30 կիլոգրամ նիհարելը պահանջում է սննդակարգի, ֆիզիկական վարժությունների և ձեր ապրելակերպի բարելավման պարտավորություն: Սա քաշի կորստի բավականին մեծ նպատակ է և ձեզանից կպահանջի զգալի ժամանակ պահպանել առողջ ապրելակերպը: Սովորաբար, դուք պետք է նպատակ ունենաք ամեն շաբաթ կորցնել մոտավորապես մեկից երկու կիլոգրամ քաշ: Սա նշանակում է, որ մոտ չորս ամսվա ընթացքում դուք կկարողանաք նիհարել մոտ 30 ֆունտ: Սկսեք ձեր քաշի կորուստը `կազմելով ծրագիր և հնարավորինս հավատարիմ մնալով դրան:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Քաշի կորստի պլանավորում
Քայլ 1. Սկսեք սննդի ամսագիր:
Նախքան որևէ տեսակի նվազեցված կալորիականությամբ դիետայի ծրագիր սկսելը, ձեզ հարկավոր կլինի լավ պատկերացում կազմել այն կալորիաների մասին, որոնք դուք օգտագործում եք:
- Սկսեք սննդի օրագիր պահել ՝ նշելով այն ամենը, ինչ ուտում և խմում եք մեկ օրվա ընթացքում: Ուշադրություն դարձրեք ձեր նախաճաշին, ճաշին, ընթրիքին, նախուտեստներին, խմիչքներին և այն ամենին, ինչ դուք ուտում եք ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Եղեք որքան հնարավոր է ճշգրիտ: Այս սովորական օրերից հաշվարկվող կալորիաները կդառնան ձեր ելակետը այն մակարդակը գտնելու համար, որը կօգնի ձեզ նիհարել:
- Շարունակեք ձեր սննդի օրագիրը ՝ քաշի կորստի ձեր ծրագիրը նույնպես սկսելուց հետո: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դա ձեզ հաշվետու է պահում ձեր սննդակարգի նկատմամբ և կարող է օգնել ձեզ նիհարել և պահել այն:
Քայլ 2. Հաշվեք ձեր ընթացիկ օրական կալորիականության ընդհանուր քանակը:
Մի քանի օր սննդի ամսագիր պահելուց հետո դուք կկարողանաք որոշել օրական հասնող կալորիականության նպատակը, որը կօգնի ձեզ նիհարել:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս շաբաթական մեկից երկու ֆունտ քաշ կորցնել: Սա աստիճանական, բայց ավելի անվտանգ և կայուն քաշի կորուստ է: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի հեշտ ժամանակ կունենաք ավելի աստիճանաբար նիհարելու համար:
- Վերցրեք ձեր սննդի ամսագիրը և միջին հաշվարկեք սովորաբար ընդունած ընդհանուր կալորիաները: Այս թվից հանեք 500 -ից 750 կալորիա: Այս ցածր կալորիականության մակարդակն այն է, ինչին պետք է ձգտեք, եթե ցանկանում եք նիհարել շաբաթական մեկից երկու կիլոգրամ:
- Եթե հանեք 500 -ից 750 կալորիա, բայց ստանաք 1, 200 կալորիաից պակաս արժեք, ապա ձեր ամենօրյա թիրախը դարձրեք 1, 200 կալորիա:
- Օրական 1 200 -ից պակաս կալորիա ուտելը անվտանգ չի համարվում: Ձեր նյութափոխանակությունը կարող է դանդաղել, և դուք սննդանյութերի պակասի բարձր ռիսկի եք ենթարկվում:
Քայլ 3. Գտեք քաշի կորստի իրատեսական շրջան:
Ստեղծեք քաշի կորստի օրացույց կամ ժամանակացույց, որը կօգնի ձեզ շարժվել և որոշակի ժամանակահատվածում ձեզ պահել քաշի կորստի ուղու վրա:
- Եթե դուք պատրաստվում եք նիհարել շաբաթական մեկից երկու կիլոգրամ նիհարելու մտայնությամբ, ապա ձեզ անհրաժեշտ կլինի մոտ չորս ամիս `30 կիլոգրամ քաշ կորցնելու համար:
- Այնուամենայնիվ, գուցե ցանկանաք հաշվի առնել ձեզ մի քանի լրացուցիչ շաբաթ այդ քաշը կորցնելու համար: Դուք պետք է պլանավորեք սայթաքումներ, արձակուրդներ և չպլանավորված սթրեսային իրադարձություններ, որոնք կարող են հետ քաշել ձեզ մի քանի օր կամ շաբաթ քաշի կորստից:
Քայլ 4. Կառուցեք աջակցության խումբ:
Մեկ այլ բան, որը ձեռնտու կլինի պլանավորել որպես քաշի կորստի դիետայի մի մաս, աջակցության խումբ գտնելն ու կառուցելն է:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր ունեն աջակցության խումբ, երկարաժամկետ պահպանում են դիետաները և կարողանում են ավելի շատ նիհարել և պահել այն ՝ համեմատած նրանց, ովքեր չունեն աջակցության խումբ:
- Խոսեք ընկերների, ընտանիքի անդամների կամ գործընկերների հետ քաշի կորստի ձեր նպատակների մասին և խնդրեք նրանց լինել ձեր աջակցության խումբը և ձեզ հաշվետու պահել:
- Նաև եղեք ձեր աջակցության խումբը ՝ ձեր սննդի և ֆիթնես ամսագրում գրելով քաշ կորցնելու ձեր մոտիվացիաները: Վերադարձեք այս ամսագրին ամեն օր և շաբաթական ՝ ձեր նպատակների, քաշի և թիզի նվազեցման գծագրման համար:
3 -րդ մաս 2 -ից. Դիետիկ փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Հետևեք ավելի բարձր սպիտակուցային սննդակարգի:
Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ավելի բարձր սպիտակուցային սննդակարգը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, բայց նաև մի փոքր ավելի հեշտ է դարձնում քաշը երկարաժամկետ պահելը:
- Սպիտակուցը ձեր սննդակարգի հիմնական սնուցիչն է: Կենտրոնացեք միջինից մի փոքր ավելին ստանալու վրա, որը կօգնի ձեզ բարձրացնել ձեր ընդհանուր հագեցվածությունը և ավելի լավ կառավարել ձեր ախորժակը:
- Եթե համոզվեք, որ սպիտակուցի աղբյուր եք ուտում յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ, ապա կկարողանաք հեշտությամբ բավարարել ձեր սպիտակուցային կարիքները: Պլանավորեք ունենալ առնվազն մեկ կամ երկու չափաբաժին ավելի նիհար սպիտակուց մեկ ճաշի և մեկ ուտեստ ՝ նախուտեստների հետ:
- Մսի սպիտակուցի մեկ չափաբաժինը մոտ 85-120 գրամ է (կամ 3 -ից 4 ունցիա), որը տալիս է 20-25 գրամ սպիտակուց: Ընտրեք սպիտակուցի ավելի նիհար աղբյուրներ, քանի որ դրանք ավելի քիչ կալորիա ունեն և հեշտությամբ կարող են տեղավորվել ցածր կալորիականությամբ դիետայի ծրագրի մեջ:
- Փոփոխեք սպիտակուցի տարբեր աղբյուրներ ՝ բազմազան դիետա պահելու համար: Փորձեք ՝ ծովամթերք, տոֆու, հատիկաընդեղեն, նիհար տավարի միս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և թռչնամիս:
Քայլ 2. Ձեր ափսեի կեսը դարձրեք միրգ կամ բանջարեղեն:
Anotherածր կալորիականությամբ դիետա պահելու ևս մեկ հեշտ հնարք ՝ առանց ձեզ սով զգալու, դա շատ մրգերի և բանջարեղենի հագեցումն է:
- Այս սննդամթերքները ցածր կալորիականությամբ են, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք ուտել բավարար քանակությամբ և դեռևս լինել ձեր թիրախային կալորիականության նպատակների սահմաններում:
- Բացի այդ, այդ մթերքները հարուստ են մանրաթելերով: Նրանք ապահովում են մեծ քանակությամբ սնունդ, այնպես որ դուք ավելի հագեցած կզգաք ուտելու ընթացքում և ավելի երկար կբավարարվեք ուտելուց հետո:
- Ձեր կերակուրների և նախուտեստների կեսը պատրաստեք միրգ կամ բանջարեղեն: Նպատակ ունեցեք մեկ բաժակ խիտ բանջարեղեն, երկու բաժակ տերլազարդ կանաչի և 1/2 բաժակ միրգ ՝ մեկ չափաբաժնի համար:
Քայլ 3. Գնացեք 100% ամբողջական ձավարեղեն:
Բացի մրգերից և բանջարեղեններից, մանրաթելերով փաթեթավորված սննդամթերքի մեկ այլ խումբ հացահատիկներն են:
- Օրվա ընթացքում ավելացրեք մեկ կամ երկու հատիկավոր հացահատիկ, որը կօգնի ձեզ մեծացնել մանրաթելերի ընդունումը, որպեսզի ավելի գոհ զգաք ձեր ուտելուց:
- Խորհուրդ է տրվում 100% ամբողջական ձավարեղեն օգտագործել զտված հացահատիկի փոխարեն, քանի որ դրանք ավելի բարձր են մանրաթելերով, սպիտակուցներով և այլ հիմնական սննդանյութերով:
- Խուսափեք նուրբ հատիկներից, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը, պարզ մակարոնը կամ սպիտակ ալյուրով պատրաստված թխած արտադրանքը:
- Փոխարենը, փորձեք մի շարք ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են `վարսակ, քինուա, շագանակագույն բրինձ, ամբողջական ցորենի հաց կամ ամբողջական ցորենի մակարոն:
- Բացի այդ, միշտ չափեք ամբողջական ձավարեղենի չափաբաժինը: Կպչեք 1/2 բաժակի կամ 1 ունցիայի դիմաց:
Քայլ 4. Նախապես փաթեթավորեք առողջ նախուտեստներ:
Չնայած այն բանին, որ խորտիկներն անհասկանալի են թվում քաշի կորստի համար, դրանք իրականում կարող են ձեր քաշի կորստի ծրագրի համապատասխան մասը լինել:
- Եթե զգում եք, որ ձեզ խորտիկ է պետք, նպատակադրվեք նախուտեստներ պատրաստել 150 կալորիա կամ ավելի քիչ: Բացի այդ, համոզվեք, որ դրանք պարունակում են նիհար սպիտակուց և միրգ կամ բանջարեղեն, որպեսզի դրանք դառնան սննդարար հավելում ձեր օրվա համար:
- Բացի այդ, անհրաժեշտության դեպքում միայն խորտիկ արեք: Օրինակ, եթե դուք կերել եք ավելի քան չորս ժամ, և ձեր ստամոքսը մռնչում է, կամ ինչ -որ բանի կարիք ունեք մարզվելուց առաջ: Փորձեք ձանձրույթից խուսափել ուտելուց:
- Փոքր պայուսակների մեջ տեղադրեք 100-ից 150 կալորիականությամբ նախուտեստներ ՝ աշխատանքի բերելու կամ տանը պահելու համար ՝ խորտիկի արագ ընտրության համար:
Քայլ 5. Խելամտորեն կերեք:
Երբ փորձում եք նիհարել, խելամիտ գաղափար է ՝ նվազեցրած կալորիականությամբ սննդակարգին հետևելուց բացի, ապրելակերպի որոշ փոփոխություններ կատարել:
- Խելամիտ սնվելը կարող է հիանալի գործիք լինել ՝ ի հավելումն նիհարելու հատուկ սննդակարգի կամ վարժությունների պլանի: Դուք ստիպված կլինեք ուշադրություն դարձնել, թե ինչ եք ուտում, ինչպես եք ուտում և ինչու եք ուտում:
- Առնվազն 20 րոպե ժամանակ հատկացրեք ձեր ուտեստներին: Սնվելու այս դանդաղ մեթոդը օգնում է ձեր մարմնին բավական ժամանակ տրամադրել բավարարվածության զգացումով և կարող է կանխել ձեզ չափազանց շատ ուտելը:
- Օգտագործեք ավելի փոքր մասեր և փոքր ափսեներ: Ընթրիքի ժամանակ աղցանների ափսեների օգտագործումը կօգնի ձեզ ավելի լավ վերահսկել չափաբաժինը:
- Նաև հեռացրեք շեղումները սնվելու ընթացքում: Հեռուստացույցի և բջջային հեռախոսի անջատումը կարող է ստիպել ձեզ ուշադրություն դարձնել և ավելի շատ հաճույք ստանալ ձեր ճաշից:
Քայլ 6. Ամեն օր բավականաչափ հեղուկ խմեք:
Waterուրը անհրաժեշտ է ամբողջ օրը խոնավացնելու համար: Այնուամենայնիվ, դա նաև քաշի կորստի հիմնական գործոնն է:
- Երբ դուք ջրազրկված եք, ինչը բավականին տարածված է, շատ անգամ կարող եք շփոթել քաղցի ծարավը: Դուք կարող եք ուտել կամ խորտիկ ուտել, երբ իրականում պարզապես ջուր խմելու կարիք ունեիք:
- Բացի այդ, ուտելուց առաջ մեծ բաժակ ջուր խմելը կարող է օգնել ձեզ հագեցնել և զգալ հագեցած ոչ կալորիականությամբ հեղուկի վրա:
- Նպատակ ունեցեք օրական առնվազն ութ 8 ունցիա բաժակ հեղուկ: Այնուամենայնիվ, որոշ առողջապահական մասնագետներ կարծում են, որ ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել օրական մինչև 13 բաժակ: Դա կախված կլինի ձեր տարիքից, սեռից և գործունեության մակարդակից:
- Նպատակ դրեք օրվա վերջում ձեզ լիմոնադի կամ շատ բաց դեղնավուն գույնի մեզի տալ: Բացի այդ, չպետք է ծարավ զգալ ամբողջ օրվա ընթացքում:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ֆիզիկական ակտիվության բարձրացում
Քայլ 1. Կազմեք վարժությունների ծրագիր:
Երբ դուք նպատակ ունեք նիհարել ավելի մեծ քանակությամբ և պլանավորում եք օգտագործել վարժությունները `այդ քաշը կորցնելու համար, կարող է օգտակար լինել ինքներդ ձեզ համար վարժությունների ծրագիր կազմել:
- Գրեք մի փոքր ժամանակացույց կամ օրացույց, որը ցույց է տալիս, թե ինչ տեսակի վարժություններ եք կատարելու, օրվա որ ժամին, շաբաթական քանի օր և որքան ժամանակ:
- Նախատեսեք սկսել ցածր ազդեցության մարզումներով: Փորձեք լողալ, քայլել, ջրային աէրոբիկա կամ էլիպս օգտագործել առաջին ամսվա ընթացքում: Այս տեսակի վարժությունները կարող են ավելի լավ լինել ձեր հոդերի վրա կամ հեշտ լինել արթրիտով տառապողների համար:
- Նաև պլանավորեք դանդաղ բարձրացնել վարժությունների անցկացման տևողությունը կամ ժամանակը: Դուք կարող եք սկսել ՝ նպատակ ունենալով շաբաթական երեք օր 20 րոպե մարզվել: Դանդաղ առաջ գնացեք 30 րոպե շաբաթական երեք օր, այնուհետև 30 րոպե շաբաթական չորս օր:
- Հնարավոր է ՝ ցանկանաք հաշվի առնել անձնական մարզչի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ հանդիպումը, եթե նախկինում չեք մարզվել կամ լրացուցիչ առաջնորդություն եք ցանկանում:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ապրելակերպի գործունեությունը:
Exercորավարժություններ սկսելու և պարզապես ավելի ակտիվ լինելու հեշտ միջոց է ձեր ապրելակերպի ակտիվության բարձրացումը: Սա հատկապես լավ վայր է սկսելու համար, եթե ներկայումս պլանավորված կամ համակարգված վարժություններ չեք կատարում:
- Կենցաղային գործունեությունն այն գործունեությունն է, որը դուք անում եք կանոնավոր կերպով: Քայլելով մեքենայից դեպի մեքենա և այնտեղից, հատակը լվանալով, գրասենյակում աստիճաններ բարձրացնելով կամ նույնիսկ ձյունը թիակով քշելով:
- Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր շատ ապրելակերպ են վարում, նման օգուտներ են քաղում այն մարդկանցից, ովքեր կատարում են կառուցվածքային աէրոբ գործունեություն:
- Փորձեք ավելի շատ շարժում կամ քայլեր ավելացնել ձեր օրվան: Օրինակ, ճաշից հետո կամ ճաշի ընդմիջմանը գնացեք 10 -ից 20 րոպե զբոսանքի: Միկրո զբոսանքները աշխատանքային օրվա ընթացքում, առավոտյան կամ ճաշի ժամին նույնպես կօգնեն ձեզ նիհարել:
- Բացի այդ, փորձեք պլանավորել գործունեություն, այլ ոչ թե հեռուստացույց դիտել: Խրախուսեք ձեր ամբողջ ընտանիքին լինել ավելի ակտիվ: Գնացեք մինի գոլֆ, շուն քայլեք կամ սպորտով զբաղվեք:
Քայլ 3. Ներառեք կանոնավոր սրտանոթային վարժություններ:
Ձեր ապրելակերպի գործունեության ավելացման վրա աշխատելուց հետո սկսեք քայլեր կատարել պլանավորված և համակարգված սիրտ վարժություններին մասնակցելու համար:
- Առողջապահության փորձագետների մեծամասնությունը խորհուրդ են տալիս մասնակցել շաբաթական մոտ 150 րոպե գործունեության: Սա մոտ 2 1/2 ժամ է:
- Եթե դուք չեք զբաղվել կամ դժվարությամբ եք զբաղվում, ապա սկսեք ավելի փոքր նպատակից, ինչպիսին է շաբաթական 1 1/2 ժամը:
- Շատ գործողություններ կարող են համարվել որպես սրտային վարժություններ: Փորձեք ՝ ջրային աէրոբիկա, էլիպսաձև օգտագործմամբ, զբոսանքի գնալ, պարային դաս անել կամ անշարժ հեծանիվ վարել:
Քայլ 4. Ավելացրեք ուժային վարժություններ:
Trainingորավարժությունները օգնում են կառուցել նիհար մկանային զանգված և կարող են օգնել ժամանակի ընթացքում հանգստի ժամանակ կալորիաներ այրելու ձեր մարմնի ունակությանը:
- Բարձրացրեք անվճար կշիռներ կամ օգտագործեք քաշի մեքենաներ շաբաթական երկու -երեք անգամ առնվազն 30 րոպե: Նպատակ դարձրեք աշխատել մկանների յուրաքանչյուր հիմնական խմբի վրա: Բարձրացրեք անվճար կշիռներ կամ օգտագործեք քաշի մեքենաներ շաբաթական երկու -երեք անգամ առնվազն 30 րոպե:
- Գրանցվեք անձնական վերապատրաստման դասընթացին ՝ համապատասխան ձև սովորելու համար: Դուք պետք է շատ զգույշ լինեք վնասվածքներից խուսափելու համար: Հաճախ վերանայեք ձեր ձևը և նոր վարժությունները անձնական մարզչի հետ:
