Սպիտակուցից կալորիաներ հաշվարկելու իմացությունը կարող է օգտակար լինել սննդի պլանավորման մեջ: Սպիտակուցը կարևոր է առողջության պահպանման համար, քանի որ սպիտակուցի անբավարար ընդունումը կարող է առաջացնել հոգնածություն, սով և այլ ֆիզիկական ախտանիշներ: Սպիտակուցների և սննդի պլանավորման կալորիաների հաշվարկը կօգնի թեթևացնել շատ կամ շատ քիչ սպիտակուցների պատճառով առաջացած խնդիրները:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Սպիտակուցի չափումների հասկացում
Քայլ 1. Իմացեք, թե որքան սպիտակուց է անհրաժեշտ ձեր սննդակարգում:
Սպիտակուցային սննդի խումբը սննդային բուրգի կարևոր մասն է: Միսից, ծովամթերքից, թռչնաբուծությունից, ձվից, սոյայի արտադրանքից, ընկույզից և սերմերից պատրաստված մթերքները համարվում են սպիտակուցային սննդի խմբի մաս:
- Ձեր սննդակարգում ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը կախված է ձեր տարիքից և սեռից: Մեծահասակ կանանց օրական անհրաժեշտ է մոտ 5 ունցիա սպիտակուց: Եթե հղի եք, գուցե ձեր սննդակարգում ավելի շատ սպիտակուցներ պահանջվեն ՝ կախված քաշից և հղիության փուլից: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ձեզ անհանգստացնում է հղիության ընթացքում սպիտակուցների ընդունումը:
- Մինչև 50 տարեկան տղամարդիկ ամեն օր կարիք ունեն մոտ 6 ունց սպիտակուցի: 50 -ից հետո տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է ընդամենը մոտ 5 ունց սպիտակուց:
Քայլ 2. Իմացեք, թե ինչպես կոպիտ չափել սպիտակուցը:
Շատերը վստահ չեն, թե ինչ է կազմում մեկ ունցիա սպիտակուցը: Պատասխանը կախված է այն սպիտակուցի տեսակից, որը դուք օգտագործում եք:
- 1oz միս, թռչուն կամ ձուկ պետք է պարունակի մոտավորապես 1oz սպիտակուց: Սննդամթերքի այլ տեսակների դեպքում սպիտակուցը նոսրացվում կամ համակցվում է սննդի այլ սննդանյութերի հետ: Սա փոխում է սպիտակուցի չափման եղանակը:
- 1/4 բաժակ եփած լոբին պարունակում է մոտ 1oz սպիտակուց: Մեկ ձուն կազմում է 1 ունցիա սպիտակուց: Մի ճաշի գդալ գետնանուշ կամ այլ ընկույզի կարագ նույնպես հաշվում է մեկ ունցիա: Կես ունցիա ընկույզ կամ սերմ համարվում է մեկ ունցիա սպիտակուց:
Քայլ 3. Հնարավորության դեպքում կարդացեք սննդի պիտակները:
Եթե վստահ չեք ապրանքի մեջ սպիտակուցի ճշգրիտ քանակի վրա, օգտագործեք սննդային պիտակներ: Դրանք պետք է ձեզ զգան տվյալ սննդի մեջ սպիտակուցի քանակի մասին, ինչպես նաև այն օրական սպիտակուցի ձեր պահանջարկի տոկոսը: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ սննդի պիտակի հաշվարկները հիմնված են օրական 2000 կալորիականությամբ դիետայի վրա: Փորձեք նաև անկեղծ լինել այն հարցում, թե որքան եք ուտում տվյալ սնունդը: Շատերն ակամայից թերագնահատում են կամ գերագնահատում են, թե որքան ապրանք են սպառում:
3 -րդ մաս 2 -ից. Սպիտակուցի կալորիաների հաշվարկ
Քայլ 1. Հաշվեք սպիտակուցի օրական ընդհանուր կալորիաները:
Ֆիթնեսի համար ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մոտավոր ընկալում, թե ձեր օրական կալորիաներից քանիսն են գալիս սպիտակուցից: Սա կարող է օգնել ձեզ հաշվարկել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ձեր մակրոէլեմենտների պահանջները: Բավականին պարզ է որոշել, թե օրական քանի կալորիա է գալիս սպիտակուցից:
- Պարզեք, թե քանի գրամ սպիտակուց եք սպառել տվյալ օրվա ընթացքում: Դուք կարող եք օգտագործել կալորիաների առցանց հաշվիչ ՝ ձեր սպառած ցանկացած սննդի սպիտակուցի գրամները չափելու համար: Կարող եք նաև օգտագործել սննդային պիտակներ:
- Մեկ գրամ սպիտակուցը պարունակում է մոտ 4 կալորիա: Սպիտակուցի ընդհանուր գրամը բազմապատկեք 4 -ով ՝ որոշելու համար, թե օրական ինչքան կալորիա եք ստացել սպիտակուցի մեջ:
- Ունցիան գրամի փոխարկելու համար կարող է օգտակար լինել առցանց փոխակերպման համակարգի օգտագործումը: Մեկ ունցիայի մեջ գրամների թիվը ճշգրիտ չէ, բայց դա ինչ -որ տեղ մոտ 28.3 է: Դա կարող է դժվար լինել ձեռքով փոխակերպելը, և կարող է ավելի հեշտ լինել փոխակերպումը առցանց համակարգով: Հնարավոր է նաև ստիպված լինեք կլորացնել թվերը, երբ ունցիան վերածում եք գրամի:
Քայլ 2. Որոշեք տվյալ սննդի մեջ սպիտակուցներից ստացվող կալորիաների տոկոսը:
Կարող է նաև օգտակար լինել իմանալ, թե տվյալ սննդից սպիտակուցներից քանի տոկոս կալորիա է պարունակում: Սկսեք ՝ բազմապատկելով սպիտակուցի գրամի քանակը 4 -ով ՝ պարզելու համար, թե քանի կալորիա սպիտակուց ունի այդ նյութը: Այնուհետև սպիտակուցային կալորիաների քանակը բաժանեք սննդի ընդհանուր կալորիաների վրա և գումարը բազմապատկեք 100 -ով:
Օրինակ, ասենք, որ սննդամթերքը պարունակում է 200 կալորիա և 8 գրամ սպիտակուց: 8 -ը բազմապատկեք 4 -ով, ինչը 32 սպիտակուցային կալորիա է: 32 -ը բաժանեք 200 -ի ՝ ստանալով 0.16: Երբ բազմապատկվում է 100 -ով, այն դուրս է գալիս 16 -ի, ուստի այդ սննդի կալորիականության 16% -ը գալիս է սպիտակուցից:
Քայլ 3. Իմացեք ձեր կոպիտ սպիտակուցային պահանջները:
Եթե ցանկանում եք ձեր գիտելիքները կիրառել ձեր սննդակարգի վրա, որոշ ժամանակ ծախսեք ՝ պարզելով առողջ սննդակարգի սպիտակուցային պահանջները: Դուք կարող եք դա անել ՝ բժշկի կամ ֆիթնեսի մասնագետի հետ խոսելով ձեր սննդակարգի, ապրելակերպի և ճարպի կորստի կամ քաշի կորստի վերաբերյալ ձեր ցանկացած նպատակի մասին: Ֆիթնեսի մասնագետը կամ բժիշկը կարող են օգնել ձեզ պարզել, թե մոտավորապես քանի կալորիա պետք է ուտել սպիտակուցից և արդյոք տվյալ սննդի մեջ սպիտակուցի բարձր կամ ցածր տոկոսը որքանո՞վ է հիմնված ձեր հատուկ կարիքների վրա:
Ընդհանուր առմամբ ընդունված է, որ ձեր սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի 40% ածխաջրերից, 40% սպիտակուցներից և 20% ճարպերից: Սա կախված է ձեր սննդակարգից, ուստի խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ: Այնուամենայնիվ, ձեր սննդակարգում ստացվող սպիտակուցի տոկոսի մասին տեղեկանալը կարող է օգտակար լինել, քանի որ շատ մարդիկ ունեն այս մակրոէլեմենտներից առնվազն մեկի չափազանց մեծ քանակը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Սպիտակուցների ճիշտ ընտրություն
Քայլ 1. Ընտրեք նիհար, ցածր յուղայնությամբ սպիտակուց:
Եթե ձեզ անհանգստացնում է ձեր սննդակարգի ընտրությունը, ապա գնացեք ավելի նիհար, ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցների փոխարեն ՝ ավելի քիչ առողջ տարբերակների փոխարեն: Հնդկահավը, թռչնաբուծությունը և ծովամթերքը սպիտակուցների լավ ընտրություն են, քանի որ դրանք ցածր ճարպ ունեն և հակված են ավելի քիչ կալորիականության:
Եթե բուսակեր եք, սպիտակուցը կարելի է գտնել ձվի, ընկույզի, լոբու, սոյայի արտադրանքի և պանրի մեջ: Հավատարիմ մնացեք ցածր յուղայնությամբ, առողջ պանրի տարբերակներին:
Քայլ 2. Պատրաստեք սպիտակուցը առողջ եղանակով:
Սպիտակուցը պատրաստելու եղանակը կարող է հանգեցնել նրա ավելի կամ ավելի քիչ կալորիականության: Խուսափեք սպիտակուցը տապակելուց կամ այն եփել ծանր յուղերի կամ կարագի մեջ: Փորձեք սպիտակուցներ պատրաստելիս օգտագործել սրտին առողջ ձիթապտղի յուղ: Մտածեք ձվերը տապակելու փոխարեն եռացնելու կամ որսալու մասին: Մի օգտագործեք շատ աղ: Աղի ավելցուկ ընդունումը կարող է խնդիրներ առաջացնել, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը:
Քայլ 3. Խուսափեք վերամշակված միսից:
Վերամշակված միսը, ինչպիսին է սառեցված սննդամթերքի կամ դելիկ մսի մեջ պարունակվող ճարպը և կալորիաները: Նրանք նաև հակված են ունենալ ավելի բարձր ընդհանուր աղի պարունակություն: Հնարավորության դեպքում ընտրեք թարմ միս:
