Քաշի արդյունավետ կորստի համար կարեւոր է, որ դուք ոչ միայն ֆիզիկական վարժություններ կատարեք, այլ նաեւ վերահսկեք օրական ընդունած կալորիաների քանակը: Այնուամենայնիվ, դժվար է որոշել, թե կոնկրետ քանի կալորիա պետք է սպառել ամեն օր արդյունավետ նիհարելու կամ ավելորդ քաշ հավաքելու համար: Օգտագործելով ձեր հիմնական նյութափոխանակության տոկոսադրույքը (BMR) որպես ելակետ, կարող եք հաշվարկել ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ, որոնք պետք է ուտել և այրել շաբաթական վարժությունների միջոցով ՝ ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ը. Հասկանալով ձեր հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը
Քայլ 1. Տեղյակ եղեք ձեր հիմնական նյութափոխանակության մակարդակի (BMR) հիմքում ընկած գիտության մասին:
Ձեր BMR- ը ձեր կալորիաների գնահատված քանակն է, երբ ձեր մարմինը չի շարժվում կամ հանգստանում է: Այս գումարը ներկայացնում է այն նվազագույն էներգիան, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմինը գործելու համար ՝ շնչառությունից մինչև սրտի բաբախյունի պահպանում:
Ձեր BMR- ի պահպանման համար դուք օգտագործում եք ձեր օրական կալորիաների մոտ երկու երրորդը, ուստի օրական կալորիականության ընդունումը, որն անհրաժեշտ է ձեզ նիհարելու կամ ավելորդ քաշ ձեռք բերելու համար (և դեռ որպես անձ), հիմնված կլինի ձեր BMR- ի վրա:
Քայլ 2. Որոշեք ձեր տարիքը, քաշը և սեռը:
Ձեր BMR- ն հիմնված է ձեր տարիքի, հասակի, քաշի և սեռի վրա: Շատ կալորիականության հաշվիչներ օգտագործում են Հարիս-Բենեդիկտ հավասարումը `որոշելու համար, թե օրական քանի կալորիա պետք է ուտել:
- Տղամարդկանց համար ձեր BMR- ը հավասար է.
- Կանանց համար ձեր BMR- ը հավասար է ՝ 655 + (4.3 x քաշ ֆունտ) + (4.3 x բարձրություն դյույմ) - (4.7 x տարիքը տարիների ընթացքում)
Քայլ 3. Որոշեք, թե որքան ակտիվ եք դուք շաբաթական կտրվածքով:
Կալորիականության հաշվիչները նույնպես ազդում են ձեր գործունեության մակարդակի վրա: Եթե դուք շատ ակտիվ եք, օրինակ, շաբաթվա գրեթե ամենօրյա ծանր ֆիզիկական վարժությունների դեպքում, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի շատ կալորիա օգտագործել, քան եթե նստած ապրելակերպ եք վարում, որտեղ քիչ եք զբաղվում: Ազնիվ եղեք ինքներդ ձեզ հետ ձեր գործունեության մակարդակի վերաբերյալ. շատ մարդիկ գերագնահատում են իրենց ամենօրյա գործունեության մակարդակը: Գործունեության հինգ տարբեր մակարդակներն են.
- Նստակյաց. Դուք ունեք գրասեղանի աշխատանք, որտեղ նստում եք ամբողջ օրը և ամեն շաբաթ քիչ եք զբաղվում:
- Թեթև ակտիվ. Դուք զբաղվում եք թեթև վարժություններով կամ սպորտով, շաբաթական մեկից երեք օր:
- Չափավոր ակտիվ. Դուք զբաղվում եք չափավոր վարժություններով կամ սպորտով, շաբաթական երեքից հինգ օր:
- Շատ ակտիվ. Դուք շաբաթական վեցից յոթ օր զբաղվում եք ծանր, ինտենսիվ վարժություններով կամ սպորտով:
- Չափազանց ակտիվ. Դուք զբաղվում եք ամենօրյա ինտենսիվ վարժություններով կամ սպորտով օրական երկու անգամ և զբաղվում եք ֆիզիկական աշխատանքով, կամ ուսումնամարզական հավաք եք անցկացնում ֆուտբոլի կամ այլ կոնտակտային մարզաձևերի համար:
Քայլ 4. Օգտագործեք ձեր BMR և ձեր ֆիթնես նպատակները `որոշելու ձեր կալորիականության ընդունումը:
Դուք կարող եք վերը նշված բոլոր տեղեկությունները տեղադրել կալորիաների հաշվման գործիքի մեջ, որը կգնահատի ձեր օրական պահանջվող կալորիաները ՝ ձեր BMR- ի հիման վրա: Ձեր մոտավոր կալորիականության ընդունումից հետո հաշվի առեք, թե ինչպես կարող եք նվազեցնել կամ ավելացնել օրական կալորիականության ընդունումը `հիմնվելով ձեր ֆիթնես նպատակների վրա:
- Եթե փորձում եք նիհարել, նվազեցրեք ձեր գնահատված կալորիականության ընդունումը օրական 500 -ով: Հավասարակշռեք ձեր ֆիթնես ծրագիրը `ուտելով օրական 250 կալորիա ավելի քիչ և այնքան մարզվելով, որ այրեք 250 կալորիա: Փորձեք քայլել կամ վազել օրական 2,5 մղոն: Սնունդը պլանավորելիս կրճատեք չափաբաժինը ՝ 250 -ով նվազեցրած կալորիաների քանակը նվազեցնելու համար:
- Հիշեք, որ մեկ կիլոգրամ ճարպը պարունակում է 3,500 կալորիա, ուստի յոթ օրվա ընթացքում օրական 500 կալորիա հանելը կհանգեցնի շաբաթական մեկ ֆունտ քաշի կորստի:
- Եթե փորձում եք գիրանալ, օրական 500 կալորիա ավել ուտեք և սահմանափակեք ձեր սիրտ -վարժությունները: Կենտրոնացեք ուժային վարժությունների վրա ՝ ներառելով ազատ կշիռներ ՝ ավելորդ մկանային զանգված ավելացնելու համար: Դուք նաև պետք է ուտեք առնվազն մեկ գրամ սպիտակուցի մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար և շատ հանգստացեք ՝ մարզվելուց հետո վերականգնվելու համար:
- Միշտ սկսեք ՝ մի փոքր նվազեցնելով կամ ավելացնելով ձեր կալորիականությունը ՝ ոչ մի դեպքում 500 -ից ոչ ավելի: Սա կկանխի ձեր մարմինը ցնցումների մեջ և կապահովի բավականաչափ կալորիաներ, որոնք թույլ կտան ձեր մարմնին գործել:
2 -րդ մաս 2 -ից. Պահպանելով ձեր կալորիականության ընդունումը
Քայլ 1. Ստեղծեք դիետա `հիմնված ձեր կալորիականության ընդունման վրա:
Օգտագործեք ձեր գնահատված BMR- ը ՝ հանած կամ գումարած 500 կալորիա ՝ հիմնվելով ձեր ֆիթնես նպատակների վրա ՝ նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի համար սնունդ ստեղծելու համար: Միշտ ուտեք օրական երեք անգամ և հավասարակշռեք սպիտակուցը, բանջարեղենը և առողջ ճարպերը ձեր ափսեի մեջ ՝ առողջ դիետա պահպանելու համար:
- Օրինակ, դուք կարող եք լինել 28 տարեկան աղջիկ, որը կշռում է 140 ֆունտ և շատ ակտիվ է: Դուք շաբաթական յոթ օր ինտենսիվ վարժություններ եք կատարում, մեկ օր մեկ ժամ մարզասրահում, իսկ շաբաթը երկու օր ՝ ժամանցային ֆուտբոլ: Ձեր հաշվարկային կալորիականության ընդունումը, ձեր BMR- ի հիման վրա, կազմում է օրական մոտ 2050: Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա կհեռացնեք 500 կալորիա ՝ հանելով ձեր օրական ընդունումից 250 կալորիա և այրելով 250 կալորիա ավելի ձեր վարժությունների ընթացքում: Այժմ դուք պետք է օրական 1 800 կալորիա օգտագործեք և ավելի շատ ֆիզիկական վարժություններ ավելացնեք ձեր գործող առօրյային ՝ 250 լրացուցիչ կալորիա այրելու համար:
- Սահմանափակ դիետա պահպանելիս շատ հեշտ է չափազանց ուտել, ուստի կարևոր է ստեղծել սննդի ծրագիր և հավատարիմ մնալ դրան:
- Դուք կարող եք օրական 1, 800 կալորիա բաժանել յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ, այնպես որ 600 -ը ճաշի համար (600 x 3) կամ կարող եք ավելի շատ կալորիա հատկացնել ճաշի և ընթրիքի համար և ավելի քիչ կալորիա նախաճաշին (500 նախաճաշի համար, 650 ճաշի համար, և 650 ՝ ընթրիքի համար):
- Խուսափեք ուտելուց ՝ սպառելով ձեր գնահատված քանակից ավելի քիչ կալորիաներ ՝ հիմնվելով ձեր ֆիթնես նպատակին: Սա կհանգեցնի քաշի անառողջ կորստի և էներգիայի պակասի: Միշտ ավելի լավ է նիհարել, քան սովամահ լինել: Դուք նաև պետք է խուսափեք գերհագեցումից, եթե ձեր նպատակը քաշ հավաքելն է ՝ մկանային զանգված հավաքելով, քանի որ ձեր մարզումներից անցնելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի ճիշտ քանակությամբ էներգիա:
Քայլ 2. Գրանցեք օրական կալորիականության ընդունումը:
Ստեղծեք սննդի ամսագիր, որը ցույց է տալիս ձեր օրական կալորիականության ընդունումը, ինչպես նաև ամեն շաբաթ կատարվող վարժությունների քանակը: Թեև չպետք է չափազանց մտահոգվեք կշեռքի քաշով, բայց պետք է նաև նշեք, թե որքան է ձեր քաշը տատանվում ամեն շաբաթ:
- Կարող եք նաև ներբեռնել ձեր հեռախոսում կալորիաների հաշվման ծրագիր, որպեսզի հեշտությամբ կարողանաք գրանցել ձեր օրվա կալորիականության ընդունումը:
- Մի քանի շաբաթ առողջ սնվելուց հետո ՝ հիմնված կալորիականության լավ գնահատված ընդունման, ինչպես նաև ֆիզիկական վարժությունների վրա, դուք պետք է սկսեք նկատել ձեր մարմնի քաշի և էներգիայի մակարդակի փոփոխություններ: Ձեր մարմնի գործառույթները պահպանելու և ձեզ բավականաչափ վառելիք տալու համար բավականաչափ կալորիաներ սպառելը նշանակում է, որ դուք անառողջ ճանապարհով չեք կորցնի կամ գիրանաք:
- Հաշվետվողականությունը առանցքային է: Շատ հեշտ է չափազանց շատ սնունդ օգտագործել մեկ նստած վիճակում, երբ դուք ճիշտ չեք չափում և գրանցում ձեր օրվա սնունդը:
Քայլ 3. Թարմացրեք ձեր BMR- ը մի քանի ամիս առողջ սնվելուց և ֆիզիկական վարժություններից հետո:
Երբ սկսում եք նկատել արդյունքները, գուցե ցանկանաք վերադառնալ կալորիաների հաշվիչ և կարգավորել ձեր BMR պրոֆիլը: Թարմացրեք ամեն շաբաթ կատարվող վարժությունների քանակը, ինչպես նաև ձեր ընդհանուր քաշը: Կալորիականության հաշվիչի արդյունքների հիման վրա, գուցե կարիք լինի նվազեցնել ձեր ընդունած կալորիաների քանակը կամ ավելացնել ամեն շաբաթ սպառվող կալորիաների քանակը:
