Նստակյաց աշխատատեղերը, ինչպիսիք են այն, ինչ ներառում է նստարանին և շաբաթական հինգ օր համակարգչի էկրանին նայելուն, պարզապես հոգնեցուցիչ չեն, դրանք կարող են վտանգավոր լինել ձեր առողջության համար: Ամեն օր երկար ժամանակ անընդհատ նստելը կապված է մի շարք առողջական խնդիրների հետ, ներառյալ ճարպակալումը, խոլեստերինի բարձր մակարդակը, սրտի հիվանդությունները և նույնիսկ քաղցկեղը: Բարեբախտաբար, որոշ հարմար տեխնիկա թույլ է տալիս արյան պոմպը բարձրացնել և կալորիաներ այրել ՝ դեռ աշխատանքն ավարտելիս: Աշխատանքի ընթացքում կալորիաներ սկսելու համար սկսեք տեսնել ստորև բերված քայլ 1 -ը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Ձեր գրասեղանից հեռու կալորիաների այրումը
Քայլ 1. Քայլեք, մինչ քննարկում եք բիզնեսը:
Կարևոր գործնական խոսակցությունները լուծելու համար ոչ թե նստած գրասենյակում կամ կոնֆերանսի սենյակում, երբ հնարավորություն է տրվում, գնացեք զբոսնելու դրսում: Եթե եղանակային անբարենպաստ պայմաններ չլինեն, այս պրակտիկան շատ ավելի խթանող և գոհացուցիչ է, քան հորանջը խթանող տիպիկ նստացույցը, որ զարմանալի է, որ այն ավելի տարածված չէ: Խոսելիս քայլելը ձեզ հիանալի հնարավորություն է տալիս այրել կալորիաներ ՝ առանց աշխատանքից հրաժարվելու: Կարող եք քայլել, երբ շոշափում եք հիմքը, հանդիպում աշխատանքային համապատասխան հարցերի շուրջ կամ քննարկում ապագայի ծրագրերը: Քայլելը նույնիսկ կարող է ձեզ կրկին էներգիա հաղորդել ՝ տալով ավելի շատ էներգիա այս խնդիրները լուծելու համար, քան սովորաբար կունենայիք:
Քայլ 2. Դարձրեք ձեր երթևեկությունը մարզվելու հնարավորություն:
Ձեր ամենօրյա աշխատանքային ռեժիմին ֆիզիկական վարժություններ ավելացնելու և կալորիաներ այրելու բացարձակ լավագույն միջոցներից մեկն այն է, որ ձեր երթևեկը դիտեք որպես ամեն օր մարզվելու հիանալի հնարավորություն, այլ ոչ թե ինչ -որ բանի, որը պետք է համբերել աշխատանքի անցնելու համար: Առավոտյան երթևեկության ժամանակ ձեր մեքենայում նստելուց խուսափելու համար օգտագործեք հնարավորինս ցանկացած մեթոդ: Քայլեք կամ հեծանիվով աշխատեք, եթե բավականաչափ մոտ եք ապրում դա անելու համար: Եթե դա չեք անում, փնտրեք հասարակական տրանսպորտի հանգույցներ, որոնք գտնվում են հեծանիվ վարելու կամ քայլելու հեռավորության վրա, այնուհետև դրանք օգտագործեք ՝ աշխատանքի ճանապարհորդությունն ավարտելու համար:
Timeամանակի ընթացքում մեքենայի օգտագործումից խուսափելը կարող է իրականում ձեզ մեծ գումար խնայել: Հեծանիվ վարելը և քայլելը գրեթե առանց ծախսերի են. Միակ բանը, որի վրա պետք է գումար ծախսեք, ձեր կոշիկներն են և/կամ հեծանիվի ցանկացած փոխարինող մասեր: Հասարակական տրանսպորտի տոմսերը կարող են ավելի մեծ ծախսեր լինել, բայց բենզալցակայան շաբաթական կամ երկշաբաթյա ուղևորությունների համեմատ (եթե չասենք մեքենայի տեխնիկական սպասարկման ծախսերի մասին), հաճախ դա ավելի էժան խաղադրույք է:
Քայլ 3. Գրասենյակում բացեք մինի մարզումների ակումբ:
Anyանկացած մարզում ավելի հեշտ է, երբ կողքիդ կան մարդիկ, ովքեր աջակցում և քաջալերում են քեզ, ուստի, եթե կարող ես, մտածի՛ր քո գրասենյակում մարզումային խումբ սկսելու քո որոշ գործընկերների հետ: Այս պրակտիկան իրականում արդեն բավականին տարածված է փոքր ընկերությունների կամ սկսնակ ձեռնարկությունների շրջանում: Որպես ձեր առօրյայի մաս, դուք կարող եք, օրինակ, ամեն օր ճաշից 15 րոպե առաջ նշանակել մինի մարզումների, որոնք կենտրոնանում են պտտվող մկանային խմբերի վրա. Երեքշաբթի և հինգշաբթի կարող եք կենտրոնանալ որովայնի խոռոչի վրա և ունենալ «abs club»: Այլապես, դուք կարող եք համաձայնվել ամեն օր աշխատանքից հետո բասկետբոլ խաղալ: Ընտրություններն անսահման են, սահմանափակված են միայն ձեր և ձեր գործընկերների ճաշակով:
Եթե ձեր ղեկավարը թույլ է տալիս ձեզ, գուցե ցանկանաք փորձել մարզվելիք ակումբի գովազդը ընդմիջման վայրերում, ճաշերի ժամանակ և այլն:
Քայլ 4. Դուրս եկեք ճաշի ընդմիջման ժամանակ:
Կախված ձեր գրասենյակի մշակույթից, ձեր ճաշի ընդմիջումը կարող է տևել մինչև մեկ ժամ: Եթե ժամանակ ունեք, օգտագործեք ձեր ընդմիջումը որպես հնարավորություն արագ աերոբիկ վարժությունների համար: Փորձեք արագ քայլել, վազել կամ հեծանիվ քշել, եթե կարող եք: Եթե դուք սնունդ եք վերցնում, կարող եք նույնիսկ զբոսնել զբոսնելիս:
Քայլ 5. Աշխատավայրում արագ քայլեք:
Առավելագույնս օգտվեք ձեր բոլոր հնարավորություններից ՝ վեր կենալու և շարժվելու: Երբ ստիպված եք լինում շրջել գրասենյակում, աշխատեք արագ շարժվել: Պարտադիր չէ, որ դուք շտապեք գրասենյակում և ռիսկի դիմեք որևէ մեկի հետ, որպեսզի օգուտ քաղեք ձեր տեմպը բարձրացնելուց. Պարզապես սովորականից ավելի արագ տեմպերով քայլելը կարող է ձեզ տալ կալորիաների այրման խթան: Դուք կարող եք զարմանալ, թե ինչ մարզում է անընդհատ արագ քայլելը, հատկապես, եթե ունեք աշխատանք, որը հաճախ պահանջում է ամբողջ օրը ոտքի վրա մնալ:
Քայլ 6. Պլանավորեք գործնական ճանապարհորդությունները `համապատասխանելու ձեր ֆիթնես կարիքներին:
Թեև գործուղումները կարող են ստիպել ձեզ տեղափոխվել երկիր (կամ նույնիսկ աշխարհ), բայց դրանք երբեմն կարող են սահմանափակել իրականում տեղաշարժվելու ձեր ունակությունը: Ինքնաթիռներում, ավտոբուսներում, լիմուզոններում, գնացքներում և այլ նմանատիպ ժամերը կարող են ազդել ձեր կալորիաներ այրելու ջանքերի վրա: Ավելի վատ, շատ կարևոր գործնական հանդիպումներ կարող են տեղի ունենալ հարուստ, անկումային, կալորիականությամբ հարուստ ուտեստների ընթացքում: Այսպիսով, եթե հնարավորություն ունեք, նախապես պլանավորեք: Ձեզ հետ բերեք վարժությունների մի ձև (օրինակ ՝ ձեռքի բռնակ կամ գոտի), որպեսզի կարողանաք դա անել հյուրանոցում կամ ձեր նստելատեղին, երբ ճանապարհորդում եք: Ավելի լավ է ՝ փորձեք պատվիրել այնպիսի հյուրանոց, որն ունի մարզասրահ կամ մարզասրահ, որը հասանելի է հյուրերին: Travelամփորդելիս դուք հեռու կլինեք ձեր արարածների հարմարավետությունից, բայց սա ձեր մարմնին անտեսելու արդարացում չէ:
Քայլ 7. Քաշով վարժեցեք ձեր նյութափոխանակությունը խթանելու համար, որպեսզի աշխատավայրում ավելի շատ կալորիա այրեք:
Մկանային հյուսվածքն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան ճարպը (օրական 73 կգ ավելի կալորիա մեկ կիլոգրամի համար, ավելի ճշգրիտ), ուստի որքան ավելի շատ մկան կառուցես, այնքան ավելի բարձր կլինի քո հանգստյան նյութափոխանակության մակարդակը (RMR): Մտածեք յուրաքանչյուր մկանային բջիջի մասին, որը ձեռք եք բերում մի փոքրիկ գործարանի պես, որն անընդհատ կալորիաներ է այրում ձեզ համար, նույնիսկ քնած ժամանակ, և պտտվում է մարզվելիս: Muscleանրամարտի, ուժային վարժությունների և նման այլ աշխատանքների միջոցով մկանների կառուցումը հիանալի միջոց է երաշխավորելու, որ աշխատավայրում որքան հնարավոր է շատ կալորիա եք այրում, նույնիսկ այն հազվագյուտ դեպքերում, երբ ստիպված եք լինում անշարժ մնալ:
Քայլ 8. Ձեռք բերեք կոֆեինը, փոխանցեք շաքարավազը և սերուցքը:
Կան որոշ ապացույցներ, որոնք հաստատում են այն տեսությունը, ըստ որի կոֆեինը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, թեև կապը ոչ մի դեպքում կոնկրետ չէ: Կոֆեինը կարող է մեծացնել ձեր այրվող կալորիաների քանակը `խթանելով ջերմոգենեզի գործընթացը` ձեր մարմինը ջերմություն և էներգիա արտադրելու միջոց: Կոֆեինը կարող է նաև ճնշել ձեր ախորժակը ՝ հանգեցնելով ձեզ ուտել ավելի քիչ սնունդ, քան սովորաբար կուտեիք: Այնուամենայնիվ, կոֆեինի ամենաօգտակար կողմը կարող է լինել միայն այն, որ այն կարող է ձեզ կենտրոնացնելու էներգիա տալ, օրինակ ՝ ձեր վազքուղու մոտ մի փոքր ավելի քայլելիս կամ ձեռքը բռնողը սեղմելուն ևս մեկ անգամ:
Ամեն դեպքում, շատ մի ապավինեք կոֆեինի վրա ՝ որպես վարժություն կամ քաշի կորստի միջոց: Այն չի կարող փոխարինել իրական ֆիզիկական վարժություններին, և եթե դուք շատ եք սպառում, ցանկացած կալորիա այրող ազդեցություն կհաղթահարվի այն փաստով, որ դուք կդառնաք նյարդայնացնող, նյարդային բեկոր:
Մեթոդ 2 2 -ից. Կալորիաներ գրասեղանի մոտ
Քայլ 1. Ստեղծեք (կամ գնեք) մշտական նստարան:
Գրասեղանի մոտ աշխատելիս կալորիաներ այրելու լավագույն միջոցը այն գործոնների վերացումն են, որոնք ստիպում են գրասեղանին աշխատել նման նստակյաց գործունեություն, այն է `անշարժ նստել: Ամբողջ օրը նստելու փոխարեն փորձեք տեղափոխվել մոտակա սեղան, վաճառասեղան կամ պահարան, և եթե այն բավականաչափ բարձր է, տեղադրեք ձեր նոութբուքը այնտեղ և աշխատեք կանգնած: Եթե դա չափազանց կարճ է, փորձեք մի քանի ամուր տուփ դնել միմյանց վրա `ձեր նոութբուքը ավելի բարձր մակարդակով ապահովելու համար: Կանգնածն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան նստած նստելը. Ճշգրիտ տարբերությունը տարբերվում է անձից մարդուն, բայց հիմնականում ժամում կազմում է մոտ 50 կալորիա:
Ինքնին 50 կալորիա շատ չէ, բայց ժամանակի ընթացքում նույնիսկ այս փոքրիկ լրացուցիչ ջանքերը կարող են արդյունք տալ: Ենթադրենք, դուք գրասենյակում ամեն օր 4 ժամ եք կանգնում. Դա օրական 200 կալորիա է: 5 -օրյա աշխատանքային շաբաթվա ընթացքում դա կազմում է 1 000 կալորիա: Սա այնքան բարձր է, որ մյուս բոլոր գործոնները հավասար են, նույնիսկ կարող եք սկսել նիհարել, թեև աստիճանաբար, քանի որ ձեր մարմնի համար պահանջվում է մոտ 3,500 կալորիա ՝ կորցնելու կամ ավելացնելու համար 1 ֆունտ ճարպ:
Քայլ 2. Աշխատեք վազքուղու վրա:
Ձեր ֆիզիկական առողջության համար նույնիսկ ավելի լավ, քան կանգնած գրասեղանը վազքուղի կամ քայլող գրասեղան է: Վազքուղու վրա աշխատելը թույլ է տալիս աշխատանքի ընթացքում զգալ թեթև վարժություններ. Կալորիաներ այրելուց բացի, կարող եք նկատել, որ աշխատանքի ընթացքում քայլելը նույնիսկ բարձրացնում է էներգիայի և մոտիվացիայի մակարդակը: Ingբոսանքի սեղանները կոմերցիոն տեսքով են, չնայած դրանք կարող են որոշ չափով թանկ լինել: Եթե դուք ունեք սովորական վազքուղի, ապա ավելի մատչելի տարբերակ է գնել (կամ պատրաստել կամ իմպրովիզացնել) հատուկ տակդիր, որը թույլ է տալիս նոթբուքը հենել վազքուղիների մեծ մասի թեք մակերեսին:
Վազքուղու վրա աշխատելու առավելությունները ստանալու համար հարկավոր չէ վազել կամ նույնիսկ քրտնել, բայց որքան արագ գնաք, այնքան ավելի շատ կալորիա կայրեք:
Քայլ 3. Ներդրումներ կատարեք հավասարակշռության գնդակի աթոռի վրա:
Ուզում եք հավատացեք, ուզում եք ՝ ոչ, հնարավոր է սկսել կալորիաներ այրել և տոնայնացնել ձեր միջնամասը ՝ պարզապես փոխելով ձեր օգտագործած աթոռի տեսակը: Եթե ձեր գրասենյակը ձեզ չի տրամադրի, մտածեք ձեր սեփական հավասարակշռության աթոռ գնելու մասին: Երբ նստում եք այս հատուկ տեսակի աթոռների վրա, ձեր մարմինը պետք է նրբորեն թեքի իր առանցքի (իրանի) մկանները `ձեզ ուղղաձիգ և հավասարակշռված պահելու համար: Timeամանակի ընթացքում դուք ձեր միջին հատվածում կզգաք մեղմ «այրվածք», ինչը նշանակում է, որ դուք օգտագործում եք ձեր մկանները (և կալորիաներ եք այրում):
Որպես լրացուցիչ գործառույթ ՝ հավասարակշռության գնդակի աթոռները թույլ են տալիս նրբորեն ցատկել վեր ու վար նստելիս ՝ ծախսելով մի փոքր լրացուցիչ էներգիա և ավելի շատ կալորիաներ այրելով:
Քայլ 4. Օգտագործեք ձեռքի բռնակ, փոքր գայլիկոն կամ վարժություն:
Եթե դուք չեք կարող որևէ սիրտ կամ հիմնական վարժություն կատարել ձեր գրասեղանի մոտ, դուք դեռ ունեք ձեր մարմնի վերին մասում կալորիաներ այրելու տարբերակ: Աշխատանքի ընթացքում մարմնի վերին հատվածը ներգրավելու մի շարք տարբերակներ կան. Ամենատարածվածներից են ձեռքի բռնակով սեղմվող սարքերը, փոքր համրերը, վարժության ժապավենները և այլն: Այս տարբերակները էժան են, փոքր և թեթև: Նրանք առաջարկում են վարժությունների կատարյալ հնարավորություն, երբ ինչ -որ բան պետք է կարդալ կամ էկրանին, կամ թղթի վրա, քանի որ, կարդալիս, հավանաբար, հաճախ ձեռքերը օգտագործելու կարիք չի լինի: Օգտվեք այս հնարավորությունից ՝ սեղմելու ձեր բռնիչը, կատարեք երկգլուխ մկան գանգուրներ կամ վարժություններ կատարեք ձեր վարժությունների խմբի հետ: Որքան հաճախ (և եռանդով) կարողանաք մարզվել, այնքան ավելի շատ կալորիա կայրեք:
Քայլ 5. Ֆիդջեթ:
Որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ նույնիսկ շատ ցածրորակ գործունեությունը (ոտքերին և մատներին դիպչելը, մազերը պտտելը, խոսելիս ժեստեր անելը և այլն) կարող է օգնել այրել լրացուցիչ կալորիաներ և բարձրացնել ընդհանուր պատրաստվածությունը: Իրականում, մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ եթե գեր մարդիկ որդեգրեն նիհար մարդկանց ամենօրյա գործունեության սովորությունները, ներառյալ հուզմունքը, նրանք կարող են օրական այրել մոտ 300 լրացուցիչ կալորիա: Մնացած բոլոր գործոնները հավասար են, սա նշանակում է տարեկան կորցրած մինչև 30 ֆունտ:
