Մարդը գիրանում է, թե նիհարում, որոշվում է նրանով, թե արդյոք նա օրական ավելի կամ ավելի քիչ կալորիա է ուտում, քան ծախսում է ամենօրյա գործունեության ընթացքում: Իմանալով, թե ինչպես հաշվարկել օրական այրվող կալորիաների քանակը, կարող է օգնել պահպանել առողջ քաշը կամ հետևել վարժությունների առաջընթացին: Կան բազմաթիվ եղանակներ ՝ հաշվարկելու, թե օրական քանի կալորիա եք այրում: Բացի այդ, դուք կարող եք օգտագործել այս տեղեկատվությունը `օգնելու ձեզ նիհարել, գիրանալ, պահպանել ձեր քաշը կամ պարզապես ավելի մանրամասն տեղեկություններ ստանալ ձեր մարմնի հատուկ կարիքների վերաբերյալ:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Որոշեք ձեր այրված կալորիաները
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը:
Մեր մարմինները նման են անընդհատ աշխատող շարժիչների: Նրանք միշտ վառում են վառելիք կամ կալորիաներ (նույնիսկ քնի ժամանակ): BMR- ն այն կալորիաների քանակն է, որոնք դուք այրում եք ամեն օր պարզապես կենդանի լինելու միջոցով:
- Ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR) կարող է տարբեր լինել ՝ կախված ձեր տարիքից, սեռից, չափից և գենետիկայից: Օրական այրվող կալորիաների քանակի ճշգրիտ պատկեր ստանալու համար սկսեք ձեր BMR- ի արժեքը հաշվարկելուց:
- Օգտագործեք հետևյալ հավասարումները ՝ ձեր BMR- ն ձեռքով գտնելու համար:
- Տղամարդիկ ՝ (13.75 × քաշ) + (5 × բարձրություն) - (6.76 × տարեկան) + 66
- Կանայք ՝ (9.56 × քաշ) + (1.85 × բարձրություն) - (4.68 × տարիք) + 655
Քայլ 2. Կարգավորեք ձեր BMR- ը `ներառելով ֆիզիկական գործունեությունը:
Ձեր ամենօրյա ծախսերի ճշգրիտ հաշվարկ ստանալու համար մենք պետք է ներառենք նաև ֆիզիկական ակտիվությունից ծախսվող կալորիաները: Մարդիկ տարբեր կալորիականության կարիք ունեն `կախված իրենց գործունեության մակարդակից և ֆիզիկական վարժություններից էներգիայի ծախսից: Բազմապատկեք ձեր BMR- ն գործունեության հետևյալ մակարդակներից որևէ մեկով.
- Եթե դուք չեք վարժվում կամ շատ նստակյաց ապրելակերպ ունեք, ձեր BMR- ն բազմապատկեք 1.2 -ով:
- Եթե դուք չափավոր քանակությամբ վարժություններ եք կատարում (շաբաթական 1 -ից 3 օր) կամ թեթև ակտիվ եք, ձեր BMR- ն բազմապատկեք 1.375 -ով:
- Եթե շաբաթական 3 -ից 5 օր եք զբաղվում կամ ակտիվ ապրելակերպ ունեք, ձեր BMR- ն բազմապատկեք 1.55 -ով:
- Եթե դուք զբաղվում եք օրերի մեծամասնությամբ և օրվա ընթացքում եռանդուն գործունեություն եք իրականացնում, ձեր BMR- ն բազմապատկեք 1.725 -ով:
- Եթե դուք զբաղվում եք ամեն օր կամ զբաղվում եք օրական մեկից ավելի անգամ և ֆիզիկապես շատ պահանջկոտ աշխատանք ունեք, ձեր BMR- ն բազմապատկեք 1.9 -ով:
Քայլ 3. Օգտագործեք BMR առցանց հաշվիչ:
Սրանք կարող են ինքնաբերաբար գտնել ձեր BMR- ն ՝ հիմնվելով հիմնական տվյալների վրա, ինչպիսիք են ձեր տարիքը, սեռը, հասակը և քաշը:
- Առցանց հաշվիչ օգտագործելը, ամենայն հավանականությամբ, կլինի մի փոքր ավելի հեշտ և պարզ, քան ինքներդ երկար մաթեմատիկական հավասարումներ կատարելը:
- Եթե ընտրում եք այս տարբերակը, գտեք BMR հաշվիչ հեղինակավոր կայքից: Շատ առողջարանային կլինիկաներ, հիվանդանոցներ կամ պետական կայքեր առաջարկում են BMR հաշվիչներ:
- Պատրաստ եղեք ձեր ընթացիկ քաշի և հասակի մասին տեղեկություններին, քանի որ դրանք ձեր BMR հաշվարկման կարևոր գործոններն են:
Քայլ 4. Գնեք անընդհատ սրտի հաճախության մոնիտոր:
Մեկ այլ միջոց ՝ չափելու համար, թե օրական ինչքան կալորիա եք այրում, դա անընդհատ սրտի հաճախության մոնիտոր կրելն է:
- Այժմ կան սրտի զարկերի որոշ մոնիտորներ, որոնք կարող եք հագնել 24 ժամ: Դա ձեզ մոտավոր հաշվարկ է տալիս, թե քանի կալորիա եք այրում ամբողջ օրվա ընթացքում (վարժությամբ կամ առանց դրա):
- Այս տեսակի մոնիտորները ձեզանից կպահանջեն ձեր տարիքը, հասակը, քաշը և սեռը: Յուրաքանչյուր մոնիտոր օգտագործում է տարբեր բանաձևեր կամ ալգորիթմներ ՝ ձեր ընդհանուր այրված կալորիաները հաշվարկելու համար:
- Դուք կարող եք կրել ձեր սրտի զարկերի մոնիտորը 24 ժամ առանց մարզվելու, որպեսզի պատկերացում կազմեք, թե քանի կալորիա եք այրում ամենօրյա գործունեությամբ: Այնուհետև համեմատեք այս գումարը 24 ժամ տևած ժամանակահատվածի հետ, որի ընթացքում վարժություններ եք կատարել:
- Նկատի ունեցեք, որ նույնիսկ որոշ հույզեր են բարձրացնում ձեր սրտի բաբախյունը և կարող են «խաբել» ձեր սրտի զարկերի մոնիտորը `մտածելով, որ մարզվում եք և ավելի շատ կալորիա եք այրում, քան իրականում եք: Չնայած դա սովորական չէ, բայց դա պետք է հիշել:
2 -րդ մաս 2 -ից. Կալորիականությամբ տեղեկատվության կորուստ կամ ավելացում
Քայլ 1. Սկսեք սննդի ամսագիր:
Օգտակար կլինի հետևել ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունմանը ՝ օգտագործելով սննդի ամսագիր, սննդի ամսագրման ծրագիր կամ կայք: Սա կօգնի ձեզ շահարկել ձեր կանխորոշված կալորիականության նպատակը ՝ քաշի ցանկացած ցանկալի փոփոխության հանգեցնելու համար: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ հաշվետու մնալ ձեր դիետայի ծրագրի համար:
- Սննդամթերքի ամսագրերը նաև հիանալի միջոց են ՝ պատկերացում կազմելու այն մասին, թե ինչ եք այժմ ուտում և ինչպես դա, համեմատած ձեր որոշված կալորիականության նպատակի հետ:
- Սննդի ամսագրերը կկարողանան ձեզ պատկերացում կազմել այն մասին, թե որտեղ եք օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիա օգտագործում:
- Վերջապես, ամսագրերը կկարողանան օգնել ձեզ հետևել և հաջող ձեռք բերել, նիհարել կամ պահպանել ձեր քաշը:
Քայլ 2. Նիհարելու համար կրճատեք կալորիաները:
Եթե փորձում եք նիհարել, ապա կցանկանաք համոզվել, որ ամեն օր հետևողականորեն ունենում եք զուտ բացասական կալորիականության ընդունում: Դուք կարող եք դա անել ՝ նվազեցնելով ընդունած կալորիաների քանակը, ավելի շատ կալորիաներ այրելով վարժությունների միջոցով կամ երկուսն էլ:
- Ընդհանուր առմամբ, շաբաթական մոտ 3500 կալորիա կորցնելը հավասար է մեկ կիլոգրամ քաշի կորստի: Օրական 500 կալորիա կրճատելը կօգնի ձեզ հասնել այս շաբաթական դեֆիցիտի:
- Մի՛ նիհարեք շատ արագ կամ մի՛ կտրեք շատ կալորիաներ: Շատ հեղինակավոր աղբյուրներ խորհուրդ են տալիս շաբաթական կորցնել ոչ ավելի, քան 1-2 ֆունտ: Սա կարող է վտանգավոր լինել և կարող է ձեզ թույլ, հոգնած և անհրաժեշտ սննդանյութերի պակաս զգալ:
- Հիշեք, որ քաշ կորցնելիս աստիճանաբար ստիպված կլինեք ավելի շատ աշխատել ձեր քաշը պահպանելու համար: Weightածր քաշ ունենալը նվազեցնում է ձեր BMR- ն և վարժությունից այրվող կալորիաների քանակը, ինչը նշանակում է, որ դուք ստիպված կլինեք էլ ավելի նվազեցնել օրական ընդունած կալորիաների քանակը կամ ավելի շատ մարզվել, որպեսզի շարունակեք նիհարել:
Քայլ 3. Ավելացրեք կալորիաներ ՝ գիրանալու համար:
Ավելի շատ կալորիա ընդունեք, քան այրում եք ամենօրյա գործունեության և վարժությունների միջոցով, որոնք կօգնեն ձեզ գիրանալ:
- Դուք կարող եք դա անել ՝ ավելացնելով ձեր ընդունած կալորիաների քանակը կամ նվազեցնելով վարժությունների ընթացքում ծախսած կալորիաների քանակը կամ երկուսի համադրությամբ:
- Անկախ նիհարելու ձեր պատճառներից, ընտրեք առողջ, միևնույն ժամանակ բարձր կալորիականությամբ սնունդ, որը կօգնի ձեզ հասնել ավելի բարձր կալորիականության նպատակին: Տապակած, վերամշակված կամ այլ անառողջ սնունդ ընտրելը իդեալական չէ:
- Նկատի ունեցեք, որ որոշ ֆիզիկական վարժություններ անհրաժեշտ են լավ առողջություն պահպանելու համար: Մի դադարեցրեք վարժությունները, եթե ձեր բժշկի հրահանգը չի տալիս:
- Չնայած բոլորի ֆիզիկական գործունեության կարիքները տարբեր են, սակայն բժշկական աղբյուրների մեծամասնությունը խորհուրդ է տալիս շաբաթական երկու օր չափավոր աերոբիկ վարժություններ կատարել ուժային մարզումներով (կամ մեկուկես ժամ ինտենսիվ աէրոբ վարժություններով):
Խորհուրդներ
- Ձեր ընդհանուր կալորիականության հաշվարկման մեթոդների մեծ մասն ընդամենը գնահատականներ են և պետք է օգտագործվեն որպես այդպիսին:
- Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի կարգավորել կալորիականության կանխորոշված նպատակը, երբ շարունակում ես վերահսկել քո քաշը:
- Եթե փորձում եք նիհարել կամ գիրանալ, կարևոր է նախ խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ քաշի փոփոխությունները ձեզ համար անվտանգ և համապատասխան են:
