Շատերը կարծում են, որ եթե ցանկանում եք դիետա պահել կամ սկսել ավելի շատ առողջ սնունդ օգտագործել, ապա պետք է ավելի շատ գումար ծախսեք, բայց դա անպայման ճիշտ չէ: Դուք կարող եք նվազեցնել կալորիաները բյուջեի վրա, բայց դուք պետք է նախապես պլանավորեք և պատրաստ լինեք մի փոքր ավելի շատ աշխատանք կատարել: Առողջ սնվելը, ընդհանուր առմամբ, այնքան էլ արագ ու հարմար չէ, որքան արագ սննդի ռեստորանում մեքենայով անցնելը կամ սառեցված ընթրիքը տաքացնելը: Բայց եթե պատրաստ եք ձեր ուտեստների մեծ մասը պատրաստել տանը և կենտրոնանալ թարմ, ամբողջական ուտեստների ընտրության և զանգվածային գնումների վրա, կարող եք նվազեցնել կալորիաները և դառնալ ավելի առողջ ՝ առանց բանկը կոտրելու:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Ձեր ընտրացանկի կարգավորումը
Քայլ 1. Գտեք առնվազն մեկ տասնյակ պարզ բաղադրատոմսեր:
Եթե դուք շատ չեք պատրաստում, ձեզ հարկավոր է գտնել մի քանի պարզ բաղադրատոմսեր, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր ուտեստները պատրաստելու համար, եթե ցանկանում եք նվազեցնել կալորիաները և ուտել ավելի առողջ սնունդ: Կարող եք գնել հիմնական խոհարարական գիրք կամ պարզապես առցանց բաղադրատոմսեր փնտրել:
- Դուք հավանաբար ցանկանում եք բաղադրատոմսեր, որոնք համեմատաբար պարզ են և շատ նախապատրաստական ժամանակ չեն պահանջում: Փնտրեք բաղադրատոմսեր, որոնք պարունակում են ձեզ ծանոթ բաղադրիչներ և այն մթերքներն են, որոնք արդեն գիտեք, որ ձեզ դուր են գալիս:
- Պարզ, մեկ ափսեի ուտեստների օգուտը, ինչպիսիք են թավաները կամ ապուրները, այն է, որ դուք կարող եք դրանք ավելացնել ՝ ավելացնելով բազմազանություն, որպեսզի չզգաք, որ անընդհատ նույն բանն եք ուտում:
- Եթե ունեք ընկերներ, ովքեր հաճույք են ստանում խոհարարությունից, խնդրեք նրանց առաջարկություններ: Ավելի հարմարավետ խոհարարություն ստանալուց հետո կարող եք որոշել, որ ցանկանում եք ավելի շատ փորձարկել:
- USDA- ի կողմից տրամադրվող առողջարար բաղադրատոմսերով անվճար ռեսուրս կարելի է գտնել հետևյալ հասցեով ՝
Քայլ 2. Ընտրեք լավ կլորացված ուտեստներ `թարմ բաղադրիչներով:
Փորձեք ներառել միրգ և բանջարեղեն, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ձավարեղեն և միս կամ սպիտակուցի մեկ այլ աղբյուր ՝ ձեր ծրագրած յուրաքանչյուր կերակուրի հետ: Պարտադիր չէ, որ ձեր ճաշացանկը շքեղ լինի. Հնդկահավի սենդվիչը հացահատիկի հացով, մածունով և բանանը պարզ և լավ կլորացված ճաշ է:
- Եթե դուք բուսակեր չեք, սովորաբար ձեր սպիտակուցի մեծ մասը կստանաք մսից: Ընդհանուր առմամբ, անյուղ միսը, ինչպես հավը, հնդկահավը կամ ձուկը, ավելի լավ է, քան տավարի միսը, եթե փորձում եք նվազեցնել կալորիաները:
- Քանի որ միսը կարող է թանկ լինել, պլանավորեք ձեր սպիտակուցը ստանալ այլ աղբյուրներից, ինչպիսիք են պահածոյացված ձուկը, ձուն և լոբին:
- Ապահովեք ձեր ուտեստների բազմազանությունը, որպեսզի չձանձրանաք: Ձանձրույթը կարող է լինել ուժեղ մոտիվացիա `հրաժարվել ձեր ծրագրից և պարզապես ռեստորան գնալ ուտելու, ինչը կարող է սպանել ինչպես ձեր սննդակարգը, այնպես էլ ձեր բյուջեն:
Քայլ 3. Ձեր հարմարության համար նախապես պատրաստեք ուտեստներ:
Մեկ շաբաթվա ընթացքում ձեր ճաշատեսակները ընտրելուց հետո, կարող եք համապատասխան սնունդ գնել և նախապես եփել ձեր ուտեստները `աշխատանքային շաբաթվա ընթացքում ժամանակ խնայելու համար:
- Եթե դուք ունեք մեկ շաբաթվա ընթացքում ուտելու ուտեստների մի բուռ բաղադրատոմս, ապա ձեզանից երկու կամ երեք ժամից ավելի ժամանակ չի պահանջվի նախապես պատրաստելու այս ուտեստները:
- Երբ պատրաստում եք ձեր ուտեստները, մնում է դրանք սառեցնել: Երբ ուտելու ժամանակն է, մնում է միայն տաքացնել դրանք առողջ ուտելուց առաջ:
- Դուք կարող եք ներդրումներ կատարել պլաստիկ տարաների մեջ, որպեսզի կարողանաք ձեր պատրաստած ուտեստները բաժանել մասերի և սառեցնել դրանք:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Գնումներ մթերային ապրանքների համար
Քայլ 1. Ստուգեք տեղական վաճառքները:
Գնումների վաճառքը և կտրոնների օգտագործումը կարող են արդյունավետ միջոց լինել մթերային ապրանքների վրա գումար խնայելու համար, որոնք, այնուամենայնիվ, պատրաստվում էիք գնել: Այնուամենայնիվ, խուսափեք ապրանքներ գնել միայն այն պատճառով, որ դրանք վաճառքում են, եթե դրանք չեք կարող տեղավորել ձեր սննդակարգում:
- Պարզ բաղադրատոմսեր ընտրելու լավն այն է, որ դուք կարող եք որոշակի տեղ ունենալ բաղադրիչներին փոխարինելու համար, ինչպիսիք են բանջարեղենը, եթե վաճառքում տեսնում եք ձեզ դուր եկած մի բան:
- Համոզվեք, որ որոշ վաճառքների քանակական պահանջները: Հնարավոր է, որ ստիպված լինեք գնել ավելի շատ բան, քան անհրաժեշտ է զգալի խնայողություններ իրականացնելու համար:
Քայլ 2. Գրեք մթերային ապրանքների ճշգրիտ ցուցակ և հավատարիմ մնացեք դրան:
Երբ գնում եք մթերային խանութ, զինվեք ձեր պատրաստած ցուցակով ՝ հիմնվելով ձեր սննդակարգում սննդի համար անհրաժեշտ սննդի վրա: Երբ դուք մթերային խանութում եք, խուսափեք իմպուլսային գնումներից կամ այն ապրանքներից, որոնք ձեր ցուցակում չկան:
- Երբ հասնում եք խանութ, սկսեք դրսից (կամ պարագծից) և ներս մտեք, այլ ոչ թե միջանցքներից մի ծայրից մյուսը բարձրանալ ու իջնել: Մթերային խանութները դրսից դնում են իրենց թարմ, ամբողջական սնունդը, որը պետք է լինի ձեր ցուցակի հիմնական մասը: Կենտրոնական միջանցքներում կարելի է գտնել ավելի շատ վերամշակված սնունդ և անպիտան սնունդ, որից դուք պետք է խուսափեք:
- Փորձեք զերծ մնալ վաճառվող իրերի ծայրերից և ցուցադրվող իրերից: Այն կարող է շատ մեծ թվալ, բայց եթե այն ձեր ցուցակում չէ, մի գնեք այն:
- Կենտրոնացեք ամբողջովին մթերքների վրա, որոնք դեռ չեն եփվել կամ պատրաստվել: Օրինակ, մի բանկա ապուրը կարող է համեմատաբար էժան թվալ, բայց կարող է պարունակել էական հավելումներ, որոնք ձեզ պետք չեն, և որոնք չեն օգնի ձեզ նիհարել: Դուք կարող եք պատրաստել ձեր սեփական ապուրը բանջարեղենով, միսով և բարդ ածխաջրերով:
Քայլ 3. Ընտրեք ընտրություն, այլ ոչ թե մսի հիմնական կտորներ:
Միս գնելիս խուսափեք հիմնական կրճատումներից, որոնք ավելի թանկ կլինեն: Ընտրովի կրճատումները դեռ որակյալ միս են այն գնով, որը կարող է զգալիորեն ցածր լինել: Հիշեք, որ դուք կարող եք լրացուցիչ նախապատրաստական աշխատանք կատարել ձեր մսի վրա տանը:
- Խուսափեք արդեն կտրատած միսից, օրինակ ՝ փաթեթավորված նախուտեստ և սենդվիչ միս: Նրանք ավելի թանկ կլինեն: Դուք կարող եք ինքներդ միս գնել և կտրատել: Դրա մեկ առավելությունն այն է, որ այն կարող եք կտրատել այնպես, ինչպես ցանկանում եք և կտրատել ճարպի մեծ մասը:
- Դուք նաև կարող եք միսը փոխարինել սպիտակուցի այլ աղբյուրներով, ինչպիսիք են լոբին, հատիկները կամ ձվերը: Այս մթերքները ավելի էժան են, քան միսը և կապահովեն, որ դուք դեռ կստանաք այն սպիտակուցը, որն անհրաժեշտ է առողջ սննդակարգի համար:
Քայլ 4. Խուսափեք առանձին բաժիններում փաթեթավորված սննդից:
Ընդհանրապես, որքան ավելի շատ փաթեթավորում ներգրավվի, այնքան թանկ կլինի սնունդը: Հարմարության համար շատ բաներ փաթեթավորված են անհատական բաժիններում, բայց իսկապես ձեզանից շատ ժամանակ և ջանք չի պահանջվի նույն բանը ինքներդ անելու համար:
- Պլաստիկ տոպրակներ կամ փոքր պլաստմասե տարաներ օգտագործելով, ինքներդ կարող եք ավելի մեծ քանակություն բաժանել առանձին սպասարկումների: Չնայած սկզբում դուք ստիպված կլինեք ներդրումներ կատարել տարաների վրա, բայց ժամանակի ընթացքում զգալիորեն կխնայեք ՝ ավելի մեծ տարաները գնելով և դրանք մասնատելով տանը:
- Օրինակ, կարող եք սովորական յոգուրտի մեծ տարա գնել զգալիորեն ավելի քիչ գումարով, քան յոգուրտի ավելի փոքր բաժակները, որոնք պարունակում են ընդամենը մեկ չափաբաժին: Պառակտեք ձեր յոգուրտը տանը առանձին ուտեստների ՝ ավելացնելով միրգ, եթե ձեզ դուր չի գալիս սովորական յոգուրտը և ցանկանում եք մի փոքր ավելի շատ համ:
Քայլ 5. Գնեք ընդհանուր կամ պահեք ապրանքանիշեր:
Մթերային խանութների մեծ մասում դուք կարող եք գտնել խանութի ապրանքանիշեր սննդամթերքի համար, որոնք նույնքան լավն են, որքան ապրանքանիշի ապրանքները, երբեմն դրանք նույնիսկ նույն տեղից են գալիս: Խանութների ապրանքանիշերն ավելի էժան են, քանի որ գովազդի կամ բրենդավորման համար ծախսեր չկան:
- Շատերը կարծում են, որ ընդհանուր սննդամթերքն ավելի ցածր է, քան ապրանքանիշերն են արտադրում, բայց սովորաբար նույն որակի վերահսկողությունն է գործում:
- Թեև դուք կարող եք տարբերություն նկատել ընդհանուր խորտիկներով և այլ վերամշակված իրերով, բայց ամբողջ սնունդը սովորաբար նույնն է:
Քայլ 6. Այցելեք ձեր տեղական ֆերմերի շուկա:
Դուք հաճախ կարող եք գումար խնայել ձեր մրգերի և բանջարեղենի վրա, եթե գնում եք սնունդ, որը աճեցվել է տեղական ժամանակաշրջանում, երբ սեզոնին է: Եթե ձեր մոտակայքում կա ֆերմերային շուկա, սա կարող է ձեզ համար լավագույն վայրը լինել թարմ մրգեր և բանջարեղեն ձեռք բերելու համար:
- Հիշեք, որ գուցե ստիպված լինեք հարմարեցնել ձեր բաղադրատոմսերը `տարվա տարբեր եղանակներին սեզոնային եղանակի օգտագործումից օգտվելու համար:
- Եթե իսկապես ցանկանում եք ստեղծագործել, ինչպես նաև մեծ գումար խնայել, կարող եք սովորել սառեցման և պահածոյացման մի քանի պարզ տեխնիկա ՝ ձեր թարմ մրգերն ու բանջարեղենն ավելի երկար պահպանելու համար: Այս կերպ Դուք կարող եք ավելի մեծ քանակություն գնել և անհանգստանալ դրանց փչանալու համար:
Մաս 3 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Պահպանեք ձեր նախընտրած ապրանքները, երբ դրանք վաճառքի հանվեն:
Պահպանեք ձեր աչքերը վաճառքի վրա, և երբ ձեր նախընտրած մթերքներից որևէ մեկը զեղչված լինի, գնեք ավելի մեծ քանակությամբ և սառեցրեք այն, որպեսզի ձեզ երկար մնալու շատ բան լինի:
Մի արեք դա այնպիսի բաների հետ, որոնք դուք հազվադեպ եք ուտում, այլապես իրականում ոչ մի գումար չեք խնայի: Բայց եթե դա ձեր ամենասիրած մթերքներից է, որը դուք օգտագործում եք շաբաթական առնվազն մեկ -երկու անգամ, սա լավ տարբերակ է:
Քայլ 2. Ստացեք ամբողջական ձավարեղեն զանգվածային քանակությամբ:
Ամբողջ հացահատիկն ունի չափազանց երկար պահպանման ժամկետ, ուստի կարող եք զգալի գումար խնայել, եթե գնում եք մեծ պայուսակներ, այլ ոչ թե փոքր քանակությամբ գնումներ կատարում որոշակի ճաշի ժամանակ:
- Երբ հոգում եք ձեր հացահատիկի մասին, կարիք չունեք շաբաթական անհանգստանալու դրանց մասին, երբ կանոնավոր մթերային խանութներ եք մեկնում:
- Ամբողջ հացահատիկն ավելի ցածր ճարպ և կալորիա ունի, քան սպիտակ հացը, բրինձը և մակարոնը: Դուք նաև կարող եք դրանք օգտագործել որպես հիմք բազմաթիվ տարբեր տեսակի սննդատեսակների համար:
- Հիշեք, որ դուք նույնպես կարող եք ամբողջ ցորենի հացը գնել մեծածախ վաճառքի ժամանակ և սառեցնել այն հետագայում ուտելու համար:
Քայլ 3. Փնտրեք այն մթերքները, որոնք կարող եք սառեցնել կամ որոնք ունեն երկար պահպանման ժամկետ:
Bulանգվածային գնումներ կատարելիս, եթե չեք կարող սառեցնել կամ պահել ձեր գնած սնունդը, ապա ստիպված կլինեք դրա մեծ մասը դեն նետել: Սա կարող է վերացնել ցանկացած խնայողություն, որը կարող էիք ձեռք բերել զանգվածային գնումներ կատարելիս:
- Ստուգեք մեծ քանակությամբ գնվող սննդամթերքի պիտանելիության ժամկետը: Հնարավոր է ՝ ցանկանաք ամսաթվերը փակցնել ինչ -որ տեղ ակնհայտորեն, որպեսզի ակամայից չուտեք ինչ -որ վատ բան:
- Սնունդը սառեցնելու մտադրությամբ զանգվածային գնումներ կատարելը տարբերակ չէ, եթե սահմանափակ տարածք ունեք սառնարանում: Հիշեք, որ դուք նույնպես սառեցնելու եք ձեր նախօրոք պատրաստած շաբաթական ուտեստները:
Քայլ 4. Միացեք զեղչերի ակումբին:
Շատ քաղաքներ մոտակայքում ունեն զեղչի կամ պահեստի ակումբ, որտեղ դուք գնում եք անդամակցություն և ստանում հսկայական քանակությամբ սնունդ ՝ մեկ ունցիայի համար զգալիորեն ցածր գնով, քան մթերային խանութում կվճարեիք:
- Նախքան ակումբին միանալու որոշում կայացնելը, համոզվեք, որ ձեր պոտենցիալ խնայողությունները կլինեն ավելի, քան անդամակցության արժեքը: Հնարավոր է, որ ցանկանաք այցելել մեկին, ով արդեն անդամ է, որպեսզի կարողանաք պարզել, թե ինչ է առաջարկում ակումբը:
- Եթե դուք չեք տեսնում շատ սննդամթերքներ, որոնք կանոնավոր կերպով ուտում եք, անդամակցության գնումը իրականում ձեզ ոչ մի գումար չի խնայի:
- Ներբեռնեք սմարթֆոնների հավելված ձեր տեղական խանութի համար, եթե նրանք առաջարկում են մեկը և թվային կտրոններ ավելացնում:
