Եթե դուք ցավ եք զգում մարզվելուց, ոտքերի վրա փրփուր գլան օգտագործելը կարող է օգնել մերսել դրանք և թուլացնել ձեր մկանները: Փրփուրը գլորելը կամ ինքնամարմնային արտազատումը ինքնամփոփ մերսման գործընթացն է և կարող է օգնել մկանների վերականգնմանը: Որպեսզի փրփուրի գլորումն արդյունավետ լինի, դուք պետք է համոզվեք, որ թիրախավորում եք ձեր ոտքերի որոշակի մկանները: Եթե դուք հետևում եք համապատասխան տեխնիկային, կարող եք օգտագործել փրփուր գլան ձեր քառակուսիների, սրունքների, ազդրի և արտաքին ազդրերի վրա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Քառակուսի մկանների վրա փրփուր գլան օգտագործելը
Քայլ 1. Պառկեցրեք փրփուրի գլանով ձեր ազդրերի տակ:
Դրեք փրփուրը ձեր մարմնի տակ և պառկեք դեմքով ՝ օգտագործելով ձեր նախաբազուկները ՝ ձեր մարմինը պահելու համար: Բարձրացրեք ձեր մարմինը այնպես, որ ձեր մեջքը ուղիղ լինի և մատները բարձրացրեք հատակից: Այժմ դուք պետք է դեմքով ներքև կանգնած լինեք ՝ ձեր նախաբազուկները հատակին, իսկ փրփուր գլանը պետք է լինի ձեր ծնկներից 2-3 դյույմ (5.08-7.62 սմ):
Քայլ 2. Հետ մղեք ՝ գլորվելով դեպի ազդրի մկանները:
Օգտագործեք ձեր ձեռքերը `հետ շարժվելու հատակին գլանափաթեթի վրայով: Փրփուրը պետք է գլորվի, դեպի ձեր իրան: Կանգնեք, երբ փրփուրը հասնի ազդրի վերևին:
Քայլ 3. Քաշեք առաջ ՝ գլորվելով դեպի ձեր ծնկները:
Ձեռքերով քաշեք այնպես, որ գլորվեք առաջ և կանգնեք ծնկից 5 դյույմ (5,08 սմ) բարձր: Մի գլորեք փրփուրը ձեր ծնկի վրա, հակառակ դեպքում դա կարող է ցավոտ լինել և կարող է վնասվածք պատճառել:
Քայլ 4. Գլորեք 30 վայրկյան առաջ և առաջ:
Շարունակեք գլորվել ծնկից երկու դյույմ (5.08 սմ) բարձրությունից դեպի ազդր և մեջք ՝ մեկ հեղուկ շարժումով: Կենտրոնացեք ձեր ազդրերի հանգույցների կամ սեղմ հատվածների վրա և մի փոքր ավելի շատ ժամանակ ծախսեք ՝ գլանափաթեթը սեղմելով այդ հատվածների վրա:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Ձեր հորթերի վրա փրփուր գլան օգտագործելը
Քայլ 1. Նստեք հատակին, ձախ ոտքը երկարացրեք փրփուրի գլանի վրայով:
Ձախ ոտքը երկարացրեք գլանի վրայով, մատները դեպի վեր: Երբ ձեր ոտքը երկարացնում եք գլանափաթեթի վրայով, ձեր աջ ոտքը պետք է թեքվի, ոտքը ՝ հատակին: Աջակցեք ձեր կեցվածքին ՝ ձեռքերը ներքև դնելով հատակին ՝ հետևում:
Նստեք յոգայի գորգի կամ գորգապատ հատակի վրա:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձեր ձախ ոտքը այնպես, որ գլանը երկու դյույմ (5.08 սմ) լինի ձեր Աքիլես ջիլից վերև:
Ձեր Աքիլես ջիլը այն հյուսվածքն է, որը կապում է ձեր հորթը ձեր ոտքի գարշապարին: Շարժվեք առաջ կամ հետ, որպեսզի գլանը տեղադրվի ճիշտ տեղում:
Քայլ 3. Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախ ոտքի վրա:
Անցեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախ ոտքի վրա ՝ դրա վրա ավելի մեծ քաշ ստեղծելու համար: Սա թույլ կտա փրփուր գլանով խորը մերսել ձեր սրունքները: Ձեր կոճերը պետք է միմյանց դեմ լինեն, իսկ ձախ ոտքը դեռ պետք է ուղղված լինի առաստաղին:
Քայլ 4. Դանդաղ գլորվեք առաջ և հետ:
Գլորվեք առաջ, որպեսզի փրփուրը գլորվի ձեր սրունքից և կանգ առնի ձեր ծնկի հետևից անմիջապես առաջ: Այնուհետև ձեռքերով հետ շարժվեք, որպեսզի փրփուրը վերադառնա սկզբնական դիրքի ՝ հենց ձեր գարշապարը վերևում: Շարունակեք կրկնել այս շարժումը հետ ու առաջ 30 վայրկյան:
Ձեր քաշը դրեք ձեր ձախ ոտքին, որպեսզի գլանափաթեթը մերսի ձեր սրունքը:
Քայլ 5. lexալեք կոճը:
Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, ձախ ոտքը գլորվածքով և թեքեք ձեր կոճը այս ու այն կողմ փրփուրի գլանի վրայով: Ձեր մատները պետք է առաջ և հետ գնան, և դուք պետք է զգաք, որ ձգվում եք ձեր Աքիլես ջիլում: Սա առանձին վարժություն է, որը կձգի ձեր կոճը և Աքիլես ջիլը:
Քայլ 6. Կրկնեք գործընթացը ձեր աջ ոտքի վրա:
Մյուս ոտքով գործընթացը կրկնելը կապահովի, որ դուք հավասարապես մերսում եք երկու ոտքերը: Կատարեք երկու վարժությունները յուրաքանչյուր ոտքի վրա `վարժությունն ավարտելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Փրփուրը գլորում են ձեր թելքերը
Քայլ 1. Նստեք հատակին `ծնկների վերևում գտնվող փրփուր գլանով:
Նստեք գորգապատ հատակի կամ յոգայի գորգի վրա, փրփուր գլանափաթեթը ՝ ձեր երկու ծնկների հետևում: Ձեռքերդ տնկեք ձեր հետևից, որպեսզի կարողանաք ուղիղ պահել ձեր մեջքը: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք չդիպչեն գետնին և ձեր մատները մատնանշեք դեպի առաստաղը:
Խուսափեք ծնկի հետևից գլորվելուց, ինչը կարող է վնասել զգայուն հյուսվածքները:
Քայլ 2. Գլորվիր առաջ դեպի հետույքդ:
Դանդաղ քաշեք ձեր ձեռքերը և գլորվեք առաջ, որպեսզի փրփուրը գլորվի հետ դեպի ձեր հետույքը: Դուք պետք է զգաք, որ այն մերսում է ազդրերի հետևը:
Քայլ 3. Պտտվեք դեպի ծնկի հետևը:
Օգտագործեք ձեր ձեռքերը և թեքվեք հետ, որպեսզի փրփուրը գլորվի դեպի ետ և կանգ առնի ձեր ծնկի հետևից 5 դյույմ (5,08 սմ) բարձրության վրա:
Քայլ 4. Շարունակեք գլորվել ՝ ձգվող ազդրի գոտիները ձգելու համար:
Շարունակեք հեղուկ շարժումով վեր ու վար պտտվել 30 վայրկյան կամ 10 կրկնություն:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Փրփուր գլորելով ձեր արտաքին ազդրերը
Քայլ 1. Պառկեք ձեր աջ կողմում և տեղադրեք գլանաձևը կոնքի տակ:
Գլորը պետք է լինի ձեր տակ և սեղմվի ազդրից դուրս: Ձեր ափերը տնկեք ձեր տակի գորգի վրա ՝ ձեր մարմինը պահելու համար:
Որոշ ֆիզիոթերապևտներ խորհուրդ են տալիս արգելել արտաքին ազդրը գլորելը, քանի որ այն կարող է գրգռել iliotibial band- ը, որն ապահովում է ծնկի աջակցությունը: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և լսեք ձեր մարմնին ՝ որոշելու, թե արդյոք այս վարժությունը իմաստ ունի ձեզ համար: Դադարեք օգտագործել գլանափաթեթը, եթե ցավ կամ անհանգստություն եք զգում:
Քայլ 2. Ձախ ոտքը թեքեք աջ ոտքի վրա և ոտքը դրեք գետնին:
Ձախ ոտքը գետնին տնկելը կօգնի ձեզ կայունացնել վարժությունը կատարելիս:
Քայլ 3. Ազդրից ետ ու առաջ գլորվիր դեպի ազդրը:
Ձեր ձեռքերով ինքներդ ձեզ դրդեք այնպես, որ փրփուրը գլորվի ծնկից երկու դյույմ (5.08 սմ): Դուք չեք ցանկանում, որ գլանն այս դիրքում գլորվի հոդի վրա, հակառակ դեպքում դա կարող է ձեզ վնասել:
Քայլ 4. Կրկնեք գործընթացը ձեր ձախ կողմում:
Թեքեք ձեր ձախ կողմը և կրկնեք վարժությունը ՝ ձախ ազդրը թուլացնելու համար: Երբ երկուսն էլ մոտ 30 վայրկյան գլորեք յուրաքանչյուր ոտքի վրա, կավարտեք արտաքին ազդրերը գլորելը:
