Եթե դուք սթրես եք զգում ձեր աշխատանքում, ապա միայնակ չեք, շատ մարդիկ ինչ-որ պահի սթրես կամ անհանգստություն են զգում: Աշխատավայրում սթրեսը լուրջ խնդիր է ինչպես աշխատողների, այնպես էլ գործատուների համար և կարող է հանգեցնել հոգնածության, անհանգստության, գլխացավերի և առողջության այլ լուրջ խնդիրների: Մի քանի րոպե տրամադրեք ձեր ամենօրյա գրաֆիկի և առօրյայի մասին մտածելու և տեսեք, թե կարող եք մի քանի փոփոխություն կատարել: Դուք կարող եք զարմանալ, թե որքան արագ ձեր սթրեսը կարող է հալվել ՝ ձեր առօրյա կյանքի ընդամենը մի քանի արդյունավետ փոփոխություններով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Անմիջական սթրեսի հաղթահարում
Քայլ 1. Փորձեք շնչառության հատուկ ձև, եթե սթրեսի կամ գրգռվածության զգացում ունեք:
Ձևացրեք, թե օդը ներծծում եք ծղոտի միջով և շնչեք ձեր բերանով: Շնչելուց հետո արտաշնչեք ձեր քթով: Կրկնեք այս գործընթացը մի քանի անգամ, որպեսզի օգնեք ինքներդ ձեզ հանգստանալ սթրեսային կամ հիասթափեցնող իրավիճակում:
Սովորեք շնչել այս կերպ, նույնիսկ եթե սթրեսի մեջ չեք: Սա կօգնի ձեզ տիրապետել տեխնիկային, որպեսզի կարողանաք այն օգտագործել անհրաժեշտության դեպքում:
Քայլ 2. Հանգստացեք ձեր մկանները և խորը շնչեք, որպեսզի օգնեք հանգստանալ:
Աշխատավայրում գտեք հարմարավետ դիրք ձեր աթոռին և փակեք ձեր աչքերը: Սկսեք ոտքերը և ստորին ոտքերը լարելով 10 վայրկյան, այնուհետև հանգստացրեք մկանները 20 վայրկյան: Կրկնեք այս գործընթացը ՝ ձեր մարմինը բարձրացնելով ՝ ձեր ծնկներին և ազդրերին, ազդրերին, որովայնին և այլն: Փորձեք հանգստանալու այս մեթոդը, եթե դուք պարզապես զբաղվել եք աշխատավայրում սթրեսային իրավիճակով:
- Սա հիանալի ռազմավարություն է, եթե երբևէ անհանգստություն եք զգում:
- Մկանները թուլացնելիս գիտակցաբար մտաբերեք «հանգստանալ» բառը:
Քայլ 3. Փոխեք ձեր հեռանկարը `ավելի լավ հաղթահարելու բացասական իրավիճակները:
Մի քայլ հետ գնացեք լարված իրավիճակից և փորձեք առանձնանալ ձեր հիասթափված, անարդյունավետ մտքերից և զգացումներից: Փոխեք ձեր մտածելակերպը և ուսումնասիրեք իրավիճակը մեկ այլ անձի տեսանկյունից ՝ ինքներդ ձեզ ինչ-որ հեռանկար տալու համար, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսային զգացմունքները:
- Օրինակ, եթե աշխատող եք, ով պարզապես կռվի է բռնվել գործընկերոջ հետ, հետ կանգնեք և մտածեք նրանց մտքերի և շարժառիթների մասին: Սա կարող է որոշակի պարզություն տալ այն փաստարկին, որը դուք ունեիք:
- Եթե դուք գործատու եք, ժամանակ տվեք ձեզ ՝ մտածելու սթրեսային իրավիճակի մասին, ինչպիսին է աշխատակիցը, որը կշտամբում է, նախքան անմիջական գործողություններ ձեռնարկելը:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք խնդիրների և իրավիճակների վրա, որոնք կարող եք վերահսկել:
Կոշտ իրավիճակները և նախագծերը բաժանեք ավելի փոքր կտորների: Մտածեք այն մասին, թե ինչ կարող եք վերահսկել ընդդեմ այն, ինչ չեք կարող և ձեր էներգիան ներդնել այն բաների վրա, որոնց վրա որոշակի վերահսկողություն ունեք:
- Օրինակ, եթե դուք ունեք ընդամենը 1 օր նախագիծն ավարտելու համար, կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչ պետք է անել նախագծում `վերջնաժամկետի փոխարեն:
- Հստակ, արդյունավետ մտածողությունը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Աշխատանքի մեջ նվազեցնելով ձեր սթրեսը
Քայլ 1. Աշխատանքի ժամանեք մի փոքր շուտ, որպեսզի խաղից առաջ զգաք:
Տեղադրեք ձեր ահազանգը 10-15 րոպե շուտ, որպեսզի կարողանաք միանգամից սկսել առավոտյան առօրյան: Փորձեք մոտ 10-15 րոպե շուտ դուրս գալ դուռից, այնպես որ լրացուցիչ պատուհան ունեք հանգստանալու և աշխատավայրին նախապատրաստվելու համար:
Նախաճաշը և ճաշը նախապես պատրաստեք, որպեսզի կարողանաք անմիջապես դուրս գալ դուռից:
Քայլ 2. Կազմեք խաղային պլան `հնարավոր ընդհատումներով զբաղվելու համար:
Կանխատեսեք այն փաստը, որ մարդիկ ձեզ ընդհատելու են ձեր աշխատանքային օրվա ընթացքում և որոշեք, թե ինչ անել, եթե և երբ ինչ -որ մեկը խանգարում է ձեր կենտրոնացումը: Այս անցանկալի խանգարումներից խուսափելու համար փորձեք ինքներդ ձեզ տրամադրել գրասենյակային ժամեր կամ խնդրեք ձեր գործընկերներին ուղարկել նամակ, այլ ոչ թե ուղղակիորեն ձեզ հետ խոսելու:
- Որոշ ընդհատումներն ավելի երկար կտևեն, քան մյուսները: Արագ հարցը, հավանաբար, չի խանգարի ձեր ուշադրությունը, ինչպես անձնական զրույցը:
- Օրինակ, կարող եք ասել հետևյալը. Ես շատ կցանկանայի զրուցել, բայց ես այժմ նախագծի մեջ եմ և չեմ կարող ձեզ լիարժեք ուշադրություն դարձնել: Կարո՞ղ ենք փոխարենը ճաշի հանդիպել »:
Քայլ 3. Մաքրեք ձեր աշխատանքային տարածքը, եթե այն խառնաշփոթ կողմում է:
Նայեք ձեր գրասեղանին կամ աշխատանքային տարածքին և տեսեք, արդյոք դա ազդո՞ւմ է ձեր բարոյականության վրա: Եթե ձեր տարածքը խառնաշփոթ ու խառնաշփոթ է, կարող եք երկարատև սթրես և անկազմակերպություն զգալ: Ազատ ժամանակ տրամադրեք մի քանի րոպե ՝ տեսակավորելու և վերամշակելու մնացորդային թերթերը և դուրս հանեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր չէ:
Փորձեք սովորություն ունենալ ձեր աշխատասեղանը մաքրելու շաբաթը մեկ անգամ, այնպես որ ձեր աշխատատեղը լիովին մաքուր է:
Քայլ 4. Նախ աշխատեք ամենակարևոր նախագծերի վրա:
Կազմեք այն ամենի ցանկը, ինչ ձեզ հարկավոր է անել առաջիկա մի քանի օրերի և շաբաթների ընթացքում: Կազմակերպեք ձեր ցուցակը ըստ ժամանակի նկատմամբ զգայուն նախագծերի ՝ ընդդեմ այն նախագծերի, որոնք այս պահին այդքան կարևոր չեն: Ձեր էներգիան նվիրեք ամենակարևոր նախագծերին ՝ միաժամանակ մի քանի բանի վրա սթրեսի ենթարկվելու փոխարեն:
Օրինակ, եթե դուք պետք է արձակուրդային ամսագիր գրեք և որոշ աղյուսակներ վերակազմավորեք, նախ կենտրոնացեք տեղեկագրի վրա:
Քայլ 5. Refերծ մնացեք չափազանց շատ նախագծերի պարտավորվելուց:
Կազմեք այն նախագծերի ցուցակը կամ նշումը, որոնցում դուք այժմ ներգրավված եք: Մի աշխատեք ինքներդ ձեզ վրա, եթե արդեն նիհար եք, քաղաքավարի նշեք, որ այս պահին այլևս չեք կարող զբաղվել: Երբ ձեր ժամանակացույցը պարզվի, դուք միշտ կարող եք ավելի շատ նախագծեր վերցնել ավելի ուշ:
Քայլ 6. Աշխատանքային օրվա ընթացքում ձեզ ընդմիջումներ տվեք:
Ձեր աշխատանքային օրվա ընթացքում ընտրեք ժամեր, երբ կարող եք 5 րոպե ժամանակ պահանջել ՝ ջուրը ձգելու կամ խմելու համար: Մի աշխատեք ինքներդ ձեզ փոխարեն, ժամանակ տվեք ձեզ շնչելու և հանգստանալու համար, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր սթրեսը:
Օրինակ, եթե աշխատում եք առավոտյան 8: 00-ից 12: 00-ն և 13: 00-ից 17: 00-ն, կարող եք 5 րոպե ընդմիջում կատարել առավոտյան 10: 00-ին և 15: 00-ին:
Քայլ 7. Պատվիրեք աշխատանքը ուրիշներին, եթե զգում եք, որ ծանրաբեռնված եք:
Տեղեկացրեք ձեր գործընկերներին, եթե ձեր ափսեում միանգամից շատ բան կա: Բարեխիղճ հարցրեք մեկ այլ անձի, թե արդյոք նա կարող է զբաղվել որոշ աշխատանքներով, որպեսզի ձեր գրաֆիկը ձեզ ավելի քիչ սթրեսային և ավելի կառավարելի զգա:
Օրինակ ՝ կարող եք ասել հետևյալը. Արդյո՞ք լավ կլիներ, որ այս հեռախոսազանգերը կատարեիք ինձ համար, մինչ ես աշխատում էի դրա վրա »:
Քայլ 8. Խոսեք ձեր ղեկավարի հետ այն մասին, թե ինչպես կարող եք ազատվել ձեր սթրեսային գործոններից:
Պայմանավորվեք ձեր ղեկավարի կամ ղեկավարի հետ, որտեղ կարող եք բաց և անկեղծ լինել ձեր պայքարի վերաբերյալ: Բացատրեք, որ դուք անընդհատ սթրեսի մեջ եք աշխատանքի մեջ, և որ չգիտեք, թե ինչ քայլեր ձեռնարկել: Ձեր գործատուն կարող է առաջարկություններ կամ խորհուրդներ տալ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ կառավարել ձեր ժամանակացույցը:
- Եթե ձեզ հանձնարարված է այնպիսի խնդիր, որը ձեզ մեծ սթրես է պատճառում, ձեր գործատուն կարող է ձեզ վերանշանակել:
- Ձեր գործատուն կարող է ձեզ ուղղել դեպի աշխատողների աջակցության ծրագիր (EAP), որը կարող է խորհրդատվություն և խորհուրդ տալ: Նույնիսկ եթե չկա EAP, ձեր աշխատավայրը կարող է ունենալ որոշ ռեսուրսներ, որոնցից կարող եք օգտվել:
Հուշում
Կարող է օգտակար լինել ձեր սթրեսային իրավիճակներն ու մտահոգությունները կիսել գործընկերների, ընկերների և ընտանիքի հետ:
Քայլ 9. Մի քանի օր արձակուրդ վերցրեք, եթե իսկապես այրված եք զգում:
Հակիրճ հանդիպեք ձեր ղեկավարի հետ և տեսեք, թե կարո՞ղ եք երկար հանգստյան օրեր վերցնել, թե՞ կարող եք մի քանի օր հանգստանալ հանգստանալու և կենտրոնանալու համար: Երբեմն, սթրեսը կառավարելու լավագույն միջոցը ընդհանրապես հետքայլ կատարելն է:
- Հոգնածությունը, կանոնավոր գլխացավերը, ախորժակի փոփոխությունը և թույլ իմունիտետը բոլորը այրման նշաններ են:
- Եթե արձակուրդ կամ անձնական օրեր ունեք պահված, գուցե ցանկանաք դրանք օգտագործել ձեր հոգեկան առողջության մասին հոգալու համար:
- Հիշեք, որ ձեր սեփական կարիքները հոգալու համար ժամանակ տրամադրելը ոչ մի վատ բան չունի: Եթե դուք ձեզ լավագույնը չեք զգում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, նույնպես ձեր լավագույնը չեք դրսեւորի:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Առողջ ապրելակերպի ընտրություն կատարելը
Քայլ 1. Գրեք ձեր ամենամեծ սթրեսային գործոնները օրագրում:
Աշխատանքից հետո ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ՝ մտածելու այն իրադարձությունների մասին, որոնք ձեզ լարել են: Գրեք, թե ինչ է տեղի ունեցել, ինչպես նաև այն, թե ինչպես եք արձագանքել սթրեսին: Մի քանի օր կամ շաբաթ անց անցեք գրառումներով և տեսեք ՝ նկատու՞մ եք ձեր վարքագծի որևէ օրինաչափություն, ինչպես սթրեսի տեղաբաշխումը կամ ինչպես եք արձագանքել:
- Օրինակ, կոնֆլիկտի ժամանակ կարող է բարձրաձայնել ձեր ձայնը, կամ ընդհանրապես լքել սենյակը:
- Գրեք նման մի բան. Ես ձայնս չբարձրացրեցի, փոխարենը վերադարձա իմ աշխատանքային տարածք, բայց դրանից հետո դեռ սթրես զգացի »:
Քայլ 2. Աշխատանքից հետո վարժություններ արեք 30 րոպե, որոնք կօգնեն ազատվել որոշակի լարվածությունից:
Վազեք, վազեք, հեծանիվ վարեք, լողացեք կամ առնվազն մեկ այլ ֆիզիկական գործունեություն կատարեք առնվազն կես ժամ, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և բարելավել տրամադրությունը: Եթե զբաղված եք, փորձեք ձեր վարժությունը բաժանել 10 կամ 15 րոպեանոց կտորների, որոնք կարող եք ցանել ամբողջ օրվա ընթացքում:
Օրինակ, աշխատանքից հետո կարող եք 30 րոպե զբոսնել, կամ օրվա ընթացքում 3 անգամ կարող եք գնալ 10 րոպեանոց զբոսանքի:
Քայլ 3. Լիցքաթափվեք որոշ բարձրորակ «ինձ ժամանակով»:
«Մտածեք այն գործունեության մասին, որը ձեզ կուրախացնի, ինչպես ձկնորսությունը, ծովափ գնալը կամ գիրք կարդալը: Bedամանակ տվեք ձեզ քնելուց առաջ այս գործունեությունը կատարելու համար, ինչը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և ազատել մնացած սթրեսը: Շաբաթվա առնվազն 2 օր առանձնացրեք «ինձ համար» ժամի համար, ինչը կարող է ձեզ անհամբեր սպասելու բան տալ:
Օրինակ, կարող եք ինքներդ ձեզ պարգևատրել աշխատանքից հետո ուղևորվելով դեպի լողափ կամ զբոսայգի, ինչը կարող է օգնել ձեզ լիցքաթափվել:
Քայլ 4. Թարմացած մնալու համար ամեն գիշեր քնել 8 ժամ:
Ամեն գիշեր գնացեք քնելու հետևողական ժամին: Իդեալում, փորձեք ամեն գիշեր միջինը 8 ժամ քնել, ինչը օգնում է ձեզ առավոտյան թարմություն և երիտասարդություն զգալ:
Եթե աշխատանքի գնաք լավ հանգստացած, ապա ձեզ ավելի թարմ, արդյունավետ և կկարողանաք կառավարել սթրեսը ողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 5. Մշակեք առողջ գիշերային սովորություններ, որպեսզի հեշտությամբ քնեք:
Քնել գնալուց մոտ մեկ ժամ առաջ խուսափեք էլեկտրոնիկայից: Բացի այդ, ձեռնպահ մնացեք մտավոր ինտենսիվ աշխատանքից կամ գործունեությունից: Փոխարենը, մարեք ձեր լույսերը և լսեք հանգստացնող երաժշտություն, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ քնել:
Օրինակ, մի դիտեք հեռուստացույց կամ մի օգտագործեք համակարգիչը քնելուց առաջ:
Քայլ 6. Ձեր սննդակարգում սպիտակուցը գերադասեք շաքարավազից `ձեր մարմինը լավագույն վիճակում պահելու համար:
Ձեր սննդակարգում ընտրեք սպիտակուցներ պարունակող սննդամթերքներ, ինչպիսիք են անյուղ միսը և ընկույզը: Փորձեք կրճատել քաղցրավենիքի, քաղցր ըմպելիքների և այլ քաղցր ուտեստների քանակը, որոնք դուք վայելում եք ամբողջ օրվա ընթացքում: Եթե շատ անպիտան սնունդ եք ուտում, ձեր մարմինը նույնպես չի կարողանա հաղթահարել սթրեսը:
Օրինակ ՝ քաղցրավենիքի փոխարեն սպիտակուցներով հարուստ գրանոլա կերեք, եթե աշխատավայրում քաղցած եք:
Քայլ 7. Կերեք շատ Օմեգա -3 ճարպաթթուներով սնունդ ՝ տրամադրությունը բարձրացնելու համար:
Ձեռք բերեք Omega-3 բարձր պարունակությամբ սննդամթերք, ինչպիսիք են ճարպային ձուկը և ընկույզը: Ձեր ճաշի մեջ փաթեթավորեք սաղմոն կամ սկումբրիա, իսկ օրվա ընթացքում խորտիկ մի բուռ ընկույզ կամ կտավատի սերմ:
Omega-3 ճարպաթթուները կարող են բարելավել ձեր տրամադրությունը, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ կառավարել ձեր սթրեսը:
Քայլ 8. Խուսափեք ծխախոտից և ալկոհոլից:
Մտածեք, թե որքան հաճախ եք ծխում և խմում մեկ շաբաթվա ընթացքում: Փորձեք ձեր սննդակարգից հնարավորինս հեռացնել նիկոտինը, ներառյալ ծխախոտը և ծխող ծխախոտը: Բացի այդ, խմեք ալկոհոլը որպես շաբաթական հյուրասիրություն, այլ ոչ թե որպես գիշերային ըմպելիք:
- Նիկոտինը և ալկոհոլը կարող են ձեզ ավելի անհանգստացնել, ինչը հանգեցնում է սթրեսի ավելի բարձր մակարդակի:
- Հեռացման ուղիները և տեքստային հաղորդագրությունների ծրագրերը կարող են օգնել ձեզ թողնել ծխելը: Բացի այդ, դեն նետեք այն իրերը, որոնք կարող են ձեզ գայթակղել ծխել, ինչպես օրինակ կրակայրիչները կամ լուցկու տետրերը:
