Քաշը կորցնելը կարող է երկար, վրդովեցուցիչ գործընթաց լինել: Առողջ ճանապարհով նիհարելու համար բժիշկների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս մեկ շաբաթում նիհարել ոչ ավելի, քան 1–2 ֆունտ (0,45–0,91 կգ): Այնուամենայնիվ, եթե մի քանի օրվա ընթացքում բացարձակապես պետք է մի քանի կիլոգրամ նիհարեք, գուցե կարողանաք օրական մոտ 1 ֆունտ (0,45 կգ) ջրի քաշ քաշել ՝ նվազեցնելով նատրիումի և ածխաջրերի սպառումը և ավելի շատ ջուր խմելով: Մինչդեռ մի քանի շաբաթվա ընթացքում կարող եք զգալիորեն կորցնել քաշը, կորուստը կդանդաղի, քանի որ ջրի քաշը կայունանում է: Եթե ցանկանում եք կարճ ժամանակում զգալի քանակությամբ ճարպ այրել, ձեր բժշկի հետ խոսեք մի քանի օր սահմանափակ կալորիականությամբ դիետա պահելու մասին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Hedուրը արագ թափելը
Քայլ 1. Սահմանափակեք ձեր նատրիումի ընդունումը `ջրի պահպանումը նվազագույնի հասցնելու համար:
Չափից շատ աղ ուտելը կարող է ձեր մարմնին պահել ջուրը, ավելացնելով անցանկալի կիլոգրամներ և ձեզ փքված զգալ: Weightրի քաշը կորցնելու համար դիմադրեք ձեր սննդին աղ ավելացնելու ցանկությանը: Կրճատեք նատրիումի բարձր պարունակությամբ սննդամթերքները և խմիչքները, ինչպիսիք են վերամշակված միսը, աղի խորտիկները, ինչպիսիք են չիպսերն ու ընկույզները և սպորտային ըմպելիքները:
- Դուք կարող եք խուսափել նատրիումի շատ թաքնված աղբյուրներից ՝ եփելով ձեր սեփական ուտեստները թարմ, չմշակված բաղադրիչներից:
- Երբ եփում եք, փորձեք աղը փոխարինել այլ անուշաբույր համեմունքներով, ինչպես սև պղպեղը կամ սխտորը:
- Ավելի շատ կալիումով հարուստ սննդամթերք ուտելը, ինչպես բանանը, լոլիկը և քաղցր կարտոֆիլը, նույնպես կարող են օգնել ձեր մարմնից դուրս մղել ավելորդ աղը:
Քայլ 2. backրի քաշը արագ թափելու համար կրճատեք ածխաջրերը:
Շատ պարզ ածխաջրեր ուտելը ձեզ ավելի շատ ջուր պահելու պատճառ է դառնում: Սա է պատճառը, որ շատ մարդիկ զգում են քաշի արագ կորուստ, երբ առաջին անգամ անցնում են ցածր ածխաջրերի դիետայի: Quicklyրի քաշը արագ նիհարելու համար փորձեք կրճատել ածխաջրերով հարուստ նախուտեստները, ինչպիսիք են սպիտակ հացն ու մակարոնեղենը, հացաբուլկեղենը և կարտոֆիլը:
- Փորձեք ձեր սննդակարգում ածխաջրերով հարուստ սնունդը փոխարինել մանրաթելերով հարուստ մրգերով և բանջարեղենով, ինչպես հատապտուղները, լոբին և տերևավոր կանաչիները:
- Շատ ցածր կամ առանց ածխաջրերի դիետա պահելը ավելի քան մի քանի ամիս կարող է վատ լինել ձեր առողջության համար: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր ածխաջրերի ընդունումը կարգավորելու անվտանգ եղանակների մասին:
Գուշացում
Թեև ածխաջրերը ձեր սննդակարգից հանելը կարող է օգնել ձեզ կարճ ժամանակում նիհարել, ծայրահեղ ցածր ածխաջրերով դիետաները խորհուրդ չեն տրվում երկարաժամկետ քաշի կորստի համար: Առողջ սննդակարգը պետք է ներառի բարդ ածխաջրեր, ինչպես ամբողջական ցորենի հացը և շագանակագույն բրինձը:
Քայլ 3. Խմեք ավելի շատ ջուր `ավելորդ հեղուկը դուրս հանելու համար:
Կարող է թվալ, որ դա անհիմն է, բայց խոնավանալը ձեր մարմնին կդարձնի ավելի քիչ հեղուկ պահելու հավանականություն: Մեծահասակների մեծամասնությունը պետք է խմել օրական 8-10 բաժակ (1.9-2.4 լ) ջուր ՝ առողջ և խոնավացված մնալու և հեղուկի կուտակումը կանխելու համար: Այնուամենայնիվ, ամենայն հավանականությամբ ձեզ հարկավոր կլինի ավելի շատ ջուր խմել, եթե ՝
- Դուք շատ եք վարժվում
- Դուք տաք միջավայրում եք
- Դուք հղի եք կամ կերակրում եք
- Դուք հիվանդ եք, հատկապես եթե ունեք փսխում կամ լուծ
- Դուք հետևում եք մանրաթելային կամ բարձր սպիտակուցային սննդակարգին
Քայլ 4. Ավելի շատ ջուր ստանալու համար կերեք խոնավեցնող սնունդ:
Waterուրը ձեր մարմնի խոնավացման միակ լավ աղբյուրը չէ: Դուք կարող եք նաև օգնել ազատվել ավելորդ հեղուկից ՝ ուտելով ջրով հարուստ մրգեր և բանջարեղեն, ինչպիսիք են սեխը, ելակը և տերևավոր կանաչիները:
Sodiumածր նատրիումի ապուրները կամ արգանակները նույնպես լավ տարբերակներ են:
Քայլ 5. Քրտնաջան վարժություններ կատարեք:
Isingորավարժությունները կարող են դուրս մղել ավելորդ հեղուկը և նատրիումը ձեր մարմնից ՝ օգնելով ձեզ արագ նիհարել ջրի մեջ: Քրտինք քրտինքով զբաղվեք ՝ հեծանիվ վարելով, վազելով կամ արագ քայլելով:
- Բարձր ինտենսիվությամբ մարզումները, ինչպես շրջանային մարզումները, հիանալի միջոց են ավելորդ հեղուկից և նատրիումից ազատվելու համար:
- Պարզապես համոզվեք, որ շատ ջուր խմեք մարզումների ժամանակ: Եթե դուք ջրազրկվեք, ապա ի վերջո ավելի շատ ջուր կպահեք:
Քայլ 6. Խոսեք ձեր բժշկի հետ միզամուղ դեղամիջոցներ օգտագործելու մասին:
Եթե հակված եք շատ հեղուկ պահել կամ ջրի քաշը հեշտությամբ ձեռք բերել, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կարող են օգնել ձեզ պարզել խնդրի աղբյուրը և ճիշտ վերաբերվել դրան: Կախված նրանից, թե որքան ջուր եք պահում և ինչն է դրան պատճառում, նրանք կարող են խորհուրդ տալ դեղամիջոցներ կամ հավելումներ, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել ավելորդ հեղուկներից և ջրի քաշից:
- Հեղուկի պահպանման ընդհանուր բուժումը ներառում է մագնեզիումի հավելումներ և միզամուղ դեղամիջոցներ («ջրային դեղահատեր»):
- Եթե օրական ավելացնում եք ավելի քան 2 ֆունտ (0,91 կգ) կամ մեկ շաբաթվա ընթացքում 4 ֆունտ (1,8 կգ), անմիջապես զանգահարեք ձեր բժշկին: Excessրի ավելցուկ պահման այլ նշաններ կարող են ներառել ձեր ձեռքերում կամ ոտքերում այտուցվածությունը, շնչահեղձությունը, հազը, սրտխառնոցը և փոքր քանակությամբ ուտելուց հետո կուշտ լինելու զգացումը:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Արագ այրելով ճարպը
Քայլ 1. Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե կարող եք ապահով անցնել ցածր կալորիականությամբ դիետայի:
Fatարպն արագ կորցնելու համար հարկավոր է զգալիորեն նվազեցնել օրական ընդունած կալորիաների քանակը: Lowածր կալորիականությամբ դիետաների մեծ մասը ենթադրում է սահմանափակել ձեր օրական ընդունումը ոչ ավելի, քան 800-1500 կալորիա: Նախքան նման դիետա փորձելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, թե որքանով կարող եք ապահով կերպով սահմանափակել ձեր օրական կալորիականության ընդունումը և որքան ժամանակ:
- Մարդկանց մեծ մասի համար ամեն օր այդքան փոքր քանակությամբ կալորիաներ ուտելը անառողջ է և երկարաժամկետ հեռանկարում չի օգնի ձեզ նիհարել:
- Բժիշկներից շատերը խորհուրդ չեն տալիս շատ ցածր կալորիականությամբ դիետաներ (օրական մինչև 800 կալորիա), եթե անհրաժեշտ չէ արագ նիհարել բժշկական պատճառներով (օրինակ, եթե պատրաստվում եք վիրահատության կամ փորձում եք կառավարել այնպիսի հիվանդություն, ինչպիսին է շաքարախտը):
Գուշացում
Lowածր կալորիականությամբ դիետան կարող է վտանգավոր լինել, եթե հղի եք, կրծքով կերակրում եք կամ ունեք որոշակի առողջական խնդիրներ, օրինակ ՝ ուտելու խանգարում կամ սննդանյութերի պակաս:
Քայլ 2. Հաշվեք ձեր օրական կալորիաները `պարզելու համար, թե որքան կարող եք կրճատել:
Քաշը պահպանելու համար օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակը տատանվում է ՝ կախված տարիքից, սեռից և գործունեության մակարդակից: Միջին հաշվով, մեծահասակ կանանցից շատերը պետք է օրական մոտ 2000 կալորիա ստանան, մինչդեռ տղամարդկանց համար առաջարկվող գումարը կազմում է մոտ 2 500: 3 600 կալորիա օրական: Նախքան կալորիաներ սկսելը, գրեք այն ամենը, ինչ սովորաբար ուտում եք մեկ օրվա ընթացքում և ավելացրեք կալորիաների ընդհանուր քանակը:
- Փաթեթի վրա կարող եք գտնել նախապես փաթեթավորված սննդամթերքի կալորիականության մասին տեղեկատվություն, իսկ կալորիականության հաշվարկը հասանելի է նաև բազմաթիվ ռեստորանային ճաշացանկերում: Կարող եք նաև օգտագործել այսպիսի կայք ՝ սննդամթերքի մեծ մասի կալորիական պարունակությունը գտնելու համար ՝
- Եթե դուք օրական ուտում եք 3 600 կալորիա, ապա ձեզ հարկավոր է կրճատել օրական 2 100 կալորիա `օրական 1 500 կալորիա դիետայի հասնելու համար: Այնուամենայնիվ, տեղյակ եղեք, որ դա բավարար չէ ձեզ համար օրական 1 ֆունտ (0,45 կգ) ճարպ կորցնելու համար:
- Օրական 1 ֆունտ (0,45 կգ) ճարպ կորցնելու համար հարկավոր է ամենօրյա սննդակարգից հեռացնել 3,500 կալորիա: Մարդկանց մեծ մասի համար դա հնարավոր չէ անել անվտանգ, եթե դուք արդեն չեք ուտում չափազանց բարձր կալորիականությամբ դիետա (օրական մոտ 5000 կալորիա):
Քայլ 3. Այրեք լրացուցիչ կալորիաներ սրտային վարժություններով:
Քիչ ուտելով ՝ կալորիաները նվազեցնելուց բացի, կարող եք կալորիաներ այրել ՝ ավելի շատ ֆիզիկական գործունեություն ծավալելով: Օրինակ, եթե դուք ներկայումս օգտագործում եք օրական 5000 կալորիա պարունակող շատ բարձր կալորիականությամբ դիետա, կարող եք նվազեցնել 3 500 կալորիա ՝ ձեր օրական սննդակարգից հանելով 2 500 կալորիա և բավականաչափ ֆիզիկական վարժություններ կատարելով ՝ օրական 1 հազար կալորիա այրելու համար:
- Կալորիաների քանակը, որոնք կարող եք այրել ֆիզիկական վարժություններով, կախված է բազմաթիվ գործոններից, օրինակ ՝ ձեր ընթացիկ քաշից: Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 185 ֆունտ (84 կգ), կարող եք այրել մոտ 1000 կալորիա ՝ 2 ժամ բասկետբոլ խաղալով: Եթե ձեր քաշը 155 ֆունտ է (70 կգ), ապա ստիպված կլինեք խաղալ ավելի քան 2,5 ժամ:
- Exerciseորավարժությունների սովորական ձևերով պարզելու համար, թե քանի կալորիա կարող եք այրել, օգտագործեք այստեղ հասանելի աղյուսակը ՝
- Հիշեք, որ եթե շատ քիչ կալորիաներ եք օգտագործում, հնարավոր է, որ էներգիա չունենաք անվտանգ շատ վարժություններ կատարելու համար:
Քայլ 4. Պլանավորեք հետևել այս դիետային ոչ ավելի, քան ձեր բժշկի առաջարկածը:
-Ածր կալորիականությամբ դիետա վարելը քաշի կորստի երկարաժամկետ անվտանգ կամ արդյունավետ լուծում չէ: Եթե դուք իսկապես զգում եք օրական 1 ֆունտ (0,45 կգ) ճարպ կորցնելու անհրաժեշտությունը, մի փորձեք դա անել առավելագույնը մի քանի շաբաթից ավելի: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ որոշել առողջ սննդակարգին անցում կատարելու լավագույն միջոցը ՝ առանց արագորեն վերականգնելու կորցրած քաշը:
