Եթե դուք սովորական վազորդ եք, յոգան կարող է շտկել ձեր մարմնի ցանկացած անհամապատասխանություն և բարձրացնել ճկունությունը ՝ հանգեցնելով ավելի արագ վազքի ժամանակի և ավելի մեծ ուժի: Շնչառության վրա կենտրոնանալու պատճառով յոգայի հետևողական պրակտիկան նաև տալիս է շնչառության ավելի լավ վերահսկողություն և սրտանոթային ուժ: Յոգա վարելու համար ՝ վազքը բարելավելու համար, կենտրոնացեք այնպիսի դիրքերի վրա, որոնք կբարձրացնեն ձեր ոտքերի ճկունությունը, կամրապնդեն ձեր միջուկը և կբարելավեն ձեր կեցվածքը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Հիմնական ուժի կառուցում
Քայլ 1. Սկսեք վար շունից:
Դեպի ներքև շունը ամբողջ մարմնի ձգում է և լավ պոզ է `արյունը հոսելու և ձեր պրակտիկան սկսելու համար: Այն կարող է օգնել ձեզ գտնել ձեր ողնաշարի երկարությունը, ինչպես նաև կառուցել ակտիվ և կայուն միջուկ:
- Ստացեք չորեքթաթ ՝ ծնկները հիպերի տակ, իսկ դաստակները ՝ ուսերի տակ կամ մի փոքր առաջ: Ոտքի մատները ներքև դրեք, իսկ արտաշնչելիս ազդրերը բարձրացրեք դեպի առաստաղը ՝ ձեր ձեռքերն ու ոտքերը ձգելով այնպես, որ դուք «V» գլխիվայր դիրքում լինեք:
- Այս դիրքը պահեք 5-10 շունչ: Յուրաքանչյուր ներշնչում կատարելիս կենտրոնացեք դեպի առաստաղը քաշեք ՝ դաստակներից հեռու: Յուրաքանչյուր արտաշնչելիս կենտրոնացեք ձեր կրունկներով հատակին սեղմելու վրա:
Քայլ 2. Ձգեք ձեր վերին մարմինը դեպի վեր շուն:
Վերևի շունը լավ դիրք է մարմնի վերին հատվածի ուժը կառուցելու համար ՝ ուղղված հատկապես ձեր հիմնական մկաններին, ինչպես նաև ողնաշարի ամրապնդմանը:
- Այս դիրքը սկսելու եղանակներից մեկն այն է, որ շունն իջնի դեպի ներքև: Արտաշնչելիս ազդրերը իջեցրեք առաջ ՝ փոխելով տախտակի դիրքը, իսկ ծնկները ՝ հատակին: Օգտագործեք ձեր հիմնական մկանները ՝ ձեր ազդրերը հատակին սեղմելու համար, իսկ ձեր մատները կպցրեք ՝ ձեր ոտքերի գագաթները գորգի վրա հենելու համար:
- Սեղմեք ձեր ափերը ներքև և բարձրացրեք ձեր գլխի պսակը առաստաղին ՝ ձեր ուսերը հետ շուռ տալով այնպես, որ ձեր ուսի շեղբերները հալվեն ձեր մեջքից ՝ ձեր ողնաշարի հետ միասին: Կրծքավանդակի բացվելիս պետք է զգալ ձգվածություն:
- Desiredանկության դեպքում կարող եք թեքել արմունկները և սեղմել դրանք դեպի գորգ, կամ նույնիսկ իջնել ՝ արմունկների վրա հանգստանալու: Պարզապես անպայման սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները ներքև և հետ:
- Այս դիրքը պահեք 5-10 շնչառության համար, այնուհետև բարձրացրեք ձեր ազդրերը ՝ արտաշնչելով, որպեսզի վերադառնաք դեպի ներքև կանգնած շանը:
- Դուք կարող եք ժամանակին ձեր շունչով շարժվել դեպի ներքև շան և վեր շան միջև, յուրաքանչյուր շնչի համար շարժումով:
Քայլ 3. Ամրացրեք ձեր ոտքերն ու գլուտները աթոռի դիրքով:
Աթոռի դիրքը պարզ, բայց արդյունավետ պոզ է, որը հարմար է նույնիսկ յոգայի վարժությունների սկսնակների համար: Այս դիրքը մարտահրավեր կդնի ձեր միջուկին, ինչպես նաև ուժ կստեղծի ձեր վերին ոտքերում:
- Պոզը կատարելու համար սկսեք կանգնած դիրքով ՝ ոտքերը, ծնկներն ու ազդրերը հպելով: Արտաշնչելիս իջեցրեք կոնքերը, կարծես նստած եք աթոռին: Ձեռքերը երկարացրեք ձեր գլխին:
- Տեղադրեք ձեր կոնքը, բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը և քաշեք ձեր կողի վանդակի առջևը ՝ ձեր միջուկը ներգրավելու համար: Պահեք այս դիրքը 5-10 շնչառության համար ՝ խորը շնչելով քթով և արտաշնչելով բերանով: Վերադառնալ կանգնելու:
- Կարող եք նաև պտույտ ավելացնել աթոռի դիրքին ՝ ափերը միասին սեղմելով ձեր սրտի դիմաց: Արտաշնչելիս ոլորեք ձեր մարմնի վերին հատվածը ՝ ձախ արմունկը բերելով աջ ազդրից դուրս: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները հավասարեցված են: Շնչեք դեպի կենտրոն և կրկնեք շրջադարձը մյուս կողմից:
Քայլ 4. Քայլ դեպի ցատկ:
Theայրահեղ դիրքը ամրացնում է ձեր ամբողջ մարմինը ՝ կենտրոնանալով ձեր միջուկը կառուցելու և կայունացնելու վրա ՝ ձեր մարմինը հավասարեցնելու համար: Աթոռից հետո կանգնած դիրքից այս դիրքը տեղափոխելու համար պարզապես աջ ոտքը հետ տվեք:
- Ձեր աջ ոտքը պետք է լինի ուղիղ ձեր ետևում, ձախ ոտքը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ծնկները ՝ անմիջապես կոճի վրա: Եթե դուք կարգավորել եք ձեր մարմինը և դեռ խնդիրներ ունեք ձեր ծնկի և կոճը շարելու հետ, պարզապես համոզվեք, որ ձեր ծունկը հետևում է ձեր մեծ մատի նույն ուղղությամբ:
- Ձեր ազդրերը քառակուսի դրեք դեպի գորգի առջևը և ձախ գարշապարը սեղմեք դեպի հետևը ՝ ձեր հետևի ոտքը ուղղելու վրա աշխատելու համար:
- Այս դիրքի մի քանի տատանումներ կան, այնպես որ գտեք այն, ինչը ձեզ լավ է զգում: Դուք կարող եք ձեր ձեռքերը պահել ձեր ազդրերի մոտ, կամ հասնել նրանց գլխավերևում ՝ ձեր մեջքը ուղիղ պահած, իսկ ուսերը գլորված ներքև ձեր ողնաշարի կողքին:
- Նետը ցատկելու համար ձեռքերը վերև տարածեք և առաջ գնացեք: Պտույտ ավելացնելու համար սեղմեք ձեր ափերը միասին ձեր սրտի դիմաց և ոլորեք ձեր իրանը ՝ ձեր կոնքերը ուղիղ պահելով: Ձեր աջ արմունկը դրեք ձախ ազդրի արտաքին մասում:
- Պահեք այս դիրքը մի քանի շունչ պահելու համար, այնուհետև արտաշնչելով վերադառնալ կենտրոնական դիրքին և կրկնել մյուս կողմից:
Քայլ 5. Բացեք ձեր ուսերը կամրջի դիրքով:
Կամրջի դիրքը հետույք է, որը ոչ միայն տարածք է ստեղծում կրծքավանդակի և մարմնի առջևի մասում, այլև ամրացնում է ձեր միջուկը: Այս կեցվածքը կարող է հակակշիռ լինել ձեր վազքի դիրքորոշմանը, հատկապես, եթե դուք կռանում եք առաջ:
- Պառկեք մեջքի վրա և ծնկները ծալեք այնպես, որ ոտքերը հարթ լինեն գետնին: Ձեռքերը հենեք ձեր կողքերին և ձեր կրունկները հետ շպրտեք մատների ծայրերի հետ միասին:
- Ձգեք ձեր կոնքը և միացրեք ձեր միջուկը, որպեսզի ձեր մեջքը հարթեցնեք գորգի դեմ:
- Արտաշնչելիս պահեք ձեր միջուկը, սեղմեք ձեր ոտքերի միջով և բարձրացրեք ձեր ազդրերը ՝ ձեր ծնկները պահելով ազդրերի լայնությամբ: Դուք կարող եք արգելափակում տեղադրել ձեր ծնկների միջև (կամ պարզապես պատկերացրեք մեկը այնտեղ), որպեսզի դրանք չծխեն:
- Շնչառության ժամանակ կոնքերը վերահսկվող շարժումով իջեցրեք գետնին: Հաջորդ արտաշնչումով նորից բարձրացրեք:
- Կրկնեք շարժումը ժամանակին 5 -ից 10 անգամ ձեր շունչով ՝ պահելով ուսի շեղբերները և ուսերը հետ շուռ տալով, որպեսզի ձեր արմունկի ծալքերը դեմքով նայեն դեպի առաստաղը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ բարելավել ձեր կեցվածքը
Քայլ 1. balanceորավարժություններ կատարեք հավասարակշռության մեջ ցածր թեքումով:
Lowածր լոգանքները կարող են լավ կեցվածք լինել ՝ զբաղվելու համար յոգայի պրակտիկա սկսելու համար, որովհետև նրանք ներգրավում են ամբողջ մարմինը ՝ ձեր արյունը հոսելու և մկանները տաքացնելու համար, ինչպես նաև ձգում են ոտքերը և բացում ազդրերը:
- Չորսից կամ ներքևից նայող շնից, ձեր աջ ոտքը առաջ քաշեք ձեր ձեռքերի միջև ՝ արտաշնչելով, որպեսզի ձեր աջ ծնկը լինի ձեր աջ կոճի վրա: Ձախ ոտքը հետ սահեցրեք մինչև չզգաք, թե ինչպես է ձեր աճուկը ձգվում ՝ գլորվելով ձեր մատների վրա, որպեսզի ձեր ոտքի գագաթը հենվի գորգի վրա:
- Շնչառության ժամանակ ձեր իրանը բարձրացրեք ուղղահայաց դիրքի ՝ ներքևի ներքևը ներքև քաշելով, ազդրերը քառակուսի դնելով և կրծքավանդակը բարձրացնելով: Պոզն ավելի խորացնելու համար ձեր ազդրերը արտաշնչելով իջեցրեք ներքև դեպի գորգը:
- Պահեք այս դիրքը մեկ րոպե, այնուհետև արտաշնչելով ձեռքերը ներքև իջեցրեք հատակին, ձախ մատները թեքեք ներքև և վերադարձեք չորեքթաթ: Կրկնեք ՝ ոտքերը փոխելով:
Քայլ 2. Օգտագործեք երկարացված ոտքերի հավասարակշռությունը `ձեր ոտքերը կայունացնելու համար:
Legանկացած մարզիկի համար մեկ ոտքի վրա հավասարակշռելը լավ պրակտիկա է, և երկարաձգված ոտքերի հավասարակշռության դիրքը կամրապնդի ձեր ոտքերը և սնձանները ՝ միաժամանակ բարելավելով ձեր կեցվածքը:
- Կանգնած դիրքից բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը վեր և պահեք այն ձեր առջև ՝ ոտքը ծալելով: Ձեռքերը պահեք ձեր իրանի վրա և ամրացրեք ձեր միջուկը:
- Անհրաժեշտության կամ ցանկության դեպքում կարող եք ծունկ ծալել և պահել ձեր առջև:
- Այս պոզայի միջոցով խորը շնչեք 5 -ից 10 շունչ, այնուհետև իջեցրեք ոտքը, որպեսզի կանգնեք և կրկնեք մյուս ոտքով:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր հավասարակշռությունը ծառի դիրքով:
Հավասարակշռությունը կարևոր է բոլոր մարզիկների համար, բայց հատկապես վազորդների համար: Reeառի դիրքը կօգնի մարզել ձեր միջուկը ՝ ձեր ողնաշարը կայունացնելու համար ավելի լավ հավասարեցման և կեցվածքի բարելավման համար ՝ կանխելով վազքի ցավը և վնասվածքները:
- Սկսեք կանգնած դիրքով ՝ ոտքերը, ծնկներն ու ազդրերը միասին: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ՝ ծունկը ծալելով և ձեր աջ կոճը բռնելով ձեր ձեռքով: Քաշեք ձեր աջ ոտքը վերև, որպեսզի ձեր աջ ոտնաթաթը տեղադրեք ձեր ձախ ձախ աճուկի վրա, իսկ մատները դեպի հատակը:
- Եթե կարողանաք այդքան բարձր հասնել ձեր ոտքին, կարող եք այն դնել ձեր ոտքի ցանկացած հատվածի վրա, բացի ձեր ծնկից:
- Կենտրոնացեք ձեր առջևից մի քանի ոտնաչափ հատակի վրա: Ձգեք ազդրը և ձեր միջուկը `կայուն հավասարակշռություն գտնելու համար: Սեղմեք ձեր աջ ծունկը ներքև և հետև, իսկ ազդրերը քառակուսի դրեք դեպի գորգի առջևը:
- Ձեռքերը վերև տարածեք և պահեք ձեր դիրքը 5-10 շնչառության համար, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր աջ ոտքը հատակին ՝ վերահսկվող շարժումով: Կրկնեք դիրքը մյուս կողմից:
Քայլ 4. Թուլացրեք ձեր ողնաշարը նստած ողնաշարի շրջադարձով:
Վազքը շատ պտույտներ չի ենթադրում, այնպես որ օգտագործեք այս շրջադարձը `ձեր ողնաշարի տարածություն բացելու և ձեր պարանոցի միջով ձգվելու համար:
- Եկեք հարմարավետ նստած դիրքով, այնուհետև աջ ոտքը ձախով անցեք այնպես, որ ձեր աջ ոտքը հարթ լինի հատակին ՝ ձախ ազդրի կողքին, իսկ ծունկը դեպի վեր:
- Արտաշնչելիս աջ թևով հետ գնացեք և ձեռքը դրեք ողնաշարի հիմքում ՝ ուղղելով և՛ ձեռքը, և՛ ողնաշարը: Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը վեր, ոլորեք ձեր իրանը դեպի աջ և ձեր ձախ արմունկը դրեք ձեր աջ ծնկի դրսից: Desiredանկության դեպքում կարող եք նայել ձեր աջ ուսին:
- Ներշնչման ժամանակ ձեզ նորից վերադարձրեք կենտրոն, այնուհետև կրկնեք շրջադարձը մյուս կողմից: Դուք նաև կարող եք պտույտը պահել մեկ կամ երկու րոպե, եթե նախընտրում եք ՝ խորը շնչելով: Յուրաքանչյուր արտաշնչելիս փորձեք մի փոքր ավելի խորացնել շրջադարձը, բայց հիշեք, որ ձեր ողնաշարն ուղիղ շարված պահեք, քանի որ սա ողնաշարի առանցքային պտույտ է: Օգտագործեք ձեր մեջքի հենակետը ՝ դրան օգնելու համար:
Քայլ 5. Ամրապնդեք ձեր ողնաշարը աղեղի դիրքով:
Աղեղի դիրքը կբացի ձեր կրծքավանդակը, կձգի ձեր ուսը և կերկարացնի ձեր ողնաշարը: Պատրաստվեք աղեղի դիրքին ՝ ստամոքսի վրա պառկելով ձեր գորգի վրա:
- Արտաշնչելիս թեքեք ձեր ծնկները և ձեռքերը հետ տվեք ՝ բռնելու ձեր կոճերը կամ ոտքերի գագաթները: Ձեր ոտքերը ձեր ձեռքերով քաշեք դեպի ձեր գլուխը ՝ ստեղծելով հակադրություն և հնարավոր ճոճվող շարժում, երբ այդ ուժերը հավասարակշռվեն:
- Խուսափեք թույլ տալ, որ ձեր ծնկները լայնանան ձեր ազդրերի կողքով: Քաշեք դրանք դեպի միջին գիծ:
- Այս դիրքը պահեք 5-10 խորը շունչով ՝ ուսերը չեզոք պահելով, ուսի շեղբերները հալվելով մեջքից: Այնուհետեւ դանդաղորեն ոտքերն ու կրծքավանդակը իջեցրեք հատակին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Բարձրացնել ձեր ճկունությունը
Քայլ 1. Ձգեք ձեր հենակապտուկները եռանկյունաձև դիրքով:
Եռանկյունի դիրքը ձեզ տալիս է հիանալի կողային ձգում, որից կարող են օգտվել վազորդները, ովքեր ժամանակի մեծ մասն անցկացնում են ուղղահայաց հարթությունում շարժվելով: Պոզը նաև բարելավում է ձեր ճկունությունը գոտկատեղի և ազդրերի ներքին հատվածում:
- Մտեք եռանկյունի դիրքում ՝ ոտքերը կանգնած պահելով մոտավորապես 3-4 ֆուտ (0.91-1.22 մ) հեռավորության վրա: Ձախ մատները մի փոքր թեքեք դեպի ներս և ձեր աջ մատները դեպի կողմը ուղղեք: Շնչառության ժամանակ ձեռքերը տարածեք ուսի բարձրության վրա:
- Արտաշնչելիս տեղադրեք ձեր ազդրերը և դրանք ուղղեք դեպի գորգի առջևը: Ձեր աջ ձեռքը բարձրացրեք այնքան, որքան կարող է, ապա պտտեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի ձեր աջը ներքև հասնի, իսկ ձախը ՝ վեր: Ձեռքը դրեք հատակին կամ ձեր աջ սրունքին կամ յոգայի բլոկին, եթե դեռ բավական ճկուն չեք հատակին հասնելու համար:
- Ձեր մարմինը պահեք մեկ հարթության վրա, ինչպես այն սեղմված էր 2 ապակու միջև:
- Շնչեք 5 անգամ, այնուհետև սեղմեք ձեր ոտքերի վրա ՝ մարմինը նորից դեպի կենտրոն բարձրացնելու համար: Կարգավորեք ձեր ոտքերը և կրկնեք մյուս կողմից:
Քայլ 2. Բացեք կոնքերը կոշկակարի դիրքով:
Կոբլերի դիրքը ձգում է ազդրերի ներսը ՝ իսկապես բացելով աճուկն ու ազդրերը: Բաց կոնքերը հետևողական պրակտիկայով կարող են էապես բարձրացնել ձեր վազքի արագությունը:
- Եկեք կայուն նստած դիրքի: Հնարավոր է, որ դուք ցանկանաք նստել գլորված սրբիչի կամ վերմակի վրա ՝ ձեր կոնքերը պահելու համար ՝ դրանք թեքելով առաջ: Տեղադրեք ձեր ոտնաթաթերը միասին ձեր առջև:
- Մատները դրեք մատների կամ ոտքերի կամարների շուրջը և ուսերը հետ գցեք:
- Երբ շնչում եք, ծալեք առաջ մինչև ձգում չզգաք, ինչը թույլ կտա ձեր արմունկները ընկնել այնպես, որ ձեր նախաբազուկները համահունչ լինեն ձեր սրունքներին: Այս դիրքում պահեք մոտ 30 վայրկյան, այնուհետև վեր կացեք ՝ ներշնչելով:
Քայլ 3. Լրացրեք լարվածությունը հետաձգված կոշկակարի դիրքով:
Կոշկակաչու սովորական դիրքից հետո թեքված կոշկակարի դիրքը թույլ է տալիս մի փոքր ավելի բացել ազդրերը և ազատվել ցանկացած սեղմումից, որը կարող է այնտեղ լինել:
- Կոբլերի դիրքերից պարզապես թեքվեք մեջքի վրա պառկած ՝ ձեռքերը դեպի կողմերը: Եթե դուք չեք կարող ձեր ծնկները հենել հատակին, գուցե ցանկանաք ձեր յոգայի բլոկը ծալված ծածկոց տեղադրել ձեր ծնկների տակ ՝ դրանք ամրացնելու համար, որպեսզի կարողանաք սեղմել ներքև ՝ ձգվածությունն ավելացնելու համար:
- Եթե լրացուցիչ աջակցության կարիք ունեք կամ մեջքի ցավ ունեք, մեջքի տակ ավելացրեք ամրակ, բարձ կամ ծածկոց, որպեսզի իրանը թեքվի:
- Այս դիրքը պահեք 5-10 շնչառության համար, այնուհետև վեր կացեք նստած դիրքով:
Քայլ 4. Օգտագործեք հերոսի դիրքը `ձեր ոտքերը ձգելու համար:
Եթե դուք սովորական վազորդ եք, ապա հավանաբար նկատել եք ձեր ոտքերի և գագաթների որոշ ձգվածություն: Հերոսի դիրքը կարող է ձգվել և ամրապնդել դրանք ՝ վազքի ավելի մեծ կայունություն ապահովելու և վնասվածքները կանխելու համար:
- Իջեք ձեր գորգը ՝ ձեր ծնկները միասին, ոտքերը դեպի ազդրերի արտաքին կողմը և իջեցրեք ձեր ոտքերի միջև ընկած տեղը: Եթե դա ձեզ հարմարավետ չի զգում, գուցե ցանկանաք, որ յոգայի բլոկը կամ վերմակը նստեն, որպեսզի ձեզ աջակցեն և կարողանան պահպանել ձեր ողնաշարի ճիշտ հավասարեցումը:
- Ոտքերը սեղմեք ներքև ՝ ներշնչելով, այնուհետև արձակեք ՝ արտաշնչելով: Կրկնեք սա 10 անգամ:
- Դուք կարող եք ձեր ափերը միասին սեղմել ձեր սրտի առջև, կամ ավելացնել արծվի ձեռքերը ՝ ձեր ձեռքերը միմյանց փաթաթելով, ափերը դիպչելով և ձեր առջևի անկյունները թեքելով ձեր առջև: Արծվի ձեռքերը կարող են օգնել բացել ձեր ուսերը:
Քայլ 5. Թուլացրեք ազդրի և ազդրի լարվածությունը թեքված լայնանկյուն դիրքով:
Լայն անկյունի դիրքը կարող է ձգել ամուր կոնքերն ու գոտկատեղերը նույնիսկ ավելի առանց որևէ լրացուցիչ լարվածության մեջքի վրա:
- Պառկեք հատակին պատի դիմաց և սահեցրեք առաջ, որպեսզի կարողանաք ոտքերը հենել պատին: Ձեր ազդրերը պետք է հնարավորինս մոտ լինեն պատին:
- Արտաշնչելիս ոտքերն իջեցրեք այնքան, որքան հարմար է երկու կողմերից: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխին և հենեք դրանք հատակին ՝ բռնելով հակառակ արմունկները:
- Այս դիրքը պահեք 5-10 շունչով ՝ խորը շնչելով քթով և արտաշնչելով բերանով:
Քայլ 6. wardալեք առաջ ՝ ձեր սրունքներն ու գոտկատեղը ձգելու համար:
Բացի յոգայի սովորական պրակտիկայի մաս դարձնելուց, առաջի ծալումը լավ ձգում է վազքից հետո, եթե ցանկանում եք թուլացնել ոտքերի մկանները:
- Եկեք հարմարավետ նստած դիրքով և ձեր ոտքերը երկարացրեք ձեր առջև, ծնկներն ու ոտքերը միասին: Արտաշնչելիս հետույքով հետ քայլեք, որպեսզի գտնեք նստած ոսկորները, որպեսզի իրանը, բնականաբար, թեթևակի թեքվի առաջ: Կախեք գոտկատեղից ՝ ձեր ոտքերի վրա առաջ ծալելու համար, ձեռքերը պարզելով դեպի վերև և ձեր մեջքը հնարավորինս հարթ պահելով:
- Կանգնեք այն վայրում, որտեղ թվում է, թե մեջքը մոտենում է առաջ: Թող ձեր կզակը իջնի դեպի կրծքավանդակը և ձեռքերը դրեք ձեր ոտքերի վրա:
- Անհրաժեշտության դեպքում մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Theալքը պահեք 5-10 շնչառության համար, այնուհետև դանդաղորեն հետ բարձրացրեք դեպի կենտրոն `ներշնչելով:
