Ձեր մկաններն այս պահին լարվա՞ծ են: Փորձեք մի փոքր դադար վերցնել: Համակարգչային յոգան կօգնի լուծել այդ լարվածությունը: Կարող եք փորձել յոգայի պոզեր, որտեղ նստած եք ձեր գրասեղանի մոտ, կամ մի քանիսը, որոնք մի փոքր ավելի ակտիվ են: Կարող եք նաև ավելացնել մեդիտացիայի որոշ տեխնիկա ՝ ձեր միտքը հանգստացնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Յոգա անել ձեր սեղանին
Քայլ 1. Փորձեք մասշտաբի դիրքը ներգրավել ձեր միջուկը:
Այս դիրքի համար շարժվեք դեպի ձեր աթոռի եզրը: Ձեռքերը դրեք ազդրերի երկու կողմերում աթոռի վրա: Բարձրացրեք ձեզ աթոռից ՝ վստահ լինելով, որ ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները: Շնչեք և արտաշնչեք 3-5 անգամ, այնուհետև նորից սուզվեք աթոռին: Դուք կարող եք կրկնել 2 -ից 3 անգամ:
Քայլ 2. Օգտագործեք նստած կիսալուսնի դիրքը `ձեր ողնաշարը ձգելու համար:
Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխին և միացրեք ձեր ձեռքերը: Ձեր մատները պետք է լայնորեն ձգված լինեն, ոչ թե իրար մոտ: Թեքվեք ձախ և պահեք մի քանի շունչ: Նույնը արեք աջ կողմում:
Կարող եք նաև հենվել ձեր աթոռի թևին ՝ ձեր կողքերը բացելու համար: Ձեռք բերեք ձեր հակառակ ձեռքը ձեր մարմնի վրա ՝ պահելով պահվածքը 4-5 շնչառության համար: Այնուհետև կրկնել մյուս կողմից:
Քայլ 3. Օգտագործեք նստած կատու և ագռավ `ձեր մեջքն ու ուսերը ձգելու համար:
Սկսեք ձեր ձեռքերը ձեր ծնկներին: Ձեր ուսերը պետք է կամարակապ լինեն, իսկ գլուխը `ներքև: Երբ խորը շունչ եք քաշում, ձեռքերը հետ տվեք դեպի կոնքերը: Երկարացրեք կրծքավանդակը և գլուխը հետ մղեք ՝ մեջքն ու ուսերն աղեղավորելով: Արտաշնչեք, երբ հետ եք բերում ծուռ կեցվածքը ՝ կզակը գցելով կրծքին: Փորձեք 3 -ից 5 կրկնություն:
Կարող եք նաև նստած երեխայի դիրքը կատարել `մեջքը ձգելու համար: Տեղադրեք ձեր արմունկները ձեր ծնկների վրա, ապա թեքեք առաջ: Հանգստանալիս կարող եք հասնել ձեր կոճերին կամ հատակին `ձգումն ավելի խորացնելու համար:
Քայլ 4. Կատարեք շրջադարձը `մեջքը ձգելու համար:
Թեքվեք դեպի աջ կողմը: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր աթոռի հետևի մասում ՝ մի փոքր ավելի պտտվելու համար, իսկ ձախը ձեր աջ ծնկի վրա: Stretանկության դեպքում կարող եք հետ նայել ՝ ձգվածությունը ձեր պարանոցը բերելու համար: Պահեք այն 5 -ի հաշվարկով և տեղափոխեք մյուս կողմը:
Քայլ 5. Ձգեք ձեր դաստակներն ու մատները:
Ձգեք ձեր ձեռքը դեպի դուրս և ձեր ձեռքը շրջանաձև գլորեք մոտ 5 անգամ: Ձեռքդ բարձրացրու և 5 անգամ ձգիր մատներդ, իսկ մյուս ձեռքով դանդաղը թեքիր դեպի ներս: Կրկնել մյուս կողմի հետ:
Քայլ 6. Ձեռքերն ու կրծքավանդակը ձգելու համար օգտագործեք կովի դեմքի ձեռքերը:
Բերեք ձեր աջ ձեռքը վերև և ուսի վրայով դեպի հետևը, կարծես փորձում եք վերևից քոր հասնել: Ձախ ձեռքը ներքևից ներքև իջեցրեք, որպեսզի կարողանաք բռնել մյուս ձեռքը: Պահեք այն 5 հաշվարկով, ապա կատարեք մյուս կողմը:
Քայլ 7. Փորձեք արծվի ձեռքերը բացել ձեր մեջքի վերին հատվածը:
Մեկ ձեռքը փաթաթեք մյուսի տակ և երկուսն էլ թեքեք դեպի արմունկը վերև: Արմունկները ուսի բարձրության վրա պահելով ՝ արմունկները շարժեք առաջ և առաջ ուղիղ գծով:
Մեթոդ 2 3 -ից. Փորձեք ավելի ակտիվ գրասեղանի դիրքեր
Քայլ 1. Փորձեք կոճից մինչև ծունկը ՝ ձեր ոտքերը ձգելու համար:
Բարձրացրեք 1 ոտքը, որպեսզի ձեր ոտքը հենվի մյուս ծնկի վրա: Խրախուսեք ծունկը օդում բաց թողնել: Երկար ողնաշարի հետ ձգեք ձեր մեջքը առաջ ՝ օգնելու խորացնել դիրքը:
Քայլ 2. Կատարեք գրասեղանի հրում:
Հենվեք սեղանին կամ պատին անկյան տակ: Ձեր ափերը պետք է առարկայի վրա լինեն ուսերի լայնությամբ, իսկ մարմինը ՝ ուղիղ: Տեղափոխեք ձեր մարմինը ՝ ձեռքերը թեքելով արմունկների մոտ: Դանդաղ վերադարձրեք ձեզ: Կրկնել 10 -ից 12 անգամ:
Քայլ 3. Օգտագործեք նստած և կանգնած դիրքը ՝ ձեր կոկորդը կապելու համար:
Նստեք ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ ձեր աթոռի եզրին: Ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Օգտագործելով միայն ձեր ոտքերը ՝ դանդաղ ոտքի կանգնեք: Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ աթոռին; աշխատեք ինքնահոսության դեմ, երբ նստում եք ՝ «չթափվելով»: Կրկնել 5 անգամ:
Քայլ 4. Կատարեք վերևի շների գրասեղան:
Սկսեք ձեր մարմնից գրասեղանի հետ ճիշտ անկյան տակ, իսկ վերին մարմինը `հատակին զուգահեռ: Ձեռքերը ձգեք ձեր գլխից վեր, որպեսզի նրանք հանդիպեն գրասեղանին: Բարձրացրեք ձեր գլուխն ու մարմինը ՝ ձեր ազդրերը ներս բերելով դեպի գրասեղան և կամարացնելով ձեր գլուխը և մեջքը: Պահեք 5 հաշիվ: Վերադարձ դեպի աջ անկյուն։
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Հեշտ մեդիտացիայի ավելացում
Քայլ 1. Փորձեք խորը շնչել:
Փակեք ձեր աչքերը և դանդաղ շնչեք: 6 անգամ պահեք ձեր շունչը ՝ փորձելով հանգստացնել ձեր դեմքն ու պարանոցը: Շնչեք ՝ կրկին հաշվելով մինչև 6: Կրկնեք մի քանի անգամ `հանգստանալու համար:
Քայլ 2. Ավելացրեք կարճ մանտրա, որը կօգնի ուշադիր լինելուն:
Երբ շնչում և արտաշնչում եք, փորձեք կենտրոնանալ այս պահին: Շունչ քաշելիս մտածեք «ես եմ»: Երբ շնչում եք, մտածեք «այստեղ»: Կրկնեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ գոյություն չունեք այս պահին ՝ չմտածելով այն ամենի մասին, ինչ ձեզ հարկավոր է անել:
Քայլ 3. Կատարեք «մարմնի սկանավորում:
«Սկսեք ձեր ոտքերից: Մտածեք միայն ձեր ոտքերի մասին, և ինչպես են նրանք զգում հատակին կողքին: Էլ ի՞նչ եք զգում ձեր ոտքերում: Աստիճանաբար շարժվեք ձեր մարմնի միջով ՝ նկատելով տարբեր զգացողություններ, երբ գնում եք: Թող սենսացիաները լվացվեն ձեզ վրա և նկատեք ցանկացած վայրում, որտեղ անհանգստություն կամ ցավ եք զգում: Շարունակեք մինչև ամբողջ մարմինը չկատարեք:
Յոգայի պոզերի օրինակ
Աշխատանքի համար փոփոխված յոգայի դիրքեր
Մեդիտացիայի վարժություններ, որոնք պետք է կատարվեն ձեր աշխատասեղանին
