Մեր կյանքի ավելի վաղ հատվածների և՛ ֆիզիկական, և՛ հուզական վնասվածքները կարող են հետապնդել հաջորդ գլուխները: Անկախ նրանից, թե մենք ապրել ենք ամուսնալուծություն, ֆիզիկական բռնություն, սեռական բռնություն, բանավոր բռնություն, դաժան խզում և դավաճանություն, մանկության անտեսում. Այս փորձություններից որևէ մեկը կարող է երկարատև ազդեցություն ունենալ մեր ներկա և ապագա գործունեության վրա: Եթե դուք գործ ունեք հին հուզական վերքերի հետ, ապա պետք է հասկանաք, թե ինչու են այդ փորձառությունները ձեզ դեռ անհանգստացնում և որոշում կայացնել բուժվելուց առաջ շարժվելու համար:
Քայլեր
3 -րդ մաս 1 -ին. Թույլ տալ ինքներդ ձեզ տրտմել
Քայլ 1. Սովորիր ընդունել ինքդ քեզ:
Առողջ վիշտը ակտիվ գործընթաց է: Դուք չեք կարող ակնկալել, որ ժամանակի կորուստը լուծելու է կորուստը կամ ցավալի փորձը: Բուժման առաջին քայլը կայանում է ընդունման մեջ: Պատճառը, թե ինչու են այս հին վերքերը ազդում ձեզ վրա, կարող է լինել այն, որ դուք դեռ պետք է յուրացնեք և ընդունեք ձեր ինքնության «առաջ» և «հետո»:
Ինքդ քեզ ընդունելու համար ընդունի՛ր, որ այն, ինչ պատահեց քեզ հետ, քեզ չի դարձնում վատ կամ ավելի փոքր: Պատրաստեք ձեր ամենամեծ ուժերի ցուցակը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք ձեզ հետ կատարվածի հանգամանքները հանում են այս լավ հատկություններից: Հավանաբար ոչ. Դուք լիովին ձախողվա՞ծ եք կատարվածի պատճառով: Ոչ: Գրկեք ինքներդ ձեզ և բարձրաձայն արտահայտեք ձեր ինքնասիրությունը:
Քայլ 2. Սովորեք ընդունել իրավիճակը:
Դուք դեռ պայքարում եք այն մտքի հետ, որ դա ձեզ հետ պատահե՞լ է: Դուք մերժման մեջ եք: Ialխտումը պաշտպանական մեխանիզմ է, որը խոչընդոտում է ձեր հետ պատահածը մշակելու և փորձից աճելու ձեր ունակությանը: Դուք պետք է ընդունեք հանգամանքները և ինքներդ ձեզ, որպեսզի դա անեք
- Եթե դուք ծանր վնասվածքներ եք կրել և կարող եք հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարում ապրել (PTSD), ձեր առաջին քայլը պետք է լինի խորհրդատուի այցելությունը, որը կարող է օգնել ձեզ մշակել հաղթահարման մեխանիզմներ, նախքան ձեր տրավմայի ուսումնասիրությունը սկսելը: PTSD- ի նշանները ներառում են հետադարձ հայացքներ, զգացմունքային թմրություն, հեշտությամբ ցնցված, անընդհատ «եզրին» կամ վախենալու զգացում, տրավմատիկ իրադարձությունը հիշելու դժվարություններ:
- Այլ դեպքերում, ձեր հետ կատարվածի հանգամանքներն ընդունելու համար գրեք այն: Ամենայն հավանականությամբ, դուք բաժանել եք այս ցավալի փորձը և ամեն կերպ փորձում եք չմտածել դրա մասին: Այնուամենայնիվ, այս մեթոդը չի գործում, և դուք ինքներդ ձեզ անընդհատ մտածում եք դրա մասին: Հեռացրեք այս մտքերը ձեր գլխից:
- Գնացեք մի վայր, որտեղ դուք ունեք գաղտնիություն և շեղումներ չունեք: Սկսեք գրել այն, ինչ պատահեց ձեզ հետ: Այն կարող է սկսվել «Երբ ես 15 տարեկան էի …
Քայլ 3. Մի տրվիր սգալու մասին առասպելներին:
Դուք կարող եք ընկնել թյուրիմացության ճիշտ ձևի վերաբերյալ ընդհանուր թյուրըմբռնումների մեջ: Երբ դուք դա անում եք, դուք խանգարում եք ինքներդ իրականում անցնել և լիովին զգալ այդ գործընթացը: Անաչեք լայնորեն տարածված առասպելները, որոնցում դուք կարող եք խաղացել.
- Վշտի գործընթացը պետք է տևի միայն մեկ տարի: Փաստորեն, տրտմության համար սահմանված ժամանակ չկա. այն տարբերվում է անձից մարդուն:
- Լաց չլինելը հավասար է ոչինչ չզգալուն: Արցունքները ցավի կամ տխրության միայն մեկ արտահայտություն են: Տարբեր մարդիկ տարբեր կերպ են արտահայտում իրենց զգացմունքները:
- Theավն անտեսելը ստիպում է ավելի արագ հեռանալ: Իսկական բուժումը պահանջում է զգացմունքների առերեսում և զգացում: Ձևացնելը, որ նրանք այնտեղ չեն, խոչընդոտում է բուժմանը:
- Պարտությունից հետո ես պետք է ուժեղ լինեմ: Լաց լինելը, բարկանալը կամ նույնիսկ գոռալը ցավալի կորստից հետո բոլորը նորմալ ռեակցիաներ են: Painավը ուսերին գցելը կամ թաքցնելը վշտի օգտակար մաս չէ:
Քայլ 4. ledgeանաչեք և արտահայտեք ցավոտ զգացմունքները:
Անվանեք այն, ինչ զգում եք: Դուք կարող եք օգտագործել զգացմունքների գույքագրումը `ձեր հուզական և ֆիզիկական վիճակը պիտակավորելու համար: Այնուհետև զգացմունքի անունը միացրեք այն, ինչ զգում եք ձեր մարմնում: Ձեռք դրեք մարմնի այն հատվածի վրա, որտեղ զգացմունքը տեղավորված է: Ի վերջո, մտածեք, թե ինչպես կարող եք արտահայտել այս զգացմունքն այնպես, որ ազատվի ձեր պահվածքը:
- Օրինակ, դուք կարող եք ձեր զգացմունքները անվանել ծանրաբեռնված: Դուք կարող եք զգալ այս հույզը ֆիզիկապես, ինչպես բեռը ձեր ուսերին, սեղմելով և ծանրացնելով ձեզ: Ձեռքը դրեք ուսերին: Քսեք այնտեղ և ընդունեք այս զգացմունքի ծանրությունը:
- Ի վերջո, նստեք այս զգացմունքի մեջ: Ինչպե՞ս կարող եք առողջ արտահայտել ձեր ցավը: Հավանաբար, դուք կարող եք վառ գրել օրագրում այն ամենի մասին, ինչ դուք կապում եք այս զգացմունքի հետ:
- Կարող եք նաև պատկերացնել, թե ինչպես եք քայլում քարերով լի ուսապարկով: Որքան հեռու եք տանում այս քարերը, այնքան ավելի դժվար է փաթեթը կրելը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ձեր ձեռքերը սահեցրեք ժապավեններից և թույլ տաք, որ փաթեթն ընկնի, ծանրությունն այլևս քոնը չի լինի կրել: Եթե դա օգնում է, գործի դրեք այս արտացոլումը իրական կյանքում. իսկ ուսապարկը ուսերից հանելիս պատկերացրեք, որ ձեզ ավելի թեթև ու ազատ կզգաք:
Քայլ 5. Փնտրեք փակումը:
Երբ դուք ընդունեք ձեր հետ կատարվածը և արտահայտեք ձեր զգացմունքները, դուք պետք է որոշում կայացնեք թողնելու: Թողնելը երբեմն կարող է լինել նույնքան սարսափելի, որքան բռնելը: Դուք տեղափոխվում եք չճանաչված տարածք և վախենում եք այն ամենից, ինչ առջևում է: Ձեր բոլոր ցավերը խորհրդանշական կերպով ազատելու և այս հին վերքերը բուժելու համար կատարեք բաց թողնելու ծես: Հնարավոր ծեսերը կարող են ներառել հետևյալը.
- Փուչիկների բաց թողնում, որոնք ներկայացնում են անձին/տեղը/իրը/իրադարձությունը երկինք:
- Հավաքեք այն թերթը, որում գրել եք ձեզ հետ կատարվածի մանրամասները և պատառոտել այն կամ կրակի մեջ գցել:
- Մոմ վառելու, ծաղիկներ և հուշանվերներ հավաքելու և մտածելու այն մասին, թե ինչ է պատահել քեզ: Համարեք, որ դա մի տեսակ թաղում է. Դուք հրաժեշտ եք տալիս ձեր կյանքի այդ գլխին `մանրակրկիտ վշտանալուց հետո:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Փոխելով ձեր մտածելակերպը
Քայլ 1. ognանաչեք, որ չեք կարող հետ գնալ, միայն առաջ:
Երբ ասում ենք, որ ուզում ենք ինչ -որ բանից անցնել, սովորաբար նկատի ունենք, որ ցանկանում ենք ամբողջությամբ ջնջել այս սարսափելի իրադարձության բոլոր հետքերը, ինչն անհնար է: Եթե անցյալում ինչ-որ սարսափելի կամ կյանք փոխող բանի միջով եք անցել, անիմաստ է ենթադրել, որ կկարողանաք վերադառնալ այնպիսին, ինչպիսին էիք մինչ իրադարձությունը: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք առաջ շարժվել և թույլ չտալ, որ իրավիճակը իշխանություն ունենա ձեր ապագայի վրա:
Քայլ 2. Փոխեք ձեր հեռանկարը:
Սա երկակի աշխարհ է, որում մենք ապրում ենք. Այսպիսով, ամեն ինչում կա լավ և վատ, թեթևություն և խավար, յին և յան: Արդյո՞ք այն, ինչ դուք ապրել եք, պարզապես սխալ էր, թե՞ դա ուսուցման փորձ էր: Այդ վիճակը ձեզ կոտրե՞ց, թե՞ ավելի ուժեղ դարձրեց: Արդյո՞ք միայն կորուստներ կային, թե՞ ինչ -որ բան ձեռք բերեցիք այս փորձությանը դիմանալուց: Եթե որոշեք փնտրել արծաթե ծածկը նույնիսկ ամենասարսափելի իրադարձությունների մեջ, կարող եք սկսել բուժվել:
Տեղյակ եղեք, որ դրանք լավ հարցեր չեն մեկի համար, ով ծանր վնասվածքներ է կրել, ինչպիսիք են չարաշահումը, բռնությունը կամ բռնաբարությունը: Ավելի լավ հարցեր, եթե հանդիպեիք բռնության կամ բռնաբարության, կարող էին լինել. Ինչպե՞ս հաղթահարեցիք: Ի՞նչ ուժեղ և ռեսուրսներ եք օգտագործել գոյատևելու համար: Ի՞նչ կասեք ձեր հեռանկարի մասին, որն օգնում է ձեզ զգալ որպես վերապրողի փոխարեն զոհի փոխարեն:
Քայլ 3. Հաղթահարեք ամոթը:
Այն, որ դուք ձեզ վիրավոր եք համարում, ենթադրում է ձեր սեփական հայեցակարգի ամոթի մակարդակ: Երբ մենք ամոթալի ենք, մենք հավատում ենք, որ արժանի կամ արժանի չենք: Դուք ձեզ անարժան եք համարել լիարժեք և վարձատրող կյանքով ապրելու համար, կամ հավատացել եք ուրիշներին, ովքեր ձեզ անարժան են համարել: Դուք պետք է ազատվեք այս ամոթալի զգացումներից և մոտենաք ձեր իրական եսին: Ամոթի հաղթահարումը երկակի գործընթաց է. Դուք պետք է սովորեք լռեցնել ձեր ներքին քննադատին և զբաղվել ինքնախղճահարությամբ:
Քայլ 4. Լռեցրեք ձեր ներքին քննադատին:
Ձեր ականջի բացասական ձայնին «շշշշ» ասեք, որն ասում է ձեզ, որ դուք թույլ եք, բավականաչափ լավը, հիմար կամ անհաջողակ եք: Վերցրեք գրիչ և թուղթ և գրեք ձեր բոլոր ուժեղ և դրական հատկությունները: Այս հատկությունները ապացույցն են այն բանի, որ ձեր ներքին քննադատը սխալ է: Պարբերաբար վերանայեք ցանկը, մինչև չսկսեք զգալ և հավատալ այս բաներին ձեր մասին:
- Մի ասա ինքդ քեզ այն, ինչ չէիր ասի ընկերոջդ: Եթե դուք չեք համարձակվի ասել ձեր լավագույն ընկերոջը, որ նա բավական լավը չէ, ապա, իհարկե, չպետք է դա ասեք ձեր մասին: Փոխարենը, ուշադրություն դարձրեք ձեր ցավոտ զգացումներին, ընդունեք, որ նման կերպ զգալը նորմալ է, և ժամանակ տվեք ձեզ տրտմելու համար:
- Ractբաղվեք ինքնախղճահարությամբ: Եթե արագ որոնում կատարեք Google- ում, երբևէ հանդիպած փորձության դեպքում, հավանաբար կգտնեք, որ միլիոնավոր մարդիկ հանդիպել են նման խնդրի: Դուք միայն մարդ եք: Բաց թողեք կատարելության չափանիշը և փոխարենը վերաբերվեք ձեզ սիրով և անվերապահ դրական վերաբերմունքով: Ինքնասիրություն նշանակում է գիտակցել, որ պարզապես մարդ լինելով դու արժանի ես ուշադրության և հոգատարության:
- Հետազոտությունները մեզ ասում են, որ ինքնաքննադատությունը ինքն իրեն պարտվող և նվաստացնող պրակտիկա է: Մյուս կողմից, ինքնասիրությունը մեզ ուժ է տալիս: Ինքներդ ձեզ կարեկցանք ցուցաբերելով ՝ կարող եք նվազեցնել սթրեսը և բարձրացնել արտադրողականությունը:
Քայլ 5. Գնացեք թերապիայի ՝ իռացիոնալ համոզմունքները փոխելու համար:
Եթե դուք ի վիճակի չեք փոխել ձեր գլխով անցնող բացասական, ինքնախախտվող ինքնախոսությունը, ապա պետք է տեսնեք թերապևտի, ով կարող է ձեզ ուղղորդել այս գործընթացում: Հավատալով, որ դուք բավականաչափ լավը չեք, որ ինչ -որ բան սխալ է ձեզ հետ, կամ որ ձեր անցյալի ցավալի իրադարձությունները ձեր մեղքն են, կարող է խոչընդոտել ձեր անձնական աճին:
Ognանաչողական վարքային թերապիան ապացուցվել է, որ չափազանց արդյունավետ է մարդկանց օգնելու համար բացահայտել բացասական կամ անիրատեսական համոզմունքները կամ մտքերը, մարտահրավեր նետել այդ մտքերին և զարգացնել առողջ և ավելի իրատեսական մտածելակերպ:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ ինքդ քեզ սնուցելը
Քայլ 1. Մեդիտացիայի կամ յոգայի միջոցով գտեք հավասարակշռություն:
Ոչ միայն մտավոր կամ ֆիզիկական կարգապահության վարժություններ, այնպես էլ մեդիտացիան և յոգան կարող են բուժել հուզական ցավը: Երկու պրակտիկայում տեղ գտած խորը շնչառության և թուլացման մեթոդները կարող են բարելավել սթրեսի կառավարումը, քնի որակը, սրտանոթային առողջությունը, տրամադրությունը և մտքի և մարմնի տեղեկացվածությունը:
- Մշակեք կանոնավոր պրակտիկա ՝ կատարելու որևէ կամ երկու պրակտիկա ՝ ձեր միտքը, մարմինը և հոգին սնուցելու համար:
- Կան մեդիտացիայի մի շարք ծրագրեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ սկսել մեդիտացիա, ինչպես Headspace- ը և Mindful- ը:
Քայլ 2. Շփվեք ձեր հոգևորության հետ:
Իհարկե, մեդիտացիան և յոգան կարող են դասակարգվել որպես հոգևոր վարժություններ ՝ կախված նրանից, թե որ տեսակն եք անում: Հետևաբար, դուք կարող եք օգտագործել այս սովորությունները ՝ ձեր հոգևորությունը բարձրացնելու կամ նորերը սկսելու համար:
- Ձեր հոգևոր կողմի զարգացումը բերում է բազմաթիվ օգուտների, ինչպիսիք են պոտենցիալ աջակցության խումբը (կրոնական կամ մեդիտացիայի խմբի միջոցով), ուժեղացված ուժ և հաղթահարելու հմտություններ, ավելի մեծ կարեկցանք, ավելի առողջ որոշումներ կայացնելու հմտություններ և նույնիսկ կյանքի տևողություն:
- Ձեր հոգևորության հետ կապ հաստատելը կարող է նշանակել զբաղվել որոշակի կրոնով, աղոթել, խորհել, զբաղվել յոգայով, գրել ամսագրեր, ժամանակ անցկացնել բնության գրկում կամ զբաղվել ինքնաարտացոլմամբ: Դուք եք որոշում, թե ինչ է դա նշանակում ձեզ համար և ինչպես դա անել:
Քայլ 3. Պահեք երախտագիտության օրագիր:
Ամեն օր մի քանի րոպե ծախսեք ՝ գրելով այն բաները, որոնց համար շնորհակալ եք և ինչու: Դրանք կարող են լինել այնքան պարզ, որքան մաքուր օդ շնչելը կամ հագուստ կրելը: Ձեր կյանքի լավի վրա կենտրոնանալը թույլ կտա աստիճանաբար բուժել այս հին վերքերը:
Քայլ 4. Ստեղծեք դրական հաստատում:
Ամեն օր, երբ արթնանում եք և սկսում ձեր առօրյան (և ձեր օրվա մնացած մասը), ասեք մի դրական ասացվածք, որը բարելավում է ձեր հայացքը կյանքի նկատմամբ: Այս ասացվածքը կարող է լինել ամեն ինչ, օրինակ ՝ «Ես ընթացքի մեջ եմ» կամ «Լավագույնը դեռ առջևում է»:
Քայլ 5. Քանդեք ձեր առօրյան:
Երբ դուք անում եք նույն բաները և օրեցօր տեսնում եք նույն մարդկանց, գուցե չճանաչեք, թե որքան հաջողակ եք: Կամավոր եղեք խմբակային տանը, կանանց կացարանում կամ անօթևանների կացարանում: Talkրուցեք այն մարդկանց հետ, ովքեր զգացել են կյանքի վատն ու լավը: Հավանաբար, լսելուց հետո, ովքեր շատ բան կորցրել են, շարունակում են հույսով և երախտագիտությամբ խոսել, դուք նույնպես կարող եք լավատեսություն զգալ ձեր սեփական իրավիճակի վերաբերյալ:
Խորհուրդներ
- Հին վերքերից բուժումը կարող է երկար գործընթաց լինել. եղեք մեղմ ինքներդ ձեզ հետ և ծափահարեք նույնիսկ ամենափոքր ձեռքբերումներին:
- Նույնիսկ եթե կարծում եք, որ կարիք չունեք դիմել թերապևտի, կարող եք պարզել, որ անկողմնակալ ունկնդրի հետ ցավալի փորձի մասին խոսելը կարող է օգնել ձեզ բուժվել:
