Կալորիան էներգիայի մի միավոր է, որն օգտագործում է ձեր մարմինը ՝ գործելու և ամենօրյա կյանքը պահպանող գործունեություն իրականացնելու համար: Կալորիաները, որոնք դուք ուտում եք սննդից, ձեր մարմնին ապահովում է էներգիա: Յուրաքանչյուրի օրական կալորիականության պահանջները տարբեր են ՝ կախված տարիքից, հասակից, քաշից, սեռից, նիհար մարմնի զանգվածից և գործունեության մակարդակից: Երբ դուք գիտեք, թե ինչպես հաշվարկել ձեր օրական կալորիաների ընդհանուր պահանջարկը, կարող եք մշակել սննդակարգ, որը կօգնի ձեր առողջական նպատակներին հասնելուն:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Հաշվարկելով կալորիականության ընդհանուր կարիքները
Քայլ 1. Օգտագործեք առցանց հաշվիչ:
Դուք կարող եք հաշվարկել ձեր ընդհանուր կալորիականության կարիքը ՝ հասանելի առցանց հաշվիչների քանակով:
- Դրանք կարող են լինել ավելի հեշտ օգտագործման և ավելի քիչ բարդ, քան ինքներդ կատարել անհրաժեշտ մաթեմատիկական հավասարումները:
- Քաշի կորստի և առողջության կլինիկաներից և որոշ բժշկական ասոցիացիաների կայքերից կարող եք գտնել տարբեր հաշվիչներ: Համոզվեք, որ ընտրում եք հուսալի կայք և մի օգտագործեք բլոգներից կամ այլ անձնական կայքերից հաշվիչ սարքեր:
- Այս հաշվիչների մեծ մասը գործում է նույն կերպ: Դուք մուտքագրեք ձեր բարձրությունը, քաշը, սեռը, տարիքը և գործունեության մակարդակը: Օգտվեք այս տեղեկատվությունից, երբ հաշվարկում եք ձեր կարիքները:
Քայլ 2. Որոշեք ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը կամ BMR- ը հավասարումների միջոցով:
Ձեր BMR- ն այն կալորիականության քանակն է, որը ձեր մարմինը պահանջում է պարզապես ամենօրյա, կյանքի պահպանման գործառույթներ կատարելու համար: Դա ձեր նյութափոխանակության արագությունն է կամ կալորիաների քանակը, որը ձեր մարմինը այրում է հանգստի ժամանակ:
- Ձեր մարմնին անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ կալորիաներ `պարզապես կենդանի մնալու և նորմալ գործելու համար: Սրտի բաբախյունը պահելը, սնունդը շնչելը կամ մարսելը ցանկացած բան պահանջում է էներգիա ՝ կալորիաների տեսքով: Այն կազմում է ամեն օր այրվող կալորիաների ամենամեծ քանակը:
- Միջին ամերիկուհու համար BMR- ի հավասարումը հետևյալն է. (4.7 x ձեր հասակը դյույմ) + (4.35 x ձեր քաշը ֆունտ) - (4.7 x ձեր տարիքը տարիներով): BMR- ի համար այս գումարին ավելացրեք 655..
- BMR- ի հավասարումը միջին ամերիկացի տղամարդու համար հետևյալն է. BMR- ի համար ընդհանուրին ավելացրեք 66:
- Դուք կօգտագործեք ձեր BMR- ը Հարրիս Բենեդիկտի հավասարման մեջ ՝ պարզելու համար, թե քանի կալորիա եք այրում ակտիվությամբ:
Քայլ 3. Հաշվեք ձեր էներգիայի ընդհանուր ծախսը `օգտագործելով Հարիս Բենեդիկտի հավասարումը:
Հարրիս Բենեդիկտի հավասարումը կարող է օգնել ձեզ հաշվարկել, թե օրական քանի կալորիա եք այրում ՝ ձեր BMR- ն բազմապատկելով ձեր գործունեության միջին մակարդակով:
- Բազմապատկեք ձեր BMR- ը ձեր գործունեության մակարդակով: Սա ձեզ կտրամադրի բավականին ճշգրիտ թիվ ձեր օրական ընդհանուր կալորիականության ընդունման համար:
- Եթե նստակյաց եք (քիչ եք վարժություններ անում), ձեր BMR- ն բազմապատկեք 1.2 -ով:
- Եթե դուք թեթև ակտիվ եք (շաբաթական 1-ից 3 օր մարզվելով), ձեր BMR- ն բազմապատկեք 1.375-ով:
- Եթե չափավոր ակտիվ եք (չափավոր վարժություններ եք կատարում և/կամ սպորտով զբաղվում եք 3-ից 5 օր), ձեր BMR- ն բազմապատկեք 1.55-ով:
- Եթե դուք շատ ակտիվ եք (մարդիկ, ովքեր զբաղվում են ծանր սպորտով կամ ծանր վարժություններով շաբաթական 6-7 օր), ձեր BMR- ն բազմապատկեք 1.725-ով:
- Եթե դուք չափազանց ակտիվ եք (մարդիկ, ովքեր զբաղվում են ֆիզիկապես ծանր աշխատանքով կամ զբաղվում են ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ, օրինակ ՝ 2-օրյա մարզումներով), ձեր BMR- ն բազմապատկեք 1.9-ով:
Քայլ 4. Հաշվի առեք մարմնի ճարպի տոկոսը:
Ավելի շատ մկանոտ մարմիններին կամ մարմնի ցածր ճարպ և նիհար մկանների բարձր մակարդակ ունեցող մարդկանց կարող է անհրաժեշտ լինել օրական ավելի շատ կալորիա, քան միջին վիճակագրական մարդկանց:
- Եթե դուք մարզիկ եք կամ բնականաբար ունեք մարմնի ճարպի ավելի ցածր տոկոս, ապա ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել ավելի շատ կալորիաներ, քան կանխատեսվում էին առցանց հաշվիչներով կամ մաթեմատիկական հավասարումներով:
- Նիհար մկանային զանգվածը ավելի շատ կալորիա է այրում, քան ճարպը: Փոքր քանակությամբ ավելի շատ ուտելը կարող է օգնել ձեզ հասնել ավելի համապատասխան կալորիականության նպատակին:
- Նաև նշեք, որ ավելաքաշ կամ գեր մարդիկ կարող են գերագնահատել օրական կալորիաները Հարիս Բենեդիկտի բանաձևով:
2 -րդ մաս 2 -ից. Ձեր առողջությունը կառավարելու համար կալորիականության ընդհանուր կարիքների օգտագործումը
Քայլ 1. Պատվիրեք գրանցված դիետոլոգի հետ:
Սննդաբանության այս փորձագետները կկարողանան ձեզ տալ ավելի կոնկրետ առաջարկություններ ձեր կալորիականության կարիքների վերաբերյալ: Նրանք նաև կկարողանան ձեզ ասել, թե ինչպես օգտագործել ձեր օրական կալորիականության կարիքները ՝ ձեր առողջությունը կառավարելու համար: Հատկապես կարևոր է դիետոլոգի հետ հանդիպելը, եթե ունեք որևէ առողջական պայման կամ բժշկական խնդիր, որը պետք է հաշվի առնել:
- Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի առցանց դիետոլոգներ փնտրել կամ ձեր առաջնային խնամքի բժշկին խնդրել ուղեգրում տեղական դիետոլոգի: Սննդառության և դիետոլոգիայի ակադեմիան իր կայքում ունի «Գտիր փորձագետ» գործառույթը, որը կօգնի ձեզ որոնել:
- Շատ դիետոլոգներ ունեն կենտրոնացման տարբեր ոլորտներ: Եթե ձեզ հետաքրքրում է որոշակի թեմա `քաշի կորուստը, մարմնամարզական գործունեության համար սնվելը կամ քրոնիկ առողջական վիճակների կառավարումը, փնտրեք դիետոլոգներ, որոնք կենտրոնանում են այդ մասնագիտության վրա:
Քայլ 2. Նիհարելու համար օգտագործեք ձեր ընդհանուր կալորիականությունը:
Շատերը ցանկանում են պարզել, թե օրական քանի կալորիա են այրում ՝ օգնելու նրանց նիհարել: Կարգավորեք առաջարկվող ընդունումը ՝ ձեր նպատակին աջակցելու համար:
- Եթե ցանկանում եք նիհարել, սովորաբար խորհուրդ է տրվում օրական նվազեցնել մոտ 500 կալորիա ՝ անվտանգ քաշի կորստի համար (շաբաթական 1-2 ֆունտ նիհարել):
- Սովորաբար խորհուրդ չի տրվում ավելի շատ կալորիաներ կրճատել: Եթե դուք բավականաչափ չեք ուտում, ձեր քաշի կորուստը կարող է դանդաղել, և դուք ավելի մեծ ռիսկի եք ենթարկվում սննդանյութերի պակասի:
Քայլ 3. Քաշ հավաքելու համար ավելացրեք կալորիաներ:
Եթե դուք և ձեր բժիշկը կամ դիետոլոգը որոշում եք, որ դուք պետք է ավելորդ քաշ ունենաք, կարող եք նաև օգտագործել ձեր օրական ընդհանուր կալորիականության կարիքները `օգնելու ձեզ ավելորդ քաշ հավաքել:
- Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ տվեցին օրական լրացուցիչ 250-500 կալորիա օգտագործել: Սա կհանգեցնի մոտ 1/2-1 ֆունտ քաշի ավելացման ամեն շաբաթ:
- Ձեր քաշը պահպանելու համար փորձեք կալորիաները պահել ձեր հաշվարկներով կանխատեսված սահմաններում:
- Եթե նկատում եք քաշի անցանկալի կորուստ կամ ավելացում, վերանայեք ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը և ըստ անհրաժեշտության հարմարեցրեք:
