Բարձրակարգ մակարդակի մարզիկները շատ կալորիաներ են այրում իրենց մարզման ռեժիմների միջոցով, ուստի նրանք պետք է նույնքան ընդունեն իրենց սննդակարգի միջոցով: Թե J. օր, որպեսզի շարունակեն իրենց խիստ մարզումները և թույլ տան շարունակել զարգացնել մկանային զանգվածը: Եթե դուք մարզվում եք էլիտար մակարդակով, ինչպես այս մարզիկները, ապա ձեզ հարկավոր է կալորիաներ ընդունել `համապատասխանելու համար. պարզապես համոզվեք, որ դա անում եք առողջ ճանապարհով:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Ընտրեք բարձր կալորիականությամբ, ցածր ծավալով սնունդ:
Օրական 9 հազար կալորիա ստանալու համար դուք պետք է կենտրոնանաք մեկ կերակուրի կալորիականության առումով «լավագույն հարվածը» ստանալու համար: Դիետոլոգները մեկ կծում շատ կալորիաներով սնունդ են անվանում «կալորիականությամբ»: Այս մթերքները թույլ կտան ձեզ ավելի շատ կալորիա ընդունել ՝ առանց չափազանց լցված զգալու: Առողջ մնալու համար կենտրոնացեք կալորիականությամբ խիտ սննդամթերքների վրա, որոնք նույնպես մեծ սննդարար արժեք են ապահովում: Սննդային և կալորիականությամբ հարուստ սննդամթերքի որոշ օրինակներ են.
- Ընկույզ
- Ընկույզի կարագներ, ինչպիսիք են գետնանուշը կամ նուշի կարագը
- Չորացրած միրգ, ինչպես բանանի չիպսերը
- Թարմ մրգեր, ինչպիսիք են մանգոն և ավոկադոն
Քայլ 2. Խմեք ձեր կալորիաները:
Սնունդը կալորիաների ընդունումը մեծացնելու միակ միջոցը չէ: Եթե դժվարանում եք պահպանել ձեր քաշը, այսինքն ՝ նիհարել, չնայած բավականաչափ ջուր խմելուն և շատ կալորիաներ ստանալ պինդ տեսքով, հաշվի առեք բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքները: Հիշեք, որ միայն բարձր կալորիականություն ունենալը միակ նպատակը չէ. փորձեք խմել կալորիականությամբ խիտ ըմպելիքներ, որոնք նույնպես պարունակում են սննդանյութերի բարձր պարունակություն:.
- Ձեր սննդակարգում ջուրը փոխարինեք բարձր կալորիականությամբ մրգային հյութերով, ինչպիսիք են խնձորը, խաղողը կամ նարնջի հյութը: Նրանցից յուրաքանչյուրը հիանալի ընտրանքներ են, որոնք չեն թողնի ձեզ չափազանց հագեցած զգալ:
- Smoothies- ը հիանալի միջոց է մեծ քանակությամբ կալորիաներ խմելու առողջ տեսքով: Եթե կարող եք ինքներդ պատրաստել, ավելացրեք սպիտակուցի փոշի, խիտ մրգեր, կրեմի վրա հիմնված հեղուկներ և յոգուրտ: Smoothies- ն արագ կտեղափոխվի ստամոքսի միջով և թույլ կտա ձեզ սնվել նախքան մարզվելը:
- Փորձեք սահմանափակել ձեր ըմպելիքների ընդունումը սննդի ընթացքում, որպեսզի ավելի շատ տեղ թողնեք կալորիականությամբ հարուստ սննդի համար, բայց ապահովեք, որ պահպանեք առողջ խոնավեցման մակարդակը:
Քայլ 3. Պլանավորեք ձեր սննդակարգը `ձեր նպատակներին համապատասխան:
Կարևոր է իմանալ, թե ինչ նպատակներ եք հետապնդում ՝ նախքան օրական 9 հազար կալորիականությամբ սննդակարգի անցնելը: Տարբեր տեսակի մարզիկներ պահանջում են տարբեր տեսակի սնուցիչներ `իրենց կատարողականությունն առավելագույնի հասցնելու համար:
- Եթե դուք մարզվում եք տոկունության մարզիկ լինելու համար, ապա պետք է օրական ներառեք 0,5 -ից 0,7 գրամ սպիտակուց ՝ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար (1,2 -ից 1,4 գ/կգ մարմնի քաշի համար), որը կօգնի ձեր մարմնին վերակառուցել վերապատրաստման ընթացքում քայքայված մկանները:
- Եթե դուք զբաղվում եք ծանր քաշով մարզումներով, ապա ձեր սպիտակուցի ընդունումը պետք է լինի օրական ավելի քան 0,7 -ից 0,8 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար (1,2-1,7 գ/կգ մարմնի քաշի): Սա ձեր մարմնին կտրամադրի անհրաժեշտ ամինաթթուներ ՝ ոչ միայն վերականգնելու ձեր վնասված մկանները, այլև կօգնի ձեր մարմնին նոր մկաններ կառուցել մարզումների միջոցով:
- Մի բարձրացրեք սպիտակուցների ընդունումը ձեր սննդակարգի այլ կարևոր տարրերի գնով: Առողջ մկանների զարգացումը և պահպանումը նաև պահանջում է, որ ամեն օր ածխաջրեր և առողջ ճարպեր ընդունեք: Անտեսելով դրանք հանուն սպիտակուցի ՝ ձեր մարմինը կարող է այդ սպիտակուցը էներգիայի համար օգտագործել մկանների զարգացման և պահպանման փոխարեն:
- Հնարավոր է շատ սպիտակուցներ ուտել, և որոշ բժիշկներ կարծում են, որ դա կարող է անդառնալի վնաս հասցնել ձեր երիկամներին: Բժշկական ինստիտուտը խորհուրդ է տալիս չընդունել սպիտակուցների ընդհանուր կալորիաների 35% -ից ավելին: Բացի այդ, սննդային սպիտակուցի ավելացումը կարող է հանգեցնել մեզի կալցիումի բարձրացման, ինչը կարող է նպաստել ոսկրերի կորստին և օստեոպենիայի և օստեոպորոզի հետագա զարգացմանը:
Քայլ 4. Խուսափեք անառողջ սննդից:
Թվում է, թե կալորիականության ավելացման ամենադյուրին ճանապարհը պաղպաղակի և յուղոտ պիցայի կուտակումն է, սակայն մեծ քանակությամբ անառողջ սնունդ ուտելը կարող է հանգեցնել առողջական այլ խնդիրների:
- Կալորիաները միակ կարևորը չեն: Ձեր սննդամթերքի սննդային արժեքը նույնքան կարևոր է: Համոզվեք, որ ձեր դիետան ապահովում է առողջության համար անհրաժեշտ սննդարար նյութերը:
- Անպիտան սնունդը և յուղոտ ուտեստները կարող են բարձրացնել ձեր խոլեստերինը և արյան ճնշումը: Չափից ավելի հագեցած ճարպը կարող է հանգեցնել նույնիսկ սրտանոթային խնդիրների, որոնք ներառում են ինֆարկտ և ինսուլտ:
- Վերջին ուսումնասիրությունները նաև հուշում են, որ հագեցած ճարպերը կարող են ազդել ձեր օրգանիզմում ինսուլինի արտադրության վրա և հանգեցնել առողջական այլ խնդիրների, ինչպիսիք են շաքարախտը:
3 -րդ մաս 2 -ից. Սննդի պլանի կազմում
Քայլ 1. Լավ նախաճաշեք:
Բոլոր կալորիաներն ու սնուցիչները ստանալու համար, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են օրական 9 հազար կալորիա սննդակարգով, պետք է սկսել վաղ: Պլանավորեք օրական յոթ կամ ութ սնունդ ՝ սկսելով հենց վեր կենալուց:
- Օգտագործեք շատ ձու. Դրանք կալորիաների առողջ աղբյուր են և հսկայական խթան ձեր սպիտակուցների ընդունման համար:
- Ավելացրեք սթեյք ՝ ձեր սպիտակուցներն ու ճարպերը ամրացնելու համար:
- Ներառեք վարսակի ալյուր կամ մանրաթելերի մեկ այլ լավ աղբյուր, ինչպիսին է գրանոլան:
- Ձեր նախաճաշը միացրեք ամբողջական կաթով ՝ կալորիա և ճարպ ավելացնելու համար:
Քայլ 2. Կեսօրվա խորտիկ ուտեք:
Նախատեսեք խորտիկ ուտել յուրաքանչյուր հիմնական ճաշի միջև: Եթե զգում եք, որ օգնում եք մեկ այլ ճաշի չափի, գնացեք դրան, բայց եթե դեռ նախաճաշից բավականին հագեցած եք զգում, փորձեք կալորիաներով և սննդանյութերով հարուստ ընկույզներ:
- Միայն հինգ ունցիա ընկույզը կարող է կազմել ձեր ամենօրյա սննդակարգի գրեթե 1000 կալորիա:
- Յուղով տապակած պեկան մեկ բաժին ունի մոտ 800 կալորիա:
- Մեկ չափաբաժին մակադամիայի ընկույզն ուներ 948 կալորիա:
Քայլ 3. Կերեք սրտանց ճաշ:
Unchաշը պետք է լինի ձեր ավելի մեծ ուտեստներից մեկը: Եթե կարող եք, ճաշի ժամանակ նպատակադրեք 1, 000-2, 000 կալորիա:
- Ուտեք ածխաջրերով հարուստ ապուր: Latka ապուրը կարող է մեկուկես չափաբաժնով ապահովել ավելի քան 2000 կալորիա:
- Սնունդ ընտրելիս հիշեք, որ ձեր մարմինը կարող է միանգամից միայն որոշակի քանակությամբ սննդարար նյութեր ներծծել: Մինչդեռ երեքից չորս հավի կրծքամիսը կարող են ապահովել մինչև 1000 կալորիա, դուք կկարողանաք ներծծել միայն 20-30 գ սպիտակուց կամ մոտավորապես մեկ սպիտակուցի քանակություն մեկ հավի կրծքում: Թույլ մի տվեք, որ կենտրոնանալով միայն կալորիաների վրա, դուք կորցնում եք ավելի մեծ պատկերը. Հավի այս քանակությունը պարզապես շատ սպիտակուց է միանգամից ուտելու համար:
Քայլ 4. Փորձեք խմել ձեր կեսօրվա խորտիկը:
Նույնիսկ ձվի, սթեյքի և հավի միջոցով շատ սպիտակուցներ ներթափանցելով ՝ ձեզ դեռ կարող է ավելին պահանջվել ՝ կախված ձեր մարմնի քաշից և ֆիթնես նպատակներից:
- Proteinանգվածային սպիտակուցային ցնցումները ճիշտ սննդանյութերի հիանալի աղբյուր են ՝ զուգորդված կալորիաների բեռով: Շատերը գերազանցում են 1, 000 - 1, 200 կալորիան մեկ ծառայման մեջ:
- Եթե Ձեզ դուր է գալիս պատրաստել ձեր սեփական սմուզին, ապա կալորիականությամբ խիտ մրգերի հետ միացրեք սպիտակուցի փոշի, հունական յոգուրտ և կրեմի վրա հիմնված հեղուկներ:
- Գետնանուշը կամ այլ ընկույզի կարագը լավ ընտրություն են ավելացված կալորիաների, սպիտակուցների և ճարպերի համար:
Քայլ 5. Ընթրիքի ժամանակ կալորիաներ ավելացրեք:
Որպես օրվա ձեր վերջին զգալի ճաշը, ընթրիքը հիանալի հնարավորություն է ամբողջ օրը բաց թողած կալորիաները հավաքելու համար:
- Օգտվեք տավարի մեջ սպիտակուցի պարունակությունից: Սթեյքը կամ բուրգերները կարող են հիանալի աղբյուր լինել, և ձեր ավելացրած համեմունքները կարող են զգալիորեն խթանել ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը:
- Միացրեք ձեր հիմնական ուտեստը կալորիականությամբ խիտ ածխաջրերով, ինչպիսիք են լոբին, կարտոֆիլը կամ թխվածքաբլիթները:
- Ձեր ճաշի հետ ներառեք բանջարեղենը: Տապակած բանջարեղենը սննդի և մանրաթելերի հիանալի աղբյուր է: Ավելացնել կարագ `բարձրացված կալորիականության համար:
Քայլ 6. Երեկոյան խաբեք:
Երեկոյի կեսին դուք պետք է լավ պատկերացնեք, թե արդյոք դուք հետևում եք այսօրվա դիետային, թե ոչ: Եթե ունեք որոշ կալորիաներ, որոնք պետք է լրացնեք, ինքներդ ձեզ խաբեք սնունդ, որտեղ դուք ընտրում եք այն բաները, որոնք ձեզ հաճելի է ուտել: Preանկալի է հավատարիմ մնալ առողջ սննդին, բայց ոչինչ չի ասում, որ ժամանակ առ ժամանակ ինքներդ ձեզ չեք կարող բուժել:
Քայլ 7. Քնելուց առաջ խորտիկ ուտեք:
Ձեր նյութափոխանակությունը իրականում չի դանդաղում քնի ընթացքում, բայց քունն այն է, երբ ձեր մարմինը կատարում է մկանային զանգվածի առավելագույն վերականգնում և վերածնում: Խորտիկ ուտեք `համոզվելու համար, որ ձեր մարմինը ունի սննդարար նյութերով հարուստ ռեսուրսներ` բուժելու համար:
- Ընկույզը կամ այլ ընկույզը հիանալի խորտիկ են պատրաստում քնելուց առաջ:
- Մեկ այլ սպիտակուցային ցնցում կարող է օգնել ամբողջ օրվա ընթացքում բաց թողնված սպիտակուցի փոխհատուցմանը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Փոխելով ձեր սովորությունները
Քայլ 1. Կերեք ավելի շատ և ավելի հաճախ:
Առաջին քայլը ՝ օրական 9 հազար կալորիա ուտելու համար, ավելի հաճախ ուտելն է, քան մարդկանց մեծամասնությունը և գտնել ուղիներ ՝ ավելացնելու առողջ սնունդ, որը կարող եք վերցնել մեկ կերակուրից:
- Թույլ մի տվեք, որ չորս ժամից ավելի անցնի առանց ուտելու (եթե չեք քնում): Հաճախ ուտելը հնարավորություն կտա բարձրացնել կալորիականության ընդունումը:
- Խմեք առողջ ըմպելիքներ, որոնք ունեն բարձր կալորիականություն սննդի ընթացքում և դրա հետ մեկտեղ: Մրգային հյութերը, ինչպիսիք են խնձորի հյութը, նարնջի հյութը, լոռամրգի հյութը և խաղողի հյութը, բարձր կալորիականությամբ և սննդարար նյութերով են:
- Գնեք ավելի մեծ ափսեներ, որպեսզի ուտեստներն ավելի փոքր թվան: Որքան էլ հիմար թվա, ավելի մեծ ափսեները կարող են ավելի հեշտ դարձնել ձեր ուտեստին (և ձեր սննդակարգին) ավելի շատ սնունդ ավելացնելը ՝ առանց այն չափազանց շատ թվալու:
Քայլ 2. Ուտել քնելուց առաջ:
Քունն այն է, երբ ձեր մարմինը կատարում է մարմնի հյուսվածքների բուժման և նորոգման մեծ մասը, ուստի քնելուց անմիջապես առաջ ուտելը կապահովի ձեր մարմինը թարմ սննդանյութերով `հյուսվածքների արտադրությունը առավելագույնի հասցնելու համար: Քնած ժամանակ ձեր նյութափոխանակությունը չի դանդաղում, բայց ձեր մարմինը շատ ավելի քիչ ակտիվ է: Քնելուց առաջ ուտելը կապահովի, որ ձեր ուշ երեկոյան նախուտեստներից հնարավորինս շատ կալորիա օգտագործեք ՝ վերականգնման և վերածննդի համար:
Քայլ 3. Մնացեք տաք և հանգիստ:
Մարմնի կորած ջերմությունը մարդու էներգիայի սպառած ամենամեծ էներգիան է ՝ անկախ գործունեության մակարդակից: Օրական 9 հազար կալորիա սննդակարգ ընդունելը նշանակում է, որ դուք այրում եք առնվազն այդքան նյութափոխանակության և մարզումների միջոցով, այնպես որ մի քանիսը մի վատնեք միայն տաքանալու վրա: Երբ դուք մրսում եք, ձեր մարմինը այրում է կալորիաներ ՝ ստեղծելով մարմնի ջերմություն: Խուսափեք ջերմություն պահելու կալորիական ծախսերից ՝ սկզբում այդպես մնալով:
- Մնացեք տաք ՝ վահանաձև գեղձի հորմոնների արտադրությունը կանխելու համար: Վահանաձև գեղձի հորմոնները նպաստում են սպիտակուցների միացմանը ՝ ստեղծելով մարմնի ջերմություն և հայտնի են նաև որպես նյութափոխանակության կարգավորող ուժեղ հորմոններից մեկը:
- Սթրեսը նաև մեծացնում է նյութափոխանակությունը: Սթրեսը կարող է արտազատել ադրենալին և թիրոքսին, որոնք երկուսն էլ կարող են արագացնել նյութափոխանակությունը: Սթրեսի նվազեցումը կսահմանափակի ձեր մարմնի արտադրությունն ու այդ քիմիական նյութերի արտազատումը:
Քայլ 4. Հետևեք, թե ինչ եք ուտում:
Որպեսզի համոզվեք, որ որքան հնարավոր է շատ կալորիա եք ընդունում առողջ կերպով, սկսեք գրանցել, թե ինչ եք ուտում և խմում:
- Շուկայում կան մի շարք sրագրեր, որոնք նախատեսված են ձեզ օգնելու ոչ միայն հետևել, թե որքան կալորիա եք ընդունում, այլև սննդանյութերի քանակը: MyFitnessPal- ը և սմարթֆոնների նման այլ ծրագրեր թույլ են տալիս սկանավորել շտրիխ կոդերը կամ օգտագործել դրանց սննդի կատալոգը ՝ ձեր ուտեստների կալորիական պարունակությունը գտնելու համար: Այն կարող է ձեզ տեղեկացնել, թե որքան կալորիա եք կերել և որտեղ կարող է ձեզ պակասել սննդային պարունակությունը: Այն կարող է նաև ձեզ տեղյակ պահել, երբ գերազանցում եք այնպիսի բաների առողջ մակարդակը, ինչպիսիք են նատրիումը կամ հագեցած ճարպը:
- Ձեր սննդակարգին հետևելը կօգնի նաև հիշել, թե որ սննդամթերքն ու ըմպելիքն են ձեզ հետ համաձայն, և որոնք ՝ ոչ: Երբ ձգտում եք բարձրացնել կալորիականության պարունակությունը մինչև 9000 կալորիա օրական, ուտել այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ դանդաղ կամ հիվանդ են զգում, կարող է խանգարել ձեր կողմից պլանավորված կալորիականության պահպանմանը:
Սննդի գաղափարներ
Օրական 9000 կալորիա սննդի գաղափարներ
Խորհուրդներ
- Ավելացրեք կալորիականությամբ խիտ մրգեր և սերուցքի վրա հիմնված հեղուկներ ձեր սմուզիներին ՝ բարձրացնելով կալորիականությունը և սննդարար պարունակությունը:
- Սպիտակուցի հավելումները, ինչպիսիք են շիճուկը և կազեինային փոշիները, հիանալի միջոց են ՝ բարձրացնելու ձեր սպիտակուցը և կալորիաները:
- Փորձեք քաշ հավաքող ցնցումներ:
Գուշացումներ
- Calգալիորեն բարձրացնել ձեր կալորիականության ընդունումը ՝ առանց աերոբիկ և անաէրոբ վարժությունների ավելացման, կարող է չափազանց վտանգավոր լինել ձեր առողջության համար:
- Նախքան կալորիականության սպառումը մեծացնելու փորձը կատարեք, հաշվարկեք ձեր իրական կալորիականության պահանջները: Հանդիպեք դիետոլոգի հետ, ով աշխատում է մարզիկների հետ. Նրանք կարող են կանխատեսող հավասարումներ օգտագործել հաճախորդներին կալորիականության վերաբերյալ խորհուրդներ տալու համար:
- Խիստ, մասնագիտական մակարդակով վերապատրաստման ժամանակացույցը պահպանելիս օրական 9, 000 կալորիա ստանալը կարող է շատ դժվար լինել:
