Աշխատանքի վրա կանգնելը ոչ միայն արագացնում է հոգնածությունն ու հոգնածությունը, այլ նաև մեծացնում է ոտքերի և ոտքերի տարբեր խնդիրների ռիսկը, քանի որ դա ճնշում է ոսկրերի, հոդերի, ջլերի, մկանների և կապանների վրա: Երկար ժամանակ կանգնելը նաև առաջացնում է ստորին վերջույթների արյան մատակարարման նվազում, ինչը նպաստում է ցավերի առաջացմանը: Երկարատև կանգնելը կարող է նաև արյան կուտակում ստեղծել ոտքի կամ կոճերի շրջանում: Հարթ ոտքերը, ոտնաթաթի ֆասցիտը, կապտուկները, այտուցը (այտուցը), վարիկոզ երակները և երակային անբավարարությունը բոլորն են երկարատև կանգնելու հետ կապված խնդիրներ: Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ եղանակներ ՝ նվազեցնելու կամ խուսափելու ոտնաթաթի և ոտքերի խնդիրների ռիսկերը, եթե աշխատավայրում ստիպված եք լինում շատ կանգնել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Ավելի շատ նստած ընդմիջումներ կատարելը
Քայլ 1. Աշխատանքի ընթացքում ավելի հաճախ նստեք:
Չնայած այն բանին, որ ժամանակակից ժամանակներում շատ աշխատատեղեր նստակյաց են և ներառում են նստել, դեռ կան որոշ աշխատատեղեր, որոնք ներառում են բազմաթիվ զբաղվածություն, ինչպիսիք են ՝ բանկի վաճառող, գանձապահ, գործարանի աշխատող, խոհարար, վարսահարդար և մանրածախ և շինարարական տարբեր աշխատանքներ: Այնուամենայնիվ, հաճախ կան հնարավորություններ ՝ դեռ աշխատելու և արդյունավետ լինելու ընթացքում նստելու և հանգստացնելու ձեր ոտքերը, ուստի փնտրեք այդ հնարավորությունները և համոզվեք, որ ձեր ղեկավարին կասեք, թե ինչով եք զբաղված: Օրինակ, հեռախոսին պատասխանելիս կամ փաստաթղթերը լրացնելիս նստելը կարող է տեղին լինել ձեր աշխատավայրում, հատկապես, եթե շուրջ հաճախորդներ չկան:
Aեր մարդիկ ավելի զգայուն են ոտքի/ոտքի վնասվածքների պատճառով, քանի որ նրանց հյուսվածքները (կապանները, ջիլերը, աճառը, ֆասիան) կորցնում են առաձգականությունը և հարվածների ներծծումը:
Քայլ 2. Նստեք ճաշի ժամանակ:
Երբ ճաշիդ ընդմիջում ես անում, անպայման նստիր և ոտքերդ բարձրացրու ուտելիս և խոնավանալիս: Հնարավոր է, որ դուք շտապում եք, բայց օգտվեք առիթից ՝ քաշը քաշելու ձեր ոտքերից: Եթե ձեր աշխատավայրը աթոռների պակաս ունի կամ ճաշի սենյակ չունի, ապա կամ բերեք ձեր սեփական ծալովի աթոռը կամ աթոռը, կամ գտեք ուտելու այլ վայր, որտեղ կարող եք ապահով նստել:
Առևտրի կենտրոնների սննդի կորտերը, բացօթյա խնջույքների սեղանները, ջրաղբյուրները կամ նույնիսկ ծառի տակ մաքուր խոտը բոլորը լավ վայրեր են ՝ բեռը թեթևացնելու և ճաշը վայելելու համար:
Քայլ 3. Նստեք ընդմիջումների ժամանակ:
Համոզվեք, որ ձեր բոլոր հատկացված ընդմիջումներն են և փորձում եք նստել ամբողջ ժամանակ, նախընտրելի է ձեր ոտքերը բարձրացնելով, ինչը նպաստում է ավելի լավ շրջանառությանը `ձգողության նվազեցված ազդեցության պատճառով: Հանգստի ընթացքում կոշիկները հանելը թույլ կտա ձեր ոտքերը սառչել գոլորշիացման միջոցով:
Ընդմիջման ժամանակ մտածեք ձեր բոբիկ ոտքերը գլորելով գոլֆի գնդակի վրայով: Այն հիանալի կզգա, կթուլացնի ոտնաթաթերի որոշ լարվածություն և գուցե նույնիսկ կօգնի կանխել բուսական ֆասիիտը (ոտքերի ներքևը ծածկող կապի հյուսվածքի ցավն ու բորբոքումը):
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Փոխեք ձեր հիմքը
Քայլ 1. Կանգնեք այլ տեղում:
Շատ տարիներ առաջ աշխատատեղերի մեծ մասը պատրաստված էին փայտյա հատակներով, որոնց վրա կա որոշակի պաշտպանություն, չնայած որ դրանց վրա քայլելը բավականին դժվար է թվում: Այնուամենայնիվ, ժամանակակից ժամանակներում բիզնեսի մեծ մասը հակված է ունենալ հատակներ `բետոնից, կերամիկական սալիկներից կամ մարմարից, որոնք էապես չունեն պաշտպանություն, հարվածների ներծծող և մեկուսիչ հատկություններ: Հետևաբար, կանգնեք մի տարածքում, որը ծածկված է ավելի գարնանային նյութով, օրինակ `փայտով: Եթե դա հնարավոր չէ, ապա փոխեք դիրքերը միայն վարժությունների համար, ինչը կնպաստի արյան շրջանառությանը և կարող է թեթևացնել ձեր ոտքերի և ոտքերի մկանների լարվածությունը:
- Բետոնե և կերամիկական սալիկները հեշտությամբ ցուրտը կփոխանցեն ձեր ոտքերին, ինչը լավ չէ արյան շրջանառության համար, այնպես որ կանգնեք ավելի տաք տարածքներում ՝ առանց սառը նախագծերի:
- Եթե դուք դրսում եք աշխատում, գտեք խոտ, որի վրա կարող եք կանգնել, երբ զբաղվում եք ձեր արհեստով կամ սպասում եք հաջորդ առաջադրանքին:
Քայլ 2. Կանգնեք հոգնածության դեմ գորգի վրա:
Հոգնածության դեմ գորգերը նախատեսված են ձեր ոտքերի և ոտքերի վրա սթրեսը նվազեցնելու համար `ապահովելով երկար մակերևույթով կայուն մակերևույթ: Այս գորգերը, որպես կանոն, պատրաստված են հաստ ռետինից, սակայն որոշները պատրաստվում են նաև փրփուրից, կաշվից, վինիլից կամ նույնիսկ փայտից: Շատ դեպքերում ձեր գործատուն պատրաստակամորեն կտրամադրի ձեզ հոգնածության դեմ գորգ, եթե խնդրեք, քանի որ ապացուցված է, որ դրանք նվազեցնում են ոտքերի և ստորին ոտքերի հետ կապված խնդիրները:
Հոգնածության դեմ հաստ գորգերը կարող են աննշան վտանգ հանդիսանալ աշխատավայրում, եթե մարդիկ շրջվեն դրանց վրա, այնպես որ միշտ տեղյակ եղեք, թե որտեղ են գտնվում ձեր և ձեր գործընկերների գորգերը:
Քայլ 3. Կանգնեք գորգ:
Նայեք ձեր աշխատավայրի շուրջը և տեսեք, արդյոք կա՞ որևէ գորգ, որի վրա կարող եք կանգնել և դեռ կկարողանաք ճիշտ կատարել ձեր աշխատանքը: Գորգը (նույնիսկ բարակ, էժանագին իրերը) ավելի շատ բարձ է ապահովում, քան բետոնը և կօգնի ձեր ոտքերին և ոտքերին դիմանալ աշխատանքի երկար հերթափոխին: Եթե ձեր աշխատավայրում տեղադրված գորգ չկա, հարցրեք ձեր ղեկավարին, թե կարո՞ղ եք մի կտոր տանից բերել:
- Որոշ ձեռնարկություններ, որոնք վաճառում են գորգ, ձեզ կտրամադրեն արժանապատիվ չափի նմուշ (բավականաչափ մեծ կանգնելու համար) անվճար:
- Համոզվեք, որ գորգի ներքևի հատվածը շատ հեշտ չի սահում հատակին, այլապես սայթաքելու և ընկնելու մեծ վտանգի տակ եք:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ համապատասխան կոշիկ և գուլպաներ կրելը
Քայլ 1. Հագեք համապատասխան կոշիկներ:
Մարդկանց զգալի տոկոսը կրում է անհամապատասխան կոշիկներ, գուցե այն պատճառով, որ նրանց ոտքերը հանկարծակի մեծացել են, կամ այն պատճառով, որ կոշիկները շատ էժան են վաճառվել, կամ որ դրանք փոխանցվել են հարազատի կամ ընկերոջից: Ամեն դեպքում, աշխատելու համար միշտ հագեք կոշիկներ, որոնք ճիշտ տեղավորվում են ձեր ոտքերի վրա ՝ գուլպաներ կրելիս: Եթե դուք բացարձակապես պետք է ընտրեք ձեր չափսերի զույգ, ապա ընտրեք չափազանց մեծ զույգ, քան չափազանց փոքր կոշիկներ, քանի որ սեղմված կոշիկները հաճախ հանգեցնում են բշտիկների և ոտքերի ցավերի:
- Կոշիկի վաճառողը կոշիկի համար հարմարեցրեք օրվա ընթացքում, քանի որ հենց այդ ժամանակ է, որ ձեր ոտքերը հասնում են ամենամեծին, սովորաբար ձեր կամարների այտուցվածքի և փոքր սեղմման պատճառով:
- Գործնականության համար ոճը և նորաձևությունը զոհաբերելը լավագույն ռազմավարությունն է աշխատանքային կոշիկ գնելիս:
- Միշտ ընտրեք կոշիկներ, որոնք ապահովում են ձեր ոտնաթաթի կամարը և օպտիմալ ներքին երեսպատում ունեն ցնցումները և սթրեսը կլանելու համար:
Քայլ 2. Մի կրեք բարձրակրունկ կոշիկներ:
Հաճախ կանանցից սպասում են կամ ճնշում են կրում բարձրակրունկ կոշիկներ կրելու համար, սակայն ավելի քան 5 դյույմ (5,1 սմ) բարձրակրունկ կրունկները կարող են ստիպել մարմնին թեքվել առաջ, ինչը ստեղծում է տարբեր անհավասարակշռություններ ոտքերից մինչև մեջք: Այս իրավիճակը կարող է առաջացնել ոտքերի լարվածություն, Աքիլես ջիլ, սրտի մկանների սեղմում, ծնկի ցավ և մեջքի հետ կապված խնդիրներ, ինչպես նաև անկայունություն քայլելիս:
- Լիովին հարթ կոշիկ հագնելը նույնպես լուծում չէ, քանի որ կրունկի վրա չափազանց մեծ ճնշում է գործադրվում, ուստի կրեք կոշիկներ, որոնք գարշապարը բարձրացնում են մոտ 1/4 կամ 1/2 դյույմով:
- Ոտնաթաթի լայն գլխարկներով սպորտային կամ քայլող կոշիկները շատ լավ ընտրություն են, եթե դուք պետք է ժամերով կանգնեք ձեր աշխատանքում:
Քայլ 3. Մի հագեք նեղ կոշիկներ:
Բարձրակրունկ կոշիկները հաճախ չափազանց նեղ են մատի ծայրում, ինչը անբնական կերպով սեղմում է մատները և մեծացնում ցավոտ կապանների և անհրապույր կոճերի վտանգը: Կովբոյական կոշիկները և հետադարձ սանդալները նույնպես չափազանց մատնանշված են ոտքի մատի մեջ, հատկապես, եթե մտադիր եք շատ կանգնել: Փոխարենը, ընտրեք կոշիկներ, որոնք ամուր կպչում են ձեր գարշապարը, ապահովում են բավականաչափ տարածք մատների մատները թափահարելու համար և ներքին հենարան ունենալու համար կանխելու պրոնացիան (կոճը դեպի ներս գլորվելը կամ փլուզվելը):
Սխալումը շատ ավելի տարածված է գեր մարդկանց մոտ և հաճախ համընկնում է հարթ ոտքերի հետ:
Քայլ 4. Հագեք սեղմման գուլպաներ:
Կոմպրեսիոն գուլպաները աջակցում են ստորին ոտքի մկաններին և արյան անոթներին, ինչը նվազեցնում է այտուցը / այտուցը և նպաստում է ավելի լավ շրջանառությանը: Դրանք հանդիպում են առցանց, բժշկական պարագաների խանութներում և երբեմն դեղատներում կամ ֆիզիոթերապևտների գրասենյակներում: Այլապես, հագեք օժանդակ գուլպաներ կամ լավ ծածկված գուլպաներ:
- Կոմպրեսիոն գուլպաները հատկապես կարևոր են այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն երակային անբավարարություն (երակային արտահոսքի փականներ) կամ բորբոքված երակային երակներ:
- Հաստ, լավ փափուկ գուլպաները օգտակար են, եթե կանգնած ժամանակ զգում եք գարշապարի ցավ:
- Փնտրեք վնասված երակները վերականգնելու այլ տարբերակներ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Փորձելով օգտակար թերապիաներ
Քայլ 1. Լոգանք ընդունեք ոտքերի համար:
Ոտքերը և ստորին ոտքերը թրջելով տաք Epsom աղի լոգանքով կարող է զգալիորեն նվազեցնել ցավն ու այտուցը: Ենթադրվում է, որ աղի մեջ մագնեզիումը օգնում է մկաններին հանգստանալ: Եթե բորբոքումն ու այտուցը ձեզ համար խնդիր են, ապա հետևեք տաք աղով լոգանքին սառցե լոգանքով, մինչև ձեր ոտքերը թմրեն (մոտ 15 րոպե կամ ավելի):
- Միշտ մանրակրկիտ չորացրեք ձեր ոտքերը ՝ վեր կենալուց և ոտքի լոգանքից հեռանալուց, որպեսզի չսայթաքեք և չընկնեք:
- Ենթադրվում է, որ Epsom աղով լոգանքները կարող են օգտակար լինել գիշերային անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը մեղմելու համար, ինչը բացասաբար է անդրադառնում քնի ցիկլերի վրա:
Քայլ 2. Մերսում արեք:
Ձեռք բերեք մերսման թերապևտ կամ համակրելի ընկեր, որը կօգնի ձեզ ոտքերի և սրունքների մերսում: Մերսումը նվազեցնում է մկանների լարվածությունը և նպաստում արյան ավելի լավ հոսքին: Սկսեք մատներից քսել և աշխատել դեպի սրունքը, որպեսզի օգնեք երակային արյունը վերադառնալ սիրտ: Ձեր ոտքերի տակ փայտե գլան օգտագործելը ինքներդ ձեզ արժանապատիվ մերսում կտա ՝ առանց ձեռքերը լարելու: Մտածեք նաև անանուխի լոսյոն ձեր ոտքերի վրա կիրառելու մասին, քանի որ այն կզգա և կազդուրի դրանք: Մերսումից հետո կատարեք մի քանի ոտքի և սրունքի ձգումներ երկու ոտքերի վրա:
- Ձգեք հորթի մկանները ՝ հենվելով պատին ՝ մի ծունկը ծալած, իսկ մյուս ոտքը ուղիղ ձեր հետևից ՝ երկու ոտքերը հարթ հատակին, պահեք 30 վայրկյան և կրկնեք մի քանի անգամ:
- Ձգեք ձեր ոտքի ստորին հատվածը ՝ սրբիչը փաթաթելով ձեր մատների ծայրին, այնուհետև փորձելով երկարացնել ձեր ոտքը ՝ պահեք 30 վայրկյան և կրկնեք մի քանի անգամ:
Քայլ 3. Հագեք կոշիկի օրթոտիկա:
Օրթոտիկները ձեր կոշիկների պատվերով ներդիրներ են, որոնք նախատեսված են ապահովել կամարների աջակցություն, հարվածների կլանում և ոտքի ավելի լավ բիոմեխանիկա, ինչը կարող է վերածվել ոտքի/ոտքի/մեջքի ավելի քիչ ցավի և ոտքերի և ոտքերի տարբեր պայմանների ռիսկի նվազեցման: Օրթոտիկները հատկապես օգտակար են ոտնաթաթի ֆասիիտի, ոտքի ստորին հատվածի շատ ցավոտ վիճակի և հարթ ոտքերի բուժման և կանխարգելման համար: Առանձնահատուկ օրթոտիկները կարող են թանկ լինել առանց բժշկական ծածկույթի, սակայն դարակից դուրս ներդիրները նույնպես կարող են օգտակար լինել:
- Ենթադրվում է, որ Միացյալ Նահանգներում տարեկան մոտ 2 միլիոն մարդ պահանջում է բուժել ոտնաթաթի ֆասիիտը:
- Հնարավոր է, որ ստիպված լինեք մի փոքր ավելի մեծ կոշիկ գնել, քան սովորաբար գնում եք ՝ օրթոտիկներին տեղավորելու համար:
Քայլ 4. Նիհարեք:
Ընդհանուր առմամբ, ավելաքաշ կամ գեր մարդիկ տառապում են ոտքերի ավելի շատ խնդիրներով ՝ իրենց ոտքերի վրա ճնշման ավելացման պատճառով: Տափակ ոտքերը, ընկած կամարները, ուժեղ պրոնացիան և «ծնկների թակոցը» (բժշկական տեսանկյունից հայտնի է որպես genu valgum) առավել տարածված են ճարպակալածների մոտ: Որպես այդպիսին, լավություն արեք ձեր ոտքերին ՝ որոշակի քաշ կորցնելով: Նիհարեք ՝ սրտանոթային վարժությունների ավելացումով (օրինակ ՝ քայլելով) և նվազեցնելով կալորիականության սպառումը:
- Մարդիկ, ովքեր համեմատաբար նստակյաց են, օրական պահանջում են ընդամենը 2000 կալորիա ՝ իրենց մարմնի գործընթացները պահպանելու և ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության համար բավարար էներգիա ունենալու համար:
- Օրական 500 կալորիականությամբ կալորիականության նվազեցումը կհանգեցնի ամսական մոտ 4 ֆունտ ճարպային հյուսվածքի կորստի:
Խորհուրդներ
- Կոշիկի կանոնավոր փոխարինումը կարևոր գործոն է ոտքերի ցավը նվազեցնելու համար, հատկապես կանգնած աշխատողների համար:
- Աշխատանքի ընթացքում պարբերաբար ձեր քաշը մի ոտքից մյուսը տեղափոխեք, այնուհետև փորձեք մեկ ոտքով կանգնել մյուսի դիմաց ՝ կողք կողքի փոխարեն:
- Աշխատանքի ընթացքում փորձեք մի ոտքը մի փոքր բարձրացնելով (6 դյույմանոց ոտնաթաթը իդեալական է):
- Ձեր ոտքերը ձեր մարմնի մնացած մասից վերև (պատին կամ որոշ բարձերի վրա) բարձրացնելը կօգնի նվազեցնել աշխատավայրում կանգնած այտուցը:
- Եթե դուք ունեք ոտնաթաթի հիվանդություն, խորհրդակցեք և բուժման խորհրդատվություն ստանալու համար դիմեք պոդիատորի (բժիշկներ, ովքեր մասնագիտացած են ոտնաթաթի պաթոլոգիայում):
