Անջատումը տեղի է ունենում, երբ ձեր միտքը իրեն առանձնացնում է ֆիզիկական աշխարհից: Փորձը թվում է, թե դու մտովի ներկա չես քո միջավայրում: Սպեկտրի մի ծայրում դուք կարող եք պարզապես հեռանալ տարածությունից, իսկ մյուս ծայրում ՝ կարող եք լիովին կտրված զգալ ձեր ֆիզիկական ես -ից և շրջապատից: Մարդիկ հաճախ տարանջատվում են որպես տրավմայի և հոգեբանական սթրեսի հաղթահարման միջոց: Երբ ձեր միտքը ծանրաբեռնված է լինում, տարանջատումը կարող է հաղթահարման միջոց տալ: Սկսեք ՝ սովորելով ճանաչել ձեր տարանջատված դրվագները, որն անհրաժեշտ է դրանք լուծելու համար: Հաջորդը, սովորեք հիմնավորվել ներկայով, ինչը կարող է դադարեցնել տարանջատումը: Համառ, կրկնվող տարանջատումը հաղթահարելու համար, ամենայն հավանականությամբ, պետք է գնալ թերապիայի:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Դիտեք տարանջատման ընդհանուր ախտանշանները:
Սա կօգնի ձեզ ճանաչել, թե երբ եք ունենում դրվագներ: Գրեք այն ախտանիշները, որոնք դուք զգում եք, ինչպես նաև այն, ինչ տեղի էր ունենում այդ ժամանակ: Նկատի ունեցեք, որ տարանջատումը տեղի է ունենում սպեկտրում, երբ երազանքով կամ գոտիավորմամբ ծանոթ ճանապարհով երթևեկելիս փոքր տարանջատված փորձառություններ են: Սպեկտրի հակառակ ծայրում ինքնության դիսոցիատիվ խանգարումն է, որը լուրջ պայման է: Ընդհանուր ախտանշանները ներառում են.
- Հոգեկան անջատվածության զգացում, հեռավորություն կամ բացակայություն
- Բացակայություն կամ մտածողություն թափառող
- Աշխարհն ընկալել որպես անիրական (հայտնի է որպես դեերիալիզացիա) կամ սեփական անձի զգացումը ՝ որպես աղավաղված (հայտնի է որպես ապանձնայնացում)
- Ձեր մարմնին դիտելով որպես «կողմնակի»
- Emգացմունքային թմրություն և անկարողությունը արտահայտելու այն, ինչ զգում ես
- Ավելորդ հոգնածություն կամ քնկոտություն
- Կյանքի իրադարձությունների հետաձգված արձագանքների զգացում
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում, երբ բաժանվում եք:
Սա կօգնի ձեզ բացահայտել դրվագներ, որպեսզի կարողանաք դադարեցնել տարանջատումը: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մտքերին, զգացումներին և զգացմունքներին: Դուք նաև պետք է նկատեք հաճախակի առաջացող ազդակներ, քանի որ դա կօգնի ձեզ բացահայտել, թե ինչն է առաջացնում ձեր տարանջատված դրվագները, որպեսզի կարողանաք դրանք հաղթահարել: Ինքներդ ձեզ տվեք այս հարցերը.
- Ինչպե՞ս եմ զգում: Օրինակ, դուք կարող եք ձեզ կտրված, մառախուղ զգալ կամ կարծես իրավիճակից վեր եք սավառնում:
- Ի՞նչ եմ մտածում: Դուք կարող եք խնդիրներ ունենալ մտքեր ձևավորելու կամ պարզել, որ ձեր միտքը դատարկվել է:
- Ինչ է կատարվում հենց հիմա Դուք կարող եք որոշել, թե ինչն է ձեզ ճնշում:
Քայլ 3. Պահեք օրագիր, որը կօգնի աշխատել ձեր փորձառությունների միջոցով:
Journամփորդությունը հիանալի միջոց է ձեր զգացմունքները հաղթահարելու և դժվարին փորձություններին դիմակայելու համար: Ամրագրումը կարող է օգնել ձեզ ոչ միայն հետևել ձեր դրվագներին և սովորել դրանք մշակել, այլև կարող է օգնել ձեզ մշակել ձեր անցյալը:
- Գրեք ձեր օրագրում ամեն օր: Փաստագրեք ձեր առօրյա կյանքը, անցյալի վերաբերյալ ձեր զգացմունքները և ձեր տարանջատող փորձառությունները:
- Երբ որևէ դրվագ նկատեք, գրանցեք, թե ինչն է դրան հանգեցրել և ինչ զգացումներ ունեցաք:
- Որոշ դեպքերում, թերապիայի գնալու դեպքում, կարող եք ընտրել ձեր ամսագիրը ձեզ հետ բերելու թերապիայի նիստերին:
Քայլ 4. Հասկացեք, որ կան տարատեսակ տարանջատումներ:
Չնայած մեղմ անջատումը ընդհանուր առմամբ նորմալ հոգեբանական պատասխան է սթրեսային իրավիճակներին, որոշ մարդիկ կարող են այս վիճակը զգալ քրոնիկ և ավելի երկար ժամանակ: Dissանր և երկարատև դիսոցիատիվ դրվագները կարող են հոգեկան հիվանդության ախտանիշ լինել. Այսպիսով, դուք պետք է մտածեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ խոսելու մասին, եթե իսկապես պայքարում եք ձեր փորձառությունների հետ: Ըստ հոգեկան խանգարումների ախտորոշիչ և վիճակագրական ձեռնարկի (5 -րդ հրատարակություն), այն պայմանները, որոնցում տարանջատումը նշանավոր ախտանիշ է, ներառում են.
- Անհատականացման խանգարումն առաջանում է այն ժամանակ, երբ զգում ես, որ կտրված ես քո կյանքից կամ քեզանից:
- Դիսոցիատիվ ամնեզիան տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ մոռանում ես քո կյանքի որոշ հատվածներ ՝ հաճախ տրավմայի դիմակ քողարկելու համար:
- Դիսոցիատիվ ֆուգաները տեղի են ունենում այն ժամանակ, երբ մոռանում ես, թե ով ես դու և ճանապարհորդում ես նոր, անծանոթ վայր:
- Ինքնության դիսոցիատիվ խանգարումը (DID) տեղի է ունենում, երբ ձեր միտքը պառակտվում է առանձին, անհատական անհատների ՝ որպես ծայրահեղ տրավմայի պատասխան:
- Այլապես չնշված դիսոցիատիվ խանգարում (DDNOS) ախտորոշվում է, երբ դուք զգում եք տարանջատման ախտանիշներ, բայց չեք բավարարում որևէ կոնկրետ խանգարման ախտորոշման պահանջներին:
Քայլ 5. Անհրաժեշտության դեպքում օգնություն խնդրեք `պարզելու, թե երբ եք բաժանվում:
Նորմալ է չհասկանալը, երբ դու բաժանվում ես: Բարեբախտաբար, այն մարդկանց համար, ովքեր հոգ են տանում ձեր մասին, դա հեշտ է նկատել, քանի որ, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ թվում է, թե ցնցված եք: Խնդրեք նրանց օգնել ձեզ ճանաչել, երբ դա տեղի ունենա:
Դուք կարող եք ասել. «Ես գիտեմ, որ հակված եմ բաժանվել, երբ ամեն ինչ կոպիտ է դառնում, բայց ինձ համար դժվար է նկատել, երբ դա անում եմ: Կարո՞ղ եք ինձ ասել, եթե ես նայում եմ հեռավորության վրա »:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ հիմնավորելով ինքներդ ձեզ ներկայում
Քայլ 1. Նկարագրեք, թե որտեղ եք գտնվում այս պահին:
Սա պարզ միջոց է ՝ ձեզ հիշեցնելու համար, թե որտեղ եք գտնվում: Սկսեք նշելով գտնվելու վայրը, այնուհետև փորձեք թվարկել հնարավորինս շատ մանրամասներ դրա մասին: Դրանով դուք կկարողանաք վերադառնալ այն իրավիճակին, որում գտնվում եք, այլ ոչ թե անջատված զգալ:
Օրինակ, դուք կարող եք սա ասել. «Ես ճաշի սեղանի մոտ եմ: Քույրս այստեղ է ուտում է ինձ հետ: Մենք հացահատիկ ենք ուտում: Հացահատիկի համը շատ քաղցր է, մրգի հոտը: Ես հագնում եմ գիշերազգեստ, որը մեղմ է զգում իմ մաշկի վրա: Քույրս խոսում է ինձ հետ: Նա ինձ հարցնում է ՝ խմելու բան ուզու՞մ եմ »:
Քայլ 2. Բացահայտեք ձեր շրջապատի իրերը, օրինակ ՝ «այն ամենը, ինչ կապույտ է:
«Սա օգնում է ձեզ ներգրավվել ներկայի հետ, որը հիմք է տալիս ձեզ այս պահին: Դա նման է «Ես լրտես եմ» խաղին, որովհետև դուք որոշ բաներ կընտրեք ձեր միջավայրում: Ահա այս հիմնավորումը կատարելու մի քանի հիանալի հուշումներ.
- Քանի՞ կարմիր առարկա եմ տեսնում:
- Քանի՞ կլոր առարկա կարող եմ հաշվել:
- Ինչպիսի՞ նախշեր եմ տեսնում:
- Ի՞նչ հոտ կարող եմ զգալ:
- Ի՞նչ եմ լսում:
- Ինչպե՞ս են ներգրավված իմ զգայարանները:
Քայլ 3. Ակտիվացրեք 1 կամ ավելի ձեր 5 զգայարաններից:
Ձեր զգայարանները ձեզ տալիս են ներկայի լավագույն հղումը, քանի որ դրանք ձեզ ավելի տեղյակ են դարձնում, թե որտեղ եք գտնվում: Երբ զգում եք, որ կտրված եք, սկսեք ՝ գործադրելով 1 զգացում: Այնուհետև, եթե կարող եք, ներգրավեք ձեր յուրաքանչյուր զգայարան: Ահա դա անելու մի քանի եղանակ.
- Քաշեք սառույցի մի կտոր ձեր մաշկին, սառը ջուր դրեք ձեռքերի վրա կամ ռետինե ժապավեն կպցրեք դաստակին:
- Կիրառեք մի կաթիլ եթերայուղ ձեր զարկերակային կետերին և հոտ քաշեք:
- Կերեք ինչ -որ բան և կենտրոնացեք համերի վրա:
- Լսեք ձեր շրջապատի հնչյունները:
- Նկարագրեք այն, ինչ կարող եք տեսնել ձեր շուրջը:
- Կանգնեք մեկ ոտքի վրա ՝ փորձելով հավասարակշռել, ձեր մարմնին կստիպի նորից ներգրավվել ինքներդ ձեզ հետ:
Քայլ 4. Օգտագործեք խելամտությունը `հիմնավորված մնալու համար:
Խելամտությունը ներկայում ապրելու պրակտիկա է: Դա կարող է շատ օգտակար լինել, եթե պայքարում ես տարանջատման հետ: Հնարավոր է, որ ցանկանաք գրքեր և ամսագրեր կարդալ ուշադրության մասին, կամ աշխատել աշխատանքային գրքի միջոցով: Դա հմտություն է, որը ժամանակ է պահանջում զարգացնելու համար, բայց ահա սկսելու մի քանի եղանակ.
- Կատարեք միայն 1 բան միաժամանակ:
- Ուտելիս կենտրոնացեք ձեր սննդի համերի վրա:
- Գնացեք բնության զբոսանքի և կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ լսում եք, զգում, ճաշակում, հոտոտում և տեսնում:
- Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
- Մեդիտացիա անել: Կարող եք փորձել օգտագործել անվճար մեդիտացիայի ծրագիր, օրինակ ՝ Insight Timer, Calm կամ Headspace:
- Փորձեք յոգա:
- Դիտեք ամսագրեր, ինչպիսիք են Mindful, Happinez, Breathe և Flow:
- Կարդացեք այնպիսի գրքեր, ինչպիսիք են Whereոն Կաբատ-inինը, ուր էլ որ գնաք, այնտեղ եք:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք, թե ինչպես են ձեր ոտքերը զգում գետնին:
Ավելի լավ է դա անել բոբիկ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը գետնին և սեղմեք դրանք դրա մեջ: Ուշադրություն դարձրեք սենսացիաներին, ինչպիսիք են հարթ սալիկը, քերծված գորգը կամ սահուն, թաց խոտը: Շրջեք ՝ կենտրոնանալով գետնին դիպչող ոտքերի վրա:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Գնալ թերապիա
Քայլ 1. Հանդիպեք թերապևտի հետ, որը մասնագիտացած է վնասվածքների մեջ:
Առանձնացումն առավել հաճախ վնասվածքների հետևանք է, ուստի կարևոր է, որ ձեր թերապևտը վնասվածքների զոհերի հետ աշխատելու փորձ ունենա: Հարցրեք ձեր պոտենցիալ թերապևտներին իրենց փորձառությունների մասին: Կարող եք նաև ընտրել իրենց կայքէջը կամ գովազդը ՝ տեսնելու համար, թե արդյոք նրանք իրենց մասնագիտությունների շարքում տրավմա են նշում:
- Դուք կարող եք ձեր բժշկին առաջարկություն խնդրել կամ առցանց թերապևտ գտնել:
- Քանի որ անվտանգ միջավայրը կարևոր է ձեր վերականգնման համար, խնդրեք ժամանակից շուտ այցելել գրասենյակ: Դուք պետք է լիովին հարմարավետ զգաք, որպեսզի կարողանաք հաղթահարել հիմնական վնասվածքները, որոնք դրդել են ձեր տարանջատումը որպես հաղթահարման հմտություն օգտագործել:
Քայլ 2. Անցեք խոսակցական թերապիա `ձեր հիմքում ընկած տրավման հաղթահարելու համար:
Խոսակցական թերապիան ամենաառաջարկվող բուժումն է դիսոցիատիվ խանգարումների դեպքում: Ձեր թերապևտը կօգնի ձեզ հաղթահարել անցյալի տրավման և սովորել, թե ինչպես դադարեցնել տարանջատված դրվագները, երբ դրանք սկսվեն:
- Նրանք, ամենայն հավանականությամբ, կօգնեն ձեզ աշխատել վերը բերված հիմնավորման գործընթացի միջոցով:
- Նրանք նաև կօգնեն ձեզ խոսել ձեր տրավմայի միջով ՝ առանց շեղվելու:
Քայլ 3. Մշակել հաղթահարման նոր ռազմավարություններ:
Անջատումը հաղթահարման ռազմավարություն է, ուստի ձեզ հարկավոր են այլընտրանքային ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել այն: Ձեր թերապևտը կօգնի ձեզ գտնել տարբերակներ ձեզ համար: Օրինակ, դուք կարող եք սովորել զանգահարել ընկերոջը, երբ սթրեսի մեջ եք, խորը շնչառություն եք օգտագործում կամ զբաղվում եք ամենօրյա ինքնասպասարկումով:
- Նման ռազմավարությունները պահանջում են շատ ամենօրյա պրակտիկա `արդյունավետ լինելու համար, այնպես որ մի անհանգստացեք, եթե ձեր առաջընթացը սկզբում դանդաղ է թվում:
- Գտեք պրակտիկա, որոնք կօգնեն նվազեցնել ձեր ընդհանուր սթրեսի և անհանգստության մակարդակները, ինչպիսիք են հողային վարժությունները, շնչառական վարժությունները կամ մկանների առաջադեմ թուլացումը:
- Դուք կարող եք ստեղծել ինքնասպասարկման տուփ, որը դուրս կգա ձեր կարիքի ժամանակ: Դուք կարող եք ներառել մխիթարիչ գիրք, եթերային յուղեր, փափուկ սվիտեր կամ վերմակ, հանգստացնող երաժշտությամբ ձայնասկավառակ, կոշտ կոնֆետներ կամ հոբբիի գործիքներ: Դուք կարող եք հանել ձեր տուփը, որը կօգնի ձեզ հիմնավորվել և հաղթահարել այն, ինչ տեղի է ունենում:
Քայլ 4. Հաշվի առեք հակադեպրեսանտները, եթե ունեք դեպրեսիա կամ անհանգստություն:
Չկա տարանջատման դեղամիջոց: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք զգալ դեպրեսիայի և անհանգստության զգացումներ ձեր դիսոցիատիվ խանգարման հետ միասին: Սա նորմալ է և բուժելի: Ձեր բժիշկը կարող է որոշել, թե արդյոք հակադեպրեսանտները ճիշտ են ձեզ համար:
- Հակադեպրեսանտները կարող են կողմնակի բարդություններ առաջացնել: Ընդհանուր կողմնակի ազդեցությունները ներառում են չոր բերան, սրտխառնոց, տեսողության խանգարում, փորկապություն, ախորժակի ավելացում, քաշի ավելացում, հոգնածություն, գլխապտույտ, անհանգստություն, գրգռվածություն, անքնություն և սեռական խնդիրներ:
- Նմանապես, դեղամիջոցները նախատեսված չեն ձեր խնդիրները լիովին լուծելու համար: Փոխարենը, դրանք կարող են օգնել կառավարել ձեր ախտանիշները, մինչդեռ դրանք բուժում եք անցնում:
Քայլ 5. Միացեք վնասվածքներից վերապրածների աջակցության խմբին:
Աջակցության խումբը թույլ է տալիս կիսվել ձեր փորձով այն մարդկանց հետ, ովքեր կարող են հարաբերություններ հաստատել, քանի որ նրանք ունեցել են նմանատիպ փորձառություններ: Կարող եք նաև սովորել նման իրավիճակում հայտնված այլ մարդկանցից: Սա կարող է տրամադրել շատ անհրաժեշտ հուզական աջակցություն ՝ օգնելու ձեզ վերականգնման ձեր ճանապարհին:
Հարցրեք ձեր բժշկին այն խմբերի մասին, որոնք հանդիպում են ձեր տարածքում: Կարող եք նաև խնդրել տեղական բուժման կենտրոններից կամ փնտրել առցանց:
Քայլ 6. Գնացեք ֆիզիկական թերապիա, եթե զգում եք ֆիզիկական ախտանիշներ:
Հազվագյուտ դեպքերում տարանջատված խանգարումներով մարդիկ ունենում են ֆիզիկական ախտանիշներ, ինչպիսիք են կաթվածը, խոսքի կորուստը կամ քայլելու դժվարությունը: Բարեբախտաբար, ֆիզիոթերապիան կարող է օգնել: Ձեր թերապևտը և բժիշկը կարող են օգնել ձեզ ուղեգիր ստանալ մեկին, ով կարող է օգնել ձեզ կառավարել կամ հաղթահարել այս ախտանիշները, եթե դրանք ունեք:
- Կարող եք նաև փորձել զգայական շարժիչային հոգեթերապիա, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել անցյալի տրավման և տարանջատումը: Սա կօգնի ձեզ հաղթահարել սոմատիկ ախտանիշները, որոնք կարող են առաջացնել ձեր խնդիրները ՝ օգնելով ձեզ նորից կապվել ֆիզիկական զգացմունքների և ձեր մարմնի հետ:
- Դիսոցիատիվ խանգարումներ ունեցող մարդկանց մեծ մասը ֆիզիկական թերապիայի կարիք չի ունենա, բայց դա օգտակար ռեսուրս է նրանց համար, ովքեր դրա կարիքն ունեն:
