Որովայնի ճարպը կարող է տհաճ և դժվար ազատվել, բայց դա ոչ միայն արտաքին տեսքի խնդիր է: Միջին հատվածում ավելորդ քաշ կրելը ռիսկային է, հատկապես տղամարդկանց համար: Գոտկատեղի ավելի մեծ շրջագիծը (կամ միջին հատվածի չափումը) ձեզ ավելի բարձր ռիսկի է ենթարկում մի շարք քրոնիկ հիվանդությունների, այդ թվում ՝ շաքարային դիաբետ, սրտային հիվանդություններ, քնի ապնոէ և նույնիսկ որոշ քաղցկեղներ (օրինակ ՝ հաստ և ուղիղ աղիքի քաղցկեղ): Դուք կարող եք նվազեցնել որովայնի ճարպի քանակը և դրա հետ կապված ռիսկերը ՝ նիհարելով: Կատարեք սննդակարգի և ապրելակերպի մի քանի փոփոխություններ, որոնք կօգնեն նիհարել և աջակցել առողջ ապրելակերպին:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը `որովայնի ճարպը կորցնելու համար
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Նախքան նոր դիետա կամ ֆիզիկական գործունեության պլան սկսելը խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կկարողանան ձեզ ասել, թե արդյոք ձեր ծրագիրը անվտանգ և համապատասխան է ձեզ համար:
Սովորաբար, որովայնի ավելորդ ճարպը կապված է բազմաթիվ քրոնիկ առողջական վիճակների հետ, ինչպիսիք են շաքարախտը կամ սրտի հիվանդությունները: Սա ավելի է կարևորում ձեր բժշկին տեղեկացնել ձեր ծրագրի մասին և համոզվել, որ այն անվտանգ է ձեր հատուկ առողջական պայմանների համար:
Քայլ 2. Ավելի քիչ ածխաջրեր կերեք:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ածխաջրերով հարուստ մթերքները կարող են առաջացնել որովայնի ճարպի և իրանի շրջապատի ավելացում: Կրճատեք այս սննդամթերքի քանակը ձեր սննդակարգում, որը կօգնի ձեզ նիհարել և նվազեցնել որովայնի ճարպի քանակը: Ձեր սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի հիմնականում նիհար սպիտակուցներից, բանջարեղենից, մրգերից և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքից:
- Սահմանափակեք դատարկ ածխաջրերի ընդունումը ՝ հաց, բրինձ, կոտրիչ կամ մակարոն: Այս մթերքները անպայման անառողջ չեն, մանավանդ եթե դրանք ամբողջական ձավարեղեն են, այնուամենայնիվ դրանք սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ չեն համարվում:
- Եթե պատրաստվում եք ուտել ածխաջրերով հարուստ սնունդ, ընտրեք 100% ամբողջական ձավարեղեն: Այս մթերքները ավելի շատ են մանրաթելերով և որոշ սննդանյութերով և համարվում են ավելի առողջ ընտրություն: Համոզվեք, որ դուք նույնպես ուշադրություն եք դարձնում մասերին, որոնցում մակարոնի կամ բրնձի մեկ բաժինը պետք է լինի կես բաժակ կամ 125 մլ:
- Ամբողջ հացահատիկի մթերքները ներառում են ՝ շագանակագույն բրինձ, 100% ամբողջական ցորենի հաց և մակարոն, գարի կամ քինուա:
Քայլ 3. Բեռնեք նիհար սպիտակուցը:
Սպիտակուցների վրա հիմնված սննդամթերքը կարող է օգնել տղամարդկանց նիհարել, նվազեցնել որովայնի ճարպը և պահպանել նիհար մկանային զանգվածը: Սպիտակուցների բավարար քանակի օգտագործումը կօգնի ձեզ ավելի երկար գոհունակություն զգալ:
- Fatարպը կորցնելու համար սպիտակուցը պետք է կազմի ձեր օրական կալորիաների 20-25% -ը: Օրինակ, եթե օրական ուտում եք 1,600 կալորիա, ձեզ անհրաժեշտ է 80 -ից 100 գրամ սպիտակուց; եթե օրական ուտում եք 1 200 կալորիա, ապա ձեզ անհրաժեշտ է օրական 60-75 գրամ սպիտակուց:
- Նիհար սպիտակուցները ներառում են ՝ ոսպ, հավի մաշկ, հնդկահավ, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ծովամթերք, խոզի միս, նիհար տավարի միս և տոֆու: Սրանք ապահովում են ձեզ անհրաժեշտ էներգիայով և օգնում են ձեզ լիարժեք պահել առանց ավելորդ կալորիաների կուտակման:
Քայլ 4. Ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ:
Նվազեցրեք ձեր ընդհանուր օրական կալորիաները, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել: Դուք կարող եք դա անել մի քանի եղանակով: Փորձեք կրճատել չափաբաժինը, ավելի շատ կալորիա այրել ֆիզիկական ակտիվության միջոցով և փոխել ձեր սննդակարգի կազմը ավելի բարձր սպիտակուցի, ցածր ճարպի և ածխաջրերի նվազեցման:
- Սկսեք հետևել օրական սպառվող կալորիաների քանակին: Մի մոռացեք, որ կալորիաները ներառեք ըմպելիքների, եփման յուղերի, աղցանների սոուսների և սոուսների մեջ:
- Սկսեք սննդի ամսագիր, որպեսզի կարողանաք հետևել ձեր ընդունմանը: Առցանց սննդամթերքի ամսագրերը կամ սմարթֆոնների հավելվածները նախատեսված են օգնելու մարդկանց գտնել իրենց ընդունած սննդի կալորիականությունը, հետևել դրանց ընդունմանը և նույնիսկ կապվել այլ դիետա պահողների հետ:
- Քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը կախված է ձեր տարիքից, կառուցվածքից և ֆիզիկական գործունեության մակարդակից: Շաբաթական 1-2 կիլոգրամ նիհարելու համար օրական կտրեք մոտ 500 -ից 1 հազար կալորիա: Քաշի կորստի այս տեմպը անվտանգ է և տեղին տղամարդկանց մեծամասնության համար:
Քայլ 5. Կրճատեք շաքարի ընդունումը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ շաքարավազի օգտագործումը ժամանակի ընթացքում կարող է հանգեցնել որովայնի ճարպի ավելացման: Տղամարդիկ, ովքեր ավելի քիչ շաքար են ուտում, ունեն իրանի փոքր շրջագիծ:
- Սնունդը սահմանափակելու կամ դադարեցնելու իրերը ներառում են ՝ քաղցր ըմպելիքներ, կոնֆետներ, թխվածքաբլիթներ, տորթեր և այլ քաղցրավենիք և սպիտակ ալյուրով պատրաստված սնունդ (օրինակ ՝ սպիտակ հաց կամ սովորական մակարոն):
- Եթե քաղցր եք քաղցրավենիք, փորձեք ուտել մի պտուղ կամ վերցնել ձեր սիրած քաղցրավենիքի շատ փոքր բաժինը:
Քայլ 6. Հեռացրեք ալկոհոլը:
Կա մի պատճառ, թե ինչու են այն անվանում «գարեջրի փոր»: Բայց գարեջուրը միակ ըմպելիքը չէ, որն առաջացնում է որովայնի ճարպի ավելացում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բոլորը ալկոհոլի տեսակները կարող են հանգեցնել տղամարդկանց որովայնի ճարպի առաջացմանը:
Տղամարդկանց համար խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել ոչ ավելի, քան երկու ալկոհոլային խմիչք. սակայն, եթե ցանկանում եք նվազեցնել որովայնի ճարպը, խորհուրդ է տրվում ընդհանրապես հրաժարվել խմելուց:
Մաս 2 -ից 3 -ը `ներառյալ ֆիզիկական գործունեությունը` որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Սկսեք մարզվել:
Calածր կալորիականությամբ դիետայի հետ համատեղ վարժությունները կօգնեն և կարագացնեն քաշի կորուստը ՝ այրելով կալորիաները և բարձրացնելով նյութափոխանակությունը: Սրտանոթային կանոնավոր գործունեությունը ներառելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել և նվազեցնել որովայնի ճարպը:
- Վազքը, քայլարշավը, հեծանվավարությունը և լողը սրանք կալորիականությամբ սիրտ վարժությունների օրինակներ են: Նպատակ ունեցեք շաբաթական հինգ անգամ առնվազն 30 րոպե աէրոբ վարժություններ կատարել ՝ համեստ օգուտ ստանալու համար:
- Եթե դուք չեք ցանկանում ամեն օր մարզվել, ապա գտեք ուղիներ ՝ ավելի շատ շարժումներ ներառելու ձեր առօրյայում: Սովորեցեք ոչ թե վերելակով, այլ աստիճաններով բարձրանալ, ձեր նպատակակետից ավելի հեռու կայանել և կանգնած գրասեղան օգտագործել:
- Հատկապես կարևոր է մարզվել, եթե նստած նստարան եք աշխատում:
Քայլ 2. Ներառեք կանոնավոր ուժային վարժություններ:
Տարիքի հետ մեկտեղ, ավելի դժվար կլինի նվազեցնել որովայնի ճարպի քանակը: Դա մասամբ պայմանավորված է տարիքի հետ նիհար մկանային զանգվածի բնական նվազումով, այլ նաև այն պատճառով, որ սկսում եք ավելի շատ ճարպ կուտակել ձեր միջնամասում: Նիհար մկանային զանգվածի պահպանումը կարող է օգնել կանխել դա:
- Ներառեք առնվազն երկու օր 20-30 րոպե ուժի կամ դիմադրության մարզման ամեն շաբաթ:
- Ուժի վերապատրաստման վարժությունները ներառում են `ազատ կշիռներ, քաշային կարգեր, քաշային մեքենաների օգտագործում կամ յոգա:
Քայլ 3. Ներառեք ամբողջ մարմնի վարժություններ:
«Տեղ-տեղ մարզվելը» կամ կենտրոնանալով միայն այնպիսի վարժությունների վրա, ինչպիսիք են ճռճռոցներն ու տախտակները, կարող են օգնել ամրացնել ձեր միջուկը, բայց մի նվազեցնել որովայնի ճարպը: Տոնայնացման և ուժի պատրաստման վարժությունները կառուցում են նիհար մկանային զանգված, բայց չեն նվազեցնում միջին հատվածում կուտակված ճարպը:
Կենտրոնացեք ընդհանուր քաշի կորստի վրա: Փոփոխեք ձեր սննդակարգը և ներառեք համապատասխան քանակությամբ սիրտ: Այնուհետև սկսեք որովայնի մարզումները ներառել ձեր առօրյայում ՝ ձեր միջին հատվածը տոնայնացնելու համար:
Քայլ 4. Գտեք վարժության ընկեր:
Ունենալով ինչ -որ մեկին, ով ձեզ կուղեկցի ձեր մարզումների ժամանակ, կարող է վարժությունն ավելի հաճելի զգալ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ընկերոջ հետ գնալու դեպքում ավելի հավանական է, որ պլանավորված մարզում և վարժություն կատարեք ավելի հաճախ:
Եթե դուք մրցունակ մարդ եք, գուցե հաճելի լինի մրցել ձեր նիհարող ընկերոջ հետ ՝ տեսնելու, թե ով կարող է առաջինը հասնել իր նպատակային քաշին:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առաջընթացին հետևելը և մոտիվացված մնալը
Քայլ 1. Քաշեք ինքներդ ձեզ:
Ստամոքսի ճարպից ազատվելու կամ նվազեցնելու համար հարկավոր է նվազեցնել ձեր քաշը: Քաշի կորստի մասին հետևելու համար պարբերաբար կշռվեք:
- Ավելի լավ է շաբաթական մեկից երկու անգամ կշռվեք: Բացի այդ, փորձեք կշռվել շաբաթվա նույն օրը, նույն ժամին եւ կրել նույն հագուստը:
- Հետևեք ձեր քաշին օրագրում: Ձեր առաջընթացը տեսնելը կարող է մոտիվացնող լինել, որը կօգնի ձեզ մնալ ուղու վրա: Այն կարող է նաև ցույց տալ ձեզ ցանկացած միտում, որտեղ դուք նույնպես գիրանում եք:
Քայլ 2. Չափումներ կատարեք:
Բացի քաշի կորստից, որովայնի ճարպը կորցնելու ձեր առաջընթացը չափելու լավագույն միջոցներից է ՝ հետևել ձեր գոտկատեղի շրջագծին: Սա չափում է ձեր իրանի ամենափոքր հատվածի շուրջը: Երբ նվազեցնում եք որովայնի ճարպը, ձեր գոտկատեղի շրջագիծը կնվազի:
- Ձեր գոտկատեղի շրջագիծը չափելու համար օգտագործեք ժապավենաչափիչ: Դա արեք ՝ գտնելով ազդրերի ոսկորի գագաթը և ամենացածր կողը և ժապավենը փաթաթելով որովայնի շուրջը այս երկու կետերի միջև: Շարունակեք չափումներ կատարել դիետայի ընթացքում ՝ ձեր առաջընթացին հետևելու համար:
- Գոտկատեղի բարձր շրջագիծը կամ 94 դյույմից ավելի չափումը ցույց է տալիս, որ դուք ունեք մեծ քանակությամբ որովայնի ճարպ և քրոնիկ հիվանդությունների վտանգի տակ եք:
- Հիշեք, որ մկանները կշռում են ավելի շատ, քան ճարպը, այնպես որ, եթե փորձում եք նիհարել մկան կառուցելիս, կշեռքը կարող է մոլորեցնել: Ձեր լավագույն խաղադրույքը հետևելն է ձեր առաջընթացին ՝ չափելով ձեր գոտկատեղը և քաշը միասին:
Քայլ 3. Ուտելու փոխարեն կազմեք այլ անելիքների ցուցակ:
Դիետա վարելը կարող է դժվար լինել, հատկապես, երբ հայտնվում ես, որ անընդհատ մտածում ես սննդի կամ ձանձրույթից սնվելու մասին: Ձեր ախորժակը զսպելու լավագույն միջոցը զբաղված լինելն ու հաճույքով զբաղվելն է:
- Այլ գործողությունների ցանկ կազմելը կարող է նվազեցնել ավելորդ խորտիկներն ու ձանձրույթը ուտելը: Այս ցուցակը գործի դրեք, երբ ուտելու ցանկությունը հարվածում է:
- Փորձելու գաղափարները ներառում են.
- Եթե քաղց եք զգում և դա մոտ է պլանավորված ճաշի կամ նախուտեստի ժամին, կերեք ձեր սնունդը, ապա անցեք այլ զբաղմունքների: Մի շարունակեք ուտել կամ խորտիկ անել:
Քայլ 4. Կառավարեք սթրեսը:
Երբ մենք ունենում ենք քրոնիկ սթրես մեր կյանքում, մեր մարմինը արտազատում է կորտիզոլ հորմոնը, որն էլ ստիպում է մարմնին լրացուցիչ ճարպեր կուտակել միջնամասում: Բացի այդ, կորտիզոլի քրոնիկ բարձրացված մակարդակը կարող է բարձրացնել քաղցի մակարդակը:
- Փորձեք վերացնել և կառավարել ձեր կյանքում սթրեսային իրերը, մարդիկ և իրավիճակները: Իմացեք, թե ինչպես ավելի լավ կառավարել ձեր կյանքի այն տարրերի հետ կապված սթրեսը, որը հնարավոր չէ փոխել (օրինակ ՝ ձեր աշխատանքը, օրինակ): Կյանքի մարզչի կամ թերապևտի հետ հանդիպումը կարող է լրացուցիչ միջոցներ տրամադրել սթրեսը կառավարելու համար:
- Հիշեք, որ չնայած դուք միշտ չեք կարող վերահսկել ձեր հանգամանքները, կարող եք վերահսկել ձեր արձագանքի ձևը: Յոգայի և մեդիտացիայի նման մտքի/մարմնի պրակտիկան օգնում է ձեզ սովորել, թե ինչպես հանգստացնել ձեր միտքը, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ հաղթահարել սթրեսը, անհանգստությունը և դեպրեսիան:
Ինչպե՞ս կարող եմ որովայնը փոքրացնել առանց վարժությունների:
Դիտեք
Դիետայի փոփոխություններ և վարժություններ որովայնի ճարպը կորցնելու համար
Ուտելիքներ և խուսափել որովայնի ճարպը կորցնելու համար (տղամարդկանց համար)
1 շաբաթ որովայնի ճարպից ազատվելու դիետիկ ծրագիր տղամարդկանց համար
Տղամարդկանց համար 1 շաբաթ որովայնի ճարպից ազատվելու վարժություն
Խորհուրդներ
- Շատ ջուր խմելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել ՝ կերակուրների արանքում ձեզ լիարժեք պահելով: Եթե պայքարում եք բաժնի վերահսկողության հետ, ապա յուրաքանչյուր ճաշից առաջ խմեք երկու լիքը բաժակ ջուր:
- Եթե աշխատում եք կամ դպրոցում եք, ապա ձեր ճաշը բերեք ձեզ հետ, այլ ոչ թե այն գնելով: Սա ոչ միայն կխնայի ձեր գումարը, այլև շատ կդյուրացնի դիետան ՝ թույլ տալով վերահսկել ձեր չափաբաժինը:
- Պատրաստեք ընթրիք տանը, ոչ թե հնարավորության դեպքում դրսում, քանի որ շատ ռեստորաններում այնքան շատ կարագ, յուղ և աղ է օգտագործվում իրենց սննդի մեջ, որ նույնիսկ «ամենաառողջ» տարբերակները (աղցանների նման) կալորիական են: Եթե դուք պատվեր եք կատարում, խնդրեք կողքից սոուս/սոուսներ ՝ կալորիաները նվազեցնելու համար:
- Քաշի կորստի կամ ֆիզիկական գործունեության ցանկացած պլանից առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
