Քաշը կորցնելը կարող է երկարատև գործընթաց լինել, մանավանդ, եթե նիհարելու համար ունեք ավելի քան մի քանի ֆունտ: Եթե դուք շտապում եք նիհարել ավելորդ քաշից, շատ գայթակղիչ է արագ շտկումներ, դիետիկ հաբեր կամ հավելումներ փորձել: Շատ անգամ այդ ապրանքները չեն գործում և կարող են լուրջ վտանգ ներկայացնել առողջության համար: 20 ֆունտ նիհարելը փոքր նպատակ չէ, բայց այն կարելի է հասնել բավականին արագ ՝ սննդակարգի և ապրելակերպի ճիշտ փոփոխությունների դեպքում:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Վերահսկեք ձեր ընդունումը:
Քաշը արագ կորցնելու հիմնական բանալիներից մեկն է վերահսկել, թե ինչ եք ուտում: Ձեր ընդունման նվազեցումը կամ բաժնի չափերը վերահսկելով կամ կալորիաները հաշվելով լավ է աշխատում քաշի արագ կորստի համար:
- Մասերի վերահսկումը երբեմն միակ բանն է, որը կարող եք վերահսկել: Եթե դուք ուտում եք կամ ենթարկվում եք մեկ ուրիշի կողմից վերահսկվող կերակուրների, ապա մասերը մի բան են, որ կարող եք ամեն անգամ վերահսկել:
- Գնահատեք ձեր կալորիականության ընդունումը և օգտագործումը: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք ուտում և խմում ամբողջ օրվա ընթացքում, և նշեք յուրաքանչյուր ապրանքի հնարավորությունը որքան հնարավոր է: Սա կարող է ցույց տալ ձեզ, թե որքան եք ուտում և քանի կալորիա կարող եք ապահով կերպով հեռացնել ձեր սննդակարգից:
- Գործընթացն արագացնելու համար կարող եք փորձել նվազեցնել ձեր կալորիաները մարդկանց համար անվտանգ համարվող ամենացածր կալորիաներին ՝ օրական 1200 կալորիա: Այնուամենայնիվ, այս գումարը կարող է փոխվել ՝ կախված ձեր գործունեության մակարդակից, սեռից և քաշից:
- Խելամիտ է այս գումարը քննարկել ձեր բժշկի հետ `համոզվելու համար, որ 1200 կալորիան անվտանգ է և համապատասխան ձեզ համար:
- Եթե օրական նվազեցնում եք մոտ 500 կալորիա, դա սովորաբար հանգեցնում է շաբաթական մոտ մեկից երկու կիլոգրամ քաշի կորստի:
- Օրական 1200 -ից պակաս կալորիա օգտագործելը կարող է ձեզ վտանգ ներկայացնել սննդանյութերի անբավարարության և ժամանակի ընթացքում կարող է հանգեցնել քաշի ավելի դանդաղ կորստի:
Քայլ 2. Պատրաստեք ճաշացանկեր և խորտիկների գաղափարներ, որոնք կհամապատասխանեն ձեր կալորիականության նպատակին:
Ուտելիքի սահմանված պլան ունենալը կարող է օգնել ձեզ ճիշտ ուղու վրա պահել: Բացի այդ, այն կարող է օգնել ձեզ ուղու վրա պահել, քանի որ հստակ կիմանաք, թե որոնք են ձեր բոլոր ուտեստներն ու նախուտեստները:
- Որոշ ժամանակ հատկացրեք շաբաթվա սննդի պլանի մշակմանը: Համոզվեք, որ ներառեք բոլոր ուտեստներն ու նախուտեստները, որոնք նախատեսում եք ուտել ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Դուք կարող եք օգտագործել կալորիականության առցանց հաշվիչները `պարզելու համար սննդակարգի կամ ուտեստների այն կալորիականության սովորական թիվը, որը ցանկանում եք ներառել ձեր սննդակարգում: Սա կրկնակի ստուգելը կարող է օգնել համոզվել, որ դուք մնում եք ձեր կալորիականության սահմաններում:
Քայլ 3. Հետևեք ցածր ածխաջրերի դիետային:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները հանգեցնում են քաշի արագ կորստի ՝ համեմատած ցածր յուղայնության կամ շատ ցածր կալորիականությամբ դիետաների հետ: Սահմանափակեք ածխաջրերի ընդունումը, որպեսզի արագ հասնեք քաշի կորստի ձեր ցանկալի նպատակին:
- Ածխաջրերը պարունակվում են տարբեր մթերքներում, այդ թվում ՝ հացահատիկում, մրգերում, օսլա պարունակող բանջարեղենում, հատիկաընդեղենում և կաթնամթերքում:
- Carbածր ածխաջրերով դիետաները կարող են ունենալ որոշ նախնական կողմնակի բարդություններ: Դրանք վտանգավոր կամ վտանգավոր չեն, բայց կարող են ստիպել ձեզ մի փոքր վրդովված զգալ: Սովորաբար, դուք կարող եք զգալ գլխացավեր, քաղց, թուլություն կամ հոգնածություն:
- Կան տարբեր առևտրային ցածր ածխաջրերի դիետայի ծրագրեր, որոնք հիմնված են ածխաջրերի տարբեր մակարդակների վրա: Գտեք ձեզ ամենահարմար ծրագիրը, եթե չեք ցանկանում մեկին ինքներդ նախագծել:
Քայլ 4. Ուտեստների մեծ մասը կենտրոնացեք նիհար սպիտակուցի, մրգերի և բանջարեղենի վրա:
Երբ դուք սահմանափակում եք ածխաջրերը ձեր սննդի և նախուտեստների մեջ, դուք պետք է կենտրոնանաք նիհար սպիտակուցների, բանջարեղենի և մրգերի վրա: Այս դիետայի օրինակը կօգնի ձեզ գոհ պահել և աջակցել քաշի արագ կորստին: Դուք նաև կցանկանաք առողջ ճարպեր ներառել ձեր սննդակարգում:
- Յուրաքանչյուր կերակուրի համար ընտրեք նիհար սպիտակուցային սնունդ, ինչպիսիք են ՝ խոզի միսը, ձուն, թռչնամիսը, ծովամթերքը, նիհար տավարի միսը, հատիկները, ընկույզը և տոֆուն:
- Ամեն օր ընտրեք մի շարք մրգեր և բանջարեղեն: Յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառեք մեկից երկու չափաբաժին: Չնայած մրգերը և որոշ օսլա պարունակող բանջարեղեն պարունակում են ածխաջրեր, դրանք ձեզ առաջարկում են էական սննդանյութերի լայն տեսականի ՝ մանրաթել, վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ: Դրանք տեղին են ներառել նույնիսկ ցածր ածխաջրերի դիետայի վրա:
- Առողջ ճարպերը ներառում են ավոկադո, ընկույզ, սերմեր, ձիթապտուղ, ձիթապտղի յուղ և կոկոսի յուղ:
- Սննդի օրինակներ են `կաթնաշոռ և միրգ; հազարի փաթաթված դելլի մսով և պանրով, գումարած մի բուռ հում բանջարեղեն; կաղամբի աղցան խորոված սաղմոնով; կամ խորոված խոզի փափկամիս և խառը բանջարեղեն:
Քայլ 5. Խուսափեք ճարպոտ սնունդից, ավելացված շաքարներից և վերամշակված անպիտան սնունդից:
Այս տեսակի սննդամթերքները սովորաբար ավելի շատ կալորիա ունեն և կարող են դանդաղեցնել կամ դադարեցնել ձեր քաշի կորուստը: Բացի այդ, դրանք սովորաբար ավելի ցածր են էական սննդանյութերի պես, ինչպիսիք են վիտամինները կամ հանքանյութերը:
- Եթե ձեզ հետաքրքրում է 20 ֆունտ արագ նիհարելը, ապա ձեզ հարկավոր է ամբողջությամբ կամ խիստ սահմանափակել լրացուցիչ խորտիկները կամ ուտեստները:
- Սահմանափակեք այնպիսի ուտելիքները, ինչպիսիք են ՝ քաղցրավենիք կամ աղանդեր, չիպսեր, կոտրիչ, գազավորված ըմպելիքներ, քաղցր սուրճի ըմպելիքներ կամ քաղցր թեյ և թխվածքաբլիթներ:
- Խուսափեք նաև ալկոհոլային խմիչքներից: Սրանք ոչ մի սննդային արժեք չեն ապահովում և միայն լրացուցիչ կալորիաներ են:
- Նույնիսկ եթե դուք այս տեսակի սննդամթերքները տեղավորեք ձեր կալորիականության սահմաններում, հնարավոր է, որ բաց թողնեք այլ, ավելի առողջ սննդամթերքի (օրինակ ՝ սպիտակուցներ, մրգեր կամ բանջարեղեն) հիմնական սննդանյութերը: Կալորիաները խնայելով քաղցր ուտեստների համար, որոնք սննդակարգում բացակայում են, կարող են դանդաղեցնել քաշի կորուստը:
3 -րդ մաս 2. Ֆիզիկական գործունեության ավելացում
Քայլ 1. iseորավարժություններ արեք եռանդուն:
Արագ նիհարելու լավագույն միջոցը կալորիաներով վերահսկվող սննդակարգն ու ֆիզիկական վարժություններն են: Դուք պետք է մասնակցեք վարժությունների բավականին ինտենսիվ ռեժիմի `զգալի քանակությամբ կալորիաներ այրելու համար, որոնք կօգնեն ձեզ արագ ազատվել 20 կիլոգրամից:
- Ուժեղ վարժությունը ցանկացած գործունեություն է, որը զգալիորեն բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և շնչառության տեմպը: Դուք չպետք է կարողանաք միանգամից մեկից երկու բառ ասել ՝ առանց շունչ քաշելու: Theորավարժությունների ընկալման սանդղակում դուք պետք է լինեք տասից յոթ կամ ութից մոտ: Մակարդակ մեկը նստած է, և տասը ամենաինտենսիվ վարժությունն է, որ կարող ես կատարել:
- Ամեն օր հատկացրեք մոտ մեկ ժամ: Պլանավորեք օրերից շատ մեկ ժամ ակտիվ լինել, նույնիսկ եթե որոշ զբաղմունքներ մյուսներից պակաս ծանրաբեռնված են:
- Միջին ինտենսիվության ակտիվությունը նաև կայրեցնի կալորիաները և կնպաստի քաշի կորստին: Այնուամենայնիվ, եռանդուն ակտիվությունը այրում է ավելի շատ կալորիաներ և կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ հասնել ձեր քաշի կորստի նպատակին:
- Նախքան վարժությունների ցանկացած ռեժիմ սկսելը, կարևոր է հանդիպել ձեր բժշկի հետ `համոզվելու համար, որ վարժությունները ձեզ համար անվտանգ և համապատասխան են:
Քայլ 2. Ներառեք կանոնավոր աերոբիկ գործունեություն:
Դուք պետք է նպատակ ունենաք շաբաթական նվազագույնը 150 րոպե սիրտ վարել: Այնուամենայնիվ, քաշի կորստի ավելացման համար խորհուրդ է տրվում ստանալ մինչև 300 րոպե կամ շաբաթական հինգ ժամ:
Սովորաբար սրտանոթային վարժությունները ներառում են վազք կամ վազք, լողի շրջան, պար, հեծանվավազք և որոշ մարտարվեստներ: Այս գործողությունները մեկ ժամում այրում են տարբեր քանակությամբ կալորիաներ, բայց դրանք բոլորը արդյունավետ են:
Քայլ 3. Ներառեք քաշային մարզումներ:
Ուժային վարժությունները քաշի կորստի համար վարժությունների առողջ և բարձր արդյունավետ տեսակ են: Դա կօգնի բարձրացնել նիհար մկանային զանգվածը, որը ժամանակի ընթացքում կարող է բարձրացնել ձեր մարմնի ՝ կալորիաներ այրելու բնական ունակությունը:
- Քաշի կորուստը անգնահատելի է քաշի կորստի ցանկացած ծրագրի համար, քանի որ ավելի ուժեղ մկանները պահանջում են ավելի շատ էներգիա աշխատելու համար, ինչը նշանակում է, որ նրանք ավելի շատ կալորիա են այրում:
- Ներառեք մոտ երկու օր ուժային վարժանք ՝ նիստին առնվազն 20 րոպե տևողությամբ: Exորավարժությունները ներառում են ՝ քաշի բարձրացում, քաշի բարձրացման դասեր, մարմնի քաշի վարժություններ և պիլատես:
Քայլ 4. Նախատեսեք մեկից երկու հանգստյան օր:
Exercորավարժություններից դադար վերցնելը մարզումների ժամանակացույցի կարևոր մասն է: Մշտապես մարզվելը, հատկապես ուժգին ուժգնությամբ, մեծ աշխատանք և սթրես է հոդերի, մկանների և մարմնի վրա:
- Հանգստի օրերը օգնում են ձեր մարմնին վերականգնվել և կարող են օգնել կանխել վնասվածքները:
- Մնացեք հանգստանալու օրերը նույնքան կրոնական, որքան ձեր մարզումներին հավատարիմ:
- Հանգստի օրերը դեռ պետք է ակտիվ լինեն: Դա նշանակում է մնալ բազմոցից և մասնակցել թեթև, ցածր ազդեցության և ցածր ինտենսիվության գործողություններին: Դրանք կարող են ներառել ՝ վերականգնողական յոգա, թեթև քայլում կամ հանգիստ հեծանիվ վարել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Մոտիվացված մնալ
Քայլ 1. Սկսեք սննդի ամսագիր:
Ձեր բոլոր ուտելիքներին և կերակուրներին հետևելը ոչ միայն կօգնի ձեզ մնալ ուղու վրա, այլև կարող է ոգեշնչող լինել ձեզ համար: Տեսնելը, թե որքան լավ եք արել և ինչպես եք հավատարիմ մնացել ձեր սննդակարգին, հուզիչ է:
- Մեզանից շատերը կարծում են, որ ավելի քիչ են ուտում, քան իրականում: Սննդի մասին ամսագիրը անմիտ ապացույց է ՝ ձեր հաշվին պատասխանատվություն կրելու համար:
- Վերցրեք նոթատետր կամ ներբեռնեք օրագրի ծրագիր ձեր խելացի հեռախոսում: Գրառումներ կատարեք ձեր սննդի (ներառյալ կալորիականության), ֆիզիկական վարժությունների և այլ միջոցառումների մասին, որոնցից հետևում եք:
- Կարող եք նաև օգտագործել ձեր օրագիրը որպես օրագիր: Հաշվի առնելով, թե ինչպես է ձեզ զգում ձեր սննդակարգը, գրել դժվար օրերի մասին և այլն:
Քայլ 2. Հետևեք ձեր առաջընթացին:
Գրեք ձեր նպատակը և թողեք այն ինչ -որ տեղ, որտեղ հեշտությամբ կարող եք նորից ստուգել այն: Ձեր նպատակի տակ պահեք շաբաթական տեղեկագիր, թե քանի ֆունտ եք կորցրել կամ քանի դյույմ եք կորցրել:
- Երբ ցանկանում եք հանձնվել, կարդացեք ձեր նպատակի և արդեն ձեռք բերված առաջընթացի մասին: Սա կարող է լինել մոտիվացիան, որն անհրաժեշտ է ձեզ շարունակելու համար:
- Ձեր քաշը հետևելը կարող է նաև որոշակի պատկերացում կազմել այն մասին, թե որքանով է ձեր դիետան աշխատում կամ այն չի աշխատում: Դուք կկարողանաք հասկանալ, թե երբ է փոփոխություն կատարելու ժամանակը:
Քայլ 3. Թողեք նշումներ ձեզ համար:
Տեղադրեք կպչուն գրառումներ կամ թղթի կտորներ, որտեղ դրանք հաճախ կտեսնեք ՝ լոգարանի հայելին, սառնարանը, նույնիսկ ձեր մեքենայի ղեկը: Նրանց վրա գրեք կարճ մոտիվացիոն արտահայտություններ և հիշեցումներ: Նրանք ամբողջ օրվա ընթացքում մի փոքր խթան կհաղորդեն ձեզ:
Փոքրիկ դրական ասացվածքները կարող են օգնել ձեզ հիշել ձեր նպատակը, կենտրոնացնել ձեզ և օգնել ձեզ մնալ ուղու վրա:
Քայլ 4. Ստացեք գործընկեր:
Սա հատկապես օգտակար է ձեր վարժությունների ժամանակացույցը պահպանելու համար: Եթե ունեք վարժությունների գործընկեր, ապա ինքներդ ձեզնից վեր պատճառ ունեք ՝ յուրաքանչյուր նիստին ժամանակին ներկայանալու համար:
- Նա կարող է ձեզ խթանել ոգևորությունը, երբ դուք չեք զգում ձեր մարզվելը:
- Ձեր գործընկերը կարող է նաև լավ ականջ դնել, երբ ձեր սննդակարգի կամ առաջընթացի պատճառով հոգնած եք կամ մոտիվացված չեք:
Քայլ 5. Կառավարեք սթրեսը:
Սթրեսը կարող է դժվարացնել դիետայի կամ վարժությունների պլանի վրա մնալը: Սթրեսի կառավարումը կարող է օգնել ձեզ մնալ մոտիվացված և էներգիա զգալ ձեր ամբողջ սննդակարգի ընթացքում:
- Լրացուցիչ սթրեսը կարող է դանդաղեցնել քաշի կորուստը և նույնիսկ նպաստել քաշի ավելացմանը: Այն վերահսկողության տակ վերցնելը կարող է օգնել արագ նիհարելուն:
- Կարևոր է գտնել գործողություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստացնել և հանգստանալ: Փորձեք զրուցել ընկերների հետ, զբոսնել, երաժշտություն լսել կամ լավ գիրք կարդալ:
