Կան բազմաթիվ ապրանքներ, ծրագրեր և նորաձև դիետաներ, որոնք անընդհատ գովազդվում են որպես անցանկալի ճարպերից ազատվելու ամենաարագ և ամենահեշտ եղանակները: Այս դիետաներից ոմանք իսկապես քաշի կորստի արագ ճանապարհ են, բայց շատ դեպքերում հետևանքները կարճատև են: Օրվա վերջում, չկա ճարպ այրելու ավելի առողջ կամ հաջողակ միջոց, քան ճիշտ սնունդ ուտելու և շատ ճիշտ վարժություններ կատարելու երկարաժամկետ սովորությունների ձևավորումը: Fatարպերի այրման համար մշակված դիետայի և վարժությունների ռեժիմի ընդունումը ժամանակ և նվիրվածություն է պահանջում, բայց արդյունքները `ավելի բարակ, առողջ մարմին և երկար կյանքի տևողություն, արժե այն:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Առողջ դիետա ուտելը
Քայլ 1. Որոշեք, թե որքան պետք է ուտեք:
Շատ մարդիկ ավելի շատ կալորիա են ուտում, քան կարող է օգտագործել իրենց մարմինը: Երբ դա տեղի ունենա, ձեր մարմինը այդ կալորիաները կպահի հետագայում որպես ճարպ: Անցանկալի ճարպից ազատվելու առաջին կարևոր քայլը, այն է, դադարեցնել ավելի շատ ուտել, քան ձեր մարմինը պետք է:
- Ձեր նպատակային քաշին հասնելու համար մոտավորապես որքան պետք է ուտել պարզելու պարզ միջոցը հետևյալն է. Սկսեք ձեր ուզած քաշով ֆունտով և բազմապատկեք այն 12 -ով: 20 -ից բարձր տարիքի համար հանեք 2 -ը (մարդկանց մեծամասնության նյութափոխանակությունը այն ժամանակ սկսում է դանդաղեցնել): Ավելացրեք 10 տոկոս այն գումարին, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին ՝ ամենօրյա կյանքի գործառույթները պահպանելու համար: Վերջնական թիվը մոտավորապես այն կալորիաների քանակն է, որը պետք է ուտել օրական:
- Օրինակ, եթե դուք 34 տարեկան տղամարդ եք և ցանկանում եք ձեր քաշը իջեցնել 145-ի, դուք կկատարեք հետևյալ հաշվարկները. 145 (ցանկալի քաշ) X12 = 1740: 2X14 (20 տարեկանից բարձր) = 28: 1740-28 = 1712 թ. 1712X1.1 (ամենօրյա գործառույթների համար) = 1883.2: Դուք պետք է օրական ուտեք մոտ 1883 կալորիա:
- Հիշեք, որ սա միայն մոտավոր գնահատական է: Եթե դուք ակտիվ մարդ եք, ով շատ է վարժվում, գուցե կարողանաք ավելի շատ ուտել: Եթե դուք ապրում եք բավականին նստակյաց կյանքով, նույնիսկ այս գումարը կարող է չափազանց շատ լինել:
Քայլ 2. Ավելի քիչ ուտեք:
Երբ իմանաք, թե որքան պետք է ուտեք, կարող եք սկսել կարդալ սննդի պիտակներ և հետևել ձեր կալորիաներին: Դուք կարող եք նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը երկու եղանակով ՝ քիչ ուտել և ավելի լավ ուտել: Ամենայն հավանականությամբ, դուք պետք է անեք երկուսն էլ: Ստորև բերված են որոշ ռազմավարություններ ՝ ձեր ընդհանուր սննդի ընդունումը նվազեցնելու համար:
- Օգտագործեք ավելի փոքր ափսեներ: Ավելի փոքր ափսեի մեջ չեք կարող այնքան սնունդ դնել: Երբ ավարտեք ափսեի մեջ եղածը, սպասեք 20 րոպե ՝ ավելի շատ վերադառնալուց առաջ: Մոտավորապես այդքան ժամանակ կպահանջվի, մինչև ձեր ուղեղը հասկանա, որ իրականում լի եք:
- Օգտագործեք կապույտ թիթեղներ: Ուզում եք հավատացեք, թե ոչ, ոմանք կարծում են, որ կապույտ գույնը ճնշում է ձեր ախորժակը:
- Եթե սնունդ եք ընդունում ուտելու միջև, կերեք այն խորտիկները, որոնց սպառումը ավելի երկար է տևում, ինչպես գետնանուշը ՝ կեղևում: Կամ, ուտեք ձեր ոչ գերիշխող ձեռքով: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դա դանդաղեցնում է ուտելը և կարող է նպաստել քաշի կորստին:
- Շատերը պնդում են, որ ավելի լավ է օրվա ընթացքում մի քանի փոքր սնունդ ուտել, քան երեք մեծ, քանի որ դա հնարավորություն է տալիս մարմնին կալորիաներ մշակել փոքր չափաբաժիններով: Այնուամենայնիվ, վերջին կրթաթոշակը հուշում է, որ այս մոտեցումը կարող է իրականում ավելի դժվարացնել ճարպերի այրումը: «Արածեցման» մոտեցումը ձեր ինսուլինի մակարդակը բարձր է պահում, և դա անելը կարող է իրականում դժվարացնել ձեր մարմնի համար ճարպային բջիջների այրումը:
Քայլ 3. Նվազեցրեք բարձր կալորիականությամբ սնունդը:
Erերծ մնացեք շաքար պարունակող մթերքներից, այդ թվում ՝ բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակով: Քաղցր և օսլա պարունակող սնունդը հարուստ է կալորիաներով:
- Ձեր սուրճի կամ առավոտյան վարսակի ալյուրի մեջ դարչին ցանելը լավ միջոց է ձեր արյան շաքարը կայունացնելու համար, ինչը կարող է նվազեցնել շաքարի ցանկությունը:
- Կարտոֆիլի չիպսերի նման բարձր կալորիականությամբ նախուտեստները փոխարինեք ավելի ցածր կալորիականությամբ այլընտրանքներով: Սամիթի թթուները, օրինակ, հիանալի այլընտրանք են չիպսերին, եթե դուք աղի խորտիկ եք փափագում: Մի կտոր թթու միայն մեկ կալորիա է պարունակում:
Քայլ 4. Կերեք սնունդ, որը հեշտացնում է քաշի կորուստը:
Կան մի քանի մթերքներ, որոնք իրականում նպաստում են քաշի կորստին ՝ օգնելով ձեր մարմնին ճարպերի վերամշակմանը կամ խուսափելով ավելի ճարպային խոհանոցի ցանկությունից:
- Կերեք կծու սնունդ: Վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ չիլի պղպեղ ուտելը կարող է ձեր մարմնին ստեղծել «շագանակագույն» ճարպային բջիջներ, որոնք իրականում այրում են էներգիան, այլ ոչ թե «սպիտակ» ճարպային բջիջները, որոնք էներգիա են կուտակում և արտադրվում են ածխաջրերով հարուստ սնունդ ընդունելով:
- Կերեք առողջ ճարպեր: Մարդիկ, ովքեր փորձում են նիհարել, հաճախ զգում են, որ պետք է ամբողջ ճարպը հեռացնել իրենց սննդակարգից: Truthշմարտությունն այն է, որ ձեր բջիջները ճարպերի կարիք ունեն առողջ լինելու համար, և ճարպերը օգնում են ձեր մարմնին իմանալ, թե երբ եք բավական ուտել: Այսպիսով, մի խուսափեք ամբողջ ճարպից: Փոխարենը, խուսափեք հագեցած ճարպերից և փոխարենը փորձեք ուտել առողջ ճարպերով հարուստ սնունդ ՝ ավոկադո, ընկույզ և ձիթապտղի յուղ:
- Կալցիում ուտեք: Երբ ձեր մարմինը կալցիումի պակաս է ստանում, այն հորմոնալ ազդակներ է ուղարկում ՝ ասելով, որ կուտակում է ճարպը: Կալցիում պարունակող սննդամթերքների օգտագործումը, ինչպես ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտը, կօգնի դա կանխել:
- Կերեք ավելի շատ վիտամին C. Կորտիզոլի բարձր մակարդակը ՝ սթրեսի հետ կապված հորմոնը, նույնպես հանգեցնում է ճարպերի պահպանման: Վիտամին C- ով հարուստ սնունդ, ինչպես նարինջը և կաղամբը, օգնում է կանխել կորտիզոլի աճը: Դա հիանալի է նաև ձեր իմունային համակարգի համար:
Քայլ 5. Խմեք շատ ջուր:
Եթե դուք ջրազրկված եք, ձեր մարմինը կարող է ավելի շատ քաղց զգալ, ինչը կհանգեցնի սննդի ավելի մեծ ցանկության:
Waterուրը նաև տեղ է զբաղեցնում ձեր ստամոքսում: Ամեն ճաշի հետ մի մեծ բաժակ խմեք, և գուցե չցանկանաք այդքան ուտել:
Մեթոդ 2 2 -ից. Ercորավարժություններ քաշի կորստի համար
Քայլ 1. Ակտիվացեք ամեն օր:
Fatարպը այրելու համար կարեւոր է որքան հնարավոր է շատ ֆիզիկական վարժություններ կատարել: Մարդկանցից շատերը, սակայն, ժամանակ չունեն ամեն օր մարզասրահ այցելելու համար: Այսպիսով, ձեր ամենօրյա ռեժիմում փնտրեք այնպիսի վայրեր, որտեղ կարող եք այրել մի քանի լրացուցիչ կալորիա: Ամեն մի փոքր բան օգնում է:
Եթե ձեր աշխատանքը դա թույլ է տալիս, շրջեք, մինչ գրասենյակում ինչ -որ բաներ եք անում: Lunchբոսնեք ձեր ճաշի ընդմիջմանը: Վերելակի փոխարեն գնացեք աստիճաններով: Հեծանիվ դեպի գրասենյակ: Նայեք բակի աշխատանքին որպես լրացուցիչ վարժություններ կատարելու հնարավորություն: Ինչ էլ որ ձեզ մոտ աշխատի, լավ է, քանի դեռ դա ձեզ ստիպում է ավելի քիչ ժամանակ նստել և ավելի շատ ժամանակ շարժվել:
Քայլ 2. Միացեք մարզասրահին:
Մասնագիտացված սարքավորումները, որոնք ունեն մարզադահլիճները, թույլ կտան ձեզ ավելի շատ օգուտ քաղել ձեր մարզումներից, քան կարող եք պարզապես վազել բլոկի շուրջը: Շատ մարզասրահներ առաջարկում են նաև դասեր կամ անհատական վերապատրաստման ծրագրեր, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ մոտիվացված:
Այցելեք որքան հնարավոր է հաճախ և փորձեք մտնել առօրյան: Շաբաթական երեք օր հիանալի նպատակ է, եթե ժամանակ ունեք:
Քայլ 3. Կատարեք սրտանոթային վարժություններ:
Crռճռոցների նման հիմնական վարժությունները հիանալի են որովայնի մկանների կառուցման համար, սակայն տակի ճարպը այրելու համար ձեզ հարկավոր են սրտանոթային վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, հեծանիվը, լողը և այլն:
Շարունակեք տեմպը: Մինչ սրտանոթային ցանկացած վարժություն կայրեցնի կալորիաները, բարձր ինտենսիվությամբ և արագ տեմպերով մարզումը կհանգեցնի աճի հորմոնների արտազատմանը, որոնք առաջացնում են ճարպային բջիջների օգտագործումը որպես վառելիք, և բարձրացնում է նյութափոխանակությունը մարզումից հետո ժամեր շարունակ ՝ երկարացնելով ճարպերի այրումը:
Քայլ 4. Մարզվեք կշիռներով:
Sանրություն բարձրացնելը և նմանատիպ ուժային վարժությունները ոչ միայն կառուցում են մկաններ և այրում ճարպը, այլ նաև բարելավում է ինսուլինի նկատմամբ ձեր զգայունությունը ՝ օգնելով ձեր մարմնին ավելի արդյունավետ մշակել գլյուկոզան և դրանից ավելի քիչ ճարպ պահել:
- Խառնեք, թե որ մարզումներն եք իրականացնում ՝ փոխելով վերին և ստորին մարմնի վարժությունները: Սա թույլ կտա արդյունավետ վարժեցնել ձեր բոլոր մկանները ՝ առանց հավաքածուների միջև ընդմիջումների:
- Փորձեք թիրախավորել բարձր ինտենսիվությամբ գործունեությունը ցածր ինտենսիվությունից առաջ և մի քանի անգամ կրկնել ձեր մարզման ընթացքում: Սա կապահովի ձեզ առավելագույնի հասցնել ճարպերի այրումը ՝ հետևելով կենսաբանական հաջորդականությանը:
- Դուք կարող եք առավելագույնը ստանալ ձեր քաշային մարզումներից և սրտանոթային վարժություններից, եթե դրանք նույնպես խառնեք: Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ վազք կամ հեծանիվ վարելուց մի քանի րոպե առաջ մի փոքր բարձրացնելը կբարձրացնի սրտանոթային մարզման ընթացքում այրվող կալորիաները: Ոմանք առաջարկում են սիրտ -անոթային վարժությունների կարճ պոռթկումներ անցկացնել ուժային մարզումների ընթացքում: Օրինակ, կարող եք 15 կիլոգրամ բարձրացումից հետո արագություններ կատարել, ապա նորից վերադառնալ ձեր կշիռներին ևս 15 րոպե և այլն:
- Մի սկսեք շատ ծանր: Բարձրացրեք կշիռները, որոնք կարող եք հարմարավետ վերցնել, առանց ձեզ շատ ծանրաբեռնելու և աշխատեք ավելի մեծ քաշերի վրա: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել:
Քայլ 5. Կատարեք ընդմիջումներ:
Ընդմիջումները վարժությունների սովորական ռեժիմ են, որոնք ներառում են ինտենսիվ վարժությունների ժամանակաշրջաններ, որին հաջորդում են կարճատև հանգստի ժամանակաշրջաններ: Ինտենսիվության մակարդակը բարձր պահելով ՝ ձեր մարմինը ստիպված է ավելի շատ թթվածին այրել, քան անհրաժեշտ է: Փոխհատուցման համար ձեր նյութափոխանակությունը կբարձրանա և կմնա բարձր ՝ մարզման ավարտից հետո մի որոշ ժամանակ, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա յուրացնել ավելի մեծ քանակությամբ թթվածին:
- Սիրտ-անոթային արագընթաց վարժության նման, դա օգնում է ճարպերի այրումը շարունակել մարզման ավարտից հետո:
- Ամենաարդյունավետ ինտերվալային գործողություններն են, որոնք իրականացնում են ամբողջ մարմինը մեկ վարժության ընթացքում, ինչպիսիք են ՝ ցատկելը, թռնելը, մուրճով անվադողին հարվածելը և պարանով ցատկելը: Այս ամենը պետք է անել հնարավորինս արագ: Մի քանի րոպե գործունեությունից հետո մեկ րոպե հանգստացեք, ապա կատարեք մեկ այլ ընդմիջում:
Քայլ 6. Թիրախավորեք համառ տարածքները:
Մի քանի շաբաթ վարժությունների ընդհանուր ռեժիմ կատարելուց հետո, հավանաբար, կնկատեք, որ ձեր մարմնի որոշ հատվածներ ճարպը (կամ մկանները զարգանում են) ավելի արագ կամ հեշտությամբ են թափվում, քան մյուսները: Այս պահին լավ գաղափար է մշակել մասնագիտացված ռեժիմներ `կենտրոնանալու այն հատվածների վրա, որտեղ ճարպը ավելի երկար է այրվում:
Ոմանք նույնիսկ լավ գաղափար են համարում շաբաթվա տարբեր օրերը նվիրել որոշակի ոլորտներ իրականացնելուն: Օրինակ ՝ երկուշաբթի, կենտրոնացեք ձեր ձեռքերի և կրծքավանդակի վրա, երեքշաբթի ՝ կենտրոնացեք ձեր միջուկի վրա, իսկ չորեքշաբթի ՝ կենտրոնացեք ձեր մեջքի և ոտքերի վրա:
Քայլ 7. Կպչեք դրան:
Exerciseորավարժությունների կանոնավոր ռեժիմին պահելը պահանջում է շատ կամքի ուժ, բայց ճարպը այրելու և այն չկորցնելու համար պետք է շարունակել մարզվել և ճիշտ սնվել:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Մի խմեք շատ ալկոհոլ: Ալկոհոլը չափազանց բարձր կալորիականություն ունի և կարող է ճարպերի կուտակման պատճառ դառնալ:
- Հետևե՛ք ձեր սննդակարգին, բայց մի՛ ծեծեք ձեզ երբեմն -երբեմն սայթաքելու համար: Եթե ժամանակի 95 տոկոսը առողջ եք ուտում, բայց մեկ -մեկ աղանդեր կամ ճարպակալող կերակուր եք ունենում, դա չի նշանակում, որ ամբողջ ձեռնարկումը ձախողվել է:
- Քնել բավականաչափ: Երբ դուք բավականաչափ չեք քնում, ձեր մարմինը արտադրում է ավելի շատ գրլին, որը քաղցի կամ ճարպային ուտեստների ցանկություն է առաջացնում:
- Նվազեցրեք ձեր սթրեսը: Ձեր կորտիզոլի մակարդակը ցածր պահելը կնվազեցնի նաև անառողջ սննդի նկատմամբ ձեր ցանկությունը: Լարվածության զգացումով տեղյակ լինել ձեր շնչառության մասին և փորձել դանդաղեցնել այն, կարող է շատ օգտակար լինել:
Գուշացումներ
- Exerciseորավարժությունների ընթացքում գերծանրաբեռնվածությունը կարող է վնասել ձեր մկանները և նույնիսկ հանգեցնել մշտական վնասվածքների: Քրտնաջան աշխատեք, բայց մի վնասեք ինքներդ ձեզ:
- Շատ արագ քաշի կորուստը կարող է վտանգավոր լինել ձեր առողջության համար: Սահմանեք ողջամիտ նպատակներ և մի զրկեք ինքներդ ձեզ: Վթարի ենթարկված դիետան կարող է արագ քաշի կորուստ առաջացնել, սակայն մարդկանց մեծամասնությունը քաշը արագ վերադարձնում է: Նման դիետաները հաճախ առաջացնում են մկանային զանգվածի վատնում, այլ ոչ թե ճարպ այրելու:
