Շատերին է հետաքրքրում մի փոքր նիհարելը: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք ունեք հատուկ առիթ, որը մոտենում է դասի վերամիավորման, արձակուրդի կամ հարսանիքի նման: Չնայած կարճ ժամանակահատվածում քաշի շատ արագ կորուստը սովորաբար խորհուրդ չի տրվում, գուցե կարողանաք բավականաչափ նիհարել ՝ վստահությունը բարձրացնելու կամ հագուստը մի փոքր ավելի լավ տեղավորելու համար: Չնայած 5 օրում 5 ֆունտ քաշ կորցնելը քիչ հավանական է, բայց սննդակարգի ճիշտ փոփոխություններով և վարժությունների ծրագրով դուք կարող եք մի փոքր նիհարել և մի փոքր թեթևանալ: Հիշեք. Սա հնգօրյա ծրագիր է և չպետք է արվի այլևս: Այս ծրագրին հինգ օրից ավելի հավատարիմ մնալը կարող է լուրջ վնաս հասցնել ձեր առողջությանը:
Քայլեր
2 -րդ մաս 1. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը արագ քաշի կորստի համար
Քայլ 1. Կտրեք կալորիաները:
Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է ձեր սննդակարգից որոշ կալորիաներ հանեք:
- Սովորաբար, օրական մոտ 500 կալորիա կրճատելը կհանգեցնի շաբաթական 1-2 ֆունտ քաշի կորստի: Այնուամենայնիվ, եթե նպատակ ունեք 5 օրվա ընթացքում նիհարել 5 կգ, գուցե կարիք լինի ավելի շատ կալորիաներ կրճատել:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս օրական 1200 -ից պակաս կալորիաներ չսահմանափակել: Երբ դուք օգտագործում եք այս քանակից պակաս, դժվար է ստանալ անհրաժեշտ քանակությամբ անհրաժեշտ սննդանյութեր, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են ամեն օր:
- Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք ընդամենը մի քանի օր հետևել շատ ցածր կալորիականությամբ դիետային, ապա, ամենայն հավանականությամբ, շատ բացասական հետևանքներ չեք ունենա:
- Շատ ցածր կալորիականությամբ դիետաների բնորոշ կողմնակի ազդեցությունները (օրական մոտ 800-1000 կալորիա պարունակող դիետաներ) ներառում են հոգնածություն, հոգնածություն, գլխացավ, մտավոր մառախուղ և էներգիայի պակաս: Միշտ նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Մի սկսեք շատ ցածր կալորիականությամբ դիետա առանց բժշկական վերահսկողության:
Քայլ 2. Սահմանափակեք ածխաջրերը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քաշի կորստի ամենաարագ դիետաներից մեկը ցածր ածխաջրերով դիետան է: Այն օգնում է ձեզ ավելի շատ ճարպային զանգված կորցնել, ինչպես նաև օգնում է ձեզ կորցնել որոշ ջրի քաշ: Չնայած դա խորհուրդ չի տրվում որպես երկարաժամկետ դիետա, այս ծրագրից հինգ օր հետևելը պետք է ապահով լինի:
- Carbածր ածխաջրային դիետան այն դիետան է, որը սահմանափակում կամ սահմանափակում է ածխաջրեր պարունակող մթերքները: Այս տեսակի մթերքները ներառում են ձավարեղեն, օսլա պարունակող բանջարեղեն, կաթնամթերք և մրգեր:
- Առողջ կամ խելամիտ չէ խուսափել ածխաջրեր պարունակող բոլոր մթերքներից: Դուք կսահմանափակեք սննդի հինգ խմբերից չորսը և չեք կարողանա սպառել ձեր մարմնին անհրաժեշտ կենսական անհրաժեշտ սնուցիչները:
- Սահմանափակեք սննդամթերքները, որոնք հիմնականում ածխաջրեր են և չեն ապահովում զգալի քանակությամբ այլ սննդանյութեր: Դրանք ներառում են ձավարեղեն և օսլա պարունակող բանջարեղեն: Այս մթերքներից ստացվող սննդանյութերը կարելի է գտնել նաև սննդի այլ խմբերում:
- Եթե որոշեք մի քանի ածխաջրեր ներառել, նպատակ դրեք օրական մեկից երկու բաժին ուտել: Սա կլինի 1 ունցիա կամ ½ բաժակ հացահատիկ, ½ բաժակ միրգ կամ 1 բաժակ օսլայով բանջարեղեն:
Քայլ 3. Ձեր կերակուրը դարձրեք նիհար և կանաչ:
Քաշի արագ կորստի համար սահմանափակեք ածխաջրերը և ձեր կերակուրների մեծ մասը դարձրեք «նիհար և կանաչ»: Սա նշանակում է կենտրոնանալ հիմնականում նիհար սպիտակուցների և կանաչ կամ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի վրա:
- Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք մեկ կամ երկու անգամ նիհար սպիտակուց: Սովորաբար մեկ չափաբաժինը մոտավորապես 3-4 ունցիա է կամ քարտերի տախտակամածի չափ:
- Նիհար սպիտակուցային սննդամթերքները ներառում են ձու, թռչնամիս, նիհար տավարի միս, խոզի միս, ընկույզ և ծովամթերք: -Ածր ճարպային կաթնամթերքը և հատիկները նույնպես կարող են համարվել որպես նիհար սպիտակուց, սակայն դրանք կարող եք սահմանափակել ՝ ածխաջրերի պարունակության պատճառով:
- Ձեր ճաշի մյուս կեսը պետք է լինի ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն: Նպատակ դրեք մեկից երկու չափաբաժնի յուրաքանչյուր կերակուրի համար: Մեկ բաժինը 1 բաժակ կամ 2 բաժակ տերլազարդ կանաչի է:
- «Նիհար և կանաչ» չափանիշներին համապատասխանող ուտեստների օրինակներն են ՝ խորոված սաղմոնը սպանախով աղցանի վրա, բանջարեղենը տապակած և հավի կամ ցուկկինիով սպագետտի և կոլոլակ խորոված:
Քայլ 4. Խմեք բավարար հեղուկ:
Շատ կարևոր է համարժեք խոնավանալ, հատկապես երբ փորձում եք արագ նիհարել: Առասպելն այն է, որ մարմնի ջրազրկումը լավ միջոց է ջրի քաշը կորցնելու համար, սակայն աղի սննդի սահմանափակումը և մարմինը մաքուր ջրով մաքրելը այն է, ինչը կարող է նվազեցնել ավելորդ «ջրի քաշը»:
- Խոնավացումը շատ կարևոր դեր է խաղում ձեր ընդհանուր առողջության համար: Այն օգնում է պահպանել ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, պաշտպանել ձեր օրգանները և նույնիսկ յուղել հոդերը:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետներից շատերն առաջարկում են օրական մոտ ութից մինչև 13 բաժակ ջուր կամ այլ խոնավեցնող հեղուկ օգտագործել: Այս գումարը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված ձեր տարիքից, սեռից և գործունեության մակարդակից:
- Բացի բավարար խոնավեցման կարգավիճակից, խմելու հեղուկը կարող է նաև օգնել նիհարելուն: Առաջարկվում է ուտելուց առաջ մեկից երկու բաժակ ջուր խմել, որը կօգնի նվազեցնել ձեր բաժինները կամ եթե քաղց եք զգում:
- Նպատակ դրեք օգտագործել միայն ոչ կալորիական, խոնավեցնող ըմպելիքներ, ինչպիսիք են ջուրը, անուշահոտ ջուրը, անուշահոտ սուրճը և թեյը: Թողեք խմիչքներ, ինչպիսիք են հյութերը, սպորտային ըմպելիքները, էներգետիկ ըմպելիքները, գազավորված ըմպելիքները և ալկոհոլը:
Քայլ 5. Սահմանափակեք խորտիկները:
Եթե ձեզ հետաքրքրում է 5 կգ քաշ կորցնելը, ապա ավելի լավ է հրաժարվել կամ զգալիորեն սահմանափակել վերամշակված և նատրիումի բարձր պարունակությամբ սնունդ ընդունելը:
- Չնայած նախուտեստները կարող են լինել առողջ սննդակարգի մի մաս, դրանք կարող են թույլ չտալ ձեզ 5 օրում նիհարել:
- Եթե նախընտրում եք խորտիկ ուտել, շարունակեք կենտրոնանալ «նիհար և կանաչի» վրա: Ընտրեք սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են ավելի շատ սպիտակուցներ և ավելի քիչ ածխաջրեր:
- Բացի այդ, նախուտեստները պահեք մինչև 150 կալորիա կամ ավելի քիչ: Սա կօգնի ձեզ պահել ձեր ընդհանուր կալորիականության սահմանը:
- Համապատասխան նախուտեստները ներառում են 1 խաշած ձու, 3 ունցիա տավարի մուրճ, 2 ունցիա պանիր կամ 1 բարձր սպիտակուցային ձուլակտոր:
Քայլ 6. Սահմանափակեք գազ արտադրող սննդամթերքները:
Որոշ մթերքներ ավելի հակված են գազեր առաջացնելու կամ փքվածություն առաջացնելու: Չնայած դա անպայմանորեն չի նշանակում քաշի կորուստ սանդղակում, այս սննդամթերքների սահմանափակումը կարող է օգնել ձեզ ավելի նիհար զգալ:
- Երբ մարսվում է, որոշ մթերքներ ավելորդ գազեր են առաջացնում: Սա կարող է ստիպել ձեզ զգալ կամ փքված տեսք ունենալ և ավելի դժվարացնել տեղավորվել կամ հարմարավետ զգալ ավելի նեղ տաբատով կամ կիսաշրջազգեստով:
- Գազ առաջացնող մթերքները ներառում են բրոկոլի, ծաղկակաղամբ, բրյուսելյան ծիլեր, կաղամբ, լոբի, ոսպ, սխտոր և սոխ:
- Մաստակ կամ գազավորված ըմպելիքներ խմելը կարող է առաջացնել նաև անցանկալի գազեր կամ փքվածություն:
Մաս 2 -ից 2 -ը `ներառյալ ֆիզիկական գործունեությունը` արագ քաշի կորստին աջակցելու համար
Քայլ 1. Շաբաթական անցեք 150 րոպե սրտային վարժությունների:
Բացի կալորիաները կրճատելուց, կարող եք օգտագործել սրտային վարժություններ, որոնք կօգնեն բարձրացնել ձեր ընդհանուր կալորիականության այրումը կամ օրվա պակասուրդը:
- USDA- ն խորհուրդ է տալիս ամեն շաբաթ կատարել առնվազն 150 րոպե սրտանոթային վարժություններ, կամ մարզվել շաբաթական հինգ օր մոտ 30 րոպե:
- Նպատակ ունեցեք զբաղվել միջին ինտենսիվությամբ: Սրանք վարժություններ են, որոնք պետք է առաջացնեն քրտինք, թեթև շնչահեղձություն և հոգնածություն զգաք ավարտելուց հետո: Կախված ձեր ներկայիս մարզավիճակի մակարդակից, կարող են լինել մի շարք գործողություններ, որոնք ձեզ համար կարող են համարվել չափավոր ինտենսիվություն:
- Exercisesորավարժությունների օրինակներն են ՝ քայլելը, վազքը/վազելը, լողը, էլիպսաձև կամ թիավարող մեքենայի օգտագործումը, աէրոբիկայի դասը վարելը կամ պարելը:
- Եթե կարող եք, կարող եք շաբաթական այն հասցնել 300 րոպեի: Exerciseորավարժությունների անվտանգ վերին սահման չկա. Այնուամենայնիվ, նշեք, որ եթե դուք հետևում եք խիստ սահմանափակ դիետայի կամ շատ ցածր կալորիականությամբ դիետայի, կարող եք չափազանց հոգնած զգալ ֆիզիկական վարժություններ կատարելու կամ արագ հոգնածություն մարզվելիս: Եթե նկատում եք այս կողմնակի ազդեցությունները, եղեք ուշադիր և զգույշ եղեք: Եթե ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, թեթևացրեք վարժության ինտենսիվությունը: Եթե ցավը ուժեղ է, դիմեք բժշկական օգնության:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր ելակետային գործունեությունը:
Բացի սրտային վարժություններից, կարող է նաև օգտակար լինել ձեր հիմնական գործունեության ավելացումը: Սրանք այն բաներն են, որոնք դուք անում եք ամեն օր և կարող են մեծանալ աննշան փոփոխություններով:
- Սկզբնական գործունեությունը (ինչպես տնային աշխատանքներ կատարելը կամ դեպի ձեր նպատակակետերը քայլելը) ինքնուրույն շատ կալորիաներ չի այրում. Այնուամենայնիվ, եթե ամբողջ օրը բարձրացնեք ձեր ելակետային գործունեությունը, կարող եք նկատել ձեր ընդհանուր օրական կալորիաների այրման զգալի աճ:
- Մտածեք այն մասին, թե ինչպես կարող եք ավելի շատ շարժվել և լինել ավելի ակտիվ: Սա կարող է նշանակել ձեր նպատակակետից ավելի հեռու կայանել, աստիճաններ բարձրացնել, կանգնել կամ վարժություններ կատարել հեռուստատեսային գովազդային ընդմիջումների ժամանակ կամ ձեր գրասեղանի մոտ կանգնած:
Քայլ 3. Փորձեք HIIT մարզումները:
Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժությունները (HIIT) վարժությունների նոր տարածված տեսակ են: Այն ավելի կարճ ժամանակում այրում է մեծ քանակությամբ կալորիաներ և օգնում է բարձրացնել ձեր ընդհանուր նյութափոխանակության մակարդակը:
- Տիպիկ HIIT վարժությունները ավելի կարճ տևողությամբ են, քան կայուն սիրտը (ինչպես վազքի գնալ) և ներառում են շատ, շատ բարձր ինտենսիվության կարճ պոռթկումներ, որին հաջորդում են ավելի միջին ինտենսիվության կարճ պոռթկումներ:
- HIIT մարզումները, որպես կանոն, ուղղված են միայն այն անհատներին, ովքեր արդեն պահպանում են պիտանիության մակարդակը ՝ ավելի մեծ ինտենսիվությամբ զբաղվելու համար կամ կանոնավոր կերպով ակտիվ են:
- HIIT մարզման համար կարող եք կատարել տարբեր սրտային գործողություններ: Օրինակ, վազքուղու վրա դուք կարող եք փոխարինել վազքը և արագընթացը կամ վազել վերև:
Քայլ 4. Վերականգնել գոլորշու սենյակում:
Այժմ շատ մարզադահլիճներ իրենց հաճախորդներին առաջարկում են գոլորշի սենյակ կամ սաունա: Սա կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և վերականգնվել մարզվելուց հետո, բայց նաև աջակցել քաշի արագ կորստին:
- Քրտնելիս կարող եք կորցնել ավելորդ ջրի քաշը: Սա կարող է օգնել սանդղակի թվերն ավելի արագ ընկնել և ձեզ ավելի քիչ փքված զգալ:
- Հանգստացեք գոլորշու սենյակում 10 - 20 րոպե: Ավելի շատ ժամանակ ծախսելը կարող է հանգեցնել ձեզ ջրազրկման:
- Շատ զգույշ եղեք գոլորշու սենյակ օգտագործելիս, հատկապես քաշի կորստի դեպքում: Սա խորհուրդ չի տրվում քաշի կորստի համար և պետք է օգտագործվի զգուշությամբ:
- Բացի այդ, ավելորդ քրտինքը կարող է հանգեցնել ջրազրկման, ինչը կարող է վտանգավոր լինել: Միշտ հետևեք գոլորշու սենյակի սենսացիային `շատ խոնավեցնող հեղուկներով:
Խորհուրդներ
- Քնել շատ: Ձեր մարմինը դեռ կալորիաներ է այրում, և դուք ձեզ ավելի էներգիայով կզգաք ՝ դրանով իսկ ավելի հեշտ մնալով ձեր ծրագրին:
- Փոքրիկ բաները, ինչպիսիք են աշխատանքով հեծանիվ վարելը, աստիճանները բարձրանալը և տանը ակտիվ մնալը, ավելանում են երկարաժամկետ հեռանկարում:
- Եթե ապրում եք ընտանիքի կամ սենյակակիցների հետ, հարցրեք նրանց ՝ կարո՞ղ եք անառողջ սնունդը գցել պահարանների մեջ, թե՞ նրանք կարող են գոնե թաքցնել դրանք: Դուք ցանկանում եք հնարավորինս քիչ գայթակղություններ:
- Extremeայրահեղ դիետա կամ վարժություններ կատարելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ: Նրանք կկարողանան ձեզ ասել, թե արդյոք ձեր սննդակարգը կամ վարժությունների ծրագիրը անվտանգ են և համապատասխան ձեզ համար:
- Եթե ցանկանում եք նիհարել ավելի քան 5 կիլոգրամ, տեսեք Ինչպես կորցնել շաբաթական երկու ֆունտ:
