Եթե դուք հետևում եք ցածր կալորիականությամբ դիետայի ծրագրին կամ պարզապես ցանկանում եք կրճատել ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը, ապա կարող եք մտածել տանը ավելի շատ սնունդ պատրաստելու մասին: Տանը եփելիս դուք ավելի շատ վերահսկողություն ունեք, թե ինչ բաղադրիչներ եք օգտագործում և որքան եք դնում ձեր բաղադրատոմսերում: Սա օգնում է ձեզ շատ ավելի հեշտությամբ հետևել ցածր կալորիականությամբ, ճարպով կամ ցածր շաքարով սննդակարգին, քան եթե ուտելու դուրս գայիք: Երբ դուք տանից պատրաստում եք, կան մի շարք վայրեր, որտեղից կարող եք ազատվել մի քանի լրացուցիչ կալորիաներից: Անկախ նրանից, թե դա ցածր կալորիականությամբ սնունդ ընտրելն է, ավելի քիչ կարագ կամ յուղ օգտագործելը, թե սոուսների կամ համեմունքների դեպքում ավելի ուշադիր լինելը, կան մի քանի վայրեր, որտեղ կարող եք խնայել կալորիաները: Սկսեք օգտագործել այս խորհուրդներից մի քանիսը և խոհարարական տեխնիկան, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի ցածր կալորիականությամբ սնունդ ունենալ տանը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից. Օգտագործելով ավելի ցածր կալորիականությամբ պատրաստման մեթոդներ
Քայլ 1. Տապակել կամ տապակել ոչ կպչուն թավայի մեջ:
Սպիտակուցներ և բանջարեղեն եփելը ՝ առանց շատ յուղի կամ կարագի, կարող է օգնել խնայել կալորիաները ձեր տանը պատրաստված ուտեստներում: Փորձեք շոգեխաշել սնունդը կամ տապակել տապակած տապակած տապակի մեջ, որը կօգնի նվազեցնել պատրաստման ընթացքում յուղերի կարիքը:
- Տապակելն ու տապակելը արագ պատրաստման մեթոդներ են: Երբ օգտագործվում է ոչ կպչուն տապակի հետ, ձեզ հարկավոր է նվազագույն քանակությամբ ավելացված ճարպեր `սննդամթերքը մանրակրկիտ եփելու կամ դրանք կպչելու համար:
- Եթե ցանկանում եք, որ սնունդն ավելի արագ եփվի, կարող եք ավելացնել մի քիչ ջուր կամ արգանակ, որը կօգնի արագացնել պատրաստման գործընթացը: Դրանցից ոչ մեկը չի ավելացնում լրացուցիչ կալորիաներ:
- Որոշ ոչ կպչուն սփրեյներ կարող են վնասել ոչ կպչուն տապակների մակերեսը: Այս լակի օգտագործելու փոխարեն օգտագործեք ձիթապտղի յուղ կամ կանոլա: Սա ապահովում է ճարպի շատ բարակ ծածկույթ, որն օգնում է կանխել կպչունությունը ՝ առանց մի տոննա կալորիա ավելացնելու:
Քայլ 2. Թխել կամ թխել սպիտակուցներ և բանջարեղեն:
Եթե դուք փնտրում եք ցածր կալորիականությամբ ճաշ պատրաստելու եղանակ, որը մեծ համ է հաղորդում ուտելիքներին, ապա հաշվի առեք թխելը կամ տապակելը: Բարձր ջերմաստիճանի այս մեթոդը դարձնում է ավելի նիհար սնունդ կամ ցածր կալորիականությամբ սնունդ:
- Տապակումը և թխելը օգտագործում են ջեռոցի չոր ջերմությունը ՝ ուտելիքները մանրակրկիտ եփելու համար: Մասնավորապես, այս բարձր ջերմությունը օգնում է կարամել արտաքին սնունդին ՝ ստեղծելով ոսկե դարչնագույն ընդերք:
- Այս կարամելացումը ոչ միայն ապահովում է փխրուն կեղև, այլև օգնում է դուրս բերել սննդի շատ բնական քաղցր կամ ընկուզեղեն համային տեսականի:
- Տապակելու և թխելու համար անհրաժեշտ է շատ քիչ ավելացված ճարպեր եփելու համար: Կարող եք օգտագործել մի փոքր կաթիլ ձեթ ՝ բանջարեղենի կամ սպիտակուցի մեծ սկուտեղի վրա և դեռ ամեն ինչ պատրաստել հավասարաչափ և մանրակրկիտ:
Քայլ 3. Շոգեխաշել բանջարեղենը:
Բանջարեղեն պատրաստելու այլ եղանակ ՝ առանց ավելորդ կալորիաներ ավելացնելու, դրանք գոլորշիացնելն է: Շոգեխաշելուց հետո կարող եք համտեսել և համեմել ըստ ցանկության:
- Գոլորշիացումը բնականաբար ոչ կալորիականությամբ պատրաստման մեթոդ է: Խոհարարության այս մեթոդը օգտագործում է գոլորշին, որը ստացվել է եռացրած ջուրից հետո: Դուք չեք ավելացնում ճարպեր կամ համեմունքներ և չեք ընկղմում սնունդը որևէ տեսակի հեղուկի մեջ:
- Չնայած այն բանին, որ շոգեխաշած բանջարեղենը հիանալի է, կարող եք նաև շոգեխաշել սնունդ, ինչպիսիք են ձուկը, խեցեմորթները և այլ սպիտակուցներ:
- Այն բանից հետո, երբ պատրաստեք ձեր ուտելիքները ցանկալի համեմունքին, կարող եք ավելացնել մի փոքր կաթիլ ձիթապտղի յուղ կամ կիտրոնի հյութ կամ շաղ տալ ձեր սիրած համեմունքների խառնուրդով:
Քայլ 4. Եփել ձեր բացօթյա գրիլի կամ գրիլի տապակի վրա:
Ինչպես տապակելը, այնպես էլ խորովելը մեկ այլ շատ համեղ պատրաստման մեթոդ է, որը չի պահանջում շատ ճարպ կամ կալորիաներ: Այս ցածր կալորիականությամբ խոհարարական մեթոդի համար կարող եք օգտագործել ինչպես ներքին, այնպես էլ բացօթյա գրիլներ:
- Երբ դուք խորովում եք սնունդը, դրանք ենթարկվում եք գրիլի ուղղակի շոգին: Սա կերում է սննդի արտաքին կողմը ՝ թողնելով փխրուն, մուգ ոսկե ընդերքը: Խորոված սննդի այս ածխացած մասերը անչափ բուրավետ են:
- Խորովելը հիանալի ցածր կալորիականությամբ խոհարարության մեթոդ է, քանի որ այն պահանջում է շատ քիչ ավելացված ճարպ: Բացի այդ, ճարպը, որը ավելացվել է սննդի մեջ (օրինակ ՝ մարինադից) կամ սննդի մեջ հայտնաբերված ճարպը (ինչպես սթեյքի ճարպը) կաթում է գրիլի վանդակաճաղերի միջով ՝ սննդի արտաքին մասը ծածկելու փոխարեն:
- Շատ տեսակի մթերքներ լավ են աշխատում գրիլում: Դուք կարող եք պատրաստել սպիտակուցային սնունդ (հավի, սթեյքի կամ ծովամթերքի), բանջարեղեն և նույնիսկ միրգ:
Քայլ 5. Փորձեք սկուտեղը:
Տապակած կաթսան կամ դանդաղ կաթսան միսը շատ քնքուշ կդարձնի: Կրկին, դուք վերահսկում եք բաղադրիչները, այնպես որ կարող եք դուրս թողնել ավելացված ճարպերը և ընտրել միայն նիհար սպիտակուցներ: Տապակած տապակով պատրաստեք ապուրներ և շոգեխաշել տոննա բանջարեղենով, որը կլցնի ձեզ և կլցվի սննդարար նյութերով:
Քայլ 6. Փորձեք ձեր սնունդը միկրոալիքային վառարանում դնել:
Միկրոալիքային վառարանը, որպես խոհարարության մեթոդ, երբեմն կարող է վատ ռեփ ստանալ: սակայն, դա, իրոք, իսկապես հիանալի արագ պատրաստման մեթոդ է, որը քիչ կամ ավելորդ ճարպ է պահանջում:
- Եթե մտածեք դրա մասին, միկրոալիքային վառարանն անհրաժեշտ սնունդ գոլորշիացնելն է: Այն տաքացնում և եփում է սնունդ ՝ ակտիվացնելով մոլեկուլները, որոնք առկա են հենց սննդի մեջ:
- Միկրոալիքային վառարանների, հատկապես բանջարեղենի առավելություններից մեկն այն է, որ այս պատրաստման մեթոդը օգնում է բանջարեղենին պահպանել իրենց գույնը և սննդանյութերի մեծ մասը:
- Կախված ձեր միկրոալիքային վառարանի տեսակից և հզորությունից, կարող եք պատրաստել նաև սպիտակուցային սնունդ, ինչպիսիք են հավը կամ ձուկը:
Մաս 2-ից 3-ը `Lowածր կալորիականությամբ բաղադրիչների ընտրություն
Քայլ 1. Ներառեք նիհար սպիտակուցի աղբյուր:
Երբ փորձում եք հետևել ցածր կալորիականությամբ խոհարարության գաղափարներին տանը, դուք պետք է համոզվեք, որ այն բաղադրիչները, որոնք դուք ընտրում եք օգտագործել, նույնպես ցածր են կալորիաներով:
- Սպիտակուցները մի բան են, որոնք պետք է ներառվեն յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ: Նրանք էական են ձեր ընդհանուր առողջության համար և կարող են օգնել ձեզ ավելի երկար գոհ պահել:
- Սպիտակուցի որոշ աղբյուրներ ավելի շատ ճարպ ունեն, ինչը նրանց ավելի կալորիական է դարձնում: Այնպիսի իրեր, ինչպիսիք են տավարի ճարպային կտորները, թռչնամիսը ՝ մաշկով և լի յուղայնությամբ կաթնամթերքը, ավելի բարձր են, քան իրենց նիհարները:
- Փոխարենը ընտրեք ցածր կալորիականությամբ սպիտակուցային աղբյուրներ, որոնք նույնպես նիհար են ՝ թռչուն առանց մաշկի, նիհար տավարի միս, խոզի միս, ծովամթերք, հատիկաընդեղեն և տոֆու:
- Սպիտակուցների նույնիսկ նիհար աղբյուրներից ընդհանուր կալորիաները ցածր պահելու համար չափեք մասերի համապատասխան չափերը: Կպչեք 3 - 4 ունցիա կամ 1/2 բաժակ սպիտակուց մեկ ծառայման համար:
Քայլ 2. Պատրաստեք ձեր ափսեի կեսը բանջարեղեն և միրգ:
Տանը կերակուրը կալորիականությամբ ցածր պահելու պարզ հնարք է ՝ ձեր ափսեի կեսը պատրաստել բանջարեղենով և մրգերով: Տնից պատրաստելիս այս սննդամթերքից ավելի շատ ներառեք ձեր ուտեստների մեջ:
- Եվ մրգերը, և բանջարեղենը բնականաբար ցածր կալորիականությամբ են: Նրանք նաև հարուստ են տարբեր սննդանյութերով, ինչպիսիք են մանրաթելը, վիտամինները և հանքանյութերը:
- Երբ ձեր ափսեի կեսը բաղկացած է բանջարեղենից և մրգերից, դուք ինքնաբերաբար ձեր ճաշի կեսը նվազեցնում եք կալորիաներով:
- Չնայած բոլոր մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ են, որոշները ցածր են մյուսներից: Օրինակ, եգիպտացորենի նման օսլա պարունակող բանջարեղենը կալորիականությամբ ավելի բարձր է, քան մուգ կանաչին: Օսլա պարունակող բանջարեղենի փոխարեն կենտրոնացեք տերևավոր բանջարեղենի և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի վրա, ինչպիսիք են բրոկոլին, ծաղկակաղամբը, վարունգը, սոխը և պղպեղը:
- Ինչպես նիհար սպիտակուցը, դուք պետք է չափեք մասերը ՝ այս սննդանյութերով հարուստ սննդի կալորիաները ցածր պահելու համար: Չափել 1/2 բաժակ միրգ, 1 բաժակ բանջարեղեն կամ 2 բաժակ տերլազարդ կանաչի:
Քայլ 3. Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
Կաթնամթերքը սպիտակուցների կատեգորիայի տակ է: Այնուամենայնիվ, այս խումբը պարունակում է մթերքների լայն տեսականի, որոնք կարող են պոտենցիալ ավելի բարձր կալորիաներ ունենալ: Համոզվեք, որ ընտրեք ցածր յուղայնությամբ և ցածր կալորիականությամբ կաթնամթերք:
- Կաթնամթերքը ներառում է կաթ, պանիր, մածուն, կաթնաշոռ, կարագ և թթվասեր: Շատ կաթնամթերք հարուստ են ճարպով, ինչը ինքնաբերաբար դրանք դարձնում է ավելի կալորիական:
- Երբ դուք ուտում կամ պատրաստում եք կաթնամթերքով, փորձեք հեռու մնալ ճարպային տարբերակներից (ինչպես ամբողջական կաթը): Կպչեք առանց ճարպի (յուղազերծ) կամ ցածր յուղայնությամբ (1 կամ 2%) կաթնամթերքին:
- Նաև չափեք բաժնի համապատասխան չափերը: Կաթի և մածունի համար ձեր բաժինը պետք է լինի մոտ 8 ունցիա: Պանրի համար չափեք 1 - 2 ունց մեկ չափաբաժնով:
Քայլ 4. Ներառեք չափավոր քանակությամբ ամբողջական ձավարեղեն:
Շատերը հացահատիկը մատուցում են որպես ճաշատեսակ, երբ տանը պատրաստում են: Հացահատիկներին մատուցելիս խելամիտ ընտրեք ՝ ձեր ընդհանուր տնական կերակուրն առողջ պահելու համար, և ընտրեք նվազագույն մշակման ենթարկվող հատիկներ: Սա պահպանում է ամբողջ սննդարար արժեքը:
- Միշտ իդեալական է 100% ամբողջական ձավարեղեն ընտրել զտված հացահատիկի փոխարեն: Ամբողջ հացահատիկն այնքան էլ վերամշակված չէ և, որպես կանոն, ավելի շատ է մանրաթելերի, սպիտակուցների և այլ սննդանյութերի պարունակությամբ:
- Նկատի ունեցեք, որ անկախ նրանից, թե ընտրում եք նուրբ կամ ամբողջական ձավարեղեն, դրանք գրեթե նույնական են իրենց կալորիականությամբ: 1 բաժակ շագանակագույն բրինձը և 1 բաժակ սպիտակ բրինձը երկուսն էլ մոտ 200 կալորիա են:
- Քանի որ և՛ նուրբ, և՛ ամբողջական ձավարեղենը կալորիականությամբ նման են, դուք ցանկանում եք միշտ չափել այդ սննդատեսակների ձեր չափաբաժինը: Դուք պետք է կպչեք 1/2 բաժակ եփած հատիկներին կամ 2 ունց հատիկներին:
3 -րդ մաս 3 -ից. Սոուսների, համեմունքների և յուղերի խելամիտ օգտագործումը
Քայլ 1. Օգտագործեք ավելի ցածր կալորիականությամբ համեմունքներ:
Անկախ նրանից, թե դուք օգտագործում եք կետչուպ, աղցան կամ մայոնեզ, համեմունքները կարող են բավականին արագ կալորիաներ հավաքել: Beգույշ եղեք, թե որքան եք օգտագործում տանը ճաշ պատրաստելիս:
- Որոշ համեմունքներ չափազանց կալորիական են: Փորձեք սահմանափակել կամ խուսափել այնպիսի իրերի օգտագործումից, ինչպիսիք են ՝ լի ճարպ մայոնեզը, լիաթթու թթվասերը, լիքը ճարպերը, մեղր մանանեխի սոուսը կամ խորովածի սոուսը:
- Փոխարենը, փորձեք հավատարիմ մնալ ավելի ցածր կալորիականությամբ համեմունքներին, ինչպիսիք են ՝ սալսա, սոյայի սոուս, ծովաբողկ, ցածր շաքարավազ ketchup և ցածր յուղայնությամբ թթվասեր և աղցաններ և մանանեխ:
- Սոուսները, մարինադները և սոուսները նույնպես կարող են բավականին բարձր կալորիաներ ստանալ: Միշտ կարդացեք պիտակը և պարզեք, թե որն է մատուցման չափը և համոզվեք, որ այն ճիշտ եք չափում:
- Եթե կարող եք ընտրել ձեր նախընտրած իրերի նվազեցված կալորիականությամբ տարբերակները: Օրինակ, լիարժեք ճարպի փոխարեն օգտագործեք թեթև ագարակի սոուս կամ լի ճարպի փոխարեն ՝ թեթև թթվասեր: Կամ ընտրեք ձեր սեփական վինեգրետը պատրաստել տանը: Շատ խանութներում ձեռք բերված տարբերակները ներառում են ավելի շատ շաքար, ինչը նրանց ընդհանուր առմամբ ավելի բարձր կալորիա է դարձնում:
Քայլ 2. wգուշացեք սերուցքային սոուսներից և լցոնումներից:
Սովորաբար չափազանց կալորիական պարունակող սոուսների, սոուսների և թփերի մեկ հատուկ խումբ սերուցքի վրա հիմնված իրեր են: Անկախ նրանից, թե դա թթվասեր է կամ Ալֆրեդո սոուս, զգույշ եղեք դրանք պատրաստելիս կամ տանը օգտագործելիս:
- Սերուցքային սոուսները, սոուսները կամ թխվածքաբլիթները, որպես կանոն, շատ հարուստ են ճարպով, ինչը նաև դրանք դարձնում է բարձր կալորիականություն: Սա սերուցքով, կարագով կամ ամբողջական կաթով պատրաստված լինելուց է:
- Երբ դուք վերստեղծում եք այս իրերը ձեր տան պատրաստած կերակուրի համար, սահմանափակեք ձեր օգտագործած չափաբաժինը և ընտրեք նաև ավելի ցածր կալորիականությամբ ընտրություն:
- Օրինակ, սերուցքի վրա հիմնված սոուսների կամ թաթերի փոխարեն, պատրաստեք ձեր սեփականը տանը ՝ օգտագործելով ճարպազերծ կաթնաշոռ, մածուն կամ ռիկոտա պանիր առանց ճարպի: Տակոյի վրա թթվասերի փոխարեն կարող եք պատրաստել կապույտ պանրի սոուս հունական յոգուրտով կամ ենթահույն յոգուրտով:
Քայլ 3. Հիշեք ճարպերի և յուղերի մասին:
Այն վայրերից մեկը, որտեղ տնական խոհարարությունը կարող է բարձր կալորիա ստանալ, այն է, երբ դուք օգտագործում եք ճարպեր (ինչպես յուղը), սոուսներ կամ համեմունքներ: Միշտ չափեք այս իրերի չափաբաժինը ՝ համոզվելու համար, որ տնական ուտեստները ցածր կալորիականությամբ են մնում:
- Fարպերը ամենաշատ կալորիականությամբ սնունդն են: Անկախ նրանից, թե ինչ տեսակի ճարպ եք օգտագործում, նրանք բոլորն ունեն համեմատաբար նույն քանակությամբ կալորիաներ, քանի որ դրանք մաքուր ճարպ են: Մեկ ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղն ունի նույնքան կալորիա, որքան 1 ճաշի գդալ բուսական յուղը:
- Պատրաստելիս հաշվի առեք ձիթապտղի յուղի կամ կանոլայի լակի տարբերակը: Նրանք բոլորը բնական են, անուշաբույր և կարող են ապահովել ճարպի շատ բարակ ծածկույթ: Դա զգալիորեն ավելի քիչ կալորիա է, քան յուղը տապակի կամ կաթսայի մեջ լցնելը:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ավելի շատ յուղ կամ կարագ օգտագործել, միշտ չափեք ձեր մասերը: Սովորաբար ճարպերը պետք է պահվեն մեկ ճաշի գդալ կամ ավելի քիչ:
- «Դիետայի» ճարպերը կամ յուղերը մի բան են, որը դուք պետք է սահմանափակեք: Մարգարինն ու ցածր կալորիականությամբ կարագներն ավելի շատ են մշակվում: Նրանք պարունակում են ավելի քիչ կալորիաներ, քան իրենց սովորական, չմշակված գործընկերները, բայց ոչ շատ: Ավելի լավ է օգտագործել չմշակված յուղի կամ կարագի վերահսկվող չափաբաժին:
Խորհուրդներ
- Կիրառեք վերը նշված խորհուրդներից մի քանիսը, երբ սկզբում փորձում եք կրճատել կալորիաները, երբ տանը պատրաստում եք: Շարունակեք նրանց հետ, ովքեր լավ են աշխատում ձեր և ձեր ընտանիքի համար:
- Հիշեք, որ նույնիսկ ավելի ցածր կալորիականությամբ սնունդ ընտրելու դեպքում դրանք խորը տապակելը կամ բարձր կալորիականությամբ սոուսով ծածկելը կբարձրացնի ճաշի ընդհանուր կալորիաները:
- Եթե դուք պատրաստում եք մի փոքր ավելի բարձր կալորիականությամբ բան, համոզվեք, որ չափեք ձեր չափաբաժինը: Սա կօգնի վերահսկել ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը:
