Canննդաբերությունից հետո հետաքրքիր և զբաղված ժամանակաշրջանում ֆիզիկական վարժությունների համար բավականաչափ ժամանակ հատկացնելը կարող է դժվար լինել: Հնարավորինս շուտ ֆիզիկական ակտիվություն ցուցաբերելը իսկապես ձեռնտու է, բայց ձեր մարմինը շատ բաների միջով է անցել, և դուք հավանաբար ժամանակ չունեք մարզասրահ հաճախելու: Ահա թե ինչու է հետծննդաբերական յոգան այդքան հիանալի: Ձեր մարմնի վրա դա շատ դժվար չէ, և դուք կարող եք մարզվել ձեր տան հարմարավետությունից: Նախքան աշխատանքը սկսելը, համոզվեք, որ ձեր բժշկի կողմից կանաչ լույս է ստացվել `ապահով լինելու համար և յոգայով զբաղվելուց առնվազն 6-8 շաբաթ սպասեք, եթե ծննդատուն եք անցել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ սկսնակների դիրքերը
Քայլ 1. Սկսեք կենտրոնացած շնչառությամբ `հանգստանալու և կենտրոնանալու համար:
Յոգայի գորգը դրեք և հարմարավետ նստեք դրա վրա ՝ ուղիղ մեջքով: Բութ ու մատնեմատը դրեք քթի կամրջի վրայով և նրբորեն փակեք աջ քթանցքը: Շնչեք և ինհալացիայի վերևում մի փոքր ժամանակ տևեք ՝ ձեր մարմնում օդը զգալու համար: Դանդաղ արտաշնչեք և փոխեք քթանցքները: Կատարեք սա ևս 5 անգամ, որպեսզի կենտրոնանաք և պատրաստվեք յոգայի:
- Սա հայտնի է որպես Նադի շոդանա, կամ քթանցքի այլընտրանքային շնչառություն: Սա խորը շնչառության ավելի հանգստացնող ձև է, որը հատկապես ձեռնտու է ծննդաբերությունից հետո:
- Կենտրոնացած շնչառությունը հատկապես ձեռնտու է, եթե մի փոքր սթրես եք զգում և ցանկանում եք ձեզ ավելի խաղաղ հոգեվիճակի մեջ դնել:
- Դուք կարող եք ցանկացած ժամանակ կատարել այս շնչառական վարժությունը ՝ հանգստացնելու ձեր նյարդերը կամ անհանգստությունը:
Քայլ 2. Աշխատեք ձեր ազդրերն ու որովայնը `մտնելով երեխայի դիրքը:
Ունեցեք չորեքթաթ կամ մնացեք այնտեղ, որտեղ գտնվում եք, եթե կատու և կով եք: Ձեռքերը մի փոքր առաջ քաշեք և նրբորեն թեքեք հետքերը: Keepնկները պահեք հատակին և ազդրերի հետևի հատվածը ամրացրեք ձեր ազդրի վրա, որպեսզի դա զգաք մեջքի, ազդրերի և միջուկի մեջ: Պահեք այս դիրքը 30 վայրկյանից մինչև մի քանի րոպե ՝ ձեր նախընտրության հիման վրա և հանգստացեք:
- Եթե լրացուցիչ աջակցություն եք ուզում, բարձը սահեցրեք գլխի և մարմնի վերևի տակ:
- Այս դիրքը նպաստում է որովայնի արյան հոսքին, ինչը հիանալի է, եթե մի փոքր թունդ եք զգում:
Քայլ 3. Կատարեք դիակի դիրքը հանգստանալու և կենտրոնանալու համար:
Դանդաղ մոտեցրեք ձեր մեջքին և մի փոքր տարածեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը այնպես, որ ձեր վերջույթները հենվեն հարթ գետնին: Շնչեք մեծ և խորը և զգացեք, որ ձեր մարմինը հանգստանում է գետնին: Վերցրեք մեկ այլ շունչ և պարզապես թողեք ցանկացած լարվածություն, որը դուք զգում եք: Եթե ձեր միտքը թափառում է, այն հետ բերեք ձեր շնչառությանը: Դա արեք 1-5 րոպե ցանկացած վայրում ՝ ձեր նախընտրության հիման վրա:
Սա լավ դիրք է, երբ վերադառնաք, երբ ավարտեք ձեր յոգայի դասընթացը:
Քայլ 4. Նվազեցրեք կոճերի այտուցվածությունը ոտքերը բարձրացնող պատերով:
Եթե ձեր ոտքերը կամ կոճերը բորբոքված են, սահեցրեք ձեր գորգը պատին և բարձ տեղադրեք գետնին: Պառկեք մեջքով ՝ բարձի վրա և ոտքերը բարձրացրեք պատին: Ձեռքերը դրեք ձեր կողքին և ուղղեք ձեր ոտքերը: Ձեր ծնկները միասին պահեք և այս դիրքում պահեք 5-10 րոպե:
- Այս դիրքը կարող է օգնել ամրապնդել ձեր միջուկը: Շատերը գտնում են, որ այս ստամոքսը կատարելուց հետո իրենց ստամոքսը ավելի լավ է զգում:
- Այս մեկը կարող է մի փոքր կոշտ լինել, եթե նախկինում դա երբեք չեք արել: Պարզապես դանդաղ քայլեք և ժամանակ վերցրեք: Եթե դուք չեք կարող 90 աստիճանի անկյան տակ մտնել ձեր ոտքերը պատին, ազատ զգացեք մի փոքր սահել պատից:
Քայլ 5. Հանգստացեք ձեր կոնքի մկանները `երջանիկ երեխայի դիրքով:
Պառկեք մեջքի վրա և դանդաղ բարձրացրեք ծնկները մինչև կրծքավանդակը: Պահեք ձեր ծնկների ներսը և ձեր ոտքերը թեքեք այնպես, որ դրանք մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ձեր ազդրերը: Bունկները ծալեք այնպես, որ ոտքերը դեպի վեր նայեն և ձեռքերը շարժեք դեպի ոտքերը: Քաշեք դրանք ներքև և 90 վայրկյան կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա հանգստանալուց առաջ:
- Ձեր կոնքի մկանները հաճախ ձգվում են ծննդաբերությունից հետո: Սա հիանալի պոզա է ՝ թեթևացնելու կոնքի ցանկացած ցավ և ազատելու այդ լարվածությունը:
- Եթե դուք չեք կարող բռնել ձեր ոտքերը այս դիրքում, դա լավ է: Պարզապես պահեք ձեր ծնկները:
Քայլ 6. Ակտիվացրեք ձեր միջուկը և մեջքը կատու-կովի հետ:
Չորս ոտքի կանգնեք և ձեռքերը դրեք ուղիղ ձեր ուսերի տակ: Խորը շունչ քաշեք, որովայնը հանեք մինչև ողնաշարը և կամար դրեք մեջքի մեջ: Սա պահեք մի քանի վայրկյան և գլուխը վեր բարձրացնելով իջեցրեք որովայնը: Թեքեք ձեր մարմինը հակառակ ուղղությամբ և պահեք այս դիրքը ՝ մեջքի պուրակով: Դա արեք 5-10 անգամ:
- Բաց թողեք այս մեկը, եթե ձեր աշխատանքի արդյունքում ունեք որովայնի բաժանում (diastasis recti): Այս հատուկ վարժությունը կարող է առաջացնել որովայնի մկանների էլ ավելի տարանջատում:
- Դուք կարող եք դա անել ՝ պառկելով ձեր կողքին և ծալելով ձեր ծնկները, եթե ցանկանում եք լրացուցիչ աջակցություն: Դա կարող է ձեզ համար ավելի հեշտ լինել ՝ կախված նրանից, թե որքան եք ցավում կամ եթե ֆիզիկական գործունեությանը վերադառնում եք կեսարյան հատումից 6-8 շաբաթ անց:
Քայլ 7. Ստացեք ձեր ամբողջ մարմնի արյունը եռանկյունի դիրքով:
Կանգնեք և ձեր ոտքերը տարածեք այնպես, որ դրանք ձեր ուսերից ավելի լայն լինեն: Շրջեք ձեր աջ ոտքը դեպի աջ, ներշնչեք և թեքվեք ձեր ձախ ազդրից դեպի աջ: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը գետնին և ձախ ձեռքը բարձրացրեք ուղիղ դեպի վեր, որպեսզի մեջքը զուգահեռ լինի գետնին: Այսպես պահեք 1-2 րոպե, այնուհետև կանգնեք ուղիղ: Կրկնեք այս դիրքը ՝ ուղղությունները հակադարձելով և ձախ ձեռքը դնելով գետնին:
Սա հիանալի պոզ է ամբողջ մարմնի համար, որը կօգնի թեթևացնել պարանոցի և մեջքի ցավը: Դա, իհարկե, սկսնակների ավելի դժվար կողմն է, ուստի ազատ զգալ բաց թողնել այս մեկը, եթե դեռ դեռ այնտեղ չեք:
Մեթոդ 2 3 -ից. Ավելի կոշտ շարժումներ
Քայլ 1. Մարզվիր ամբողջ մարմնով ՝ մարտիկ 2 դիրքով:
Կանգնեք և ձեր ոտքերը տարածեք ձեր ուսերից այն կողմ, որպեսզի ազդր մկանների ներսում մի փոքր լարվածություն զգաք: Աջ ոտքը դուրս դրեք, ձեռքերը պարզ պահեք կողքերին, իսկ ձախ ծունկը թեքեք ձախ կոճին: Այս դիրքը պահեք մոտ 5 անգամ և հակառակ ուղղությամբ:
Սա հիանալի միջոց է ձեր տոկունությունը վերականգնելու համար ՝ ձեր աշխատանքից ապաքինվելիս: Սա կգրավի ձեր ձեռքերը, ոտքերը և ուսերը և կօգնի ձեզ բարձրացնել ձեր ֆիզիկական տոկունությունը:
Քայլ 2. Քրտնեք և որովայնը ամրացրեք կոնքի ժայռերով:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ գորգի վրա: Ձեր որովայնի կոճակը ներքև սեղմեք դեպի ձեր ողնաշարը, որպեսզի մեջքի մեջ կամար լինի: Բարձրացրեք ձեր ազդրերը գետնից, ձեռքերը հարթ դրեք գետնին, որպեսզի կարողանաք ամրացնել ձեզ, և ձեր ազդրերը մեղմ առաջ և առաջ շարժեք: Դա արեք 20 անգամ:
Սա հիանալի միջոց է ձեր միջուկը և ազդրերը ամրացնելու համար, ինչը կարող է հատկապես օգտակար լինել ծննդաբերությունից հետո:
Քայլ 3. Մտեք ծառի դիրքը `մարմնի ստորին ուժը և հավասարակշռությունը բարելավելու համար:
Ստացեք կանգնած դիրքի և ձեր աջ ոտքը բարձրացրեք ձախ ազդրի ներքին մասի դեմ: Ձեռքերդ միացրեք ձեր առջև, ինչպես աղոթում եք և արմունկները թեքեք անկյան տակ: Կենտրոնացեք կոնքերը կայուն պահելու վրա և ձեր ձեռքերը վեր բարձրացրեք ձեր շնչառության ընթացքում: Այսպես պահեք 15-30 վայրկյան և ոտքերը փոխելուց առաջ ձեռքերը հետ գցեք կրծքավանդակին:
Եթե կորցնում եք հավասարակշռությունը, մի անհանգստացեք դրա մասին: Պարզապես վերակայեք, շունչ քաշեք և նորից փորձեք:
Քայլ 4. Ամրապնդեք մարմնի վերին հատվածը և միջուկը տախտակի դիրքով:
Իջեք չորեքթաթ և ձեռքերը դրեք ուղիղ ուսերի տակ: Ձեռք բերեք բռունցք և ձեր բռունցքները պահեք հատակին, կարծես գետնին հարվածելով: Բարձրացրեք ձեր ծնկները հատակից, որպեսզի մեջքն ու ոտքերը հավասարվեն: Այս տախտակի դիրքը պահեք 30-90 վայրկյան:
Դուք, հավանաբար, պատրաստ չեք վերադառնալ մարզադահլիճում երկաթի մղմանը, բայց սա լավ այլընտրանք է: Տախտակի դիրքը կաշխատի ձեր որովայնի, ձեռքերի, ուսերի և մեջքի վրա, ինչը կօգնի ձեզ սկսել կառուցել որոշ մկաններ:
Քայլ 5. Հանգստացրեք պարանոցի և ուսի ցավը կովի դեմքով:
Նստեք ձեր առջև ձգված ոտքերով և թեքեք ձեր ձախ ոտքը: Սահեցրեք ձեր ձախ ոտքը ձեր աջ ազդրի տակ և ձեր աջ ծնկը թեքեք ձեր ձախ ոտքի վրա, որպեսզի ձեր ծնկները դիպչեն: Ձեռքերը կպցրեք ձեր հետևին ՝ աջ ձեռքը պարանոցի տակ, իսկ ձախը ՝ պարանոցի տակ (եթե կարող եք, ձեռքերը պահեք): Կուրծքը դուրս հանեք և շնչեք 30-60 վայրկյան: Այնուհետև հետ շրջեք հրահանգները, որպեսզի ձեր աջ ձեռքը վերևում լինի և կրկնեք:
Սա հիանալի պոզ է, եթե ցանկանում եք մի փոքր հանգստանալ և կայունանալ յոգայի երկար նստաշրջանից հետո:
3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Անվտանգության նախազգուշական միջոցներ
Քայլ 1. Սպասեք 6-8 շաբաթ և ստուգեք ձեր բժշկի հետ, եթե վիրահատել եք:
Դուք, ամենայն հավանականությամբ, արդեն զրուցել եք ձեր բժշկի կամ մանկաբարձուհու հետ, բայց եթե դուք հատել եք կեսարյան հատվածը, կարող եք ունենալ խնամքի համար հատուկ հրահանգներ, որոնք պահանջում են մահճակալի տեղադրում: Սովորաբար, դուք պետք է սպասեք 6-8 շաբաթ, որպեսզի ապաքինվեք, նախքան որևէ ֆիզիկական ծանր աշխատանք կատարելը: Յոգա սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ այն անվտանգ է:
Եթե դուք վիրահատական միջամտություն չունեիք, և ձեր ծննդաբերությունը բարդություններ չուներ, ապա կարող եք սկսել հետծննդաբերական յոգայով զբաղվել մի քանի օր հետո, երբ պատրաստ զգաք: Այնուամենայնիվ, նախևառաջ պետք է դիմեք ձեր բժշկին:
Քայլ 2. Հեռու մնացեք այն դիրքերից, որոնք պահանջում են խորը ոլորում կամ պառակտում:
Դրանք հատկապես վտանգավոր են, եթե դուք հատել եք ծննդաբերական հատվածը կամ ունեք դիաստազիա ռեկտի: Նույնիսկ եթե դա չանեիք, շրջադարձերն ու պառակտումները, ամենայն հավանականությամբ, շատ սթրեսային կլինեն ձեր կոնքի հատակի համար: Այս կեցվածքները հակված են չափազանց մեծ ճնշում գործադրել ձեր մկանների վրա, և դուք կարող եք ավելի շատ վնաս հասցնել, քան լավ, այնպես որ պարզապես հեռու մնացեք դրանցից առայժմ:
- Դուք կարող եք վերադառնալ այս ավելի կոշտ դիրքերին այն բանից հետո, երբ զգում եք, որ լիովին բուժվել եք ծննդաբերությունից: Որոշ կանանց համար սա կլինի մեկ ամիս, մյուսների համար `6 ամիս: Պարզապես դանդաղ ընթացեք և զգույշ եղեք:
- Շրջված կեցվածքները, ինչպես ուսերի տակդիրները, նույնպես կարող են հատկապես ծանր լինել որովայնի մկանների վրա:
Քայլ 3. Ընդմիջեք և խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե որևէ տարօրինակ սենսացիա զգաք:
Whileննդաբերությունից հետո ֆիզիկական ակտիվ լինելը լավ է ձեզ համար, բայց ձեր մարմնին որոշ ժամանակ է հարկավոր ապաքինվելու համար: Եթե սկսում եք հետծննդաբերական յոգա անել և զգում եք որևէ տարօրինակ սենսացիա, ծայրահեղ ցավ կամ լուրջ հուզական տեղաշարժեր, դիմեք ձեր բժշկին: Դուք հավանաբար լավ եք, բայց միշտ ավելի լավ է մի փոքր ապահով լինել, որպեսզի կարողանաք լինել երջանիկ և առողջ, մինչ հոգ եք տանում ձեր երեխայի մասին:
Քայլ 4. Դանդաղ քայլեք և համբերատար եղեք ձեր մարմնի նկատմամբ:
Երեխա ունենալը դժվար է, և լավ չէ մի քանի շաբաթ անցկացնել հանգստանալով, վայելել ձեր ժամանակը և կապվել ձեր երեխայի հետ: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, նույնպես գերծանրաբեռնված կլինեք, և գուցե ձեզ մի տոննա էներգիա չի մնա ամեն օր մարզվելու համար: Այս ամենը լիովին նորմալ է և լավ; դանդաղ վերաբերվեք գործերին, վայելեք ինքներդ ձեզ և մի վարժվեք բաց թողնել որևէ մարզում:
Ձեր մարմինը շատ բանի միջով է անցել: Ինքներդ ձեզ մի արեք շատ ուժեղ կամ շատ արագ: Որավարժությունները պետք է լինեն զվարճալի և հանգստացնող, այլ ոչ թե ցավոտ կամ անհանգստացնող:
Խորհուրդներ
- Ընկերների կամ ընտանիքի հետ յոգա վարելը կարող է հիանալի միջոց լինել ձեր կյանքի այս զբաղված ժամանակահատվածում որոշ սոցիալական ժամանակ տրամադրելու համար:
- Յոգայի դասընթացը կարող է հիանալի միջոց լինել յոգայով զբաղվելիս մոտիվացված և զվարճանալու համար: Բոնուսային միավորներ, եթե կարողանաք խրախուսել ձեր ընկերներին նշումներ կատարել:
- Asideամանակ հատկացրեք մարզումների համար: Դժվար է հիշել, որ զբաղված ես, որովհետև զբաղված ես, ուստի փորձիր ժամանակ տրամադրել մարզումների համար:
