Սթրեսը բացասական արձագանք է մարդկանց վրա գործադրվող ճնշումներին, և դժվար է ձեզ հետ չընդունել ձեր աշխատանքի հետևանքով առաջացած սթրեսը: Կարևոր է պայքարել աշխատավայրում սթրեսի դեմ, չնայած այն կարող է հանգեցնել արտադրողականության նվազման, քնի խնդիրների, արյան բարձր ճնշման և դժբախտության, ի թիվս այլ բաների: Դուք կարող եք օգնել նվազեցնել աշխատավայրում սթրեսը մի շարք փոփոխությունների միջոցով, ինչպես գրասենյակում, այնպես էլ տանը: Փորձեք ձեր ամենօրյա ռեժիմում ներառել սթրեսը մեղմացնող մեկ կամ մի քանի գործելակերպ, և դուք կարող եք ձեզ ավելի երջանիկ գտնել աշխատավայրում և տանը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Աշխատանքային օրվա ընթացքում ձեր ժամանակը կառավարելը
Քայլ 1. Սկսեք ձեր օրը շուտ:
Թեև գիտությունը հետ ու առաջ է գնում այն մասին, թե ինչ օգուտներ է բերում ձեր օրը վաղաժամ քնելու և քնելու փոխարեն, շատ անհատներ ասում են, որ իրենք շատ ավելի արդյունավետ և երջանիկ են սկսում իրենց աշխատանքային օրը շուտ: Շուտ աշխատանքի հասնելը կարող է օգնել վերացնել սթրեսը, որը առաջացել է շտապ ժամերին աշխատանքի պատճառով, և շատերն ասում են, որ առավոտյան ամենաարդյունավետ են զգում:
Ձեր օրը վաղ սկսելը նաև թույլ է տալիս կանոնավոր ժամին մեկնել ՝ ուշ հեռանալու փոխարեն, դրանով իսկ վերացնելով սթրեսը, որը առաջացել է այն մտքից, որ ձեր աշխատանքը երեկոյան ձեր անձնական ժամանակը խլում է:
Քայլ 2. Մեծ առաջադրանքները բաժանեք փոքր կտորների:
Ստեղծեք ծրագիր, թե ինչ պետք է անեք ամեն օր և խոշոր նախագծերը բաժանեք ավելի կառավարելի խնդիրների: Դա անելը կօգնի ձեզ խուսափել ձեզ սպասվող բոլոր աշխատանքների մասին մտածելու սթրեսից, կօգնի ձեզ կենտրոնանալ միաժամանակ մի բանի վրա և ձեզ կտրամադրի ավարտի զգացում յուրաքանչյուր կտորը ավարտելուց հետո:
Օրինակ, եթե ձեզ հարկավոր է տուն բեմադրել, կենտրոնացեք միաժամանակ մեկ սենյակ զարդարելու վրա: Սկսեք խոհանոցից և տեղափոխվեք հյուրասենյակ, երբ այդ առաջադրանքն ավարտված լինի: Այնուհետեւ անցեք գլխավոր ննջասենյակ եւ այլն:
Քայլ 3. Աշխատանքի մեջ ընդմիջումներ արեք յուրաքանչյուր 90 րոպեն մեկ:
Hoursույց է տրվել, որ գրասենյակի աթոռին ժամեր շարունակ նստելը ոչ միայն բարձրացնում է սթրեսը, այլև կարող է առաջացնել մեջքի քրոնիկ ցավ, կարպալ թունել, աչքերի լարվածություն և այլն: Հեռացրեք այս առողջական սթրեսները `ձեր գրասեղանից ամեն ժամից մեկուկես ժամ վեր կենալով: Ընդմիջումները կօգնեն թարմացված վերադառնալ աշխատանքի և պահպանել կենտրոնացումը:
Ուսումնասիրեք ձեր նահանգային կամ նահանգային կառավարության օրենքները հանգստի արձակուրդների վերաբերյալ: ԱՄՆ որոշ նահանգներ, ինչպես նաև այլ ազգային և տարածաշրջանային կառավարություններ, գործատուներից պահանջում են հանգստյան ընդմիջումներ առաջարկել, բացի ճաշից:
Քայլ 4. Վերցրեք ձեր ճաշի ընդմիջումը ձեր գրասեղանից:
Ամեն օր դուրս եկեք գրասենյակից առնվազն 30 րոպե: Հնարավորության դեպքում արևի լույս վերցրեք կամ քայլեք: Հակառակ դեպքում, գտեք լավ ճաշի կամ հանգիստ անկյունի նման երաժշտություն լսելու կամ կարդալու համար, որը կարող է օգնել ձեզ ազատվել առավոտյան լարվածությունից:
Ոմանք նախընտրում են յոգա անել ճաշի ընդմիջման ժամանակ: Մասնավոր տեղ գտնելը և յոգայի գորգը գործի բերելը կարող է օգնել ձեզ ձգել մկանները և կենտրոնացնել մտքերը: Մեդիտացիան, շնչառական վարժությունները կամ կանոնավոր մերսումը կարող են ունենալ սթրեսից ազատվելու նույն ազդեցությունները:
Քայլ 5. Աշխատանքից առաջ կամ հետո զբաղվեք ամենօրյա հանգստացնող գործունեությամբ:
Սթրեսը նվազագույնի հասցնելու համար զբաղվեք հանգստացնող գործունեությամբ, ինչպիսիք են յոգան կամ ամսագրելը: Սրանք լարված աշխատանքային օրից հետո լիցքաթափվելու կամ աշխատանքից առաջ ձեր միտքն ու մարմինը պատրաստելու լավ միջոցներ են: Ընտրեք ձեզ հարմար մի բան ՝ լինի դա լող, նկարչություն, հեծանիվ, այգեգործություն, ձկնորսություն կամ մեդիտացիա:
Քայլ 6. Պարբերաբար արձակուրդ վերցրեք:
Եթե ձեր ընկերությունը ձեզ առաջարկում է արձակուրդի ժամանակ, օգտագործեք այն: Անկախ նրանից, թե դուք մեկնում եք ճանապարհորդության կամ պարզապես հանգստանում եք տանը մի քանի օրով, արձակուրդի ժամերի օգտագործումը ենթադրվում է, որ բարելավում է արտադրողականությունը, նվազեցնում սթրեսը և օգնում մեղմել առողջական խնդիրները, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները և քնի կորուստը:
Երբ իսկապես արձակուրդ եք վերցնում, ամբողջովին ազատվեք աշխատանքից: Մի ընդունեք աշխատանքային զանգեր, մի պատասխանեք աշխատանքային էլ. Նամակներին կամ ժամանակ մի հատկացրեք ձեր աշխատանքին, եթե դա իսկական արտակարգ իրավիճակ չէ, որը միայն դուք կարող եք շտկել:
Մեթոդ 2 3 -ից. Աշխատանքի սթրեսի հաղթահարում
Քայլ 1. Ստեղծեք իրատեսական նպատակներ:
Չնայած լավ նպատակներ ունենալը կարող է լավ լինել, բայց պետք է կարողանաս դրանք բաժանել ավելի փոքր, գործնական քայլերի: Ստեղծեք իրատեսական նպատակներ ՝ ոչ միայն արդյունքը պատկերացնելով, այլ քայլերով լի գործողությունների ծրագիր ստեղծելով, կարող եք անհատապես կառավարել ձեր նպատակին հասնելու համար:
- Ձեր նպատակը, օրինակ, կարող է լինել 90 օրվա ընթացքում տեխնիկական զեկույցը լրացնելը: Այդ զեկույցը բաժանել հատված առ հատված ՝ ինքներդ ձեզ համար օրական կամ շաբաթական նպատակներ դնելու համար: Այս կերպ, նպատակները ստուգելուց հետո, կտեսնեք այն, ինչին հասել եք, և ոչ միայն այն, ինչ մնում է անելու:
- Հասկացեք, որ սխալները և գործողությունների ծրագրերի վերանայումը սովորական են: Դրանք կարող են ունենալ դրական հետևանքներ ՝ թույլ տալով փոխել ինչ -որ բան, երբ այն չի աշխատում: Recանաչեք ձեր սխալները և դասեր քաղեք դրանցից ՝ դրանք ժխտելու փոխարեն:
Քայլ 2. Օգտագործեք անելիքների ցուցակ կամ օրացույց `գրասենյակում ձեր ժամանակը կառավարելու համար:
Օգտագործեք օրացույց, գրիչ և պահոց, կազմակերպիչ, գրպանի օրացույց կամ որևէ այլ բան, որը կօգնի ձեզ կազմակերպել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է անել և երբ դա անհրաժեշտ է: Առաջադրանքներն ու վերջնաժամկետները կարող են խառնվել ձեր գլխին, և դա կարող է օգնել տեսնել դրանք տարածված, որպեսզի իմանաք, թե ինչն է առաջնահերթություն տալ:
Փորձեք ձեր խնդիրները չտարածել մի շարք ցուցակների կամ օրացույցների վրա: Սա կարող է շփոթություն առաջացնել և ավելացնել ձեր սթրեսը: Փոխարենը, կառչեք մեկ կենտրոնական ցուցակից կամ օրացույցից:
Քայլ 3. Նվազեցրեք շեղումները `ստեղծելով ամենօրյա գրաֆիկ:
Callանգերը, նամակները և խնդրանքները կարող են այնքան արագ գալ, որ երբեմն չգիտես, թե ինչպես կարող ես հետևել: Նվազեցրեք սթրեսը, որը առաջանում է միանգամից շատ բաների հետ շփման միջոցով ՝ ժամանակ ստեղծելով հատուկ շեղումների դեմ պայքարելու համար: Lunchաշից մեկ ժամ հետո առանձնացրեք հեռախոսազանգերին պատասխանելու համար, իսկ օրվա վերջում `մեկ ժամ էլ.
- Սա ոչ միայն կնվազեցնի սթրեսը, այլև կբարելավի կենտրոնացումը և թույլ կտա ավելի արդյունավետ դառնալ ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Դա կարող է օգնել ստեղծել ավտոմատացված էլփոստի պատասխան, որում նշվում է հետևյալը. «Շնորհակալ եմ, որ օգնեցիր ինձ: Ես ստացել եմ ձեր էլ. Փոստը և կպատասխանեմ 24 ժամվա ընթացքում »: Սա թույլ է տալիս ուրիշներին իմանալ, որ իրենց հաղորդակցությունն ընդունված է, և կառավարում է նրանց ակնկալիքները ձեր արձագանքման ժամանակի վերաբերյալ:
- Որոշ զանգեր, էլ. Փոստեր կամ խնդրանքներ չափազանց կարևոր կլինեն սպասելու համար, բայց գրաֆիկ ստեղծելով ՝ դուք կարող եք ավելի լավ տեղավորել բարձր առաջնահերթ իրավիճակները ՝ առանց բազմաթիվ այլ ընդհատումների արձագանքելու ավելորդ լարվածության:
Քայլ 4. Պատվիրակեք պարտականությունները:
Եթե դուք ունեք բազմաթիվ պարտականություններ կամ մեծ ծրագրեր ձեր աշխատանքում, մի կարծեք, որ ստիպված եք դրանք ինքնուրույն ստանձնել: Անկախ նրանից, թե դուք ղեկավարում եք թիմը, թե պարզապես համագործակցող խմբի անդամ եք, մի վախեցեք խնդրել մեկին, ով իր ափի մեջ է, ինչ -որ առաջադրանքներ կատարել, եթե գերհոգնած եք:
Եթե դուք նյարդայնանում եք պատվիրակելուց, կազմակերպեք շաբաթական կամ նույնիսկ ամենօրյա հանդիպումներ կամ ստուգումներ, որպեսզի տեսնեք, թե ինչպես է զարգանում ընդհանուր առաջադրանքը կամ նախագիծը: Պարզապես հոգնեք միկրոկառավարումից խուսափելու համար, քանի որ դա կարող է լրացուցիչ սթրեսի պատճառ դառնալ ձեր և նրանց համար:
Քայլ 5. Խուսափեք բամբասանքներից և ավելորդ բողոքներից:
Չափից դուրս դժգոհություններ բարձրաձայնելը և ձեր գործընկերների անձնական հարցերով բամբասելը կարող են բացասական, սթրեսային վերաբերմունք առաջացնել աշխատավայրում: Եթե դուք աշխատում եք այն մարդկանց հետ, ովքեր հաճախ են դա անում, փորձեք ձեռնպահ մնալ:
Խուսափելով մանր -մունջ բողոքներից ՝ դուք կարող եք ավելի տեղյակ լինել հիմնական դժգոհությունների մասին: Ձեր վերադասների հետ խոսեք անիրատեսական նպատակների, աշխատանքում զոհի, անարդար աշխատանքային պրակտիկայի կամ աշխատավարձի հարցերի մասին, անհրաժեշտության դեպքում, այլ ոչ թե զբաղվեք բամբասանքներով, որոնք շեղում են ավելի մեծ խնդիրներից:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Գրասենյակից դուրս սթրեսի ազատում
Քայլ 1. Թողեք ձեր աշխատանքը գրասենյակում:
Թեև որոշ մասնագիտություններ, ինչպիսիք են դպրոցի ուսուցիչները, պահանջում են աշխատանք ժամերից հետո, դուք պետք է գիտակցված ջանքեր գործադրեք ՝ ձեր աշխատանքը տնային կյանքից առանձնացնելու համար: Անտեսեք աշխատանքային էլ. Նամակները և զանգերը, և եթե ստիպված եք լինում աշխատել գրասենյակից դուրս, նշանակեք այդ նպատակով նախատեսված կոնկրետ ժամանակներ և մի՛ տարեք ձեր աշխատանքը դրանից դուրս:
Եթե դուք հեռակա եք աշխատում կամ աշխատում եք տնից, այնուամենայնիվ կարևոր է աշխատանքը թողնել օրվա որոշակի ժամերին: Անջատեք ձեր համակարգիչը կամ աշխատանքային զանգերը փոխանցեք ձեր ձայնային փոստին `ձեր համար նախատեսված գրասենյակային ժամերից դուրս:
Քայլ 2. Պարբերաբար մարզվեք:
Առողջապահության մասնագետները առաջարկում են, որ դուք պետք է առնվազն 30 րոպե սրտանոթային վարժություններ կատարեք շաբաթական առնվազն չորս անգամ: Որավարժությունները ոչ միայն օգնում են ձեզ առողջ պահել, այլև խթանում են էնդորֆինը և օգնում են ձեր ուղեղը կենտրոնանալ, երկուսն էլ կարող են թեթևացնել սթրեսը:
- Սթրեսից ազատվելու նպատակով վարժությունը կարող է լինել ոչ թե ինտենսիվ, այլ չափավոր: Գրանցվեք դասի, միացեք ներգաղթային թիմին կամ գնացեք ամենօրյա ուժային զբոսանքի կամ վազքի: Կարևոր մասն այն է, որ շարժվես:
- Շատերը յոգան համարում են վարժությունների և մեդիտացիայի հանգստացնող հավասարակշռություն: Վերականգնողական յոգան, մասնավորապես, կենտրոնանում է թուլացման և ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում ճիշտ կեցվածքի վրա: Փնտրեք դաս կամ յոգայի խումբ ձեր մոտ գտնվող մարզասրահում կամ համայնքային կենտրոնում:
Քայլ 3. Կերեք սննդարար, հավասարակշռված դիետա:
Ձեր ուղեղին անհրաժեշտ է պատշաճ սնուցում, ներառյալ սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքների ամինաթթուները, որպեսզի ամբողջ օրվա ընթացքում կենտրոնացած մնաք: Նախապես պլանավորեք ձեր նախուտեստներն ու սնունդը, որպեսզի ձեր աշխատանքը կատարելու համար անհրաժեշտ վառելիք ունենաք: Նախապես փաթեթավորեք ձեր ճաշերն ու նախուտեստները, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել ցանկություններից ՝ անառողջ սնունդ պատվիրելով:
- Կերեք կամ խորտիկ նախքան որևէ մեծ առաջադրանք ունեք կատարելու: Ideaանկալի չէ ամբողջովին դատարկ ստամոքսով ներկայանալ ներկայացման, հանդիպման կամ կարևոր հեռախոսազանգի:
- Ձեր մարմինը արձագանքում է սպիտակուցների, բարդ ածխաջրերի և առողջ ճարպերի հավասարակշռությանը այն եղանակներով, որոնք կօգնեն ձեզ կենտրոնանալ և հագեցնել ձեզ ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 4. Գիշերը քնել յոթից ինը ժամ:
Գիշերվա մոտ ութ ժամը պետք է հատկացնեք քնելուն: Քնելուց առաջ ձեր սարքերը հանգստանալու և միացնելու համար հաշվարկեք մեկ ժամ և արթնանալու համար `մեկ ժամ:
Կարևոր է ամբողջությամբ քնելուց առաջ աշխատանքից ազատվելը: Համոզվեք, որ ժամանակ եք նախատեսում ամբողջովին առանց աշխատանքի, հակառակ դեպքում աշխատանքային սթրեսը կարող է խանգարել ձեզ որակյալ քնելուց:
Քայլ 5. Գտեք ինչ -որ գրավիչ աշխատանք աշխատանքից դուրս:
Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կամավոր աշխատանքի վրա ժամանակ ծախսելը կամ ինքնակատարելագործման վրա այլ կերպ աշխատելը կարող է ուղղակիորեն նվազեցնել սթրեսը: Նայեք ձեր համայնքի կամավորական կազմակերպություններին և սպասարկման խմբերին `գտնելու ձեզ հետաքրքրող ինչ -որ բան, կամ հաշվի առեք ձեր դասը շարունակելու կամ նոր հմտություն ձեռք բերելու դասընթացը:
- Կարող եք նախընտրել մատչելի դասընթացներ անցկացնել տեղական համայնքի քոլեջում, կամ կարող եք ուսումնասիրել նոր հմտություն, ինչպիսին է կոդավորումը կամ անվճար առցանց ծառայությունը:
- Ստուգեք տեղական սննդի պահարանները, կենդանիների ապաստարանները, համայնքային կենտրոնները և կամավորների վրա հիմնված այլ կազմակերպություններ `տեսնելու, թե ով է ձեր տարածքում օգնության կարիք ունենում: Այլապես, շատ կազմակերպություններ փնտրում են հեռավոր կամավորների, ովքեր ունեն հատուկ հմտություններ ՝ օգնելու առցանց նախագծերին:
Քայլ 6. Laիծաղեք ամեն օր:
Պարզվել է, որ ծիծաղը մեծացնում է ձեր էնդորֆինը, խթանում ձեր մկանները և օգնում հանգստացնել սթրեսի արձագանքը: Փնտրեք գիրք, հեռուստահաղորդում, փոդքաստ, պատկեր կամ որևէ այլ բան, որը կօգնի ձեզ ամեն օր ծիծաղելու բան գտնել:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Շրջապատեք ձեզ այնպիսի բաներով, որոնք ձեզ հաճույք են պատճառում աշխատանքում: Տեղադրեք ժպիտ առաջացնող նկարներ կամ զարդարեք ձեր նախընտրած գույներով:
- Երբեմն աշխատանքի պահանջները կարող են դառնալ անիրատեսական կամ չափազանց սթրեսային: Եթե դա այդպես լինի, ապա գուցե անհրաժեշտ լինի ուղղակիորեն փոխել աշխատավայրում սթրեսի արտաքին պատճառները:
- Հիշեք, որ բոլոր աշխատանքները գալիս են որոշակի սթրեսներով: Մարդկանց մեծ մասի համար անիրատեսական է աշխատել ամբողջովին առանց սթրեսի: Նպատակն է նվազեցնել ընդհանուր սթրեսը `վերացնելով սթրես առաջացնող սովորությունները:
- Եթե աշխատավայրում շատ դժգոհ եք և չեք կարողանում նվազեցնել ձեր սթրեսը, գուցե ժամանակն է նոր աշխատանք փնտրելու: Դուք կարող եք ահազանգեր տեղադրել Google- ում կամ CareerBuilder- ում ձեր տարածքում նմանատիպ աշխատանքների համար:
