Երբևէ ավարտե՞լ եք աշխատանքային երկար օրը և ձեզ լիովին հոգնած զգացել: Գուցե դուք դա չեք գիտակցում, բայց աշխատանքային սթրեսը և ամբողջ օրը նստարանին նստելը վնաս է հասցնում ձեր մարմնին: Եթե դուք սկսում եք հոգնած և ցավ զգալ, երբ դուք ժամացույցի մեջ եք, ապա, բարեբախտաբար, կարող եք մի քանի պարզ յոգայի ձգումներ կատարել հենց ձեր գրասենյակում: Չնայած յոգայի դասից չես կարող ընկնել բոլոր բարդ կեցվածքների մեջ, միևնույն է, կարող ես դրանցից շատերը կատարել ՝ առանց աթոռից վեր կենալու: Նույնիսկ եթե ունեք ընդամենը մի քանի անվճար րոպե, դրանք կարող եք օգտագործել ձեր աշխատանքային օրը երիտասարդացնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Պարանոցի և ուսի թեթևացում
Քայլ 1. Թեքեք ձեր գլուխը, որպեսզի այն դիպչի ձեր ուսին, եթե ձեր վիզը սեղմված է զգում:
Դուք կարող եք պարանոցի լարվածություն զգալ, եթե ամբողջ օրը թեքում կամ ձգում եք ձեր ուսերը: Նստեք ուղիղ, որպեսզի մեջքը չդիպչի ձեր աթոռին: Գլուխը պահեք ուղիղ ողնաշարի վերևում, իսկ ուսերը ՝ հանգիստ: Դանդաղ թեքեք ձեր գլուխը ձախ, որպեսզի ձեր ականջը դիպչի ձեր ուսին: Նախքան մեկնարկային դիրքի վերադառնալը դիրքը պահեք 5 անգամ: Այնուհետև գլուխը թեքեք աջ և պահեք այն ևս 5 հաշվարկ:
- Եթե ցանկանում եք ավելի խորը ձգվել, ձեռքով նրբորեն գլուխը ներքև քաշեք:
- Դուք կարող եք նաև թեթևացում զգալ, եթե թեթև մերսում եք պարանոցը, երբ դադարում եք ձգվել:
Քայլ 2. Կտրուկ զգալիս արեք պարանոցի շրջանակներ:
Եթե ձեր պարանոցը դեռ ցավում է, գուցե անհրաժեշտ լինի փորձել այս ավելի խորը ձգումը: Գլուխն իջեցրեք և ձեր կզակը կպցրեք կրծքին: Դանդաղ գլորեք ձեր գլուխը դեպի աջ, որպեսզի ձեր ականջը դիպչի ձեր աջ ուսին: Գլուխը հետ բերեք մինչև կզակը դեպի առաստաղը: Գլուխը գլորեք ձախ ուսի վրա և հետ դեպի կրծքավանդակը ՝ շրջանն ավարտելու համար: Այնուհետև կատարեք ամբողջ շրջան ՝ ձեր գլուխը հակառակ ուղղությամբ շարժելով:
Եթե դուք ցավ եք զգում պարանոցի շրջանակներ անելիս, անմիջապես դադարեցրեք, որպեսզի չլարվեք կամ չվնասեք ինքներդ ձեզ:
Քայլ 3. Պտտեք ձեր ուսերը, եթե դրանք լարված են:
Համոզվեք, որ նստել եք այնպես, որ մեջքն ընկած լինի աթոռից: Բարձրացրեք ձեր ուսերը հնարավորինս բարձր և պահեք դրանք այնտեղ: Դանդաղորեն ձեր ուսերը հետ քաշեք և դրանք շրջանաձև շարժումով իջեցրեք ներքև: Կատարեք 4-5 ուսի գլորում ՝ հետընթաց կատարելով: Դրանից հետո, հակառակ ուղղությամբ ուղղեք, որպեսզի ուսերը հետ բարձրացնեք դրանք բարձրացնելուց առաջ:
Այս ձգումը կարող է նաև բարելավել ձեր շրջանառությունը ուսերի հոդերի մոտ:
Քայլ 4. Թեքվեք ազդրերի վրա և մեկնեք ձեր առջև ՝ ուսերը թուլացնելու համար:
Կանգնեք և ձեր աթոռը կողքով տեղափոխեք, որպեսզի ավելի շատ տեղ ունենաք: Ձեր ափերը դրեք գրասեղանի վրա և քայլեք հետընթաց, մինչև ձեր ձեռքերը լիովին երկարաձգվեն: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ և թեքեք 90 աստիճան ազդրերի մոտ: Սեղմեք սեղանի վրա և 5-10 անգամ հետ քաշեք ձեր ազդրերը, նախքան կրկին հանգստանալը:
Փորձեք ձեր ոտքերը ուղիղ պահել այս դիրքի ընթացքում, բայց մի անհանգստացեք, եթե ձեր ծնկները մի փոքր թեքելու կարիք լինի:
Մեթոդ 2 3 -ից. Վերին մարմնի ձգումներ
Քայլ 1. Փորձեք կատու-կով ձգվել, երբ ցանկանում եք բարելավել ձեր կեցվածքը:
Եթե դուք փնտրում եք ինչ -որ բան, որը դիսկրետ է և հեշտ է անել նստելիս, սա ձեզ համար է: Նստեք ձեր աթոռի եզրին ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացելով: Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա և մեջքը թեքելիս դանդաղ շնչեք: Գլուխդ ետ թեքիր, երբ դա անում ես: Երբ արտաշնչում եք, կլորացրեք ողնաշարը ՝ կզակը մոտեցնելով կրծքին: Անցեք 4-5 շնչառություն ՝ ձեր մեջքի ամբողջ հատվածում թեթևություն զգալու համար:
- Այս դիրքը կարող է նաև օգնել ձեր շրջանառությանը:
- Խուսափեք ձեր կզակը առաջ թեքելուց, երբ դուք մեջք եք կամարում, քանի որ կարող եք սեղմել ձեր պարանոցի ողնաշարը:
- Այս ամենի փոփոխության համար թեքվեք առաջ ՝ ձեր արմունկները ձեր ազդրերին: Հանգստացեք ձեր մարմնին, երբ թեքվում եք առաջ-նույնիսկ կարող եք խորացնել ձգվածությունը `ձեռքերը ներքև իջնելով` դիպչելով հատակին կամ ձեռքերը դնելով ձեր կոճերին:
Քայլ 2. Պառկեք կողքին, մինչդեռ նստած եք, եթե մեջքի վերին հատվածը թունդ է զգում:
Նստեք ձեր աթոռի առջևի հատվածում և ներշնչեք ձեր ողնաշարը երկարացնելիս: Երբ արտաշնչում եք, շրջվեք կամ ձախ կամ աջ կողմը: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք բռնել ձեր սեղանից, գրասեղանից կամ աթոռի կողքից ՝ նրբորեն ոլորվելու մի կողմ: Դուք կարող եք պտտել ձեր գլուխը ՝ հետ նայելու համար: Այսպես պահեք մոտ 5 շնչառություն, այնուհետև վերադարձեք մեջտեղը ՝ մինչ մյուս կողմը կրկնելը:
- Եթե նստած եք պտտվող աթոռին, այս ձգումը կատարելիս բռնեք ձեր գրասեղանից կամ կողպեք անիվները:
- Փորձեք դա անել մոտավորապես ժամը մեկ անգամ, որպեսզի ձեր մարմնում լարվածությունը չկուտակվի:
- Կարող եք նաև ձեր կողմերը ձգել ՝ կողքից թեքվելով աթոռի առաջին թևի վրա, ապա մյուսի վրա: Երբ մի կողմ եք թեքվում, հակառակ ձեռքը հասցրեք ձեր գլխին: Սա պահեք 4-5 շնչառության համար:
Քայլ 3. Կպցրեք ձեր մատները մեջքի հետևում և բարձրացրեք ձեռքերը ՝ կրծքավանդակը բացելու համար:
Դուք կարող եք անել այս ձգումը ՝ նստած եք կամ կանգնած: Շարժվեք դեպի աթոռի առջևի ծայրը և թեթևակի թեքվեք առաջ, որպեսզի բավականաչափ տեղ լինի ձեր ձեռքերը ձեր հետևից ամբողջությամբ տարածելու համար: Հասեք մեջքի հետևի հատվածին և մատները միացրեք իրար: Ձեռքերը վեր բարձրացնելիս պահեք ձեր ձեռքերը ուղիղ: Բարձրացրեք դրանք հնարավորինս բարձր և պահեք դիրքը 10-15 շնչառության համար: Ավարտելուց հետո դանդաղորեն թեթևացրեք դիրքը:
Փորձեք մի փոքր թեքվել առաջ, որպեսզի կարողանաք ավելի խորը զգալ կրծքավանդակի մեջ:
Քայլ 4. Երկարացրեք ձեր ձեռքը և հետ քաշեք ձեր ձեռքը, որպեսզի օգնեք ձեր դաստակի ճկունությանը:
Ամբողջ օրը համակարգչով աշխատելն իսկապես ձգում է դաստակները և կարող է մի փոքր ցավ պատճառել: Երբ զգում եք, որ ձեր դաստակը սեղմվում է, ձեր ձեռքը տարածեք ձեր առջև ՝ ձեր ափը դեմքով վերև: Մյուս ձեռքով բռնեք ձեր մատների ծայրերը և նրբորեն հետ քաշեք դրանք դեպի ձեր մարմինը 5 հաշվարկով: Այնուհետև ձեր ափը շրջեք դեմքով ներքև և ներքև սեղմեք ձեր ձեռքի հետևի վրա ևս 5 հաշվարկ: Փոխեք ձեռքերը, որպեսզի ձեր երկու դաստակներն էլ ազատ մնան:
Այս ձգումը կարող եք անել նստած կամ կանգնած:
Քայլ 5. Կատարեք հակառակ աղոթքի դիրքը `ձեր ձեռքերն ու դաստակները թուլացնելու համար:
Նստեք ձեր աթոռի եզրին, որպեսզի կեցվածք ունենալու համար տեղ ունենաք: Ձեռքերդ տարածեք մեջքի հետևում և արմունկները թեքած պահեք: Ձեռքերը շրջեք այնպես, որ մատները ուղղվեն դեպի վեր և սեղմեք ափերը իրար: Փորձեք ձեր ձեռքերը թեքել ձեր մեջքին որքան հնարավոր է: Վերցրեք մի քանի 4-5 շնչառություն և հանգստացեք ձեր վերջին արտաշնչման ժամանակ:
Այս կեցվածքը պահանջում է մի փոքր ճկունություն, այնպես որ, հնարավոր է, սկզբում չկարողանաք դա կատարել: Շարունակեք աշխատել դրա վրա և ի վերջո կկարողանաք սեղմել ձեր ափերը միասին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ստորին մարմնի վարժություններ
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր ծնկները, որպեսզի ազատվեք կոնքերի լարվածությունը:
Նստեք ուղիղ ՝ մեջքը մի փոքր հեռացնելով աթոռից, իսկ ոտքերը ՝ ուսերի լայնությամբ: Երկու ձեռքով բռնեք ձեր ծնկի ստահակը և քաշեք այն ուղիղ դեպի վեր, որքան հնարավոր է հարմար: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը հանգիստ եք պահում, որպեսզի զգաք ձեր ազդրերի ձգումը: Շնչելիս պահեք դիրքը և արտաշնչելիս դանդաղ իջեցրեք այն ներքև: Այնուհետեւ կրկնել ձգումը ձեր մյուս ոտքով:
Այս ձգումը կարող է նաև օգնել ձեր մարսողությանը:
Քայլ 2. Կատարեք ազդրի բացիչներ, եթե ցանկանում եք ձգել ձեր գլուտերը:
Նստեք ձեր նստատեղի եզրին, որպեսզի ձեր ոտքերը տարածվեն ուսերի լայնությամբ: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և ձեր կոճը դրեք ձախ ծնկի վրա: Մեղմորեն թեքվեք դեպի ազդրերը, որոնք կօգնեն թուլացնել ձեր գլուտերը: Պոզը պահեք 5 անգամ և արտաշնչելիս հանգստացեք: Այնուհետեւ նույն ձգումը կատարեք ձեր ձախ ոտքով:
Նորմալ է, եթե ձեր գերակշռող օգտագործած ոտքը ավելի ճկուն է, քան մյուսը: Ձեր գերիշխող ոտքը սովորաբար գտնվում է ձեր մարմնի նույն կողմում, ինչ ձեր գերիշխող ձեռքը:
Քայլ 3. Փորձեք ծովային ձիու դիրքը ՝ իրանի և ոտքերի միջոցով խորը ձգվելու համար:
Նստեք ձեր աթոռի աջ անկյունին կամ կողքի վրա ձեր աթոռին, եթե այն ձեռքեր չունի: Ձախ ոտքը ամուր տնկեք գետնին ձեր առջև: Թեքեք ձեր աջ ոտքը հետ, որպեսզի ձեր ծնկները ցած իջնեն, և ձեր ոտքի գագաթը դիպչի հատակին: Թեքվեք հետույքի հետևում և պահեք դիրքը 1-2 անգամ: Այնուհետեւ փոխեք ոտքերը, որպեսզի դրանք հավասարապես ձգեք:
Ձգեք ձեր աթոռը կամ ամուր առարկան այս ձգվելիս, որպեսզի չընկնեք:
Քայլ 4. Ձեր ոտքը դրեք ձեր աթոռին և թեքվեք առաջ ՝ ձեր ոտքերը ձգելու համար:
Եթե ձեր գրասենյակում տեղ ունեք, ձեր ոտքը բարձրացրեք ձեր նստատեղի վրա և ուղղեք ձեր ոտքը: Կռացեք առաջ դեպի ազդրերը, մինչև չզգաք, թե ինչպես է ձեր ոտքերի վրայով ձգվող ձգումը մինչև ձեր ոտքը: Մնացեք ձեր դիրքում 3 անգամ հանգստանալուց առաջ: Այնուհետև նույն կերպ ձգեք ձեր մյուս ոտքը:
Այս ձգումը իսկապես օգնում է ձեր ոտքերի շրջանառությանը, որպեսզի դուք չզարգացնեք երակների վարիկոզ կամ այտուցվածություն:
Քայլ 5. Փորձեք կողային թեքություններ, երբ ձեր գոտկատեղի շուրջ սեղմված եք զգում:
Դուք կարող եք կողքի թեքություններ կատարել նստած, բայց դրանք ավելի լավ են աշխատում, եթե կանգնած եք: Քայլ արեք ձախ ոտքով և մատները մի փոքր մատնացույց արեք: Ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր գլխից վեր: Երբ արտաշնչում եք, դանդաղորեն թեքվեք դեպի ձախ ձեր ազդրերի մոտ: Ակտիվացրեք ձեր միջուկը, որպեսզի չկարանաք ձեր մեջքը: Պահեք դիրքը 3 հաշվարկով ՝ նախքան աջ կողմում ձգվելը:
Այս դիրքը կարող է ամրացնել ձեր հիմնական մկանները և բարելավել հավասարակշռությունը:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Նույնիսկ խորը շնչառական մեդիտացիա կատարելը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ ամբողջ օրվա ընթացքում: Փակեք ձեր աչքերը, երբ աշխատանքի ընթացքում սթրեսի մեջ եք: Շնչեք 5 վայրկյան և արտաշնչեք 7 վայրկյան ՝ 10 շնչառության համար:
- Հարցրեք ձեր գործընկերներին, թե արդյոք նրանք ցանկանում են ժամանակ հատկացնել միասին յոգայով զբաղվելու համար:
Գուշացումներ
- Chairգույշ եղեք ձեր աթոռին ձգվելիս, եթե այն ունի անիվներ: Կամ կողպեք անիվները կամ պահեք ձեր գրասեղանը, որպեսզի չշրջվեք:
- Եթե դուք գրասենյակում աշխատում եք այլ մարդկանց հետ, համոզվեք, որ չեք խոչընդոտում ձեր գործընկերներին, երբ ձգվում եք: Փորձեք ավելի դիսկրետ պոզեր կամ գտեք յոգայով զբաղվելու այլ ժամանակ:
