձեր կողքերից: Այնուհետև արտաշնչեք և դրանք հետ իջեցրեք դեպի ձեր կողմերը: Կրկնեք այս շարժումը 5-10 շնչառական ցիկլերի համար:
Քայլ 2. Նահանջեք դեպի բարձր լունջ:
Շնչառության ժամանակ աջ ոտքը թեքեք ձեր հետևից, որպեսզի ձախ ծունկը թեքվի ճիշտ անկյան տակ: Ձեր ձախ ազդրը պետք է մոտավորապես հատակին զուգահեռ լինի: Ձեր ձախ ծունկը պետք է լինի անմիջապես ձեր ձախ կոճի վրա:
- Գտեք ձեր հավասարակշռությունը ՝ ակտիվ պահելով երկու ոտքերը: Ձախ ոտքը և աջ մատները ամուր սեղմեք հատակին: Ձեռքերդ բարձրացրեք անմիջապես գլխավերևում:
- Կանգնեք բարձր ՝ մեջքը չեզոք պահելով, իսկ ուսերը ներքև և հետ: Այս դիրքը պահեք 2 կամ 3 շնչառական ցիկլ ՝ խորը շնչելով:
Քայլ 3. Բացիր ռազմիկ II- ի մեջ:
Բարձր շունչից իջեցրեք ձեր ձեռքերը և ձեր աջ ոտքը շրջեք դեպի այն կողմը, որպեսզի ձախ գարշապարը ուղղվի դեպի աջ ոտքի կեսը: Ներգրավեք ձեր միջուկը և ձեր իրանը շրջեք դեպի ձեր աջ մատների նույն ուղղությամբ:
Պահեք ձեր ողնաշարը ուղիղ, իսկ ուսերը ՝ անմիջապես ազդրերի վրա: Ձեռքերը տարածեք ուսերից, ափերը նայեք հատակին: Այս դիրքը պահեք 2 կամ 3 շնչառական ցիկլ:
Քայլ 4. Անցում հակառակ ռազմիկին:
Ձեր ոտքերը պահեք նույն դիրքում և աջ ձեռքը իջեցրեք դեպի աջ ոտքը: Դուք կարող եք ձեր ձեռքը դնել ձեր հորթի կողքին, բայց մի հենվեք դրա վրա: Ձախ ձեռքը բարձրացրեք դեպի երկինք:
Դուք կարող եք հոսք ստեղծել հակառակորդ ռազմիկի և ռազմիկ II- ի միջև, եթե մի փոքր ավելի շատ ժամանակ ունենաք ձեր յոգայի պրակտիկային նվիրված լինելու համար, նախքան դհանա կատարելը: Շնչառության ժամանակ վերադառնալ մարտիկ II- ին, ապա արտաշնչել հակառակորդի մեջ: Կրկնեք այս հոսքը 3 -ից 5 շնչառական ցիկլերով ՝ յուրաքանչյուր շարժման համար շնչառությամբ:
Քայլ 5. oldալվեք դեպի խոնարհ ռազմիկ:
Համեստ մարտիկի այս տատանումների համար ձեր ստորին մարմինը պահեք նույն դիրքում, ինչ II և հակառակորդի համար: Մատնացրեք ձեր մատները մեջքի հետևում ՝ ձեռքերը երկարած:
- Արտաշնչելիս դանդաղ ծալեք ձեր իրանը առաջ, մինչև ձախ ուսը հենվի ձեր ձախ ծնկի ներսում:
- Ձեռքերդ բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը բացելու և ընդլայնելու համար ՝ խորը շնչելով:
Քայլ 6. Հետ քայլեք դեպի ներքև կանգնած շունը:
Խոնարհ մարտիկից, բարձրացրեք ձեր իրանը և բացեք ձեր ձեռքերը ՝ վերադառնալու համար ռազմիկ II: Այնուհետև աջ մատները թեքեք առաջ, որպեսզի վերադառնաք բարձր շրջադարձային դիրքի, նախքան ձախ ոտքը հետ քաշեք ձեր աջին համապատասխան:
- Արտաշնչելիս, իրանը ծալեք առաջ: Դուք կարող եք իջնել տախտակի դիրքով կամ չորեքթաթ իջնել, որն ավելի լավ է զգում ձեզ համար: Սեղմեք ձեր ափերը գորգի մեջ ՝ մատները լայն տարածելով:
- Շնչելիս բարձրացրեք ձեր ազդրերը մինչև առաստաղը ՝ ձեր ափերն ու մատները ամուր սեղմելով գորգի մեջ: Ձեր մարմինը կլինի «V» գլխիվայր շրջված վիճակում: Ներգրավեք ձեր միջուկը և շնչեք խորը ՝ բարձրացնելով ձեր դաստակներից, երբ սեղմում եք ձեր կրունկները: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը հետ են գլորվել և չեն սեղմվել ձեր ականջների շուրջը:
Քայլ 7. owerածր երեխայի դիրքը:
Ներքևից ներքև նայող շնից իջեցրեք ազդրերը և ծալեք ձեր ծնկները ՝ իրանը ծալելով ոտքերի վրա, երբ վերադառնաք գորգ: Պտտեք ձեր մատների վրա այնպես, որ ծնկի իջեք, իսկ ոտքերը ՝ գորգի դեմ:
- Եթե հարմար է, ձեր ճակատը դրեք գորգի վրա: Եթե դուք այդքան ճկուն չեք, գուցե ցանկանաք ձեռք բերել գլորված վերմակ կամ յոգայի բլոկ, որի վրա կարող եք գլուխը դնել, որպեսզի աջակցեք և հանգստանաք:
- Մնացեք այս դիրքում 5-10 շնչառական ցիկլով, կամ այնքան ժամանակ, քանի դեռ ձեզ հարմարավետ եք զգում: Խորը շնչեք և թույլ տվեք ձեր մարմնին հանգստանալ:
Մեթոդ 3 3 -ից. Խնդիրների վերացում Ձեր Դյանայի պրակտիկայում
Քայլ 1. Ստուգեք ձեր հագուստը:
Սահմանափակող հագուստը կարող է շեղումներ առաջացնել և դժվարացնել մտքի կենտրոնացումը մեդիտացիայի ընթացքում: Համոզվեք, որ այն, ինչ հագնում եք, չամրացված է և հարմարավետ, և որևէ տեղ չի սեղմում կամ կապում ձեզ:
Լավ գաղափար է հանել կոշիկները, ինչպես նաև գոտին և ցանկացած զարդ, որը կարող եք կրել: Այս բոլոր բաները կարող են շեղել մեդիտացիայի համար:
Քայլ 2. Սպասեք ճաշից երեք ժամ հետո:
Մարսողական գործընթացը կարող է շեղել և անհանգստություն առաջացնել: Այդ պատճառով դհիանան լավագույնս կիրառվում է դատարկ ստամոքսի վրա: Երեք ժամը ձեր մարմնին ժամանակ է տալիս մարսելու այն, ինչ սպառել եք:
Դուք նաև ցանկանում եք համոզվել, որ լավ ջրածված եք: Պրակտիկան սկսելուց մեկ -երկու ժամ առաջ շատ ջուր խմեք, իսկ հետո ավելի շատ ջուր խմեք:
Քայլ 3. Անջատեք ծանուցումները և այլ խանգարումները:
Ընդհանրապես, դուք ցանկանում եք մեդիտացիա անել մի վայրում, որը զերծ է արտաքին հնչյուններից, որոնք կարող են խանգարել ձեր ուշադրությունը: Անջատեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը կամ դրեք դրանք այլ սենյակում, որպեսզի չշեղվեք, եթե դրանք բզզեն կամ լուսավորվեն:
Եթե ահազանգ եք դնում ձեր հեռախոսի վրա ՝ ազդանշան տալով ձեր մեդիտացիայի ավարտին, համոզվեք, որ ձեր հեռախոսը չի պատրաստվում որևէ այլ հնչյուն արձակել մեդիտացիայի ընթացքում:
Քայլ 4. Ընտրեք ավելի հարմարավետ միջավայր:
Temերմաստիճանը, ձայները եւ հոտերը կարող են դժվարացնել հանգստանալն ու կենտրոնանալը: Գտեք ոչ շատ տաք կամ շատ ցուրտ մի վայր, որտեղ կարող եք վստահ լինել, որ շեղումները նվազագույն կլինեն:
Ինչպես խորհրդածելու համար պարտադիր չէ լինել որոշակի դիրքում, այնպես էլ պետք չէ լինել որոշակի վայրում: Այն, թե որտեղ եք գտնվում, կախված է ձեզանից: Ոմանք հաճույք են ստանում մեդիտացիան դրսում, իսկ ոմանք դա չափազանց շեղող են համարում և նախընտրում են ներսը:
Քայլ 5. Վերադարձեք ձեր շունչին:
Եթե գտնում եք, որ ձեր միտքը անընդհատ պտտվում է, և դժվարանում եք կենտրոնանալ, միշտ կարող եք օգտագործել ձեր շունչը `կրկին կենտրոնանալու համար: Խորը շունչ քաշեք քթանցքներով, դադար տվեք, ապա դանդաղ արտաշնչեք:
Փորձեք այնպես անել, որ ձեր արտաշնչումը տևի նույնքան ժամանակ, որքան ձեր ներշնչումը: Հաշվեք ձեր շունչները, որպեսզի ձեր մտքին տալ ինչ -որ բան, որի վրա կարող եք հետևել:
Քայլ 6. Բարձրացրեք ձեր էներգիայի մակարդակը:
Երբ դուք սկսում եք զբաղվել մեդիտացիայով, կարող եք գտնել, որ այնքան հանգիստ եք, որ սկսում եք ցատկել կամ նույնիսկ քնել: Պահպանեք ձեր ուշադրությունը ՝ որոշակի գործողություններ կամ շարժեր ավելացնելով ձեր պրակտիկայում:
- Օրինակ, կարող եք սկսել արտահայտություն կամ մանտրա երգել: Երբ զգում եք, որ ավելի խորը հանգստանում եք և սկսում եք շեղվել, բարձրացրեք ձեր ձայնի ձայնը:
- Եթե պառկում եք կամ հենվում եք մեդիտացիայի համար, նստեք ուղիղ: Պարբերաբար ստուգեք ձեր կեցվածքը և համոզվեք, որ ձեր ողնաշարը ուղիղ է, իսկ ուսերը ՝ հետ: Ձեր ուսի շեղբերները պետք է գծի մեջ ընկնեն ողնաշարի երկու կողմերի երկայնքով:
