Երբ սկսում եք մանրախնդիր լինել, քաշ կորցնելը կալորիաներ կորցնելն է: Այդ ծծողները հնարավորինս արագ այրելը իդեալական է մեր ժամանակացույցի, գոտկատեղի և մեր առողջության համար: Այրումը առավելագույնի հասցնելու համար կարդացեք:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Մարզվելը յուրացնելը
Քայլ 1. Փորձեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ:
Եթե կարծում էիք, որ կարդիո վարժությունը կալորիաներ այրելու հիանալի միջոց է, ապա ճիշտ կլինեիք: Բայց այն, ինչ բաց կթողնեք, այն է, որ կան նույնիսկ ավելի լավ եղանակներ, և դա ընդմիջումային մարզում է: Սրտի (որն սկսելու համար անհամար է) օգուտները մեծանում են այս մարտավարությամբ:
-
Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումը ներառում է 30 վայրկյանից մինչև մի քանի րոպե անընդմեջ բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ, որոնք առանձնացված են 1-5 րոպե վերականգնմամբ (կամ ոչ ինտենսիվ վարժություններ): Հաշվի առեք առավելությունները.
- Դուք ավելի շատ կալորիա կայրեք: Որքան ավելի եռանդուն մարզվեք, այնքան ավելի շատ կալորիաներ կայրեք, նույնիսկ եթե միաժամանակ մի քանի րոպե ավելացնեք ինտենսիվությունը:
- Դուք կբարելավեք ձեր աերոբիկ ունակությունը: Ձեր սրտանոթային ֆիթնեսի բարելավման դեպքում դուք կկարողանաք ավելի երկար կամ ավելի ինտենսիվ մարզվել: Պատկերացրեք, որ 60 րոպեանոց զբոսանքը կավարտեք 45 րոպեում, կամ լրացուցիչ կալորիաներ, որոնք կայրեք ՝ տեմպը պահելով ամբողջ 60 րոպեի ընթացքում:
- Ձանձրույթը կպահպանեք: Կարճ ընդմիջումներով ինտենսիվության բարձրացումը կարող է բազմազանություն հաղորդել ձեր վարժությունների ռեժիմին:
- Ձեզ հատուկ սարքավորումներ պետք չեն: Դուք կարող եք պարզապես փոփոխել ձեր ընթացիկ առօրյան:
Քայլ 2. Պոմպը երկաթով:
Քաշը բարձրացնելը կալորիաներ այրելու ամենաարագ միջոցը չէ, ոչ: Բայց վերջնական օգուտներ քաղելու համար ձեզ իսկապես անհրաժեշտ են ինչպես սիրտ, այնպես էլ կշիռներ: Ձեր նյութափոխանակությունը կախված է դրանից `ավելի շատ մկաններ, ավելի բարձր նյութափոխանակություն: Ավելի բարձր նյութափոխանակությունը հավասար է ավելի շատ այրված կալորիաների:
Շատ կանայք խուսափում են քաշով մարզվելուց, քանի որ վախենում են չափից ավելի մեծանալուց: Բայց մի փոքր ծանրաբեռնումն իրականում կալորիաների այրման ձեր թիվ մեկ բանալին է. Որքան ավելի նիհար մկաններ ունեք ձեր մարմնի վրա, այնքան արագ կլինի ձեր նյութափոխանակությունը, այնքան ավելի շատ կալորիաներ կայրեք, և ավելի բարակ և կտրիչ տեսք կունենաք: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նույնիսկ երբ ձեր մկանները հանգստանում են, նրանք դեռ երեք անգամ ավելի շատ էներգիա են պահանջում, քան ճարպը ՝ հյուսվածքների պահպանման և վերակառուցման համար:
Քայլ 3. Վերապատրաստեք ճարպը այրելու համար:
Մենք հաստատեցինք, որ ձեզ անհրաժեշտ է կարդիո և քաշային մարզումներ `ձեր կալորիականության ծախսերն իսկապես ուժեղացնելու համար: Բայց ավելին, եթե դա ճիշտ անեք, կստանաք հետվիրահատական ազդեցություն. կարող եք այրել մինչև 300 կալորիա մարզվելուց հետո: Լուրջ:
- Մի պարզ սահմանում, թե ինչպես դա անել, կլինի ծանր բան բարձրացնելը, սպրինտը և մի քանի անգամ կրկնելը: Այն աշխատում է ձեր սրտի և թոքերի վրա, բայց նաև օգնում է տոնայնացնել ձեր մկանները միաժամանակ: Վազքը խառնեք burpees- ի, squats- ի, deadlift- ի և sprint- ների հետ, որպեսզի կալորիաներ այրեք նույնիսկ այն ժամանակ, երբ ձեր ոտքերը բազմոցի վրա են:
- Մարզասրահները հաճախ առաջարկում են դասեր, որոնք ներառում են այս երկու տիրույթները: Հարցրեք ձերին սրտի/քաշի դասերի մասին, որոնք նրանք ունեն: Դուք կստանաք մարզվելը և կգտնեք ընկերներ, որոնցից հետո կռվեք, և կարծում էիք, որ հաղթում է միայն Չարլի Շինը:
Քայլ 4. Փորձարկեք շրջանային վարժությունները: Կալորիաներ այրելն ակնհայտորեն միաժամանակ հնարավորինս շատ մկանային խմբեր աշխատելն է, իսկ շրջանային մարզումները դա անում են: Բայց գիտե՞ք, որ կան նաև հոգեբանական օգուտներ: Այն բարձրացնում է ձեր տրամադրությունը և ազատում սթրեսը ՝ ի հավելումն սրտանոթային պատրաստվածության բարձրացման:
Պատճառն այն է, որ շրջանային մարզումներն այդքան մեծ ազդեցություն են թողնում այն պատճառով, որ այն շատ արագ անցնում է մկանային խմբերի միջև: Հետևաբար, դուք ժամանակ չեք կորցնում կայարանների միջև հանգստանալով: Ձեր սրտի բաբախյունը բարձրանում և մնում է բարձր, ինչը հաստատ չի լինում ծանրամարտի դեպքում: Եվ եթե մի փոքր աերոբիկա ավելացնեք ձեր շրջանային մարզումների ժամանակ, ապա նույնիսկ ավելի լավ:
Քայլ 5. Խառնել այն:
Հաճախ մարդիկ նորից ընկնում են այն մտքի վրա, որ կարդիոն վազքի կոդ է: Թեև վազքը կալորիաներ այրելու շատ արդյունավետ միջոց է, կան նաև ուրիշներ: Լողը, թիավարությունը, բռնցքամարտը և պարը նույնպես հիանալի մարզումներ են:
- Թիավարման լավ, ամուր վարժությունը կարող է հեշտությամբ ստիպել 800 -ից մինչև 1 հազար կալորիա մեկ ժամ տևողությամբ աշխատանքի մեջ:
- Լողավազանում ընդամենը 45 րոպե հեշտությամբ կայրվեն 800 ավելորդ կալորիաներ, որոնք կպահպանվեն որպես ճարպ:
- Բռնցքամարտը ժամում հավաքում է մոտ 700 կալորիա ՝ կախված ձեր քաշից:
- Բալետի նման պարզ մի բան նույնիսկ ժամում այրում է մոտ 450 կալորիա:
Քայլ 6. Takeբաղվեք նոր սպորտով:
Եթե կարող եք վազել ձեր բլոկի շուրջ ՝ աչքերը կապած և երկու ձեռքերը կապած մեջքի հետևում, ժամանակն է, որ այլ բան գտնեք: Սա ոչ միայն ձեր միտքը թարմ կպահի, այլև ձեր մարմինը մարտահրավերների կարիք ունի: Այն հարմարվում է գործունեությանը և ավելի քիչ կալորիաներ է այրում, երբ դրանք դառնում են հին գլխարկ: Ձեր նյութափոխանակությանը կեղծ դուրս գալու համար գնացեք խաչաձեւ մարզումների:
Մի մոռացեք այրվելուց հետո: Երբ ձեր մարմինը անում է այն, ինչին սովոր չէ, վերականգնման համար ժամանակ է պահանջվում: Այդ վերականգնման շրջանում ձեր նյութափոխանակությունը դեռ բարձր է: Ինչ էլ որ անեք, բացահայտեք նոր մկաններ և շարունակեք գուշակել դրանք:
Մաս 2 -ը ՝ 3 -ից. Վերանայեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Խմեք շատ ջուր:
Եվ դուք կարծում էիք, որ հրաշքներ չեն եղել: Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ եթե դուք խմում եք 17 ունցիա սառը ջուր, ապա 10 րոպեի ընթացքում ձեր նյութափոխանակությունը մոտ 30 ժամվա ընթացքում արագանում է 30-40% -ով: Դա նշանակում է, որ դուք կարող եք տարեկան լրացուցիչ 17, 400 կալորիա այրել ՝ ընդամենը օրական 1,5 լիտր հավելյալ (0.4 ԱՄՆ դոլար) լրացուցիչ սպառմամբ: Դա հինգ ֆունտ է:
Բացի նյութափոխանակության արագացումից, ջուրը հագեցնում է ձեզ, ինչը թույլ չի տալիս ավելի շատ ուտել: Նախքան խորտիկ անելը, մի բաժակ վերցրեք: Եվ, իհարկե, մարզադահլիճում միշտ ձեզ հետ շիշ ունենաք:
Քայլ 2. Ավելի շատ (ցածր յուղայնությամբ) կաթնամթերք գործեք:
Onարպակալման հետազոտության ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այն կանայք, ովքեր ուտում էին միայն ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, օրինակ ՝ անյուղ յոգուրտը, օրական առնվազն երեք անգամ կորցնում էին 70% -ով ավելի ճարպ, քան իրենց գործընկերները, ովքեր քիչ էին ուտում: կաթնամթերքի. Մի խոսքով, կաթնամթերք արտադրողներն ավելի քիչ ճարպ ունեն իրենց մարմնի վրա, այլ ոչ թե հակառակը:
Փաստորեն, կալցիումը ձեր մարմնին ասում է, որ ուժեղացնի ճարպերի այրումը: Unfortunatelyավոք, կալցիումով հարստացված ապրանքները միևնույն հովանու տակ չեն ընկնում. Փորձեք օրական ստանալ առնվազն 1, 200 մգ:
Քայլ 3. Ձկնորս եղիր:
Առնվազն ձեր սննդակարգով: Պարզվում է, որ նրանք, ովքեր կանոնավոր ձուկ են ուտում, լեպտինի ավելի ցածր մակարդակ ունեն. Այս օրհնությունը պահպանում է նյութափոխանակությունը ՝ կանխելով ճարպակալումը: Փորձեք ամեն օր օրական ձուկ ընդունել; սաղմոնը, թունոսը և սկումբրիան ՝ ձեր ավելի գեր ձուկը, ամենալավն են:
Ձեր գոտկատեղը ընդլայնող սննդամթերքները փոխարինեք առողջ սնունդով, ինչպես ձուկը: Ձուկը սննդամթերք է, որը լի է հագեցած համով, ցածր կալորիականությամբ և հագեցած է սրտի համար օգտակար օմեգա -3 ճարպաթթուներով: Օմեգա -3 թթուները էական ճարպեր են, որոնք ձեր մարմինը չի կարողանում արտադրել: Դրանք օգնում են արյունը շատ հեշտ չձուլվել և ավելացնել խոլեստերինի ավելի լավ հարաբերակցությունը:
Քայլ 4. Լրացրեք մանրաթել:
Carbածր ածխաջրերով և մանրաթելերով հարուստ սնունդն ավելի շատ ժամանակ է պահանջում մարսելու համար, քան մյուս մթերքները ՝ թողնելով ձեզ ավելի երկար հագեցած և ավելի քիչ հավանական է, որ անտեղի խորտիկ անեք: Սպանախը, բրոկոլին, ծնեբեկը և ծաղկակաղամբը բոլորը առողջ, բարձր մանրաթելերով սնունդ են:
Մանրաթելերի պարունակությունից դուրս, մի ամբողջ պտուղ ճզմելը և ծամելը խթանում է ձեր զգայարանները և ուտելու համար ավելի երկար ժամանակ է պահանջվում: Այսպիսով, հոգեբանորեն, այն կարող է նաև ավելի գոհացուցիչ լինել, քան խմիչքները կամ փափուկ սնունդը: Cheամելը նաև նպաստում է թուքին և ստամոքսի հյութերի արտադրությանը, որոնք օգնում են լցնել ստամոքսը:
Քայլ 5. Պոմպացրեք սպիտակուցը:
Ոչ ծայրահեղ, Ատկինսի տեսքով, բայց ամեն ճաշի ժամանակ մի փոքր սպիտակուց ունենալը արագացնում է նյութափոխանակությունը: Ձեր մարսողական համակարգը ավելի շատ էներգիա է օգտագործում այն քայքայելու համար, այնպես որ դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում: Այնուամենայնիվ, պահպանեք սպիտակուցի մակարդակը ձեր սննդակարգի 20 -ից 35 տոկոսի սահմաններում. դրա չափից շատ ուտելը կարող է առաջացնել երիկամների ծանրաբեռնվածություն և կարող է պատճառ դառնալ, որ ձեր մարմինը շատ ճարպեր կուտակի:
Ոչ բոլոր սպիտակուցներն են ստեղծվում հավասար: Համոզվեք, որ փնտրեք սպիտակուցի աղբյուրներ, որոնք հարուստ են սննդանյութերով և պարունակում են ավելի քիչ ճարպեր և կալորիաներ, ինչպիսիք են անյուղ միսը, լոբին, սոյան և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը:
3-րդ մաս 3-ից. Ձեր ապրելակերպի ճշգրիտ ճշգրտում
Քայլ 1. Destress
Սթրեսը կարող է նպաստել որովայնի ճարպակալմանը, ըստ մի քանի ուսումնասիրությունների, այդ թվում ՝ վերջերս Սան Ֆրանցիսկոյի Կալիֆոռնիայի համալսարանում: Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, հորմոնները, ինչպիսիք են կորտիզոլը, խթանում են ձեր ախորժակը, դանդաղեցնում են նյութափոխանակությունը և խրախուսում ճարպի կուտակումը որովայնի ներսում:
Այսպիսով, ինչ կարող եք անել այս մասին: Գտեք այնպիսի գործունեություն, որը նվազեցնում է սթրեսը ձեզ համար, լինի դա հանգստացնող երաժշտություն լսել, թե յոգա, և դա արեք ամեն օր: Ոչ միայն կհանգստանաք, այլև կնվազեցնեք սթրես ուտելու հավանականությունը:
Քայլ 2. Մի՛ փչացրեք նախաճաշը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ նախաճաշը մասնակցում է քաշի հաջող կորստին: Մարդկանց գրեթե 80 տոկոսը, ովքեր հաջողությամբ նիհարում են, չեն ընդունում այս կերակուրը, համաձայն Obesity Research- ում հրապարակված հետազոտության:
Քնած ժամանակ նյութափոխանակությունը դանդաղում է, և սնունդը մարսելու գործընթացը նորից արագացնում է այն: Նպատակ ունեցեք 300-400 կալորիականությամբ նախաճաշ, օրինակ ՝ ձվի սպիտակուցներ, բարձր մանրաթելային հացահատիկ (նյութափոխանակության մեկ այլ խթանիչ) `յուղազերծված կաթով կամ վարսակի ալյուրով և մրգերով:
Քայլ 3. Կերեք թեթև և հաճախ:
Մարդկանց մեծամասնության համար մարմինը ավելի շատ էներգիա է ծախսում ՝ մի քանի ժամվա ընթացքում ավելի փոքր սնունդ մարսելով, քան երկու կամ երեք նիստերին նույն քանակությամբ կալորիաներ ուտելով: Այսպիսով, նախաճաշեք օրվա ընթացքում:
Քայլ 4. Խուսափեք ալկոհոլից:
Գուցե դժվար է հասկանալ, բայց ալկոհոլը իրականում ճնշում է ձեր կենտրոնական նյարդային համակարգը ՝ ի վերջո դանդաղեցնելով ձեր նյութափոխանակությունը: Այժմ դուք ունեք ևս մեկ պատճառ H2O- ն խցկելու համար: Մեծ Բրիտանիայում կատարված ուսումնասիրությունը պարզել է, որ եթե դուք օգտագործում եք բարձր կալորիականությամբ սնունդ, ապա դրանից քիչը կայրվի (և ավելի շատ կպահվի), եթե այն օգտագործեք ալկոհոլի հետ միասին:
Լավ, դա ամբողջովին ճիշտ չէ: Եթե կարողանաք ձեր ալկոհոլի ընդունումը պահել օրական մեկ բաժակ կարմիր գինի, ապա իրականում ավելի քիչ հավանական է, որ գիրանաք: Դա մեկ բաժակ գինին է, ոչ թե մեկ սափորը:
Քայլ 5. Ֆիդջեթ:
Մարդիկ, ովքեր անընդհատ շարժման մեջ են ՝ ոտքերը հատելով և չանցնելով, ձգվելով և քայլելով, ավելի շատ կալորիա են այրում:
Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ նստելու հակում ունեն, մինչդեռ նիհարները դժվարանում են անշարժանալ և օրական երկու ժամ ավելի են անցկացնում իրենց ոտքերի վրա, քայլում են շուրջը և ջղաձգվում: Տարբերությունը թարգմանվում է օրական մոտ 350 կալորիայի, ինչը բավարար է մեկ տարվա ընթացքում 30 -ից 40 ֆունտ քաշ կորցնելու համար ՝ առանց մարզասրահ այցելելու:
Քայլ 6. Բավականաչափ փակիր աչքերը:
Այո, Գոսլինգը կարող է Letterman- ում լինել, բայց իրանի համար ավելի կարևոր է քնել: Չիկագոյի համալսարանի բժշկական կենտրոնի հետազոտությունը ցույց է տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր քնել են ընդամենը չորս ժամ, շատ ավելի դժվարությամբ են ածխաջրեր մշակել: Մեղավորը? Ինսուլինի և սթրեսի հորմոն կորտիզոլի մակարդակի բարձրացում:
Երբ ուժասպառ եք լինում, ձեր մարմինը չունի էներգիա ՝ իր սովորական առօրյա գործառույթներն իրականացնելու համար, ինչը ներառում է կալորիաների արդյունավետ այրումը: Այսպիսով, ձեր նյութափոխանակության անխափան աշխատանքի համար ամենալավ միջոցը ամեն գիշեր վեցից ութ ժամ Zs ստանալն է:
Քայլ 7. Ակտիվ եղեք հնարավորինս ամեն կերպ:
Մի կարծեք, որ կալորիաներ եք այրում որպես մարզասրահին վերապահված բան: Դուք կարող եք այրել այդ վատ տղաներին ցանկացած պահի, ցանկացած վայրում: Հետևյալ գործողությունները 150 կգ քաշով 150 կալորիա են այրում.
- Գոլֆ վարեք և ձեր սեփական մահակները կրեք 24 րոպե
- Ձյան ձեռքով թիակացրեք 22 րոպե
- Ձեր այգին թեքեք 26 րոպե
- 30 րոպե հրեք հոսանքի խոտհնձիչը
- Նկարել տունը 27 րոպե
- Պինգ -պոնգ խաղացեք կամ ձեր երեխաներին խաղահրապարակի շուրջ 33 րոպե հետապնդեք
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Կերեք ավելի փոքր չափաբաժիններով սնունդ: Օրական 3 անգամ մեծ սնունդ ընդունելու փոխարեն դրանք կիսով չափ կիսեք և օրական 6 անգամ փոքր սնունդ ընդունեք: Սա թույլ կտա ձեր մարմնին ավելի արագ այրել կալորիաները:
- Կալորիաներ այրելու շատ հեշտ միջոց է առավոտյան առաջին բանը խմել մեկ բաժակ ջուր կիտրոնի կտորով: Սա նաև լավ մաքրող միջոց է օրգանիզմների համար:
